Bonjour à tous,
Je suis nouveau sur ce forum, je vais donc me présenter rapidement: je m’appelle thomas je mesure 1m80 pour 60kg. Je fait de la muscu depuis deux ans: 1an de méthode OL et 1an de muscu en salle. Mon dernier programme était un push pull leg que je réalisais deux fois par semaine. Cela fait 6mois que j’ai le même programme et je souhaitais changer pour quelque chose de plus complet:
Haut du corp
Échauffement:
-6x20 pompes strictes avec alternance de position 30s repos entre série
-10x7 traction pronation avec alternance position (large, normal, serré) 45s recup
-6x30 dips 45s recup
-5x10 burpees 1min entre série
Coeur de séance:
Dc haltère 4x12x18 2min recup
Rowing haltère 4x12x20 2min recup
Développé militaire 4x12x20 2min recup
Fin de séance
-5x1m30 grainage ou 5x50 crunch 1min recup
Étirement souplesse bas du corp 5-10min
Auto massage 5min
Bas du corp
Échauffement
10min vélo à 30km/h
10min vélo elliptique à minimum 10km/h résistance max
15min course à pied minimum 10km/h
Coeur de séance:
Squat 4x12x50 2min repos
Soulever de terre 4x12x? 2min repos
Press a cuisse 4x12x80 2min repos
Fin de séance
5 Ã 10min en fractionner 30 seconde normale /30 s sprint
Étirements souplesse haut du corp
Auto massage
Piscine
Échauffement
2x200m 2 nage (50m brasse ,50m crawl)
Coeur de séance:
6x200m crawl rapide
4x100m battement jambes
30min crawl continue sans pause
Fin de séance:
6x50 brasse coulé
Je compte réalisé ce programme: 3seance d’affilé , 1j de repos ,3seance 1j repos ...
Donc voilà je souhaiterai avoir des avis. Que pensez vous de mon programme ? Celui ci est il bien équilibré (pec/dos et haut du corp/bas) ?
Merci par avances , tous vos précieux conseil sont bon à prendre , j’attend vos critique avec impatience.