Comment affiner des jambes musclées ?

par **Deathlist** le 31/05/2019 09h17

Bonjour à tous,

Je suis confronté à l'heure actuelle à une sacrée problématique : Comment affiner des jambes musclées ? Je vous expose mon problème.

En 2014, avant de commencer la musculation, j'avais de superbes jambes fines. Très pratiques pour pouvoir s'habiller, bien qu'elles ne soient pas puissantes (Je courrais beaucoup durant cette époque). Pour tout vous dire, j'arrivais à rentrer dans du 36.

Depuis cette année là, je me suis inscrit dans une salle de musculation, j'ai entrepris des exercices pour les jambes (Goblet Squat et Soulevé de terre) tout en faisant un renforcement musculaire sur le bas du corps notamment chez le kiné ayant des problèmes de genoux à répétition.

5 années plus tard, me voici avec des jambes beaucoup plus volumineuses (notamment sur la partie arrière des cuisses en-dessous des fessiers) et bien évidemment plus musclées. Et là où ça coince, c'est justement pour m'habiller. Je suis passé sur du 42 où je suis systématiquement obligé de prendre une taille supplémentaire pour être à l'aise au niveau des cuisses et pour que cela ne craque pas/ne se troue pas (souvent serré sur cette partie arrière citée plus haut) et où par-conséquent, je perds souvent le pantalon au niveau de la taille. Bref, je n'arrive plus à trouver une bonne coupe là où à l'époque c'était si facile. J'aimerais arrêter de prendre en volume au niveau des jambes et essayer de les affiner pour justement les allonger et qu'elles soient moins épaisses.

Actuellement, je n'ai pourtant pas un programme draconien pour le bas du corps (la faute à mes genoux fragiles), je fais seulement du Goblet Squat à 25 kg (en iso où je bloque 20 secondes puis j'enchaîne 12 reps) et du Soulevé de terre (25 kg haltères en jambes tendues ou 120-130kg à la barre en normal) 2 à 3 fois par semaine et je cours une fois par semaine (40 minutes à 12km/h). Ma question est donc la suivante : Que faire pour corriger le tir ? Quel programme mettre en place ? Quelles habitudes changer ?

En vous remerciant d'avance,

Bonne journée,

par **matclems** le 31/05/2019 09h39

Une piste ici: topic42714.html

par **Deathlist** le 31/05/2019 12h49

Merci du coup arrêter la musculation du bas du corps et augmenter le cardio ?

par **Deathlist** le 01/06/2019 12h37

Bonjour, et voici les photos. J'attends votre diagnostic. C'est "marrant" parce que c'est surtout sur l'arrière de la cuisse (en-dessous du fessier) que ça pose problème je trouve.

par **JeanJeuj** le 01/06/2019 13h01

À mon avis t’es assez gras, c’est pas forcément de la faute du programme.

par **Deathlist** le 01/06/2019 14h55

Du coup ce sont mes jambes qui auraient pris beaucoup de gras ? Je veux dire, c’est dur quand je touche pas mou, je pensais qu’il y avait du muscle aussi du coup. Ça veut dire partir sur une sèche ou certains exercices sont plus adaptés pour ça ?

par **John31** le 01/06/2019 19h54

Salut !

Désolé de te le dire mais c'est n'importe quoi !!!! :lol:

La tu n'a pas de muscle,mais que de la graisse,il te faut suivre un programme classique parce que tu es tres loin d'être trop musclé,et faire un régime pour perdre de la graisse,entrainer sérieusement tes cuisses et perdre de la graisse te les affinerais

La pire erreur au final serait justement de diminuer l'entrainement des cuisses ce qui favoriserais le stockage du gras sur cette zone et la franchement j'ai jamais vu quelqu'un stocké comme ça

Muscle bien tes ischios,le Leg Curl assis est parfait si tu peux en faire,et tu rajoute des extensions au banc a lombaire,pour le régime tu as tout sur le site

par **Deathlist** le 01/06/2019 20h03

Merci. Justement, je suis surpris. Je ne peux pas dire que je mange beaucoup 2300 kcal par jour, je fais 1m78 pour 76 kilos. Et je t’avoue que par-rapport au reste du corps, c’est là que j’ai le plus pris et sens le plus la différence dans mes habits, c’est pour ça que c’est étrange. Du coup c’est full gras ? Je suis choqué.

Malheureusement, je ne peux pas faire de leg curl (soucis de genoux) juste du goblet et SdT. Du coup, juste continuer à m’entraîner normalement ? Rien d’autres à faire ? Partir sur une sèche ?

par **John31** le 01/06/2019 20h14

Merci. Justement, je suis surpris. Je ne peux pas dire que je mange beaucoup 2300 kcal par jour, je fais 1m78 pour 76 kilos. Et je t’avoue que par-rapport au reste du corps, c’est là que j’ai le plus pris et sens le plus la différence dans mes habits, c’est pour ça que c’est étrange. Du coup c’est full gras ? Je suis choqué.

Oui maheureusement j'ai bien l'impression que c'est full gras :lol:

Pour le stockage c'est beaucoup génétique,personne ne stocke pareil,même si il y'a des tendances,genre les hommes sotckent beaucoup sur le ventre et les femmes plus sur les cuisses mais c'est pas forcément systématique et certains vont plus stocker a certains endroit que d'autre

Apres tu as un facteur,comment dire,circulatoire,en gros plus tu sollicite une zone plus la circulation sanguine est bonne a ce niveau la,et mons le stockage de gras se fait,d'ou l'idée des séries longues et fréquente mais je sais pas trop si ça marche

Malheureusement, je ne peux pas faire de leg curl (soucis de genoux) juste du goblet et SdT. Du coup, juste continuer à m’entraîner normalement ? Rien d’autres à faire ? Partir sur une sèche ?

Si ton objectif prioritaire est d'affiner tes cuisses oui et oui

Tu as essayer les fentes arrières si ça passe niveau genoux ? Ce serait top

Pour le leg curl tu dois confondre avec le leg extension non ? Apres si ça te fait mal aux genoux oui n'en fait pas

Tu peux aussi ajouter du cardio pour bien faire circuler dans la zone,plutôt de la marche vu tes soucis

par **Deathlist** le 01/06/2019 20h23

Du coup je suis dans l’incompréhension. Quand j’ai commencé à m’intéresser à la muscu en 2014, je pesais quoi ? 62kg pour 1m78, j’avais des jambes ultra fines pour rentrer dans du 36, j’avais toujours du gras sur le bide par-contre. J’ai commencé la salle. Et il y a 1-2 ans, quand j’ai progressé au deadlift passant les 100kg, c’est là que mes jambes ont grossi et que mes anciens pantalons ont déchiré. J’ai toujours du gras sur le bide mais je rentre pourtant encore dans certains hauts, les pantalons pas du tout par-contre. Du coup, je ne saisis pas trop comment ça a pu full stocker sur les jambes alors qu’elles étaient si fines avant. Je fais du goblet squat en série de 12 reps en iso où je bloque 20 secondes et du SdT. J’ai des luxations rotuliennes donc sur les leg quand je tends les jambes autant te dire que mes rotules tremblent. Faudrait que je réessaie. Et les fentes, trop de tension sur la rotule aussi. J’ai vraiment du mal avec cette instabilité rotulienne.

Mais là je suis à 2300kcal par jour. J’ai un peu de gras sur le bide mais je ne pensais pas que cela serait autant sur les jambes (car c’est du gras) c’est pas proportionnel au haut. C’est pas comme si j’étais devenu obèse quoi... C’est trop étrange. Mais là ça fait plusieurs mois que je fais goblet et SdT pourtant rien ne change sur ce gras des jambes c’est pour ça que j’essaie de comprendre quel exercice faire. Pour la diete faut que je baisse et passe en dessous des 2300 du coup...

par **Julien13** le 01/06/2019 21h33

Si le problème est vestimentaire uniquement de base, s'habiller chez certaines marques de qualités ou passer en demi mesure réglerait le problème ( j'ai le même).

par **Deathlist** le 01/06/2019 21h55

Dans tous les cas, je viens de prendre une claque, je dois avoir du gras à perdre là où je pensais que c’était du muscle. Faut juste que je trouve le programme adapté. Sinon, des recos comme tu me parles de marque ?

par **Julien13** le 01/06/2019 21h58

Visite le site bonne gueule et ses pages en parlant. Évite les marques premier prix /dépensant plus dans du budget marketing que le produit.

par **Fabrice SP** le 01/06/2019 22h20

J'achète des jeans chez Primark, coupe droite stretch, taille 42, 14 € le pantalon et mes cuisses passent dedans...

Pour tes cuisses, avec du squat gobelet à 25 kg, vu le peu que tu les entraînes et vu les photographies, comme il a été dit, ce n'est pas du muscle mais du gras. En fait elles sont plutôt sous-entraînées que surentrainées et c'est bien le problème.

Pour perdre ce gras, il faut solliciter la musculature des cuisses le plus possible et faire un régime. La difficulté sera de trouver comment les solliciter avec tes genoux fragiles...

Mais il faut que tu changes de paradigme : il faut surtout entraîner tes cuisses pour les rendre plus musclées et moins grasses !

par **Superfifre** le 01/06/2019 23h20

Deathlist a écrit:Dans tous les cas, je viens de prendre une claque, je dois avoir du gras à perdre là où je pensais que c’était du muscle. Faut juste que je trouve le programme adapté. Sinon, des recos comme tu me parles de marque ?

sauf erreur de ma part, ce n'est pas un programme adapté qui te fera perdre du gras, mais uniquement ce que tu manges et tu ne perdras pas de graisse localisée, ce sera une perte générale donc visible sur le long terme.

par **Julien13** le 01/06/2019 23h55

Fabrice SP a écrit:J'achète des jeans chez Primark, coupe droite stretch, taille 42, 14 € le pantalon et mes cuisses passent dedans...

@Deathlist :C'est exactement le type de marque que je te déconseillerai, que ce soit pour des raisons humaines écologiques qualitatives et économiques, sans parler de l'absence de création etc. ( même panier : Inditex = Zara Pull and Bear etc, HM Izac The Kooples etc...) Ça pourrait éventuellement éviter ce genre de choses : https://fr.m.wikipedia.org/wiki/Effondr ... Rana_Plaza

Pour ce qui est de l elastahnne ça fonctionne sur les jeans et chinos ( quoique ça puisse donner une coupe excessivement slim) mais pas sur des pantalons en laine type costume, hormis peut-être Zegna qui a sorti un tissu de laine stretch il me semble mais qui atteint des prix stratosphèriques.

Parenthèse fermée

par **Deathlist** le 02/06/2019 09h56

Fabrice SP a écrit:J'achète des jeans chez Primark, coupe droite stretch, taille 42, 14 € le pantalon et mes cuisses passent dedans...

Pour tes cuisses, avec du squat gobelet à 25 kg, vu le peu que tu les entraînes et vu les photographies, comme il a été dit, ce n'est pas du muscle mais du gras. En fait elles sont plutôt sous-entraînées que surentrainées et c'est bien le problème.

Pour perdre ce gras, il faut solliciter la musculature des cuisses le plus possible et faire un régime. La difficulté sera de trouver comment les solliciter avec tes genoux fragiles...

Mais il faut que tu changes de paradigme : il faut surtout entraîner tes cuisses pour les rendre plus musclées et moins grasses !

Merci ! Justement, je pensais que le SdT barre que je faisais à 130kg en série de 4 avec 6 reps compensaient et expliquait ce volume qui avait explosé de mes cuisses.

Mon problème sur le goblet squat c’est que je ne peux pas faire un squat en entier, je fais un 1/2 squat à cause de mes genoux d’où l’iso de 20 secondes pour essayer de le rendre meilleur...

Et je cours aussi 6km chaque semaine à 12km/h. Ça aurait dû un peu affiner. Faut que je travaille différemment. Est-ce que pour moi si je fais 3km tous les deux jours au lieu de 6km par semaine c’est mieux ? Ça sera des séances courtes mais j’essayerai de plus sprinter.

Pour les jambes, là je vais galérer. Faut que je retente le leg curl et ensuite ? Là et le problème.

par **Superfifre** le 02/06/2019 11h15

Tu ne peux pas envisager de courir peu et intensément pour perdre de la masse musculaire c'est totalement antinomique. Intensité = glycogène. Volume = Lipides.
Dire que tu coures 6km à 12kmh ne veut rien dire en terme d'intensité, tout dépend de ton muscle cardiaque. Pour un pro, c'est une ballade, pour le lambda du coin, c'est inaccessible.

Pour t'affiner, comme dis plus haut, il faut faire de l'endurance, donc courir à un rythme cardiaque AEROBIE longtemps (1h à 30), souvent (3 à 4 fois /semaine), c'est le rythme que tu pourrais tenir le plus longtemps possible, c'est aussi proche du rythme de ton marathon soit 60 à 75% de ta FCMax (ex: ta FCmax est de 200. FCrepos est de 50. 200-50 = 150 = ta FCreserve. 75% de FCreserve= 112.5 + 50 = 162.5BPM = allure AEROBIE.
Si à cette allure, tu es à 12kmh, conserve ce rythme, c'est le bon, mais allonges juste la durée pour arriver à 1h
Puis tu augmentes progressivement, jusqu'à atteindre 1h30 en sortie longue.
Ta semaine peut se composer comme suit:
JOUR1 : 1h15-30 Sortie longue (SL) aérobie avec 10 accélérations de 30" easy.(mini sprint)
JOUR2 : 45' récupération (REC) allure footing (lent, respi très facile)
JOUR3 : 1h : 10 x 1'/1' allure 10km (85%FCM)
JOUR4 : 1h : REC

chaque séance incluant 20' échauffement et 10' retour au calme minimum.
Dans tous les cas, si ton alimentation est excédentaire à tes besoins, rien ne changera.
ps: courir 4x30' par semaine ne sert à rien

par **Deathlist** le 02/06/2019 17h03

Merci. Voici typiquement les stats de l’une de mes sorties hebdomadaire, tu peux m’en dire plus par-rapport à ce que tu me disais ? Merci.

par **Superfifre** le 02/06/2019 21h31

Tu ne t'échauffes pas et ne respecte pas de retour au calme. Le schéma cardiaque devrait plus ressembler à une bosse de dromadaire, si ça peux t'aider.

Tu peux prendre ton pouls demain matin au réveil allongé dans ton lit, sur 30", multiplie par deux. Ce sera ton temps de repos.
Ensuite tu fais 220 - ton âge (/ un test d'effort en milieu médical :lol:

) pour obtenir ta FCmax.
Ensuite tu pourras calculer tes % d'allures de course.

par **Deathlist** le 02/06/2019 22h18

En fait c’est que j’enregistre juste ma course, pas l’échauffement et le retour au calme comme tu dis. Je vais voir pour mon rythme normal. Mais là du coup ça serait partir sur 4 séances plus longues que ça ? :O