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alexandreazerty : Musculation Training Log

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alexandreazerty : Musculation Training Log

Messagepar alexandreazerty le 05/06 16h19

Bonjour,

Je me décide à faire un training log pour pouvoir progresser plus efficacement.
Pour la présentation, 1m70, 72kg, 23 ans.
Je fais de la musculation depuis 1 an sans gros progrès. Je fais ce carnet afin d'être plus rigoureux et assidu mais aussi pour mesurer ma progression.

Je travaille en U/L x2 donc 4 séances par semaine (Lundi, Mardi, Mercredi, Jeudi). Je sais que positionner un jour de repos toutes les deux séances serait plus efficace mais je ne peux pas à cause de mon emploi du temps.
Je suis a 2000-2300 kcal par jour. Je mange au restaurant d'entreprise le midi ce qui fait que c'est variable.

Voici mon programme que j'utilise depuis 1 mois et récupéré sur internet :

Upper 1:
DC - 12/10/8 - 2 mins
DI - 12/10/8 - 2 mins
Tractions - 12/10/8 - 2 mins
Tirage poulie basse prise serrée - 12/10/8 - 2 mins
Curl à la barre - 12/10/8 - 2 mins
Barre au front - 12/10/8 - 2 mins
Crunch poulie haute - 3x12-15 - 1 min


Lower 1:
Squat - 12/10/8 - 2 mins
Leg extension - 12/10/8 - 2 mins
SDT jambes tendues - 12/10/8 - 2 mins
Leg curl allongé - 12/10/8 - 2 mins
Elevations pointes mollets - 3x15 - 1 min
DM cadre guidé - 12/10/8 - 2 mins
EL - 3x12 - 2 mins


Upper 2 :
DC - 12/10/8 - 2 mins
Dips - 12/10/8 - 2 mins
Traction - 12/10/8 - 2 mins
Rowing buste penché - 12/10/8 - 2 mins
Curl pupitre - 12/10/8 - 2 mins
Extension corde 3x15- 2 mins
Releve de jambes 3x12 - 1 min


Lower 2 :
Squat - 12/10/8 - 2 mins
Fentes halteres - 12/10/8 - 2 mins
Leg curl - 12/10/8 - 2 mins
Leg curl allonge -12/10/8 - 2 mins
Mollets - 3x15 - 2 mins
Développé Arnold -12/10/8 - 2 mins
Oiseau aux haltères - 3x15 - 2 mins
alexandreazerty
 
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alexandreazerty : Musculation Training Log

Messagepar Boulouloulou le 05/06 16h22

Et tu as progressé avec sur ce mois?

Je trouve ce programme pas mal, je ne suis pas un spécialiste mais Beaucoup d exercices mais peu de séries pas ex donc ça a l'air d'être un volume d'entraînement correct au final.
Boulouloulou
 
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alexandreazerty : Musculation Training Log

Messagepar alexandreazerty le 05/06 16h30



Je pense avoir progressé. Il y avait des exercices que je ne faisais pas forcèment avant donc j'ai préféré commencer avec des charges légères.
En 1 mois, j'ai progressivement augmenté les charges à chaque fois que je validais le nombre de rép (pratiquement à toutes les séances) et désormais j'essaie de gagner des réps sur chaque série à chaque séance.

J'essaie de progresser doucement mais surement, de noter le nombre de rép que je fais pour faire mieux à chaque fois, je ne le faisais pas avant. C'est sans doute ce qui a expliqué que j'ai stagné pendant un an.

Ce soir, je fais ma séance Upper 2.
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alexandreazerty : Musculation Training Log

Messagepar alexandreazerty le 05/06 21h27

Upper 2 - 05/06/2019 :

DC - 12/10/8
10@50
7@50
7@50

Dips - 12/10/8
7@PDC
7@PDC
7@PDC

Traction - 12/10/8
6@PDC-14
6@PDC-14
6@PDC-14

Rowing buste penché - 12/10/8
9@35
10@35
8@35

Curl pupitre - 12/10/8
12@23
8@25.3
7@25.3

Extension corde 3x15
14@23
14@23
14@23

Abdos + lombaires
3x12
Dernière édition par alexandreazerty le 21/06 12h24, édité 1 fois.
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alexandreazerty : Musculation Training Log

Messagepar alexandreazerty le 06/06 20h03

Lower 2 - 06/06/2019:

Squat - 12/10/8
8@52.5
8@52.5
8@52.5

Fentes halteres - 12/10/8
8@16
7@16
7@16

Leg curl - 12/10/8
12@41.2
8@45
8@45

Leg curl allonge -12/10/8
10@38.6
10@36
7@36

Mollets - 3x15
15@79
15@79
15@79

Développé Arnold -12/10/8
12@12
10@12
8@12

Oiseau aux haltères - 3x15
15@4.5
15@4.5
15@4.5
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alexandreazerty : Musculation Training Log

Messagepar JeanJeuj le 06/06 22h21

Hello, je te conseille de mettre le RPE, c’est vraiment une bonne échelle pour gérer sa progression.
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Messagepar alexandreazerty le 10/06 17h28



Je vais essayer de le faire pour les prochaines séances.

Upper 1 - 10/06/2019:

DC - 12/10/8
9@50 (-1)
9@50 (+2)
9@50 (+2)

DI - 12/10/8
9@37.5
8@40
8@40

Tractions - 12/10/8
7@PDC-14 (+1)
7@PDC-14 (+1)
7@PDC-14 (+1)

Tirage poulie basse prise serrée - 12/10/8
10@36.6
9@39
8@39

Curl à la barre - 12/10/8
12@15
10@15
8@15

Extensions triceps - 3x15
14@23 (+0)
14@23 (+0)
14@23 (+0)

Gainage
2 x 30 secs

Abdo touché talon
2 x 30


J'ai remplacé barre au front par extensions triceps parce que ça me fait mal aux coudes. Je sais pas si c'est une bonne idée.
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Messagepar JeanJeuj le 10/06 17h32

Tu peux essayer la barre au front trichée, aussi appelée magic triceps, ça fait plus la longue portion et ça met beaucoup moins de pression que la barre front classique.
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Messagepar alexandreazerty le 11/06 20h41

DELETE
Dernière édition par alexandreazerty le 21/06 12h23, édité 2 fois.
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Messagepar alexandreazerty le 13/06 20h56

Upper 2 - 13/06/2019 :

DC - 12/10/8
8@50 (-1)
8@50 (-1)
6@52.5 (+2.5 kg)

Dips - 12/10/8
9@PDC (+2)
9@PDC (+2)
7@PDC+5 (+5 kg)

Traction - 12/10/8
7@PDC-14 (+0)
7@PDC-14 (+0)
7@PDC-14 (+0)

Rowing buste penché - 12/10/8
10@35 (+1)
10@35 (+0)
8@35 (+0)

Curl pupitre - 12/10/8
9@25.3 (+2.3 kg)
8@25.3 (+0)
7@25.3 (+0)

Extension corde 3x15
18@23 (+4)
16@23 (+2)
12@23 (-2)

Abdos + lombaires
3x12
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Messagepar alexandreazerty le 15/06 17h46

Lower 2 - 14/06/2019:

Squat - 12/10/8
9@52.5 (+0)
9@52.5 (+1)
7@55 (+2.5kg)

Fentes halteres - 12/10/8
5@16 (-3)
5@16 (-2)
5@16 (-2)

Leg curl - 12/10/8
12@41.2 (+0)
8@45 (+0)
8@45 (+0)

Leg curl allonge -12/10/8
8@38.6 (+0)
7@41 (+0)
6@41 (+0)

Mollets - 3x15
15@79 (+0)
15@79 (+0)
15@79 (+0)

Développé Arnold -12/10/8
9@14 (+2kg)
8@14 (+2kg)
6@14 (+2kg)

Tirage corde poulie haute arrière épaule - 3x15
15@4.5
15@4.5
15@4.5

Mal aux genoux avant la séance et après, j'ai eu du mal avec les fentes et j'ai préféré ne pas forcer
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Messagepar alexandreazerty le 18/06 08h57

Upper 1 - 17/06/2019:

DC - 12/10/8
9@52.5 (+2.5kg)
8@52.5 (+2.5kg)
5@55 (+2.5kg)

DI - 12/10/8
12@37.5 (+3)
8@40 (+0)
6@45 (+5kg)

Tractions - 12/10/8
8@PDC-14 (+1)
8@PDC-14 (+1)
7@PDC-14 (+0)

Tirage poulie basse prise serrée - 12/10/8
12@36.6 (+2)
10@39 (+1)
8@41.3 (+2.3kg)

Curl à la barre - 12/10/8
15@15 (+3)
8@20 (+5kg)
8@20 (+5kg)

Extensions triceps - 3x15
20@23 (+6)
20@23 (+6)
20@23 (+6)
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Messagepar alexandreazerty le 21/06 12h34

Lower 1 - 20/06/2019 :

Squat - 12/10/8
10@52.5 (+1)
10@52.5 (+1)
8@55 (+1)

Leg extension - 12/10/8
14@45 J'ai mis moins de poids pour faire plus de rep
11@45
11@45

SDT jambes tendues - 12/10/8
40@12 Première fois que je fais l'exercice
40@10
40@8

Leg curl allongé - 12/10/8
15@27 J'ai mis moins de poids pour faire plus de rep
12@32
12@32

EL - 3x15
15@4.5 (+3)
15@4.5 (+3)
15@4.5 (+3)

Tirage arrière épaule à la corde, poulie haute - 3x15
15@23 (+0)
15@23 (+0)
15@23 (+0)

Un peu mal au dos parce que j'avais mal fait un exo mollet sur une machine, j'ai préféré pas trop forcer mais je continue de progresser doucement au squatt, ça me va.
Le message de ma dernière seance Lower 1 à buggé donc j'ai pas pu faire les comparatifs comme d'hab
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Messagepar alexandreazerty le 26/06 12h38

Upper 2 - 24/06/2019 :

DC - 12/10/8
7@52.5 (-1)
6@52.5 (-2)
6@52.5 (-2.5kg)

Dips - 12/10/8
10@PDC (+1)
10@PDC (+1)
8@PDC+5 (+1)

Traction - 12/10/8
7@PDC-14 (-1)
4@PDC-14 (-4)
4@PDC-14 (-3)

Rowing buste penché - 12/10/8
11@35 (+1)
8@37.5 (+2.5kg)
8@37.5 (+2.5kg)

Curl pupitre - 12/10/8
10@25.3 (+1)
9@25.3 (+1)
8@25.3 (+1)

Extension corde 3x15
15@23 (-3)
10@23 (-6)
12@23 (+0)
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Messagepar alexandreazerty le 26/06 12h58

Lower 2 - 25/06/2019:

Squat - 12/10/8
11@52.5 (+1)
8@55 (+2.5kg)
6@57.5 (+2.5kg)

Leg extension - 12/10/8
14@45 (+0)
11@45 (+0)
11@45 (+0)

Leg curl allonge -12/10/8
12@36 (+0)
12@36 (+0)
12@36 (+0)

Mollets - 3x15
15@79 (+0)
15@79 (+0)
15@79 (+0)

Développé Arnold -12/10/8
10@14 (+1)
9@14 (+1)
6@14 (+1)

Petite séance, j'ai du enlevé des exercices, j'avais pas trop le temps.
Je posterai quelques vidéos dans la soirée ou demain pour que vous me disiez si mes mouvements sont bons :D
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