diogo1298 a écrit:Salut à tous, Salut ça fait 7 mois que je fais de la muscu j'ai commencé avec un fameux full-body ou j'ai pu bien progresser..
Maintenant je suis sur un half-body et j'aimerai savoir si ce programme est bien structuré.
Petite info je mesure 1.73m pour 56kg
Pour la séance jambes je me sens pas encore à l'aise avec le deadlift. Pas grave, il n'est pas indispensable.
Je cherche seulement l'échec musculaire 1 fois par semaine (en notant mes entrainement) Evite.
Lundi:
Presse à cuisses: 4*10-12
Fentes Haltères: 4*MAX choisis un cycle
Leg ichios: 3*12 Monte à 15.
Mollets debout: 4*15
Lombaires: 3*15
Abdos: 3*15
Mercredi :
Dips: 4*10-12
Développé incliné: 4*10-12
Tractions pronation: 4*10-12
Ajoute un rowing
Élévations latéral: 3*20
Curl haltères rotation: 3*10-12 Monte à 15 ou 20 reps et fais plutôt du curl au pupitre (avec un banc très incliné comme pupitre) ou du curl marteau pour compléter le curl incliné
Extensions au-dessus de la tête: 3*10-12 Idem monte à 15 ou 20 reps
Vendredi: Mêmes remarques que la 1ère séance jambes
Squat: 4*10-12
Fentes Haltères: 4*MAX
Leg ichios: 3*12
Mollets assis: 4*15
Lombaires: 3*15
Abdos: 3*15
Samedi:
Développé couché haltères: 4*10-12
Rowing: 4*10-12
Traction supination: 4*10-12
Développé épaules haltères: 3*10-12 Pas très utile, mieux vaut faire de l'oiseau avec haltères par exemple
Curl Incliné: 3*10-12 Monte à 15 ou 20 reps
Barre front: 3*10-12 Idem
Le bossu a écrit:Salut
Chercher à aller à l’échec ne sert à rien.
A ton niveau, varier les exercices ne t'aidera pas, en gros fais toi une séance A et une séance B avec les exercices qui te conviennent le mieux, et progresse à fond dessus, le besoin de varier se fera sentir plus tard.
diogo1298 a écrit:Depuis 3 mois plus trop je trouve
diogo1298 a écrit:Donc dans l'ensemble ce programme est adapté pour moi ? (7 mois de muscu)
diogo1298 a écrit:Est-ce que quand je valide 20rep je peux augmenter les poids et en faire que 15 histoire de me ré-adapté en montant les reps ?
diogo1298 a écrit:C'est normal les courbatures aux lombaire après la séance jambes ? (apres 48h plus aucune douleur)
diogo1298 a écrit:La variation des exos ne me fait pas stagner ?
diogo1298 a écrit:Donc je fais une semaine 2x la séance 1 et en suite la semaine d'après 2x la séance 2 ?
diogo1298 a écrit:Concernant la séance jambes c'est normal d'avoir des envies de vomir ? (je mets de l'intensité)
diogo1298 a écrit:C'est assez pour les pecs ? (je pourrai rajouter encore 1 exo mais la séance serait trop fatigante et longue)
diogo1298 a écrit:Quand tu dis cycles c'est écrire chaque semaine les charges etc ?
diogo1298 a écrit: sur le sujet sur ce site cependant si je ne cherche pas l'échec j'ai une impression que j'ai fais une séance de merde et que je me donne pas à fond..
Donc je m’arrête toujours avant l'échec ?
diogo1298 a écrit:- Pour le couché à la barre j'ai lu que pour l'épaule c'est pas top (omoplate serré biensure) et que les haltères permettent une meilleur amplitude.
diogo1298 a écrit:Donc si j'ai bien tout compris je pars de base sur ça :
Développé couché barre: 4*10-12
Traction pronation : 4*10-12
Rowing: 4*10-12
Elevations latéral: 3*15-20
Curl Incliné: 3*15-20
Barre front: 3*15-20
-Quand je monte les poids par exemple 12rep 20kg séance d’après 8 rep 22.5kg ? (je fais ça pour les exo poly)
Pour les exos d'isolation : Séance d'après je monte 1/2rep par séries (sans taper l'échec) et donc séance d’après quand j’augmente les poids après avoir validé les 20rep je descend à 15rep avec la nouvelle charge ?
La aussi si j'arrive à l'échec je descends le poids pour validé?
Mais est-ce possible de toujours augmenter une rep en plus ou les charges sans aller à l'échec ?
Yves00 a écrit:Je pense que tu devrais encore spliter ton entraînement
Partir sur 2 séances haut et une bas.
C'est quoi tes charges sur les exercices ?
diogo1298 a écrit:Pour le couché à la barre j'ai lu que pour l'épaule c'est pas top (omoplate serré biensure) et que les haltères permettent une meilleur amplitude.
diogo1298 a écrit:Mon rowing je le fais banc incliné avec haltères prise neutre et je tire en arrière (pour les lombaires je préfère car je n'ai pas trop de gainage encore)
diogo1298 a écrit:Ah d'accord donc je suis par exemple à 55kg à la presse je valide les 20rep et je monte à 60kg mais je reprends à 12rep ?
diogo1298 a écrit:Parce qu'augmenter d'une rep par séance j'ai peur de vite stagner surtout au DC..
diogo1298 a écrit:Salut à tous j'ai deux petites questions..
-Concernant les temps de repos je sais que chacun est différent mais pour ma part je fais: exos poly 2min et les exos d'iso 1'30min est-ce une bonne fourchette ?
-Pour les abdos je peux garder 30sec et pour les mollets 1min ?
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