Gthorgal : avis sur mon programme de musculation

[Gthorgal]

Bonjour, tout le monde.
Je me présente Guillaume du Nord 59, j'ai 27 ans.
Je suis assez admiratif des connaissances et du travail fourni de certaines personnes chez SP dont je suit les articles ou les podcasts comme Rudy, Loïc street et Fabrice. C'est ce qui m'a fait m'inscrire sur ce forum
Je fais 1m77 et 77kg. Je pratique la muscu depuis 11 ans. A savoir que je la pratiquais en complément de la boxe et par la suite du MMA que j'ai pratiqué 6 ans avec plusieurs combats amateurs alors la fréquence était assez aléatoire et le suivi pas terrible. Ce qui m'a fait arrêter les sports de combats c'est de l'arthrose aux cervicales et épaules.
Cela fait maintenant 2 ans que je pratique sérieusement à raison de 3 entraînements par semaines. Malheureusement je me suis entêté dans le full body (même testé en série unique pour avoir suivi Ropers "erreur") et j'ai peu progressé car je finissais par stagnais vu que je m'épuisais de trop aux exercices de jambes.
ça fait 3 mois que je progresse bien au niveau des poids et répétitions avec ce programme que j'ai fait grâce au site SP et de mon expérience. Cependant j'ai l'impression que mon physique était mieux en full body. C'est là que je ne sais pas si ce que je fais est bien.
Ps: Je m'entraîne chez moi.

Voici mon programme :

Jour 1:

Dos - Epaules - Triceps

L fly : 3 séries à l'élastiques de 15-30 répétitions
Traction pronation 4 séries 8-12 répétitions
Rowing haltères 4 séries 8-12 répétitions
Tirage poulie basse 3 séries de 10-15 répétitions
Oiseau élastique 3 séries de 15-30 répétitions
Développé couché serré 3 séries de 8-12 répétitions
Barre front 3 séries de 8-12 répétitions
Gainage lombaires

Jour 1:

Dos - Epaules - Triceps

L fly : 3 séries à l'élastiques de 15-30 répétitions
Traction pronation 4 séries 8-12 répétitions
Rowing haltères 4 séries 8-12 répétitions
Tirage poulie basse 3 séries de 10-15 répétitions
Oiseau élastique 3 séries de 15-30 répétitions
Développé couché serré 3 séries de 8-12 répétitions
Barre front 3 séries de 8-12 répétitions
Gainage lombaires

Jour 2: Repos

Jour 3:

Jambes + Abdos

Squat avant 4 séries 8-12 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues 4 séries de 10-15 répétitions
Legs extensions 3 séries de 10-20 répétitions
Legs curl 3 séries de 10-20 répétitions
Crunch aux élastiques 3 séries de 8-12 répétitions
Rotations des lombaires avec élastiques 3 séries de 8-12 répétitions
Vaccum 3séries

Jour 4: Repos

Jour 5:

Pectoraux - Epaules - Biceps

L fly : 3 séries à l'élastiques de 15-30 répétitions
Développé couché 4 séries 8-12 répétitions
Dips 3 séries 8-12 répétitions
Ecarté couché incliné 3 séries de 10-15 répétitions
Elevations latérales 3 séries de 15-30 répétitions
Traction supination 3 séries de 8-12 répétitions
Curl pupitre 3 séries de 10-15 répétitions
Gainage planche

1 séance dure environ 1h30 avec 2 min de repos entre les exercices et séries et je suis 1er niveau intermédiaire à part sur les exercices de jambes où je suis en novice malgré que j'ai de bons quadriceps

Voilà, merci d'avoir pris le temps de me lire et si vous me pouvez me donner votre avis svp

[JM32]

Salut !

Jour 1:Dos - Epaules - Triceps L fly : 3 séries à l'élastiques de 15-30 répétitionsTraction pronation 4 séries 8-12 répétitionsRowing haltères 4 séries 8-12 répétitionsTirage poulie basse 3 séries de 10-15 répétitions Oiseau élastique 3 séries de 15-30 répétitionsDéveloppé couché serré 3 séries de 8-12 répétitionsBarre front 3 séries de 8-12 répétitionsGainage lombaires

- Pour le row haltères, tu peux monter jusqu'à 15 reps
- Pour le tirage poulie basse, monte jusqu'à 20 reps
- Elastiques pour les L fly en guise d'échauff pourquoi pas, par contre pas évident pour progresser. Par contre pour l'oiseau, privilégie la version haltères.
- Pour le barre front, tu as déjà essayé la version magic tryceps ? Plus doux pour les coudes.

Jambes + AbdosSquat avant 4 séries 8-12 répétitionsSoulevé de terre jambes tendues 4 séries de 10-15 répétitionsLegs extensions 3 séries de 10-20 répétitions Legs curl 3 séries de 10-20 répétitionsCrunch aux élastiques 3 séries de 8-12 répétitionsRotations des lombaires avec élastiques 3 séries de 8-12 répétitionsVaccum 3séries

- Gaffe au sdtjt à terme quand tu montes en poids : si jamais, la version sur banc à lombaires est une version plus sécuritaire.
- Vire le leg extension, mauvais pour les genoux. Le split squat, même sans trop charger après tes deux polys, peut s'effectuer en séries mi longues (15 reps) et est bien plus bénéfique.
- "Rotation des lombaires" ca fait un peu peur : c'est du gainage pour les obliques ?

Pectoraux - Epaules - BicepsL fly : 3 séries à l'élastiques de 15-30 répétitionsDéveloppé couché 4 séries 8-12 répétitionsDips 3 séries 8-12 répétitionsEcarté couché incliné 3 séries de 10-15 répétitions Elevations latérales 3 séries de 15-30 répétitionsTraction supination 3 séries de 8-12 répétitionsCurl pupitre 3 séries de 10-15 répétitionsGainage planche

- en léger, tu peux même monter à 20 reps sur l'écarté, à condition de ne pas mettre trop lourd et de plutôt profiter de l'étirement actif.
- Si jamais, le curl incliné est plus efficace que les tractions supi et moins chiant en cas de valgus (en cycle de 10/20 reps ça le fait).

Sinon, ta répartition est bonne pour trois jours

Cependant j'ai l'impression que mon physique était mieux en full body. C'est là que je ne sais pas si ce que je fais est bien.

C'est surtout ta progression qui dicte ton changement de programme : quand on n'est plus débutant, répéter les mêmes polys trois fois par semaine peut être assez "éreintant" niveau récup. Et tu l'as vu par toi même avec la méthode roppers, aller au delà de sa propre récup, c'est antinomique avec la progression.


Essaie comme ça un moment, puis vois ce qui se passe

[Gthorgal]

Merci de ta réponse.
Pour le magic triceps je ne sais pas ce que c'est je vais regarder.
Pour les "rotations lombaire" je me suis mal exprimé il s'agit de rotation laterale du buste avec élastique.
Au niveau de l'oiseau, la version avec haltères me fait trop mal aux épaules. D'ailleurs je suis très embêté avec mon arthrose. Après une séance pectoraux j'ai très mal aux épaules et je ne sais pas trop quels exercices me font cet effet.
Je sais par exemple que le curl incliné tire trop sur mes épaules du fait de les bloquer en arrière.
Oui le full body etait trop fatiguant sur les mouvements poly articulaire.

[JM32]

- le problème avec les élastiques c est que la progression est difficilement quantifiable car on ne se place jamais vraiment à la même distance et ils se detendent au fil du temps.
N hesite pas à prendre "léger" à l oiseau haltere et à privilégier les series longues. Tu peux essayer en appui ventral sur un banc et tester differentes inclinaisons pour voir ce qui passe mieux.
Sinon il y a la poulie, plus douce pour les articulations mais même au plus léger ca peut être plus compliqué qu avec des haltères legers.
Bien sûr si ttu arthrose te gêne en essayant tout cela, les élastiques c est mieux que rien.

- si tu as mal au curl incliné je suppose que c'est ton avant d épaule qui te fait mal lors des développés?
Ta technique est bonne ? Omoplates rétractées et abaissées, cage sortie, barre au niveau des tétons voire en dessous, écartement des mains pas trop grand et coudes pas trop écartés... (si tu peux filmer n hésite pas à poster ici).

- si le curl incliné tire trop même à 45 degrés, tu peux garder les tractions ou les remplacer par du curl marteau (quand même complémentaire de ton curl pupitre si tu effectues ce dernier en supination).

Tu bosses ta mobilité d épaules? Étirements actifs, massage du tendon bicipital...