JF16 : avis sur mon programme de musculation

par **JF16** le 06/06/2019 19h56

Salut à tous,

À la recherche du programme qui me correspond, j'aimerais avoir votre avis ce que j'ai mis en place.
Juste pour me connaître musculairement parlant, Je suis longiligne avec en points fort biceps, épaules et en point faible pectoraux. J'ai 32 ans 1m79 82kg (Je sais que je suis gras mais j'y travaille tranquillement avec un léger déficit) et 2 ans de musculation.

Voici mon programme en Half-Body:

Lundi
Front Squat 4x8-10 2mn
Romanian Deadlift 4x8-12 2mn
Press à cuisse uni 3x12-15 1.30mn
Hip Thrust 4x12-15 1.30mn
Crunch Swiss Ball 4x12-15 1mn

Mardi
Développé couché haltère 4x8-10 2mn
Développé couché décliné Machine 3x12-15 1mn
Tirage vertical Machine 4x8-12 1mn
Tirage horizontal Machine 3x12-15 2mn
Set Curl Incliné - Face Pull 4x12-15 1mn

Jeudi
Deadlift 4x8-10 2mn
Hack Squat : 4x8-12 2mn
Leg Curl: 3x12-15 1.30mn
Mollets haltère uni 4x12-15 1mn
Relevé de jambes à la chaise 4x12-15 1mn

Vendredi
Tirage vertical a la poulie 4x8-10 2mn
Rowing haltère 3x12-15 2mn
Dip 4x8-12 1.30mn
Ecarté à la poulie haute 3x12-15 1.30mn
Set Magic Triceps haltère - Elevation latéral à la poulie 4x12-15 1mn

Et voila !
Je fais du cardio le mercredi à la salle et avant de commencer je fais une série de 100 au peck deck
Est-ce que c'est utile pour rattraper mon point faible ?

Je me demande s'il faudrait pas que j'inclue du Pull over comme le preconise Rudy mais apres 30 ans est-il possible d'ameliore ca cage thoracique ?

Je me demande aussi si je ferais pas un half body plutôt Pec - Quad et Dos - Ischio enfin bref je me pose toujours des tas de questions.

Merci beaucoup pour votre lecture et par avance pour vos réponses.

Bonne journée ou soirée

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/06/2019 09h38

JF16 a écrit:Salut à tous, Salut

À la recherche du programme qui me correspond, j'aimerais avoir votre avis ce que j'ai mis en place.
Juste pour me connaître musculairement parlant, Je suis longiligne avec en points fort biceps, épaules et en point faible pectoraux. J'ai 32 ans 1m79 82kg (Je sais que je suis gras mais j'y travaille tranquillement avec un léger déficit) et 2 ans de musculation.

Voici mon programme en Half-Body:

Lundi
Front Squat 4x8-10 2mn
Romanian Deadlift 4x8-12 2mn Je l'aurais mis après la presse, voire après le hip compte tenu des risques potentiels, à moins que tu ne cherches à valider tes niveaux sur le club SuperPhysique ?
Press à cuisse uni 3x12-15 1.30mn Pourquoi en unilatéral ?
Hip Thrust 4x12-15 1.30mn
Crunch Swiss Ball 4x12-15 1mn

Mardi
Développé couché haltère 4x8-10 2mn
Développé couché décliné Machine 3x12-15 1mn
Tirage vertical Machine 4x8-12 1mn Tu n'arrives pas à faire de tractions ?
Tirage horizontal Machine 3x12-15 2mn Un rowing haltère à un bras me semble un peu plus intéressant.
Set Curl Incliné - Face Pull 4x12-15 1mn Je ferais de l'oiseau calé sur banc incliné plutôt que du facepull. Le superset c'est par manque de temps ?

Jeudi
Deadlift 4x8-10 2mn Prudence, surveille bien ta technique et filme régulièrement.
Hack Squat : 4x8-12 2mn
Leg Curl: 3x12-15 1.30mn
Mollets haltère uni 4x12-15 1mn A la presse c'est mieux si jamais.
Relevé de jambes à la chaise 4x12-15 1mn

Vendredi
Tirage vertical a la poulie 4x8-10 2mn
Rowing haltère 3x12-15 2mn
Dip 4x8-12 1.30mn
Ecarté à la poulie haute 3x12-15 1.30mn
Set Magic Triceps haltère - Elevation latéral à la poulie 4x12-15 1mn Même question pour le superset.

Et voila !
Je fais du cardio le mercredi à la salle et avant de commencer je fais une série de 100 au peck deck
Est-ce que c'est utile pour rattraper mon point faible ?
A mon avis non, tu te crames les pecs qui seront fatigués pour tes exos principaux et donc les autres muscles prendront plus facilement le relai, au détriment des pecs.

Je me demande s'il faudrait pas que j'inclue du Pull over comme le preconise Rudy mais apres 30 ans est-il possible d'ameliore ca cage thoracique ?
ça peut valoir le coup d'essayer. Si tu manques de temps, tu peux le mettre à la place des écartés.

Je me demande aussi si je ferais pas un half body plutôt Pec - Quad et Dos - Ischio enfin bref je me pose toujours des tas de questions.
Le problème c'est que les exercices pour les quads tapent aussi dans les ischios/fessiers donc niveau récup ça me paraît pas top.

Merci beaucoup pour votre lecture et par avance pour vos réponses.

Bonne journée ou soirée

par **JF16** le 07/06/2019 10h46

Merci beaucoup d'avoir pris le temps de m'écrire

Romanian Deadlift 4x8-12 2mn Je l'aurais mis après la presse, voire après le hip compte tenu des risques potentiels, à moins que tu ne cherches à valider tes niveaux sur le club SuperPhysique ?
Non pas pour l'instant, c'est juste que j'utilise la barre du front squat mais je vais suivre ton conseil.

Press à cuisse uni 3x12-15 1.30mn Pourquoi en unilatéral ?
J'ai toujours peur du déséquilibre c'est pour ça que j'inclue de l'uni.

Tirage vertical Machine 4x8-12 1mn Tu n'arrives pas à faire de tractions ?
Si mais pour ce rep range seulement avec élastique et avec cette machine je sens bien mon grand dorsal mais je vais essayer ça permettre de m'améliorer aux tractions ta raison.

Tirage horizontal Machine 3x12-15 2mn Un rowing haltère à un bras me semble un peu plus intéressant.
Je le fait déjà le jeudi. Un autre exo ?

Set Curl Incliné - Face Pull 4x12-15 1mn Je ferais de l'oiseau calé sur banc incliné plutôt que du facepull. Le superset c'est par manque de temps ?
Ok, je vais essayer j'ai aussi un peck deck inverse si c'est mieux ? et oui manque de temps

Deadlift 4x8-10 2mn Prudence, surveille bien ta technique et filme régulièrement.
Je vais faire ça surtout que je commence à mettre lourd. Merci !

Mollets haltère uni 4x12-15 1mn A la presse c'est mieux si jamais.
Ok je vais changer mais ça craint pas pour les genoux ?

Je fais du cardio le mercredi à la salle et avant de commencer je fais une série de 100 au peck deck
Est-ce que c'est utile pour rattraper mon point faible ?
A mon avis non, tu te crames les pecs qui seront fatigués pour tes exos principaux et donc les autres muscles prendront plus facilement le relai, au détriment des pecs.
Je n'ai pas l'impression qu'ils sont fatigués après peut-être ma série de 100 n'est pas assez intense.

Je me demande s'il faudrait pas que j'inclue du Pull over comme le preconise Rudy mais apres 30 ans est-il possible d'ameliore ca cage thoracique ?
ça peut valoir le coup d'essayer. Si tu manques de temps, tu peux le mettre à la place des écartés.
Ok, je vais le rajouter.

Je me demande aussi si je ferais pas un half body plutôt Pec - Quad et Dos - Ischio enfin bref je me pose toujours des tas de questions.
Le problème c'est que les exercices pour les quads tapent aussi dans les ischios/fessiers donc niveau récup ça me paraît pas top.
Ok ! Merci

Excellente journée

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/06/2019 11h07

JF16 a écrit:Je le fait déjà le jeudi. Un autre exo ?

Ah oui dans ce cas tu peux garder ton exercice (sinon tu as le rowing barre ou haltères en appui ventral sur un banc incliné).

JF16 a écrit:Ok, je vais essayer j'ai aussi un peck deck inverse si c'est mieux ?

Je suis pas fan, perso je préfère le travail aux haltères, à voir pour toi si ça te convient.

JF16 a écrit:Ok je vais changer mais ça craint pas pour les genoux ?

Non, il faut juste veiller à garder une légère flexion des genoux et normalement pas de soucis.

JF16 a écrit:Je n'ai pas l'impression qu'ils sont fatigués après peut-être ma série de 100 n'est pas assez intense.

A mon avis tu perds ton temps sur cette série de 100. Travaille plutôt sur ton écarté lors de ta 2ème séance, cet exercice devrait t'apprendre à mieux contracter et recruter tes pectoraux à terme.

par **JF16** le 07/06/2019 11h28

Merci beaucoup pour tes reponses.
Je vais suivre tes conseils.

par **JM32** le 07/06/2019 14h22

JF16 a écrit:Press à cuisse uni 3x12-15 1.30mn Pourquoi en unilatéral ?J'ai toujours peur du déséquilibre c'est pour ça que j'inclue de l'uni.

Salut,
Pour avoir pratiqué la presse en uni, le souci se pose quand tu vas devoir forcer : ton bassin est pas forcément bien calé, t'as tendance à te tortiller, ça manque de gainage contrairement à la version bilatérale où si tu t'assures de ne pas relever le cul du siège, il n'y a quasi aucun risque.

Le split squat ou les fentes arrières sont de bonnes alternatives si tu tiens à garder de l'unilatéral (et d'ailleurs si ca peut te rassurer on a tous un côté plus gros/fort que l'autre : ne te préoccupe pas de détail comme celui là pour l'instant, prendre des cuisses c'est déjà bien assez

).

par **JF16** le 08/06/2019 11h15

Salut JM32,

Merci pour ton retour.
Je me suis aussi poser cet question d'utiliser les fentes mais comme je vais surement mettre moins lourd Est ce que cela va pas impacter négativement mon volume d'entrainement ?

Bonne journée

par **JM32** le 08/06/2019 23h04

Non, ne t'inquiète pas, progresse en charge sur ton front squat puis progresse en reps avant de monter la charge pour les fentes. Le format 3 ou 4x8/12 s'y prête bien (tu peux même monter à 15 en début de cycle et te laisser ainsi une large).

Même si tu mets moins lourd qu'à la presse en uni, le mouvement est bien complémentaire avec le front sqaut (tu vas recruter davantage la chaîne postérieure sur les fentes ou le split squat) et en plus, tu pourras travailler ton gainage, ta proprioception et bénéficier par la même occasion d'un étirement actif du psoas et du droit antérieur de la jambe arrière durant le mouvement.
Bref, c'est tout bénef

par **JF16** le 10/06/2019 22h09

Super ! Merci beaucoup pour ce retour.

Alors si je recapitule suivant vos conseils

Lundi
Front Squat 4x8-10 2mn
Fente 3x12-15 1.30mn
Hip Thrust 4x12-15 1.30mn
Romanian Deadlift 4x8-12 2mn
Crunch Swiss Ball 4x12-15 1mn

Mardi
Développé couché haltère 4x8-10 2mn
Développé couché décliné Machine 3x12-15 1mn30
Traction 4x8-12 1mn30
Tirage horizontal Machine 3x12-15 2mn
Set Curl Incliné - Oiseau Incliné 4x12-15 1mn

Jeudi
Deadlift 4x8-10 2mn
Hack Squat : 4x8-12 2mn
Leg Curl: 3x12-15 1.30mn
Mollets à la press 4x12-15 1mn
Relevé de jambes à la chaise 4x12-15 1mn

Vendredi
Tirage vertical a la poulie 4x8-10 2mn
Rowing haltère 3x12-15 2mn
Dip 4x8-12 1.30mn
Ecarté à la poulie haute 3x12-15 1.30mn
Set Magic Triceps haltère - Elevation latéral à la poulie 4x12-15 1mn

Et Voila

Avec vos réponses et par raport au dernier podcast Super Physique, je me suis demandé si remplacer le deadlift du jeudi par le romanian Deadlift mais il me faudrait un exo pour ischio le lundi (Good Morning ?)

Est-ce que je ferai pas le mardi en 1er exo développé couché décliné à la barre et développé couché haltère en 2eme exo ?

Désole de continuer à vous solliciter

Bonne soirée

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/06/2019 09h08

JF16 a écrit:Avec vos réponses et par raport au dernier podcast Super Physique, je me suis demandé si remplacer le deadlift du jeudi par le romanian Deadlift mais il me faudrait un exo pour ischio le lundi (Good Morning ?)

Non c'est bien là. Et le good morning j'éviterais de toute façon, ça reste assez dangereux.

JF16 a écrit:Est-ce que je ferai pas le mardi en 1er exo développé couché décliné à la barre et développé couché haltère en 2eme exo ?

Si c'est du décliné à la barre LIBRE oui, si c'est une machine de merde je laisserais le couché haltères en 1er.

par **JF16** le 11/06/2019 11h34

Salut Train_Hard_Win_Easy

Merci pour ta reponse

Enfaîte ca serai remplacer ca
Développé couché haltère 4x8-10 2mn
Développé couché décliné Machine 3x12-15 1mn30

(La machine c'est celle la )

par ca
Développé couché décliné a la barre 4x8-10 2mn
Développé couché haltère 3x12-15 1mn30

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/06/2019 11h36

Dans ce cas c'est bon, la barre libre avant les haltères

par **JF16** le 11/06/2019 11h47

Super Merci Beaucoup !

Bonne journee