T3uch1 : avis sur mon programme de musculation

[T3uch1]

Bonjour,

J’ai besoin de vos lumières pour créer un programme qui regroupe les 3 sports que je pratique en récupérant et progressant dans chacun le mieux possible.

Je mesure 1m72 pour 67kg actuellement.
De nature très maigre ( 50kg avant la muscu il y a quelques années ) je pratique aujourd’hui l’escalade le Vtt en plus de la muscu

Je ne cherche à prendre énormément de masse ni à être super sec, juste musclé athlétique.

Je galère pour planifier mes jours d’entraînements
Ce que je trouve le mieux je pense :

Lundi 10h30 Dos - Biceps
Traction
Tirage poulie devant
Tirage poulie horizontal
Curl debout ou pupitre
Curl banc incliné
Curl marteau

Mardi 10h30 Pec - Triceps
DC barre ou haltères
DI barre ou haltères
DE haltère ou machine
Dips
Barre front
Poulie

Mercredi 19h
Escalade

Jeudi
Repos

Vendredi Épaule éventuellement rappel triceps
Développe militaire
Développe arnold
Élévation frontale
Élévation latérale
Couché serré
Triceps poulie

Samedi
Escalade

Dimanche
Vtt

En musculation j’alterne selon ma forme des série longue ou léger.

Qu’en pensez vous ?

Merci

[Ikarims]

Salut, alors déjà il est préférable que tu te fixes une fourchette de reps & séries pour mieux voir et mieux progresser.
Ensuite, je pense qu'entre travailler ses jambes par la muscu est différent que par l'escalade et le vtt. En effet, avec la muscu tu vas plutôt augmenter ta force et le volume de tes muscles, alors que escalade + vtt va surtout travailler en endurance mais pas trop en force ( en tout cas moins que la muscu ). Je ne suis pas professionel, mais ton haut du corps risque de paraître + musclé que le bas je pense. Si tu as le temps, essaye de te faire une toute petite séance jambes soit le mercredi, soit à la place des épaules. Enfin bref voila ce que je te propose :



Lundi 10h30 Dos - Biceps
Traction
Tirage poulie devant
Tirage poulie horizontal
Tirage Oiseau
Curl debout ou pupitre
Curl marteau

Mardi 10h30 Pec - Triceps
DC barre ou haltères
DI barre ou haltères
DE haltère ou machine
Elevation latérale
Dips
Poulie

Mercredi 19h
Escalade

Jeudi
Repos

Vendredi Jambes rappel bras
Squat
Fentes
SVT Jambes tendues
Leg curl assis
( Curl banc incliné )
Curl Marteau
Barre au front
( Triceps poulie )
( je pencherai pour 2 exos bras et pas 4, je laisse les experts me corriger si c'est faux)



Samedi
Escalade

Dimanche
Vtt





Voila, en gros tu fais tes épaules lors de tes séances pecs et dos ( ton deltoide antérieur est sollicité lors des développé et ton deltoide postérieur est sollicité lors des tirages ), puis pour compenser j'ai décalé tes exos bras car sinon ca allait faire trop avec ta séance.
Sinon si tu as le temps tu peux faire une séance courte des jambes le mercredi.


Pour du trois jours pourquoi ne pas faire du PPL ? OU fullbody ? C'est plus simple et plus efficace surement qu'un split sur 3j. Enfin ce n'est que mon avis