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Nik76 : avis sur mon programme de musculation

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Nik76 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nik76 le 12/06 11h58

Bonjour à toutes et tous, ceci est mon premier message sur ce forum après environ presque 10 ans de consultation du site où j'ai "presque" tout appris sur la musculation. Je tenais donc dans un premier temps à remercier Rudy et ses associés pour le contenu, mais également pour les valeurs véhiculés.

Je m'appel Niko et j'ai 28 ans, je fais de la musculation depuis presque 10 ans désormais, ancien sportif de haut niveau tennis, suite à une blessure, je me suis tourné vers ce sport qui demande rigueur au quotidien, aussi bien à l'entrainement que en dehors, j'y ai trouvé plaisir de se surpasser au quotidien, de construire sa progression et avec les années de partager sa passion.

Voici mon "état" actuel :

Mensurations :

Taille : 177cm
Poids : 78kg
Poignet : 16,5cm
Cheville : 23,5cm
Tx de MG = Entre 10 et 11%
Bras: 41cm
Poitrine : 114cm
Cuisses: 59cm

"Perfs" :

Pecs : Ne faisant pas de DC barre pour des raisons anatomique et d'un recrutement des antérieurs plus conséquent vs pecs (voir ci-dessous pour mon training).
Biceps: 10 @ 55 kg au curl barre pupitre / 10 @ 22 kg curl incliné haltères
Triceps : 10 @ 45kg de lest au dips
Tractions : 15 @ 20kg de lest
Cuisses : Non significatif (pas de squat pour des problèmes de genoux, uniquement presse)
Epaules : 10 @ 32,5kg aux haltères assis

Voilà, maintenant, l'heure fatidique, je souhaiterais avoir votre avis concernant mon programme actuel, je tourne entre 3 et 4 séances la semaine (4 quand mon travail me permet de me libérer). Je ressens une certain stagnation actuellement, et c'est peut être pour moi le temps de changer de cycle sous vos conseils.

Lundi : Pecs - Biceps

4x DC haltères (DC décline 1 semaine sur 2) en 15-12-10-8
4x DC incliné à la machine
3x DIPS
3x DC machine convergente
3x Butterfly ou EC

3x Curl Incliné haltères
3x Curl pupitre barre
3x Curl inversé à la poulie
3x Curl Marteau

Mercredi: Jambes - Abdos

8x Presse à Cuisse incliné
5x leg curl quadri
5x leg curl couché pour ischio
4x Presse à cuisse machine guidé, série de 25 à grande amplitude et contrôle accentué des phases de contractions.

Crunch incliné 4x30
Oblique Haltères 4x25
Abdos suspendu à la barre 4x15

Jeudi : Dos - Triceps

4x 12-15 Pull over poulie haute dorsaux
4x Tractions prise large devant : 25 libre - 20 libre - 15 @ 15 kg - 10 @ 20 kg
4x SDT
4x Rowing barre
4x Rowing un bras
4x Tirage poulie basse


3x Magic Tryceps
3x Extension nuque debout haltères
3x Kick back
3x Poulie haute à un bras

Vendredi : Epaules Abdos

4x DM Haltères
4x EL haltères et/ou Poulie haute
4x Oiseaux
4x Exercice coiffe des rotateurs l fly

Abdos : Même séance que le lundi + gainage et vacuum en x4

Diét => 3300kcal les jours de repos et 3500 les jours d'entrainement.
=> 450g glucides / 240g protéines / 100g lipides

Voilà, ce programme me convient bien, mais j'aimerais votre avis, notamment sur le dos où j'ai du mal à retrouver du plaisir, avez-vous des variantes ou des choses sympa à tester ? Concernant les cuisses, mes genoux me bloquent sur le squat, avez-vous déjà test des variantes ou même de travailler plus léger...n'est ce pas une perte de temps ?

Merci de m'avoir lu et au plaisir d'échanger ensemble,

Sportivement,

Niko'
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Nik76 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/06 12h43

Nik76 a écrit:Bonjour à toutes et tous, Salut, ceci est mon premier message sur ce forum après environ presque 10 ans de consultation du site où j'ai "presque" tout appris sur la musculation. Je tenais donc dans un premier temps à remercier Rudy et ses associés pour le contenu, mais également pour les valeurs véhiculés.

Je m'appel Niko et j'ai 28 ans, je fais de la musculation depuis presque 10 ans désormais, ancien sportif de haut niveau tennis, suite à une blessure, je me suis tourné vers ce sport qui demande rigueur au quotidien, aussi bien à l'entrainement que en dehors, j'y ai trouvé plaisir de se surpasser au quotidien, de construire sa progression et avec les années de partager sa passion.

Voici mon "état" actuel :

Mensurations :

Taille : 177cm
Poids : 78kg
Poignet : 16,5cm
Cheville : 23,5cm
Tx de MG = Entre 10 et 11%
Bras: 41cm
Poitrine : 114cm
Cuisses: 59cm

"Perfs" :

Pecs : Ne faisant pas de DC barre pour des raisons anatomique et d'un recrutement des antérieurs plus conséquent vs pecs (voir ci-dessous pour mon training).
Biceps: 10 @ 55 kg au curl barre pupitre / 10 @ 22 kg curl incliné haltères
Triceps : 10 @ 45kg de lest au dips
Tractions : 15 @ 20kg de lest
Cuisses : Non significatif (pas de squat pour des problèmes de genoux, uniquement presse)
Epaules : 10 @ 32,5kg aux haltères assis

Voilà, maintenant, l'heure fatidique, je souhaiterais avoir votre avis concernant mon programme actuel, je tourne entre 3 et 4 séances la semaine (4 quand mon travail me permet de me libérer). Je ressens une certain stagnation actuellement, et c'est peut être pour moi le temps de changer de cycle sous vos conseils.

Lundi : Pecs - Biceps

4x DC haltères (DC décline 1 semaine sur 2) en 15-12-10-8 évite le pyramidal et ne change pas une semaine sur 2 c'est totalement contreproductif.
4x DC incliné à la machine
3x DIPS
3x DC machine convergente
3x Butterfly ou EC
Tu en fais bien trop. 3 exercices ça suffit largement. Vu que tu sembles avoir le delto antérieur qui prend l'ascendant sur les pecs je ferais développé décliné barre + développé couché haltères et pour finir du pull over ou un écarté au choix. Le reste poubelle.

3x Curl Incliné haltères
3x Curl pupitre barre
3x Curl inversé à la poulie
3x Curl Marteau
Pareil tu en fais bien trop. Curl incliné + curl au pupitre ça suffit (tu peux éventuellement ajouter des tractions supination à la limite).

Mercredi: Jambes - Abdos

8x Presse à Cuisse incliné
5x leg curl quadri
5x leg curl couché pour ischio
4x Presse à cuisse machine guidé, série de 25 à grande amplitude et contrôle accentué des phases de contractions. Inutile de s'embêter à contrôler la contraction, on n'est pas chez fitnass ici :lol:

Sinon plus sérieusement pour la séance cuisses en général on essaie d'avoir 2 exercices polyarticulaires, 1 mouvement d'extension de hanches et un mouvement de flexion de genoux donc par exemple :

presse à cuisses
split squat
hip thrust ou banc à lombaires
leg curl assis
+éventuellement un peu de mollets.

3 à 4 séries par exercice suffisent.


Crunch incliné 4x30
Oblique Haltères 4x25 Risqué pour la colonne ça, je privilégierais du gainage latéral plutôt.
Abdos suspendu à la barre 4x15

Jeudi : Dos - Triceps

4x 12-15 Pull over poulie haute dorsaux Peu utile.
4x Tractions prise large devant : 25 libre - 20 libre - 15 @ 15 kg - 10 @ 20 kg Même remarque pour le pyramidal.
4x SDT Pas indispensable, surtout le lendemain de la séance cuisses.
4x Rowing barre
4x Rowing un bras
4x Tirage poulie basse
Il y en a encore trop. Pour le dos 3 exercices suffisent (comme pour le reste d'ailleurs) :
- 1 tirage vertical (axé dorsaux/largeur donc) : tractions pronation (ou variante),

- 1 tirage bras sous la perpendiculaire au corps (axé trapèzes/épaisseur) : rowing Yates (ou rowing barre/haltères sur banc incliné),

- 1 tirage bras perpendiculaires au corps (travail à peu près égal entre dorsaux et trapèzes) : rowing haltère unilatéral (ou rowing planche, ou tirage assis poulie basse,...).

Et tu as un travail complet du dos.

Donc : tractions + rowing à un bras avec haltère + rowing barre en appui ventral sur banc incliné par exemple.



3x Magic Tryceps
3x Extension nuque debout haltères
3x Kick back
3x Poulie haute à un bras
Toujours trop, tu peux enlever soit le kick back soit la poulie haute.

Vendredi : Epaules Abdos

4x DM Haltères J'éviterais, surtout avec ton delto antérieur en point fort.
4x EL haltères et/ou Poulie haute
4x Oiseaux
4x Exercice coiffe des rotateurs l fly

Abdos : Même séance que le lundi + gainage et vacuum en x4

Diét => 3300kcal les jours de repos et 3500 les jours d'entrainement.
=> 450g glucides / 240g protéines / 100g lipides

Voilà, ce programme me convient bien, mais j'aimerais votre avis, notamment sur le dos où j'ai du mal à retrouver du plaisir, avez-vous des variantes ou des choses sympa à tester ? Concernant les cuisses, mes genoux me bloquent sur le squat, avez-vous déjà test des variantes ou même de travailler plus léger...n'est ce pas une perte de temps ? Le split squat ou les fentes arrière devraient soulager tes genoux.

Merci de m'avoir lu et au plaisir d'échanger ensemble,

Sportivement,

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Nik76 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Exocet911 le 12/06 12h56

Salut,

Train a tout résumé, et comme lui : Il y a entre 1 à 2 ( voir plus) exo en trop par séances

Faires les obliques aux haltères n'est pas bonne chose au niveau des contrainte des te disque intervertébraux.....A terme , risque de cisaillment => pb à la colonne. :confused:

Pour le dos.....6 exo! :eek:

Le SDT est surtout un exo pour jambes
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Nik76 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nik76 le 12/06 13h38

Bonjour à tous,

Merci pour vos réponses et conseils,

Concernant le dos, j'ai privilégié la diversité des mouvements, j'ai du mal à le recruter malgré des années de pratique. Le pull over poulie haute est un super exo chez moi qui fonctionne vraiment bien.

Ensuite, je ne suis absolument pas d'accord pour le SDT, ce n'est pas uniquement un exo jambes, bien au contraire, il t'aide à te construire un bas du dos digne de ce nom, tout dépend de la variante effectué.

Je ne savais pas pour les obliques, je vais peut être arrêter donc... :lol:

Pour les cuisses, j'avais intégré la presse à cuisse machine en dernier exo pour justement faire uniquement de la flexion de genou et me concentrer sur la contraction, n'ayant pas la possibilité de faire du squat. Néanmoins, je vais essayer ta variante de squat et on verra pour les genoux.

Merci,
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Messagepar Exocet911 le 12/06 13h49

Pour le sdt , je pense que ça doit dépendre de ta mophologie
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/06 13h52

Nik76 a écrit:Le pull over poulie haute est un super exo chez moi qui fonctionne vraiment bien.

Il te donne plus de sensations mais ça ne veut pas dire qu'il est plus efficace, au contraire. Attention de ne pas tomber dans le piège des sensations ;)
Nik76 a écrit:Ensuite, je ne suis absolument pas d'accord pour le SDT, ce n'est pas uniquement un exo jambes

C'est PRINCIPALEMENT un exercice pour les cuisses, surtout la chaîne postérieure (fessiers/ischios/lombaires) et secondairement les quadriceps. Donc oui, il a tout à fait sa place dans une séance jambes.
Nik76 a écrit:Pour les cuisses, j'avais intégré la presse à cuisse machine en dernier exo pour justement faire uniquement de la flexion de genou

De l'extension plutôt non ?
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Messagepar Nik76 le 12/06 13h58

esse à cuisse machine en dernier exo pour justement faire uniquement de la flexion de genou [/quote]
De l'extension plutôt non ?[/quote]

Oui extension, excuse moi
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Messagepar Exocet911 le 12/06 14h02

Pour le PO si tu parles bien de celui la :
https://www.superphysique.org/exercices/185

Le pb, c'est que c'est un exo d'isolation , à faire, si besoin, en dernier....La tu le mets en 1er .. ?

Il te sert peut être à "réveiller " tes dorsaux avant les tractions.... ?

Concernant les Triceps, pas d'accord avec Train : Laisser uniquement le MT et les extension nuque revient à taper surtout sur le chef long...l'extension Tri poulie haute permet de taper sur le chef externe.
Tu pourrais dire qu'il y a le MT pour ça, je dirais qu'à ce moment la, il faut faire du Barre Front et non du MT....
On peut très facilement basculer du MT ou PO, et donc taper surtout sur le chef long.

Quand au kick back, au niveau de la structure de la résistance, suis pas fan
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Messagepar Exocet911 le 12/06 14h05

Nik76 a écrit:
Je ne savais pas pour les obliques, je vais peut être arrêter donc... :lol:



Pour les obliquers, y'a le relevé de buste allongé de profil:l S'allonger de profil sur un tapis et relever le coté en tirant surtout avec les obliques...ça marche bien...mais assez dur au début.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/06 14h07

Exocet911 a écrit:Concernant les Triceps, pas d'accord avec Train : Laisser uniquement le MT et les extension nuque revient à taper surtout sur le chef long...l'extension Tri poulie haute permet de taper sur le chef externe.

Ce n'est pas ce que j'ai écrit, relis mon post avant de dire des âneries... :idiot:

Et au passage, il est impossible d'isoler totalement une portion d'un muscle donc même si il ne faisait que magic tryceps + extension nuque, le vaste externe serait sollicité (surtout que le magic est assez complet hein...).
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Messagepar Exocet911 le 12/06 14h11

Train_Hard_Win_Easy a écrit:surtout que le magic est assez complet hein...).


Pour moi, recrute surtout le chef long, je l'ai arrêté au profit du BF.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/06 14h13

Exocet911 a écrit:Pour moi, recrute surtout le chef long, je l'ai arrêté au profit du BF.

Ne prends pas ton cas pour une généralité, surtout quand tu donnes des conseils.
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Messagepar Nik76 le 12/06 14h28

Lol calmez vous :super_lol: ,

Concernant le pull over dorsaux, pour moi c'est un exo non négociable à enlever, mon corps et mes articulations le kiff et mes dorsaux aussi...Effectivement je le place en premier pour recruter mes dorsaux avant mon exo de traction.

Ensuite pour les triceps, je garde également le kick back car ayant pas mal de problème de coude, il me permet de finir tranquillement mon training.

Concernant les triceps, le magic est très complet et les deux portions du triceps interviennent lors de l'exercice.

Le soucis de volume, vient principalement du fait que je commence quand même à stagner depuis quelques mois, je viens de changer de training d'ailleurs pour ce soucis, avant j'avais 2 exos de moins facilement par groupes, donc je me suis dit que j'allais testé de rajouter du volume.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/06 14h35

Nik76 a écrit:Lol calmez vous

On est calme t'inquiète ;)
Nik76 a écrit:Concernant le pull over dorsaux, pour moi c'est un exo non négociable à enlever

Ah mais libre à toi de faire ce que tu veux de nos conseils hein ^^

Du moment que ça ne gêne pas ta progression aux tractions ça va.
Nik76 a écrit:Concernant les triceps, le magic est très complet et les deux portions du triceps interviennent lors de l'exercice.

Il y en a 3 mais sinon oui très complet :p
Nik76 a écrit:Le soucis de volume, vient principalement du fait que je commence quand même à stagner depuis quelques mois, je viens de changer de training d'ailleurs pour ce soucis, avant j'avais 2 exos de moins facilement par groupes, donc je me suis dit que j'allais testé de rajouter du volume.

Ah... Souvent c'est pire quand on rajoute du volume car ça ralentit encore plus la récup...
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Messagepar Exocet911 le 12/06 14h36

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il y en a 3 mais sinon oui très complet :p


Et oui, le chef médian ....Mais c'est surtout pour mettre les baffes lui .. :idiot: :lol: :arrow:
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