A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

TomBert : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

TomBert : avis sur mon programme de musculation

Messagepar TomBert le 13/06 17h52

Bonjour à tous, j'ai récemment démarrer un cycle de force pour les dips et tractions lestés car je me suis inscrit à la salle il y a un peu plus d'un mois et ça m'a permis de me motivé pour m'y mettre sérieusement, voici mon programme :
Lundi/Jeudi (30-37 series)
- échauffement + 1xMax muscle up
- dips lestés (force) 4x5(65-67.5-70-72.5)+1x3(77.5)
+1,25kg/6 séances : 0/6(0/5)
- développé couché 12(70)-10(75)-8(80)-6(85)
- barre au front 4x8(35)
- développé incliné 12(60)-10(65)-8(70)-6(75)
- chest press 4x8(73)
- élévation latérale 4x8(14)
- dips lestés (endurance/masse)
Max(48)+Max(36)+Max(24)+Max(12)

Mardi/Vendredi (30-37 series)
- échauffement + 1xMax muscle up
- traction lestés pronation (force)
4x5(42.5-45-47.5-50)+1x3(55)
+1,25kg/6 séances : 0/6(0/5)
- soulevé de terre 3x5(100-115-130)
- rowing low prise neutre 3x8(79)
- curl normal strict haltère 3x8(14)
- rowing haltère unilatérale 3x8(44)
- curl marteau haltère 3x8(16)
- tractions dégressive (masse/endurance) : prise large 3xMax(24-12-0)/prise pronation 3xMax(24-12-0)/prise supination 3xMax(24-12-0)

Ayant commencé tout ce qui est machine, rowing ou développé couché il y a de cela 1 mois (j'en faisais jamais avant) il est normal si les poids sont pas forcément très élevé, les poids sont indiqués entre parenthèses, en sachant que mon objectif est la performance en dips et traction, que dois-je modifié ? En vous remerciant !
TomBert
 
Messages: 71
Inscription: 10/06 12h50
Réputation: 0


TomBert : avis sur mon programme de musculation

Messagepar TomBert le 14/06 12h36

Bon, j'ai fini par changer moi même quelques petites choses, je vais alterné le travail force /masse sur les exercices : dips lestés, développé couché, tractions pronation et traction supination, pour le reste j'ai pas trop touché, juste virer les séries max de fin de séance.
Du coup ça donne ça :
Lundi : 31 séries
- échauffement + Max muscle up
- dips lestés (force) 4x5(65-67.5-70-72.5)+1x3(77.5)+1x8(60)
- développé couché (masse) 4x8(70-75-80-85)
- barre au front 4x8-10(30)
- développé incliné 4x8(60-65-70-75)
- tirage poulie corde triceps 4x8 (36)
- chest press 4x8-10 (75)
- élévation latérale 4x8-10(12)

Mardi : 31 séries
- échauffement + Max muscle up
- tractions pronation lestés (force) 4x5(42.5-45-47.5-50)+1x3(55)+1x8(37.5)
- tractions supination lestés (masse)
4x8(32.5-35-37.5-40)
- tractions prise large lestés (masse) 4x8(20-22,5-25-27,5)
- rowing low prise neutre 4x8(79)
- curl barre 4x8(20+barre)
- rowing barre 4x8(60+barre)
- curl marteau haltère 4x8(14)

Mercredi : 30 séries
- squat 12(70)-8(80)-6(90)-3(100)-8(80)
- mollet extension 5x12 (127)
- presse à cuisse 5x8(161)
- ischio 5x8 (68)
- leg extension 5x8 (93)
- abducteur 5x8(52)

Jeudi : 31 séries
- échauffement + Max muscle up
- développé couché (force) 4x5(80-85-90-95)+1x3(100)+1x8(75)
- dips lestés (masse) 4x8(57.5-60-62.5-65)
- développé incliné 4x8 (60-65-70-75)
- barre au front 4x8-10 (30)
- chest press 4x8-10 (75)
- tirage poulie corde triceps 4x8-10 (36)
- élévation latérale 4x8-10 (12)

Vendredi : 31 séries
- échauffement + Max muscle up
- tractions supination lestés (force) 4x5(45-47.5-50-52.5)+1x3(57.5)+1x8(40)
- tractions pronation lestés (masse)
4x8(30-32.5-35-37.5)
- tractions prise large lestés (masse) 4x8(20-22.5-25-27.5)
- rowing low prise neutre 4x8(79)
- curl barre 4x8(20+barre)
- rowing barre 4x8(60+barre)
- curl marteau haltère 4x8(14)

Qu'en pensez-vous ? Travailler les Dips lestés en force que 1 fois par semaine va-t-il ralentir ma progression ? :confused:
TomBert
 
Messages: 71
Inscription: 10/06 12h50
Réputation: 0

TomBert : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 14/06 13h49

Salut,
Je ne suis pas expert en cycles de force mais au vu de ton programme global, je dirais qu'il y a quand même un trop gros volume, ainsi que quelques petites choses à revoir :

- trop d'exos de poussée (3 par séance ça fait beaucoup, généralement on fait 2 puis un exo qui étire/écarte).
- un ratio tirage poussée pas forcément optimal pour la santé des épaules.
- l'ordre des exos peut gagner à être revu (comme le row barre libre en fin de séance).
- des exos qui font doublon dans la même séance (les deux types de tractions par exemple : est-ce que tu ne gagnerais pas plutôt à essayer de perfer sur un seul...puis entraîner spécifiquement l'autre dans quelques semaines?)
- un format ppl qui n'est pas optimal pour ta récup, déjà mise à mal par le volume important (pis j'aime pas le ppl mais c'est un avis personnel :idiot: :lol: ).

Dans la plupart des progs mêlant des plages de reps "force" et "hypertrophie", les deux formats sont généralement utilisés dans des jours différents (séance A : force / Séance B : hypertrophie…): toi tu les mélanges au sein d'une même séance, d'où aussi pas mal d'exos doublons (en tout cas c'est le souvenir que j'ai de progs comme ceux de Candito, etc...mais encore une fois je ne suis pas expert).

Bon après au vu des poids utilisés, tu n'as pas l'air d'être débutant donc tu sais peut être ce que tu fais, donc je te donne juste quelques pistes d'amélioration :)

TomBert a écrit:Travailler les Dips lestés en force que 1 fois par semaine va-t-il ralentir ma progression ?

J'aurais tendance à dire que ce serait plutôt l'inverse qui aurait cet effet.
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 1854
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 57

TomBert : avis sur mon programme de musculation

Messagepar TomBert le 14/06 16h30

Je te remercie pour ta réponse ! Du coup je me tâte à faire : Séance A (force) séries entre 3 et 6, et séance B (hypertrophie) séries entre 8 et 12 et ce sur chaque exo, mais du coup travailler 3 types de tractions différentes en force en une séance c'est pas ouf..Je vais devoir au moins en virer 1, puis je pense dégager le rowing barre dans la séance Pull, et le tirage corde triceps+Chest press dans la push car en vrai c'est juste des exo pour mieux sentir mes triceps/pecs en fin de séance et rien de plus...
En effet je suis pas non plus débutant j'ai quand même un max à 95kg aux dips lestés et 75kg aux tractions pronation pour 77kg de pdc ^^' C'est juste que vu que je me suis inscrit récemment en salle car je faisais chez moi avant je me dis que je peux varier énormément mes exercices, j'ai plus de facilité à en rajouter qu'à en enlever x')
TomBert
 
Messages: 71
Inscription: 10/06 12h50
Réputation: 0

TomBert : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 14/06 21h47

TomBert a écrit:Du coup je me tâte à faire : Séance A (force) séries entre 3 et 6, et séance B (hypertrophie) séries entre 8 et 12 et ce sur chaque exo

J'ai jamais fait ce type de format donc je ne suis pas le plus qualifié pour te conseiller mais ca me semble plus approprié que de le faire dans une même séance oui.
TomBert a écrit:du coup travailler 3 types de tractions différentes en force en une séance c'est pas ouf..Je vais devoir au moins en virer 1

Je pense aussi ! Le truc c'est qu'on ne peut pas donner la priorité à tout en même temps, faut faire des choix (temporaires, selon les objectifs).
TomBert a écrit:puis je pense dégager le rowing barre dans la séance Pull

Que tu peux remplacer par un bon vieux rowing haltère un bras ou un rowing barre ou haltères sur banc incliné, afin de ne pas mettre trop de pression sur le bas du dos (surtout si ton gainage a pris cher avec tes exos précédents).
TomBert a écrit: le tirage corde triceps+Chest press dans la push car en vrai c'est juste des exo pour mieux sentir mes triceps/pecs en fin de séance et rien de plus...

J'aurais fait pareil pour le chest press, deux développés qui se complètent peuvent suffire et en plus de ne pas servir à grand chose, cet exo aurait freiné ta récup (surtout si ton objectif principal est de monter en perfs sur les dips).
TomBert a écrit:En effet je suis pas non plus débutant j'ai quand même un max à 95kg aux dips lestés et 75kg aux tractions pronation pour 77kg de pdc

Top les perfs, c'est fort :cool:
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 1854
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 57

TomBert : avis sur mon programme de musculation

Messagepar TomBert le 15/06 10h50

Merci ^^ donc en effet j'ai remplacé les rowing barre par haltère en unilatéral, j'ai aussi mis dans ma séance dos du soulevé de terre partiel, en me promenant un peu sur internet j'en ai entendu parlé et ça m'a l'air vraiment sympa pour le dos, genre tu vas dans un rack et tu poses la barre au niveau des genoux, tu n'as plus que la phase finale du soulevé de terre où le dos est très impliqué et avec une moindre contrainte sur les lombaires vu l'amplitude, tu en penses quoi de ce "rack pull"?
TomBert
 
Messages: 71
Inscription: 10/06 12h50
Réputation: 0

TomBert : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 15/06 13h27

De mon point de vue le rack pull (ou block pull) est surtout intéressant en force athlétique pour chercher à améliorer la fin du mouvement d'extension de hanches, ça peut être un bon exo d'assistance.

Concernant l'hypertrophie des muscles du dos (et notamment l'épaisseur), je pense qu'il y a plus intéressant, tels que les rowings en variant l'orientation des coudes et l'inclinaison du buste afin de travailler les différentes parties des trapèzes. Le piège du rack pull c'est qu'il a été popularisé par des youtubers en étant vendus comme un super mass Builder pour les trap sups… et ainsi dévié de son but de base (alors qu'il engage la totalité des trapèzes, les lombaires, les dorsaux).

En plus, il présente à mon sens deux risques : vu que la barre est placée plus haut, comme tu l'as dit, on élimine quasi toute action du bas du corps, donc le mouvement est plus facile, on met plus lourd, on laisse parler l'ego et...crac :idiot:
Le 2e "risque" c'est qu'on engage le mouvement à partir de la moitié d'un autre, aka le soulevé de terre : or on a vite fait de mal se placer et de tirer lourd sur de mauvais appuis si on ne connaît pas bien la technique.

Cela dit, avec des charges raisonnables et une bonne technique ça peut être un bon moyen de renforcer les érecteurs du rachis et de travailler son gainage : perso, je fais du sdt trap barre en fin de mon training dos, (c'est plus safe car le poids ne se trouve pas devant soi donc ca réduit les risques de cisaillement) en prenant soin de resserrer les omoplates en fin de mouvement pour mieux contracter les trapèzes moyens et inférieurs.
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 1854
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 57

TomBert : avis sur mon programme de musculation

Messagepar TomBert le 16/06 13h23

J'aimerai me diriger vers une méthode plus PPLU, tu en penses quoi ? J'ai fais un programme en suivant cette méthode et j'aimerai savoir ce que tu en penses :
Lundi : 30 séries (force)
- échauffement
- muscle up lestés 4x5(0-5-10-15)
- dips lestés  3x5(62.5-67.5-72.5)+1x3(77.5)+1x8(57.5)
- développé couché 3x5(82.5-87.8-92.5)+1x3(97.5)+1x8(77.5)
- barre au front 4x8(barre+25)
- élévation frontale 4x8(12)
- tirage poulie triceps 4x8(36)
- élévation latérale 4x8(12)

Mardi : 30 séries (force)
- échauffement + rappel 5(10) muscle up
- tractions pronation lestés  3x5(37.5-42.5-47.5)+1x3(52.5)+1x8(32.5)
- tractions supination lestés
3x5(40-45-50)+1x3(55)+1x8(35)
- soulevé de terre partiel 4x5 (110-120-130-140)
- rowing low prise neutre 4x8(79)
- curl haltère stricte 4x8(12)
- rowing haltère unilatérale 4x8(40)
- curl marteau haltère 4x8(14)

Jeudi : 30 séries
- squat 12(70)-8(80)-6(90)-3(100)-8(80)
- mollet extension 5x12 (127)
- presse à cuisse 5x8(161)
- ischio 5x8 (68)
- leg extension 5x8 (93)
- abducteur 5x8(52)

Vendredi : 30 séries (hypertrophie)
- échauffement + rappel 8 muscle up
- dips lestés 3x8(52.5-57.5-62.5)+1x5(67.5)+1x12(47.5)
- tractions pronation lestés 3x8(27.5-32.5-37.5)+1x5(42.5)+1x12(22.5)
- développé couché 3x8(72.5-77.5-82.5)+1x5(87.5)+1x12(67.5)
- tractions supination lestés 3x8(30-35-40)+1x5(45)+1x12(25)
- développé incliné 3x8(62.5-67.5-72.5)+1x5(77.5)+1x12(57.5)
- tractions prise large lestés 3x8(17.5-22.5-27.5)+1x5(32.5)+1x12(12.5)

J'ai finalement décidé de travailler 2 exercices en forces lors de mes séances dédiée à cela et après faire des exercices "complémentaires", et le jour du upper je bosse tous mes exercices polyarticulaire en méthode masse/force car c'est ce que j'aime le plus:)
TomBert
 
Messages: 71
Inscription: 10/06 12h50
Réputation: 0

TomBert : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 16/06 22h15

TomBert a écrit:J'aimerai me diriger vers une méthode plus PPLU, tu en penses quoi ?

J'en pense la même chose que plus haut :idiot: Il y a plus simple et efficace comme répartition.

En plus ta séance du vendredi est juste impossible à tenir car composée exclusivement de polyaticulaires, les derniers allant forcément être impactés par les premiers (si t'arrives à tenir au niveau articulaire et/ou tendineux).

Si tu disposes de 4 jours pour t'entraîner, y a pas 36 solutions, soit un split soit un half body.

Quel est exactement ton objectif en fait ?
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 1854
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 57

TomBert : avis sur mon programme de musculation

Messagepar TomBert le 16/06 22h29

Mon objectif c'est de gagner en force sur les dips/tractions
TomBert
 
Messages: 71
Inscription: 10/06 12h50
Réputation: 0

TomBert : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 16/06 22h52

Alors concentre toi là dessus :idiot:

Tu peux tout à fait envisager un half body où tu répéterais ces mouvements deux fois dans la semaine avec des plages de reps différentes, et en casant les exos moins importants en dernier :

Séance A
- Dips
-Tractions prona
- Dev couché
-Row haltère un bras
- EL
- un exo biceps
-un exo triceps

Séance B
- Tractions
- Dips
- Rowing poulie basse
- Dev incliné
- Oiseau
- un exo biceps
- un exo triceps

Pour la séance cuisse :
- le front squat est plus sécuritaire que le back squat.
- tu peux faire du 10/20 reps sur la presse.
- Leg curl + extension banc lombaire pour les ischios/fessiers.
- Mollets;
( - abdos / gainage)

Tu peux monter jusqu'à 30/40 reps sur les EL et en 10/20 reps sur les bras (à supposer que l'entraînement de ces derniers n'entravent pas trop ta récup).
Le temps de progresser correctement sur les tractions prona, je laisserais de côté les muscle up et les tractions supi.
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 1854
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 57

TomBert : avis sur mon programme de musculation

Messagepar TomBert le 16/06 22h58

Je te remercie de ton aide ^^
Séance A et B c'est a dire faire que 2 séances upper par semaine ?
TomBert
 
Messages: 71
Inscription: 10/06 12h50
Réputation: 0

TomBert : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 16/06 23h03

Haha oui "que" deux upper ;) Ca te permettra je pense de bien imprimer les deux mouvements, un jour où tu forces, un autre où tu travailles davantage la technique, sans te cramer pour autant.

C est pas un reproche (car on est tous comme ça :D ) mais tu veux trop en faire ; or en muscu il vaut mieux en faire moins que trop, le but c est d exploser ses records...mais en durant quand même!
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 1854
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 57

TomBert : avis sur mon programme de musculation

Messagepar TomBert le 16/06 23h09

Lundi : (series entre 3 et 6)
- échauffement
- dips lestés
- tractions pronation lestés
- développé couché
- rowing low
- élévation latérale
- curl normal

Mercredi jambes

Vendredi : (series entre 8 et 10 pour les polyarticulaires et entre 10 et 20 pour les autres)
- échauffement
- dips lestés
- tractions supination lestés
- développé incliné
- rowing haltère
- barre au front
- curl marteau

Donc un truc qui a cette forme ?
TomBert
 
Messages: 71
Inscription: 10/06 12h50
Réputation: 0

TomBert : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 17/06 18h17

Les deux répartitions que je t'ai proposées sont plus équilibrées je trouve :)

(et pour la séance A, ne fais pas entre 3 et 6 reps partout hein)
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 1854
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 57

TomBert : avis sur mon programme de musculation

Messagepar TomBert le 19/07 16h35

Salut ! Je reviens vers vous parce que j'ai une question, je bosse en PPLPP avec objectif force sur Dips et tractions, j'ai bien progresser depuis la dernière fois en dips mais pas beaucoup en tractions, voici mon programme en ce moment :
PPLPP

Lundi : 25-28 séries (Push)
- échauffement + dips 15xPDC
- dips lestés *
4x5(50-60-70-80)+1x3(90)+1x8(70)
- développé couché **
12(75)-10(80)-8(85)-6(90)-4(95)
- développé incliné **
12(65)-10(70)-8(75)-6(80)-4(85)
- dips aux anneaux 4x12-15
- élévation latérale 3x12-15(12)
- barre au front 3x12-15(barre+20)
+ rappel mollet 3x12-15(120)

Mardi : 25 séries (Pull)
- échauffement + tractions pronation 10xPDC
- tractions pronation lestés * 4x5(22.5-32.5-42.5-52.5)+1x3(60)+1x8(40)
- tractions supination lestés *
12(31.25)-10(36.25)-8(41.25)-6(46.25)-4(51.25)
- tractions explosives prises larges 4x12-15
- rowing low prise neutre 4x8-12(66-73-79-86)
- curl rotation haltère 3x8-12(14)
- rowing haltère unilatéral 3x8-12(36)

Mercredi : 27 séries (Legs)
- échauffement + squat 20xBarre à vide
- squat 12(65)-10(75)-8(85)-6(95)-4(105)
- SDT 5x5(100-110-120-130-140)
- mollet extension 5x12-15 (127)
- leg curl 4x8-12 (68)
- leg extension 4x8-12 (93)
-abducteur 4x12-15(52)

Jeudi : 25 séries (Push)
- échauffement + dips 15xPDC
- dips lestés *
4x5(50-60-70-80)+1x3(90)+1x8(70)
- développé couché **
12(75)-10(80)-8(85)-6(90)-4(95)
- développé incliné **
12(65)-10(70)-8(75)-6(80)-4(85)
- dips aux anneaux 4x12-15
- élévation latérale 3x12-15(12)
- barre au front 3x12-15(barre+20)

Vendredi : 25-28 séries (Pull)
- échauffement + tractions pronation 10xPDC
- tractions pronation lestés * 4x5(22.5-32.5-42.5-52.5)+1x3(60)+1x8(40)
- tractions supination lestés *
12(31.25)-10(36.25)-8(41.25)-6(46.25)-4(51.25)
- tractions explosives prises larges 4x12-15
- rowing low prise neutre 4x8-12(66-73-79-86)
- curl rotation haltère 3x8-12(14)
- rowing haltère unilatéral 3x8-12(36)
+ rappel mollet 3x12-15(120)

* = Si la série la plus lourde est valide, rajouter 1.25kg
** = Si la série la plus lourde est valide, rajouter 2.5kg

J'aimerai savoir si il serait plus productif en terme de force si je travail les dips et tractions en série de 3x3 en début de semaine, et en 5x5 en fin de semaine, en alternant avec d'autre exercices par exemple :

lundi 3x3 dips (70-80-90)/5x5 développé couché (65-75-85-95-105)/ le reste de ma séance....
Mardi 3x3 tractions pronations (40-50-60)/5x5 tractions supinations (15-25-35-45-55)/ le reste de la séance...
Jeudi 3x3 DC (95-105-115)/5x5 dips (40-50-60-70-80)/ reste....
Vendredi 3x3 tractions supination (45-55-65)/5x5 tractions pronation (10-20-30-40-50)/ reste...

Merci d'avance !
TomBert
 
Messages: 71
Inscription: 10/06 12h50
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™