Salut les musclés!
Je voudrais vous soumettre mon programme d'entrainement. Je précise que je suis débutant et que je fais du foot 2 fois par semaine et de la boxe francaise 1 fois par semaine.
Je fais 2 séances en salle en semaine, le temps m'est compté puisque c'est pendant la pause déjeuné. Ma séance doit donc durer 30 minutes, je me suis donc limité à 6 exos et à 30s de repos entre les séries et exos.
Le week end je fais une séance à la maison. Le temps est plus large (limité à 1h tout de même) mais je n'ai pour seul matériel que 2 haltères et une barre à traction.
Séance semaine :
- squat : 4 x 8-12
- tractions supination : 4 x max (4 x 4 actuellement)
- dips : 4 x max (4 x 5 actuellement)
- soulevé de terre : 4 x 8-12
- développé incliné haltères : 4 x 8-12
- développé militaire haltères : 4 x 8-12
J'hésite à remplacer le DMH par du tirage horizontal.
Séance maison :
- squat : 4 x 8-12
- tractions supination : 4 x max (4 x 4 actuellement)
- dips : 4 x max (4 x 5 actuellement)
- soulevé de terre : 4 x 8-12
- développé couché haltères : 4 x 8-12
- rowing un bras : 4 x 8-12
- développé militaire haltères : 4 x 8-12
- crunchs : 4 x max (20 actuellement)
- gainage : 4 x max (30s actuellement)
Qu'en pensez-vous? Voyez vous des améliorations à apporter en considérant mes contraintes de temps et de matériel?
Merci pour le temps consacré