Indika : avis sur mon programme de musculation

[Indika]

Salut les musclés!

Je voudrais vous soumettre mon programme d'entrainement. Je précise que je suis débutant et que je fais du foot 2 fois par semaine et de la boxe francaise 1 fois par semaine.
Je fais 2 séances en salle en semaine, le temps m'est compté puisque c'est pendant la pause déjeuné. Ma séance doit donc durer 30 minutes, je me suis donc limité à 6 exos et à 30s de repos entre les séries et exos.
Le week end je fais une séance à la maison. Le temps est plus large (limité à 1h tout de même) mais je n'ai pour seul matériel que 2 haltères et une barre à traction.

Séance semaine :
- squat : 4 x 8-12
- tractions supination : 4 x max (4 x 4 actuellement)
- dips : 4 x max (4 x 5 actuellement)
- soulevé de terre : 4 x 8-12
- développé incliné haltères : 4 x 8-12
- développé militaire haltères : 4 x 8-12

J'hésite à remplacer le DMH par du tirage horizontal.

Séance maison :
- squat : 4 x 8-12
- tractions supination : 4 x max (4 x 4 actuellement)
- dips : 4 x max (4 x 5 actuellement)
- soulevé de terre : 4 x 8-12
- développé couché haltères : 4 x 8-12
- rowing un bras : 4 x 8-12
- développé militaire haltères : 4 x 8-12
- crunchs : 4 x max (20 actuellement)
- gainage : 4 x max (30s actuellement)

Qu'en pensez-vous? Voyez vous des améliorations à apporter en considérant mes contraintes de temps et de matériel?

Merci pour le temps consacré

[Ikarims]

Salut, voila ce que je te propose ;


Séance semaine :
- tirage horizontal 4x 8-12 1m30 repos
-Tirage verticale 3x8-12 1m30 repos
- dips : 3 x max (4 x 5 actuellement) 1m repos
développé incliné haltères : 4 x 8-12 1m30 repos
Augmente tes temps de repos, c'est mieux pour ton repos et ta progression. On va se contenter de 4 exos pour le haut ( en excluant bras et épaules ). Si ca ne passe pas, fait 3 séries partout


Séance maison :
- tractions supination : 3 x max (4 x 4 actuellement) ( 1m de repos )
-- rowing un bras : 4 x 10 - 15 ( 1m30-2m de repos )
- dips : 3 x max (4 x 5 actuellement) 1m de repos
-- développé couché haltères : 4 x 8-12 1m30 - 2m de repos
- Elevation latéral : 3 x 12-20 45sec de repos

Biceps curl superset extension triceps bras tendue haltères

- squat : 4 x 8-12 2m de repos
-Fentes marchés 3 x 15-20 ( 1m de repos )

- crunchs : 4 x max (20 actuellement)
- gainage : 4 x max (30s actuellement)



Pour tes autres sports ( foot & boxe ), je pense pas que le soulevé de terre soit tres utile. Il est utilisé pour prendre de la force et de la masse et engendre des blessures si on ne le pratique pas correctement. Hors, vu tes activités sportives, ces deux choses ne te seront pas du tout bénéfique puis il n'est pas indispensable vu la restriction de ton temps.


Ensuite, tes jambes sont déjà bien sollicité au foot et à la boxe, je ne pense pas qu'il faut remettre le paquet dessus pour les laisser reposer. Pour tes abdos, vu qu'au foot le gainage a un role tres important, je te conseille de faire seulement du gainage, sauf si tu en fais deja à l'entrainement.

Je t'ai mis les temps de repos a cote des exercices, c'est pour cela que je te laisses de cote le crunch et d'autres exos.



Pour tes épaules, on oublie le deltoide antérieur déja sollicité la séance semaine ( par les développé ) et pareil pour le deloide postérieur sollicité lors des tirages. Cependant, si tu sens que tes épaules tombent ( postures ), n'hésite pas à faire un tirage oiseau a ta séance maison.



Si tu souhaites prendre de la masse, ca va être tres difficile vu ton emploi du temps et tes entraînements, disons que ton programme va te renforcer et te " tonifier ".
En 30 minutes, c'est tres compliqué de faire un programme efficace, j'ai fais de mon mieux.


Bonne chance

[Indika]

Salut Ikarims,

Merci beaucoup pour ton retour !

Tu me conseil donc de réduire le nombre d'exercice et le nombre de séries et d'augmenter le repos plutôt. J'en prend bonne note et je vais appliquer tes conseils, cela me permettra de prendre plus lourd.

Le soulevé de terre et le squat j'aime bien ces exercices car ce sont les seuls qui me font transpirer, j'ai de bonnes sensations. Peut-être qu'une seule fois par semaine à la maison cela suffit par contre.
Le SDT me fait bien bosser les lombaires, je trouve cela bénéfique pour ma posture et aussi dans le cadre de mes autres activités pour être équilibré avec les abdos, qu'en penses-tu?
Concernant les jambes, certaines les autres sport les font bosser mais pas de la même façon je trouve, plutôt au niveau endurance. Le coté musculation je pensais que cela m'apporterai de explosivité et du dynamisme non?

Concernant les épaules, effectivement je pense que je vais les mettre de coté pour l'instant, elles sont déjà un peu travaillé en tant que muscles annexes sur les autres exercices.
Pour les abdos effectivement le gainage me semble le plus important. Les crunchs on en fait déjà un paquet à la boxe...

J'ai conscience qu'en 30 minutes ce n'est pas évident.

Merci encore d'avoir pris le temps et pour ta réponse complète.

[Ikarims]

Pas de soucis .

Oui c'est ca, sans assez de repos, tes muscles ne récupéreront pas assez, ni ton organisme (qui doit également suivre tes entrainements de boxe et foot ).


Dans ce cas oui alors, si tu le preferes met le à la place des fentes, fais juste gaffe à pas te blesser. Mias c'est une bonne réflexion que tu as eu. Puis si je peut te dire quelquechose, si tu kiffes un exo, pratiques le ! Le sport ca se pratique avec plaisir .


Ca dépend de comment tu fonctionnes, si tu fais travailler ta force ( 3 à 5 séries de 8 voir 6 reps max ) ou si tu les fais de façon endurant ( longues répétitions = autour de 20 ). Si tu veux bosser ton explosivité et dynamisme, je te conseille des squats sautés, avec peu de charges pour en faire pas mal, sinon tu peux aussi t'inspirer d'exos du crossfit.
Le soulevé de terre est un exo pour la masse par contre, si tu ne veux pas te blesser, controle le mouvement et ne le fais pas de facon explosive.


Un autre conseil, tu n'auras jamais le parfait programme des la première fois. Fais deux semaines avec cette routine et regarde comment ton corps le vit, si tu arrives à supporter et surtout si ça teplait. Il y a un paquet d'exos pour chaques pratiquants, alors n'ai pas peur si tu as du mal sur un exo.


Voila voila^^

[Le bossu]

Salut,

A 30min/séance en tant que débutant et sans objectifs précis, évite le trop risqué. Tu n'as pas le temps de t'échauffer correctement, tu n'y consacres pas assez de temps pour apprendre correctement des mouvements complexes, tu n'es surement pas sous le regard de qqn de compétent.

Inutile de faire de la "prépa physique" pour tes sports à coté si tu restes "amateur" , pour s'améliorer la première chose à faire serait de plus s’entraîner dans ces sports là avant de perdre du temps sur des choses non spécifiques.

Si tu veux te dépenser sans prendre trop de risque rajoute du cardio, du gainage statique/dynamique, des mobilisations articulaires, et pourquoi pas qqch comme du goblet squat, des fentes, de la presse à cuisse inclinée, des extensions de hanches au banc à lombaire ou du hip-thrust si tu tiens à faire un peu de "muscu".