A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Guillaume__ : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Guillaume__ : Musculation Training Log

Messagepar Guillaume__ le 16/06 08h14

Hello :)
Guillaume, 26 ans, aujourd'hui je reprends la musculation. Jusqu'ici je n'ai jamais tenu sur le long terme, souvent à cause de la diète qui finissait par m’écœurer ou les aléas de la vie qui font que...
Le fait de n'avoir personne autour de moi avec qui partager ce sport aussi, ça m'a souvent miné ("tu vas finir trop gros" de la part de l'entourage dès que j'avais un peu de progrès, "c'est moche la gonflette", etc).
A l'origine je suis un grand skinny (1m84 et si je ne fais pas d'effort particulier je stagne à 67-68kg, 12.5% de BF). Difficile de prendre du muscle mais je ne prends pas trop de gras.

A un moment j'ai atteint mon meilleur niveau et mon plus haut poids (75kg) mais avec la diète j'étais devenu gras du ventre (18% BF), en plus je commençais à avoir des vergetures sur les biceps. J'ai tout lâché à ce moment là. Plus jeune je me comparais aux dopés de ma salle sans savoir qu'ils étaient dopés, comme beaucoup de jeunes je voulais aller vite et ressembler à Arnold... beaucoup de désillusions.

Aujourd'hui je suis plus lucide et j'ai des objectifs plus réalistes. Je m’entraîne à domicile, avec ma copine. On était sérieux et réguliers puis on a déménagé et ça nous a coupé dans notre élan.

J'ai un problème de posture (anterior pelvic tilt / antéversion du bassin + épaules et tête qui tombent en avant). Je travaille sur ordinateur toute la journée malheureusement.
Mon objectif n°1 c'est ça : fixer ma posture et m’entraîner pour la santé. La masse c'est bonus, l’esthétique c'est cool aussi mais pas le principal. :) Je serais heureux si j'atteignais déjà 70kg puis 72-73kg en étant propre.
Aujourd'hui je suis à 68kg, 12.1% de BF.

J'ai acheté le programme Musculation avec Haltères de Fabrice, j'ai commencé à le lire et je le trouve excellent. Si j'avais su j'aurais commencé par ça plutôt que de faire n'importe quoi dans mes jeunes années...
J'ai choisi un programme qui n'est pas dans le livre (il me semble) mais sur le site : https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/
Je vais adapter un peu et mixer parfois avec des séances street workout puisque j'habite à proximité d'un quai avec des installations (barres de tractions, dips...).


1ère séance hier soir : séance A du programme https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/
J'ai remplacé les crunchs par de l'ab wheel
J'ai fait une série de fentes, ça me faisait mal au coccyx, j'ai remplacé par des (si quelqu'un sait pourquoi j'ai mal au coccyx sur des fentes ça m'intéresse, si vous pensez que le swing est un mauvais exo de remplacement ça m'intéresse aussi)
J'ai ajouté un exo pour le cou (curls)
Et j'ai enchaîné certains exos (ab wheel juste après les squats, mollets après les fentes/swings, gainage et cou après les curls biceps)

Ca donnait ça :
Echauffement général
Goblet squat 12x12kg puis 12x16kg
Ab wheel 12reps
1'30 de recup entre chaque série

Goblet squat 22kg 12 12 12 12
Ab wheel 15 15 15 15

7 fentes à 14kg par main -> douleur au coccyx + inconfort dans les genoux, abandon
30 Mollets debout à 7.5kg

dumbbells swings 20x10kg 20x10kg 20x12kg
mollets 30x12kg 30x12kg 30x14kg

curl biceps 10kg 12 13 13
gainage latéral 30s 30s 30s
curl cou 2kg 15 20 20

curl marteau 10kg 12 12

Pour les exos suivants j'ai pris 45 secondes de récup:
Ext triceps 12kg 12 15 15
Triceps kickbacks 8kg 16 16

Le plus dur c'était les squats. Et j'ai oublié de m'étirer en fin de séance.
Dernière édition par Guillaume__ le 16/06 19h44, édité 1 fois.
Guillaume__
 
Messages: 34
Inscription: 06/02 18h41
Réputation: 0


Guillaume__ : Musculation Training Log

Messagepar Guillaume__ le 16/06 19h28

2ème séance du programme débutant de musculation avec haltères

Les petites modif:
Je n'ai pas de banc donc j'ai fait mon DC et mon pullover au sol, je me suis aidé de chaises pour le rowing. J'ai enchainé les Elevations Latérales après le DC et l'oiseau après les pompes.

Échauffement général puis 12x8kg puis 16x12kg au DC.

DC (16kg par main): 18 18 18 16 (à l'échec)
Elevations laterales (2kg): 20 20 22 22

Pompes mains écartées: 20 20 16 (échec) 15 (échec)
Oiseau (2kg): 20 20 20

Echauffement rowing 1 bras 12x12kg
rowing 1 bras (16kg) 13 12
Sur ces deux séries j'ai senti que ça n'allait pas dans le bas du dos, que je me tenais mal et que je trichais le mouvement, j'ai baissé les poids pour faire un mouvement plus contrôlé.
rowing 1 bras (12kg) 12 12

pullover 10x10kg 20x6kg

L-fly (2kg) 20 20

J'en ai chié sur les dernières reps au DC à chaque fois, au point de n'en faire que 16 sur la dernière série. Pareil sur les pompes, je sentais un peu les triceps qui chauffaient, pas encore reposés de la veille.
Bonnes sensations sur les épaules, ils sont bien gonflés en fin de séance.
C'est la 1ère fois que je faisais du pull over.

Je me suis étiré cette fois-ci. :) Il y a certains exos du livre pour lesquels je ne suis pas encore assez souple. J'ai kiffé la séance, le programme est vraiment top. Merci Fabrice si tu passes par là :)

J'ai changé la mise en forme pour que ce soit plus lisible !
Guillaume__
 
Messages: 34
Inscription: 06/02 18h41
Réputation: 0

Guillaume__ : Musculation Training Log

Messagepar Guillaume__ le 18/06 19h16

3ème séance, la séance A du programme toujours avec mes petites modifs

Goblet squat 22kg 13 14 15 15
ab wheel 15 15 15 15

dumbbells swings 14kg 20 20 20
mollets 14kg 30 30 30

curl biceps 10kg 14 14 14
gainage latéral 30s 30s 30s
curl cou 5kg 15 16 16

curl marteau 10kg 14 13

Ext triceps 12kg 15 15 15

Triceps kickbacks 8kg 20 22

J'étais super bien sur les squats, ça montait facile
Je m'ennuyais sur les swings, je vais charger plus la prochaine fois
La 2ème série des curl marteaux j'en ai chié à partir de la 9ème rep, je suis monté péniblement jusqu'à 13, la 14ème n'est pas passée

Progrès :
Squat +9 reps Swings +4kg mollets +2kg
curl biceps +4 reps curl marteau + 3 reps curl cou +3kg mais moins de reps
Ext triceps +3 reps Triceps kickbacks +8reps
J'ai fait pareil sur l'ab wheel et le gainage

Je n'ai pas encore lu la partie sur les cycles de progression du programme donc c'est sûrement une progression bordélique :)
Guillaume__
 
Messages: 34
Inscription: 06/02 18h41
Réputation: 0

Guillaume__ : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 18/06 22h06

Salut Guillaume et bienvenue !

Guillaume__ a écrit:Je n'ai pas encore lu la partie sur les cycles de progression du programme donc c'est sûrement une progression bordélique

En parcourant un peu tes séances, c'est ce que je me suis demandé :)

Du coup maintenant que tu vois à peu près les répétitions que tu fais pour telles charges, tu peux commencer à lire la partie sur les cycles et à mettre en place tout ça correctement !

Et n'hésite pas à revoir tes charges à la baisse pour tes débuts de cycle qui sont faits pour être "faciles" et bosser la technique. La difficulté arrivera bien assez vite ;)
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 1855
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 57

Guillaume__ : Musculation Training Log

Messagepar Guillaume__ le 20/06 19h19

Merci JM !
Si ça semble un peu chaotique c'est aussi parce que je m’entraîne avec ma copine et qu'on n'a qu'une paire d'haltères pour deux. Donc on fait au mieux pour enchaîner sans trop trainer sur le temps de repos (elle fait les élévations latérales quand je fais du DC et inversement, par exemple).

Ce week-end j'avance dans ma lecture du programme pour mieux comprendre les cycles de progression et le reste. Tu as raison, s'il faut je baisserai mes charges, pour l'instant je sens que ça bosse sans jamais être en galère non plus

Séance de ce soir (séance B) :

DC 16kg 18 18 18 18
EL 2kg 22 22 22 22

Pompes mains écartées : 20 20 20 20
Oiseau 2kg : 22 22 22

Rowing 1 bras 12kg : 14 14 14 14

pullover 8kg 20 20

L-fly 2kg 22 22

Bonnes sensations dans les pecs, sur le rowing j'ai un peu peur de mal faire mon mouvement, je sens un truc vers les lombaires sans que ça soit douloureux. Le reste RAS.
Guillaume__
 
Messages: 34
Inscription: 06/02 18h41
Réputation: 0

Guillaume__ : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 22/06 00h28

Guillaume__ a écrit:sur le rowing j'ai un peu peur de mal faire mon mouvement

N'hésite pas à te filmer et à poster ici :)
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 1855
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 57

Guillaume__ : Musculation Training Log

Messagepar Guillaume__ le 24/06 18h49

Je vais faire ça :)
Finalement je n'ai pas encore lu les cycles de progression, je me suis entrainé ce soir quand même :

Goblet Squat 22kg 16 16 16 16
Ab wheel 16 16 16 16

dumbbells swings 18kg 20 20 20
mollets 18kg 30 30 30

curl biceps 10kg 14 16 16
gainage latéral 30s 30s 30s
curl cou 5kg 16 18 18

curl marteau 10kg 15 15

ext triceps 12kg 16 16 16

Triceps kickbacks 10kg 16 16

Les squats étaient difficiles à partir de la 12ème rep.
A chaque fois le gainage est désagréable, je tremble tout le long, je ne sais pas si c'est normal. Un signe de faiblesse ?
Le curl était difficile sur les dernières reps.
J'aime pas trop les swings, je sens que je contracte les jambes et les fessiers mais je sais pas trop si ça bosse...
Guillaume__
 
Messages: 34
Inscription: 06/02 18h41
Réputation: 0

Guillaume__ : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 24/06 20h56

Oui c est normal que le gainage soit mis à rude épreuve sur le goblet squat car en plus du bas du corps, tu sollicites les muscles du dos (en isométrique), la sangle abdominale mais aussi les biceps et les deltos antérieurs (l avant des épaules), ces deux derniers servant à tenir l haltere.
En series longues, le manque de souffle va venir éprouver tous ces muscles.

Quelques trucs à faire :

- repars de plus bas pour travailler ta technique (après avoir lu la partie cycles de progression et mis en place la tienne).

- adopte une prise avec l haltère et un écartement de pieds qui te conviennent, les pointes de pieds légèrement vers l'extérieur (ta position doit être "naturelle").

- avant de descendre, inspire, gaine abdos/lombaires de façon à faire bloc. Descend, remonte (toujours gainé), souffle en haut et rebelotte.

- le poids étant placé à l avant de ton corps, tu dois descendre assez verticalement, sans te pencher trop en avant. Si ce n est pas le cas, peut être que tu manques de mobilité (de cheville généralement) donc travaille la et tu peux surelever un peu tes talons en mettant des cales dessous (comme des petits poids).

- Filme toi ;)

Pour les swings, je ne connais pas trop cet exo :(
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 1855
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 57


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™