Hello
Guillaume, 26 ans, aujourd'hui je reprends la musculation. Jusqu'ici je n'ai jamais tenu sur le long terme, souvent à cause de la diète qui finissait par m’écœurer ou les aléas de la vie qui font que...
Le fait de n'avoir personne autour de moi avec qui partager ce sport aussi, ça m'a souvent miné ("tu vas finir trop gros" de la part de l'entourage dès que j'avais un peu de progrès, "c'est moche la gonflette", etc).
A l'origine je suis un grand skinny (1m84 et si je ne fais pas d'effort particulier je stagne à 67-68kg, 12.5% de BF). Difficile de prendre du muscle mais je ne prends pas trop de gras.
A un moment j'ai atteint mon meilleur niveau et mon plus haut poids (75kg) mais avec la diète j'étais devenu gras du ventre (18% BF), en plus je commençais à avoir des vergetures sur les biceps. J'ai tout lâché à ce moment là . Plus jeune je me comparais aux dopés de ma salle sans savoir qu'ils étaient dopés, comme beaucoup de jeunes je voulais aller vite et ressembler à Arnold... beaucoup de désillusions.
Aujourd'hui je suis plus lucide et j'ai des objectifs plus réalistes. Je m’entraîne à domicile, avec ma copine. On était sérieux et réguliers puis on a déménagé et ça nous a coupé dans notre élan.
J'ai un problème de posture (anterior pelvic tilt / antéversion du bassin + épaules et tête qui tombent en avant). Je travaille sur ordinateur toute la journée malheureusement.
Mon objectif n°1 c'est ça : fixer ma posture et m’entraîner pour la santé. La masse c'est bonus, l’esthétique c'est cool aussi mais pas le principal. Je serais heureux si j'atteignais déjà 70kg puis 72-73kg en étant propre.
Aujourd'hui je suis à 68kg, 12.1% de BF.
J'ai acheté le programme Musculation avec Haltères de Fabrice, j'ai commencé à le lire et je le trouve excellent. Si j'avais su j'aurais commencé par ça plutôt que de faire n'importe quoi dans mes jeunes années...
J'ai choisi un programme qui n'est pas dans le livre (il me semble) mais sur le site : https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/
Je vais adapter un peu et mixer parfois avec des séances street workout puisque j'habite à proximité d'un quai avec des installations (barres de tractions, dips...).
1ère séance hier soir : séance A du programme https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/
J'ai remplacé les crunchs par de l'ab wheel
J'ai fait une série de fentes, ça me faisait mal au coccyx, j'ai remplacé par des (si quelqu'un sait pourquoi j'ai mal au coccyx sur des fentes ça m'intéresse, si vous pensez que le swing est un mauvais exo de remplacement ça m'intéresse aussi)
J'ai ajouté un exo pour le cou (curls)
Et j'ai enchaîné certains exos (ab wheel juste après les squats, mollets après les fentes/swings, gainage et cou après les curls biceps)
Ca donnait ça :
Echauffement général
Goblet squat 12x12kg puis 12x16kg
Ab wheel 12reps
1'30 de recup entre chaque série
Goblet squat 22kg 12 12 12 12
Ab wheel 15 15 15 15
7 fentes à 14kg par main -> douleur au coccyx + inconfort dans les genoux, abandon
30 Mollets debout à 7.5kg
dumbbells swings 20x10kg 20x10kg 20x12kg
mollets 30x12kg 30x12kg 30x14kg
curl biceps 10kg 12 13 13
gainage latéral 30s 30s 30s
curl cou 2kg 15 20 20
curl marteau 10kg 12 12
Pour les exos suivants j'ai pris 45 secondes de récup:
Ext triceps 12kg 12 15 15
Triceps kickbacks 8kg 16 16
Le plus dur c'était les squats. Et j'ai oublié de m'étirer en fin de séance.