jacobdelafont : avis sur mon programme de musculation

[jacobdelafont]

Bonjour tout le monde.

Merci pour toutes les ressources de ce site, j'ai commencé a changé de style de vie petit à petit il ya 5 ans maintenant et à 31 ans je me sent vraiment bien.

Je fais de la muscu depuis 9 mois dont la majorité dans une salle avec que des machines. Et là depuis un mois je me suis inscrit dans une nouvelle salle avec poids libre et je sent que ca progresse mieux depuis.
Je calucle aussi mes calories depuis un moment et, évidement la progression est meilleure.

Ma question est un peu farfelue mais en ayant cherché j'ai pas tellement trouvé de réponse.

Je pratique la méthode de Christophe Carrio pour le gainage et les abdos à coté de mes séances d'entrainement car je doit éviter les crunchs vu ma posture.
Je fais le programme du site "Débutant Trois ou quatre jours par semaine" avec deux ou trois modifs, et en ne faisant pas les exercices d'abdos en fin de séance mais en faisant une séance spécifique de gainage selon le livre de C.Carrio les jours de repos. Et je prend une journée de repos complet une fois par semaine.
Jusque là tout vas bien, les progrès étaient là mais depuis que j'attaque la dernière phase du programme de carrio je me demande si cela n'entrave pas la récupération de mes séance de muscu / fonte.
En effet certains exercies de gainage comme le gainage en planche par exemple, ça fait vraiment contracter les bras et épaules, on sent bien la brulure. ( il me semble que c'est de la contraction statique/isométrique )

Donc est-ce que cela est néfaste pou la récup' ? Peut on faire de l'isométrique un jour de récup' ? Ou vaut il mieux grouper les exos de C.Carrio en fin de séance quitte à rallonger d'une demi heure et avoir des jours de repos sans rien à part les mobilisations articulaires ?
Pour les exos il s'agit tout simplement de gainage planche sur un bras et une jambe, les débuts du dragon flag, les débuts de la planche ... et aussi des exos pour hanche bassin avec elastiques. Au début ça allait mais maintenant les exos commencent vraiment à ètre dur et je sent que les bras épaules bossent à fond donc j'imagine que ce n'est pas le top pour récupérer.

Je précise que je suis à un niveau entre le novice et l' intermédiaire selon le tableau "ètes vous fort ?" et mon objectif est pour l'instant le niveau bronze.

Que feriez vous ?




Merci d'avance.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Si tes séances d'abdos gênent la progression sur tes exercices de musculation alors oui, il vaudrait mieux faire un ou 2 exercices de gainage/abdos en fin de séance de musculation plutôt que dans une séance à part. Ou alors placer ces séances d'abdos la veille d'un jour de repos.

[Yves00]

Pour être le plus pertinent possible ce serait idéal que tu nous dises en détails ton programme.

Rudy appel ça la perte tolérable, en clair un moment donné quand tu vas progresser, il faudra faire un choix, et se limiter à certains exercice car sinon tu ne pourras plus progresser sur tous.

Pour les abdos, 4 exercices suffit largement, je dirai même que 3 suffit pour ton split actuel; placer un exercice en fin de chaque séance de musculation est le meilleur compromis.

Pour l'entraînement des abdos on part toujours du statique vers le dynamique.

On attend ton programme

[jacobdelafont]

Merci pour vos reponses.

Alors effectivement je penses que je tombe dans le shéma du type qui veux trop en faire. Je vais revoir tout ça à la baisse en essayant d'ètre plus selectif.

Pour mon programme, j'ai modifié deux trois trucs en fonction de mes soucis. J'ai le dos flingué par beaucoup de sports débiles et j'ai aussi un poignet pété avec une vis dedans.

C'est d'aillleurs pour ça que j'ai commencer à changer de style de vie il ya un moment en changeant l'alimentation au début et en cherchant des trucs pour le dos. Avec la methode de C.Carrio, en un an et demi , plus de douleur aux lombaires, ni aux hanches.
J'aimerais d'ailleurs mettre dans mon programme des fentes pour mieux travailler mes fessier, apres avoir fait les exo de Carrio je me rend compte que ça joue énorment sur le bassin et donc sur le dos d'avoir de bons fessiers.
Pour les curl, bizzarement c'est le seul mouvement qui me fait mal au poignet sauf à la barre alors je le fait à la barre EZ et ça passe. Au début le pullover me faisait mal aussi mais en plaçant mieux mes mains maintenant ça passe bien.
Je commence à chaque fois par un echauffement de 10 -15minutes composé de mobilisations articulaires (un circuit), et apres mobilisations avec des elastique (un circuit.)

Donc ça donne :


-- JOUR 1

-Presse à cuisse : 4 x 10 - 15
-Leg curl assis 4 x 8 -12
( rajouter des fentes ? )
-Mollet à la presse à cuisse ( j'avoue que ca m'arrive de les zapper ) 4x 8-12

-tractions supination PDC 4 X 7 ( en augmentant le nombre de rep )
-Dips PDC 4x 9 ( en augmentant le nombre de rep)
-Curl à la barre EZ : 3 x 6-10
-Extension nuques : 3 x 6-10

j'ai donc essayé d'équilibré tricesp et biceps.


-- JOUR 2

-traction prise large devant : 4 x 5 entières ( il va me falloir du temps pour arriver a 4 x 10 mais je suis partit de 4x1 en négatif )
-Rowing à un bras avec haltères: 4x 8-12 ( il n'ya qu'une poulie et elle n'est jamais libre)
-Rowing debout prise large 4 x 10-15
-Pull Over 4 x 15-20
-Developpé couché 4x 8-12
-Developpé avec halthères 4x 8-12
J'aime terminer en faisant 5 ou 6 traction prise large en négatif pour bien tabasser les dorsaux en fin de séance. Ils sont vraiment en retard chez moi. Bonne idée ?


Voilà c'est vrai qu'en ecrivant le programme je me rend compte que j'ai changé quand même quelques trucs. Je ne commence pas par le developpé couché parceque les tractions sont l'exercie le plus demandant en energie pour moi et le dos est vraiment en retard. L'ecarté couché je l'ai remplacé par le dev halthère car je ne veux pas trop bosser les pecs pour pas trop renforcer ma posture ( cf Carrio ).

Si il y a des trucs à améliorer je suis preneur.

Et du coup je rajouterais à chaque séances deux exos pour abdos de la méthode Carrio? Pour les exos d'abos je ferais ceux de la phase "2 avancé" en les faisant par paire d'exercies antagonistes.

Ou alors un seul bien choisis à la fin de chaque séance?

Voilà,
merci pour vos réponses.

[Nik76]

En tous cas, j'aime beaucoup ton pseudo

[Yves00]

Séance 1:

Curl incliné 4x10-20
Magic tRICeps 4x 12-20
-
Presse à cuisse : 4 x 10-20
Extension buste sur banc à lombaire 4x 12-30 ( pas de douleurs avec cet exo?)
Leg curl assis 4 x 10-20
Mollet presse à cuisse 45° 4x10-20
Crunch au sol



Séance 2:

Developpé couché barre 4x10
Pull Over 4 x 15-20
Traction prise large devant : 4 x 5, monte pas plus haut que ton menton.
Rowing un bras avec haltères: 4x 8-15
Elévation latéral avec haltère assis sur banc 4x12-50
Gainage

[Yves00]

En tous cas, j'aime beaucoup ton pseudo

Le tiens est pas mal non plus

[Nik76]

Le tiens est pas mal non plus

Ben quoi Nik c'est un prénom comme un autre lol

[Yves00]

Ben quoi Nik c'est un prénom comme un autre lol

C'était pour le "76", je suis aussi de Normandie.

[jacobdelafont]

Hey ,


Nik76 - tu pensera à moi quand tu rendra visite à ce bon vieux Jacob !

Yves, merci pour ton retour je vais corriger ça.
Les extension lombaires passent tres bien, aucune douleurs. Par contre le crunch il me semblait qu'il etait à évité ( mais qu'il n'est pas absolument banni ) pour les postures comme la mienne, selon Carrio. ( posture 2 bien vénère ) Je vais tester et on verra bien.

Et combien ? comme les extensions lombaires 4x12 - 30 par exemple ?



Merci.

[Nik76]

C'était pour le "76", je suis aussi de Normandie.

Ah yes, tu es d’ou ?

[Yves00]

Et combien ? comme les extensions lombaires 4x12 - 30 par exemple ?
Merci.

Par exemple oui.
A noté que ton rép range modifira le recrutement des agonistes.

[Yves00]

Ah yes, tu es d’ou ?

Rouen

[Nik76]

[quote="Yves00"
[/quote]
Rouen

Excellent tu es dans quelle salle ?

[Yves00]

Au Centre Sportif du Bois

[jacobdelafont]

Salut,

J'ai fait la séance jambe/ bras / abdos tôt ce matin. C'est parfait !

Merci !

[Yves00]

Plus qu'à mettre les cycles de progression en place

[jacobdelafont]

Salut,

Quand tu parles de cylces de porgression tu parles de cylces comme par exemple celui proposé dans le sujet "Cycles de prise de force au développé couché" ?
Car j'avais cru comprendre que pour les débutants , il vaut mieux faire des progression de type ; 4X12 , on augmente la charge et on reviens à 4x8 jusqu'a 4X12 etc ... C'est ce que je fait.

Mon objectif c'est le niveau Bronze pour l'instant donc tu penses que je reste là dessus ?
Les magic TRYceps et les curls inclinés m'on donné de super bonnes sensations.

Bonne aprem.

[Yves00]

Part sur:
4*10
4*8
4*6
Par exemple .

[jacobdelafont]

Ca roule je vais tester ça tout de suite !

Merci .

[Yves00]

4*10 avec 1'30 de récupération
Tu montes la charge chaque semaine, 2,5kg par semaine me paraît bien, quand ton RPE ou RP augmente, prend plus de recup, si tu es à l'échec ou très proche de celui ci passe sur 4*8. Ect

[jacobdelafont]

Super, merci !

J’ai bien vu l’interet de faire Dc puis pullover puis tractions ce matin.
D’habitude au pullover je sentais les triceps qui brulaient. Là je sent les dorsaux et les pecs.

En revanche j’ai du desendre la charge sur le pullover car les epaules suivent moins bien que dans l’autre ordre.
Je vais etre plus assidu a l’echauffement.

Pour les elevations laterales, c’etait la premiere fois et les sentations sont supers !

Merci pour tes conseils !

[Yves00]

Le fameux Pullover, ça dépend de ta morpho-anatomie principalement en fait et aussi dans ce cas précis, si des muscles sont fatigués, des agonistes prendront le relais.

[jacobdelafont]

Super, merci !

Du coup je penses qu’il faut que je fasse le programme un moment cette façon.
Dans cet ordre ça prend plus de sens, moins d’exo mais de meilleures sentations a chaque fois.

Demain les jambes !

[Yves00]

Si tu as des questions sur les rep range sur différents exercices et cycles de progression, pose tes questions ici

Courage xD

[jacobdelafont]

Hello,

Merci pour tes réponses !

En effet j'ai quelques questions.

Pour le cycle du DC j'ai commencé un cylce comme celui de l'article dédié. Ca donne avec mes charges : 4x8@45 ( ce matin la dernière j'ai fait que 6 ) puis je monterais à 4x6@50 et apres 4x10@45 et 4x8@50 et 4X6@55 . Ca devrait me permettre de monter ?
Le problème c'est que c'est conseillé pour les niveau intermédiaire et moi je suis débutant donc est ce que c'est adapté pour moi un tel cycle ?

Et pour les tractions, je ne sais pas trop non plus.
Avant je faisait 5- 5- 5 -4 mais là vu que je le fait pas en premier et qu'il y a le DC et pullover avant, j'en fait moins. Le site propose un cycle pour les persones qui font 3 tractions en faisant du 10x1 puis 5X2 etc ...
Ce matin pour savoir où j'en suis j'ai fait un test de mon max ( apres le DC et le pullover donc c'est pas le top ) et je fait 7 tractions d'affilé propres. Apres j'ai fait 4 - 4 - 4 les dernière étaient surement pas tres propres.
Du coup ma question c'est ; est ce que je fait le cylce en repartant de 10X1 pour mieux progresser ou est ce que je doit l'adapter à mon nombre de rep maximum ? je suis paumé.

Sinon j'ai tester les crunch au sol et sur un bosu aussi mais ça me refait mal au lombaire donc je zappe celui là et je fait du lombaire extension pas trop haut et du gainage. Ca passe nikel.

J'ai vu que pour le niveau bronze il faut 10 rep aux tractions supinations. J'ai testé il ya qq temps et j'en ai fait 10 . C'est normal d'ètre au niveau sur un mouvement et complètement à la traine sur tout les autres ?

En tout cas merci de tes réponses !

A+

[Yves00]

Yo,
Si tu veux progresser, oublie les tests max, oublie les passages de niveau SP.

Si tu fais ces tests la, ça fou en l'air ton cycle.

Si tu veux passer tes niveaux SP, tu les passeras sur tes séries de travail quand tu seras en série de 10.

Sur le développé couché barre :
Recycle et part sur 4*10 à 40kg r 1'30.
Quand tu feras ta séance tu reviens faire le point ici.
Tu indiqueras ton RPE.
On avisera ensuite en fonction de ton RPE.

Sur les tractions :
Recycle sur 5*3 r 1'30
Idem que le DC barre, tu reviens ici dire ton RPE.
Rajoute 1 répétitions par semaine sur une seule série.

Sur les abdos:
As-tu mal au dos quand tu fais les Crunch au sol jambe allongé ?

[jacobdelafont]

Hello.

Ok super jvai laisser les niveaux etc et me concentrer sur les progres.

Juste, c’est quoi un RPE ?

Pour les crunchs , non je ne les ai pas testés jambes tendues au sol donc j’essaie demain.

Je vais poster demain mes perfs sur la séance jambes et bras pour tout mettre à plat ce sera surement plus simple.

Bonne soirée

[Yves00]

C'est l'indice de difficulté.

[jacobdelafont]

Salut,

Pour la séance de jambes et bras je suis ce matin sur :

Curl incliné:

11 - 11 - 11 - 10 @ 8KG RPE: dur
avant ça j'était sur
10 - 10 - 10 - 10 @8KG RPE: dur
et avant
10@ 9kg - 8@9kg 10@8 - 9@8 RPE: tres dur

Je penses que je suis bien et que j'ai trouvé ma charge avec les 8kg


Magic Tryceps :

13 - 13 - 13 - 13 @15kg RPE: dur
avant
12 - 12 - 12 - 12 @15kg RPE: dur
avant
16@10kg - 13-12 et 10 @15kg: RPE pas trop dur

là aussi je penses ètre bien. ( j'ai aussi l'impression d'avoir mieux exécuté l'exo que le deux première fois )


Presse à cuisse:

14 - 14 - 14 - 15 @66kg RPE tres dur
avant
12 - 13 - 13 -15 @66kg RPE tres dur
avant
12 - 12 - 12 - 15 @66kg RPE tres dur

Pareil ça progresse
Et ça progresse pareil sur les leg extensions , les lombaires ainsi que le gainage.

Qu'en penses tu ?
Je suis les nombre de rep que tu m'a dis. La première fois c'etait un peu n'importe quoi vu que je testait les exos pour la première fois mais là j'ai l'impression d'ètre sur les bons cycles.


Pour ce qui est du DC,

le 4x10 je l'ai fait à l'avant dernière séance.
j'était sur du 10 - 10 - 10 -12 @ 40kg avec un RPE dur
et encore avant 8 - 8 - 8 - 9 @40kg.

Par contre la dernière ( donc mercredi ) j'ai monté la charge à 45kg et là j'ai fait
8- 8 -8 - 6 - @ 45kg et c'etait tres dur.
Donc tu penses que je repars sur 4X10 à la prochaine ?

Pour les tractions c'etait parceque j'etait paumé sur le cycle alors j'en ai profité pour faire le maximum d'un coup, histoire de me situer. Mais ouai je le referait pas histoire de pas entravé les cycles, j'imagine que c'est pas top.

Merci pour ton aide encore une fois.

Bonne journée.

[Yves00]

Biceps:
3*11 et 1*10 ? Pourquoi pas 11 ?
Triceps :
Parfait, rajoute une répétition sur chaque série.

Presse a cuisse :
4*15 pour le prochain entraînement

DC :
Recycle à 4*10 40kg r2'
Rajoute 2,5kg par semaine sur une série, ne change pas le nombre de rep.

[jacobdelafont]

Salut

Ok super je continue comme tu as dis.

Pour le 3x11 et 1x10 c’est parceque j’ai pas réussi. C’est pas normal ?

[Yves00]

Repart sur 4*10 à 7kg r 1'30
Tu rajoutes une répétition sur chaque série par semaine jusqu'à 4*20.

[jacobdelafont]

Salut

C’est ce que j’ai fait hier et ca fonctionne bien.

Le magic tryceps donne des sacrées sensations a caques fois.
Par contre depuis deux séances j’ai virer les crunchs et les extensions lombaires car j’ai des douleurs qui sont revenues. Du coup je fait les fiches de C.Carrio a la fin des séances et ca passe bien.

Juste une question . Si j’ai bien pigé il faut ètre capable de faire les séries ( 3 ou 4 en fonction des exos ) et de faire a chaque fois les même nombres de reps pour toutes les series? Genre 4x10 ou 5x5 etc...
Si on fait 10-10-10-8, par exemple c’est pas bon et il faut redescendre au pallier en dessous ?

A+ et merci

[Yves00]

Yo,
Quand je te dis 4*10 c'est 4*10 si tu fais 10/10/10/7 c'est pas bon.

La normalement avec les charges que tu as, tu ne devrais bloquer tout de suite mais dans le principe oui.

Après plusieurs solutions sont possibles.

(4*10-8-6 -20%/-30% --> 4*10
4*10 --> 3*10/8/6
Bref. )

[jacobdelafont]

Salut,

Je comprend pourquoi je ne progresse pas au dévelopé couché depuis tout ce temps.

Mais je crois que j'ai vraiment pas bien compris les histoire de cycles et de progressions.
Et du coup excuse moi mais j'ai rien a ton expliquation avec les -20% et - 30%.
Je vais potasser ça sur le site.

Il y a un truc où j'ai plutot bien progresser sinon c'est le pullover et les tractions. J'ai réussi à faire 5X4 l'autre fois.

Alé jvai bosser jambes et bras A+ et merci

[Yves00]

Tu auras "rien" sur les cycles de progression sur le site, sauf si tu sais où chercher

Bien les tractions

Rajoute 1 répétition par semaine

[jacobdelafont]

Hello !

Toujours à fond sur mon programme.
J’ai eu une bonne progression sur pas mal de mouvement nottament le pullover qui me fait grave du bien niveau posture.

Cependant je ne progresse plus au DC, je recommence toujours a 4x10 et je bloque a 4x13 rep.
Et pour les bras j’avais tres bien progresser mais là je régresse carrément depuis 3 seances.

La bouffe est toujours au top. J’ai donc penser à un surentrainement sachant que je m’entraine un jour sur deux. Je vais essayer de ralentir et de faire seulement 3 seances par semaine en me laissant les weekend de libres.

J’ai changé juste un truc sur le programme c’est que j’ai viré l’extension buste et je fait du SDT à la place. SDT avec bande elastique de C.Carrio en suivant sa methode pour l’instant histoire de bien piger le mouvement. Mes charges sont ridicules, il s’agit de sdt à 25 jusqu’a 40 kg pour rééduquer mes lombaires. Pratique tres cool en augmentant tres lentement depuis un bon moment. Je sent que ça fait du bien d’ailleurs.

Donc je penses pas que sa vienne du SDT ou de mon programme, plutot de la fréquence d’entrainement.

Qu’en pensez vous ? Sinon j’enlève le SDT qui solicite les bras ?

Merci d’avance !

[Yves00]

Hello !

Toujours à fond sur mon programme.
J’ai eu une bonne progression sur pas mal de mouvement nottament le pullover qui me fait grave du bien niveau posture.

Cependant je ne progresse plus au DC, je recommence toujours a 4x10 et je bloque a 4x13 rep.
Et pour les bras j’avais tres bien progresser mais là je régresse carrément depuis 3 seances.



Qu’en pensez vous ?

Merci d’avance !

4x 13 répétitions ?

Installe l'application SP training pour les cycles de progression.

Euh C.Carrio c'est bien pour la mobilité, la souplesse ect mais pour la masse ..

[jacobdelafont]

Ben oui je me suis gourré.

Tu avait mis: DC :

"Recycle à 4*10 40kg r2'
Rajoute 2,5kg par semaine sur une série, ne change pas le nombre de rep."

Pas lu correctement donc je vais repartir avec ça et augmenter seulement les poids.



Je savais pas qu'il y'avait une application superphysique je télécharge ça tout de suite.

Pour ce qui est du mouvement de Carrio bien sûr c'est pas avec ces charges que je vais prendre en masse mais mon but à terme c'est de pouvoir faire du SDT avec un truc décent pour que ce soit efficace en masse.

Pour l'instant je préfère monter tranquilement les charges et apprendre le mouvement avec les bandes pour pas me niquer le dos. Ca fait un mois que je le fait je vais continuer encore un bon mois ou deux avant de le faire avec la barre et les poids vu que j'ai encore tous les élastiques chez moi et que mon dos j'ai encore peur donc j'y vais pépère.

A+ et Merci.