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WeAllFloat : avis sur mon programme de musculation

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WeAllFloat : avis sur mon programme de musculation

Messagepar WeAllFloat le 19/06 19h24

Bonjour j'ai vraiment besoin d'aide je ne comprends plus rien....

ça va faire 3 ans que je fais de la musculation et les résultats ne sont toujours pas là !

J'ai quand-même un peu évolué durant ces 3 ans mais l'évolution est minime pour 3 ans à la salle ! Certains ont mon corps sans même faire de sport...

Pourtant je fais tout pour que les conditions soient réunies.

Nutrition la plus qualitative possible et en bonne quantité, entraînements les plus intenses possibles et avec les bons nombres de séries en montant le plus souvent possible les charges et un maximum de repos...

pourtant comme après chaques année le bilan est le même... je n'ai presque pas pris de muscle mais par contre j'ai énormément pris de Gras !!!!

Je ne comprends rien ! Comment c'est possible que ma masse musculaire n'évolue pas et que je prenne tout en gras c'est quand-même incroyable ! Après m'être cassé autant les pieds toute l'année à la salle j'ai a peine pris un peu de bras et un tout petit peu dessiné mes pecs mais par contre j'ai pris d'énormes poignées d'amour et une bonne grosse bouée.....

Alors pour que vous puissiez juger voici ma diète

le matin :

- 2 oeufs
- 100 g de flocons d'avoine (dans du lait écrémé)
- Quelques noix de cajoux
- quelques baies de Cramberry
- Une banane

Le midi :

- 100g de poulet ou dinde
- 170g de riz pesé cru
- Un poivron
- (une cuillère a soupe d'huile d'olive dans le plat et des épices)


Collation a 16h :

-60g de flocons d'avoine
- Un fruit (orange, pomme, poire)
- 2 carreaux de chocolat noir 80%
- noix de cajoux

Diner :

- 100g de poisson blanc
- Une courgette
- Huile d'olive dans le plat

- 200g de fromage blanc 0% avant de me coucher


voilà ça additionné avec cet entraînement

Lundi : Pecs / triceps

Pecs : - Butterfly 4 × 8
- Développé incliné 4 × 8
- Poulie haute vis a vis 4 × 8
- Poulie basse vis a vis 4 × 8

Triceps : - Dips 4 × 8
- corde Poulie haute 4 × 8
- Barre au front 4 × 8

Mardi : Dos / Biceps

Dos : - Tirage poitrine 4 × 8
- rowing machine 4 × 8
- Barre poulie haute (qu'on ramène bras tendus vers les cuisses) je ne connais pas le nom 4 × 8

Biceps : - Curl Larry Scott barre 4 × 8
- Curl Incliné haltères 4 × 8
- Curl prise marteau corde poulie basse 4 × 8

Jeudi : Jambes / Épaules

Epaules : - Développé Militaire 4 × 8
- Élévations latérales haltères 4 × 8
- Butterfly inversé 4 × 8

Jambes : - Presse 4 × 10
- machine cuisses quadriceps 4 × 10
- machine cuisses isquios 4 × 10
- mollets élévations pointe des pieds avec haltères 4 × 10

Vendredi : Rappel Biceps / triceps / pecs / dos

Biceps : - Curl haltères 4 × 8
Triceps : - Poulie haute corde 4 × 8
Pecs : Développé couché 4 × 8
Dos : Tirage Poitrine 4 × 8



d'après les calculs mon maintient calorique devrait se trouver vers 2700 Kcal

Un des gros problèmes que je rencontre c'est que mon poid n'arrête pas de varier ducoup impossible de savoir si je mange assez ou pas... je vais pas exemple me mettre a un certain total calorique pendant une semaine mon poids va monter et je vais prendre 1kg et la semaine d'après avec ce même programme alimentaire je vais avoir perdu 1kg....

Je sais que normalement il ne faut pas monter plus que 300g par semaine pour éviter de stocker du gras mais mon poids fait tellement le yoyo que je n'arrive pas a suivre aussi précisément ma prise de poids ne faisant que prendre et perdre des kilos....



Voilà malgré tout ça je prend tout en gras et presque pas de muscle ... ça devient vraiment un mystère pour moi

Pourtant si je prends du gras c'est que logiquement je doit manger assez... mais alors dans ce cas pourquoi je n'ai aucune évolution musculaire ? Je me bute pourtant à la salle mais rien n'y fait


J'ai vraiment l'impression que peu importe ce que je fais je ne prends jamais de muscle je commence vraiment a déséspérer j'ai peut être décidément une génétique particulièrement foireuse

J'ai vraiment besoin de votre aide car je déséspère...

merci beaucoup d'avance
WeAllFloat
 
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Messagepar matclems le 19/06 19h37

Pour éviter que ceux qui interviendront reprennent tout depuis le début:

http://www.musculaction.com/forum/viewt ... 8&t=160576
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Messagepar Le bossu le 19/06 19h43

Salut,

C'est ton programme le problème, et ta méthodologie d'entrainement.

Lis ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
https://www.rudycoia.com/progression-co ... sculation/
https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/
https://www.rudycoia.com/cycle-de-progr ... es-muscle/

Regarde les programmes du site (débutant/intermédiaires) et les liens dans ma bio (programme/échauffement).

Je te conseille fortement le livre de Rudy, "Le guide de la musculation au naturel".
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Messagepar Ikarims le 19/06 19h46

Salut, alors d'abord j'ai corrigé ton nombre de rep, et aussi ton programme :


undi : Pecs / biceps

Pecs : -Développé Couché 4 x8-12
- Développé incliné 3 × 8-12
- Poulie haute vis a vis 3 × 12-20
- Poulie basse vis a vis 3 × 12-20


biceps
Curl Larry Scott barre 4 × 8
- Curl Incliné haltères 4 × 8
- Curl prise marteau corde poulie basse 4 × 8

Mardi :Jambes / Épaules ( commence par les jambes )

Epaules : - Développé Militaire 3 × 8-12
- Élévations latérales haltères 4 × 15-30
- Butterfly inversé 4 × 15-30

Jambes : Squat : 4x8-12
- Fentes marchés
- SVT Jambes Tendues
- Leg curl
- mollets élévations pointe des pieds avec haltères 4 × 15-30



Jeudi : Dos : - rowing : 4x8-12
- Tirage poitrine : 3x12-15
-Tirage poulie haute ou tractions pronations si tu y arrives : 4x8-12
- Barre poulie haute (Pullover = isolation des dorsaux ) 4 × 12-20

Triceps : Dips 3x 8-12
-Tirage corde poulie haute 3x12-20
-Barre au front : 3x12-20

Pour vendredi, je ne sais pas si ton corps aura suffisamment recupérer. Si tu peux seulement t'entrainer le vendredi, je te conseille une séance plutot pdc pour pas trop te flinguer le corps et le système nerveux, et si tu peux aller a la salle le samedi, prends plutot une séance " upper " ( 2 exos dos + 2 exos pec + 1 bras +1 épaules = deltoide latéral ) car faire seulement 1 exo par groupe c'est pas ultra efficace.

Encore mieux, tu pourrai essayer d'aller nager une fois par semaie ou quelquechose du style, voir comment ton corps réagit à de nouvelles activités physique.

En repos, prends aux alentours de 1m30 ( + pour les gros exos = polyarticulaires ).
Je t'ai ajouté des mouvements moins assistées, histoire que tout ton métabolisme soit + sollicité et que tu brules donc + de calories.
Ne t'en fais pas, ces 3 ans de muscu ne sont pas perdu, tu as forcément gagné qquechose, maintenant on va le dénicher.

Quelle est ta taille et ton poids ?

Je pense juste que ton apport calorique est trop élevé par rapport a ce que tu dépenses. Apres je ne connais pas grand chose à la diète donc je laisse ca aux autres, j'aurais songé a une sèche ou en tout cas baisser les apports calorique.

Ta génétique n'est pas foireuse, tu dois juste stocker beaucoup je pense. Desespere pas, le sport c'est du plaisir et c'est toi le boss ! :D :D
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Messagepar WeAllFloat le 19/06 20h01

Wah bordel Merci mec !! Vraiment !

Super réponse très constructive ! Merci beaucoup !

Alors en détails je suis assez skinny de base actuellement je pèse 73kg pour 1m81 et j'ai 23 ans.

(les 73kg c'est malheureusement avec le gras que j'ai accumulé) j'ai pas mal de gras mais vu que j'ai la malédiction d'avoir les hanches larges ça accentue encore plus :mad:

En fait j'ai monté aussi haut les calories car avant j'avais fait de la muscu en mangeant moins mais ça ne fonctionnait pas j'en ai donc eu marre et je me suis dit qu'il fallait que je mange comme un cochon pour prendre enfin

malheureusement ça n'a pas l'air d'être le bon plan non plus haha

Après j'ai du mal a monter mes charges. je pense que ça joue aussi je me donne pourtant a fond a la salle mais les charges montent vraiment lentement

pour être encore plus précis j'ai tenu une courbe de poid

je suis passé de 68,7 kg le 10mars a 73,7kg au 2 juin


Voilà merci encore pour ton message très intéressant et que tu a pris la peine de détailler et d'expliquer


juste une petite question Certains m'ont proposés un Half Body (lundi haut du corps, Mardi bas, mercredi repose et pareil Jeudi et Vendredi) en faisant 2 fois moins d'exercices

qu'en penses tu ?
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Messagepar Le bossu le 19/06 20h02

Poulie vis à vis haute et basse? Curl larry scot barre? Curl poulie corde? Curls en série de 8? Squat et sdt JT? Tirage poitrine+tirage poulie haute ou tractions+pull over? Dvp militaire le lendemain des pecs? Extensions triceps poulie avant le barre au front?

Tu valides tout ça Ikarims? :)

Ikarims a écrit:je te conseille une séance plutot pdc pour pas trop te flinguer le corps et le système nerveux

fais faire des tractions et des dips à un débutant en surpoids tu vas voir si ça va pas le flinguer :lol:
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Messagepar WeAllFloat le 19/06 20h17

aïe...

c'est pas bon ça ? :confused:
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Messagepar Ikarims le 19/06 22h23

Alors Le Bossu, jai oublié de vérifier pour les curls mais évidemment c'est en répétitions de 12-20.
Ensuite j'ai laissé ses exercices pour les bras puisque je ne les connais pas trop, j'en utilise que deux. S'il a fait 3 ans de muscu, c'est qu'il les a effectué et qu'il se sent bien avec.
Poulis vis a vis haute et basse oui, j'en fais j'ai jamais entendu du mal dessus, et il fait deja deux développé dans la séance.

On m'a recommandé de faire dans ma séance squat + svt jt donc je le recommande également ( si l'anaomie est fait pour ). Et pour les tirages, je ne vois pas le problème, puisque tirage poitrine ( c'est bien la poulie basse ? ) en prise neutre et le tirage haut travaille le dos de deux manières différentes.
Pour le DM militaire, s'il ne se flingue pas avec un poids pas trop lourd, je n'aurai pas pensé que cela dérangerait, puis au bout de 3 ans il faut également travailler son deltoide antérieur non ?
Et pour les triceps pareil que les curl, j'ai pas vérifié avant le copier coller, mais évidemment la barre au front avant puisqu'il est + " lourd ".
Désolé ca ne fais que - d' un an que je fais de la muscu, j'essaye d'aider comme je peux puisque je regarde tous les jours le forums etc et que je souhaiterais etre utile également, heureusement que tu es la pour corriger.

Pour le pdc, il y a des élastiques pour enlever du poids, mais en gros je sous entendais une séance crossfit pour bruler pas mal de calories.

Désolé encore et merci de m'expliquer pourquoi mes propositions n'étaient pas top du coup :)




WeAllFloat
Sinon, déjà pas de soucis, j'essayes d'aider comme je peux malgrés mes erreurs ( désolé ahah ).
Faut pas manger comme un cochon, faut manger avec des aliments qui t'apportent assez de nutriments ( glucides lipides et protéines ) et, en prise de masse, avoir un surplus calorique plus ou moins important.

Alors soit tu en fait trop en termes de répétitions par rapport à tes charges et tu crames ton système nerveux. Si le split ne te fais plus progresser il ne faut pas hésiter à changer de programmes ! Tu as du temps devant toi, alors essaye, ya que comme ça que tu trouveras ce qu'il te plait !
Moi je suis en halfbody avec bcp d'exos, tiens si ca t'interesses je fais
Upper 1 : 4 exos dos, 3 exos pecs, 1 triceps et 1 biceps +delto latéral ( les derniers exos du dos et pecs sont léger, c'est vraiment de la finition donc ca me fatigue pas trop )

Lower : 2quadri+2ischios + chaise + bras + 2 mollets + deltoide postérieur

upper 2 : 4exos pecs, 3 dos, bras et delto latéral.

Je fais les abdos a la fin selon le temps. Je tiens très bien et je prend en force donc tant mieux, j'ai juste toujours du mal au pullover car j'ai les dorsaux super court, et la j'ai recycler mon dc haltère car les 24kg me tuaient les épaules et bras mais pas les pecs.
J'ai vraiment des progrès à toutes les semaines, apres comme tout le monde t'auras toujours des séances " décevantes " mais c'set comme ça.
N'hésites pas a essayer des programmes. Par contre je ne te conseil pas de faire autant d'exos que moi, car d'apres les retours que j'ai eu, j'en fais trop ( mais je continue car on a pas encore répondu a mon dernier post sur ma section entrainement )


Voila voila encore désolé des erreurs ! :D
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Messagepar WeAllFloat le 19/06 23h28

alors le programme que je fais en ce moment c'est a peu près le même que toi sauf que je fais seulement 2 exos pour les pecs et le dos sinon pareil bras et je fais 1 exo épaules aussi

ça fait 1 moi que je suis passé sur ce programme pour l'instant aucun changement visuel mais chose positive je suis entrain de monter les charges choses que je galérais avev mon ancien programme

Seul problème, on m'avait conseillé de baisser le total calorique et les glucides pour perdre du gras chose que j'ai faite mais j'ai beau baisser les calories mon poids ne veux pas baisser....

j'en suis actuellement a 1750Kcal par jour (c'est que dalle) et pourtant mon poids reste a 73kg et ne descend pas

ducoup tu me conseilles quoi pour ça ?
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Messagepar matclems le 20/06 06h08

Il y a un (juste) milieu entre s'affamer et manger comme un cochon :)

Trouve ta maintenance (en remontant lentement les calories), puis progresse à l'entraînement pendant quelque temps, en vérifiant le miroir et les mensurations.

Une photo permettrait de te dire si un régime serait pertinent.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/06 07h38

Ikarims a écrit:Ensuite j'ai laissé ses exercices pour les bras puisque je ne les connais pas trop, j'en utilise que deux. S'il a fait 3 ans de muscu, c'est qu'il les a effectué et qu'il se sent bien avec.

Attention ça ne veut pas dire que ce sont de bons exercices et qu'il n'y a pas mieux à faire :)
Ikarims a écrit:tirage poitrine ( c'est bien la poulie basse ? ) en prise neutre et le tirage haut travaille le dos de deux manières différentes.

Non, tirage poitrine c'est poulie haute en général et donc ça fait doublon.
Ikarims a écrit:Pour le DM militaire, s'il ne se flingue pas avec un poids pas trop lourd, je n'aurai pas pensé que cela dérangerait, puis au bout de 3 ans il faut également travailler son deltoide antérieur non ?

Bah non :lol:
A moins de l'avoir en retard mais c'est très rare.
Si tu écoutes un peu les podcasts tu sais que cet exercice n'est pas très utile en plus d'être risqué.
Ikarims a écrit:Désolé ca ne fais que - d' un an que je fais de la muscu, j'essaye d'aider comme je peux puisque je regarde tous les jours le forums etc et que je souhaiterais etre utile également

C'est bien de vouloir aider, on ne va pas te le reprocher, juste tu fais encore quelques erreurs.
Notamment celle-ci :
Ikarims a écrit:Moi je suis en halfbody avec bcp d'exos, tiens si ca t'interesses je fais
Upper 1 : 4 exos dos, 3 exos pecs, 1 triceps et 1 biceps +delto latéral ( les derniers exos du dos et pecs sont léger, c'est vraiment de la finition donc ca me fatigue pas trop )

Lower : 2quadri+2ischios + chaise + bras + 2 mollets + deltoide postérieur

upper 2 : 4exos pecs, 3 dos, bras et delto latéral.

On ne conseille pas à quelqu'un de recopier son propre programme, surtout quand celui-ci est assez loin de ce qu'on recommande (beaucoup trop chargé et on te l'a déjà dit). Moi je fais l'inverse (full body avec seulement 3 exos par séance sans aucun exo d'isolation) et JAMAIS je ne conseillerais à qui que ce soit d'utiliser mon programme, ce ne serait pas adapté et surtout ce n'est pas du tout ce qui est préconisé par SuperPhysique.

Si ça peut t'aider, quand on corrige un programme il y a quelques réflexes à avoir :

- vérifier que le ratio poussées/tirages est correct (développés/dips VS tirages/tractions/rowings),

- idem pour l'équilibre agoniste/antagoniste (exemple autant d'exos biceps que triceps etc),

- pas plus de 3 exercices par groupe musculaire,

- pas plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) par séance (tu la fais souvent cette erreur quand tu corriges les séances pecs),

- regarder si les formats sont adaptés (6-12 reps pour le polyarticulaire et 12-20+ pour l'isolation).

- pas trop de machines/poulies,

Et pour le choix des exercices (en split), ceux qu'on considère comme les plus efficaces et avec le meilleur rapport bénéfice/risque :

- pecs : 2 développés (couché barre + légèrement incliné haltères en général, et pour les pratiquants expérimentés qui ont le delto antérieur qui prend l'ascendant : décliné barre + couché haltères) + 1 mouvement d'isolation (pull over ou écarté, au choix),

- dos : 1 tirage vertical (axé dorsaux/largeur donc) : tractions pronation (ou variante : tirage poitrine poulie haute, gravitron, tractions délesté avec élastique,...), + 1 tirage bras perpendiculaires au corps (travail à peu près égal entre dorsaux et trapèzes) : rowing haltère unilatéral (ou rowing planche, ou tirage assis poulie basse,...) + 1 tirage bras sous la perpendiculaire au corps (axé trapèzes/épaisseur) : rowing barre/haltères sur banc incliné, pas besoin de pull over pour isoler les dorsaux, le combo tractions + rowing 1 bras est largement suffisant,

- épaules : élévations latérales + oiseau ça suffit (on peut éventuellement faire un rowing coudes ouverts, par exemple en appui ventral sur banc incliné, pour le delto post à condition de ne pas faire les épaules le lendemain ou la veille du dos ni des biceps),

- biceps : curl incliné + curl pupitre très incliné (ou curl marteau). On peut éventuellement ajouter des tractions supination (pareil pas la veille ni le lendemain du dos). Le reste (curl barre, curl poulie/machine) c'est pas le plus optimal.

- triceps : développé couché prise serrée (ou dips) + magic tryceps (ou barre au front). On peut éventuellement ajouter des extensions poulie haute.

- quadriceps : 2 exercices polyarticulaires (parmi ceux là par exemple : front squat, presse à cuisses, split squat, fentes arrière,...), on évite le leg extension qui est mauvais pour les genoux,

- ischios : 1 mouvement d'extension de hanches (hip thrust, banc à lombaires à 45°,...) + 1 mouvement de flexion de genoux (leg curl assis),

- mollets : 1 mouvement jambes tendues (mollets à la presse à cuisses, donkey calf raise,...) + éventuellement un mouvement jambes fléchies (mollets assis),

- abdos : 1 exo axé grand droit (reverse crunch au sol ou sur banc incliné, enroulement de bassin suspendu à la barre fixe, crunch poulie haute, crunch sur swiss ball/abmat,...), + 1 axé obliques (plutôt en gainage pour limiter les risques sur la colonne : gainage latéral avec haltère, pavlov press,...) + 1 exercice de gainage pour le transverse (planche, abwhell/rollout,...).

Pour les répartitions, les classiques :

J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : repos
J3 : jambes/abdos
J4 : repos
J5 : dos/delto lat/triceps
J6 et 7 : repos

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/abdos
J5 : épaules/triceps
J6 et 7 : repos

J1 : dos/abdos
J2 : épaules/triceps
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/triceps
J5 : épaules/abdos
J6 et 7 : repos

etc...

Comme tu le vois, on évite de faire les triceps la veille, le lendemain ou le jour des pecs, idem pour les biceps la veille, le jour ou le lendemain du dos (donc pas de PPL entre autres).

Le topic de Bossu est très bien aussi, à lire et à relire : topic41807.html
Ikarims a écrit:Par contre je ne te conseil pas de faire autant d'exos que moi, car d'apres les retours que j'ai eu, j'en fais trop ( mais je continue car on a pas encore répondu a mon dernier post sur ma section entrainement )

Donc tu n'écoutes pas nos conseils et malgré tout tu en veux d'autres ?

Mets-nous un lien vers ton post qu'on jette un oeil...
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Messagepar matclems le 20/06 10h03

Question supplémentaire: comment est ton sommeil ?
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Messagepar WeAllFloat le 20/06 10h53

on va dire Normal

j'essaye de dormir 8 / 9h par nuit (c'est pas toujours le cas) mais dans la majorité j'arrive a taper mes 8h de someil quand-même


Je dors assez bien la nuit, j'ai juste du mal a me lever le matin mais comme tout le monde je pense
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Messagepar Ikarims le 20/06 12h34

Le Bossu : tout d'abord je n'ai pas recommande mon programme, je lui ai juste montre ce que je faisais pour lui donner une idée, mais je sais très bien que le mien est loin d'être parfait et qu'aucun programme ne peut être a 100% recommandé puisque chacun est différent. Je n'ai pas envie que tu penses que je suis prétentieux a le conseiller puisque ce n'est pas du tout le cas ahah.



Oui tu as raison, je mets souvent le dips dans une case différentes des développes ( couches ) mais je vais arrêter ducoup.

Ensuite, je suis d'accord d'ailleurs je lui en ai retiré.

Pour le reste, merci de la réponse super détaillé qui part direct dans mes liens favoris comme ça je vais pouvoir vérifier si mon programme est adéquat, moi qui avait du mal a comprendre les exos du dos. Merci beaucoup ! :)


Sinon, j'ai écouté vos conseils car j'ai graaaandement réduit mon nombre d'exos, changer ma répartition et corriger les choses, je suis juste plutôt endurant je pense, et je prends pas mal de temps a épuiser mes muscles et que je prends une bonne partie dans les bras/epaules. C'est pour ça que j'en fais 4 au lieu de 3 sur un des deux groupes ( si c'est upper 1 ou upper 2 ), le dernier c'est vraiment un exo isolation juste " rattraper " ce que mes bras / épaules ont pris. J'ai corriger la posture, changer d'angle/exo/barres etc mais je prends toujours ( après je sens qd même mes Pec et dos travailler hein ) .
Sinon mes questions étaient si j'avais trop d'exos bras, et pourquoi 2h de séance pour un half-body c'est trop puisqu'il y a obligatoirement pas mal de volume dans le half-body.

Je mettrais un lien de mon programme après l'avoir corrigé suite a ton messages Le Bossu, j'editerais ce message en y mettant le lien a la place de paragraphes. Je ferai ça ce soir après le taff ou dans les jours qui viennent



Encore une fois merci, incroyable de voir un passionné mettre un long message comme ça sans rien demander, c'est beau je trouve :),
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/06 12h55

Ikarims a écrit:Je n'ai pas envie que tu penses que je suis prétentieux a le conseiller

Ce n'est pas ce que je pense, juste qu'il vaut mieux éviter de citer son propre exemple et plutôt rediriger vers les programmes du site.
Ikarims a écrit:je suis juste plutôt endurant je pense, et je prends pas mal de temps a épuiser mes muscles

Encore une fois le but n'est pas "d'épuiser ses muscles" ou encore de "détruire toutes les fibres", juste de progresser petit à petit sur chaque exercice, c'est ça qui fait prendre du muscle, et sans abuser sur le volume sinon tes articulations et ton nerveux finiront par te le faire payer (et surtout ça ne sert à rien de faire ça).
Ikarims a écrit:je prends une bonne partie dans les bras/epaules.

Comme à peu près tout le monde.
Ikarims a écrit:C'est pour ça que j'en fais 4 au lieu de 3 sur un des deux groupes ( si c'est upper 1 ou upper 2 )

Ouais mais attends, 3 exos c'est par muscle et par semaine, toi tu en fais 7...

En half c'est 2 exos max par muscle par séance pour les gros muscles et 1 pour les petits (et en full 1 seul par groupe) puisqu'on fait plus de séances, il faut donc adapter le volume (le réduire donc) en conséquence.
Ikarims a écrit:Sinon mes questions étaient si j'avais trop d'exos bras

Bah oui, tu les fais dans tes 2 uppers + avec les jambes...
Ikarims a écrit:et pourquoi 2h de séance pour un half-body c'est trop puisqu'il y a obligatoirement pas mal de volume dans le half-body.

Pas autant que ce que tu fais. Exemple type : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

En gros :
- 2 développés (ça peut aussi être 1 développé + dips)
- 2 tirages (1 vertical et 1 horizontal)
- 1 exercice d'isolation épaules
- 1 exercice d'iso triceps
- 1 exercice d'iso biceps

La séance jambes idem que celle que j'ai décrite pour le split mais on peut la réduire un peu quand la récup a du mal à suivre (exemple 2 exos polyarticulaires cuisses + 1 isolation ischios + 1 iso mollets par séance).
Ikarims a écrit:j'editerais ce message en y mettant le lien a la place de paragraphes.

écris à la suite ou simplement sur ton topic d'origine, ça sera plus simple.
Ikarims a écrit:Encore une fois merci, incroyable de voir un passionné mettre un long message comme ça sans rien demander, c'est beau je trouve

De rien, c'est notre rôle d'essayer d'aider au mieux ceux qui veulent bien faire ;)
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WeAllFloat : avis sur mon programme de musculation

Messagepar WeAllFloat le 20/06 13h07

Ptin super intéressant vos interventions les gars ! :eek:

Merci pour vos messages


Je rebondis sur ce que tu dis Train_Hard_Win_easy

quelque chose qui m'a interpellé dans ton message c'est le "le but n'est pas de détruire toutes les fibres et se défoncer le muscle mais monter petit a petit les charges"

Super intéressant sachant que j'étais justement depuis longtemps dans l'optique d'épuiser au maximum mes muscles sur chaques exos.... Encore un conseil très intéressant a prendre en compte


En ce moment avec mon programme Half Body que je me suis mis a faire j'arrive enfin a monter les charges c'est bon signe je pense je progresse toutes les semaines pour l'instant au niveau des poids

Espérons que ça va enfin se voir physiquement :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/06 13h14

WeAllFloat a écrit:quelque chose qui m'a interpellé dans ton message c'est le "le but n'est pas de détruire toutes les fibres et se défoncer le muscle mais monter petit a petit les charges"

Super intéressant sachant que j'étais justement depuis longtemps dans l'optique d'épuiser au maximum mes muscles sur chaques exos.... Encore un conseil très intéressant a prendre en compte

C'est une idée reçue très courante malheureusement. Ici on te déconseillera d'en faire trop et d'aller à l'échec, c'est plus contre-productif qu'autre chose sur le moyen-long terme.

Tiens, voilà qui devrait t'intéresser : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
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Messagepar Ikarims le 20/06 18h39

Ouais mais attends, 3 exos c'est par muscle et par semaine, toi tu en fais 7...

En half c'est 2 exos max par muscle par séance pour les gros muscles et 1 pour les petits (et en full 1 seul par groupe) puisqu'on fait plus de séances, il faut donc adapter le volume (le réduire donc) en conséquence.


3 exos par musles je pensais que c'était par séance, j'ai vraiment un gros problème en terme de compréhension sur le volume, 3 exos par semaine pour un groupe de muscle ça me paraît trop peu, mais si vous le dites c'est que la " formule " est bonne, merci.
Mais comment peut-on faire de l'isolation + du polyarticulaire avec seulement 3 exos dans la semaine pour un groupe de muscle ?

Sinon j'ai lu le reste et j'ai bien compris, j'irai faire un nouveau message sur mon ancien post alors.


De rien, c'est notre rôle d'essayer d'aider au mieux ceux qui veulent bien faire ;)


J'espere être un minimum utile tout de même, heureusement que vous êtes la !

Merci encore pour toutes les corrections etc à tous ! :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/06 20h38

Ikarims a écrit:3 exos par musles je pensais que c'était par séance

Oui ça c'est vrai pour le split, quand on ne fait qu'une séance par muscle ;)
Ikarims a écrit:3 exos par semaine pour un groupe de muscle ça me paraît trop peu

En réalité si tu fais du couché prise serrée ou des dips avec les triceps (ce qu'on recommande hein), tu es plutôt à 4 car ces exos te font un "rappel" pecs (idem si tu fais un rowing pour le delto post ou des tractions supi pour les biceps = "rappel" dos et les exos pecs et dos travaillent indirectement les bras et les épaules également donc tu vois... ^^).
Ikarims a écrit:Mais comment peut-on faire de l'isolation + du polyarticulaire avec seulement 3 exos dans la semaine pour un groupe de muscle ?

Bah ça c'est surtout pour le split, ta séance pecs c'est en général développé couché barre + développé incliné haltères (2 polys) + pull over (ou écarté) : 1 iso.

Pour le half comme tu l'as vu tu as 2 développés sur chaque séance haut (après si tu varies tes séances tu peux avoir un exo d'iso, par exemple upper 1 : couché barre + pull over et upper 2 : développé incliné haltères + dips mais dans un premier temps mieux vaut garder les mêmes séances et donc favoriser les exos polyarticulaires qui sont plus efficaces).

Et pour le full c'est 1 poly par séance et pas d'iso :
lundi : couché barre
mercredi : incliné haltères
vendredi : dips
par exemple mais encore une fois au début on va plutôt conseiller de garder la même séance pour bien assimiler les mouvements de base.
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Messagepar Ikarims le 20/06 21h10

D'accord très bien, et bah j'ai tout compris maintenant. Je suis parti sur une mauvaise base en fait, j'ai transformé mon split en split+ rappel pec/dos plutot que un véritable half body je pense.

Maintenant tout est clair, merci beaucoup ! Comme quoi, 2017-2018 c'était une année découverte en muscu ou j'y allait tres irrégulierement et je le savais, autant cette année je pensais être un minimum calé mais en fait pas du tout. Heureusement que j'ai progresser tout de même et que la communauté SuperPhysique est la ! :D



Encore merci infiniment a toi Train Hard et merci également aux autres ! Vous régalez :p


J'espere ne pas avoir trop déranger WeAllFloat tout de même...
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Messagepar WeAllFloat le 21/06 08h16

Bien sûr que non ça ne me dérange pas !

on est la pour échanger et puis ya du bon a prendre partout y compris dans les conseils que tu donnes et qui te sont donnés
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Messagepar Le bossu le 21/06 10h36

Ikarims a écrit:Le Bossu : tout d'abord je n'ai pas recommande mon programme

Du coup c'est THWE qui a pris le relais hein (merci à lui d'ailleurs :D )
Je ne pense pas non plus que tu sois prétentieux mais on ne peut pas laisser passer quelque chose quand on est pas d'accord avec :)
Continues à t’entraîner et à te renseigner et quand tu n'es pas sur de qqch renvois plutôt vers des liens, articles, vidéos, podcasts, etc. (ça vaut pour nous aussi)
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Messagepar Ikarims le 21/06 13h59

Oui j'étais sur téléphone je n'avais pas bien vu désolé :)

Oui bien sur et je suis tout a fait conscient que je fais pas mal d'erreurs puisque je suis débutant, mais bon je préviens au cas ou ^^'

Oui je ferais ça les prochaines fois, j'irai directement mettre les liens des sites.
Merci de tes réponses ! :D


Tout a fait d'accord avec toi WeAllFloat !
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