Bonjour,
Je suis actuellement en prise de masse, je suis débutant-intermédiaire (je fais de la musculation depuis 10mois), et je viens de faire un programme Split sur 4 jours dans la semaine. Je viens vers vous car j'ai peur de faire des erreurs dans sa construction. Pouvez vous me donnez vos avis ? Des choses à retirer, à rajouter, à modifier ?
Merci.
Lundi - Pecs/Biceps :
- Echauffement: Rameur (5mn) + 10 reps développé couché à vide, puis 10 reps à 30kg, repos 3mn
- Développé couché 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 2mn
- Développé incliné haltères 8-10-12 reps dégressif, repos 1mn30
- Butterfly machine 3 x 12 reps, repos 1mn30
- Ecarté incliné, 3 x 20 reps, repos 1mn30
- Curl bar EZ 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 2mn
- Curl haltères 3 x 10 reps, repos 1mn30
- Curl marteau haltères 3 x 10 reps, repos 1mn30
Mardi - Epaules/Trapèzes/Abdos :
- Echauffement: Rameur (5mn) + epaules à la poulie 3 x 12 reps avec 1mn de repos
- Développé militaire haltères 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 2mn
- Elevations latérales 3 x 10 reps, repos 1mn30
- Face pull 3 x 10 reps, repos 1mn30
- Shrug avec haltères 3 x 12 reps, repos 1mn30
- Crunch + gainage 3 x 15 reps + 30s gainage, repos 1mn
- Crunch avec torsion + gainage sur coté 3 x 20 reps + 2 x 15s gainage, repos 1mn
- Crunch à la poulie 4 x 12 reps, 1mn repos
Jeudi - Dos/Triceps/Rappel Biceps :
- Echauffement: Rameur (5mn) + 10 reps soulevé de terre 30kg, 3mn de repos
- Soulevé de terre 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 2mn
- Rowing barre 8-10-12 reps dégressif, repos 1mn30
- Tirage verticale pronation 3 x 10 reps, repos 1mn30
- Tirage horizontal 3 x 10 reps, repos 1mn30
- Dips 3 x max, repos 1mn30
- Développé couché prise serrée 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 2mn
- Barre au front 3 x 10 reps, repos 1mn30
- Extensions triceps poulie corde, 3 x 10 reps, repos 1mn30
- Curl haltères incliné 3 x 10 reps, repos 1mn30
- Curl marteau haltères 3 x 10 reps, repos 1mn30
Vendredi - Jambes/Abdos :
- Echauffement: Vélo (5mn) + 10 reps squat barre à vide, 3mn de repos
- Squat 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 2mn
- Presse à cuisse 8-10-12 reps dégressif, repos 1mn30
- Abducteurs/Adducteurs 3 x 12 reps de chaque, repos 1mn30
- Leg Extension 3 x 10 reps, repos 1mn30
- Leg Curl 3 x 10 reps, repos 1mn30
- Extensions mollets debout 3 x 12 reps, repos 1mn30
- Mollets assis avec barre 3 x 12 reps, repos 1mn30
- Crunch + gainage 3 x 15 reps + 30s gainage, repos 1mn
- Crunch avec torsion + gainage sur coté 3 x 20 reps + 2 x 15s gainage, repos 1mn
- Machine à abdos 4 x 12 reps, 1mn repos