Lotter : avis sur mon programme de musculation

par **Lotter** le 20/06/2019 20h29

Bonjour,

Je suis actuellement en prise de masse, je suis débutant-intermédiaire (je fais de la musculation depuis 10mois), et je viens de faire un programme Split sur 4 jours dans la semaine. Je viens vers vous car j'ai peur de faire des erreurs dans sa construction. Pouvez vous me donnez vos avis ? Des choses à retirer, à rajouter, à modifier ?

Merci.

Lundi - Pecs/Biceps :

- Echauffement: Rameur (5mn) + 10 reps développé couché à vide, puis 10 reps à 30kg, repos 3mn

- Développé couché 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 2mn
- Développé incliné haltères 8-10-12 reps dégressif, repos 1mn30
- Butterfly machine 3 x 12 reps, repos 1mn30
- Ecarté incliné, 3 x 20 reps, repos 1mn30

- Curl bar EZ 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 2mn
- Curl haltères 3 x 10 reps, repos 1mn30
- Curl marteau haltères 3 x 10 reps, repos 1mn30

Mardi - Epaules/Trapèzes/Abdos :

- Echauffement: Rameur (5mn) + epaules à la poulie 3 x 12 reps avec 1mn de repos

- Développé militaire haltères 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 2mn
- Elevations latérales 3 x 10 reps, repos 1mn30
- Face pull 3 x 10 reps, repos 1mn30
- Shrug avec haltères 3 x 12 reps, repos 1mn30

- Crunch + gainage 3 x 15 reps + 30s gainage, repos 1mn
- Crunch avec torsion + gainage sur coté 3 x 20 reps + 2 x 15s gainage, repos 1mn
- Crunch à la poulie 4 x 12 reps, 1mn repos

Jeudi - Dos/Triceps/Rappel Biceps :

- Echauffement: Rameur (5mn) + 10 reps soulevé de terre 30kg, 3mn de repos

- Soulevé de terre 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 2mn
- Rowing barre 8-10-12 reps dégressif, repos 1mn30
- Tirage verticale pronation 3 x 10 reps, repos 1mn30
- Tirage horizontal 3 x 10 reps, repos 1mn30

- Dips 3 x max, repos 1mn30
- Développé couché prise serrée 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 2mn
- Barre au front 3 x 10 reps, repos 1mn30
- Extensions triceps poulie corde, 3 x 10 reps, repos 1mn30

- Curl haltères incliné 3 x 10 reps, repos 1mn30
- Curl marteau haltères 3 x 10 reps, repos 1mn30

Vendredi - Jambes/Abdos :

- Echauffement: Vélo (5mn) + 10 reps squat barre à vide, 3mn de repos

- Squat 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 2mn
- Presse à cuisse 8-10-12 reps dégressif, repos 1mn30
- Abducteurs/Adducteurs 3 x 12 reps de chaque, repos 1mn30
- Leg Extension 3 x 10 reps, repos 1mn30
- Leg Curl 3 x 10 reps, repos 1mn30

- Extensions mollets debout 3 x 12 reps, repos 1mn30
- Mollets assis avec barre 3 x 12 reps, repos 1mn30

- Crunch + gainage 3 x 15 reps + 30s gainage, repos 1mn
- Crunch avec torsion + gainage sur coté 3 x 20 reps + 2 x 15s gainage, repos 1mn
- Machine à abdos 4 x 12 reps, 1mn repos

par **Asyouwant** le 20/06/2019 23h00

Salut,

Je suis pas fan des crunchs 2 fois par semaine. Je préfère bosser les abdos en suspension à la barre, ça permet d'entrainer d'autres parties du corps aussi.

par **Lotter** le 20/06/2019 23h56

Salut,
D'acc, je les bosserais en suspension à la place des crunch une fois sur les deux

Merci

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/06/2019 09h16

Salut,

Alors :

- attention au ratio poussées/tirages (développés/dips VS tirage/tractions/rowings),

- 3 exercices par muscle ça suffit,

- évite les trucs du style pyramidal, dégressives, superset etc...

- certains exercices inutiles (butterfly, curl barre, facepull, adducteurs/abducteurs, machine à abdos), d'autres qui peuvent conduire à des douleurs voire une blessure aux épaules (développé militaire, shrugs) et aux genoux (leg extension),

- les épaules le lendemain des pecs et le soulevé de terre la veille des cuisses bof bof.

Pour résumer, ce que je disais hier sur un autre topic :

Train_Hard_Win_Easy a écrit:- vérifier que le ratio poussées/tirages est correct (développés/dips VS tirages/tractions/rowings),

- idem pour l'équilibre agoniste/antagoniste (exemple autant d'exos biceps que triceps etc),

- pas plus de 3 exercices par groupe musculaire,

- pas plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) par séance (tu la fais souvent cette erreur quand tu corriges les séances pecs),

- regarder si les formats sont adaptés (6-12 reps pour le polyarticulaire et 12-20+ pour l'isolation).

- pas trop de machines/poulies,

Et pour le choix des exercices (en split), ceux qu'on considère comme les plus efficaces et avec le meilleur rapport bénéfice/risque :

- pecs : 2 développés (couché barre + légèrement incliné haltères en général, et pour les pratiquants expérimentés qui ont le delto antérieur qui prend l'ascendant : décliné barre + couché haltères) + 1 mouvement d'isolation (pull over ou écarté, au choix),

- dos : 1 tirage vertical (axé dorsaux/largeur donc) : tractions pronation (ou variante : tirage poitrine poulie haute, gravitron, tractions délesté avec élastique,...), + 1 tirage bras perpendiculaires au corps (travail à peu près égal entre dorsaux et trapèzes) : rowing haltère unilatéral (ou rowing planche, ou tirage assis poulie basse,...) + 1 tirage bras sous la perpendiculaire au corps (axé trapèzes/épaisseur) : rowing barre/haltères sur banc incliné, pas besoin de pull over pour isoler les dorsaux, le combo tractions + rowing 1 bras est largement suffisant,

- épaules : élévations latérales + oiseau ça suffit (on peut éventuellement faire un rowing coudes ouverts, par exemple en appui ventral sur banc incliné, pour le delto post à condition de ne pas faire les épaules le lendemain ou la veille du dos ni des biceps),

- biceps : curl incliné + curl pupitre très incliné (ou curl marteau). On peut éventuellement ajouter des tractions supination (pareil pas la veille ni le lendemain du dos). Le reste (curl barre, curl poulie/machine) c'est pas le plus optimal.

- triceps : développé couché prise serrée (ou dips) + magic tryceps (ou barre au front). On peut éventuellement ajouter des extensions poulie haute.

- quadriceps : 2 exercices polyarticulaires (parmi ceux là par exemple : front squat, presse à cuisses, split squat, fentes arrière,...), on évite le leg extension qui est mauvais pour les genoux,

- ischios : 1 mouvement d'extension de hanches (hip thrust, banc à lombaires à 45°,...) + 1 mouvement de flexion de genoux (leg curl assis),

- mollets : 1 mouvement jambes tendues (mollets à la presse à cuisses, donkey calf raise,...) + éventuellement un mouvement jambes fléchies (mollets assis),

- abdos : 1 exo axé grand droit (reverse crunch au sol ou sur banc incliné, enroulement de bassin suspendu à la barre fixe, crunch poulie haute, crunch sur swiss ball/abmat,...), + 1 axé obliques (plutôt en gainage pour limiter les risques sur la colonne : gainage latéral avec haltère, pavlov press,...) + 1 exercice de gainage pour le transverse (planche, abwhell/rollout,...).

Pour les répartitions, les classiques :

J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : repos
J3 : jambes/abdos
J4 : repos
J5 : dos/delto lat/triceps
J6 et 7 : repos

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/abdos
J5 : épaules/triceps
J6 et 7 : repos

J1 : dos/abdos
J2 : épaules/triceps
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/triceps
J5 : épaules/abdos
J6 et 7 : repos

etc...

Comme tu le vois, on évite de faire les triceps la veille, le lendemain ou le jour des pecs, idem pour les biceps la veille, le jour ou le lendemain du dos (donc pas de PPL entre autres).

Le topic de Bossu est très bien aussi, à lire et à relire : topic41807.html

par **Lotter** le 22/06/2019 16h07

Bonjour, merci pour les conseils

Du coup j'ai modifié mon programme, c'est mieux ?

Jour 1 - Pectoraux/Biceps/Rappel Triceps:

- Echauffement: Rameur (5mn) + Etirements + Exos legers, repos 2mn

- Développé couché 12-10-8-6 reps pyramidale, repos 1mn30
- Développé incliné haltères 3 x 10 reps + dernière dégressive, repos 1mn
- Écarté incliné poulie, 3 x 15 reps, repos 1mn

- Barre au front derrière la tête 3 x 10 reps, repos 1mn30
- Extensions triceps poulie corde 3 x 10 reps, repos 1mn

- Curl barre EZ 12-10-8-6 reps pyramidale, repos 1mn30
- Curl incliné haltères 3 x 10 reps, repos 1mn
- Curl marteau haltères 3 x 10 reps, repos 1mn

Jour 2 - Quadriceps/Ischios/Mollets/Abdos :

- Echauffement: Vélo (5mn) + Etirements + Exos léger, repos 2mn

- Squat 12-10-8-6 reps pyramidale, repos 1mn30
- Presse à cuisse 3 x 10 reps, repos 1mn

- Soulevé de terre jambes tendues 3 x 10 reps, repos 1mn30
- Leg Curl 3 x 10 reps, repos 1mn

- Extensions mollets debout 4 x 12 reps, repos 1mn

- Crunch + gainage 3 x 15 reps + 30s gainage, repos 30s
- Crunch avec torsion + gainage sur coté 3 x 20 reps + 2 x 15s gainage, repos 30s
- Machine à abdos 4 x 12 reps, repos 30s

Jour 3 - Dorsaux/Triceps/Rappel Pecs:

- Echauffement: Rameur (5mn) + Etirements + Exos légers, repos 2mn

- Soulevé de terre 12-10-8-6 reps pyramidale, repos 1mn30
- Rowing barre 3 x 10 reps, repos 1mn
- Tirage verticale pronation 3 x 10 reps, repos 1mn
- Tirage horizontal 3 x 10 reps, repos 1mn

- Écarté poulie haute 4 x 10 reps, repos 1mn

- Dips 3 x max, repos 1mn
- Développé couché prise serrée 12-10-8-6 reps pyramidale, repos 1mn30
- Extensions triceps poulie corde, 3 x 10 reps, repos 1mn

Jour 4 - Deltoïdes/Abdos/Rappel Biceps :

- Echauffement: Rameur (5mn) + Etirements + Exos légers, repos 2mn

- Epaules poulie 3 x 12 reps, repos 1mn
- Butterfly inversé 3 x 12 reps, repos 1mn
- Elevations latérales 3 x 10 reps, repos 1mn
- Développé militaire haltères 12-10-8-6 reps pyramidale, repos 1mn30

- Curl incliné haltères 4 x 10 reps, repos 1mn

- Crunch + gainage 3 x 15 reps + 30s gainage, repos 30s
- Crunch avec torsion + gainage sur coté 3 x 20 reps + 2 x 15s gainage, repos 30s
- Crunch à la poulie 4 x 12 reps, 1mn repos

par **Yves00** le 22/06/2019 19h40

Séance 1:
DC
Dih
Pull-Over
Curl incliné
Curl pupitre
Crunch au sol

Séance 2 :
C'est good
-
Enroulement de bassin au sol

Séance 3:
Traction pronation large
Rowing un bras avec haltères
Un rowing prise large
Dips
Magic tRICeps

Séance 4:
L-FLY
Élévation latéral haltère assis sur banc
Élévation postérieure haltère sur banc incliné
Gainage oblique
Gainage planche

Entraînement toi en série normale, oublie le pyramidale, et aussi pour l'instant les rappels.

par **Lotter** le 22/06/2019 23h56

D'acc, pas de soucis, merci des conseils

Malgré le fait que chaque muscle bosse qu'une fois par semaine c'est pas grave alors ?

par **JeanJeuj** le 23/06/2019 00h10

Les pecs bossent le jour des triceps et le dos bosse le jour des jambe (squat/sdt), donc les muscles sont pas travaillés qu’une fois en vérité !

par **Yves00** le 23/06/2019 01h11

Lotter a écrit:D'acc, pas de soucis, merci des conseils
Malgré le fait que chaque muscle bosse qu'une fois par semaine c'est pas grave alors ?

Au contraire