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Kheldar : Musculation Training Log

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Kheldar : Musculation Training Log

Messagepar Kheldar le 22/06 11h56

Bonjour,
Une petite présentation s'impose.

J'ai commencé la musculation à l'âge de 18 ans, j'en ai 23, ce qui me fait près de 5 ans de pratique derrière moi. Je suis quelqu'un de maigre de base, et d'assez faible. Au tout début je n'arrivais même pas à faire une répétition au développé couché avec la barre à vide. Et ce n'était même pas une barre olympique, c'était une barre de 15 kg seulement...
J'ai gentiment progressé la première année, puis j'ai stagné pendant trois ans. C'est le genre de progression qu'on a quand on suit les conseils de tous les "spécialistes" dopés qu'on trouve sur Youtube.
J'ai ensuite découvert et suivi les conseils de Superphysique à partir de Janvier 2018, et curieusement, c'est à partir de là que mes progrès ont repris. Bien sûr, il ne s'agit pas d'une progression fulgurante et rapide, mais depuis que j'ai arrêté de m'entraîner jusqu'à l'échec, mes progrès ont repris, car j'ai cessé d'être constamment fatigué nerveusement. J'adresse donc un grand merci à Superphysique et à sa communauté, pour tous ses conseils qui m'ont permis de continuer à progresser.

Me voici maintenant avec les blessures d'usure d'un mec qui s'entraîne depuis 5 ans, mais sans avoir le physique et les performances d'un mec qui s'entraîne depuis 5 ans. On peut remercier Youtube pour cela...
Je n'ai pas encore atteint le niveau Bronze du club Superphysique, mais je m'en approche à petits pas. Et vu que j'ai continué la musculation malgré mes 3 années de stagnation, on peut facilement en déduire que je suis un mec déterminé. Qui d'autre aurait eu la foi de continuer avec une telle absence de progression ? Maintenant que je progresse, j'ai encore moins envie d'arrêter.

Fight for it !
Kheldar
 
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Kheldar : Musculation Training Log

Messagepar Kheldar le 27/06 12h05

Voici donc mon programme du moment et mes dernières performances :

Dimanche : Pecs / Biceps
- Développé décliné avec haltères 20kg 3x8
- Curl pupitre prise marteau 8kg 3x18
- Curl pronation à la poulie 9kg 3x13
- Ecartés à la poulie vis-à-vis 4,5kg 3x25
- Gainage ventral et latéral 3x20 sec

Je sens énormément mes deltoïdes antérieurs aux développés couché et incliné, donc je n'en fais pas.
J'ai les biceps courts et un valgus au coude, je privilégie donc la prise marteau au curl pupitre, car selon Fabrice, la prise supination n'est pas recommandée quand on a un valgus.
Les écartés à la poulie sont là pour me permettre d'établir une meilleure connexion nerveuse avec mes pecs.

Lundi : MMA
- durée 1h à 1h30

Mardi : Cuisses
- Presse à cuisses inclinée Matrix 165kg (en comptant le plateau) 3x19
- Leg curl assis avec avancement du buste 48kg 3x15
- Extension de la hanche à la poulie basse 18kg 3x24
- Mollets unilatéral au poids du corps sur un step 3x13

Je sens très bien mes quadriceps à la presse.
Quand j'ai commencé la musculation, j'ai vite développé un point fort au niveau des fessiers. Mais à force de rester assis, ceux-ci ont commencés à devenir amnésiques. Notamment le fessier gauche que je ressens très peu. Lors de mouvements type squat, je sens ma fesse droite travailler et pas ma fesse gauche. Même chose aux fentes, sur la jambe droite je sens ma fesse travailler, et sur la jambe gauche je sens mon ischio travailler.
Ayant peur qu'un tel déséquilibre puisse apporter des problèmes au niveau de la hanche ou de la colonne, j'ai préféré travailler mes fessiers en isolation unilatérale.

Mercredi : Epaules
- Elévations latérales à la poulie 2,5kg 3x32
- Oiseau à la poulie 2,5kg 3x25
- L-fly à la poulie 2,5kg 3x33

Je sens bien mon deltoïde postérieur au L-fly à la poulie, et assez peu avec l'oiseau à la poulie.
Frédéric Delavier recommandait d'ailleurs d'utiliser le L-fly à la poulie pour travailler l'arrière d'épaule en plus des rotateurs externes, donc des fois je suis tenté de virer l'oiseau car je n'y sens pas grand chose.

Jeudi : Dos / Triceps
- Tirage vertical à la poulie haute 45kg 3x13
- Rowing planche avec haltères 12kg 3x13
- Magic Tryceps avec haltères 10kg 4x14
- Gainage ventral et latéral 3x20 sec

Je n'apprécie pas particulièrement le rowing à un bras avec haltère, car celui-ci me pince légèrement le dos quand je tente d'augmenter les charges. Préférant jouer la carte de la prudence, j'ai décidé de faire du rowing planche avec deux haltères, et c'est très bien comme ça pour le moment.
Les dips me font mal aux coudes, le développé couché serré empiète sur ma progression au décliné. Je me contente donc de faire juste du Magic Tryceps pour le moment, car celui-ci me procure peu de douleurs aux coudes et mes triceps congestionnent bien. Je rajouterai probablement un exercice à la poulie quand j'aurai de meilleures performances au Magic Tryceps.

Vendredi : MMA ou repos
-durée 1h à 1h30

Samedi : repos


J'ai pour objectif, l'hypertrophie musculaire. Je cherche à progresser en charge et/ou en répétitions sur mes exercices. En réalité je pratique surtout la musculation par habitude, et aussi parce que j'aime ça. Le MMA me permet d'avoir une activité cardio-vasculaire à côté, ce qui est plutôt une bonne chose.

Pour l'instant je suis à 80kg pour 1m80, avec 18-20% de Body Fat d'après la balance Tanita (même si la Tanita n'est pas forcément toujours très fiable).

Vous remarquerez que mon volume d'entraînement n'est pas très élevé. Certes, mais je n'ai pas la possibilité de rajouter d'autres exercices à cause des horaires d'ouverture et de fermeture de ma salle. Et puis je récupère assez mal avec un volume d'entraînement élevé. Avec ce volume là, je récupère bien mieux, je progresse mieux, et je suis moins fatigué dans la vie de tous les jours. De toute façon je n'ai pas un niveau très avancé, donc je ne pense pas avoir besoin de plus pour le moment.
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Kheldar : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 27/06 14h34

Salut Kheldar !

Kheldar a écrit:Dimanche : Pecs / Biceps- Développé décliné avec haltères 20kg 3x8- Curl pupitre prise marteau 8kg 3x18- Curl pronation à la poulie 9kg 3x13- Ecartés à la poulie vis-à-vis 4,5kg 3x25- Gainage ventral et latéral 3x20 secJe sens énormément mes deltoïdes antérieurs aux développés couché et incliné, donc je n'en fais pas.J'ai les biceps courts et un valgus au coude, je privilégie donc la prise marteau au curl pupitre, car selon Fabrice, la prise supination n'est pas recommandée quand on a un valgus.Les écartés à la poulie sont là pour me permettre d'établir une meilleure connexion nerveuse avec mes pecs.

Tu es bien sûr d'avoir la bonne technique au DC ? (omplates rétractées/abaissées, cage sortie, cambrure naturelle sur le banc, tronc bien gainé, bien stable sur tes appuis…).
Pourquoi tu ne mets pas les écartés après ton exercice de poussée?

Kheldar a écrit:Lundi : MMA- durée 1h à 1h30

Tu en fais dans un but récréatif? Ou tu projettes de combattre ?

Kheldar a écrit:Mardi : Cuisses - Presse à cuisses inclinée Matrix 165kg (en comptant le plateau) 3x19- Leg curl assis avec avancement du buste 48kg 3x15- Extension de la hanche à la poulie basse 18kg 3x24- Mollets unilatéral au poids du corps sur un step 3x13Je sens très bien mes quadriceps à la presse.Quand j'ai commencé la musculation, j'ai vite développé un point fort au niveau des fessiers. Mais à force de rester assis, ceux-ci ont commencés à devenir amnésiques. Notamment le fessier gauche que je ressens très peu. Lors de mouvements type squat, je sens ma fesse droite travailler et pas ma fesse gauche. Même chose aux fentes, sur la jambe droite je sens ma fesse travailler, et sur la jambe gauche je sens mon ischio travailler.Ayant peur qu'un tel déséquilibre puisse apporter des problèmes au niveau de la hanche ou de la colonne, j'ai préféré travailler mes fessiers en isolation unilatérale.

Tiens, quelques pistes pour cette fesse "endormie" :

https://www.facebook.com/SquatUniversit ... 976806372/
Tu as le genou qui rentre du côté où tu ne sens pas la fesse ? Si oui, c'est peut être tes moyens fessiers, que tu peux essayer d'activer avec des abductions de hanches en séries longues à l'échauffement.
Le travail en unilatéral, même si tu l'as exclu, n'est pas si inintéressant quand on a un côté qui répond moins bien (fentes arrière, split squat...).

Kheldar a écrit:Je n'ai pas encore atteint le niveau Bronze du club Superphysique, mais je m'en approche à petits pas.

Je viens de relire ton parcours, déjà bravo pour ta détermination.
Mais du coup, après ces années, si tu n'as pas dépassé le niveau bronze, pourquoi ne pas faire un des progs du site ? Si ton temps en salle est limité mais que tu t'entraîner 3 ou 4 jours, tu peux essayer ça peut être :
https://www.superphysique.org/articles/ ... _debutants

Vu que tu fais du mma à côté, la meilleure alternative serait peut être de faire "le programme 3 ou 4 jours par semaine" en alternant les séances et en remplacant le rowing debout et le rowing t bar du jour n°2 par tes exos d'épaules.

Memê si ton but est l'hypertrophie, ce n'est pas un mal si ton programme n'a pas un gros volume car tu pratiques une activité à côté assez exigeante je pense et dans laquelle tu vas soumettre tes muscles et tes articulations à un stress supplémentaire.
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Kheldar : Musculation Training Log

Messagepar Kheldar le 28/06 14h56

Salut JM32 !

Tout d'abord, merci pour ton intervention.

JM32 a écrit:Tu es bien sûr d'avoir la bonne technique au DC ? (omplates rétractées/abaissées, cage sortie, cambrure naturelle sur le banc, tronc bien gainé, bien stable sur tes appuis…).
Pourquoi tu ne mets pas les écartés après ton exercice de poussée?

Il me semble bien que oui, ma cage est sortie et mes épaules ne partent pas vers l'avant. Je pense avoir la bonne technique car je n'ai jamais eu de douleurs aux épaules à cause du développé couché ou incliné. Les seuls douleurs aux épaules que j'ai eu proviennent du tirage menton, des élévations latérales avec haltères ou poids trop élevé, et aussi avec le curl incliné.
Je préfère mettre les écartés à la fin, car si jamais je n'ai pas pu finir ma séance avant l'heure de fermeture, je préfère sacrifier les écartés plutôt qu'un mouvement de biceps.

JM32 a écrit:Tu en fais dans un but récréatif? Ou tu projettes de combattre ?

J'en fais dans un but purement récréatif. Ça me permet d'apprendre à me défendre, en plus de d'ajouter une activité cardio-vasculaire à mon programme.

JM32 a écrit:Tiens, quelques pistes pour cette fesse "endormie" :
... idge-test/
https://www.facebook.com/SquatUniversit ... 976806372/
Tu as le genou qui rentre du côté où tu ne sens pas la fesse ? Si oui, c'est peut être tes moyens fessiers, que tu peux essayer d'activer avec des abductions de hanches en séries longues à l'échauffement.
Le travail en unilatéral, même si tu l'as exclu, n'est pas si inintéressant quand on a un côté qui répond moins bien (fentes arrière, split squat...).

Merci pour les liens.
Mes genoux ne rentrent pas non. Probablement parce que j'échauffe mes moyens fessiers à la machine à abductions avant de commencer ma séance jambes. J'ai vu que Rudy recommandait de les échauffer pour ceux qui étaient susceptibles de développer une amnésie des fessiers, justement.
Le travail en unilatéral, comme avec les fentes, me pose un problème majeur : je ressens une douleur au genou avant. Je pense que ça doit venir du fait que toute la tension est exercée sur un seul genou, alors qu'à la presse le poids est réparti sur les deux genoux.

JM32 a écrit:Mais du coup, après ces années, si tu n'as pas dépassé le niveau bronze, pourquoi ne pas faire un des progs du site ? Si ton temps en salle est limité mais que tu t'entraîner 3 ou 4 jours, tu peux essayer ça peut être :
https://www.superphysique.org/articles/ ... _debutants

Vu que tu fais du mma à côté, la meilleure alternative serait peut être de faire "le programme 3 ou 4 jours par semaine" en alternant les séances et en remplacant le rowing debout et le rowing t bar du jour n°2 par tes exos d'épaules.

J'y avais pensé, mais faire bras/cuisses et pecs/dos/épaules ça prend trop de temps, par rapport au temps dont je dispose. J'aurai aimé pouvoir rester à la salle un peu plus longtemps, mais je ne peux pas. Généralement mes séances durent 1h15 sans compter les exercices de gainage à la fin.
De plus je suis en quelque sorte obligé de faire les épaules à part. Je suis inscrit dans deux salles différentes, on va dire que mon abonnement dans mon ancienne salle n'est pas encore terminée alors j'en profite un peu. Ma nouvelle salle est assez bien équipée, et c'est un petit club pas trop bondé, donc je fais toutes mes séances là bas sauf pour les épaules. Les machines sont assez bonnes dans l'ensemble mais les câbles des poulies au vis-à-vis ne coulissent pas bien, donc ça traumatise les articulations de mes épaules aux élévations latérales, et puis la poulie ne se démultiplie pas, le poids minimum est trop élevé pour que je puisse travailler en séries longues.
Mon ancienne salle est une salle commerciale, donc ultra fréquentée, surtout en cette période de vacances. C'est la raison pour laquelle je suis parti. Néanmoins les machines sont neuves, les câbles des poulies coulissent très bien, et les poulies peuvent être démultipliées afin d'avoir un poids me permettant de travailler en séries longues pour les épaules. En gros j'y retourne juste pour faire les épaules.

Je m'étais inspiré d'un des programmes du livre de Rudy. Je sais qu'on aime pas trop quand on modifie les programmes déjà tout fait, mais malgré mon faible niveau de performance, je ne suis pas vraiment un débutant, car j'arrive à assez bien coordonner mes mouvements, et j'ai déjà des blessures d'usure au bout de ces années d'entraînement. Je ne peux donc pas faire de curl incliné par exemple, car celui-ci me nique le tendon bicipital. J'ai donc adapté mon programme en choisissant le format le mieux adapté pour ceux qui ont des biceps courts et un valgus.
En gros je vire les exercices qui me filent des douleurs, ceux sur lesquels je ne suis vraiment pas à l'aise, et je garde le nombre d'exercices que je peux insérer dans le temps qui m'est imparti. En gros, je ne peux pas forcément faire plus de 4 exercices par séance. C'est dommage mais c'est comme ça. Pour citer Rudy "on fait au mieux avec ce qu'on a".

JM32 a écrit:Memê si ton but est l'hypertrophie, ce n'est pas un mal si ton programme n'a pas un gros volume car tu pratiques une activité à côté assez exigeante je pense et dans laquelle tu vas soumettre tes muscles et tes articulations à un stress supplémentaire.

Oui le MMA est assez éprouvant, surtout que j'aime me donner à fond là dessus pour me renforcer mentalement. Heureusement, le mardi est un jour où je ne travaille pas, donc je peux faire la grasse-matinée pour bien récupérer après le MMA du lundi soir, et le samedi je ne m'entraîne pas, donc là non plus ça n'empiète pas trop sur ma récupération.

JM32 a écrit:Je viens de relire ton parcours, déjà bravo pour ta détermination.

Merci beaucoup.

Merci pour tes conseils, et au plaisir de te lire à nouveau :)
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