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threepwood : avis sur mon programme de musculation

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threepwood : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 19/12 10h18

Tu vas surtout l'agacer à force de dire que tu l'agaces :idiot:

Quand on dit "largeur de prise" aux tractions, c'est pas extrême non plus, on voit plein de barres beaucoup trop longues en salles avec des gens qui essaient de tirer en les tenant aux extrémités, ça ne mène à rien de bien.

Pour le rowing haltères sur banc incliné, en bilatéral, ça devient optimal quand tu peux pas faire autrement, c'est mon cas :)

Mais ça va aussi dépendre du banc et de la largeur des haltères, ça peut être gênant pour faire un bon mouvement, si ça l'est trop, le rowing un bras est une bonne solution.
Si tu cherches à en faire deux fois dans la semaine tu peux en faire sur une séance en tirant avec le buste parallèle au sol et sur une autre avec le buste incliné grâce au banc
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Messagepar threepwood le 19/12 10h28

C'aurait davantage mérité de figurer dans l'autre topic :)
[EDIT]: bon maintenant c'est le cas :super_lol:

@train Bah ouais c'est ce que je me disais, j'allais tenter de me rabattre sur banc incliné en espérant que ca passe au moment de la correction de programme, j'avais pensé aux halteres pour des questions de commodité, d'encombrement et de sécurité (pour mon carrelage), donc si vraiment a la barre c'est mieux, alors c'est mieux. Meme si j'avais lu sur un site conccurent Google > "Rowing barre ou haltères" > premier lien (pas taper! c'est la faute a` Google), que la variante halteres etait preferable pour tout un tas de raisons...

-Vous m'excusez pour les accents manquants, clavier qwerty hein...-
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Messagepar threepwood le 19/12 10h34

Le bossu a écrit:Pour le rowing haltères sur banc incliné, en bilatéral, ça devient optimal quand tu peux pas faire autrement, c'est mon cas :)

Bah oui je crois que la` je peux pas faire autrement, je commencais a` partir chercher un banc droit telescopique+Cambered Bar mais ca commence a un peu trop chiffrer a mon gout pour un seul exo :idiot:
Le bossu a écrit:Si tu cherches à en faire deux fois dans la semaine tu peux en faire sur une séance en tirant avec le buste parallèle au sol et sur une autre avec le buste incliné grâce au banc

Oui voila`, ca me semble judicieux :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/12 10h38

threepwood a écrit:C'aurait davantage mérité de figurer dans l'autre topic

Y a qu'à demander ;)
threepwood a écrit:la variante halteres etait preferable pour tout un tas de raisons...

Toujours pareil, ça dépend pour qui et pour quoi.
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Messagepar Le bossu le 19/12 10h41

P'tain Train tu m'as niqué ma réponse :joker: :lol:

Si tu t'entraines sur du carrelage, que ce soit avec barre ou haltères ça va mal finir :lol:
Tu peux trouver des carrés de matières anti choc dans diverses boutiques
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Messagepar threepwood le 19/12 10h47

Le bossu a écrit:Si tu t'entraines sur du carrelage, que ce soit avec barre ou haltères ça va mal finir :lol:
Tu peux trouver des carrés de matières anti choc dans diverses boutiques

Vi vi bien-sur ca va de soi :super_lol: Bon va falloir ce soir que j'aille chercher tout mon matos pour commencer a` mettre les mains dans le cambouis parce que la` je théorise trop.
Je reponds mon programme rapidos grace a` vos conseils.

En attendant faudrait quand-meme que je bosse un peu ca va finir par se voir :lol:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour ma part j'utilisais mon rack en mettant une barre au cran le plus haut

...Wap putain :confused: Je viens de tilter... Mais oui of course!! Allez je me prends des elastiques et je tenterai ca :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/12 10h47

Désolé :lol:

Bon bah je te laisse prendre le relais puisque de toute manière il m'agace :p
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Messagepar threepwood le 19/12 10h49

Bossu je crois que tu commences a` agacer Train, il s'est vexe' :super_lol:
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Messagepar Exocet911 le 19/12 10h50

Le bossu a écrit:
Si tu t'entraines sur du carrelage, que ce soit avec barre ou haltères ça va mal finir :lol:
Tu peux trouver des carrés de matières anti choc dans diverses boutiques


Je confirme, perso, c'était sur la porte de ma salle de bain.....mais suis tombé sur le coté couloir avec de la moquette.....ça a - un peu -adoucit la chute...sinon : Aîiiiiiee...
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Messagepar threepwood le 19/12 10h54

Exocet911 a écrit:Je confirme, perso, c'était sur la porte de ma salle de bain.....mais suis tombé sur le coté couloir avec de la moquette.....ça a - un peu -adoucit la chute...sinon : Aîiiiiiee...

Tant que tu t'es pas pris en plus la barre en travers de la gueule -comme on peut le voir sur certaines videos sur Youtube- ca va, la casse a été limitée :D
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Messagepar Le bossu le 19/12 10h55

threepwood a écrit:Bon va falloir ce soir que j'aille chercher tout mon matos pour commencer a` mettre les mains dans le cambouis parce que la` je théorise trop.

Il serait temps oui :p
Je reponds mon programme rapidos grace a` vos conseils.

Fais dans le "léger" cette fois, niveau texte je veux dire: exercices/nombre de séries/fourchettes de répétions, ça suffit.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bon bah je te laisse prendre le relais puisque de toute manière il m'agace :p

Et voilà, je l'avais bien dit :idiot:
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Messagepar threepwood le 19/12 10h59

Le bossu a écrit:Fais dans le "léger" cette fois, niveau texte je veux dire: exercices/nombre de séries/fourchettes de répétions, ça suffit.

Recu! :super_lol:
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Messagepar Exocet911 le 19/12 11h02

threepwood a écrit:Tant que tu t'es pas pris en plus la barre en travers de la gueule -comme on peut le voir sur certaines videos sur Youtube- ca va, la casse a été limitée :D



Bah, disons que c'est la barre qui a glissée, donc elle m'est tombé dessus aussi...mais ça a été minime comparé au sol :lol:
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Messagepar threepwood le 20/12 21h18

On y retourne.
Il y a eu beaucoup de conseils donnés, difficile d'avoir la certitude d'avoir tout bien compilé; il n'est pas exclu que j'ai -encore- raté un ou deux détails...

Toute suggestion de changement/ajout/permutation d'exercices sera bien-sûr bienvenue (et je vous y encourage, mais grave!) :)

Je fais aussi part de mon souhait initial de mettre l'accent sur les avant-bras; chose que je n'ai pas forcément pris en considération... S'il y a des suggestions...

Bon je dis plus rien, on en discute après si besoin :super_lol:

Séance 1: lundi
- Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios => Front Squat barre - 3s 10r
- Polyarticualire Dos => tractions prise large devant avec barre sur chandelles mobiles brinquebalantes et jambes pliées mais ça devrait l'faire et je vous ferai quand-même une tof pour vous montrer vous allez rigoler - 6s 5r
- Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules => Développé couché barre prise large - 3s 10r
- Isolation épaules => oiseau haltères banc incliné - 3s 20r
- Abdos => Gainage abwheel déséquilibrée - 3s 20r
- Isolation Mollets => Mollets debout - 3s 20r

Séance 2: credi
- Polyarticualire Quadriceps/fessiers/ishios => Bulgarian Split Squats haltères (ou barre?) - 3s 10r
- Polyarticulaire Pectoraux/triceps/(épaules) => Développé légèrement incliné (25deg) haltères - 3s 10r
- Polyarticualire Dos => rowing haltère unilatéral - 3s 10r
- Isolation triceps => magic tryceps - 3s 20r
- Polyarticualire ishios => Fentes avant barre avec grand pas - 3s 10r
- Abdos => Crunch avec poids - 3s 20r

Séance 3: dredi, avant le cheat meal du soir
- Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios => Front Squat(bis; mieux à faire?) [edit après com du Bossu ci-dessous]: un haltère gobelet - 3s 10r
- Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules => Développé couché barre prise serrée - 3s 10r
- Polyarticualaire Dos => Rowing bilatéral sur banc incliné haltères - si possible avec barre de préférence - 3s 10r
- Isolation biceps => curl banc incliné haltères prise marteau - 3s 20r
- Abdos => Gainage latéral - durée et reps: ...bonne question ?
- Isolation Mollets => Mollets assis avec poids - 3s 20r

Tchuss
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Messagepar Le bossu le 20/12 23h10

threepwood a écrit:Recu! :super_lol:

Et bah non :idiot:

Split Squat aux haltères oui, c'est toujours mieux d'éviter de se mettre une charge sur le dos quand on peut

Ab'wheel déséquilibrée?

Tu peux faire du gainage latéral (planche sur le coté tout simplement) en séance 3

Pour les avants bras la base c'est déjà bien, tractions, rowings, curls marteau... ah bah tiens t'as tout ça dans ton programme :p
A la limite tu peux mettre un petit curl poignet là où t'as le temps, on sait jamais (inversé, pour les extenseurs)

2 fois du Front Squat/semaine ça t'aidera à bien intégrer le mouvement, tu pourras chercher une variante quand tu stagneras
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Messagepar threepwood le 21/12 00h25

Le bossu a écrit: Et bah non

Pourtant tu peux me croire que j'ai mis un moment pour épurer au max! Boh, avoue que je fais des progrès quand-même :idiot:

Le bossu a écrit: Ab'wheel déséquilibrée?

Abwheel pas autostable si je la pose au sol, avec les 2 roues resserrées #decathlonforever #marketingdetailosef

Le bossu a écrit:Tu peux faire du gainage latéral (planche sur le coté tout simplement) en séance 3

Biiin... C'est bien ce que j'ai mis en 3, non? Juste que je ne sais pas quels tempos/repos adopter. A moins qu'un gainage commando ou un autre exo avec poids soient plus efficaces...?

Le bossu a écrit:Pour les avants bras la base c'est déjà bien, tractions, rowings, curls marteau... ah bah tiens t'as tout ça dans ton programme :p

Je deviens bon en stratégie de programme t'as vu :cool:
J'ai aussi mis les tractions en séance 1 et les isos biceps en 3 pour laisser le temps à ces derniers de se reposer, bon calcul?

Le bossu a écrit:A la limite tu peux mettre un petit curl poignet là où t'as le temps, on sait jamais (inversé, pour les extenseurs)

Arf, bouge pas Train ne va pas tarder à venir gueuler #isobranlette
Boh allez je les glisserai hors séances lors des repos devant la télé, ça mange pas de pain...

Le bossu a écrit:2 fois du Front Squat/semaine ça t'aidera à bien intégrer le mouvement, tu pourras chercher une variante quand tu stagneras

J'avoue que j'aime bien ce mouvement :)

moi a écrit:---- Questions bonux; attention c'est la session verbeuse ----

- Alors ça vous plait dans l'ensemble? Quelques menus ajustements dans la répartition entre séances/au sein d'une même séance? J'ai peine à croire que ce soit parfait ;)

- J'ai pris l'initiative de supprimer des exos d'iso bras/épaules pour n'en conserver qu'un par séance, histoire de réduire la durée d'entrainement; j'ai bon?

- Vous pourriez me faire un petit check rapide des séries/reps ? J'ai mis 3*10 pour le poly et 3*20 pour l'iso, on se cale plutôt sur 3*12/4*10/4*12 ? J'ai mis 3 séries pour ne pas avoir des séances trop longues et 10 reps rester dans les clous si jamais je suis à l'échec à 8 ou si je peux en cas de bonne forme pousser à 12 voire 16 sans recharger les poids...

- Pour les tractions je pars sur 6*5 sachant que je suis loin de passer les 10 pour le moment, ça roule? 1m77 sous des petites chandelles mobiles=élastiques d'assistance pas envisageables pour progresser.
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Messagepar Le bossu le 21/12 09h26

threepwood a écrit:Biiin... C'est bien ce que j'ai mis en 3, non? Juste que je ne sais pas quels tempos/repos adopter. A moins qu'un gainage commando ou un autre exo avec poids soient plus efficaces...?

Ah oui, my bad
Tu vois quand je disais de faire dans le léger :idiot:
3x20 sec à 1min, +5sec/série par exemple
Lis ceci: https://www.rudycoia.com/gainage-muscul ... ices_faire
J'ai aussi mis les tractions en séance 1 et les isos biceps en 3 pour laisser le temps à ces derniers de se reposer, bon calcul?

Vu que c'est le tirage ou tu vas le plus galérer, c'est mieux oui
Arf, bouge pas Train ne va pas tarder à venir gueuler #isobranlette
Boh allez je les glisserai hors séances lors des repos devant la télé, ça mange pas de pain...

Si tu fais ça sur ton canapé moi aussi je vais gueuler :idiot:
fais ça dans une de tes séances

- Alors ça vous plait dans l'ensemble? Quelques menus ajustements dans la répartition entre séances/au sein d'une même séance? J'ai peine à croire que ce soit parfait

Tu sauras si ça te convient quand tu auras essayé, là ça a l'air correct, faut t'y mettre
- J'ai pris l'initiative de supprimer des exos d'iso bras/épaules pour n'en conserver qu'un par séance, histoire de réduire la durée d'entrainement; j'ai bon?

Dans un full body c'est logique

- Vous pourriez me faire un petit check rapide des séries/reps ? J'ai mis 3*10 pour le poly et 3*20 pour l'iso, on se cale plutôt sur 3*12/4*10/4*12 ? J'ai mis 3 séries pour ne pas avoir des séances trop longues et 10 reps rester dans les clous si jamais je suis à l'échec à 8 ou si je peux en cas de bonne forme pousser à 12 voire 16 sans recharger les poids...

Dans un premier temps tu veux viser des séries de 10 voir 12 reps et augmenter d'un kg/séance pour les poly-articulaires tant que t'as beaucoup de marge, pour l'iso tu peux partir sur 10 et augmenter de 2reps/série/séance

- Pour les tractions je pars sur 6*5 sachant que je suis loin de passer les 10 pour le moment, ça roule? 1m77 sous des petites chandelles mobiles=élastiques d'assistance pas envisageables pour progresser.

Il y a un programme pour débuter les tractions sur le site
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Messagepar threepwood le 21/12 14h12

Merci beaucoup Bossu :super_lol:

Alors ca donne:

Pour les exercices polyarticulaires: 3 séries x 10 reps, puis augmenter les poids au fil des séances.
Pour les exercices d'isolation: 3 séries x 10 reps, puis augmenter les reps au fil des séances (20 max).

Séance 1: lundi
- Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules => Développé couché barre prise large
- Polyarticualire Dos => tractions prise large devant 6x 5reps
- Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios => Front Squat barre
- Isolation épaules => oiseau haltères banc incliné
- Isolation Mollets => Mollets debout avec poids
- Abdos=> Crunchs au sol avec poids 20reps puis planche 1min , 3x

Séance 2: mercredi
- Polyarticualire Quadriceps/fessiers/ishios => Bulgarian Split Squats haltères (ou barre?)
- Polyarticualire Dos => rowing haltère unilatéral
- Polyarticulaire Pectoraux/triceps/(épaules) => Développé légèrement incliné haltères
- Polyarticualire ishios => Fentes avant barre avec grand pas
- Isolation triceps => magic tryceps
- Abdos=> Crunchs au sol avec poids 20reps puis abwheel 20reps , 3x

Séance 3: vendredi
- Polyarticualaire Dos => Rowing bilatéral sur banc incliné haltères - avec barre de préf
- Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules => Développé couché barre prise serrée
- Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios => Front Squat un haltère gobelet
- Isolation biceps => curl banc incliné haltères prise marteau
- Isolation Mollets => Mollets assis avec poids
- Abdos=> Crunchs au sol avec poids 20reps puis gainage commando 20reps , 3x
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/12 15h44

threepwood a écrit:Merci beaucoup Bossu :super_lol:

Alors ca donne:

Pour les exercices polyarticulaires: 3 séries x 10 reps, puis augmenter les poids au fil des séances.
Pour les exercices d'isolation: 3 séries x 10 reps, puis augmenter les reps au fil des séances (20 max).

Séance 1: lundi
- Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules => Développé couché barre prise large
- Polyarticualire Dos => tractions prise large devant 6x 5reps
- Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios => Front Squat barre
- Isolation épaules => oiseau haltères banc incliné
- Isolation Mollets => Mollets debout avec poids
- Abdos=> Crunchs au sol avec poids 20reps puis planche 1min , 3x

Séance 2: mercredi
- Polyarticualire Quadriceps/fessiers/ishios => Bulgarian Split Squats haltères (ou barre?)
- Polyarticualire Dos => rowing haltère unilatéral
- Polyarticulaire Pectoraux/triceps/(épaules) => Développé légèrement incliné haltères
- Polyarticualire ishios => Fentes avant barre avec grand pas
Je l'aurais mis dans la 3ème séance, ça fait redondant avec le split squat. Mets plutôt le gobelet squat ici, qui est plus un exo de finition donc très bien après le split.
- Isolation triceps => magic tryceps
- Abdos=> Crunchs au sol avec poids 20reps puis abwheel 20reps , 3x

Séance 3: vendredi
- Polyarticualaire Dos => Rowing bilatéral sur banc incliné haltères - avec barre de préf
- Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules => Développé couché barre prise serrée
- Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios => Front Squat un haltère gobelet Fentes à la place. Et je te conseille d'utiliser plutôt des haltères (ou 2 barres triceps bomber), c'est moins casse gueule.
- Isolation biceps => curl banc incliné haltères prise marteau
- Isolation Mollets => Mollets assis avec poids
- Abdos=> Crunchs au sol avec poids 20reps puis gainage commando 20reps , 3x
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Messagepar threepwood le 21/12 16h29

Pour les exercices polyarticulaires: 3 séries x 10 reps, puis augmenter les poids au fil des séances.
Pour les exercices d'isolation: 3 séries x 10 reps, puis augmenter les reps au fil des séances (20 max).

Séance 1: lundi
- Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules => Développé couché barre prise large
- Polyarticualire Dos => tractions prise large devant 6x 5reps
- Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios => Front Squat barre
- Isolation épaules => oiseau haltères banc incliné
- Isolation Mollets => Mollets debout avec poids
- Abdos=> Crunchs au sol avec poids 20reps puis planche 1min , 3x

Séance 2: mercredi
- Polyarticualire Quadriceps/fessiers/ishios => Bulgarian Split Squats haltères (ou barre?)
- Polyarticualire Dos => rowing haltère unilatéral
- Polyarticulaire Pectoraux/triceps/(épaules) => Développé légèrement incliné haltères
- Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios => Front Squat un haltère gobelet Mes quadris vont prendre un peu cher pendant cette seance non ? Pas certain d'avoir toute l'energie necessaire dans les cuisses pour executer ce mouvement convenablement...
- Isolation triceps => magic tryceps
- Abdos=> Crunchs au sol avec poids 20reps puis abwheel 20reps , 3x

Séance 3: vendredi
- Polyarticualaire Dos => Rowing bilatéral sur banc incliné haltères - avec barre de préf
- Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules => Développé couché barre prise serrée
- Polyarticualire ishios => Fentes avant barre avec grand pas
D'accord, mais je n'ai plus d'exo quadris ici du coup... Je voulais une seance le mercredi ou' je travaillais specifiquement -et efficacement- les ishios (en plus), quasi en isolation, sans pour autant sacrifier un quadri ?
- Isolation biceps => curl banc incliné haltères prise marteau
- Isolation Mollets => Mollets assis avec poids
- Abdos=> Crunchs au sol avec poids 20reps puis gainage commando 20reps , 3x
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/12 16h43

threepwood a écrit:Pour les exercices polyarticulaires: 3 séries x 10 reps, puis augmenter les poids au fil des séances.
Pour les exercices d'isolation: 3 séries x 10 reps, puis augmenter les reps au fil des séances (20 max).

Séance 1: lundi
- Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules => Développé couché barre prise large
- Polyarticualire Dos => tractions prise large devant 6x 5reps
- Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios => Front Squat barre
- Isolation épaules => oiseau haltères banc incliné
- Isolation Mollets => Mollets debout avec poids
- Abdos=> Crunchs au sol avec poids 20reps puis planche 1min , 3x

Séance 2: mercredi
- Polyarticualire Quadriceps/fessiers/ishios => Bulgarian Split Squats haltères (ou barre?) haltères ou barres bomber.
- Polyarticualire Dos => rowing haltère unilatéral
- Polyarticulaire Pectoraux/triceps/(épaules) => Développé légèrement incliné haltères
- Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios => Front Squat un haltère gobelet Mes quadris vont prendre un peu cher pendant cette seance non ? Pas certain d'avoir toute l'energie necessaire dans les cuisses pour executer ce mouvement convenablement... Fais du hip thrust sinon, plus pertinent de travailler la chaîne postérieure là.
- Isolation triceps => magic tryceps
- Abdos=> Crunchs au sol avec poids 20reps puis abwheel 20reps , 3x

Séance 3: vendredi
- Polyarticualaire Dos => Rowing bilatéral sur banc incliné haltères - avec barre de préf
- Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules => Développé couché barre prise serrée
- Polyarticualire ishios => Fentes avant barre avec grand pas
D'accord, mais du coup je n'ai plus d'exo quadris ici du coup... Je voulais une seance le mercredi ou' je travaillais specifiquement -et efficacement- les ishios (en plus), quasi en isolation, sans pour autant sacrifier un quadri ? Je croyais t'avoir déjà dit que les fentes travaillaient AUSSI les quads et les fessiers... Donc pas de soucis.
- Isolation biceps => curl banc incliné haltères prise marteau
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Messagepar threepwood le 21/12 17h07

Pour les exercices polyarticulaires: 3 séries x 10 reps, puis augmenter les poids au fil des séances.
Pour les exercices d'isolation: 3 séries x 10 reps, puis augmenter les reps au fil des séances (20 max).

Séance 1: lundi
- Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules => Développé couché barre prise large
- Polyarticualire Dos => tractions prise large devant 6x 5reps
- Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios => Front Squat barre
- Isolation épaules => oiseau haltères banc incliné
- Isolation Mollets => Mollets debout avec poids
- Abdos=> Crunchs au sol avec poids 20reps puis planche 1min , 3x

Séance 2: mercredi
- Polyarticualire Quadriceps/fessiers/ishios => Bulgarian Split Squats haltères (ou barre?) haltères ou barres bomber.
- Polyarticualire Dos => rowing haltère unilatéral
- Polyarticulaire Pectoraux/triceps/(épaules) => Développé légèrement incliné haltères
- Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios => Front Squat un haltère gobelet Mes quadris vont prendre un peu cher pendant cette seance non ? Pas certain d'avoir toute l'energie necessaire dans les cuisses pour executer ce mouvement convenablement... Fais du hip thrust sinon, plus pertinent de travailler la chaîne postérieure là.cet exo je ne le sens vraiment pas, j'ai mal au dos rien qu'a` le regarder, et nombreux sont ceux a` le de'conseiller aux debutants, dont Rudy. Trop technique pour moi pour le moment.
- Isolation triceps => magic tryceps
- Abdos=> Crunchs au sol avec poids 20reps puis abwheel 20reps , 3x

Séance 3: vendredi
- Polyarticualaire Dos => Rowing bilatéral sur banc incliné haltères - avec barre de préf
- Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules => Développé couché barre prise serrée
- Polyarticualire ishios => Fentes avant barre avec grand pas
D'accord, mais du coup je n'ai plus d'exo quadris ici du coup... Je voulais une seance le mercredi ou' je travaillais specifiquement -et efficacement- les ishios (en plus), quasi en isolation, sans pour autant sacrifier un quadri ? Je croyais t'avoir déjà dit que les fentes travaillaient AUSSI les quads et les fessiers... Donc pas de soucis.oui, et je croyais avoir compris qu'il y avait mieux a` faire pour les quadris. Pour moi les squats etaient ce qu'il y avait de mieux pour cibler les quadris avec davantage d'intensite' que les fentes; d'ailleurs je me souviens dans un ancien topic que tu m'avais allume' parce qu'il y avait mieux a` faire que des fentes pour les quadris specifiquement... Comme quoi je retiens quand-meme un peu les choses... :super_lol: Maintenant je te suis, mais s'il faut sacrifier un quadri ou devoir m'abonner au hip thrust qui ne me plait vraiment pas, j'enleverai plutot plus volontiers les ishios dans mon programme pour favoriser les quads, ou alors effectivement je remplacerai un squat dans la semaine pour une fente, s'il travaille aussi quand-meme "convenablement" les ishios (il faut que j'aille voir la fiche sur ce mouvement). Je pense que la solution est la`.
- Isolation biceps => curl banc incliné haltères prise marteau
- Isolation Mollets => Mollets assis avec poids
- Abdos=> Crunchs au sol avec poids 20reps puis gainage commando 20reps , 3x
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/12 17h33

Faire des fentes ce n'est pas sacrifier un exo pour les quads. D'ailleurs il y a de fortes chances que tes quadriceps et tes fessiers travaillent plus que tes ischios sur cet exercice, quelle que soit la longueur du pas. Pour rappel, le quadriceps a pour fonction de tendre les jambes (ce qui arrive quand on fait des fentes...). Il participe donc très bien aux fentes.
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Messagepar threepwood le 21/12 17h44

Bon, un grand merci pour tes explications. Je vais creuser encore un peu la question, car justement il me manque un exo plus cible' sur les ishios specifiquement; je crains le desequilibre.
Allez encore merci pour tout. @+ ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/12 17h53

threepwood a écrit:il me manque un exo plus cible' sur les ishios specifiquement

Si tu n'as ni leg curl ni banc à lombaires, toi qui a peur du hip thrust c'est pas la peine que je te parle du soulevé de terre (et variantes) qui est plus dangereux.
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Messagepar threepwood le 21/12 18h02

C'est bien là le problème :idiot: Attacher un disque entre les chevilles, faire du soulevé en mode poids faibles et augmenter très progressivement les poids au cours des semaines, ... Je vais creuser.
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Messagepar threepwood le 22/12 20h32

Alors ça donne:

- Pour les exercices polyarticulaires: 4 séries x 10 reps, puis augmenter les poids au fil des séances.
- Pour les exercices d'isolation: 4 séries x 10 reps, puis augmenter les reps au fil des séances (20 max).
Ce qui donne une séance estimée autour de 45min hors échauffements et étirements.

- J'ai finalement rajouté le soulevé de terre Roumain pour spécifiquement les ishios; je ferai bien attention dans les premiers temps à bien apprendre le mouvement en ne chargeant pas lourd. Je n'ai pas trouvé d'autre solution, car il me semble difficile de faire du leg curl avec un disque...
- J'ai aussi abandonné le squat gobelet, qui me semble moins efficace.

LUNDI
Développé couché barre prise large
Oiseau haltères banc incliné
Front Squat barre
Tractions prise large devant supination
Mollets debout avec poids
Crunchs au sol avec poids alterné avec planche

MARDI
Bulgarian Split Squats haltères
Rowing haltère unilatéral
Développé légèrement incliné haltères
Soulevé de terre roumain haltères
Curl banc incliné haltères prise marteau
Crunchs au sol avec poids alterné avec abwheel

MERCREDI
Rowing bilatéral sur banc incliné
Développé couché barre prise serrée
Fentes avant barre avec grand pas
Magic tryceps
Mollets assis avec poids
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/12 20h38

threepwood a écrit:Alors ça donne:

- Pour les exercices polyarticulaires: 4 séries x 10 reps, puis augmenter les poids au fil des séances.
- Pour les exercices d'isolation: 4 séries x 10 reps, puis augmenter les reps au fil des séances (20 max).
Ce qui donne une séance estimée autour de 45min hors échauffements et étirements.

- J'ai finalement rajouté le soulevé de terre Roumain pour spécifiquement les ishios; je ferai bien attention dans les premiers temps à bien apprendre le mouvement en ne chargeant pas lourd. Je n'ai pas trouvé d'autre solution, car il me semble difficile de faire du leg curl avec un disque...
- J'ai aussi abandonné le squat gobelet, qui me semble moins efficace. C'est le cas effectivement.

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Développé couché barre prise large
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Tractions prise large devant supination Et l'oiseau là.
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Messagepar threepwood le 22/12 20h43

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Alors ça donne:

- Pour les exercices polyarticulaires: 4 séries x 10 reps, puis augmenter les poids au fil des séances.
- Pour les exercices d'isolation: 4 séries x 10 reps, puis augmenter les reps au fil des séances (20 max).
Ce qui donne une séance estimée autour de 45min hors échauffements et étirements.

- J'ai finalement rajouté le soulevé de terre Roumain pour spécifiquement les ishios; je ferai bien attention dans les premiers temps à bien apprendre le mouvement en ne chargeant pas lourd. Je n'ai pas trouvé d'autre solution, car il me semble difficile de faire du leg curl avec un disque...
- J'ai aussi abandonné le squat gobelet, qui me semble moins efficace. C'est le cas effectivement.

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Tractions prise large devant supination Et l'oiseau là. Je l'avais volontairement éloigné du DC pour laisser reposer les triceps car j'enchaînerai 3 exercices d'affilée qui tireraient dessus... Mais bon si tu me confirmes que c'est mieux on a terminé :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/12 12h15

threepwood a écrit:Je l'avais volontairement éloigné du DC pour laisser reposer les triceps car j'enchaînerai 3 exercices d'affilée qui tireraient dessus...

On met toujours l'isolation après les exercices polyarticulaires et je ne pense pas que faire des tractions en supination derrière le développé couché soit très gênant. Si jamais c'était le cas tu pourras toujours adapter en mettant le front squat entre le couché et les tractions.
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Messagepar John31 le 23/12 13h16

Salut !

Le prend pas mal mais je trouve que tu te prend vraiment trop la tête pour rien honnêtement :D
Tu es débutant,ça sert a rien de pinailler et réfléchir comme ça,comme pour ENORMEMENT de gens donc tu n'est certainement pas le seul,j'ai une seule chose a dire:"Less talk,more actions".
Autrement dit même un mec qui prend le premier programme débutant du site et se donne a fond auras de meilleurs résultats que le mec qui prend 2ans a faire son programme,réfléchis au moindre détails mais finalement ne fait rien,les muscles grossissent pas sur le papier !
Et comme je vois que ça va faire 5mois depuis le premier topic c'est surtout ça le soucis,la tu aurais eu 5mois de progression....
Le reste ne sont que des excuses que tu te fait a toi même,le but de mon message c'est seulement pour te "réveiller" un peu,j'espère vraiment pas que tu le prendras mal mais voila,passe a l'action !
Entrainement: topic41030.html
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Messagepar threepwood le 23/12 13h46

Je le prends pas mal et tu n'as pas tort :idiot:
Ca me faisait juste méga-chier d'aller à la salle en fait. Le temps de constituer mon home gym, j'ai eu le temps de détailler mon programme ici ;)
Et j'ai tellement eu un programme pourrave donné par un coach qui m'a coûté bonbon auquel je ne comprenais rien et sur lequel je me suis beaucoup donné, que j'avoue avoir été un peu gavé de la muscu.
Donc pour y retrouver un peu d'intérêt, je voulais cette dimension "recherche" et compréhension/optimisation, qui est très intéressante et qui me redonne le goût et la motivation :cool:

Mais là on est bons: grâce à Train et Bossu, j'ai beaucoup appri!! Un grand merci et maintenant gooo !!
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Messagepar threepwood le 23/12 14h53

Pour conclure:

Sur globalement des séries de 4*10. Augmentation des poids progressivement sur les mouvements polyarticulaires, augmentation progressive du nombre de répétitions pour les mouvements d'isolation.

Encore un grand merci à Train et Bossu.

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Messagepar threepwood le 13/02 21h08

Salut les coupaings,

Une mise à jour de mon dernier programme "full buddies", avec néanmoins quelques questions en bleu.
Rappel du concept:
- 3 séances, travail polyarticulaire avec légères variations des angles de travail à chaque séance,
- un exo d'isolation par séance: biceps, ou triceps, ou épaules,
- quelques adaptations sur certains exercices pour stimuler davantage les avant-bras car j'ai des avant-bras très fins (tractions en supination, curl marteau, ..)
- 2 séances avec mollets (car j'ai des mollets de cigogne),
- 1 séance avec les ishios à la place des mollets
- des séances pas trop longues d'où mon besoin d'optimiser au mieux mes choix d'exercices!

LUNDI
- Développé couché barre prise large PECS Séance 1: Sur les conseils du bouquin de Rudy, n'est-ce pas mieux en décliné? Et ensuite voyez-vous un meilleur jeu de 3 exos pour les pecs à répartir sur les 3 séances?
- Tractions prise large devant supination (en suspension sur une barre posée sur les chandelles: un peu instable mais ça a l'air de fonctionner...)
- Front Squat barre
- Oiseau haltères banc incliné Toujours sur les conseils de Rudy, les élévations latérales ne seraient-elles pas plus efficaces?
- Mollets debout avec poids
- Crunchs au sol avec poids, alterné avec planche

MERCREDI
- Bulgarian Split Squats haltères
- Rowing haltère unilatéral
- Développé légèrement incliné haltères PECS Séance 2: judicieux? (voir question séance 1)
- Soulevé de terre roumain
- Curl banc incliné haltères prise marteau
- Gainage abwheel

VENDREDI
- Rowing planche barre sur banc suspendu sur chandelle mobile: https://www.instagram.com/threepwood_muscu/
- Développé couché barre prise serrée PECS Séance 3: judicieux? (voir question séance 1)
- Fentes avant barre avec grand pas
- Magic tryceps
- Mollets assis avec poids
- Crunchs au sol avec poids alterné avec gainage oblique avec haltère

+Rajouter un exo d'iso pour les avant-bras est-ce de la br...te (temps perdu sur de la finition) ou serait-ce bénéfique pour moi (AV bras très fins)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/02 08h58

threepwood a écrit:PECS Séance 1: Sur les conseils du bouquin de Rudy, n'est-ce pas mieux en décliné? Et ensuite voyez-vous un meilleur jeu de 3 exos pour les pecs à répartir sur les 3 séances?

Comme d'habitude ça dépend de ta morpho-anatomie. Pour certains le combo couché barre + incliné haltères fonctionne très bien, pour d'autres il vaudra mieux privilégier décliné barre + couché haltères par exemple.
threepwood a écrit:Oiseau haltères banc incliné Toujours sur les conseils de Rudy, les élévations latérales ne seraient-elles pas plus efficaces?

Plus efficaces pour quoi ? Le but de ces 2 exercices n'est pas le même : l'oiseau cible l'arrière des épaules et les élévations latérales le faisceau externe. Sachant que le delto post travaille avec les tirages, si tu ne fais qu'un exercice d'isolation pour les épaules il vaut mieux privilégier les élévations latérales.
threepwood a écrit:Développé légèrement incliné haltères PECS Séance 2: judicieux? (voir question séance 1)

ça peut l'être suivant ton cas. Personnellement j'en fais et ça me convient très bien.
threepwood a écrit:- Développé couché barre prise serrée PECS Séance 3: judicieux? (voir question séance 1)

Idem. Comme beaucoup tu te prends plus la tête avec les pecs qu'avec le reste :lol:
threepwood a écrit:+Rajouter un exo d'iso pour les avant-bras est-ce de la br...te (temps perdu sur de la finition) ou serait-ce bénéfique pour moi (AV bras très fins)

Inutile à mon avis. Progresse déjà sur tes tirages et tes curls, ça devrait te donner des avant-bras.
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Messagepar threepwood le 14/02 14h56

Merci Train. Je mesure que tout depend de mon analyse morpho, et je me situe dans la categorie des flamants roses, avec idées courtes.
Plus serieusement faute d'analyse pousse'e, j'en suis davantage a faire une selection d'exercices les plus universels possibles; d'apres Rudy on a plus de probabilite' de developpement avec le decline'; je vais donc l'adopter.
Et je rejoins aussi Rudy et toi-meme sur les elevations laterales, qui vont remplacer l'oiseau.
Merci encore!
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Comme beaucoup tu te prends plus la tête avec les pecs qu'avec le reste :lol:

C'est archi-faux. Je me prend la tête avec tout le reste aussi :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/02 15h03

threepwood a écrit:Plus serieusement faute d'analyse pousse'e, j'en suis davantage a faire une selection d'exercices les plus universels possibles; d'apres Rudy on a plus de probabilite' de developpement avec le decline'; je vais donc l'adopter.

C'est surtout si on a les bras longs + cage étroite et les épaules qui prennent facilement l'ascendant sur les pecs.
Et l'incliné faut pas non plus abuser sur l'inclinaison, 15 à 30° ça suffit, sinon effectivement les épaules interviennent pas mal.
threepwood a écrit:C'est archi-faux. Je me prend la tête avec tout le reste aussi

Maintenant que tu le dis, effectivement je m'en souviens :lol: ;)
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Messagepar threepwood le 21/05 23h08

Salut les coupaings,
En consultant ceci: https://www.superphysique.org/exercices/266
Je me suis demandé: avez-vous une idée d'où on peut trouver ce genre de barre coudée au centre (non-olympique)? J'ai beau chercher je n'ai rien trouvé! ... Ça m'a l'air idéal pour le row planche!
Image

Je cherche une référence, mais je n'en ai pas trouvé...
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Messagepar threepwood le 22/06 13h00

Bonjour,
Nouvelle vie, nouvel appart (et un home gym!), nouveau job, nouveau programme, qu'en pensez-vous (n'oubliez pas non-plus de juger le nombre de series/reps) ?

Objectifs:
- Programme Full Body en Home Gym pour prise de muscle (masse propre) avec barre, halteres et chandelles.
- des seances pas trop longues (du genre le programme de Rudy dans son bouquin, car je me connais, je vais finir par ne jamais les terminer).
- Certains tiqueront sur les exercices sur les avant-bras ou les mollets, mais je tenais tout de meme a les exercer un petit peu, etant donne qu'ils sont vraiment tres fins (complexe).
- j'ai fait le choix de ne travailler en isolation qu'une seule fois les triceps (mercredi) pour limiter la duree des seances, et parce que j'estimais que les dev dec/couche, les tractions, les rowings et l'oiseau les travaillaient deja...
- idem pour les ishios: 1 fois seulement par semaine (mercredi)

Exercices dans l'ordre:

LUNDI
Developpe decline 4x12
Front Squat 4x12
Tractions prise large devant a l'elastique 4x6 (dur, dur!)
Elevations laterales halteres 3x12
Curl incline 3x12
Mollets debout 3x25
Bobine Andrieu 3x...brulure en flexion, 3x...brulure en extension
Crunch au sol Abmat 3x25

MERCREDI
Front Squat 4x12
Developpe couche 4x12
Souleve de terre Roumain 4x12
Rowing unilateral sur banc 4x12
Oiseau banc incline 3x12
Curl pupitre barre 3x12
Magic Tryceps 3x12
Gainage Abwheel 3x10

VENDREDI
Tractions prise large devant a l'elastique 4x6
Front Squat 4x12
Developpe decline 4x12
Curl incline 3x12
Elevations laterales halteres 3x12
Bobine Andrieu 3x...brulure en flexion, 3x...brulure en extension
Mollets debout 3x25
Crunch au sol Abmat 3x25


DIETE: 1m77, 70kg, 140g proteines/j, 2800kCal/j
3 repas + 2 collations.

- 8h Petit dejeuner:
75g flocons d'avoine (petits Jardin Bio)
55g fromage blanc Le Campagnard 0%
1cac de miel bio
chocolat noir Terra Etica 85% madagascar (1 carreau = 12.5g)
2 œufs bio
1 cac d'huile d'olive bio
1 banane
=>28g proteines, 720kCal

- 12h45 et 20h: repas
80g pâtes semi-complètes
70g filets de poulet jaune label rouge Carrefour
160g mélange de légumes pour poêlée surgelés bioregard
purée de tomates au basilic Passata Basilic (la Bio Idea - Satoriz)
2cas d'huile d'olive
1 fruit
=>28g proteines, 720kCal

- collation 16h30:
27g Whey Fitness Boutique chocolat noisettes
1 fruit
amandes (1 poignée=20g)
=>28g proteines, 340kCal

- collation du coucher:
150g fromage blanc Le Campagnard 0%
1cac miel bio Lune de Miel
75g Purée de pommes figues Côteaux Nantais Bio
chocolat noir Terra Etica 85% madagascar (1 carreau = 12.5g)
19g proteine de pois Superphysique
=>28g proteines, 305kCal
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