Le bossu a écrit:Pour le rowing haltères sur banc incliné, en bilatéral, ça devient optimal quand tu peux pas faire autrement, c'est mon cas
Le bossu a écrit:Si tu cherches à en faire deux fois dans la semaine tu peux en faire sur une séance en tirant avec le buste parallèle au sol et sur une autre avec le buste incliné grâce au banc
threepwood a écrit:C'aurait davantage mérité de figurer dans l'autre topic
threepwood a écrit:la variante halteres etait preferable pour tout un tas de raisons...
Le bossu a écrit:Si tu t'entraines sur du carrelage, que ce soit avec barre ou haltères ça va mal finir
Tu peux trouver des carrés de matières anti choc dans diverses boutiques
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour ma part j'utilisais mon rack en mettant une barre au cran le plus haut
Le bossu a écrit:
Si tu t'entraines sur du carrelage, que ce soit avec barre ou haltères ça va mal finir
Tu peux trouver des carrés de matières anti choc dans diverses boutiques
Exocet911 a écrit:Je confirme, perso, c'était sur la porte de ma salle de bain.....mais suis tombé sur le coté couloir avec de la moquette.....ça a - un peu -adoucit la chute...sinon : Aîiiiiiee...
threepwood a écrit:Bon va falloir ce soir que j'aille chercher tout mon matos pour commencer a` mettre les mains dans le cambouis parce que la` je théorise trop.
Je reponds mon programme rapidos grace a` vos conseils.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bon bah je te laisse prendre le relais puisque de toute manière il m'agace
Le bossu a écrit:Fais dans le "léger" cette fois, niveau texte je veux dire: exercices/nombre de séries/fourchettes de répétions, ça suffit.
threepwood a écrit:Tant que tu t'es pas pris en plus la barre en travers de la gueule -comme on peut le voir sur certaines videos sur Youtube- ca va, la casse a été limitée
threepwood a écrit:Recu!
Le bossu a écrit: Et bah non
Le bossu a écrit: Ab'wheel déséquilibrée?
Le bossu a écrit:Tu peux faire du gainage latéral (planche sur le coté tout simplement) en séance 3
Le bossu a écrit:Pour les avants bras la base c'est déjà bien, tractions, rowings, curls marteau... ah bah tiens t'as tout ça dans ton programme
Le bossu a écrit:A la limite tu peux mettre un petit curl poignet là où t'as le temps, on sait jamais (inversé, pour les extenseurs)
Le bossu a écrit:2 fois du Front Squat/semaine ça t'aidera à bien intégrer le mouvement, tu pourras chercher une variante quand tu stagneras
moi a écrit:---- Questions bonux; attention c'est la session verbeuse ----
threepwood a écrit:Biiin... C'est bien ce que j'ai mis en 3, non? Juste que je ne sais pas quels tempos/repos adopter. A moins qu'un gainage commando ou un autre exo avec poids soient plus efficaces...?
J'ai aussi mis les tractions en séance 1 et les isos biceps en 3 pour laisser le temps à ces derniers de se reposer, bon calcul?
Arf, bouge pas Train ne va pas tarder à venir gueuler #isobranlette
Boh allez je les glisserai hors séances lors des repos devant la télé, ça mange pas de pain...
- Alors ça vous plait dans l'ensemble? Quelques menus ajustements dans la répartition entre séances/au sein d'une même séance? J'ai peine à croire que ce soit parfait
- J'ai pris l'initiative de supprimer des exos d'iso bras/épaules pour n'en conserver qu'un par séance, histoire de réduire la durée d'entrainement; j'ai bon?
- Vous pourriez me faire un petit check rapide des séries/reps ? J'ai mis 3*10 pour le poly et 3*20 pour l'iso, on se cale plutôt sur 3*12/4*10/4*12 ? J'ai mis 3 séries pour ne pas avoir des séances trop longues et 10 reps rester dans les clous si jamais je suis à l'échec à 8 ou si je peux en cas de bonne forme pousser à 12 voire 16 sans recharger les poids...
- Pour les tractions je pars sur 6*5 sachant que je suis loin de passer les 10 pour le moment, ça roule? 1m77 sous des petites chandelles mobiles=élastiques d'assistance pas envisageables pour progresser.
threepwood a écrit:Merci beaucoup Bossu
Alors ca donne:
Pour les exercices polyarticulaires: 3 séries x 10 reps, puis augmenter les poids au fil des séances.
Pour les exercices d'isolation: 3 séries x 10 reps, puis augmenter les reps au fil des séances (20 max).
Séance 1: lundi
- Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules => Développé couché barre prise large
- Polyarticualire Dos => tractions prise large devant 6x 5reps
- Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios => Front Squat barre
- Isolation épaules => oiseau haltères banc incliné
- Isolation Mollets => Mollets debout avec poids
- Abdos=> Crunchs au sol avec poids 20reps puis planche 1min , 3x
Séance 2: mercredi
- Polyarticualire Quadriceps/fessiers/ishios => Bulgarian Split Squats haltères (ou barre?)
- Polyarticualire Dos => rowing haltère unilatéral
- Polyarticulaire Pectoraux/triceps/(épaules) => Développé légèrement incliné haltères
- Polyarticualire ishios => Fentes avant barre avec grand pas
Je l'aurais mis dans la 3ème séance, ça fait redondant avec le split squat. Mets plutôt le gobelet squat ici, qui est plus un exo de finition donc très bien après le split.
- Isolation triceps => magic tryceps
- Abdos=> Crunchs au sol avec poids 20reps puis abwheel 20reps , 3x
Séance 3: vendredi
- Polyarticualaire Dos => Rowing bilatéral sur banc incliné haltères - avec barre de préf
- Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules => Développé couché barre prise serrée
- Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios => Front Squat un haltère gobelet Fentes à la place. Et je te conseille d'utiliser plutôt des haltères (ou 2 barres triceps bomber), c'est moins casse gueule.
- Isolation biceps => curl banc incliné haltères prise marteau
- Isolation Mollets => Mollets assis avec poids
- Abdos=> Crunchs au sol avec poids 20reps puis gainage commando 20reps , 3x
threepwood a écrit:Pour les exercices polyarticulaires: 3 séries x 10 reps, puis augmenter les poids au fil des séances.
Pour les exercices d'isolation: 3 séries x 10 reps, puis augmenter les reps au fil des séances (20 max).
Séance 1: lundi
- Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules => Développé couché barre prise large
- Polyarticualire Dos => tractions prise large devant 6x 5reps
- Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios => Front Squat barre
- Isolation épaules => oiseau haltères banc incliné
- Isolation Mollets => Mollets debout avec poids
- Abdos=> Crunchs au sol avec poids 20reps puis planche 1min , 3x
Séance 2: mercredi
- Polyarticualire Quadriceps/fessiers/ishios => Bulgarian Split Squats haltères (ou barre?) haltères ou barres bomber.
- Polyarticualire Dos => rowing haltère unilatéral
- Polyarticulaire Pectoraux/triceps/(épaules) => Développé légèrement incliné haltères
- Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios => Front Squat un haltère gobelet Mes quadris vont prendre un peu cher pendant cette seance non ? Pas certain d'avoir toute l'energie necessaire dans les cuisses pour executer ce mouvement convenablement... Fais du hip thrust sinon, plus pertinent de travailler la chaîne postérieure là .
- Isolation triceps => magic tryceps
- Abdos=> Crunchs au sol avec poids 20reps puis abwheel 20reps , 3x
Séance 3: vendredi
- Polyarticualaire Dos => Rowing bilatéral sur banc incliné haltères - avec barre de préf
- Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules => Développé couché barre prise serrée
- Polyarticualire ishios => Fentes avant barre avec grand pas
D'accord, mais du coup je n'ai plus d'exo quadris ici du coup... Je voulais une seance le mercredi ou' je travaillais specifiquement -et efficacement- les ishios (en plus), quasi en isolation, sans pour autant sacrifier un quadri ? Je croyais t'avoir déjà dit que les fentes travaillaient AUSSI les quads et les fessiers... Donc pas de soucis.
- Isolation biceps => curl banc incliné haltères prise marteau
- Isolation Mollets => Mollets assis avec poids
- Abdos=> Crunchs au sol avec poids 20reps puis gainage commando 20reps , 3x
threepwood a écrit:il me manque un exo plus cible' sur les ishios specifiquement
threepwood a écrit:Alors ça donne:
- Pour les exercices polyarticulaires: 4 séries x 10 reps, puis augmenter les poids au fil des séances.
- Pour les exercices d'isolation: 4 séries x 10 reps, puis augmenter les reps au fil des séances (20 max).
Ce qui donne une séance estimée autour de 45min hors échauffements et étirements.
- J'ai finalement rajouté le soulevé de terre Roumain pour spécifiquement les ishios; je ferai bien attention dans les premiers temps à bien apprendre le mouvement en ne chargeant pas lourd. Je n'ai pas trouvé d'autre solution, car il me semble difficile de faire du leg curl avec un disque...
- J'ai aussi abandonné le squat gobelet, qui me semble moins efficace. C'est le cas effectivement.
LUNDI
Développé couché barre prise large
Oiseau haltères banc incliné Les tractions ici.
Front Squat barre
Tractions prise large devant supination Et l'oiseau là .
Mollets debout avec poids
Crunchs au sol avec poids alterné avec planche
MARDI
Bulgarian Split Squats haltères
Rowing haltère unilatéral
Développé légèrement incliné haltères
Soulevé de terre roumain haltères
Curl banc incliné haltères prise marteau
Crunchs au sol avec poids alterné avec abwheel
MERCREDI
Rowing bilatéral sur banc incliné
Développé couché barre prise serrée
Fentes avant barre avec grand pas
Magic tryceps
Mollets assis avec poids
Crunchs au sol avec poids alterné avec gainage oblique avec haltère
Avis?
Tchuss
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Alors ça donne:
- Pour les exercices polyarticulaires: 4 séries x 10 reps, puis augmenter les poids au fil des séances.
- Pour les exercices d'isolation: 4 séries x 10 reps, puis augmenter les reps au fil des séances (20 max).
Ce qui donne une séance estimée autour de 45min hors échauffements et étirements.
- J'ai finalement rajouté le soulevé de terre Roumain pour spécifiquement les ishios; je ferai bien attention dans les premiers temps à bien apprendre le mouvement en ne chargeant pas lourd. Je n'ai pas trouvé d'autre solution, car il me semble difficile de faire du leg curl avec un disque...
- J'ai aussi abandonné le squat gobelet, qui me semble moins efficace. C'est le cas effectivement.
LUNDI
Développé couché barre prise large
Oiseau haltères banc incliné Les tractions ici.
Front Squat barre
Tractions prise large devant supination Et l'oiseau là . Je l'avais volontairement éloigné du DC pour laisser reposer les triceps car j'enchaînerai 3 exercices d'affilée qui tireraient dessus... Mais bon si tu me confirmes que c'est mieux on a terminé
Mollets debout avec poids
Crunchs au sol avec poids alterné avec planche
MERCREDI
Bulgarian Split Squats haltères
Rowing haltère unilatéral
Développé légèrement incliné haltères
Soulevé de terre roumain haltères
Curl banc incliné haltères prise marteau
Crunchs au sol avec poids alterné avec abwheel
VENDREDI
Rowing bilatéral sur banc incliné
Développé couché barre prise serrée
Fentes avant barre avec grand pas
Magic tryceps
Mollets assis avec poids
Crunchs au sol avec poids alterné avec gainage oblique avec haltère
Avis?
Tchuss
threepwood a écrit:Je l'avais volontairement éloigné du DC pour laisser reposer les triceps car j'enchaînerai 3 exercices d'affilée qui tireraient dessus...
threepwood a écrit:PECS Séance 1: Sur les conseils du bouquin de Rudy, n'est-ce pas mieux en décliné? Et ensuite voyez-vous un meilleur jeu de 3 exos pour les pecs à répartir sur les 3 séances?
threepwood a écrit:Oiseau haltères banc incliné Toujours sur les conseils de Rudy, les élévations latérales ne seraient-elles pas plus efficaces?
threepwood a écrit:Développé légèrement incliné haltères PECS Séance 2: judicieux? (voir question séance 1)
threepwood a écrit:- Développé couché barre prise serrée PECS Séance 3: judicieux? (voir question séance 1)
threepwood a écrit:+Rajouter un exo d'iso pour les avant-bras est-ce de la br...te (temps perdu sur de la finition) ou serait-ce bénéfique pour moi (AV bras très fins)
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Comme beaucoup tu te prends plus la tête avec les pecs qu'avec le reste
threepwood a écrit:Plus serieusement faute d'analyse pousse'e, j'en suis davantage a faire une selection d'exercices les plus universels possibles; d'apres Rudy on a plus de probabilite' de developpement avec le decline'; je vais donc l'adopter.
threepwood a écrit:C'est archi-faux. Je me prend la tête avec tout le reste aussi
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