threepwood : avis sur mon programme de musculation

[threepwood]

Bien! Mon programme half est pret, et je l'execute depuis une semaine, et continue sur ce format.

Néanmoins, maintenant que celui-ci est fait, pourrais-je avoir aussi sous la main un programme sur 5 ou 6 jours, sachant que j'ai besoin (pour des raisons que je ne detaillerai pas) d'y aller quasi tous les jours ces temps-ci.
S'il y a un format "plus efficace" sous la condition que cela necessite davantage de jours d'entrainement, et bien parfait je suis preneur. En gros je cherche vraiment le moyen le plus efficace pour ma prise de muscle, et je l'adopterai, point.
.. J'aurais tendance a dire que je fais ces deux seances de half 3 fois par semaine et hop j'ai mes 6 seances, mais je sens que ca ne va pas faire l'hunanimité ici...
Quelles sont vos propositions?

[Train_Hard_Win_Easy]

pourrais-je avoir aussi sous la main un programme sur 5 ou 6 jours, sachant que j'ai besoin (pour des raisons que je ne detaillerai pas) d'y aller quasi tous les jours ces temps-ci.

Sachant qu'on déconseille de dépasser 4 séances de musculation par semaine (la récupération étant au moins aussi important que l'entraînement et l'alimentation, faut pas oublier que c'est au repos que ton corps construit du muscle, tandis que tu le "détruis" à la salle donc en faire trop c'est justement le meilleur moyen de ralentir voire de bloquer ta prise de muscle...), je te conseillerais dans ce cas de faire autre chose (un peu de cardio basse intensité, du travail de mobilité/souplesse,...).

S'il y a un format "plus efficace" sous la condition que cela necessite davantage de jours d'entrainement, et bien parfait je suis preneur. En gros je cherche vraiment le moyen le plus efficace pour ma prise de muscle, et je l'adopterai, point.

Comme tu l'auras sans doute compris, en faire plus ne sera pas plus efficace, bien au contraire.

[threepwood]

En conclusion je ne peux pas faire mieux et plus efficace qu'un half 4 fois par semaine; je concluerai la-dessus?

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour le moment je pense que c'est ce que tu as de mieux à faire effectivement.

[threepwood]

Ok merci. Allez go alors

[threepwood]

Résumé

Programme half actuel 4x/semaine:

Seances 1&3
- DC 1: 4*10
- Pull over 4*15 (10-20)
- Tirage poulie haute 4*12 (8-15)
- Rowing unilateral haltere 4*12 (8-15)
- Elevations latérales sur banc 4*30 (15-30)
- gainage statique 4*1min

Seances 2&4
- Curl incliné 4*15 (10-20)
- Magic triceps 4*15 (10-20)
- Hack Squat ou à défaut presse à cuisse 4*10 ==> si materiel non-disponible: Front Squat 4*10
- => suppression du hip thrust pour le moment
- Leg curl assis 4*15 (10-20) ==> si materiel non-disponible: souleve' de terre roumain 4*10
- Mollets à la presse 4*20 ==> si materiel non-disponible: mollets debout 4*20
- Crunchs poulie haute 4*20

[Yves00]

Après si tu veux te "défouler" sur tes jours de repos, j'espère que tu en fais d'ailleurs, il y a le cardio .

Corde à sauter/Ergomètre/Natation/vélo

Beaucoup de gens ne comprennent pas que la musculation c'est pour le muscle/force et PP, après toutes les variantes on sait comment ça fini.

[threepwood]

Il y a un besoin effectivement de me défouler, c'est ma dose d'endorphines quotidiennes. Je fais des sports co du genre Body Attack, RPM,.. Des trucs qui arrachent bien la tronche.. Même, des fois cardio et ma séance de muscu dans la journée.
Même si ça ralentit ma progression en muscu, c'est en tous cas un besoin temporaire :-)
Et bien miracle: pas encore subi de courbatures liées à la muscu alors que j'ai repris à fond les gamelles, et que lorsque que je ne faisais "que" de la muscu, ça faisait un mal de chien 2 jours après!
Reste encore que dans mon programme les Pull Over arrachent un peu les triceps après une séance de Magic la séance d'avant.
Néanmoins j'ai pris mon premier jour off depuis 1 semaine et j'avoue que ça fait du bien, aussi :-)

[threepwood]

Retour sur 2 semaines assidues sur ce programme Half (pour rappel le programme débutant du livre en remplaçant le rowing T-bar par du rowing unilatéral haltères), qui me convient parfaitement, un vrai plaisir

J'ai quelques interrogations sur le Pull Over qui semble faire pas mal débat... Dos ou Pecs... Je pense que vous connaissez l'histoire.

J'ai lu qu'il permettrait d' "étirer les pectoraux" ou d' "élargir la cage thoracique" mais je ne sais pas, je ne suis pas très convaincu de son utilité... Si c'est davantage pour le dos, disons qu'il est déjà dans ma séance de dos avec les tractions et le rowing.

En tous cas il me provoque des sensations bizarres: je ressens plus les triceps et le dos, par contre je ne vois pas trop de sensations sur les pecs... Cet exercice ne serait-il pas en soi légèrement inutile? S'il fait perdre plus de temps qu'autre chose, et étant donné que j'ai un peu de mal à ressentir mes pectoraux au DC (même si je progresse en poids), ne pourrais-je pas le remplacer par un exercice d'isolation des pecs comme des écartés à la poulie vis à vis haute en guise de post-fatigue (pas interdit par Rudy si j'ai bien compris)? J'ai tenté une fois et j'en ai gardé d'assez agréables sensations le lendemain.
Vos avis ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour le pull over, ce qu'on constate généralement c'est que la version à la poulie haute travaille mieux les dorsaux et celle allongé sur banc plutôt les pecs (+ la longue portion des triceps dans les 2 cas).

Après j'ai envie de te dire qu'on se fiche de ce qu'il travaille parce que c'est pas vraiment ce qu'on pourrait appeler un exercice efficace dans une optique d'hypertrophie pure. C'est plutôt un exo "santé" qui permet d'étirer les pecs en fin de séance, éventuellement "d'ouvrir" la cage (la version sur banc avec un haltère) et de s'assouplir, notamment au niveau des épaules.

[Le bossu]

Le pull-over c'est un bon étirement actif, personnellement je n'en fais qu'à l'échauffement ou en fin de séance (étirement triceps/épaules/grand dorsal/pecs/amplitude thoracique)
https://www.youtube.com/watch?v=DsoC7ojo7Fc

[threepwood]

Ok alors que pensez-vous du fait que je revois le programme de Rudy comme tel:
Seances 1&3
- ==> Pull over pendant l'échauffement (2x15 reps léger)
- DC: 4*10
- +écartés à la poulie vis à vis haute en post-fatigue 4x10
- Pull over 4*15 (10-20) ==> déplacé dans les échauffements)
- Tirage poulie haute 4*12 (8-15)
- Rowing unilateral haltere 4*12 (8-15) (en remplacement du rowing T-bar)
- Elevations latérales sur banc 4*30 (15-30)
- gainage statique 4*1min

Seances 2&4
- Curl incliné 4*15 (10-20)
- Magic triceps 4*15 (10-20)
- Hack Squat ou à défaut presse à cuisse 4*10 ==> si materiel non-disponible: Front Squat 4*10
- => suppression du hip thrust pour le moment (séance trop longue et redondance avec les legs curls?)
- Leg curl assis 4*15 (10-20) ==> si materiel non-disponible: souleve' de terre roumain 4*10
- Mollets à la presse 4*20 ==> si materiel non-disponible: mollets debout 4*20
- Crunchs poulie haute 4*20

Quel sont vos avis sur ce programme (revisité légèrement) ?

[Exocet911]

Faire du PO léger comme échauffement avant le DC ?

" séance trop longue et redondance avec les legs curls? "
Trop longue : Un poil peut être
Redondance avec les legs curl : Je pense pas, à moins peut être de faire du leg curl allongé, mais si c'est du assis t'es pas censé sollicité les fessiers sur le leg curl assis. Or le Hip, si on fait attention, on peut minimser le travaille des ischios pour maximiser celui des fessiers.

En tout cas c'est ce ue je fais sinon je me choppe des crampe aux ischios sinon ^^

[Train_Hard_Win_Easy]

+écartés à la poulie vis à vis haute en post-fatigue 4x10

Tu fais ça après avoir fini les 4 séries de développé couché j'espère. En tout cas faut faire plus de reps sur cet exo (12-20).

suppression du hip thrust pour le moment (séance trop longue et redondance avec les legs curls?)

Y a pas de redondance avec le leg curl. Le leg curl c'est une flexion de genoux et le hip thrust une extension de hanches (comme le soulevé de terre roumain) donc au contraire ça se complète.

[threepwood]

Si il y a déjà un exercice pour les ischios dans ta séance (soulevé de terre roumain/jambes tendues ou leg curl), le hip n'est pas forcément nécessaire.

Ouh l'autre hé faudrait savoir
Bon je savais bien que c'était spécifiquement pour les fessiers, mais je mettrai encore un petit peu cet exercice en standby car ça me fait une séance bas du corps à rallonge, déjà qu'elle est plutôt éprouvante... Même si travailler mon boule ne serait pas du luxe; je peux tenter de commencer à l'introduire progressivement jusqu'à le faire complètement. Notez qu'il y a un appareil à hip thrust, pensez-vous qu'il puisse remplacer avantageusement le travail avec banc+barre ?

Tu fais ça après avoir fini les 4 séries de développé couché j'espère. En tout cas faut faire plus de reps sur cet exo (12-20).

Oui oui pas en superset, en post-fatigue. Maintenant la question qui se pose est: est-ce une bonne idée, sachant que je peine encore un peu à bien ressentir mes pecs au DC; j'avais pensé qu'adjoindre un exercice d'isolation des pecs pourrait rendre le tout plus efficace...

[Train_Hard_Win_Easy]

Ouh l'autre hé faudrait savoir

En quoi je me contredis ? En effet le hip n'est pas indispensable car tu travailles tes ischios avec leg curl ou soulevé de terre roumain MAIS ça n'empêche pas qu'il n'est pas redondant avec le leg curl...

Notez qu'il y a un appareil à hip thrust, pensez-vous qu'il puisse remplacer avantageusement le travail avec banc+barre ?

Faut l'essayer pour voir si tu peux faire un mouvement correct avec ça mais généralement le libre permet un mouvement plus naturel.

est-ce une bonne idée, sachant que je peine encore un peu à bien ressentir mes pecs au DC; j'avais pensé qu'adjoindre un exercice d'isolation des pecs pourrait rendre le tout plus efficace...

On s'en fiche des sensations aux pecs au couché. Si tu n'en as pas c'est que soit :
- ta technique n'est pas bonne,
- tu as peu de pecs et donc pas grand chose à ressentir, ça viendra avec le temps,
- tu ne mets pas encore assez lourd sur ta barre et pareil ça viendra avec la progression,
- tu es au régime et donc il est plus difficile de congestionner,
- etc...

Et les exercices d'isolation pour les pecs sont tout sauf efficaces
Enfin si tu as du mal à les contracter ça peut servir d'apprentissage moteur quoi, pour apprendre à ton corps à les utiliser.
Mais bon si tu vires le pull over tu peux mettre un écarté (ou un développé légèrement incliné avec haltères éventuellement, ça c'est efficace).

[Le bossu]

Oui oui pas en superset, en post-fatigue

Du coup tu peux simplement appeler ça un deuxième exercice pour les pecs

Garde un mouvement bien propre bien contrôlé et l'étirement sera bon aussi.

[Yves00]

Du vis à vis sur un Half ?

Un retour au bout de deux semaines ?

Je pensais te revoir pas avant 4-6 mois .

[Le bossu]

Du vis à vis sur un Half ?

Tant qu'il progresse au DC, sans problème de souplesse aux épaules (et encore faut il que le pull-over 2x/semaine y fasse qqch) quelle importance?

Un retour au bout de deux semaines ?
Je pensais te revoir pas avant 4-6 mois .

Bienvenue sur son log

[Yves00]

Pour le vis à vis ça rajoute du temps en plus pour pas grand chose, du temps qu'il pourrait mettre à profit pour s'étirer, mieux s'échauffer.

Ah d'accord

[threepwood]

"il" a bien précisé qu'il virait les pull-over pour dégager du temps pour autre chose, et à aucun moment il n'a dit qu'il négligeait les échauffements.
Pull-over en échauffement vite fait + temps dégagé pour un deuxième exo de pecs (écartés haltères, di haltères, .. mieux que poulie vis-à-vis). Donc la question est réglée, place maintenant aux sarcasmes

[Yves00]

Le mettre en échauffement et le mettre en tant que exercice pour les pecs ça n'a rien à voir mec . (Pull-over)

Le pull over pour t'échauffer tu peux le remplacer par un exercice de mobilité avec élastique, par exemple.

[Le bossu]

@Threepwood: tu prends combien au DC en série maintenant?

[threepwood]

:p

@Threepwood: tu prends combien au DC en série maintenant?

Peu (moins que niveau Bronze en 4 séries 10x), je progresse encore très largement en charges, et comme le faisait remarquer Train, c'est possible que je ne lève pas encore assez lourd pour avoir de quelconque sensation...

[Le bossu]

Ah oui j'oubliais ta sensibilité sur le sujet

"Peu" comparé à des gens qui mettent plus, mais plus que toi quand t'as commencé, c'est ça qui compte.

En tout cas mieux attendre le niveau bronze avant d'inclure du DIH, maîtriser une chose après l'autre

[threepwood]

Ok, merci.
Bon j'essaye de conclure:
- Alors du coup je vire les Pull-Over en tant qu' "exercice pour les pecs", ça si on est bien d'accords ce ne sera pas une grande perte -ou alors déplacé à l'échauffement ET en guise d'échauffement sur 2 séries légères par exemple-,
- je maintiens quoi qu'il en soit ma séance d'échauffements qui est déjà suffisemment minutieuse (manche à balai, élastiques, poids faibles, étirements, mobilisations, automassages, ..) donc inutile d'en rajouter,
- alors je fais quoi? Ca me laisse le champ libre pour ajouter un exercice en séance 1&3... Pour parfaire la séance, sachant que pour le dos je suis déjà aux tirages poulie+rowing, je peux peut-être rajouter quelque chose pour les pecs? Je vois qu'au niveau intermédiaire Rudy propose un DD + un DI, mais ça me semble un peu prématuré d'enchaîner 2 développés; raison pour laquelle je me demandais si rajouter un iso pecs (écartés, ...), un peu en post-fatigue après les DC ne serait pas judicieux...

[Train_Hard_Win_Easy]

alors je fais quoi?

Bah tu fais ce que tu veux

Comme l'a dit Bossu c'est un peu tôt pour le développé incliné donc il te reste soit le pull over soit l'écarté. Personnellement j'aurais tendance à recommander le pull over parce qu'il fait du bien en fin de séance pecs. Après l'écarté étire aussi donc pourquoi pas et de toute façon l'un ou l'autre ça va pas changer grand chose car ni l'un ni l'autre n'est efficace pour prendre du muscle.

[Yves00]

Tu peux faire deux fois du Pullover dans la même séance tu sais ?

Le PO reste plus safe que des écartés... Si dans 1 mois il revient avec une tendinite du biceps .. on a pas fini la x) .

[Train_Hard_Win_Easy]

Si dans 1 mois il revient avec une tendinite du biceps .. on a pas fini la x) .

Bah si justement, on en aura fini

[threepwood]

Bon bon n'en jetez plus je garde le PO et le programme comme tel. Je tiens à préserver au maximum mes biceps et épaules qui ont tendance à subir un peu, en effet...

[Le bossu]

Ah bah c'est sur que si on commence à le faire flipper avec la méchante tendinite, il va s'en payer une direct

Si tes épaules "subissent un peu":

->Une certaine fatigue c'est normale, on fait pas du yoga

->trop de fatigue=mauvaise gestion de l'entrainement (trop lourd, trop souvent, trop d'amplitude...) pour pas assez de récup (bonne diète/sommeil suffisant) et gestion de la charge interne aussi (stress quotidien, appréhension de l'entrainement, un mec balèze qui te parle de tendinite , etc.)

Cela dit garde le pull-over dans ton programme c'est très bien

[threepwood]

Bon ok je garde le PO :-) J'attendrai un peu avant de rajouter quelque chose pour les pecs.
Merci pour vos conseils!

[Yves00]

Bah si justement, on en aura fini

XD

[threepwood]

Quelques très légères modifications de mon programme half débutant 4x/semaine; je vous le soumets pour vérifier qu'il n'y a rien de tordu là-dedans.
En gros c'est le programme de l'appli/bouquin de Rudy sauf:
- J'ai rajouté du développé incliné après le décliné en séances 1&3 (cf. programme intermédiaire Half Body du bouquin de Rudy)
- J'ai remplacé le rowing unilatéral par du planche ou T-bar simplement par souci de racourcissement des séances
- J'ai rajouté les fentes barre car j'avais l'impression de ne pas travailler suffisemment le bas du corps en comparaison du haut

Ca donne:

Seances 1&3
- Développé décliné 1: 4*10
- Développé incliné 1: 3*10 => ajouté
- Pull over haltère 3*15
- Tirage poulie haute 4*12 (8-15)
- Rowing unilateral haltère => modifié par du Rowing planche ou Rowing à la T-bar à la machine
- Elevations latérales sur banc 4*20 (15-30)
- gainage statique 4*1min => modifié par de l'Abwheel

Seances 2&4
- Hack Squat (ou à défaut presse à cuisse) 4*10
- Fentes avec barre 4*10
- Leg curl ishios assis 4*15 (10-20)
- Mollets à la presse 4*20
- Curl incliné 4*15 (10-20) => j'ai déplacé les bras en fin de séance (récompense après les jambes)
- Magic triceps 4*15 (10-20)
- Crunchs sur swiss ball 4*20

Après, bon il faut reconnaître que la séance 2&4 est longue et difficile... Si j'avais trouvé un moyen de la raccourcir sans trop sacrifier le bas du corps, j'aurais été preneur...

Avis ?

Ah! Et maintenant que j'y pense, puisqu'apparemment j'ai les biceps courts et des avant-bras trèèès fins, serait-ce judicieux de remplacer le curl incliné par du curl marteau (en appui sur un mur) ?

[Yves00]

Quelques très légères modifications de mon programme half débutant 4x/semaine; je vous le soumets pour vérifier qu'il n'y a rien de tordu là-dedans.
En gros c'est le programme de l'appli/bouquin de Rudy sauf:
- J'ai rajouté du développé incliné après le décliné en séances 1&3 (cf. programme intermédiaire Half Body du bouquin de Rudy)
- J'ai remplacé le rowing unilatéral par du planche ou T-bar simplement par souci de racourcissement des séances
- J'ai rajouté les fentes barre car j'avais l'impression de ne pas travailler suffisemment le bas du corps en comparaison du haut

Ca donne:

Seances 1&3
- Développé décliné 1: 4*10
- Développé incliné 1: 3*10 => ajouté
- Pull over haltère 3*15
- Tirage poulie haute 4*12 (8-15)
- Rowing unilateral haltère => modifié par du Rowing planche ou Rowing à la T-bar à la machine
- Elevations latérales sur banc 4*20 (15-30)
- gainage statique 4*1min => modifié par de l'Abwheel

Seances 2&4
- Hack Squat (ou à défaut presse à cuisse) 4*10
- Fentes avec barre 4*10
- Leg curl ishios assis 4*15 (10-20)
- Mollets à la presse 4*20
- Curl incliné 4*15 (10-20) => j'ai déplacé les bras en fin de séance (récompense après les jambes)
- Magic triceps 4*15 (10-20)
- Crunchs sur swiss ball 4*20

Après, bon il faut reconnaître que la séance 2&4 est longue et difficile... Si j'avais trouvé un moyen de la raccourcir sans trop sacrifier le bas du corps, j'aurais été preneur...

Avis ?

Ah! Et maintenant que j'y pense, puisqu'apparemment j'ai les biceps courts et des avant-bras trèèès fins, serait-ce judicieux de remplacer le curl incliné par du curl marteau (en appui sur un mur) ?

Tu as tout changé en fait
Garde ton gainage planche la roulette d'abdo c'est pas pour tout de suite.

Si tu rajoutes un développé, rajoute un rowing .

Fentes avec barre ? c'est super si tu es en échec tu te la prends sur la gueule
Pas sûr du 3*8-15. Je vois pas l'intérêt de 4 séries ici.

Si les bras sont en début de séance dans le Half que je t'avais proposé c'est justement parce que après celle-ci on a beaucoup moins de lucidité et d'énergie.
En plus de cela les bras n'impacte aucunement le travail des jambes, d'où l'intérêt de les placer en premier.

j'espère qu'il est tout le temps gonflé et en swiss ball sinon ça va être la galère

Tu prends combien sur tes curls ?

[threepwood]

'lut Yves

Tu as tout changé en fait

Bah... C'est quand-même toujours la même structure si ce n'est deux ou trois légers ajustements liés à des contraintes de temps ou du ressenti sur les pecs (ajout du DI) mais c'est toujours idem depuis quelques mois.

Si tu rajoutes un développé, rajoute un rowing .

C'était surtout pour renforcer un peu le travail sur les pecs, comme proposé par le programme intermédiaire de Rudy; ainsi j'ai pu ressentir davantage les pecs que je sentais peu.
Les sensations sur les trapèzes ça va, rajouter un rowing... mmmh... Ce n'était pas trop dans l'idée...

Fentes avec barre ? c'est super si tu es en échec tu te la prends sur la gueule
Pas sûr du 3*8-15. Je vois pas l'intérêt de 4 séries ici.

Tu veux dire "pas sûr du 4*10" je présume? Sur les fentes tu resterais sur 3 séries? Remarque ça m'arrangerait, ça réduirait un peu la séance, ce qui ne serait pas un luxe
Je ne vais jamais à l'échec Si je sens que je faiblis je préfère reposer et faire un petit rest pause et je retente le poids la séance d'après sans rest pause. Enfin, c'est d'après les conseils de Rudy, du moins.

Si les bras sont en début de séance dans le Half que je t'avais proposé c'est justement parce que après celle-ci on a beaucoup moins de lucidité et d'énergie.
En plus de cela les bras n'impacte aucunement le travail des jambes, d'où l'intérêt de les placer en premier.

Oui je comprends. Après, je me demande si ce n'est pas une question de goût.. Perso me dire: bon allez tu attaques avec les jambes et tu mets le paquet, et après c'est fini tu as droit au "repos" en te finissant avec les bras. Mais je vois ce que tu veux dire.

Tu prends combien sur tes curls ?

Sur les curls inclinés ça évolue vite mais vraiment je pars de loin, alors on ne se moque pas; pour l'instant 4x16 7kg 1'30.

[Yves00]

Désolé j'écris en vocal

Je voulais dit par sur 3*8-15 sur les fentes et fait les avec des haltères.

C'est d'un point de vue santé que je te dis ça pour le rowing

Tu as jamais forcé sur les bras toi

Pour les biceps :
C'est la première question que j'ai posé sur le forum ahah !
Et non tu as encore de la marge t'inquiète

[threepwood]

Petit aménagement pour rattraper un net retard sur les avant-bras, qu'en pensez-vous ?

Seances 1&3: Pecs, Dos, Triceps, Epaules
- Développé décliné 4*12, repos 1min
- Développé incliné 3*12, repos 1min
- Tirage poulie haute 4*12, repos 1min
- Rowing T-bar à la machine 4*12, repos 1min
- Rowing à la poulie haute en supination 3*12, repos 1min
- Magic tRYCeps 4*12, repos 1min
- Dips prise serrée à la machine, 3*12, repos 1min
- Elevations latérales sur banc 4*20 (jusqu'à 50 reps grand grand max), repos 1min
- crunchs sur Swiss Ball 4*20, repos 30sec

Seances 2&4: Cuisses, Mollets, Biceps, Avant-bras
- Hack Squat 4*12, repos 1min
- Hip Thrust 4*12, repos 1min
- Leg Curl ishios assis 4*12, repos 1min
- Mollets à la presse à cuisses 4*20, repos 30sec
- Curls pupitre 4*18, repos 1min
- Curls marteau 3*18, repos 1min
- 4* Flexion des poignets 4*20, repos 30s / Extension des poignets 4*20, repos 30s
- Gainage abdominal, 3*1min30, repos 30sec

[Yves00]

Question :

Quand tout ton corps est un poids faible, tu fais comment ?

[threepwood]

...
Mais encore...