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threepwood : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

threepwood : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/06 07h54

Toutes mes félicitations, malgré un modèle et des exemples tu arrives quand même à faire un mauvais programme...
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Je vais expliquer rapidement ce qui ne va pas et te le corriger (en espérant que ce sera la dernière fois parce que ça commence à m'agacer que tu ne suives pas les conseils qu'on te donne...).

1. On ne fait qu'UN SEUL exercice par muscle en full body (même pour les pecs, si si...), en faire plus serait contre productif (en plus les pompes ça ne sert à rien, il y a bien mieux à faire). Sans compter que tu déséquilibres ton ratio push/pull (et oui les pompes c'est un mouvement de poussée...).

2. On ne va JAMAIS à l'échec, c'est plus contre productif qu'autre chose.

3. Le "tirage poulie" pour les pecs je suppose que c'est un écarté et c'est assez inefficace, ça n'a rien à faire dans un full body.

4. Le développé épaules haltères N'EST PAS un mouvement d'isolation. Et c'est aussi un mouvement de poussée qui déséquilibre ton ratio push/pull (décidément...). En plus de ça il n'apporte pas grand chose car il travaille principalement l'avant de l'épaule qui est déjà suffisamment sollicité par les développés couché et incliné donc pas super intéressant à mon sens.

5. Si tu fais 3 séances différentes, il n'est pas utile de faire de l'isolation épaules/biceps/triceps à chaque séance, sur 2 ça suffit en les répartissant à peu près équitablement sachant que :
- curl incliné + curl marteau ça suffit pour les biceps,
- magic tryceps + extension nuque idem pour les triceps,
- élévations latérales + oiseau pareil pour les épaules.
Donc tu n'isoleras pas les 3 sur une même séance, une séance tu feras épaules+biceps, une autre ce sera épaules+triceps et une autre biceps+triceps.
Pour te dire je n'isole pas les bras et les épaules depuis un bon moment (et quand je l'ai fait ça n'a jamais duré bien longtemps parce que ça m'a toujours ennuyé) et pourtant ça s'est développé proportionnellement au reste (parce qu'ils travaillent avec les exos de base pecs et dos). Je ne te dis pas de faire pareil mais c'est pour t'expliquer qu'il est inutile de vouloir en faire plus que nécessaire.

6. Si je n'ai mis "que" 2 exercices pour les jambes par séance c'est qu'il y a une raison : il faut penser qu'elles doivent avoir récupéré pour être réentraînées 2 jours plus tard... Et si je n'ai pas mis d'exercice spécifique pour les fessiers c'est parce qu'ils travaillent déjà avec les exercices de base pour les quadriceps et ischios. Sachant que pour tout ce qui est squat, fentes, presse tu as les 3 qui travaillent. donc :
- quadriceps : front squat (ou back squat) + fentes,
- ischios : presse + leg curl assis,
- mollets : à la presse + assis.

7. J'ai espacé les 2 mouvements pour les cuisses dans mes exemples ce n'est pas pour rien non plus : en faisant les 2 d'affilée, déjà on est moins performant sur le second et en plus c'est très taxant énergétiquement, ça peut te pourrir le reste de ta séance.

8. On évite de faire plus de 8 exercices par séance (ce qui est déjà assez énorme).

9. Et si tu fais 3 séances par semaine, essaye d'alterner l'ordre des exercices pour ne pas toujours prioriser les mêmes muscles (comme je l'ai fait pour mon exemple avec 2 séances).


Si on applique tout ça, ton programme pourrait donner ceci :

Séance 1 :
développé couché
presse à cuisses
rowing haltères banc incliné
extension nuque
curl marteau assis
mollets à la presse
crunch poulie haute

Séance 2 :
rowing haltère unilatéral
dips (ou developpé couché prise serrée)
fentes
élévations latérales
curl incliné
mollets assis
gainage

Séance 3 :
front squat
tractions
développé incliné haltères
leg curl
oiseau
magic tryceps
reverse crunch banc incliné (ou abwheel)
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Messagepar threepwood le 27/06 09h40

Ok je prends le temps de regarder tout ça dans la journée et je reviens vers toi. Un grand merci en tous cas.
Néanmoins je tiens à dire que je n'apprécie pas le ton de ta réponse; d'autant que je te mets au défi de me retrouver les passages qui justifient tes on t'a déjà dit que,/c'est la dernière fois qu'on t'explique/etc... J'ai pris soin de compiler scrupuleusement bcp d'infos dans un autre post et celui-ci (tu peux aller voir) pour venir proposer ce programme (qui comme je le dis est sciemment loin d'être parfait).
Je ne suis pas un enfant, pas un imbécile non-plus, et ensuite si on ne venait pas s'exposer sur les forums on ne se corrigerait jamais, donc pas la peine de prendre de haut.
Néanmoins tu as pris le soin de répondre, je t'en remercie beaucoup, j'épluche tout ça au plus vite et viens te fournir des éléments de correction ;-)
Et je continuerai à m'exposer et à poser des questions cons s'il le faut, tant pis mais c'est comme ça qu'on apprend (je le dis toujours à mes stagiaires :-) ).

[EDIT]: je viens de mettre a` jour le post tout en haut avec tes nouvelles remarques. Merci pour ca.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/06 10h40

threepwood a écrit:je tiens à dire que je n'apprécie pas le ton de ta réponse

Et moi je tiens à dire que quand je donne à quelqu'un un schéma type pour créer un bon programme, je n'apprécie pas qu'il le déforme pour poster un programme presque aussi mauvais que le précédent. Donc effectivement ça m'a donné l'impression d'avoir perdu mon temps, ce qui m'a un peu agacé et je pense que c'est compréhensible.
threepwood a écrit:je te mets au défi de me retrouver les passages qui justifient tes on t'a déjà dit que

Et où ai-je écrit "on t'a déjà dit que" ?

J'ai surtout dit que je t'avais donné un modèle et 2 séances en exemple et que tu ne les avais pas suivis correctement.

Néanmoins certaines bêtises auraient pu être évitées si tu avais lu un peu le site (notamment concernant l'échec).
threepwood a écrit:J'ai pris soin de compiler scrupuleusement bcp d'infos dans un autre post

C'est peut-être ça le problème. Si tu écoutes tout le monde et que tu fais un mélange de tout, ça peut vite donner n'importe quoi.
threepwood a écrit:Je ne suis pas un enfant, pas un imbécile non-plus

Je n'ai jamais dit ni même sous-entendu le contraire.
threepwood a écrit:ensuite si on ne venait pas s'exposer sur les forums on ne se corrigerait jamais

En effet, mais j'avais espéré que ton nouveau programme serait bien mieux que ça avec l'aide que je t'avais donnée avant.
threepwood a écrit:pas la peine de prendre de haut.

Ce n'est pas le cas. A aucun moment je n'ai cherché à te prendre de haut ni à te traiter comme un gosse ou un imbécile.

Et ce n'est pas parce que je ne ponctue pas mes phrases de smileys " :) " qu'il faut les prendre comme des réponses froides et hautaines.

Je te faisais simplement part de mon agacement du fait que tu n'aies pas bien respecté mes recommandations.

Ceci dit je veux bien reconnaître que contrairement à certains tu n'en méritais pas tant.
threepwood a écrit:Néanmoins tu as pris le soin de répondre

Oui, j'ai malgré tout pris le temps de t'expliquer ce qui n'allait pas parce que je pense que si tu as fait ces erreurs c'est parce que tu n'avais pas compris la logique dans la construction de mes exemples.
threepwood a écrit:je continuerai à m'exposer et à poser des questions cons s'il le faut

Tu peux, mais n'abuse pas et range ta susceptibilité au vestiaire, je ne suis pas méchant :super_lol:
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Messagepar threepwood le 27/06 10h50

Cool alors :-) Alors j'arrive bientot pour la reprise du programme :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/06 10h58

Je t'attends de pied ferme :super_lol:
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:lol: ;)
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Messagepar threepwood le 27/06 11h02

Punaise je sens que je vais en prendre pour mon grade :lol: :lol:
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Dernière édition par threepwood le 27/06 11h06, édité 1 fois.
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Messagepar Exocet911 le 27/06 11h02

Non mais.....franchement :eek:

:lol: :lol:

Train est fou :super_lol:

En plus, j'aime pas Deadpool ^^
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Messagepar Exocet911 le 27/06 11h04

threepwood a écrit:Punaise je sens que je vais en prendre pour mon grade :lol: :lol:


Train aussi t'inquiète pas...

Il a osé mettre un gif de Deadpool sur le forum


:super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/06 12h01

threepwood a écrit:Punaise je sens que je vais en prendre pour mon grade

:lol:
Pas forcément, maintenant tu devrais être capable de faire un bon programme donc ça devrait aller ;)
Exocet911 a écrit:Non mais.....franchement
Train est fou

T'es pas encore banni toi ? Zut, faut aussi que je m'occupe de ça :p
Exocet911 a écrit:En plus, j'aime pas Deadpool ^^

ça tombe bien, c'est pas ton topic mais si tu es jaloux je peux aussi en poster sur ton log :super_lol:
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Messagepar threepwood le 27/06 13h41

Train_Hard_Win_Easy a écrit: Oui, j'ai malgré tout pris le temps de t'expliquer ce qui n'allait pas parce que je pense que si tu as fait ces erreurs c'est parce que tu n'avais pas compris la logique dans la construction de mes exemples.


Bingo, en plein dans le mille Emile ;) Je viens apprendre a` faire un programme et l'adapter correctement, en proposer et me faire expliquer mes erreurs et adapter les conseils,
pas forcement venir chercher un programme tout cuit sans que j'y apprenne grand-chose (cf. mon coach a` la salle qui m'a fait des programmes foireux que je n'avais pas encore pris la peine de faire verifier... Et tu comprends maintenant mieux ma demarche d'aller creuser en details pour devenir autonome ;) ).

Je comprends, hein, mais 'faut m'expliquer beaucoup :lol:

En tous cas vraiment merci a` vous tous pour le temps que vous prenez pour m'expliquer les choses.


Bref, je vous propose mon nouveau programme corrigé, dites-moi ce que vous en pensez! :

Séance 1 :
développé couché
presse à cuisses
rowing haltères banc incliné
extension nuque
curl marteau assis
mollets à la presse
crunch poulie haute

Séance 2 :
rowing haltère unilatéral
dips (ou developpé couché prise serrée)
fentes
élévations latérales
curl incliné
mollets assis
gainage

Séance 3 :
front squat
tractions
développé incliné haltères
leg curl
oiseau
magic tryceps
reverse crunch banc incliné (ou abwheel)

C'est bien, non? :super_lol: :super_lol:
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Messagepar threepwood le 27/06 19h07

Avant que je ne reprenne, il y a une raison particulière pour laquelle tu places les mollets là où tu les places? J'aurais eu tendance à les mettre juste après les cuisses, avant d'attaquer exclusivement le haut du corps...
Question 2: il y a des raisons pour lesquelles tu privilégies parfois le travail à la barre plutôt qu'aux haltères? (le DC sur la séance 1 par exemple alors que j'envisageais de faire quasi-exclusivement un travail aux haltères...) ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/06 07h51

threepwood a écrit:C'est bien, non?

Parfait ! :super_lol:
threepwood a écrit:il y a une raison particulière pour laquelle tu places les mollets là où tu les places? J'aurais eu tendance à les mettre juste après les cuisses, avant d'attaquer exclusivement le haut du corps...

Personnellement je préfère éloigner les exercices qui ont des groupes musculaires en commun (même si les mollets bon on ne les sent pas forcément sur les gros exos cuisses mais sinon tu noteras que j'ai volontairement éloigné les triceps des mouvements de poussée et les biceps des tirages également).
Et aussi je préfère mettre avant les exercices qui nécessitent le plus d'énergie et de concentration et les petits exos comme les mollets et abdos à la fin.
threepwood a écrit:il y a des raisons pour lesquelles tu privilégies parfois le travail à la barre plutôt qu'aux haltères? (le DC sur la séance 1 par exemple alors que j'envisageais de faire quasi-exclusivement un travail aux haltères...) ?

Oui, la barre c'est plus efficace, on est plus fort avec car c'est plus stable. Donc couché à la barre et incliné aux haltères et j'aurais fait pareil pour les rowings si tu avais eu de quoi faire un rowing planche je t'aurais proposé rowing planche barre et un rowing haltères en appui sur banc incliné à 30-45°.
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Messagepar threepwood le 28/06 08h00

Bin j'ai de quoi! Mon gym est immense et très bien équipé donc toute idée est permise!
Dernière édition par threepwood le 28/06 09h26, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/06 08h21

threepwood a écrit:Bin j'ai de quoi! Mon gym est immense et très bien équipé donc toute donc idée est permise!

Ah mais fallait le dire tout de suite :super_lol:

Bon bah dans ce cas rowing planche à la place du rowing haltère unilatéral en séance 2 ;)
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Messagepar threepwood le 01/07 18h58

Bonjour à tous, alors voilà, prêt à me soumettre à votre jugement :super_lol:
J'attends vos corrections et j'attaque -enfin- à fond!

SEANCE 1) bas+épaules+triceps, travail à la presse et au banc incliné, seance moins cardio (presse) car moins en forme le lundi.
QUAD, POUSSEE: Presse à cuisses
MOLLETS, POUSSEE: à la presse à cuisses
PECS, POUSSEE: Développé haltères banc incliné
DOS, TIRAGE: Rowing haltères banc incliné
ISOLATION TRICEPS, POUSSEE: extension nuque haltère
ISOLATION EPAULES, TIRAGE: Oiseau haltères banc incliné
ABDOS: crunch poulie haute

SEANCE 2) bas+biceps+triceps, travail plus cardio sur les cuisses (back squats), travail à la barre sur banc horizontal
QUAD, POUSSEE: Back Squat
MOLLETS, POUSSEE: assis
PECS, POUSSEE: Développé couché prise large
DOS, TIRAGE: rowing planche
ISOLATION TRICEPS POUSSEE: magic triceps barre
ISOLATION BICEPS TIRAGE: Curl pupitre barre [edit] curl incliné haltères
abdos: gainage

SEANCE 3) bas+biceps+epaules, le reste des exos efficaces a` caser...
QUAD, POUSSEE: Front Squat
MOLLETS, POUSSEE: debout
DOS, TIRAGE: tractions
PECS, POUSSEE: developpé couché prise serrée
ISOLATION EPAULES, TIRAGE: élévations latérales
ISOLATION BICEPS TIRAGE: curl marteau assis
abdos: reverse crunch banc incliné (abwheel)

Un grand merci à tous pour votre grande aide !
Dernière édition par threepwood le 02/07 10h32, édité 2 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/07 07h03

ça m'a l'air très bien tout ça ;)

Juste en séance 2, "curl incliné BARRE" à mon avis ça va être compliqué, ça se fait aux haltères :p
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Messagepar threepwood le 02/07 09h53



Ce que je voulais dire c'est curl barre au pupitre :super_lol:

Bon, content de converger, grace a` vos conseils :)
Allez, avant de clore le sujet, je vous demanderai de bien vouloir (sans hesiter) `a apporter les retouches, reorganiser un peu les exos ou en remplacer certains par d'autre plus efficaces, je suis ouvert a` toute remarque !

A tres bientot pour conclure :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/07 10h01

threepwood a écrit:Ce que je voulais dire c'est curl barre au pupitre

Si c'est un pupitre incliné à 45° c'est pourri, si tu peux l'incliner à 70-80° d'accord, sinon utilise le dossier d'un banc pour avoir cette inclinaison et donc un haltère.

Du coup tu ne fais pas de curl incliné alors. Tu as les biceps courts ?
threepwood a écrit:Allez, avant de clore le sujet, je vous demanderai de bien vouloir (sans hesiter) `a apporter les retouches, reorganiser un peu les exos ou en remplacer certains par d'autre plus efficaces, je suis ouvert a` toute remarque !

Pour moi on est plutôt bien là. J'attends ta réponse concernant le curl incliné qui serait plus intéressant que le pupitre mais sinon ça va.
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Messagepar threepwood le 02/07 10h07

Train_Hard_Win_Easy a écrit:des trucs...


Merci -encore- pour ta reponse. Je n'ai pas encore fait mon analyse morpho-anatomique (j'ai commande' le bouquin pour voir comment faire) donc je ne saurais pas trop quoi te repondre; j'ai les os plutot fins et longs (je pense), j'ai le profil type ectomorphe (avant-bras et mollets rachitiques) et je n'ai jamais e'te' tres fort sur les curls biceps ou les DC (moi mon truc c'est les cuisses)... Je ne sais pas si ca peut aider ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/07 10h18

threepwood a écrit:Je ne sais pas si ca peut aider ?

Non :lol:
Là tu me fais ton analyse osseuse, là on parle de longueur musculaire.

En gros quand tu plies le bras et que tu contractes, si ton biceps va jusqu'au creux du coude, il est long, si tu peux passer 2 doigts ou plus entre ton biceps et le creux du coude, il est court. Bien sûr il faut avoir un minimum de volume et être assez sec pour faire cette analyse. Si tu débutes ce n'est pas spécialement utile et tu peux donc faire du curl incliné tant que ça ne te fait pas mal ;)
threepwood a écrit:j'ai le profil type ectomorphe

https://www.rudycoia.com/les-morphotype ... sculation/ ;)
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Messagepar threepwood le 02/07 10h25

Quel biceps? Pour l'instant je n'en vois pas :super_lol: :lol:

ok donc curl incliné au lieu du curl pupitre et on est bons ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/07 10h26

threepwood a écrit:ok donc curl incliné au lieu du curl pupitre et on est bons ?

Pour moi oui :)
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Messagepar threepwood le 02/07 10h31

OK!

Mon programme est pret; feu !!

Un grand merci a tous, et surtout a` toi Train,
j'ai beaucoup appri grace a` tes conseils, et merci pour ta patience :) Et je sais que j'ai encore beaucoup a` apprendre :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/07 10h33

Pas de quoi ;)

Y a plus qu'à pousser maintenant :super_lol:
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Messagepar threepwood le 02/07 10h58



et tirer aussi! Train tu dois apprendre les bases...
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Messagepar threepwood le 02/07 13h00

RECAP:

SEANCE 1
PRESSE A CUISSES 4x10 1min30
MOLLETS A LA PRESSE 4x20 1min30
DEVELOPPE HALTERES BANC INCLINE 4x10 1min30
ROWING HALTERES BANC INCLINE 4x10 1min30
ETENSION NUQUE HALTERE 4x16 1min30
OISEAU HALTERE BANC INCLINE 4x16 1min30
CRUNCH POULIE HAUTE 4x20 1min30

SEANCE 2:
BACK SQUAT 4x10 1min30
MOLLETS ASSIS 4x20 1min30
DEVELOPPE COUCHE PRISE LARGE 4x10 1min30
ROWING PLANCHE 4x10 1min30
MAGIC TRICEPS BARRE 4x16 1min30
CURL INCLINE HALTERES 4x16 1min30
GAINAGE ? 1min30

SEANCE 3:
FRONT SQUAT 4x10
MOLLETS DEBOUT 4x20
TRACTIONS 4x10
DEVELOPPE COUCHE PRISE SERREE 4x10
ELEVATIONS LATERALES 4x16
CURL MARTEAU ASSIS 4x16
REVERSE CRUNCH BANC INCLINE (ABWHEEL) 4x20

Me reste un doute sur les abdos, et ce que je dois faire pour le "gainage".
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/07 13h07

Tu peux faire la planche ou bien du gainage oblique. Sinon tu peux tester le dragon flag qui est excellent, en y allant étape par étape comme expliqué dans cette vidéo :
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Messagepar Le bossu le 02/07 15h11

Il vaudrait peut être mieux mettre la presse en 2ème séance, entre le Front Squat et le Back Squat en gros.
Et attention au back squat justement, le rapport bénéfices/risques est loin d’être intéressant sur le long terme. Par contre pratiqué sans aller jusqu'à forcer, c'est un bon mouvement pour la mobilité.

Tu peux lire ça aussi à propos du gainage: https://www.rudycoia.com/gainage-muscul ... _programme
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Messagepar threepwood le 02/07 21h18



Ah! J'attendais un com à ce propos justement :super_lol:
Au back squat j'ai tendance à charger comme un mulet: c'est le seul mouvement où je suis étrangement assez explosif (taillé comme un sandwich sncf je mets plus lourd sur des 4x12 que certains beaucoup mieux gaulés que moi), mais mes nerfs, mon énergie et mon rythme cardiaque en pâtissent énormément. Après une session de back squats je n'en mène vraiment pas large...

J'ai pris la liberté de placer la presse (et aussi d'autres exos plus cool, en excluant par exemple aussi les tractions) en première séance parce qu'en général le lundi j'ai constaté que j'étais beaucoup, beaucoup moins explosif que le mercredi.

Néamoins je peux toujours accepter de mettre le front squat en première séance, c'est beaucoup plus cool que le back.

Alors par contre pourquoi tu me conseillerais de déplacer la presse à la 2ème séance ? Et du coup quels conseils sur les 3 séances ?
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Messagepar Le bossu le 03/07 14h37

Justement plus on est fort et plus c'est dangereux, et plus on vieillit, moins on récupère d'une éventuelle erreur, un faux mouvement...

Je mettrai la presse en J2 (à la place d'un squat, par ex: J1 BS, J2 Presse, J3 FS) parce que le Front Squat et le Back Squat demandent beaucoup de gainage par rapport à la presse, la récupération devrait être plus optimale sur ce plan là plutôt qu'enchainer les deux. Dans l'éventualité où tu aurais plus de récup entre le J3 et le J1, sinon ça ne changerai rien.
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Messagepar threepwood le 03/07 14h46

Merci pour ta reponse; je comprends. Alors le seul souci c'est que le lundi j'ai moins la forme, raison pour laquelle j'ai place' la presse le lundi... C'est une affaire de compromis et il faudra que je tranche la question...

Et sinon envisager virer le BS, ce serait dommage ? A ce moment-la` ce serait FS - PR - FS par exemple...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/07 14h47

threepwood a écrit:Et sinon envisager virer le BS, ce serait dommage ? A ce moment-la` ce serait FS - PR - FS par exemple...

FS - presse - split squat (ou fentes arrière)
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Messagepar Le bossu le 03/07 14h52

Tu pourrais le garder mais sans aller jusqu'à forcer vraiment dessus, pour la mobilité

Ou alors mettre du Bulgarian Split Squat ou des Fentes arrières à la place (Train j'allais le dire la flemme de sup :idiot: )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/07 14h55

Le bossu a écrit:Train j'allais le dire la flemme de sup

Ouais ouais, t'allais mettre un superset leg extension + leg curl allongé (ou Jefferson squat + good morning), je te connais :idiot: :lol:
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Messagepar threepwood le 03/07 15h08

D'ac !
'tèj le BS et place aux fentes AR (la technique du split squat me semble un peu baleze). :super_lol:

Encore merci a` vous ;)
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Messagepar Le bossu le 03/07 15h09

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ouais ouais, t'allais mettre un superset leg extension + leg curl allongé (ou Jefferson squat + good morning), je te connais :idiot: :lol:

En unilatéral :idiot:

@Threepwood: Avec plaisir ;)
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Messagepar threepwood le 03/07 15h28

Recap (egalement dans le post au top):

SEANCE 1
FRONT SQUAT 4x10 1min30
MOLLETS ASSIS 4x20 1min30
DEVELOPPE HALTERES BANC INCLINE 4x10 1min30
ROWING HALTERES BANC INCLINE 4x10 1min30
ETENSION NUQUE HALTERE 4x16 1min30
OISEAU HALTERE BANC INCLINE 4x16 1min30
CRUNCH POULIE HAUTE 4x20 1min30

SEANCE 2:
PRESSE A CUISSES 4x10 1min30
MOLLETS A LA PRESSE 4x20 1min30
DEVELOPPE COUCHE PRISE LARGE 4x10 1min30
ROWING PLANCHE 4x10 1min30
MAGIC TRICEPS BARRE 4x16 1min30
CURL INCLINE HALTERES 4x16 1min30
GAINAGE ? 1min30

SEANCE 3:
SPLIT SQUAT 4x10
MOLLETS DEBOUT 4x20
TRACTIONS 4x10
DEVELOPPE COUCHE PRISE SERREE 4x10
ELEVATIONS LATERALES 4x16
CURL MARTEAU ASSIS 4x16
REVERSE CRUNCH BANC INCLINE (ABWHEEL) 4x20
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Messagepar threepwood le 03/07 23h27

Vous allez me trouver relou mais je tiens ce programme combien de temps? Et vous me recommandez de basculer vers un half-split voire split ensuite (pas pour tout de suite on est d'accord)? Pasqu'y'a tonton Rudy qu'y fait rien qu'à dire que le full c'est pour les ptits zizis qui débutent...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/07 07h59

threepwood a écrit:Vous allez me trouver relou mais je tiens ce programme combien de temps?

Aussi longtemps que possible.
threepwood a écrit:Et vous me recommandez de basculer vers un half-split voire split ensuite ?

Pas forcément non. Perso je suis toujours en full parce que j'aime ce format et je progresse toujours avec.
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