RoadtoRock : avis sur ma diète pour la musculation (je ne sèche pas !)

[RoadtoRock]

Bonjour à tous,

Après 11 mois en musculation j’aurai besoin d’un avis sur ma diète car elle est en échec. Je m’explique.

J’ai commencé la musculation en septembre dernier à la salle, et je me suis lancé sur une prise de masse (je sortais d’un an sans sport et au régime -> -10KG puis de 5 mois + 4KG vacances incluses de musculation à la maison). J’étais alors à 71,4 KG (16,1% de MG selon ma balance connectée) pour 1m79.

Début mai après 8 mois j’étais passé à 79,2KG (20% de MG), à part les jambes ou a cause d’une tendinite j’ai beaucoup perdu, des progrès visibles (dans l’ordre dos, epaules , triceps , pecs et biceps).
Mon plan alimentaire c’est alors:
-matin
.3-4 oeufs
.40-50g de flocons d’avoines
.jus
.2 galettes de riz/mais
. 2 tranches de blanc de dinde

-midi
.120-130g de riz/pates
.100g environ de viandes, un peu plus quand je fais pecs-dos
.banane

-soir
.riz/pates environ 80-100g
Ou
.legumes
.viandes/poisson/soja environ 100g
.yaourt, fruits
Un peu de chocolat mon peché migon
En semaine et le WE ça s’équilibre entre cheat et plus sain tout dépends des repas et des WE.
Je sais que ce n’est pas le meilleur plan j’en suis conscient mais c’est pour donner un point de comparaison sur ce qui suis.

En mai donc je me dis que je vais tenter une petite sèche, objectif 75KG, moins de masse grasse et surtout je veux perdre mon ventre il m’en reste c’est la zone ou je stock je pense 90% de ma matiere grasse (le reste plutot sur les fessiers)...

Je me lance donc sur le meme volume d’entrainement (2 jours pecs-dos , 2 jours epaules-bras-abdos et 1 jour jambes (je souhaite reprendre en douceur apres ma tendinite les douleurs s’effacent enfin et parfois du cardio environ 6km).
Avec le plan alimentaire suivant
Matin
.muesli protéiné environ 45-50g
.jus
.40g de viande
Midi
.60g de glucides
.fruit
.100g de viande/soja/poisson

Soir
.80-100g de glucides
.fruitS
.viande ou poisson ou oeuf
.laitage et chocolat (environ toujours 20-30g maxi)

Mon problème, je pensais qu’en m’entrainant toujours autant d’ailleurs j’ai continué à augmenter sur mes perfs en force ou endurance et en reduisant les glucides et lipides j’allais perdre (d’ailleurs je fini parfois avec une petite sensation de faim) mais au final nan
Bilan apres quasi deux mois :-300g et + 0.2%de mg

Ou est ce que je m’y prends mal dans cette premiere seche? J’ai l’impression d’avoir perdu un peu de ventre mais c’est limite... c’est ma première sèche et je pensais qu’en réduisant les doses ça allait suivre

Ps: entrainement avant le repas du midi, course avant le diner. Je mange environ 1800 calories en secheenviron par jour. J’en mangeais plutot 2500 en pdm.

[Julien13]

Salut.

Oui tu t'y prends mal mais avant de rentrer dans les détails peux tu indiquer tes macros stp ?

[RoadtoRock]

Aux alentours de 50% glucides - 20% proteines - 30% lipides au final.

[Nik76]

Salut,

Connais tu ta maintenance ?

Tu est à combien kcal par jour et semaine ?

Tes "cheat" du week-end c'est quoi et sous quelle proportion ???

[RoadtoRock]

Salut,

Ma maintenance doit tourner autour de 2000-2100 calories mais je n’ai jamais pu réellement la tester sur le « moyen terme ».

Là je tourne autour de 1700-1800 calories en semaine.
Par semaine ça fait environ 13 800 calories (a peu près 2300-2500 calories le WE).

Les « cheats » le WE, c’est en général 1 restau voir un gouter en plus. Et après j’ai une alimentation un peu différente notament parce que je brunch vers 11h j’essaie alors d’être « le plus propre possible » avec des oeufs et du muesli avoine chocolat souvent.

[Nik76]

Ok bon, premièrement, ce que tu fais la semaine et le week-end ça s'équilibre pas...c'est pas de la "magie" en se disant je vais faire une diét de feu pendant 5 jours et du coup le WE je me lâche sur mal bouffe ou autre pendant 2 jours.

La semaine t'es sur ces ratios donc :

200g glucides = 800kcal
85g protéines = 340kcal
57g lipides = 510kcal

A mon sens, mais attend d'autre avis également, il faudrait que tu nous précise ta source de glucide du soir (t'es à 100g le soir, tu devrais réduire, car c'est la période la plus propice pour que ton corps stock, bref)...tu devrais légèrement descendre ton % de glucide au profit des protéines, tu devrais plutôt te situer aux alentours de 130g de protéines à "minima" par jour soit 520kcal ou +.

Par ailleurs, privilégie plutôt des sources de glucides dont l'indice glycémique est bas et moins calorique que les riz et surtout les pâtes...Les légumineuses sont une bonne alternative...lentilles, pois cassés etc.

Puis, si tu pète ta maintenance de +400 le samedi et dimanche...Rien ne t'empêche de faire un écart, mais faut vraiment se limiter à ton écart et au pire des cas être au niveau de ta maintenance...à savoir 2000 kcal max.

Ps : Tu consommes quels fruits ? Pour ton info les fruits = glucides.

Je pense que tout n'est pas hyper carré dans ce que tu calcul...reprend les bases via l'article ci-dessous et calcul réellement ta vrai maintenance et ce que tu manges "réellement".

Ps: Voici un article qui peut aussi te permettre de revoir ta diét : https://www.superphysique.org/articles/ ... _diete_1_2

A+

[RoadtoRock]

Hello,

Merci pour ton retour.
Un peu plus de rigueur donc^^ pas simple pas simple, je prefere largement la prise de masse (la nourriture et moi c’est une grande histoire).

Pour repondre à tes questions:
- glucides du soir: pates (50% du temps), riz-quinoa voir semoule rarement ou alors legumes (aubergines, courgettes en majorité).
Pour les calculs de % comme je ne mange pas la même chose j’ai essaye de te faire une moyenne.

Pour les fruits on part sur de la banane (quasi 1 chaque midi en semaine), ou de la pomme (en alternance avec la banane le soir en gros) voir des abricots, des fraises, des framboises (l’été) en gros (après tout dépends de la saison mais ça résume les choses).