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SupaSayajinGoto : avis sur ma diète pour la musculation (déficit calorique)

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SupaSayajinGoto : avis sur ma diète pour la musculation (déficit calorique)

Messagepar SupaSayajinGoto le 28/06 09h59

Bonjour à tous,

Je vous écris car après bientôt 3 ans de musculation, j'ai voulu entamer ma première sèche.
Je précise, j'ai lu une grande partie du forum, écouté tous les podcasts et je suis l'heureux possesseur du livre de Fabrice :)

En 3 ans, j'ai pris un peu plus de 14 kilos (86 => 101kg pour 1m93), je m'entraîne 4 fois par semaine (Pecs Abdos / Dos Abdos / Epaules Bras / Jambes) avec des séances qui durent environ 1h / 1h15.
Mes performances en série moyenne sont bien montés (40 => 80 au DC // 40 => 85 au Squat // 12 => 25 au DH // 0 tractions à 10 tractions).

J'ai 31 ans, un travail de bureau et finalement pas d'activité en dehors de la musculation (j'essaie de marcher au maximum, je fais entre 8000 et 12000 pas par jour).

Je suis parti d'un physique fin mais un peu gras. Aujourd'hui habillé on voit rapidement que je fais de la musculation.
Au niveau des mensurations, je suis à 95 de tour de taille (au plus gros), 41 de bras et 110 de tour de poitrine. Ma balance à impédancemètre m'indique 19.3% de MG (pour ce que ça vaut en terme d'indication..)

J'abaisse mes calories petit à petit depuis 2 mois, 3300 calories à la base j'ai abaissé de 200 Kcal tous les 15 jours en pensant que j'allais finir par voir une évolution sur la balance, mais que nenni ! après 2 mois et demi je suis toujours à 101 KG, rien n'a bougé, je suis actuellement à 2200 Kcal et pas le moindre kg de perdu à l'horizon d'où mon message..

Faut-il que je continue à abaisser (je suis bien conscient que la logique voudrait que oui puisque déficit = perte) mais j'imagine qu'ayant retiré 2200 Kcal à mes 3300 kcal habituels depuis 1 an je devrai voir une évolution ?

Voici une journée dans mon assiette en ce moment :

Matin : 350g de fromage blanc / 30g d'avoines / 20 g d'amandes / 10g sirop d'agave
Collation : 150g Banane + 20G de chocolat noir
Midi : 200g de riz basmati cuit / 100g de légumes / 150g (cuits) de poulet ou poisson
Collation : Fruit + 40G de Whey + 20g d'amandes
Soir : 200g de riz basmati cuit / 100g de légumes / 150 à 200g (cuits) de viande rouge ou poisson
Collation : 150G de Banane / 100G de Fruits rouges / 30g de purée de cacaouhètes / 40g de whey

Merci d'avance pour vos réponses :)
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Messagepar Nik76 le 28/06 12h27

Salut SupaSaya,

Une base pour bien construire ta diét, il te faut connaitre ton métabolisme de base et surtout ta maintenance.

Comment la calculer ?

- https://www.superphysique.org/articles/ ... _quotidien
- C'est du théorique, tu pourras l'affiner avec l'expérience et la mise en place de ta diét et les résultats obtenues.

Prenons l'exemple si ta maintenance théorique est à 3000 kcal :

Pour sécher, tu devras être environ à 300 voir 400 kcal en moins par rapport à cette maintenance soit 2600-2700.

Par ailleurs, tu dois également équilibrer la répartition de tes macros, dans ton cas, je te conseillerais de baisser significativement tes glucides en privilégiant des sources de glucides de qualité à IG bas pour éviter l'augmentation de l'insuline et donc l'augmentation de la glycémie . (exemple: légumineuse, avoine, certains fruits etc.).

A+
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Messagepar SupaSayajinGoto le 28/06 12h38

Salut Niko,

Merci pour ta réponse, mais dans ma diete je n'ai bien que des aliments à IG faible et je suis à 275g de glucides, c'est déja plutôt bas pour mon rapport taille poids non ? Et si je baisse mes glucides tu me conseillerais donc d'augmenter les lipides pour arriver à mon total calorique ? Sachant que je suis déjà à 2g de protéines par Kg (+ si on prend ma masse maigre).

J'étais bien à 2700Kcal à un moment, mais je n'ai vu aucun résultat d'où l'ajustement à la baisse..
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Messagepar Nik76 le 28/06 12h44



Avant d'aller plus loin, à combien se situe ta maintenance ?

C'est la base pour construire ta diét.

exemple: si ma maintenance est à 3000 et que je me dis que je vais manger à peu près 2700 parce que je le sens au feeling comme ça...ça ne fonctionnera pas...

1/ Etablir avec précision sa maintenance calorique
2/ Construire sa diét en fonction de son objectif (pour schématiser) : Séche = -300 kcal / PDmuscle : +300 kcal

a/ Comment construire sa diét : https://www.superphysique.org/articles/ ... _diete_1_2

3/ Rigueur, persévérance , durée

Ps: Quels fruits consomme tu en collation ?
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Messagepar SupaSayajinGoto le 28/06 14h07

Ma maintenance est à 3300Kcal, et je suis descendu de 200Kcal tous les 15 jours pour créer du déficit. C'est pourquoi je suis arrivé à 2200 en ce moment, mais je n'ai aucune perte de poids et/ou de masse graisseuse.

Pour les fruits en règle général une banane le matin, l'après-midi je varie selon ce qui est de saison (Nectarine/Abricot en ce moment)

Merci pour ton aide !
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Messagepar NicolasWrgt le 28/06 14h18

SupaSayajinGoto a écrit:Ma maintenance est à 3300Kcal, et je suis descendu de 200Kcal tous les 15 jours pour créer du déficit. C'est pourquoi je suis arrivé à 2200 en ce moment, mais je n'ai aucune perte de poids et/ou de masse graisseuse.


Bonjour,

Cela fait combien de temps que tu as commencé à baisser tes calories ?
Es-tu certain que tu étais en maintenance à 3300 ? Dans ton message de présentation, tu parles de plusieurs kilos pris, il est possible que tu aies pris du muscle mais également mal de gras durant ta prise de masse, donc possible que ta maintenance se situait plus bas... As tu mesuré ton taux de gras au moment où tu as commencé ta prise de masse ?

Après c’est vrai que vu ta taille, c’est assez bizarre si ta maintenance se situe vers 2000 kcal ou moins mais c’est possible.
Je ne sais pas si tu as écouté le podcast de Rudy avec Mikozer ? Ce dernier s’etait rendu compte qu’avec son rythme de vie très sédentaire, le fait qu’il reste souvent assis, etc, et bien il était à 1200 ou 1300 kcal en maintenance...
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Messagepar John31 le 28/06 14h20

Salut Super Saiyen ! :lol:

C'est bizarre oui c'est tu as réduit de plus de 1000kcal et que tu ne perds pas de poids !!!!!

Tu es vraiment sur de bien avoir pris le temps de tout calculer ?

Parce qu'a la limite tu aurais pu perdre beaucoup de poids en peu de temps justement en baissant de tant de calories mais ça se seras vite stabilisé du coup,la une grosse baisse des calories et 0 réaction du corps perso je comprend pas,sans même compter les calories en fait si tu as réduit les quantités de ta diéte c'est obligé que tu perde

Faudrais l'aide de Julien ou Matclem quand ils vont se connecter ils t'aideront ;)

Mais perso je vois pas,tu as faim ? Tu ressent une baisse de forme ?
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Messagepar SupaSayajinGoto le 28/06 15h14

Hello les gars,

Déjà merci de vos réponses :)

Pour répondre aux différentes questions :

- ça fait 6 mois que je suis à 101 kg et 3300 kcal (suivi avec MFP), le seul truc sur lequel j'ai un doute c'est que je pèse cuits, mais j'ai trouvé des équivalences et même si je me plantais de total calorique, j'ai bien réduit les quantité par rapport à ce que je mangeais avant...

- je prends tout en compte, quand je pèse, je pèse l'huile si j'en utilise, les sauces si j'en utilise etc..

- J'ai commencé à baisser il y a 2 mois et demi, en me disant que je serai large pour l'été et pour éliminer 1kg par mois.. J'ai procédé par petit palier pour être prudent.

- De mémoire en commençant j'étais à 13%, je suis à 19% (selon les valeurs de ma balance). J'ai pris du gras c'est certain mais ça ne m'inquiétait, je suis bien conscient qu'il fallait en passer par là pour gagner du muscle et c'est aussi pour ça que j'ai pris mon temps avant de vouloir faire une sèche.

- Oui j'ai vu pour Mikozer, mais c'est un ancien Obèse et surtout il doit faire 1m70 non ? J'étais sportif dans mes jeunes années (avec du laisser aller au moment des études supérieurs), j'ai été en légèr surpoids mais jamais obèse..

Si quelqu'un à des idées ou voit des choses qui ne vont pas, je suis preneur de tous les conseils :)
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Messagepar Julien13 le 16/07 15h51

SupaSayajinGoto a écrit: le seul truc sur lequel j'ai un doute c'est que je pèse cuits, mais j'ai trouvé des équivalences et même si je me plantais de total calorique, j'ai bien réduit les quantité par rapport à ce que je mangeais avant.


Il faut peser avant cuisson.

SupaSayajinGoto a écrit:je prends tout en compte, quand je pèse, je pèse l'huile si j'en utilise, les sauces si j'en utilise etc..


Il doit alors avoir une erreur quelque part, ou bien tu connais mal ta maintenance :)

SupaSayajinGoto a écrit: De mémoire en commençant j'étais à 13%, je suis à 19% (selon les valeurs de ma balance). J'ai pris du gras c'est certain mais ça ne m'inquiétait, je suis bien conscient qu'il fallait en passer par là pour gagner du muscle et c'est aussi pour ça que j'ai pris mon temps avant de vouloir faire une sèche.


Tu as pris trop de poids et de gras je pense, taille + 8 et tour de taille à 95 cm
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Messagepar SupaSayajinGoto le 20/07 23h15

J'ai pris du gras en effet, mais ça ne me semble pas choquant au point de flinguer mon métabolisme, d'autant qu'avec 15kg de moins je me trouvais pas beaucoup moins gras..
Je vous mets 1 avant après pour que vous puissiez vous faire un avis :)

Avant :
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Après :
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Messagepar Julien13 le 23/07 15h45

En effet ça a pas l'air "fou".

Pas de prises aux cuisses ?
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Messagepar SupaSayajinGoto le 23/07 16h50

Non pas non plus, les cuisses sont plutôt un point fort et relativement clean.
J'ai tendance à stocker essentiellement ventre et poignées d'amour.

Etant un obstiné j'ai continué d'abaisser les kcal, le poids commence à baisser donc bon signe ! A croire qu'avec 1m92 et 100kg et un travail de bureau il faut manger 2000Kcal pour maigrir :super_lol: :super_lol:
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