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Corriger les épaules rentrées en avant : quels exercices ?

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Corriger les épaules rentrées en avant : quels exercices ?

Messagepar Lisa le 29/06 08h49

Bonjour à tous,

Je viens de remarquer un défaut majeur chez moi : j'ai les épaules rentrées en avant. Je savais que j'avais ce problème mais il s'est accentué, au point que mon entourage le remarque.
Je cherche donc quelques exercices à faire à la maison, avec des poids légers, que je pourrais faire lors des jours de repos, tout en continuant mes séances habituelles.
( Je ne pense pas que le problème vient de mes séances, car je fais tous mes exercices avec les omoplates serrées et une exécution quasi-bonne. Et j'ai un bon ration tirage/poussée. )
Je pense que ma posture vient de mes entrainements de boxes : des mois passées à s'entrainer avec les épaules rentrées + mon quotidien (dessin + écriture) qui favorise cette mauvaise posture.

J'ai trouvé donc quelques exercices, et j'aimerais savoir ce que vous en pensiez, à faire à la maison, plusieurs fois par semaine :

- La posture du cobra (un étirement du dos pour commencer qui s'effectue à plat ventre)
- Oiseau haltères avec buste penché, des longues séries avec des poids légers (pas plus de 5k)
- Rowing haltères buste penché, légers, longues séries
- Tirage menton haltère, légers aussi.
D'autres exercices à me conseiller ? (Je n'ai pas d'élastique chez moi, seulement des poids légers)

A ceci, j'aimerais ajouter des étirements spécifiques pour redresser les épaules. Si vous avez des suggestions je suis toute ouïe.
Si vous avez des conseils de cycle (combien de rep, combien de séries), je suis preneuse aussi.

Merci à vous !
Lisa
 
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Messagepar rowing le 29/06 09h51

l'oiseaux et le rowing oui c'est bien , tu peux rajouter les l-fly avec un elastique tres faible ou sinon avec haltere de façon a travailler l'infra épineux, qui va tirer lui aussi tes epaules en arriere

pour les étirements se sont surtout les pectoraux, deltoide antérieurs, biceps, triceps et grand dorsal qu' il faut etirer
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/06 10h01

Salut Lisa,
Lisa a écrit:Je cherche donc quelques exercices à faire à la maison, avec des poids légers, que je pourrais faire lors des jours de repos, tout en continuant mes séances habituelles.

Peux-tu nous rappeler ta répartition et ton programme ?
Lisa a écrit:Je ne pense pas que le problème vient de mes séances, car je fais tous mes exercices avec les omoplates serrées et une exécution quasi-bonne. Et j'ai un bon ration tirage/poussée.

Justement dans ton cas il faut déséquilibrer ce ratio tirages/poussées en faisant 2 fois plus de tirages que de poussées (de préférence avec des tirages qui sollicitent majoritairement les trapèzes moyens et inférieurs, muscles qui servent donc à rétracter et abaisser les épaules).
Lisa a écrit:Tirage menton haltère

ça j'éviterais, il n'est pas bon pour la posture des épaules (puisqu'il travaille les trapèzes supérieurs qui servent à hausser les épaules).

Par contre tu peux faire des "shrugs", pas debout comme la version classique, mais allongée sur un banc plat ou légèrement incliné si tes bras touchent le sol quand tu es à plat.
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Corriger les épaules rentrées en avant : quels exercices ?

Messagepar Yves00 le 29/06 10h19

Onglets exercices, trapèze.

Sinon je t'en dit quelque un ici:
- rowing un bras haltère
- rowing planche
- rowing assis poulie basse prise large

Même si tu fais ces exercices et que ton ratio d'exercice de poussé/tirage est bon il faut avant tout voir si tu deplaces la charge dans la première partie de mouvement sur tes tirages avec les épaules et non les bras.

Pour cela tout simple tu dois faire un mouvement d'avant en arrière avec l'épaule.
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Corriger les épaules rentrées en avant : quels exercices ?

Messagepar Le bossu le 29/06 10h26

La première chose à faire à mon sens serait d'éviter d’être dans cette posture trop longtemps, changer cette habitude.

Est ce que tu as des problèmes aux épaules/dos autre que cet aspect?
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Messagepar carrera13 le 29/06 15h01

Train_Hard_Win_Easy a écrit:...
ça j'éviterais, il n'est pas bon pour la posture des épaules (puisqu'il travaille les trapèzes supérieurs qui servent à hausser les épaules).
Par contre tu peux faire des "shrugs", pas debout comme la version classique, mais allongée sur un banc plat ou légèrement incliné si tes bras touchent le sol quand tu es à plat.


J'ai du mal à saisir cet exo, il faut être allongé sur un banc et décoller ses bras de quelques cm du sol, ou avoir ses mains (et haltères) au niveau du fessier ?
quel est la différence avec du shrug classique, cela travaille le trapèze moyen et non le sup ?
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Corriger les épaules rentrées en avant : quels exercices ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/06 15h36

carrera13 a écrit:J'ai du mal à saisir cet exo, il faut être allongé sur un banc et décoller ses bras de quelques cm du sol, ou avoir ses mains (et haltères) au niveau du fessier ?

En gros tu es en position de rowing planche et tu fais juste la 1ère partie du mouvement : le mouvement d'épaules d'avant en arrière.

Petite démo de Rudy : https://www.youtube.com/watch?v=orSq75NMJqY&t=4m37s
carrera13 a écrit:quel est la différence avec du shrug classique, cela travaille le trapèze moyen et non le sup ?

Exactement ;)
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Messagepar Lisa le 29/06 19h46

Alors, si je fais le tri :

Etirement des pectoraux, deltoide antérieurs, biceps, triceps et grand dorsal.
- Oiseau
- Rowing buste penché
- Rowing à un bras

D'autres idées d'exercices ?
Je n'ai pas d'autres problèmes de dos, hormis que je suis un peu cambrée. Des idées d'exercices pour arranger cela ?

Merci pour votre aide à tous !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/06 20h09

Gaffe avec le rowing buste penché, si tu peux fais plutôt un rowing en appui ventral :


Tu peux le faire avec des haltères aussi, au choix.

N'hésite pas également à retirer des exercices de poussée (développés/dips) de ton programme (pas tous hein), et/ou à faire 2 séances dos dans ta semaine, ça devrait t'aider à retrouver une bonne posture plus rapidement.
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Corriger les épaules rentrées en avant : quels exercices ?

Messagepar Lisa le 29/06 22h58

Je n'ai pas de banc chez moi, ni d'élastiques ! Seulement des poids légers. C'est pourquoi je cherche des exercices simples à faire un peut tout le temps lors des jours de repos, en plus des étirements.

Ce soir j'ai fais 4 séries de 15 pour chaque exercice. Je pense augmenter les reps mais pas les poids. Etant donné que ce sont des exercices de "soins" et non pas de progression. Qu'est ce que vous en pensez ?

Des idées d'exercices contre la cambrure du dos, aussi ?
Lisa
 
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Corriger les épaules rentrées en avant : quels exercices ?

Messagepar Yves00 le 30/06 01h09

Il faudrait voir enphoto pousi t'as cambrure est naturel, mais sinon la plupart du temps c'est dû à un déséquilibre musculaire/ manque de souplesse de certains muscle

Travaille mieux tes abdos, fessiers.
Étire plus tes lombaires, droit antérieur, spoas-illiaque.
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Corriger les épaules rentrées en avant : quels exercices ?

Messagepar carrera13 le 30/06 11h53

Train_Hard_Win_Easy a écrit:...
En gros tu es en position de rowing planche et tu fais juste la 1ère partie du mouvement : le mouvement d'épaules d'avant en arrière.

Petite démo de Rudy : https://www.youtube.com/watch?v=orSq75NMJqY&t=4m37s
...


Gracias, très bonne vidéo explicative.
carrera13
 
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Messagepar Le bossu le 30/06 11h57

Lisa a écrit:Ce soir j'ai fais 4 séries de 15 pour chaque exercice. Je pense augmenter les reps mais pas les poids. Etant donné que ce sont des exercices de "soins" et non pas de progression. Qu'est ce que vous en pensez ?

Augmenter les reps est une progression. Ce que je voulais dire plus haut concrètement c'est qu'à chaque fois que tu te retrouves dans cette posture exagérée (assise voûtée pour dessiner par exemple) tu peux prendre un peu de temps pour "contrecarrer" ça, par exemple si tu y passes 2 h, lève toi et bouge un peu toutes les demies heures (étirements actifs, passifs, respiration, etc. ce que tu veux) ça ne fera pas de mal mais si tu n'as pas de douleurs au quotidien, ni à l'entrainement (et corriger la technique serait la 1ère chose à faire), en dehors d'un aspect esthétique qui est peut être accentué par la fatigue (au moment ou ton entourage te le fait remarquer) prendre plus de temps que ça pour s'en préoccuper me parait inutile, encore plus si tu viens à en avoir peur alors qu'il ne t'est rien arrivé jusque là :)

Je copie une réponse d'Austin Baraki (Barbell Medicine) sur leur forum, à une question à propos de "mauvaise posture à corriger":

There is no such thing as "incorrect posture". You don't need to do anything other than train normally.





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