Tropico70 a écrit:Au début je me suis réinscrit pour travailler le dos (je commençais à me voûter)
Tropico70 a écrit:Suite à vos conseils j’ai changé mon programme.
Tropico70 a écrit:Séance 1 - développe couche 4 x 8 - Curl biceps incliné 3 x 12- Développe incliné halteres 3 x 10- Biceps curl marteau 3 x 12- Pec deck machine 3 x 12- Magic triceps 3 x 12
Tropico70 a écrit:Seance 2 - Back squat cage 5 x 10 - Mollet assis 4 x 20 - Leg ischios 3 x 15 - Presse cuisse quadriceps 3 x 10- Mollet debout 4 x 10
Tropico70 a écrit:Le back squat, je le fais sur un appareil guide avec poids réparti sur les épaules. Cela me rassure car j’ai peu d’équilibre et de souplesse.
Tropico70 a écrit:Séance 3- Tirage poitrine 4 x 8 - Élévation latérale 3 x 15- Tirage poulie basse 3 x 8 - Oiseau 3 x 15- Rowing barre 3 x 8- Développe couche serré 3 x 12- Triceps corde poulie 3 x 12
Tropico70 a écrit:J’ai préfére développer couche serre au lieu des dips car j’ai souvent mal à l’epaule lorsque je force sur cette exercice.
Tropico70 a écrit:J’avais de bonnes sensations sur le tirage nuque mais je l’ai enlever depuis peu pour passer sur tirage poitrine car j’ai entendu que c’était trop sollicitant pour l’articulation des épaules mais j’ai de moins bonnes sensations avec le tirage poitrine.
Tropico70 a écrit:Depuis un a 2 mois je remarque que j’ai du mal à augmenter les poids et progresser. Par exemple j’effectue 4 série de 8 avec 12.5kg au curl marteau biceps sans forcer mais le poids suivant (15kg) ne me permet de faire que 2 série de 8 avec un échec lors de la troisième série. Quelle est votre stratégie pour progresser et passer au poids suivant ? J’ai toujours augmenté les poids au feeling mais maintenant pour progresser je pense que je dois être plus rigoureux.
Tropico70 a écrit:Est ce que prévoir une collation le matin et l’apres midi est nécessaire au niveau de l’apport en protéine même si au global sur une journée je pense que la quantité totale d’apport est suffisante ?
Tropico70 a écrit:Pecs/delto ant/biceps
Tropico70 a écrit: Ayant les poignets fin j’ai peur que plus de poids soit difficile à maîtriser pour solliciter un peu plus les pecs alors qu’avec la barre je peux mettre plus lourd sans avoir les poignets qui flanchent.
Tropico70 a écrit:- Les poids de 2.5 kg en 2.5kg sont handicapant au niveau de la progression, les lests à utiliser sont des bandes scratch à mettre au niveau des poignets (0.5 - 1kg)? Avez vous une marque un modèle de préférence ?
Tropico70 a écrit: Presse après squat ça me permet de forcer complètement sans risque
Tropico70 a écrit:Bonnes sensations sur les cuisses jusqu’à un quasi échec
Tropico70 a écrit: J’ai inclus un exo de crunch, un pour les obliques et du vacuum pour terminer la séance. Cela me force à faire les abdos au moins une fois par semaine, chose qui n’était pas toujours le cas avec des exos entre séances par manque de temps
Tropico70 a écrit:je continue le tirage poitrine en augmentant le nombre de reps car je stagne depuis pas mal de temps a cet exercice. J’ai tenté les tractions il y a un mois mais pas assez de force pour dépasser le stade de 3 séries de 5.
Tropico70 a écrit: J’ai remplacé le magic triceps et/ou barre front par du développe couche prise serré. Je ne sens pas assez de congestion/effort sur cet exercice et si je mets plus lourd j’ai du mal à garder l’équilibre, maintenir la barre.
Tropico70 a écrit:J’ai fait de l’oiseau sur les séances 1 sur banc incliné à plat ventre. Même avec une faible charge je sens que sa tire et redresse les épaules.
Tropico70 a écrit:Je n’ai pas inclu de gainage mais peut être que je devrais j’ai un peu de gras autour du ventre et ce dernier est souvent « relâché » sa fait un effet gros ventre alors qu’en le contractant j’ai un ventre plat.
Tropico70 a écrit:J’ai opté pour le backsquat avec une charge de 40kg sa me suffit, pas de problème d’équilibre. En fait j’étais passé sur le squat machine il y a 6 mois car je n’arrivais pas à tenir l’équilibre au squat. Je n’avais pas réessayé depuis mais sa se passe plutôt bien. J’avais un peu le même problème au début longtemps j’ai fait du DC au cadre guidé car je n’arrivais pas à stabiliser les charges. J’ai recommencé en mettant plus léger et au bout de plusieurs séances j’ai pu retomber au poids du cadre guidé.
Tropico70 a écrit:Je vais réessayer le magic triceps en augmentant les reps et diminuant le poids
Tropico70 a écrit: Développe couche serré 3 x 13 - 40kg
Tropico70 a écrit:- bonne progression au DC même si je n’arrive pas bien à « sortir la cage thoracique » j’ai des épaules larges, des bras longs et peu de pecs. Je sens plus le travail des pecs et la congestion sur les développes inclinés haltère et les écartes surtout
Tropico70 a écrit:Je sens plus le travail des pecs et la congestion sur les développes inclinés haltère
Tropico70 a écrit:J’envisage de remplacer les écartes poulies par écartes haltères
Tropico70 a écrit:L’ajout du pull-over ne permettrai pas d’aider à développer la cage thoracique pour mieux pouvoir la sortir sur ces exos ?
Tropico70 a écrit:En fessant un peu plus attention à l’alimentation j’ai pu perdre 2kg dont un peu de ventre sans perdre au niveau mensurations mais pas de progrès.
JM32 a écrit:Dis donc il est pas mal ce programme
Gaffe quand même au back squat, qui peut être remplacé par du front et au rowing barre, dont les versions en appui ventral sont plus sécuritaires (ou alors tu peux faire du bon vieux rowing bûcheron).
JM32 a écrit:Pourquoi 13 répétitions au DCS ? Généralement sur les polys on travaille entre 6 et 12 répétitions car au-delà , on peut vite être freiné par des facteurs limitants (qui sont souvent en plus d'autres muscles que celui qu'on veut travailler, donc c'est dommage).
JM32 a écrit:Effectivement, à en croire ton analyse morpho, tu n'es pas "fait" pour les pecs. Tu aurais une vidéo de ton exécution? Tu as de quoi faire de l'incliné à la barre?
JM32 a écrit:Pourquoi ça? Si tu as des difficultés à ressentir les pectoraux, à mon sens les câbles t'aideraient davantage à les localiser (personnellement, les écartés haltères ont tendance à me filer ces mauvais courbats dont tu parles, contrairement à la poulie qui est plus "douce" pour tendons/articulations).
Tropico70 a écrit:Je n’ai pas ce que il faut pour le décliné enfin indirectement mais je pense pouvoir utiliser le banc décliné abdos et le déplacer sous la barre sinon je bricolerai une cale pour un banc plat en empilant un step ou des poids.
Tropico70 a écrit:Pour le rowing je vais plutôt passer à une main haltère du coup, je ne suis pas entièrement satisfait par la machine. je vais essayer demain voir si j’ai de bonnes sensations et si l’exercice me convient.
Tropico70 a écrit:Effectivement mes avant bras ne sont pas perpendiculaires au sol, pour les mettre droit et alignés il est mieux d’augmenter la largeur de prise également ? La prise actuelle est plutôt largeur d’epaules ou un poil moins
Tropico70 a écrit:Merci pour les conseils, ce n’est pas toujours facile de voir nos erreurs lorsque on les répète à chaque séance.
Tropico70 a écrit:Il y a bien un banc décliné réglable j’ai vérifié
Tropico70 a écrit:Le rowing 1 bras marche bien j’ai testé aujourd’hui, de bien meilleurs contractions que sur le banc horizontal mais pas autant que la barre, il ne me reste plus qu’a maîtriser le mouvement
Tropico70 a écrit:Globalement de séance en séance j’arrive à augmenter le nombre de reps de 1 puis après les poids mais sur certains exercices (élévations latérales, tirage poitrine ) je n’arrive pas à augmenter le nombre de reps sans risquer l’echec, bref j’ai l’impression de ne pas progresser sur ces exos.
Tropico70 a écrit:J’ai des mollets et chevilles très fin comparés aux cuisses cela a t’il un intérêt de travailler un peu plus cette partie ?
Tropico70 a écrit:Difficulté d’augmenter les reps sur le banc lombaire, je suis quasiment à l’échec au bout de la 15eme rep et sans ajout de poids. Est il judicieux d’ajouter du poids et diminuer les reps pour progresser ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu devrais surtout privilégier les mollets à la presse à cuisses plutôt que les mollets assis.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu prends combien de temps de repos sur cet exercice ?
Tropico70 a écrit:Je vais essayer cela se rapproche plus du banc mollet jambes tendues que j’utilisais un moment. Étant donné que l’on peut orienter les pieds intérieurs/ extérieurs/parallèles que me conseilles tu suivant ma morphologie (grosses cuisses et petits mollets chevilles)
Tropico70 a écrit:Je prends 1 minute 40 de temps de repos, au bout de 15 reps j’ai les lombaires congestionné et 16-17 reps me semblent à des kilomètres. En fait j’ai jamais trop progressé sur cet exo et je suis toujours autant congestionné
Tu peux aussi virer le leg extension, mauvais pour les genoux si exécuté trop lourd et le remplacer par du split squat.
- pecs : 2 développés (couché barre + légèrement incliné haltères en général, et pour les pratiquants expérimentés qui ont le delto antérieur qui prend l'ascendant : décliné barre + couché haltères) + 1 mouvement d'isolation (pull over ou écarté, au choix),
- dos : 1 tirage vertical (axé dorsaux/largeur donc) : tractions pronation (ou variante : tirage poitrine poulie haute, gravitron, tractions délesté avec élastique,...), + 1 tirage bras perpendiculaires au corps (travail à peu près égal entre dorsaux et trapèzes) : rowing haltère unilatéral (ou rowing planche, ou tirage assis poulie basse,...) + 1 tirage bras sous la perpendiculaire au corps (axé trapèzes/épaisseur) : rowing barre/haltères sur banc incliné, pas besoin de pull over pour isoler les dorsaux, le combo tractions + rowing 1 bras est largement suffisant,
oiseau ça suffit (on peut éventuellement faire un rowing coudes ouverts, par exemple en appui ventral sur banc incliné, pour le delto post à condition de ne pas faire les épaules le lendemain ou la veille du dos ni des biceps),
- biceps : curl incliné + curl pupitre très incliné (ou curl marteau). On peut éventuellement ajouter des tractions supination (pareil pas la veille ni le lendemain du dos). Le reste (curl barre, curl poulie/machine) c'est pas le plus optimal.
éventuellement un mouvement jambes fléchies (mollets assis),
abdos : 1 exo axé grand droit (reverse crunch au sol ou sur banc incliné, enroulement de bassin suspendu à la barre fixe, crunch poulie haute, crunch sur swiss ball/abmat,...), + 1 axé obliques (plutôt en gainage pour limiter les risques sur la colonne : gainage latéral avec haltère, pavlov press,...) + 1 exercice de gainage pour le transverse (planche, abwhell/rollout,...).
Morgan a écrit:Juste quelques précisions
Morgan a écrit:Si on effectue déjà le front squat et fente arrière, selon toi le split squat serait plus intéressant que l'un de ses deux là ? Que pensez-vous aussi des fentes/squat bulgares.
Morgan a écrit:Sinon que pensez-vous du sissy squat à placer par exemple à la place de legs extension que l'on pourrait faire après les fentes en 3ièm exos ?
Morgan a écrit:Je fais déjà DC couché, DI haltères et EC poulie haute et j'ai rajouté pull over selon toi ça fait trop ? Car on m'a dit qu'on pouvait éventuellement rajouter le pull-over après l'EC poulie haute.
Morgan a écrit:Personnellement je commence par Rowing barre Yates [...] et je finis par du SDT
Morgan a écrit:donc tu ne conseilles pas le rowing barré Yates ? Mais plutôt du rowing appuyé sur un banc plat en unilatéral https://www.superphysique.org/exercices/272 ? Puis ensuite a la place du SDT faire un rowing où on se colle contre un banc incliné a la barre ou haltères, c'est bien sa
Morgan a écrit:Si oui le Cambered Bar contre la barre droite serait plus apprécié pour le mouvement ? D'ailleurs n'est-elle pas conseille pour la plupart des exos comme le DC etc.. ?
Morgan a écrit:Cet exercice est répertorié sur le site SuperPhysique ? J'ai du mal à le visualisé. Donc on peut le remplacer par l'oiseau, et de le placer idéalement dans la séance jambes par exemple puisque les épaules sont travaillée dans la séance pecs/bi et dos/tri.
Morgan a écrit:Aussi sur les autres posts tu places presque toujours les épaules avant les bras du genre Pecs / Épaules latéral / biceps pareils pour le dos avant les triceps, je fessais les épaules après les bras donc c'est juste avant les bras ? C'est-à -dire au milieu ?
Morgan a écrit:C'est marquer "ou" curl marteau pourtant dans un topic tu conseillais du curl pupitre "prise" marteau qui était la façon la plus intéressante à utiliser le curl pupitre après le curl incliné. Aussi au lieu d'inclinée à 80 degrés j'ai incliné le banc de façon totalement droit vertical à 100% car j'avais vu que c'était mieux quelque part. Vous ne le conseillez pas ?
Morgan a écrit:J'ai essayé les extensions mollet assis bilatéral je ne pense pas avoir ressenti quelques choses sa n'avait rien à voir avec le fait d'être debout en unilatéral, je pense que c'est mon matériel qui n'est pas adapté à l'exo. Car j'ai un banc pas très haut par rapport à une plateforme mollet de plus de 16 cm de hauteur. Donc comment faire pour remplacer l'exo car je fais déjà du donkey juste avant. Sinon j'essayerai d'utiliser un autre moyen ( placé de la fonte par exemple ) pareils pour le donkey j'ai du mal à ressentir comme l'unilatéral en debout. Ou au pire je prends https://www.amazon.fr/Body-Solid-Powerl ... rts&sr=1-2 ou https://www.amazon.fr/Presse-%C3%A0-mol ... KMNCX8NJ9W
Morgan a écrit:Je voulais par la suite acheter des sangles bras pour faire des enroulements du bassin à la barre de traction donc ça devrais théoriquement remplacer le crunsh au sol ?
Morgan a écrit:Donc tu conseilles à la place des obliques sur banc à lombaire du gainage latéral avec haltères ? Si oui en général c'est entre combien de secondes avant d'ajouter du lest sur l'haltère ?
Morgan a écrit:Et pour l'autre exo avec la planche j'ai du mal à sentir les abdominaux, j'ai juste l'impression que mes bras et lombaire se fatiguent mais je ressens rien au niveau des abdominaux.
Morgan a écrit:Donc j'ai cru comprendre que les abdominaux étaient un muscle qui récupère assez vite donc pourquoi proposes juste le vendredi, pourquoi pas en fréquence à chaque fin de séance et à la limite retirer un exercice ? Ou à la place de 4 ou 3 séries faire justes 2 séries.
Car bien avant quand je fessais un autre programme je fessais dans l'ordre vacuum allongé => crunsh au sol 2 série ==> crunsh obliques 2 séries à chaque séance.
Morgan a écrit:Dernières choses vues que les abdos sont un peu à part je prenais 30s de repos entre les série puis quand je passer à un autre exos d'abdos je laissais 45s et juste avant de commencer les abdos c'est-à -dire à la fin de la séance je laissais 2m de repos. Les temps de repos sont-t-elles plus cours ou aussi long que les exos des autres groupes musculaires ?
Morgan a écrit:Sinon pour les triceps j'ai vu certains membres SuperPhysique utiliser le magyc triceps à la Smith donc je suppose que ce n'est pas fait pour encore une fois
Morgan a écrit:En tout cas merci pour tout, après sa je vais pouvoir conclure mon programme je cherchais justement des réponses par rapport a ça
T'as pas l'impression que t'es pas sur ton log là ?
Bon je vais quand même te répondre mais la prochaine fois, aie la correction de créer un topic ou un log pour ne pas polluer ceux des autres ou faire du hors sujet...
Fentes/squat bulgare = split squat. Le vrai nom c'est bulgarian split squat d'ailleurs.
Et plus intéressant ça dépend pour quoi. Pour l'étirement du psoas, la proprioception, le travail de l'équilibre et de la stabilité oui, par contre on met moins lourd qu'aux fentes. Pour ma part je préfère le split squat qui est un bon exo "santé".
Sissy squat = leg extension au poids de corps : même daube et inutile d'en rajouter pour les quads après les 2 premiers exos. Je suis surpris qu'après tout ce qu'on a déjà dit sur l'entraînement des jambes tu n'aies toujours pas compris qu'après ces exercices on fait simplement un exercice de flexion de genoux + un d'extension de hanches (et surtout qu'on déconseille les extensions de genoux...).
2 bons exercices pour se niquer le dos dans la même séance...
Tu es sûr que tu lis le forum toi ?
On conseille le rowing haltère à un bras et soit un rowing à la poulie basse, soit un rowing barre ou haltères sur banc incliné (en complément d'un tirage vertical : tractions ou poulie haute).
Je le mettrais plutôt avec les pecs/biceps si tu n'as pas de séance dédiée pour les épaules.
ça dépend de l'exercice et de tes priorités. Si tu fais le delto latéral avec dos/triceps, on va plutôt faire des élévations latérales donc en dernier vu qu'on va faire au moins un exercice polyarticulaire pour les triceps (couché serré, dips, MT...). Par contre si c'est avec pecs/biceps, on peut le mettre avant les biceps car le rowing est polyarticulaire et on ne fait en général que de l'isolation pour les biceps (ceci dit si les biceps sont un point faible et que tu n'as pas le delto post en retard tu peux très bien mettre le rowing en dernier). Bref tu l'auras compris, comme souvent il n'y a pas de réponse universelle et c'est à chacun de personnaliser en fonction de ses besoins.
70-80° ça suffit.
Faudrait voir ton exécution aussi. Le donkey peut suffire, sinon pour compléter l'idéal reste une variante de mollets assis (soit sur un banc dans une smith machine, soit tu poses carrément des haltères ou une barre sur tes genoux (avec une serviette sur tes genoux et/ou une mousse sur la barre) et des disques ou un step sous tes pieds.
Oui et non. Oui dans le sens où c'est un exercice pour le grand droit, c'est juste qu'il ne le travaille pas de la même façon (mais il est plus intéressant).
Oui car moins risqué pour la colonne. On cycle de 30 à 60" en général.
Il faut "serrer" les abdominaux quand on fait la planche hein...(en plus des fessiers).
Les abdos on conseille soit de faire un seul exercice à la fin de chaque séance en variant (séance 1 grand droit, séance 2 obliques, séance 3 transverse), soit de faire tous les exercices ensemble dans une même séance. Et 3 séries par exercice minimum comme d'habitude.
Toujours pareil c'est en fonction des besoins. Ils peuvent être courts quand on fait du poids de corps et augmenter progressivement avec la charge.
Je ne vois pas comment on peut faire cette exercice correctement avec une smith... Je vais vraiment finir par croire que tu trolles, c'est pas possible...
La prochaine fois poste ton programme directement dans la section dédiée, ça évitera de squatter les topics à droite à gauche...
Morgan a écrit:dans l'ordre je ferais Rowing 1 bras => Traction > Rowing banc incliné haltères, l'ordre est bon ? Je crois que c'est selon nos objectifs si on veut prioriser la largeur ou l'épaisseur on place en priorité l'un ou l'autre du coup là c'est un mixe
Morgan a écrit:Mais pour dos/tri donc comme l'exo poly (DCS) ne recrute pas l'arrière des épaules on peut placer "L'oiseaux avec haltères" par exemple avant les triceps mais si c'est le latérale vue que le DCS les recrute pendant l'exo on aurait placé l'oiseau en dernier c'est bien sa ?
Morgan a écrit:que veut tu dire banc sur une smith car j'ai du mal à visualiser tu parles bien de la machine à mollet que j'ai mis en lien ou la machine du diable ?
Morgan a écrit:Sinon comme j'ai dit l'option serait d'acheter la machine a mollet ou je suis sur de pouvoir bien travailler sa ne me dérange pas de l'acheter mais j'aurai aimé votre avis avant.
Morgan a écrit:Sinon pour les chaussures d'haltérophilie avant de les acheter si jamais je remplace le front squat par le split squat seront-t-ils toujours utiles ? Dans tous les cas plus le talon est haut mieux c'est pour visée les quadri ?
Morgan a écrit:Serrée, tu veux dire contracter ou rapprocher au maximum les coudes vers le bas ? Pour les fessiers sa veut dire contracté je suppose car on ne peut pas les serrées sans contractés.
Morgan a écrit:D'accord, donc soit 1 exo sur les 3 reparties sur chaque séance donc par exemple le crunsh ou l'enroulement du bassin le jour pecs/bi, le gainage oblique le jour dos/tri etc... soit les 3 exos sur la séance jambes par exemple. Je testerai lequel pourrais me convenir le mieux mais c'est vrai que la séance jambes se termine rapidement par rapport aux autres mais ça risque d'être fatiguant aussi de faire 3 exos en privilégiant le volume au détriment de la fréquence un peu a chaque séance par exemple ?
Morgan a écrit:D'accord, un peu comme le cycle 1m30 - 3m quand on bloque, sauf que là c'est plus cela devient lourd pour on augmente mais tout comme le cycle 1m30 -3m il doit bien y avoir une plage de durée du genre 30s - 2m peut être ? Mais dans tous les cas quand on passe à un autre exos abdos il faut laisser plus de temps comme les autres muscles entre les exos.
Sinon pour la planche c'est la même chose que le gainage latéral 30 à 60s on recycle et on pose un poids sur son dos par exemple ? Car j'avais vu des logs ou certain allé à plus de 2m.
L'oiseau peut faire un peu la longue portion des triceps mais on les place en dernier surtout parce que ce sont des exercices qu'on travaille en léger et long donc ils demandent moins d'énergie que les autres.
Ah tu t'entraînes chez toi ? Dans ce cas je n'achèterais pas de machine à mollets, ce serait vraiment jeter de l'argent par la fenêtre.
Ces chaussures servent quand on n'a pas une mobilité de cheville suffisante et pour cibler un peu plus les quadriceps sur ces exercices oui.
Et oui plus le talon est haut, plus ton buste reste droit et plus tu travailles les quadriceps.
Bah oui plus on fait de volume pour un muscle dans sa séance plus c'est difficile c'est normal.
La plage peut être un peu plus courte pour les abdos oui vu qu'on fait du long et léger là aussi
Morgan a écrit:D'accord, donc du coup je ferais le postérieur en dernier sur dos/tri et pour le latéral du coup vu que tu me dis par rapport a la fatigue j'hésite à les placer avant les biceps pendant la séance pecs/bi. Tu me dirais de les garder quand même au milieu ?
Morgan a écrit:D'accord, donc tu penses que ce genre de matériel est moins bien que la barre libre?
Morgan a écrit:D'accord, du coup j'en achèterai une paire dans tous les cas, après je ne sais pas si on doit les mettre justes pendant les SQT où on peut les garder à chaque séance sur tous nos exos ? Car apparemment ça peut aider au transfert de force au couché par exemple etc... ou visée les quadris pendant les fentes arrière, mais pour le reste je ne sais pas si c'est bon d'avoir des chaussures comme ça pendant le training ? Cela pourrais fausser l’exécution à cause de l'amplitude des jambes ?
Morgan a écrit:C'est noté donc je ferais entre 30s à 2m après si tu me dis que je peux raccourcir encore un peu qu'il y a trop de repos je changerai.
Bah perso je préfère faire le post avec pecs/biceps. Si c'est un rowing coudes ouverts, avant les curls et si c'est de l'oiseau après.
Si tu fais les élévations latérales, à toi de voir si ça ne te gêne pas pour faire les biceps ensuite, sinon laisse les à la fin.
Ce que je pense c'est que ça prend de la place et coûte de l'argent pour travailler un tout petit muscle avec un exercice peu efficace pour le développement des mollets. Mieux vaudrait investir dans une bonne presse à cuisses.
Bah ça dépend des exercices. Il faut surtout éviter d'en mettre pour tout ce qui est terre, rowing debout buste penché (exercices à éviter mais je précise au cas où) parce que ça peut te déséquilibrer vers l'avant, mais pour ce qui est des exercices où on est assis ou couché sur un banc je ne vois pas de contre indication particulière.
C'est pas à moi de te dire si tu prends trop ou pas assez de repos, c'est à toi de sentir si tu as besoin de plus ou moins de récup.
Morgan a écrit:Après la presse à cuisses ce n'est pas le même prix aussi je pense que oui je vais d’abord essayez de trouver la bonne exécution en assis et en donkey avant de vouloir acheter un truc de ce genre par ultime désespoir sinon l'unilatéral marche aussi sur le donkey et mollet assis ?
Du coup pour remplacer la fonte j'ai des blocs yoga de 10 cm mais quand on les utilise avec le bout des pieds ils ont tendance à tomber d'où ma question pour qu'un exo mollet soit efficace doit-t-on faire l’extension en allant le plus loin possible avec le bout de nos pieds ? C'est pour savoir si je dois acheter un step pour pouvoir le faire correctement sur le bout des orteils ou simplement moitié du pied sur les blocs yoga.
Morgan a écrit:Oui, après je sais que la congestion n'est pas synonyme de prise de muscle mais évité de prendre trop long non plus pour un muscle comme les abdos. Mais je verrais bien je testerai
Morgan a écrit:Sinon j'avais oublié de précisez juste avant pour le split squat le mouvement ressemble étrangement aux fentes arrière ou avant, si jamais je devais le remplacer sur le front squat est tu sûr que ça ne ferait pas doublon avec les fentes arrière ?
Donc ce n'est pas tout à fait un doublon mais bon malgré tout ils sont assez proches (et faire 2 exos de cuisses en unilatéral dans la même séance c'est chaud quand même ), je te conseille de commencer par un exo en bilatéral (front squat, presse, à la limite trap bar deadlift) et de finir par un exercice en unilatéral (variante de fentes ou split squat), avant de passer aux ischios puis mollets.
Morgan a écrit:Personnellement les fentes je les fais en dynamique l'un après l'autre et j'essaye de faire le plus d'amplitude possible pour les fessiers et ischios mais quand sa deviens dur vers les fins de séries je suis obligé de réduire l'amplitude et bosser un peu plus les quads. Tu conseilles donc plutôt l'unilatéral pour les fentes ?
Morgan a écrit:Donc si jamais je devais choisir le split squat je devrais le remplacer par les fentes arrière et garder le front squat c'est bien sa ?
Tropico70 a écrit:Je vois quelques fois des contre-performances sur les autres exercices lorsque sur un exercice je donne tout pour atteindre l’objectif, j’ai l’impression d’être cramé pour la suite. Par exemple si j’augmente la charge au DC pour atteindre l’objectif visé du pallier suivant et que je n’ai plus la force nécessaire pour finir correctement la dernière série de DI haltère (+1rep par exemple) avec un objectif non atteint. Comment gérer vous cela ? Augmentation du temps de repos ?
Tropico70 a écrit:
Habituellement je fesais 3 séries de crunch sur la séance jambes et un peu de transverse au boulot 2 fois par semaine . Après un rééquilibrage de mon alimentation et une légère perte de poids au fil du temps de manière régulière je m’aperçois que j’ai toujours le ventre bombé et que mes abdominaux sont loin d’être un point fort :joy:. Le fait de me forcer à rentrer mon ventre donne déjà moins l’effet « gros ventre » et j’ai compris que j’avais du boulot à faire sur ces muscles là .
Un préparateur physique militaire de ma salle m’a dit que je ne bossais pas assez le grand droit et les obliques (pas d’exo dans mon programme) et m’a conseillé de faire des rotations de bassin avec charge ou flexion haltère afin d’affiner le tour de taille plus rapidement.
Bien souvent les exos d’abdominaux arrivent en dernier sur la séance et je n’ai pas toujours le temps et la motivation après avoir bien suer sur d’autres exos avant.
Est il intéressant de le faire en début de séance ? Et 2 fois par semaine ? Que me conseillez vous comme exos ( je déteste le gainage isométrique) ?
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