qwertz a écrit:merci pour le site et le forum !
qwertz a écrit:Mais j’ai aussi lu que c’est un des exercices poly articulaires de bases les plus intéressants.
qwertz a écrit:Je fais attention aux charges et à la position du dos, pour l’instant pas de problème. Et comme lu sur le site, à la moindre douleur anormale je ferai des ajustements, voire arrêt complet.
qwertz a écrit:Je viens de regarder l’article et voilà ce que je viens de lire :
« Le pyramidal en musculation est un entrainement qui convient parfaitement aux débutants qui ont rapidement besoin de progresser en force et d’améliorer leurs techniques d’exécutions.
Il est également utile aux personnes qui reprennent l’entrainement ou un exercice en particulier après un long moment d’arrêt (Voir l’article). »
En plus j’aime bien la sensation de monter en charge tout en baissant le nbr de répétitions (forcément). Ça me permet de me régler et de voir, en fonction de la forme du jour, jusqu’où je peux monter au niveau des poids.
qwertz a écrit:Bah déjà moi j’aime bien ça, parce que je m’ennuie pas durant le temps de repos, j’ai l’impression que ça me fait bien bosser niveau cardio et ça me fait gagner du temps. En plus je sens vraiment les bras avec ce genre de méthode, plus qu’avec la méthode traditionnelle.
C’est étrange parce que j’avais lu plusieurs articles qui expliquaient justement qu’en plus du gain de temps le fait de travailler deux muscles antagonistes permettait une meilleure congestion et n’avait pas d’effets négatifs notables sur le système nerveux tout en augmentant le stress métabolique, ou un truc dans le genre.
Je me suis mis à suivre un gars assez reconnu sur youtube qui s’appelle ATHLEAN-X (j’aimerai bien avoir votre avis sur ce gars qui m’a l’air très sérieux d’ailleurs). Et il parle aussi de ces avantages.
Et pas mal d’autres sites aussi :
Du coup comme dit avant c’est pas de la mauvaise volonté de ma part, c’est juste que j’ai des infos diférentes selon les sources ; sans parler de mes sensations perso.
qwertz a écrit:Pas plus inutile que le Arnold et le militaire ? On m’a dit exactement le contraire… Que ça faisait partie des meilleurs exercices justement. Je sais plus trop quoi croire maintenant.
Par contre je suis totalement d’accord avec toi sur le fait de faire ça le jour d’avant le haut c’est pas top. Je devrais peut-être inversé les jours ? OU faire ça avec le haut du corps ? Qu’est-ce quue tu en penses ?
qwertz a écrit:Ah oui ?? Tu m’apprends un truc là . J’ai jamais entendu ça ! D’où vient cette info ? C’est toi qui l’a ressenti ? Ca me parait vraiment bizarre parce que typiquement je fais des séries longues de 15 à 20 répétitions après des poly articulaires qui m’ont bien tué avant, du coup je ne mets même pas très lourd. Et je n’ai jamais eu la moindre douleur.
qwertz a écrit:Non c’est comme pour les lombaires sur le banc sauf que là on le fait de côté, je ne sais pas si c’est clair.
qwertz a écrit:Ok je prends note, mais j’aimais bien en faire pour changer les angles et parce que c’est ce qui me donne le plus de sensation sur les pecs malgré des poids plus faibles. Je devrai simplement supprimer cet exo d’isolation du coup ?
qwertz a écrit:Alors ça je ne suis pas du tout d’accord je me suis pas mal renseigné sur le sujet et c’est un super exercice pour les épaules. J’ai lu pas mal d’articles sur le sujet et ils sont tous unanimes que c’est un excellent exercice qui stabilise l’épaule et améliore la posture. Vu le nombre de sources différentes qui en font l’éloge j’ai de la peine à te croire sur ce point en particulier. (Surtout qu’à la base je connaissais pas du tout cet exercice)
Si tu veux te faire une idée, deux vidéos qui expliquent assez bien cet exo (Le même gars cité tout à l’heure ATHLEAN-X)
qwertz a écrit:je ne fais que 3 séries de tractions normales.
qwertz a écrit:Enfait vu que je m’entraine souvent seul, et que j’essaie de développer un peu d’explosivité je essaie de faire du lourd/léger (Bulgar je crois), et c’est beaucoup plus pratique pour changer les poids à la machine. Du coup ça sert à rien ?
qwertz a écrit:Ok, je prends note mais le truc c’est que je lis pas mal de choses contradictoires sur le sujet.
La première chose c’est que j’ai beaucoup trouvé l’information qu’un muscle pour se développer correctement doit être sollicité dans des angles différents, donc théoriquement c’est mieux de faire 3 séries de tractions et 3 séries de rowing que 6 séries de tractions pour un développement harmonieux du dos par exemple. C’est ce que j’ai essayé de faire en variant les angles et les exercices.
qwertz a écrit:Avec la limite de ne pas faire des entrainements de plus de 1h 1h30
qwertz a écrit:Pour finir en gros, malgré tout mon travail de recherche, y a trop d’exos et trop de volume, trop d’isolation, le pyramidal c’est pas bien, trop de répétition dans le choix des exos, le lourd léger et le travail en plio est inutile, les épaules sont mal placée dans la séance tout ce que j’ai fait est faux ?
Yves00 a écrit:
J'ai vu un truc qui viens de sortir justement, ça s'appelle ... euhhhhh... Ah oui, Crossfit xD.
NicolasWrgt a écrit:J’avais les mêmes soucis que toi je dirais il y a un an, puis je suis revenu à des fondamentaux en m’inspirant des programmes sur ce site
qwertz a écrit:
Jeudi Haut du corps dos (Dos 12 séries / Pecs 9/ Bras 6)
Superset poids du corps : Dips 3x12 et traction supination 3x8
Tirage pronation horizontal à la poulie 3 x 10 à 12
Tirage poulie haute pronation 3 x 10 Ã 12
Développé couché à la barre 3 x 10 à 12
Tirage poulie haute bras tendus à la corde 3 x 12 à 15
Pecs deck 3 X 12 Ã 15
Extension à la poulie 3 x 12 à 15 (1.30 min de repos)
Curl à la poulie 3 x 12 à 15 (1.30 min de repos)
[b]
qwertz a écrit:C'est tirage poulie horizontal pas haute, j'ai essayé d'éditer mais je n'arrive pas.
qwertz a écrit:Bonjour, tout le monde.
Déjà merci à tous pour votre aide.
J'ai essayé de prendre en compte les remarques que l'on m'a fait. Vraiment ?
J'ai effectué quelques changements:
Avant chaque entrainement 10 min d'échauffement et exercice spécifique pour articulations (épaules par exemple)
Entrainement : 1h à 1h20 max
Après chaque entrainement : 10 min d’étirements
Lundi haut du corps, Mardi Bas du corps + épaules, Mercredi Boxe, Jeudi haut du corps, Vendredi bas du corps+ épaules, Samedi et dimanche repos
Lundi haut du corps (pecs 11 séries / dos 9/ bras 6)
Superset poids du corps : Dips 3x12 et traction supination 3x8 (1.30 min de repos)
Développé couché haltère 3x 10 à 12 + Pullover 3x 12 à 15 (2 min de repos)
Dev couché incliné 2x 10 à 12 (2 min de repos)
Rowing 1 bras haltère 3x 10 à 12 (2 min de repos)
Ecarté poulie vis à vis 3x 12 à 15 (1.30 min de repos)
Curl avec haltères 3 x 12 à 15(1.30 min de repos)
Extension verticale avec haltère 3 x 12 à 15(1.30 min de repos)
3 exercices de poussée alors qu'on avait dit pas plus de 2 et le biset développé couché + pull over.
Tu fais encore trop d'exercices, notamment pour les pecs. Couché + incliné ça suffit.
Mardi Jambes + épaules (Jambes 15/ Epaule 6/ Tronc 6)
Squat 3 X 12 Ã 15 (2 min de repos)
Presse assise à 1 jambe : 3 X 12 à 15 (2 min de repos)
Soulevé de terre : 3 x 10 à 12 (2 min de repos)
Superet Ischio quadri : 3 X 12 Ã 15 (1.30 min de repos)
Développé militaire : 3 X 10 à 12 (1.30 min de repos)
Elévation au haltères 3 X 12 (1 min de repos)
flexion latérales + lombaires 3 X 12-15 (1 min de repos)
Squat + presse + terre ça fait beaucoup.
Mêmes remarques qu'avant pour le leg extension et le développé militaire (le lendemain de 3 exos de poussée en plus...).
Jeudi Haut du corps dos (Dos 12 séries / Pecs 9/ Bras 6)
Superset poids du corps : Dips 3x12 et traction supination 3x8
Tirage pronation horizontal à la poulie 3 x 10 à 12
Tirage poulie haute pronation 3 x 10 Ã 12
Développé couché à la barre 3 x 10 à 12
Tirage poulie haute bras tendus à la corde 3 x 12 à 15
Pecs deck 3 X 12 Ã 15
Extension à la poulie 3 x 12 à 15 (1.30 min de repos)
Curl à la poulie 3 x 12 à 15 (1.30 min de repos)
4 exercices de tirage... Les exos à la poulie pour les bras c'est pas le plus efficace.
Vendredi Bas du corps + épaules (jambes 12/ Mollets 3/ Epaules 6/ Abdo 3)
Fente haltère: 3 X 8 à 12(2 min de repos)
Presse inclinée à 2 jambes : 3 X 10 à 12 (2 min de repos)
Mollets Debout : 3 X 20 (1 min de repos)
Superet Ischio quadri : 3 X 12-15 (1.30 min de repos) Idem.
Elévation poulie 3 X 10 (1 min de repos)
Développé militaire : 3 X 10 à 8 (1.30 min de repos) Idem.
Relevé de jambes : 3 X max (1.30 min de repos)
Et sur l'ensemble tu as beaucoup trop de développés par rapport aux tirages. Tu cours tout droit à la blessure mais visiblement tu ne sembles pas disposé à nous écouter.
Voila. Dites moi si c'est défà mieux ou si il y a encore de gros problèmes dans l'organisation ou le choix des exercices.
quand on corrige un programme il y a quelques réflexes à avoir :
- vérifier que le ratio poussées/tirages est correct (développés/dips VS tirages/tractions/rowings),
- idem pour l'équilibre agoniste/antagoniste (exemple autant d'exos biceps que triceps etc),
- pas plus de 3 exercices par groupe musculaire,
- pas plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) par séance,
- regarder si les formats sont adaptés (6-12 reps pour le polyarticulaire et 12-20+ pour l'isolation).
- pas trop de machines/poulies
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