A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

AlanC : Musculation Training Log

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AlanC : Musculation Training Log

Messagepar AlanC le 11/11 19h38

11.11.20

1. Curl pupitre: 4x21 à 10kgs / 2' / 7
2. Curl marteau à un bras: 4x22 à 10kgs / 2' / 7.5
3. Curl barre ez + élastique: 3x16 à 13kg / 2' / 7.5
4. Magic tRYCeps haltères: 6x22 à 12kg/H / 2' / 7
5. Extensions triceps + élastique: 4 séries dégressives

1. RAS
2. RAS
3. RAS
4. Plus facile que la semaine dernière
5. RAS

Conclusion: Pas trop de pump aujourd'hui, je ne mange peut-être pas assez
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Messagepar PassionETProgression le 11/11 19h43

Du sel et 100g de glucide juste avant, tu va pumper :lol:
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Messagepar AlanC le 12/11 17h47

12.11.20

1. Leg curl assis: 4x14 à 79kg + 2.5kg / 2' / 7.5
2. GHR: 4x10 / 2' / 7
3. Fentes glissés: 3x10 à 18kg / 1'30 / 6
4. Hip thrust: 3 séries
5. Crunchs PH S/S swiss ball: 4 séries

1. Difficile, pas assez de récup avec la séance du mardi qui me sollicite énormément les ischios
2. Courbatures aux quads qui sont gênantes
3. J'aime vraiment bien cette variante !
4. Je garde 3 séries légères, sans cycler, dans un aspect purement santé
5. RAS

Conclusion: Je vais repasser à une seule séance cuisses quitte à faire des compromis sur le volume et le nombre d'exo car j'ai un peu décroché et ce n'est clairement plus ma priorité. Je vais faire la séance suivante :

- Bilbono squat : 3-5 séries
- Fentes bulgares : 3 séries
- Leg curl assis : 4 séries
- GHR : 4 séries
- HT : 3 séries
- Mollets assis : 5 séries
- Crunchs PH S/S Swiss ball : 4 séries

Si le HT me gonfle trop, je le virerai et je modifierai peut-être les fentes en fonction des tests sur notre prochain accessoire :)

PassionETProgression a écrit:Du sel et 100g de glucide juste avant, tu va pumper :lol:


Haha :lol:
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Messagepar Hellraiser le 12/11 17h50

AlanC a écrit:Si le HT me gonfle trop, je le virerai et je modifierai peut-être les fentes en fonction des tests sur notre prochain accessoire

Tu peux nous en dire plus ? ;)
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Messagepar AlanC le 12/11 17h55

Hellraiser a écrit:Tu peux nous en dire plus ? ;)


C'est un espèce de harnais lesté : https://www.instagram.com/p/CHVoWrlJEME/

On peut charger jusqu'à 100kg dessus, à la base c'était surtout pour les pompes mais pour les fentes et le squat ça doit être vraiment top aussi ! :D
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Messagepar Hellraiser le 12/11 18h03

AlanC a écrit:C'est un espèce de harnais lesté : https://www.instagram.com/p/CHVoWrlJEME/

On peut charger jusqu'à 100kg dessus, à la base c'était surtout pour les pompes mais pour les fentes et le squat ça doit être vraiment top aussi ! :D

Ah génial, c'est un peu un gilet lesté amélioré ! :D
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Messagepar NicolasWrgt le 12/11 18h56

Ca a l'air cool ! C'est surtout à l'arrière qu'on peut charger ?
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Profil Strava:
Instagram log: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/?hl=fr
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Messagepar AlanC le 13/11 14h11

13.11.20

1. Pompes mains surélevés: 20-30 reps à PDC / 5kg / 10kg / 15kg / 20kg / 15kg / 10kg / 5kg / PDC
2. Tractions pronation: Environ 10 séries dégressives PDC puis élastique
3. Elevations latérales à la poulie avec cuffs: 4x29 à 1p / 1'30 / 7
4. Oiseaux buste penché: 4x24 à 8kg / 1'30 / 7
5. Elevations latérales avec haltères: 20x8kg / 15x10kg / 12x8kg

1. Ca monte ! 20x20kg ce jour, assez content :)
2. RAS
3. RAS
4. RAS
5. RAS

Conclusion: Bonne séance

Hellraiser a écrit:Ah génial, c'est un peu un gilet lesté amélioré ! :D


Un gilet lesté à 230 euros quand même ! :lol:

NicolasWrgt a écrit:Ca a l'air cool ! C'est surtout à l'arrière qu'on peut charger ?


Les deux côtés !! :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/11 14h29

AlanC a écrit:Un gilet lesté à 230 euros quand même !

C'est un gilet à lester, j'imagine que la fonte n'est pas fournie :lol:

J'avais déjà vu ce type de gilet, j'avoue ça fait envie pour tout ce qui est gainage, squat, pompes mais on n'en trouve pas partout et c'est quand même très cher.
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Messagepar Hellraiser le 13/11 22h06

AlanC a écrit:Un gilet lesté à 230 euros quand même ! :lol:

Ah oui quand même... :ill: Et comme dit Pierre il faudrait encore investir dans la fonte !
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Messagepar AlanC le 16/11 12h48

16.11.20

1. Développé incliné haltères: 12x28kg + 2x12 à 26kg / 2' / 6-7
2. Développé couché avec FG: 3x12 à 62.5kg / 2' / 7.5
3. Ecartés élastique S/S Ecartés décliné: 4 séries
4. Tirage PH en neutre: 6x10 à 70kg / 3' / 7
5. Rowing machine en bilatéral: 4x18 à 35kg/bras / 2' / 7.5
6. Rowing PB en neutre: 3x14 à 52kg / 2' / 7
7. Oiseaux buste penché: 4x26 à 8kg / 1'30 / 7

1. J'ai vraiment bien pris en force c'est fou, espérons que ça dure ! La série à 28kg est passé sans devoir forcer et y avait 20 reps sur la dernière série.
2. Ici par contre, pas bien habitué à l'incrémentation pour l'instant ! Normalement la semaine pro ça devrait être mieux.
3. RAS
4. RAS
5. RAS
6. J'ai déchargé ici.
7. RAS

Conclusion: Je suis sur une bonne pente la ! :D
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Messagepar AlanC le 17/11 13h37

17.11.20

1. Bilbono squat: 3x20 à 55kg / 3' / 8
2. Fentes bulgares: 3x10 à 14kg/H / 2' / 6
3. Leg curl assis: 4x14 à 79kg + 2.5kg / 2' / 7
4. GHR: 4x11 / 2' / 7
5. Pull through: 3 séries
6. Mollets à la presse: 5 séries

1. J'ai déchargé car depuis la reprise je descend quasiment ATG donc c'était un redémarrage trop lourd.
2. RAS
3. RAS
4. RAS
5. Test pour remplacer le HT dont la logistique m'emm*rde au plus haut point, sachant que la progression ne m'intéresse plus vraiment ici et que je veux juste activer un peu mes fessiers pour compenser la position assise. Pas dingue pour l'instant.
6. RAS

Conclusion: RAS
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Messagepar AlanC le 19/11 18h10

18.11.20

1. Curl pupitre: 4x22 à 10kg / 2' / 7
2. Curl marteau à un bras: 4x24 à 11kg / 2' / 7.5
3. Curl barre ez + élastique: 3x17 à 13kg / 2' / 8
4. Magic tRYCeps haltères: 6x24 à 12kg/H / 3' / 8
5. Extensions triceps PH + élastique: 4 séries dégressives
6. Crunchs Swiss-ball: 4 séries

1. RAS
2. RAS
3. RAS
4. RAS
5. RAS
6. RAS

Conclusion: PUMP
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Messagepar Hellraiser le 19/11 21h37

AlanC a écrit:4. Magic tRYCeps haltères: 6x24 à 12kg/H / 3' / 8

Pas contraignant avec deux haltères (problème de stabilité pour forcer) ? :)
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Messagepar AlanC le 20/11 14h28

20.11.20

1. Pompes mains sur-élevés: 20-30 à 12.5kg - 17.5kg - 22.5kg - 17.5kg - 12.5kg - PDC
2. Tractions pronation: 5-6 séries dégressives (pdc puis élastique)
3. Rowing à la T barre: 3x14 à 42.5kg / 2' / 6.5
4. Elévations latérales à la poulie avec cuffs: 4x29 à 1p / 1'30 / 7.5
5. Oiseaux buste penché: 4x28 à 8kg/H / 1'30 / 7
6. Elévations latérales avec haltères: 3 séries dégressives

1. La série à 22.5kg n'était pas si simple !
2. RAS
3. RAS
4. RAS
5. J'aime mieux cette version que sur banc incliné
6. Bonus

Conclusion: RAS

Hellraiser a écrit:Pas contraignant avec deux haltères (problème de stabilité pour forcer) ? :)


Ca va ! La barre me faisait ouvrir un peu les coudes, c'était pas grand chose mais ça suffisait à relancer mes douleurs à l'infra :)
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Messagepar AlanC le 23/11 12h33

23.11.20

1. Développé incliné haltères: 2x12 à 28kg + 1x12 à 26kg / 2' / 7.5
2. Développé couché avec FG: 3x14 à 62.5kg / 2' / 7.5
3. Ecartés élastique S/S Ecartés haltères: 4 séries
4. Tirage PH neutre: 6x10 à 70kg / 3' / 7.5
5. Rowing machine en bilatéral: 4x19 à 35kg / 2' / 7.5
6. Rowing PB en neutre: 3x14 à 52kg / 2' / 6.5
7. Oiseaux buste penché: 4x30 à 8kg / 1'30 / 7

1. Ca y est ça commence à devenir intéressant ! :D Je vais tacher de valider le 3x12 à 28kg et ensuite je passerai en 3x10 pour la suite.
2. Pas si simple !
3. RAS
4. RAS
5. RAS
6. RAS
7. RAS

Conclusion: RAS
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Messagepar Hellraiser le 23/11 13h14

AlanC a écrit:1. Développé incliné haltères: 2x12 à 28kg + 1x12 à 26kg / 2' / 7.5

1. Ca y est ça commence à devenir intéressant ! :D Je vais tacher de valider le 3x12 à 28kg et ensuite je passerai en 3x10 pour la suite.

Mais c'est qu'il va venir me distancer sur mon terrain de jeu maintenant ! :idiot:
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Messagepar AlanC le 24/11 13h37

24.11.20

1. Bilbono squat (ATG): 3x12 à 57.5kg / 2' / 7
2. Fentes bulgares: 3x10 à 16kg/H / 1'30 / 6
3. Leg curl assis: 4x18 à 79kg + 2.5kg / 2' / 9
4. GHR: 4x12 / 2' / 8
5. SDT roumain à la PB: 4 séries
6. Crunchs PH S/S Crunchs swiss ball: 4 séries

1. La bonne charge pour une ampli ATG.
2. Facile, je continue de monter en +2kg pour l'instant.
3. Difficile !
4. Idem
5. Test, toujours dans l'optique de remplacer le HT, pas si mal.
6. RAS

Conclusion: RAS

Hellraiser a écrit:Mais c'est qu'il va venir me distancer sur mon terrain de jeu maintenant ! :idiot:


C'est le but ! :idiot: :D

Non en vrai, si j'arrive à finir mon cycle aux alentours des 32 ou 34kg par bras je serais très content !
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Messagepar Vovo le 24/11 14h18

AlanC a écrit:. Fentes bulgares: 3x10 à 16kg/H / 1'30 / 6
Facile, je continue de monter en +2kg pour l'instant.


Allonge les rep range, ça serait peut être moins facile :D
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Messagepar AlanC le 24/11 15h39

Vovo a écrit:Allonge les rep range, ça serait peut être moins facile :D


Avec l'instabilité c'est un coup à vomir :D Je trouve d'ailleurs qu'à cause de ça ça s'y prête mieux aux séries assez courtes ! (Même si la je fais clairement mon fainéant sur la difficulté :lol:)
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Messagepar Hellraiser le 24/11 16h07

AlanC a écrit:C'est le but !

Non en vrai, si j'arrive à finir mon cycle aux alentours des 32 ou 34kg par bras je serais très content !

Me suis arrêté à 32 kg/main, tu sais ce qu'il te reste à faire pour me poutrer. :idiot: Attention je suis sur un nouveau cycle et je mange bien à la cantine, prévois une petite marge en plus. :p

AlanC a écrit:. Fentes bulgares: 3x10 à 16kg/H / 1'30 / 6
Facile, je continue de monter en +2kg pour l'instant.

Vovo a écrit:Allonge les rep range, ça serait peut être moins facile

AlanC a écrit:Avec l'instabilité c'est un coup à vomir :D Je trouve d'ailleurs qu'à cause de ça ça s'y prête mieux aux séries assez courtes ! (Même si la je fais clairement mon fainéant sur la difficulté :lol:)

Mets tout dans la même main et tiens toi avec l'autre, comme ça go les séries de 20. :cool:
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Messagepar AlanC le 24/11 16h18

Hellraiser a écrit:Me suis arrêté à 32 kg/main, tu sais ce qu'il te reste à faire pour me poutrer. Attention je suis sur un nouveau cycle et je mange bien à la cantine, prévois une petite marge en plus.


Oui d'ailleurs j'ai vu que tu étais à 20 ou 22kg en ce moment si je dis pas de connerie : C'est quoi cette mascarade ? :idiot:

Hellraiser a écrit:Mets tout dans la même main et tiens toi avec l'autre, comme ça go les séries de 20. :cool:


J'ai vu un peu comment tu faisais sur ton log ! Pas trop chiant à tenir l'haltère ? Tu penses que ça ira en lourd ?

J'attends surtout le fameux harnais, la on va pouvoir s'amuser aux fentes (avec les deux mains libres) :D Ca me remotivera peut-être un peu pour les cuisses d'ailleurs, parce que la en ce moment je me traine !
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Messagepar Hellraiser le 24/11 21h09

AlanC a écrit:Oui d'ailleurs j'ai vu que tu étais à 20 ou 22kg en ce moment si je dis pas de connerie : C'est quoi cette mascarade ? :idiot:

24 kg actuellement. Attends j'arrive, tu vas pas être déçus. :idiot:

AlanC a écrit:J'ai vu un peu comment tu faisais sur ton log ! Pas trop chiant à tenir l'haltère ? Tu penses que ça ira en lourd ?

Pour le moment ça va ! Si besoin je prendrais les sangles pour m'assister mais je pense que ça peut durer un moment. Je vais monter lentement et on verra se que ça donne.
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Messagepar AlanC le 25/11 11h00

25.11.20

1. Curl pupitre: 4x25 à 10kg / 2' / 8
2. Curl marteau à un bras: 4x26 à 11kg / 3' / 8
3. Curl barre EZ + élastique: 3x18 à 13kg / 2' / 8
4. Curl incliné élastique: 3 séries (test)
5. Magic tRYCeps haltères: 6x26 à 12kg/H / 3' / 8
6. Extensions triceps PH + élastique: 3 séries dégressives

1. J'ai fais direct le 4x25 car c'était assez facile.
2. RAS
3. RAS
4. Test d'un exercice qui fasse la LP du biceps sans sur-étirement, prochaine séance je teste plutôt en stretch curl élastique.
5. Je pense que je vais pouvoir passer directement à 14kg une fois le 6x30 validé.
6. RAS

Conclusion: RAS

24 kg actuellement. Attends j'arrive, tu vas pas être déçus. :idiot:


Ca me motive de lire ça ! :D
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Messagepar takumi le 25/11 11h24

Salut
ouf , il y a du curl :cool:
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
2 min de repos sur les éxos polyarticulaire et 1min30 sur l'isolation
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Messagepar AlanC le 28/11 19h06

28.11.20

1. Pompes mains sur-élevés: 20x15kg-20kg-25kg-20kg-15kg + 30xPDC
2. Tirage PH pronation: 6x10 à 70kg / 3' / 7
3. Rowing à la T barre en pronation: 3x15 à 42.5kg / 2' / 6.5
4. Elévations latérales à la poulie avec cuffs: 4x31 à 1p / 1'30 / 7.5
5. Oiseaux buste penché: 4x32 à 8kg / 1'30 / 7.5
6. Elevations "Hagen": 3 séries dégressives

1. Ca monte encore !
2. Je me remets à la PH en testant le même cycle que je fais en prise neutre.
3. RAS
4. RAS
5. RAS
6. Je teste cette version en bonus pour moins solliciter le sus-épineux.

Conclusion: J'avais oublié de poster ma séance hier :)

takumi a écrit:Salut
ouf , il y a du curl :cool:


Curl for the girls il parait :D
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Messagepar AlanC le 30/11 11h35

30.11.20

1. Développé incliné haltères: 3x12 à 28kg / 2' / 9
2. Développé couché avec FG: 3x16 à 62.5kg / 2' / 7
3. Ecartés élastique S/S Ecartés déclinés: 5 séries
4. Tirage PH en neutre: 6x12 à 70Kg / 3' / 9
5. Rowing machine en bilatéral: 4x20 à 35kg/bras / 2' / 8
6. Rowing PB en neutre: 3x18 à 52kg / 3' / 8
7. Oiseaux buste penché: 4x34 à 8kg / 1'30 / 8

1. Validé ! 2 RP en dernière série, maintenant je passe en 10 reps :)
2. Ca y est je me suis enfin habitué à la charge, c'est bien passé ! Il me faut donc au moins 3 semaines.
3. RAS
4. Le rep range est le bon.
5. RAS
6. J'ai un gros inroad ici après l'exo précédent.
7. Ca gonfle bien l'arrière d'épaule

Conclusion: Content de la progression aux développés :)
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Messagepar AlanC le 01/12 17h09

01.12.20

1. Bilbono squat ATG: 3x14 à 57.5kg / 2' / 7
2. Fentes bulgares: 3x10 à 18kg/H / 1'30 / 5
3. Leg curl assis: 4x20 à 79kg + 2.5kg / 2' / 9
4. GHR: 4x13 / 2' / 7.5
5. HT glute band S/S Extensions BAL: 5 séries
6. Kick back poulie S/S Abductions poulie: 3 séries

1. Ca gonfle tout le bas du corps.
2. Facile, je vais continuer à augmenter de +2kg en attendant le harnais.
3. Difficile.
4. RAS
5. Bonus, pour remplacer le HT et activer les fessiers.
6. Bonus

Conclusion: RAS
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Messagepar AlanC le 02/12 23h22

02.12.20

1. Curl pupitre: 4x15 à 11kg / 2' / 5
2. Curl marteau à un bras: 4x28 à 11kg / 2' / 8
3. Curl barre ez + élastique: 3x19 à 13kg + élastique / 2' / 7
4. Stretch curl avec élastique: 3 séries
5. Magic tRYCeps: 6x30 à 12kg/H / 3' / 9
6. Extensions triceps + élastique: 4 séries dégressives

1. RAS
2. RAS
3. J'ai acceléré un peu les reps
4. Je teste ça un peu, vu que tous mes exos me font majoritairement le brachial/long supi.
5. J'ai fais le 6x30 en avance
6. RAS

Conclusion: Pump de fou ! :o Pas mal ce test de stretch curl élastique, ça a l'air de faire bien les biceps sans étirement néfaste !

PassionETProgression a écrit:Belle séance :!:


Merci :D
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Messagepar AlanC le 04/12 14h03

04.12.20

1. Pompes mains sur-élevés: 20x17.5kg / 20x 22.5kg / 20x27.5kg / 20x22.5kg / 20x17.5kg / 30xPDC
2. Tirage PH pronation: 6x11 à 70kg / 2' / 7
3. Rowing à la T barre en pronation: 3x12 à 45kg / 2' / 6
4. Elevations latérales: 4x33 à 1p / 1'30 / 7.5
5. Oiseaux buste penché: 4x38 à 8kg/H / 1'30 / 8
6. Elevations Hagen: 3 séries
7. Crunchs swiss ball: 4 séries

1. Ca monte encore malgré que les reps deviennent lentes ! :D
2. RAS
3. RAS
4. RAS
5. J'ai pris de l'arrière d'épaules depuis que je fais cette variante.
6. RAS
7. RAS

Conclusion: RAS
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Messagepar Hellraiser le 04/12 14h33

AlanC a écrit:6. Elevations Hagen: 3 séries

C'est-à-dire ? :)
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Messagepar Foreign le 04/12 15h29

Hellraiser a écrit:
C'est-à-dire ? :)


dans mes souvenir c'est genre les élévations très incliné (vers 80%)?

https://www.youtube.com/watch?v=Y6cw0qM8ges
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Messagepar AlanC le 07/12 11h56

07.12.20

1. Développé incliné haltères: 10x30kg + 2x10 à 28kg / 2-3' / 9
2. Développé couché avec FG: 3x18 à 62.5kg / 3' / 7.5
3. Pompes mains sur-élevés: 4 séries à PDC
4. Tirage PH en neutre: 6x6 à 70kg + 2.5kg / 2' / 7
5. Rowing machine en bilatéral: 4x12 à 37.5kg/bras / 2' / 6
6. Rowing PB en neutre: 3x20 à 52kg / 2' / 7
7. Oiseaux buste penché: 4x40 à 8kg / 1'30 / 8

1. Ouch la claque ! La série à 30 était vraiment lourde ! :eek:
2. 3x20 devrait passer :)
3. A la place des écartés, quelques séries de pompes au PDC. Ca me fait bien les pecs donc j'en profite et à voir si ça m'aide sur la deuxième séance :)
4. RAS
5. RAS
6. RAS
7. Je vais tenter de passer à 10kg direct.

Conclusion: J'espère que mon cycle à l'incliné ne va pas se finir en si bon chemin :cry:



Yes c'est ça !
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Messagepar AlanC le 09/12 14h32

09.12.20

1. Curl pupitre: 4x17 à 11kg / 2' / 7
2. Curl marteau à un bras: 4x30 à 11kg / 3' / 8
3. Curl barre ez + élastique: 3x12 à 15kg + élastique / 2' / 7.5
4. Stretch curl élastique: 3 séries
5. Magic tRYCeps haltères: 6x14 à 14kg / 2' / 7
6. Extensions triceps + élastique: 3 séries dégressives
7. Crunchs swiss ball: 4 séries

1. RAS
2. RAS
3. RAS
4. RAS
5. RAS
6. RAS
7. RAS

Conclusion: RAS

PassionETProgression a écrit:Bien les 30 :!:


Merci ! :D
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Messagepar Hellraiser le 09/12 21h26

Merci pour le partage de vidéo !
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Messagepar AlanC le 10/12 19h23

10.12.20

1. Fentes bulgares: 4x10 à 20kg/H / 2' / 7
2. Leg curl assis: 4x12 à 79kg + 5kg / 2' / 6
3. GHR: 4x14 / 2' / 7
4. Hip thrust: 4x12 à 100kg avec glute band

1. RAS
2. RAS
3. RAS
4. Je remets le HT sans forcer car trop de douleurs au dos depuis que je l'ai arrêté.

Conclusion: Je vire le bilbono pour l'instant et je garde le minimum, vraiment plus aucune motivation pour les cuisses en ce moment. On verra quand on aura le harnais et (peut-être) un "vrai" belt squat si la motiv' revient ! :) En attendant ça me fera plus d'énergie pour le haut ! :D
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Messagepar Foreign le 10/12 19h49

Conclusion: Je vire le bilbono pour l'instant et je garde le minimum, vraiment plus aucune motivation pour les cuisses en ce moment. On verra quand on aura le harnais et (peut-être) un "vrai" belt squat si la motiv' revient ! :) En attendant ça me fera plus d'énergie pour le haut !


Je suis solidaire, difficile de se motiver pour les cuisses sans les machines de la salle ! courage pour la suite :cool:
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Messagepar Nicolas85 le 10/12 20h13

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