AlanC : Musculation Training Log

[Hellraiser]

Conclusion: Je vire le bilbono pour l'instant et je garde le minimum, vraiment plus aucune motivation pour les cuisses en ce moment. On verra quand on aura le harnais et (peut-être) un "vrai" belt squat si la motiv' revient ! En attendant ça me fera plus d'énergie pour le haut !

QUOOOOOI ? T'as les guiboles les plus fortes du fofo et tu laisses tomber les quads...

[AlanC]

11.12.20

1. Pompes mains sur-élevés: 20x20kg / 25kg / 30kg + 3 séries au PDC / 10
2. Tirage PH en pronation: 6x12 à 70kg / 2-3' / 7.5
3. Rowing à la T barre en pronation: 3x13 à 45kg / 2' / 6
4. Elévations latérales à la poulie avec cuffs: 4x35 à 1p / 1'30 / 8.5
5. Oiseaux buste penché: 4x14 à 10kg / 1'30 / 6
6. Élévations Hagen: 4 séries
7. Crunchs swiss ball: 2 séries

1. A FOND ! Je vais relancer tranquillement, pas mécontent d'avoir valider ça !
2. Faut que je surveille le sus-épineux à gauche sur cet exo
3. RAS
4. Du mal à bien localiser le deltoïde moyen ici.
5. J'avais peur que rajouter 2kg d'un coup risquait de faire beaucoup mais en faite y a de la marge !
6. RAS
7. RAS

Conclusion: RAS

Je suis solidaire, difficile de se motiver pour les cuisses sans les machines de la salle ! courage pour la suite

QUOOOOOI ? T'as les guiboles les plus fortes du fofo et tu laisses tomber les quads...

Tut tut tut je ne changerais pas d'avis !

Et puis de toute façon on reçoit bientôt le harnais donc je sens que je vais me motiver pour des fentes lourdes !

[Rudy]

Le mec ne fait plus les cuisses ! ENORME !!

[Foreign]

Le mec ne fait plus les cuisses ! ENORME !!

Avec l'accès à une salle, avec presse et hack c'est facile à dire

L'esprit guerrier se perd que veux-tu

[Hellraiser]

Tut tut tut je ne changerais pas d'avis !

Oui oui t'en fais pas on a bien compris. Monsieur tire une grosse perf au hip thrust et tire sa révérence. T'as plus le spirit c'est tout, je pense que t'as fais ton temps.

Avec l'accès à une salle, avec presse et hack c'est facile à dire

Je ne veux pas me faire l'avocat du diable mais c'est pas faux !

[Vovo]

2. Leg curl assis: 4x12 à 79kg + 5kg / 2' / 6
3. GHR: 4x14 / 2' / 7

Ben à moins d'avoir une machine à leg curl et un GHR à la maison, il doit sûrement encore avoir accès au SP gym, donc pas d'excuses pour tout casser

[NicolasWrgt]

Alors les pompes surélevées, ça commence à faire pas mal de séances là ! Toujours convaincu ?

[AlanC]

Le mec ne fait plus les cuisses ! ENORME !!

Motive moi un peu !

Avec l'accès à une salle, avec presse et hack c'est facile à dire

L'esprit guerrier se perd que veux-tu

Je ne veux pas me faire l'avocat du diable mais c'est pas faux !

Vous au moins vous me comprenez !

Ben à moins d'avoir une machine à leg curl et un GHR à la maison, il doit sûrement encore avoir accès au SP gym, donc pas d'excuses pour tout casser

Je m'entraine dans le homegym d'un pote !

Alors les pompes surélevées, ça commence à faire pas mal de séances là ! Toujours convaincu ?

Honnêtement oui ! Même si la les 30kg m'ont mis une sacrée claque ! Je pense les garder au long cours

[AlanC]

14.12.20

1. Développé incliné haltères: 2x10 à 30kg + 1x10 à 28kg / 3' / 9
2. Développé couché avec FG: 3x20 à 62.5kg / 3' / 8
3. Pompes mains sur-élevés: 5 séries
4. Tirage PH neutre: 6x7 à 70kg + 2.5kg / 2' / 7.5
5. Rowing machine en bilatéral: 4x14 à 37.5kg / 2' / 6.5
6. Rowing PB en neutre: 3x12 à 52kg + 2.5kg / 2' / 6
7. Oiseaux buste penché: 4x16 à 10kg / 1'30 / 7
8. Crunchs PH S/S Swiss ball: 4 séries

1. Je me suis un peu habitué aux 30kg, je vais opérer un peu différemment si j'arrive aux 32kg.
2. C'est passé plutôt bien
3. RAS
4. Strict.
5. RAS
6. RAS
7. Ca passe bien !
8. RAS

Conclusion: RAS

[Hellraiser]

Je m'entraine dans le homegym d'un pote !

C'est bien présenté on va dire.

1. Développé incliné haltères: 2x10 à 30kg + 1x10 à 28kg / 3' / 9
1. Je me suis un peu habitué aux 30kg, je vais opérer un peu différemment si j'arrive aux 32kg.

C'est-à-dire ?

2. Développé couché avec FG: 3x20 à 62.5kg / 3' / 8

On est d'accord que c'est pour réduire ton amplitude ? Ou bien tu utilises réellement les fat grips ?

3. Pompes mains sur-élevés: 5 séries

Plus d'écartés à l'élastique du coup ? Tu utilises les pompes pour aller chercher du volume et du stress métabolique ? Tu en penses quoi des pompes pour cet usage du coup comparé aux écartés ?

[AlanC]

C'est-à-dire ?

Je vais tester comme ça pour m'habituer à la charge :
S1: 1x6 à 32 + 2x10 à 30
S2: 1x8 à 32 + 2x10 à 30
S3: 1x10 à 32 + 2x10 à 30
S4: 2x10 à 32 + 1x10 à 30
S5: 3x10 à 32

On est d'accord que c'est pour réduire ton amplitude ? Ou bien tu utilises réellement les fat grips ?

Yes c'est ça pour réduire l'amplitude basse ! J'utilise un boudin d'environ 5cm d'épaisseur

Plus d'écartés à l'élastique du coup ? Tu utilises les pompes pour aller chercher du volume et du stress métabolique ? Tu en penses quoi des pompes pour cet usage du coup comparé aux écartés ?

Oui c'est dans cette optique la ! Je ne sais pas si c'est le travail de fond depuis plusieurs mois ou le fait que l'exo m'aille bien en particulier mais je sens mieux mes pecs et j'arrive mieux à les faire intervenir !

Donc ici je ne cherche pas spécialement la progression, juste rajouter du volume et forcer en étant pas loin de l'échec (sans rest-pause) en long

En plus de ça, je veux voir si ça m'aide à mieux progresser sur mes pompes du vendredi, en répétant le geste plus souvent !

[AlanC]

15.12.20

1. Fentes bulgare avec EZ-Vest: Chauffe à 20kg-40kg-50kg puis 20x60kg / 12x70kg / 20x80kg ( )
2. Leg curl assis: 4x14 à 79kg + 5kg / 2' / 7
3. GHR (arrière sur-élevé): 4x10 / 2' / 7
4. Hip thrust: 2x12 à 130kg
5. Glute bridge unilatéral avec haltère: 2 séries
6. Crunch swiss ball: 3 séries

1. Je vous détaille mon avis sur la EZ-vest plus bas
2. RAS
3. Ici j'ai sur-élevé l'arrière du GHD, comme préconisé dans le livre de Bret Contreras pour augmenter la difficulté et c'est vraiment bien ! La phase de contraction est donc plus forte et plus longue, à tester !
4. En exo santé.
5. Idem
6. RAS

Conclusion:

Alors mon test de la EZ-Vest ! On est beaucoup beaucoup plus fort avec puisque étant lesté, on peut se tenir sur ce genre d'exo et être ainsi beaucoup plus stable.

En revanche, le gros point négatif (en lourd surtout), c'est que c'est extrêmement éprouvant de garder le lest sur soi entre les séries. Et c'est obligatoire car en gros tu as besoin de quelqu'un pour t'aider à charger le lest une fois le harnais sur toi (derrière en particulier) et pour l'enlever forcément faut tout décharger.

Du coup tu gardes le gilet lesté et la tu souffres c'est un truc de fou, le cardio s'emballe sans que tu ne fasse rien.

Bon après, hormis pour les exos de cuisse comme les fentes ou le squat, je pense qu'avec des exos plus légers c'est vraiment très très intéressant !

[Vovo]

Faut être passionné pour acheté ça chez soi

Tu l'as payé combien ?

[AlanC]

230 euros ! On l'a prise à trois avec Rudy et un pote

[Garian]

Sympa la veste lestée pour les fentes,niveau répartition de la charge ça doit être top en effet
Pas moyen de s'assoir entre les séries pour pas être écrasé par le poids?

[Julien13]

Ça doit être sympa à garder entre les séries

Question bête mais tu mets des serres disques ? En te penchant un peu trop sur les fentes ça risque de glisser ?

[AlanC]

Pour vous donner une idée d'à quoi ça ressemble :

Sympa la veste lestée pour les fentes,niveau répartition de la charge ça doit être top en effet
Pas moyen de s'assoir entre les séries pour pas être écrasé par le poids?

J'ai un peu tout essayé : assis, debout, en faisant reposer une partie du poids sur un banc ...
Rien n'y fait c'est la merde

Ça doit être sympa à garder entre les séries

Question bête mais tu mets des serres disques ? En te penchant un peu trop sur les fentes ça risque de glisser ?

T'as l'impression que tu vas crever

Du coup je sais pas si on voit bien sur la photo mais tu as un système de vis qui est assez solide.
Je me suis quand même fait peur à 80kg parce que le truc était vissé de quelques millimètres seulement ! La ceinture peut supporter jusqu'à 100kg mais il faut des disques qui ne soit pas trop épais

[Hellraiser]

Je vais tester comme ça pour m'habituer à la charge :
S1: 1x6 à 32 + 2x10 à 30
S2: 1x8 à 32 + 2x10 à 30
S3: 1x10 à 32 + 2x10 à 30
S4: 2x10 à 32 + 1x10 à 30
S5: 3x10 à 32

C'est vrai que la progressivité c'est chiant parfois. Je redoute mon retour en salle avec des haltères qui font des sauts de 2.5 kg.

Du coup je sais pas si on voit bien sur la photo mais tu as un système de vis qui est assez solide.
Je me suis quand même fait peur à 80kg parce que le truc était vissé de quelques millimètres seulement ! La ceinture peut supporter jusqu'à 100kg mais il faut des disques qui ne soit pas trop épais

Justement je trouvais qu'il y avait pas tant de place que ça pour mettre des disques.

Tu pourras nous filmer un peu ta prochaine séance qu'on voit ça en action ? Si tu peux nous filmer une série classique et une où tu envois le pâté ça serait top.

[Julien13]

Clair que tu dois pas trébucher avec ce truc sur le dos !!

[Foreign]

C'est vrai que la progressivité c'est chiant parfois. Je redoute mon retour en salle avec des haltères qui font des sauts de 2.5 kg.

C'est claire c'est pas top du tout, avec des lestes tu peux faire des intermédiaires non ?

[Julien13]

C'est claire c'est pas top du tout, avec des lestes tu peux faire des intermédiaires non ?

Lest ou cycle très modifié

[AlanC]

16.12.20

1. Curl pupitre: 4x18 à 11kg / 2' / 7
2. Curl marteau à un bras: 4x14 à 12kg / 2' / 7
3. Curl barre ez + élastique: 3x13 à 15kg + élastique / 2' / 8
4. Strech curl avec élastique: 3 séries
5. Magic tRYCeps haltères: 6x14 à 14kg/H / 2' / 7
6. Extensions triceps + élastique: 4 séries dégressives
7. Marche avec EZ-vest: 10' à 10kg

1. RAS
2. RAS
3. RAS
4. RAS
5. RAS
6. RAS
7. Je vais essayer de m'habituer au port du gilet pour pouvoir le garder entre les séries avant de vraiment m'en servir à l'entrainement.

Conclusion: RAS

Justement je trouvais qu'il y avait pas tant de place que ça pour mettre des disques.

Tu pourras nous filmer un peu ta prochaine séance qu'on voit ça en action ? Si tu peux nous filmer une série classique et une où tu envois le pâté ça serait top.

Yes 80kg grand max avec des disques "classique" !

Je vous filmerai tout ça d'ici quelques semaines

[AlanC]

18.12.20

1. Pompes mains sur-élevés: 30xPDC ; 20x5kg/10kg/15kg/10kg/5kg/PDC
2. Tirage PH neutre large: 6x6 à 79kg / 2' / 7
3. Rowing à la T barre en pronation: 3x14 à 45kg / 2' / 7
4. Élévations latérales à la poulie avec cuffs: 4x37 à 1p / 1'30 / 7.5
5. Élévations latérales élastique avec cuffs: 3 séries
6. Oiseaux buste penché: 4x18 à 10kg / 1'30 / 7

1. RAS
2. J'ai du changé de prise et abandonné la pronation au profit de celle-ci même si en théorie moins efficace car ça me relance des douleurs à l'infra suite à ma précédente blessure (Comme le pull-over haltère d'ailleurs)
3. RAS
4. Un peu moins d'ampli, j'ai l'impression de mieux rester en tension sur le delt moyen
5. Test et j'aime bien, mieux que les élévations hagen
6. RAS

Conclusion: RAS

[Hellraiser]

Pour les pompes tu as testé avec la veste ? Rudy l'a essayé sinon ?

[AlanC]

21.12.20

1. Développé incliné haltères: 3x10 à 30kg/H / 3' / 10
2. Développé couché avec FG: 3x10 à 65kg / 2' / 6
3. Pompes mains sur-élevés: 4 séries
4. Tirage PH neutre serré: 6x8 à 70kg + 2.5kg / 2' / 7
5. Rowing machine en bilatéral: 4x16 à 37.5kg/bras / 2' / 7
6. Rowing PB neutre: 3x14 à 52kg + 2.5kg / 2' / 7
7. Oiseaux buste penché: 4x20 à 10kg / 1'30 / 7

1. A fond ! RP à 6 à la dernière série, validé par je ne sais quel miracle !
2. Un peu d'élan pour m'habituer à la charge.
3. RAS
4. RAS
5. J'aime vraiment bien ce rowing
6. RAS
7. Facile

Conclusion: Maintenant je vais tester ma strat au DIH et voir ce que ça donne

Pour les pompes tu as testé avec la veste ? Rudy l'a essayé sinon ?

Yes moi j'ai bien aimé, Rudy moins mais faut dire qu'il est assez douillet !

[Hellraiser]

Yes moi j'ai bien aimé, Rudy moins mais faut dire qu'il est assez douillet !

Vous avez regardé vite fait ce qu'il s'était passé à Olympia ou pas du tout ?

[NicolasWrgt]

J'hésitais à le prendre ce gilet lesté ! Mais avec mes faibles charges je pense que c'est ok pour le moment de continuer sans

[PassionETProgression]

Pas trop fatiguant le dos aprzs les pecs ?

[AlanC]

22.12.20

1. Fentes bulgares: 3x8 à 30kg/H / 2' / 8.5
2. Squat avec EZ-Vest: 1x30 à 52.5kg / 8
3. Leg curl assis: 4x16 à 79kg + 5kg / 2' / 8.5
4. GHR sur-élevé: 4x11 / 2' / 9
5. Hip thrust avec glute band S/S Abductions avec glute band: 3 séries à 100kg
6. Crunch PH S/S crunch swiss ball: 3 séries

1. J'ai chargé un peu plus aux haltères pour me challenger
2. J'ai trouvé une technique pour l'enfiler et l'enlever tout seul ! C'est branlant mais j'ai réussi à mettre 50kg donc deja pas si mal !
3. RAS
4. Difficile !
5. Effectué lentement, en tempo si j'ose dire
6. RAS

Conclusion: RAS

Vous avez regardé vite fait ce qu'il s'était passé à Olympia ou pas du tout ?

J'ai juste vu pour Big ramy, et c'était mérité vu la différence de gabarit avec les autres !

J'hésitais à le prendre ce gilet lesté ! Mais avec mes faibles charges je pense que c'est ok pour le moment de continuer sans

Si tu arrives à trouver une solution pour l'enlever et le remettre facilement, c'est vraiment un gros plus ! Sinon c'est vite limité

Pas trop fatiguant le dos aprzs les pecs ?

Non ça va, je perd pas en force ! Au début c'était un agencement suite à une blessure, finalement ça me convient vraiment bien !

[AlanC]

25.12.20

1. Pompes mains sur-élevés: 20x7.5kg-12.5kg-17.5kg-12.5kg-7.5kg + 30xPDC
2. Tirage PH neutre large: 6x7 à 79kg / 2' / 7
3. Rowing à la T barre en pronation: 3x15 à 45kg / 3' / 7.5
4. Élévations latérales à la poulie avec cuffs: 4x39 à 1p / 1'30 / 8.5
5. Élévations latérales élastique avec cuffs: 3 séries
6. Oiseaux buste penché: 4x22 à 10kg / 1'30 / 7

1. Difficile aujourd'hui
2. RAS
3. Un peu mal au bas du dos donc j'ai du bien me concentrer pour le gainage
4. Le côté gauche est plus difficile.
5. RAS
6. RAS

Conclusion: RAS

[AlanC]

28.12.20

1. Développé incliné haltères: 1x6 à 32kg + 2x10 à 30kg / 3-5' / 8.5
2. Développé couché avec FG: 3x12 à 65kg / 2' / 7
3. Pompes mains sur-élevés: 4 séries
4. Tirage PH neutre serré: 6x9 à 70kg + 2.5kg / 2' / 8
5. Rowing machine en bilatéral: 4x18 à 37.5kg/bras / 2' / 8
6. Rowing PB en neutre: 3x16 à 52kg + 2.5kg / 3' / 7.5
7. Oiseaux buste penché: 4x24 à 10kg / 1'30 / 6
8. Crunch PH S/S Swiss ball: 3 séries

1. 1x6 pour m'habituer à la charge, on verra la semaine prochaine si je fais 1x7 ou 1x8
2. RAS
3. RAS
4. RAS
5. RAS
6. RAS
7. RAS
8. RAS

Conclusion: Je me suis fais un peu mal au sus épineux gauche hier dans un geste de la vie courante, ça devrait vite passer mais je vais tout de même virer tous les exercices sur lesquels j'ai un doute au niveau douleur (EL poulie et +/- Extensions triceps, à voir)

[AlanC]

30.12.20

1. Curl pupitre: 4x20 à 11kg / 2' / 7.5
2. Curl marteau à un bras: 4x18 à 12kg / 2' / 7
3. Curl barre ez + élastique: 3x16 à 15kg + élastique / 2' / 8
4. Magic tRYCeps haltères: 6x18 à 14kg/H / 2' / 7
5. Curl 666 S/S Extensions élastique: 3 séries
6. Crunch PH S/S swiss ball: 3 séries

1. RAS
2. En superset avec le MT pour les 4 séries de marteau
3. J'ai enchainé le superset avec le curl barre du coup.
4. RAS
5. Je me suis terminé avec ça
6. RAS

Conclusion: Jamais eu les bras aussi gros !

[Train_Hard_Win_Easy]

Conclusion: Jamais eu les bras aussi gros !

Et la photo bordel, la photo !!!

[AlanC]

31.12.20

1. Fentes bulgares: 3x8 à 32kg/H / 1'30 / 8
2. Leg curl assis: 4x18 à 79kg + 5kg / 2' / 7.5
3. GHR surélevé: 4x12 / 2' / 9
4. Hip thrust avec glute band: 3x10 à 160kg / 2' / 6
5. Abductions avec glute band: 3x20

1. Exo unique
2. RAS
3. Hyper dur !
4. J'ai pas l'impression de perdre de force ici.
5. Bonus

Conclusion: RAS

Et la photo bordel, la photo !!!

J'ai pas de cable pour transférer les photos sur mon ordi

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai pas de cable pour transférer les photos sur mon ordi

[Hellraiser]

Ah le retour des cuisses !

J'ai pas de cable pour transférer les photos sur mon ordi

[AlanC]

01.01.20

1. Pompes mains sur-élevés: 20x10-15-20-15-10 + 3x30 à PDC
2. Tirage PH neutre large: 6x8 à 79kg / 2' / 7
3. Rowing à la T barre: 3x12 à 47.5kg / 2' / 6
4. Rowing à un bras: 2 séries puis 1x8 à 44.5kg pour la reprise
5. Elevations hagen: 4x30 à 6kg / 1'30 / 7
6. Elevations latérales avec élastique + cuffs: 3 séries longues
7. Oiseaux buste penché: 4x26 à 10kg / 1'30 / 7.5

1. J'ai repris mon bon vieux sac finalement
2. RAS
3. RAS
4. Je reprends ici, maintenant qu'on a récupéré nos bonnes haltères olympiques !
5. J'ai viré les EL poulie vu qu'elles ne me font pas du bien au sus épineux.
6. Vraiment bien cette variante en série longue en cherchant la brulure !
7. RAS

Conclusion: RAS

[Rudy]

Je tiens à dire que Bilbon a perdu le spirit !
Il ne fait que du volume gratuit et ne force presque plus sauf aux pecs le lundi.
Je compte sur vous pour booster ce gros !!

[Hellraiser]

Bah alors c'est les confinements qui t'ont mis un coup ? C'est bien beau de manger mais va falloir investir toutes ces calories sinon tu vas plus ressembler à Ronflex qu'à Machopeur !

Je comprends que tu veux me battre sur les développés mais je vais finir par te bouffer sur le reste aussi si tu vas au SP Gym pour faire la sieste.

4. Rowing à un bras: 2 séries puis 1x8 à 44.5kg pour la reprise

4. Je reprends ici, maintenant qu'on a récupéré nos bonnes haltères olympiques !

Ah vous avez des haltères en 50 ??? Ca donne quoi ? C'est mieux qu'en 28 ou sans plus ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Bah alors Alan c'est quoi ce bordel ? Un petit coup de mou ? Il est où le guerrier du FS qu'on a connu ?