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AlanC : Musculation Training Log

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AlanC : Musculation Training Log

Messagepar AlanC le 19/02 14h51

19.02.21

1. Pompes mains sur-élevés S/S Ecartés élastique: 5-6 tours
2. Tirage PH en unilatéral: Test (Un peu différent de la dernière fois où j'en faisais
3. Rowing à la T barre en pronation: 3x15 à 50kg / 2-3' / 7
4. Rowing à un bras: 2x12 à 37kg + 1x12 à 34.5kg / 2' / 7
5. Tractions supi partielles S/S Rowing poulie mi-haute neutre: 4 tours
6. Elevations hagen: 4x17 à 8kg/H / 1'30 / 6
7. Elévations latérales avec élastique: 3 séries
8. Oiseaux buste penché: 4x26 à 12kg/H / 1'30 / 7.5
9. Oiseaux avec élastique: 2 séries

1. Pas repris de charge cette semaine aux pompes pour laisser reposer l'épaule
2. Test ici pour remplacer le tirage large, pas mal.
3. Toujours très strict
4. RAS
5. RAS
6. RAS
7. RAS
8. RAS
9. Je pense que je vais me passer de celui la la prochaine fois

Conclusion: L'épaule ça comment à aller mieux ! Deux photos du dos plus bas

Foreign a écrit:Tu es passé chez l'ostéo sinon ? Un bon ostéo ça fait des miracles


Jamais été ! C'est sûr que ça pourrait aider, mais je vais essayer de gérer ça seul pour l'instant :)

Photo 1 :



Photo 2 :



La couenne est présente (aux hanches particulièrement, je stocke quasi tout la) mais j'ai l'impression que ça progresse !
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Messagepar Mattecoco le 21/02 18h28

Deltaplane no jutsu :cool:

Courage pour tes petits pb d'inflammation, t'as le bagage qui faut pour te rétablir et ajuster ton programme en conséquence :)
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Messagepar Foreign le 22/02 09h33

Tu fera gaffe de ne pas t'envoler si y'a un coup de vent :super_lol:

Perso je reste sur ma position, je pense vraiment que au delà des connaissances, etc, un passage vers un bon praticien te ferait le plus grand bien :). Rudy y passait régulièrement si je ne dit pas de connerie, en préventif.
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Messagepar AlanC le 22/02 18h37

22.02.21

1. Développé incliné haltères: 1x12 à 28kg + 2x12 à 26kg / 2-3' / 7
2. Développé couché avec FG: 3x14 à 67.5kg / 2' / 8
3. Pompes mains sur-élevés: 3 séries
4. Tirage PH neutre serré: 4 séries légères
5. Rowing machine bilatéral: 3x14 à 42.5kg/bras / 2' / 7
6. Rowing poulie mi-haute neutre: 3 séries
7. Elevations latérales avec élastique: 3 séries
8. Oiseaux buste penché: 4x26 à 12kg/H / 1'30 / 7.5

1. Petite nuit mais pas eu trop de soucis ici pour autant.
2. Ici en revanche c'était plus dur que ça n'aurait du l'être, d'ailleurs en me relisant je crois que je me suis trompé car je devais faire 3x16 normalement.
3. RAS
4. Ici j'ai fais mes séries en léger cette semaine pour bien laisser l'épaule guérir.
5. Pareil ici, seulement 3 séries
6. RAS
7. RAS
8. RAS

Conclusion: Dormis seulement 2h cette nuit donc séance plus compliqué que prévu mais ça a été encore ! Je fais 2 variantes de L-fly tous les jours avec élastique et l'épaule va de mieux en mieux, en théorie ça devrait rentrer complètement dans l'ordre dans quelques jours

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sacré dos Alan !


Merci :D

Mattecoco a écrit:Deltaplane no jutsu

Courage pour tes petits pb d'inflammation, t'as le bagage qui faut pour te rétablir et ajuster ton programme en conséquence


Merci, oui espérons !

Foreign a écrit:Tu fera gaffe de ne pas t'envoler si y'a un coup de vent

Perso je reste sur ma position, je pense vraiment que au delà des connaissances, etc, un passage vers un bon praticien te ferait le plus grand bien. Rudy y passait régulièrement si je ne dit pas de connerie, en préventif.


Oui oui clairement tu as raison, c'est une bêtise de ma part de ne pas consulter ! J'ai tellement vu de mauvais praticiens de par mon métier que j'ai du mal à aller vers eux, et puis je veux toujours faire tout tout seul

Mais si ça persiste j'irais :)
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Messagepar Hellraiser le 23/02 09h00

Bien large ce dos ! :cool:
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Messagepar AlanC le 23/02 20h37

23.02.21

1. Goblet squat: 9 séries (pyramide)
2. Hip thrust: 10x130-160-190
3. Leg curl assis: 4x18 à 88kg + 3 séries légères sans exploitation T-L

Conclusion: RAS

Hellraiser a écrit:Bien large ce dos ! :cool:


Merci les tractions partielles repère sens musculaire :cool:
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Messagepar AlanC le 24/02 14h56

24.02.21

1. Curl pupitre: 4x17 à 12kg / 2' / 7
2. Curl marteau à un bras: 4x14 à 13kg / 2' / 6
3. Curl barre ez + élastique: 3x15 à 17kg + élastique / 2' / 8
4. Brachial curl PH: 3 séries dégressives
5. Extensions triceps sur pupitre: 6x20 à 3p + 2 séries bonus dégressives / 2' / 7
6. Extensions triceps à l'élastique: 3 séries dégressives
7. Crunchs PH S/S swiss ball: 4 séries

1. RAS
2. RAS
3. RAS
4. RAS
5. Bien sympa cet exo !
6. RAS
7. RAS

Conclusion: RAS
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Messagepar AlanC le 26/02 17h39

26.02.21

1. Pompes mains sur-élevés: 5 séries
2. En biset avec écartés élastiques: 5 séries
3. Tirage PH unilatéral: 6x11 à 27kg / 2' / 7.5
4. Rowing à la T barre en pronation: 3x12 à 52.5kg / 2' / 6
5. Rowing à un bras: 3x12 à 37kg / 2' / 7
6. Rowing poulie mi-haute neutre: 3 séries
7. En biset avec tractions supi partielles: 3 séries
8. Élévations hagen: 4x19 à 8kg / 1'30 / 6
9. Élévations latérales avec élastique: 3 séries
10. Oiseaux buste penché: 4x28 à 12kg / 1'30 / 7.5

1. Je teste de ne pas charger ni cycler mais de viser un TST de 30'' avant d'enchainer avec les écartés
2. RAS
3. Pas mal cette nouvelle version j'aime mieux que la précédente !
4. RAS
5. RA
6. RAS
7. RAS
8. RAS
9. RAS
10. J'ai serré un peu plus la ceinture c'est mieux

Conclusion: L'épaule est comme neuve ! :D (Espérons qu'elle le reste :lol:)
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Messagepar Mattecoco le 27/02 09h06

AlanC a écrit:
Conclusion: L'épaule est comme neuve ! :D (Espérons qu'elle le reste :lol:)

:cool:
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Messagepar Hellraiser le 27/02 09h46

Au fait tu n'utilises plus le gilet lesté que vous aviez acheté ? :)
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Messagepar AlanC le 01/03 16h52

01.03.21

1. Développé incliné haltères: 2x12 à 28kg/H + 1x12 à 26kg/H / 2-3' / 7
2. Développé couché avec FG: 3x18 à 67.5kg / 3-5' / 8
3. Pompes mains sur-élevés: 3 séries
4. Tirage PH unilatéral: 6x12 à 27kg / 2' / 6
5. Rowing machine en bilatéral: 4x16 à 42.5kg/bras / 2-3' / 8
6. Rowing poulie mi-haute prise neutre: 3 séries
7. Elevations latérales avec élastique: 3 séries
8. Oiseaux buste penché: 4x30 à 12kg/H / 1'30 / 8

1. RAS
2. Je progresse bien ici :)
3. RAS
4. Ici j'ai commencé par le tirage neutre serré mais j'ai switché au bout de 3 séries car je sentais qu'il allait me relancer les douleurs aux épaules.
5. RAS
6. RAS
7. RAS
8. Difficile ici.

Conclusion: RAS
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Messagepar AlanC le 01/03 17h34

Hellraiser a écrit:Au fait tu n'utilises plus le gilet lesté que vous aviez acheté ? :)


Oups j'avais raté le message ! Non je ne m'en sers plus, je préfère largement mon sac à dos pour les pompes c'est bien plus simple à mettre et enlever :D
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Messagepar Hellraiser le 01/03 21h09

Je comprends ! Puis l'air de rien ça résiste bien un sac à dos, le miens en est à 52 kg pour les mollets. :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/03 22h14

Hellraiser a écrit:ça résiste bien un sac à dos, le miens en est à 52 kg

:eek: Bordel il est sacrément résistant ! Aucun signe de faiblesse ?C'est quoi comme sac ?
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Messagepar Hellraiser le 01/03 22h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit: :eek: Bordel il est sacrément résistant ! Aucun signe de faiblesse ?C'est quoi comme sac ?

C'est un sac Eastpak, un modèle classique que j'utilisais au lycée et il tient encore le coup malgré les +50kg de fonte, increvable ! :lol: Je me suis lancé le défis de voir qui de lui ou moi allait craquer en premier sur ce cycle de mollet mais j'ai bien peur qu'il me mette la misère. :lol:

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/03 23h12

Aaah oui les fameux eastpack ! Tout le monde avait ça au lycée :lol:

Si c'est aussi solide c'est que ça vaut bien son prix, c'est de la qualité !
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Messagepar NicolasWrgt le 02/03 11h31

52kg dans le sac ?! Tu mets quoi comme disques dedans ? 2 de 20, 1 de 10 et 1 de 2 ?
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Adrien-182 le 02/03 13h43

T'as pris du gabarit :cool:

Je confirme pour le Eastpack, je me suis souvent lesté avec c'est increvable ! Alors qu'avec une sous marque quand j'étais gamin j'ai sauté d'un escalier avec mon sac sur le dos, les deux bretelles ont pétées d'un coup :lol:
@adrienvitasp
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Messagepar NicolasWrgt le 02/03 14h43

C'est pas les bretelles qui me feraient peur moi mais plutôt le fond du sac. J'ai un sac de randonnée que j'utilise pour la musculation, et il commence à y avoir de légers trous au fond du sac. Pourtant c'est de la bonne qualité... Mais il faut dire que je l'ai beaucoup utilisé :D
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar AlanC le 05/03 16h16

02.03.21

1. Goblet squat: Pyramide
2. Hip thrust: Pyramide jusqu'à 10x200
3. Leg curl assis: 4x20 à 88kg + 3 séries bonus / 2-3' / 8

Conclusion: RAS

03.03.21

1. Curl pupitre: 4x18 à 12kg / 2' / 7
2. Curl marteau à un bras: 4x16 à 13kg / 2' / 7
3. Curl barre avec élastique: 3x16 à 17kg + élastique / 2' / 8
4. Brachial curl à la PH + élastique: 3 séries dégressives
5. Extensions triceps sur pupitre avec cuffs: 6x22 à 3p + 3 séries bonus / 2' / 8
6. Extensions triceps avec élastique: 3 séries dégressives

Conclusion: RAS

05.03.21

1. Pompes mains sur-élevés: 20xPDC/10kg/20kg/30kg + 8x40kg
2. Tirage PH en unilatéral: 6x12 à 27kg + 1.25kg / 2' / 7
3. Rowing à la T barre en pronation: 3x13 à 52.5kg / 2' / 7
4. Rowing à un bras: 1x12 à 39.5kg + 2x12 à 37kg / 2' / 7
5. Bi-set Tractions supi / Rowing PH mi-haute: 3 séries
6. Élévations Hagen: 4x21 à 8kg/H / 1'30 / 7
7. Elevations latérales avec élastique: 3 séries
8. Oiseaux buste penché: 4x32 à 12kg / 1'30 / 10

1. La reprise avec les charges, perdu un peu de force puisque la série à 30kg était pas simple et celle à 40kg je l'ai vraiment senti lourde !
2. Zéro douleur à l'épaule, ça contracte bien les dorsaux donc vraiment pas mal
3. RAS
4. RAS
5. RAS
6. RAS
7. RAS
8. Trop de triche et trop de RP, ça devient sale, je vais relancer.

Conclusion: RAS

Les pipelettes :D

Adrien-182 a écrit:T'as pris du gabarit :cool:

Je confirme pour le Eastpack, je me suis souvent lesté avec c'est increvable ! Alors qu'avec une sous marque quand j'étais gamin j'ai sauté d'un escalier avec mon sac sur le dos, les deux bretelles ont pétées d'un coup :lol:


Merci :D

Ouais pareil, j'ai du en cassé une dizaine de sacs comme ça si c'est pas plus, au final ça aurait été bien mieux d'investir dans un seul sac eastpack à 50 euros :lol:
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Messagepar AlanC le 08/03 14h40

08.03.21

1. Développé incliné haltères: 3x12 à 28kg / 2-3' / 7.5
2. Développé couché avec FG: 3x20 à 67.5kg / 3-5' / 9-10
3. Pompes mains sur-élevés: 3 séries
4. Tirage PH unilatéral: 6x12 à 27kg + 2.5kg / 1'30 / 7
5. Rowing machine en bilatéral: 4x18 à 42.5kg/bras / 2-3' / 8
6. Tractions pronation partielles S/S Rowing PH: 3 séries
7. Élévations latérales avec élastique: 3 séries
8. Oiseaux buste penché: 4x30 à 8kg / 1'30 / 7

1. Sans RP, on va voir ce que ça donne pour la suite.
2. Je sais pas s'il me restait une rep de plus à la dernière série, maintenant 70kg !
3. RAS
4. RAS
5. Difficile.
6. Pas de douleur aux épaules.
7. RAS
8. Relance ici.

Conclusion: RAS
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Messagepar AlanC le 12/03 17h12

12.03.21

1. Pompes mains sur-élevés: 20xPDC - 12.5kg - 22.5kg - 32.5kg + 8x42.5kg + 30x10kg
2. Tirage PH en unilatéral: 6x12 à 27kg + 3.75kg / 1'30 / 7
3. Rowing à la T barre en pronation: 3x14 à 52.5kg / 2' / 7
4. Rowing à un bras: 2x12 à 39.5kg + 12x37kg / 2-3' / 7
5. Tractions pro S/S Rowing PH: 4 séries
6. Elevations Hagen: 4x23 à 8kg / 1'30 / 7
7. Elevations latérales avec élastique: 3 séries
8. Oiseaux buste penché: 4x34 à 8kg / 1'30 / 7
9. Push back: 3 séries

1. La série lourde est vraiment LOURDE !
2. Je continue d'augmenter la charge tant que c'est facile
3. RAS
4. RAS
5. Pas de douleur aux tractions, ça fait plaisir !
6. RAS
7. RAS
8. Le recyclage fait vraiment du bien ici, beaucoup plus propre
9. Test ici pour finir l'arrière d'épaule, j'ai bien aimé

Conclusion: RAS
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Messagepar NicolasWrgt le 12/03 17h24

Pas de signe de faiblesse du sac à dos pour les pompes ?
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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Messagepar Hellraiser le 12/03 19h38

AlanC a écrit:1. Pompes mains sur-élevés: 20xPDC - 12.5kg - 22.5kg - 32.5kg + 8x42.5kg + 30x10kg

1. La série lourde est vraiment LOURDE !

Tu veux pas tenter de mettre ta série lourde en série de travail principal ? Un peu à la Mikozer ? :)
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Messagepar AlanC le 15/03 13h33

15.03.21

1. Développé incliné haltères: 12x30kg + 2x12 à 28kg / 2-3' / 7
2. Développé couché avec FG: 3x10 à 70kg / 2' / 7
3. Pompes mains sur-élevés: 3 séries
4. Tirage PH unilatéral: 6x12 à 34kg / 1'30 / 7
5. Rowing machine en bilatéral: 4x20 à 42.5kg / 2-3' / 8.5
6. Tractions partielles S/S Rowing PH: 4 séries
7. Oiseaux buste penché: 4x36 à 8kg / 1'30 / 7

1. Un peu lourd à 30kg mais je vais m'habituer.
2. Ici aussi un peu lourd mais c'est normal.
3. RAS
4. RAS
5. RAS
6. Deux premières séries en pro et deux suivantes en neutre
7. Pas eu le temps de faire les EL élastique, sinon RAS ici

Conclusion: RAS

NicolasWrgt a écrit:Pas de signe de faiblesse du sac à dos pour les pompes ?


Pour l'instant ça va ! :D

Hellraiser a écrit:Tu veux pas tenter de mettre ta série lourde en série de travail principal ? Un peu à la Mikozer ? :)


Ca me ferait devoir m'échauffer jusqu'à ma charge, puis faire ma série et ensuite décharger pour faire les plus légères, pas trop chaud :D
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Messagepar AlanC le 16/03 18h29

16.03.21

1. Squat: 5x5 léger en reprise
2. Leg curl assis: 4x12 à 88kg + 5kg / 2' / 7.5
3. Extensions au BAL: 3 séries
4. Hip thrust: 2 séries
5. Crunchs PH S/S swiss ball: 4 séries

1. Reprise tranquille pour essayer de faire un exo quad qui me plait, je vais pas me foutre dans le rouge ici.
2. RAS
3. RAS
4. Bon j'ai pas tenu à cycler ici, je le remet en fin dans une optique "santé".
5. RAS

Conclusion: RAS
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Messagepar Foreign le 16/03 18h36

Hello Alan !

Il y a une raison particulière à mettre le LC en second (j'ai ma petit idée mais ton retour m’intéresse ^^) ? :cool:
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Messagepar AlanC le 17/03 14h10

17.03.21

1. Curl pupitre: 4x21 à 12kg / 2-3' / 7.5
2. Curl marteau à un bras: 4x20 à 13kg / 2' / 7
3. Curl barre ez + élastique: 3x18 à 17kg + élastique, +2 séries bonus à vide + élastique / 2' / 8
4. Extensions triceps PH sur pupitre 6x26 à 3p + 2 séries dégressives / 1'30 / 8
5. Ext triceps PH: 2 séries (en rajoutant une degressive en Gundill PD)

1. Toujours au maximum en TC.
2. RAS
3. RAS
4. RAS
5. RAS

Conclusion: RAS

Foreign a écrit:Il y a une raison particulière à mettre le LC en second (j'ai ma petit idée mais ton retour m’intéresse ^^) ? :cool:


Yes ben en faite y en a plusieurs :

- Je considère le LC comme mon exo principal ischios donc je le mets en premier
- Je ne cycle pas (plus) au ext bal et HT donc ils sont secondaires
- En mettant le LC en premier, je sens davantage les ischios sur les deux exos suivants
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Messagepar Foreign le 17/03 19h58

Okay je vois merci du retour :)
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Messagepar AlanC le 19/03 15h15

19.03.21

1. Pompes mains sur-élevés: 20xPDC-15kg-25kg-35kg + 8x45kg
2. Tirage PH unilatéral: 6x8 à 34kg + 1.25kg / 1'30 / 6
3. Rowing à la T barre en pronation: 3x15 à 52.5kg / 2' / 7
4. Rowing à un bras: 3x12 à 39.5kg / 2' / 7
5. Rowing à la PH: 3 séries
6. Élévations Hagen: 4x25 à 8kg / 1'30 / 7
7. Élévations latérales à la poulie avec cuffs: 3 séries
8. Oiseaux buste penché: 4x38 à 8kg / 1'30 / 7
9. Push back: 3 séries

1. La série à 45kg en ampli complète.
2. RAS
3. RAS
4. RAS
5. RAS
6. RAS
7. Sans cycler
8. RAS
9. RAS

Conclusion: RAS
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Messagepar Hellraiser le 19/03 15h36

Tu prévois comment ta progression sur certains exos ? J'ai l'impression que tu y vas un peu à l'instinct sur les pompes ou certains exos épaules par exemple. :)

Tu considères que tu dois progresser seulement sur tes exos principaux et après tu bombardes le volume ? :)
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Messagepar AlanC le 19/03 19h47

Hellraiser a écrit:Tu prévois comment ta progression sur certains exos ? J'ai l'impression que tu y vas un peu à l'instinct sur les pompes ou certains exos épaules par exemple. :)

Tu considères que tu dois progresser seulement sur tes exos principaux et après tu bombardes le volume ? :)


Pour les pompes je rajoute +2.5kg sur chaque série de la pyramide par semaine et je vais voir où ça me mène :D

Sinon oui, pour les exos où je marque par exemple "3 séries" sans plus de précision c'est à l'instinct dans un objectif de rajouter du volume et de la brûlure, sans compter les reps et en étant vraiment sur un mouvement musculaire

Par exemple pour les EL poulie dans cette séance, j'ai fais 3 séries d'environ 50 reps :)

Je trouve que tous les exercices ne se prêtent pas forcément à la progression mais pour certains uniquement à rajouter du stress métabolique avec de la brûlure et de la congestion (pas forcément le cas pour les EL poulie mais là c'est bonus).

Genre des extensions triceps à la poulie, on va lancer un cycle à 4x12 qui va être trop facile et à l'inverse on va finir son cycle trop dur, en faisant des reps avec de la mauvaise triche ou un excès de rest-pause en étant obnubiler par le chiffre à valider. Sur admettons 20 séances d'un cycle, ça n'en fait finalement que peu de réellement productive !

Perso je préfère prendre ces exercices pour ceux qu'ils sont, d'isolation et de finition, et jouer à fond sur les facteurs secondaires de prise de muscle (En finissant les séries avec des reps partielles, dégressives, ou auto-assistés) à chaque séance du coup :)
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Messagepar Vovo le 20/03 08h00

Hello Alan :)

Tu fais toujours ta séance full mollets ou tu as arrêté? Tu as eu de bons résultats niveau volume musculaire dessus?
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Messagepar AlanC le 20/03 08h39

Vovo a écrit:Hello Alan :)

Tu fais toujours ta séance full mollets ou tu as arrêté? Tu as eu de bons résultats niveau volume musculaire dessus?


Non et même pire je les ai complètement arrêté depuis octobre où j'avais du descendre 5 semaines dans le var par rapport aux problèmes de santé de mon père, j'avais plus de matos et ça m'a démotivé et en revenant j'ai repris le travail à fond donc ça a skip :D

Par contre oui ça prenait plutôt bien ! Je pense que dans la durée ça aurait donné de bons résultats ce genre d'entrainement pour les mollets avec beaucoup beaucoup de volume :)
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Messagepar AlanC le 22/03 12h50

22.03.21

1. Développé incliné haltères: 2x12 à 30kg + 1x12 à 28kg / 2-3' / 9
2. Développé couché avec FG: 3x12 à 70kg / 2-3' / 9
3. Pompes mains sur-élevés: 4 séries
4. Tirage PH en unilatéral: 6x9 à 34kg + 1.25kg / 1'30 / 6
5. Rowing machine en bilatéral: 4x12 à 45kg / 2' / 6
6. Tractions supi anneaux S/S Rowing PH: 4 séries
7. Elévations latérales poulie avec cuffs: 3 séries
8. Oiseaux buste penché: 4x40 à 8kg / 1'30 / 7
9. Push back: 3 séries entre les séries d'oiseaux

1. 2 RP dès la 1ere série, dur !
2. Beaucoup plus difficile que prévu.
3. RAS
4. RAS
5. RAS
6. J'ai testé les tractions aux anneaux car la reprise des tractions pro m'a complètement relancé les douleurs à l'épaule ! A voir dans les jours à venir, en tout cas c'est beaucoup plus doux qu'à la barre !
7. Moins de sensations que lorsque je les fais après les EL haltères dans mon autre séance
8. Petite sensation désagréable dans l'épaule, à surveiller.
9. RAS

Conclusion: Pas fais d'écart ce week end et les développés étaient très dur, ça a du jouer ! Je vais quand même relancer les pompes avec lest au cas où pour soulager la récup et pouvoir continuer ces cycles la.
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Messagepar Juks le 04/04 16h55

Pourquoi ne pas reprendre les tirages poulie haute en pronation assez léger pour ne pas reprovoquer de douleur et monter petit à petit pour par la suite reprendre les tractions si ton épaule gène au PDC ?

Tu as quoi plus précisément à l'épaule ? (Tjr au niveau de l'infra ?)
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Messagepar PassionETProgression le 05/04 09h46

Les anneaux en supination c'est clairement mieux. En pronation tu as mal aussi?
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