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AlanC : Musculation Training Log

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Messagepar AlanC le 05/10 19h07

J'ai commencé à up la diet ça y est, je suis passé de 500g de féculents/céréales par jour à 520g et je garde définitivement 120g d'avoine pour 100g de riz pour garder la proportion proportion de glucides (j'étais un peu frileux de prendre du gras donc des fois je mettais 100g des fois 120g...). Je vais monter davantage en fonction de la difficulté à l'entrainement et surtout aux développés.

J'ai eu l'occasion de lire deux volumes des guides pratiques du bodybuilding et le constat c'est que avant quand y avait besoin d'up la diet en corrélation avec l'entrainement, les mecs n'étaient pas frileux de prendre du gras et y allait, sans prendre non plus 5kgs en un mois bien sûr. J'ai aussi regarder pour la énième fois, depuis la première fois où je les ai vus, les fiches des membres de la team et force est de constater que tous sont passé par une phase un peu "crade" physiquement pour atteindre un niveau d'exception.

L'objectif est de récupérer de la marge sur le bench qui va commencer à se corser, comme en témoigne la dernière séance, et monter doucement vers les 76kgs, en quelques mois.
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Messagepar AlanC le 06/10 13h52

06.10.19

1. Developpé couché à la claque: 5x4 à 60kgs + 1x85kgs / 2' / 5
2. Ecartés RYC: 4x21 à 1p + 2.5kgs / 1' / 5
3. Front squat: 6x90kgs + 3x8 à 80kgs / 3' / 6
4. Flexions latérales au BAL: 4x28 / 1' / 8
5. Superset modo: 8x20 à 12kgs/8kgs / 1' / 5
6. Mollets à la presse: Non fait
7. Gainage oblique: Non fait

1. Deload suite au forçage de la fois précédente. Tout en tempo pour la technique et la mobilité.
2. Je le fais avec cuffs c'est plus confortable.
3. J'ai retester avec ma chaussure d'handicapé, zéro douleur donc j'en ai profité. Pas trop perdu en force ni en technique. C'est quand même cool le squat :cool:
4. RAS
5. Je vais monter la charge directement la semaine prochaine car je suis trop facile.
6. Pas faisable avec la blessure
7. Casse gueule ici aussi.
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Messagepar Dylan.C le 06/10 16h47

20g de féculents en plus tu penses que ça va changer quelques chose ?
Ça fait seulement 80kcal , ça semble peu !
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Messagepar AlanC le 06/10 17h05



J'y vais tranquille car déjà je monte définitivement l'avoine quand j'en prend en collation en plus de l'augmentation, donc ça fait encore ça en plus. Et puis vu que je suis en arrêt de travail, je suis un peu moins actif même si je continue mes séances et que j'essaye de faire 30' de vélo 2-3x par semaine :)
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Messagepar Vovo le 06/10 17h32

Il est clair qu'avec seulement 20gr supplémentaire, pas sur que tu voies de différence
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Messagepar AlanC le 06/10 19h00

J'y vais tranquille, je réaugmenterai si nécessaire :)

Je me connais bien au niveau de la diet, ça ira :)
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Messagepar Dylan.C le 06/10 20h45

J'y vais tranquille car déjà je monte définitivement l'avoine quand j'en prend en collation en plus de l'augmentation, donc ça fait encore ça en plus. Et puis vu que je suis en arrêt de travail, je suis un peu moins actif même si je continue mes séances et que j'essaye de faire 30' de vélo 2-3x par semaine :)


Ouai c'est vrai que tu as déjà 20g d'avoine au total ça fait 40g de glucide en plus ce qui fait quasi 200kcal c'est pas trop mal effectivement ;)
Bilbon la pince va devenir Bilbon la masse ! :p
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Messagepar AlanC le 07/10 12h34

07.10.19

1. Rowing planche: 4x10 à 68kgs / 2' / 10
2. Tractions pronation: 3x8 à 1.25kgs / 2' / 8.5
3. Rowing jojo: 4x12 à 47kgs / 1'30 / 7.5
4. Tractions à la poulie haute prise neutre serré: 4x11 à 43kgs / 1'30 / 6
5. Rowing tyran: 4x16 à 27kgs / 1' / 7
6. Soulevé de terre partiel: 1x10 à 87.5kgs + 2x10 à 85kgs / 1'30 / 7
7. Gainage planche: Non fait
8. Isométrie au BAL: 3x40" à 20kgs / 1' / 7.5

1. Echec à la dernière série à la 7ème rep, même en faisant un balancier ça n'allait plus. Je vais passer en 3 séries + 1 série légère au poids games sans aller à l'échec.
2. Pas si facile. 1-2-2 RP
3. Mieux passé que la semaine passé.
4. RAS
5. RAS
6. Avec ma chaussure d'handicapé.
7. Pas pu faire avec le pied.
8. RAS

Dylan.C a écrit:Ouai c'est vrai que tu as déjà 20g d'avoine au total ça fait 40g de glucide en plus ce qui fait quasi 200kcal c'est pas trop mal effectivement ;)
Bilbon la pince va devenir Bilbon la masse ! :p


Haha on va tâcher de faire ça pas trop sale :P
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Messagepar AlanC le 08/10 14h51

08.10.19

1. Développé couché: 10x6 à 76kgs / 1'30 / 10
2. Dips: 4x8 à 31kgs / 3' / 10
3. Magic tRYCeps: 4x19 à 30kgs / 2' / 9
4. Extensions triceps à la poulie: 4x14 à 7p + 2.5kgs / 1'30 / 7
5. Curl pupitre: 4x13 à 10kgs / 2' / 7
6. Curl marteau: 4x13 à 11kgs / 2' / 7
7. Curl incliné: 3x20 à 7kgs / 3' / 7
8. Bobine d'Andrieu: 4x5 flexions/extensions à 6.25kgs / 1'30 / 9.5

1. J'ai retenté en ayant bien mangé. C'était mieux mais j'ai quand même fail, 7x6 à 76 + 3x5 à 76. C'est les triceps qui sont cramés. Je vais virer toute l'isolation des triceps dont le MT et voir si ça m'aide, en repartant un peu en arrière sur le cycle. Je vais également virer le 3ème couché à la claque et en profiter pour redistribuer le reste de cette séance sur les autres :)
2. Je forçais déjà beaucoup trop à la deuxième série, j'ai fais 6 reps puis 2x6 à 20kgs. Je retente semaine pro.
3. Cramé complet, difficile.
4. RAS
5. RAS
6. RAS
7. RAS
8. MORTEL
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Messagepar AlanC le 10/10 15h37

10.10.19

1. Front squat: 5x8 à 80kgs / 2' / 6.5
2. Leg press: 3x20 à 160kgs / 2' / 9
3. Leg curl assis: 4x14 à 70kgs / 1'30 / 6
4. Extensions au BAL: 4x14 à 5kgs / 1'30 / 5
5. Hip thrust: 4x8 à 100kgs / 2' / 6
6. Mollets à la presse: Non fait
7. Crunchs à la poulie haute: 4x14 à 10p + 2.5kgs / 5

1. Reprise pour de bon, à la place du Hack qui ne me semble pas approprier avec l'orteil en vrac. Je n'ai pas mal ici. J'ai fais 1 à 100kgs en échauffement, vraiment facile. Content de pas avoir trop perdu. J'espère pouvoir bientôt me passer de la chaussure spéciale.
2. En 12-20 en deuxième exo, +2 rep par séance. Amplitude au repère le plus bas. Ca aurait mérité un peu moins qu'un 9, mais en forçant à la dernière série j'ai eu de violents céphalées à la 19ème rep, comme ça m'était déjà arrivé sur d'autres exos en forçant, j'ai finis la série et après la fin de séance a été compliqué.
3. RAS
4. RAS
5. Deload car maux de tête au moindre effort.
6. Je ne peux toujours pas avec la blessure :(
7. RAS
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Messagepar AlanC le 11/10 20h11

11.10.19

1. Développé couché: 10x5 à 75kgs / 1'30 / 8
2. Dips: 3x12 à 5kgs / 2' / 6
3. Fly press sur banc incliné à 15°: 4x20 à 8kgs/H / 1'30 / 6
4. Elevations latérales à la poulie avec cuffs: 4x16 à 1p + 3.75kgs / 1'30 / 6
5. Oiseaux à la poulie avec cuffs: 4x26 à 1p + 3.75kgs / 1'30 / 8
6. Rowing à la poulie basse en prise neutre serré: 4x20 à 43kgs / 1'30 / 6
7. Rowing coudes ouverts: 4x16 à 10p / 1'30 / 6
8. Crunchs:[b] 4x30 / 1'
[b]9. Gainage oblique:
3x30'' / 1'

1. Encore courbaturé des insertions pecs et triceps par rapport au forçage de mardi. Je sens que les triceps sont complètement cramés. J'espère que virer l'isolation pour les triceps va sauver le cycle.
2. Ici aussi, pas aussi facile que ça devrait être !
3. Je profite de virer l'isolation des triceps pour remettre du volume d'isolation aux pecs. Sympa comme exo, fléchir les coudes en bas préserve mes biceps de fiotte, et localise mieux aux pecs j'ai l'impression. Je vais essayer de rester bien en tension continu sur les pecs tout le long.
4. Je dois veiller à bien rester strict.
5. Ça crame !
6. Mieux à cette charge la, bien strict.
7. J'ai rajouté une plaque car c'était pas assez lourd.
8. RAS
9. RAS
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Messagepar AlanC le 13/10 17h01

13.10.19

1. Rowing planche: 3x10 à 69kgs / 2' / 8.5
2. Tractions pronation partielles (tête): 4x max (20-15-12-8) / 2'
3. Rowing jojo: 4x12 à 48kgs / 2' / 9
4. Tractions à la poulie prise neutre: 4x12 à 43kgs / 1'30 / 7.5
5. Rowing tyran: 4x17 à 27kgs / 1' / 7.5
6. Soulevé de terre partiel: 2x10 à 87.5 + 1x10 à 85kgs / 1'30 / 6.5
7. Gainage planche: Non fait
8. Isométrie au BAL: 3x45" à 20kgs / 1' / 9

1. La 3ème était plus facile que la 2ème car j'ai moins réfléchis et plus bourriner, que ça me serve de leçon.
2. Je teste ce format, que faisait pas mal faire Rudy à ses élèves avant, dans l'objectif de moins être limité par mes bras (de fi*ttes) et de mieux prendre des dorsaux. Quand je valide 30 reps à la 1ere série, je lesterai. En revanche, de nouveau eu la sensation de tête qui explose avec gros céphalées à partir de la 1ere série et sur toute la séance ensuite, comme à la presse avant-hier. Faut que je creuse d'où ça vient, peut-être des névralgies d'Arnold...
3. J'ai pris 2' de récup. Je tente les 49kgs la semaine prochaine, je vais bientôt passer en 10 reps.
4. L'inroad commençait à se sentir !
5. RAS
6. RAS
7. Pas pu reprendre pour l'instant avec l'orteil.
8. Difficile cette semaine, sensation désagréable au bas du dos.
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Messagepar Rudy le 13/10 17h46

Filme une série aux tractions que je regarde :)
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Messagepar Moff Tarkin le 13/10 19h00

Pour tes maux de tête, t'as pensé à des poussées de tension?

Pour les tractions, en quoi ce format va moins te limiter au niveau des bras? (Tu vas à l'échec sur les 4 séries du coup?)
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Messagepar AlanC le 13/10 19h17

Rudy a écrit:Filme une série aux tractions que je regarde :)

Ok chef :)

Moff Tarkin a écrit:Pour tes maux de tête, t'as pensé à des poussées de tension?

Pour les tractions, en quoi ce format va moins te limiter au niveau des bras? (Tu vas à l'échec sur les 4 séries du coup?)

En faite, en partiel tu n'es que sur l'ampli dorsaux ou presque. Tu peux te permettre de ne tirer qu'avec le dos, à condition de bien faire le mouvement d'épaule :)
On le voit bien sur cette vidéo ci: https://youtu.be/yeQ2BrGO-pc

Pour les maux de tête, c'est possible mais ça m'étonnerait car ça persiste plusieurs heures après le "pic", comme un fond douloureux. La j'ai encore mal par exemple :\
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Messagepar Moff Tarkin le 13/10 23h06

Ah j'avais pas compris que tu faisais du partiel :lol:

Pour tes maux de têtes, si ça dure c'est vrai que c'est pas forcément la tension après coup.
Mais comme la douleur peut être parfois biaisée (cf les douleurs du membre Fantôme)..peut être que le cerveau enregistre les signaux lors des poussées de tension et les reproduit ensuite?
Moff Tarkin
 
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Messagepar AlanC le 14/10 13h20

14.10.19

1. Développé couché: 10x4 à 78kgs / 1'30 / 7.5
2. Dips: 4x6 à 31kgs / 3' / 8
3. Écartés RYC: 4x23 à 2p + 2.5kgs / 1'30 / 8
4. Curl pupitre: 4x14 à 10kgs / 2' / 8
5. Curl marteau: 4x14 à 11kgs / 2' / 8
6. Curl incliné à 60°: 2x20 à 7.25kgs + 1x20 à 7.5kgs / 3' / 7
7. Flexions latérales: 4x30 / 1' / 8
8. Bobine de Fabrice: 4x5 Flexions/Extensions à 6.5kgs / 1'30 / 9

1. Barre lourde...
2. J'avais prévu de retenter le 4x8 mais à la première série j'ai compris que ce ne serait pas judicieux.
3. J'ai mis plus lourd que prévu pour voir et en réalité on ne peut pas bien forcer sur cet exo, ce qui aurait du être prévisible, je vais repartir sur des écartés à la poulie vis-à-vis classique.
4. Biceps de f*otte
5. Double f*otte :D
6. RAS
7. RAS
8. Torture.

Conclusion: Pas la forme, aucun jus, fond de mal de tête...
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Messagepar Vovo le 14/10 14h21

Pas mal ta stratégie pour le CI. Tu utilises quoi pour augmenter seulement de 0.25kg?
Les plus petits lest de cheville que j'ai et que je met au poignée sont de 500gr
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Messagepar AlanC le 14/10 14h31



À voir si dans la durée ça portera ses fruits :) On a de la chance au SP Gym, un gars nous as fait 4 disques de 125g ! :super_lol: Donc je me sers de ses disques et de disque de 250g pour faire l'appoint :)
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Messagepar Vovo le 14/10 14h55

Ah oui top ça, tu pourrais même incrémenté seulement de 125gr s'il faut.

Tu utilises le même cycle de progression que Rudy a montré dans sa vidéo en gros. Sauf que tu mets ta série la plus lourde en dernier.
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Messagepar AlanC le 16/10 15h16

s'il faut.

Tu utilises le même cycle de progression que Rudy a montré dans sa vidéo en gros. Sauf que tu mets ta série la plus lourde en dernier.

Ça déséquilibrerait les haltères mais pourquoi pas !
Je pense que Rudy a redémarré le cycle comme ça car il est encore facile, et repartira sûrement vers un 12-20 quand il passera aux choses sérieuses, mais je ne sais pas en réalité.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/10 15h23

AlanC a écrit:Tractions partielles (1ere série):

On a le droit de faire ça au SP gym ??? :eek: :lol:
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Messagepar JM32 le 16/10 21h49

AlanC a écrit:En revanche je balance encore pas mal au début pour l'instant.

Serre les fesses comme si ta virginité en dépendait :idiot:
T'as jamais essayé de croiser les jambes pour éviter de trop balancer (+serrage de fesse + abdos gainés) ? Perso ça m'aide bien.
AlanC a écrit: Tractions partielles prise pronation: 4x max: 21 - 15 - 12 - 9 /

Sacré inroad entre la 1ere et la 4e !
Donc tu progresses sur la 1ere et ensuite pour les autres tu essaies de faire mieux que la dernière fois aussi ?
AlanC a écrit: Curl allongé à la poulie haute

Tu le sens où celui-là ? Je l'ai poncé quelques semaines en 3x20 (+0.5/semaine) et je sens moins le brachial que sur un pupitre en supination. Arrivé à 15+ c'était le long supi qui prenait tout dans la gueule, même thumbless.
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Messagepar Wond2r le 16/10 22h01

Train_Hard_Win_Easy a écrit:On a le droit de faire ça au SuperPhysique gym ??? :eek: :lol:


Oh oui, je crois bien, il faut se souvenir de l'autre Alan (celui de la team) qui s'était forgé un dos fantastique en faisant des tractions partielles en séries longues. C'était pratiquement un exercice obligatoire en 2010 sur le forum SP :cool:
✓ Validés : DH 13x35kg / Tractions 10xPdc+20kg, 25@Pdc / DC 16x100kg / Front squat 10x80kg / DIH : 10x45kg /
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/10 07h23

Wond2r a écrit:il faut se souvenir de l'autre Alan (celui de la team) qui s'était forgé un dos fantastique en faisant des tractions partielles en séries longues. C'était pratiquement un exercice obligatoire en 2010 sur le forum SuperPhysique

Ahah je n'étais pas encore là, je suis arrivé sur le forum en 2014 ;)
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Messagepar AlanC le 17/10 08h28

Train_Hard_Win_Easy a écrit:On a le droit de faire ça au SuperPhysique gym ???

Pourquoi je n'en aurais pas le droit ? :idiot: Je te l'accorde c'est certainement moins fonctionnel pour le judo en partiel ! :lol:

JM32 a écrit:Serre les fesses comme si ta virginité en dépendait :idiot:
T'as jamais essayé de croiser les jambes pour éviter de trop balancer (+serrage de fesse + abdos gainés) ? Perso ça m'aide bien.

Habituellement jambes tendues ça va mais vu que la je dois me concentrer encore à fond sur je mouvement, j'ai du mal. Je testerais !

Sacré inroad entre la 1ere et la 4e !
Donc tu progresses sur la 1ere et ensuite pour les autres tu essaies de faire mieux que la dernière fois aussi ?

Oui d'autant plus qu'en refaisant le compte y en avait que 20 ce coup-ci, j'en compte une de plus à chaque fois haha.
Tant que les autres séries progressent tant mieux mais la priorité est la 1ere série.

Tu le sens où celui-là ? Je l'ai poncé quelques semaines en 3x20 (+0.5/semaine) et je sens moins le brachial que sur un pupitre en supination. Arrivé à 15+ c'était le long supi qui prenait tout dans la gueule, même thumbless.

Je dirais le brachial. Mais on sent que c'est vraiment un exo de finition, ça bosse pas grand chose.


Oh oui, je crois bien, il faut se souvenir de l'autre Alan (celui de la team) qui s'était forgé un dos fantastique en faisant des tractions partielles en séries longues. C'était pratiquement un exercice obligatoire en 2010 sur le forum SuperPhysique

Merci de réhausser le niveau ! :p
Oui et pas qu'Alan d'ailleurs !
D'autant avec mon niveau de m*rde au bras en forçant avec du CP et du CM à 10kgs, ça me limite énormément en ampli complète.
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Messagepar thomasR74 le 17/10 15h07

Salut Alan, sympa à suivre ton log :)

JM32 a écrit:
Serre les fesses comme si ta virginité en dépendait :idiot:
T'as jamais essayé de croiser les jambes pour éviter de trop balancer (+serrage de fesse + abdos gainés) ? Perso ça m'aide bien.


Habituellement jambes tendues ça va mais vu que la je dois me concentrer encore à fond sur je mouvement, j'ai du mal. Je testerais !


Le faite de croiser les jambes aux tractions ma vraiment aider à ne plus trop balancer aussi!

Tu ne te sens pas plus à l'aise sur la barre EZ installé pour les tractions au SPgym?
J'ai eu l'occasion de tester au concours et pour un entrainement, et franchement je l'ai trouvée vraiment bien avec les grips pour limiter la poigne et bien rester sur le dos :)
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Messagepar AlanC le 17/10 15h51

17.10.19

1. Front squat: 5x8 à 81kgs / 2' / 5
2. Leg press: 3x12 à 165kgs / 2' / 5
3. Leg curl assis: 4x15 à 70kgs / 1'30 / 7.5
4. Extensions au BAL: 4x16 à 5kgs / 1'30 / 6
5. Hip thrust: 4x8 à 120kgs / 1'30 / 5
6. Mollets à la presse: Non fait
7. Crunchs à la poulie haute: 4x16 à 10p + 2.5kgs / 1' / 6

1. Facile ! Musculairement et aussi niveau cardio. Je vais accélérer la progression :)
2. Idem ici aussi, et je descend au repère le plus bas. Prochaines séances 3x15-18-20.
3. Douleurs à l'orteil en crispant les pieds sur la fin.
4. Je vais rajouter encore 2.5kgs je pense, trop facile.
5. Je rajoute encore 20kgs la semaine prochaine afin de reprendre mon cycle où je l'avais laissé.
6. Toujours pas avec l'orteil.
7. RAS

Conclusion: L'augmentation de la diet se fait ressentir !

thomasR74 a écrit:Salut Alan, sympa à suivre ton log :)

Le faite de croiser les jambes aux tractions ma vraiment aider à ne plus trop balancer aussi!

Tu ne te sens pas plus à l'aise sur la barre EZ installé pour les tractions au SPgym?
J'ai eu l'occasion de tester au concours et pour un entrainement, et franchement je l'ai trouvée vraiment bien avec les grips pour limiter la poigne et bien rester sur le dos :)


Salut Thomas, merci. Le problème avec cette barre ci c'est que je dépasse des extrémités et des grips avec ma largeur de prise, donc c'est pas top. Sinon c'est vrai qu'elle est mieux, car plus haute !
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Messagepar Wond2r le 17/10 20h33

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ahah je n'étais pas encore là, je suis arrivé sur le forum en 2014 ;)


Petit nouveau va :idiot:
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Messagepar AlanC le 18/10 12h44

18.10.19

1. Développé couché: 10x6 à 74kgs / 1'30 / 6-6.5
2. Dips: 3x14 à 5kgs / 1'30 / 5
3. Flypress sur banc incliné à 15°: 4x22 à 8kgs/H / 1'30 / 6
4. Elevations latérales à la poulie avec cuffs: 4x18 à 1p + 3.75kgs / 1'30 / 6
5. Oiseaux à la poulie avec cuffs: 4x28 à 1p + 3.75kgs / 1'30 / 8.5
6. Rowing coudes ouverts: 4x17 à 11p / 1'30 / 7
7. Crunchs: 4x30 / 1'

1. La puissance revient ! Un peu d'appréhension avant de me lancer, mais j'avais du jus à fond, je pouvais bien exploser comme je voulais ! Maintenant reste à prendre ma revanche sur ce 10x6 à 76kgs ! La hausse de la diet était donc bien utile.
2. Ici aussi, j'ai sauté le 3x13 d'ailleurs.
3. Vraiment cool comme exo !
4. Facile.
5. Semaine pro 4x30 et enfin les 2 plaques.
6. J'ai encore rajouté une plaque, je suis à la bonne charge la.
7. RAS
Dernière édition par AlanC le 18/10 13h26, édité 1 fois.
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Messagepar Vovo le 18/10 13h15

Tu le fais comment ton rowing coude ouvert ? À la barre ou à la poulie ? Sur un banc et avec quelle inclinaison ?

Tu prends la largeur de ton DC ?
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Messagepar AlanC le 18/10 13h22


Je le fais assis sur une box avec la poulie à hauteur de mes épaules et une prise largeur d'épaule (pour mieux étirer le faisceau postérieur des deltoïdes qu'avec une prise large). J'ai deja testé à la corde, ça étire encore davantage mais la prise est moins confortable.
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Messagepar Vovo le 18/10 13h31

D'accord et tu le fais plus en tant que prevention et la posture?
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Messagepar AlanC le 18/10 13h44

Je voulais rajouter un exo épaule qui ne sollicite pas les triceps (comme le DH) et qui ajoute un bénéfice pour antagoniser le bench, en terme de ratio poussée/tirage. J'aime bien l'exo en plus ! :)
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Messagepar AlanC le 20/10 13h27

20.10.19

1. Tractions pronation partielles (front): 4xmax (22-15-12-9) / 2'
2. Rowing planche: 9 + 7 à 70kgs + 15x55kgs / 2' / 10
3. Rowing jojo: 4x12 à 49kgs / 2' / 8.5
4. Tirage prise neutre à la poulie haute: 4x13 à 43kgs / 1'30 / 7
5. Rowing tyran: 4x18 à 27kgs / 1' / 7.5
6. Soulevé de terre partiel: 3x10 à 87.5kgs / 1'30 / 5
7. Gainage planche: Non fait
8. Isométrie au BAL: 3x50" à 20kgs / 1' / 10

1. J'ai fais les tractions en premier, le planche étant prit: +2 reps sur la 1ere série et +1 rep sur la dernière ! En revanche, toujours ce balancier en début de 1ere série qui m'oblige à m'interrompre un instant pour repartir, le reste des séries je n'ai pas ce problème.
2. Forcément j'ai payé le fait de l'avoir fait en second. Je pense quand même garder les tractions en premier pour la suite, sinon je pense que ça va être difficile de rajouter des reps dessus. Donc soit je recycle le planche, soit je le remplace par du Tbar pronation, dont la progression sera plus linéaire et moins "aléatoire"... Je vais y réfléchir.
3. Pas si mal passé, bonne progression par rapport au cycle précédent pour l'instant !
4. Assez facile, je fais les 15 directement à la prochaine séance.
5. RAS
6. Je me sentais bien ici ce coup-ci.
7. Toujours pas.
8. Je vais deload, ça me pince au niveau du dos.
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Messagepar AlanC le 22/10 14h48

22.10.19

1. Developpé couché: 10x5 à 77kgs / 1'30 / 6.5
2. Dips: 4x6 à 32kgs / 3' / 9
3. Ecartés à la poulie vis à vis: 4x25 à 2p / 1'30 / 6
4. Curl pupitre: 4x15 à 10kgs / 2' / 6.5
5. Curl marteau: 4x15 à 11kgs / 2' / 7
6. Curl incliné à 60°: 3x20 à 7.25kgs / 3' / 6
7. Flexions latérales au BAL: 4x12 à 2.5kgs / 1' / 5
8. Bobine de Fabrice: 4x5 flexions/extensions enchainés à 6.75kgs / 1'30 / 10

1. RP à la 9eme mais pas à la 10eme où j'étais plus stable. En revanche, un pote m'a signalé que la barre est de travers quand je pousse, mais bon à ce stade du cycle y a pas grand chose à faire.
2. Les deux premières allaient relativement mais j'ai forcé sur la 3eme et surtout la 4eme.
3. Je fais 4x30 la semaine prochaine et je passe à 2p + 2.5kgs.
4. Les exos biceps étaient plus faciles que prévu cette semaine, j'ai pris 1j de récup entre le dos et cette séance ça a du jouer.
5. RAS
6. RAS
7. RAS
8. Pas réussi à valider la dernière "série" en flexion, je n'arrivais plus à monter ! Je vais continuer en 4x4 :)
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Messagepar Anthony M. le 22/10 15h04

Les tractions partiels, on était pas mal à en faire sur le forum (pas de doute que c'est super rentable pour le grand dorsal) :super_lol:
Ad infinitum
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Messagepar AlanC le 22/10 19h55



Haha ! J'en doute pas, en tout cas pour l'instant je me sens bien moins limité par mes bras de f*otte !
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Messagepar AlanC le 23/10 16h59

23.10.19

1. Front squat: 5x8 à 83kgs / 2' / 6.5
2. Leg press: 3x16 à 165kgs / 2' / 7.5
3. Leg curl assis: 4x16 à 70kgs / 1'30 / 7.5
4. Extensions au BAL: 4x18 à 7.5kgs / 1'30 / 6
5. Hip thrust: 3x8 à 140kgs / 2' / 8
6. Crunchs à la poulie haute: 4x18 à 10p + 2.5kgs / 1' / 6

1. Ça a été, un peu essoufflé.
2. Maux de tête +++ dès la fin de la 2ème série. C'est vraiment compliqué à gérer cette histoire... J'ai fais la 3ème série en contrôle, en exagérant la respiration pour voir si ça avait un lien, mais bon ça revenait quand même. Après ça j'ai eu un coup de fatigue et ça a été compliqué de finir la séance.
3. RAS
4. J'ai augmenté la charge de +2.5kgs pour essayer d'arriver au bon poids.
5. Je devais faire 4 séries pour revenir où j'en étais de mon cycle mais c'était difficile, en étant complètement mort des maux de tête), je retente semaine pro.
6. RAS

Conclusion: Pas si évident !

J'ai fais quelques séries de développé décliné en plus en essai, en vue de quand j'en aurais marre de m'acharner sur le bench :ill: L'angle a l'air de se bien prêter pour mieux bosser les pecs.
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Messagepar AlanC le 24/10 13h43

24.10.19

1. Tractions pronation partielles (front): 4xmax (23-10-9-9) / 2'
2. Rowing à la Tbar en pronation: 4x10 à 41kgs / 1'30 / 7
3. Rowing prise neutre serré: 4x14 à 52kgs / 1'30 / 7
4. Crunchs: 4x30 / 1'

1. +1 rep. Difficile aujourd'hui de gratter ma rep, j'ai RP plus tôt que la fois précédente. C'était une séance bonus et j'étais encore tout courbaturé des bras et du dos ! En revanche ça gonfle vraiment bien les dorsaux !
2. J'aime bien !
3. Il faut que je sangle cet exo, poigne de fi*tte.
4. RAS

Conclusion: Séance bonus !
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