A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

AlanC : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

AlanC : Musculation Training Log

Messagepar AlanC le 14/11 15h04

14.11.19

1. Front squat: 5x8 à 88kgs / 2' / 6
2. Leg press: 3x16 à 170kgs / 2' / 6.5
3. Leg curl assis: 1x20 à 70kgs + 3x20 à 52kgs / 2' / 7.5
4. Extensions au BAL: 4x20 à 12.5kgs / 1'30 / 6
5. Hip thrust: 4x8 à 125kgs / 2' / 6.5
6. Mollets à la presse: 5x20 à 40kgs / 1' / 7.5
7. Crunchs à la poulie haute: 4x22 à 10p + 2.5kgs / 1' / 6

1. Appréhension avant de passer sous la barre, mais finalement ça passe plutôt bien. Par contre je dois éviter autant que possible cette séance après le travail. Je passe à 90kgs directement à la prochaine séance.
2. Semaine prochaine, 3x20 :evil:
3. J'ai deload, c'était trop lourd pour être encore efficace. J'en ai profité pour rajouter un cran de plus et mettre l'étirement au max.
4. RAS
5. RAS
6. Reprise, ça pique.
7. RAS

Conclusion: Ça progresse !
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Messagepar AlanC le 15/11 12h18

15.11.19

1. Developpé couché prise serré: 4x10 à 57.5kgs / 2' / 6
2. Dips: 3x20 à 5kgs / 2' / 7.5
3. Magic tRYCeps: 3x20 à 25kgs / 1'30 / 6
4. Élévations latérales à la poulie avec cuffs: 4x26 à 1p + 3.75kgs / 1'30 / 7.5
5. Oiseaux à la poulie avec cuffs: 4x16 à 2p / 1'30 / 6
6. Rowing coudes ouverts: 4x12 à 12p / 1'30 / 6
7. Crunchs: 4x30 / 1'

1. Début de cycle et premiers pas sur l'exo !
2. Bien passé.
3. Reprise de l'exo magique !
4. RAS
5. RAS
6. Je fais direct 4x14 prochaine séance
7. RAS

Conclusion: RAS
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Messagepar AlanC le 18/11 12h17

18.11.19

1. Tractions partielles (tête): 4xmax: 27-9-9-9 / 2'
2. Rowing à la T bar: 4x10 à 45kgs / 1'30 / 7.5
3. Rowing jojo: 4x10 à 53kgs / 2' / 7.5
4. Tractions à la poulie haute en prise neutre: 4x11 à 43kgs + 2.5kgs / 1'30 / 7
5. Rowing Tyran: 4x14 à 34kgs / 1' / 7.5
6. Soulevé de terre partiel: 3x10 à 90kgs / 1'30 / 7
7. Gainage planche: 3x45'' à 5kgs / 1'
8. Isométrie au BAL: 3x40'' à 10kgs / 1' / 7

1. J'ai bien forcé pour gratter ma rep ! Si j'en fais pas minimum 18 sans RP c'est foutu. Les 2' sont trop courtes pour les séries suivantes, je passe à 3'.
2. RAS
3. RAS
4. Pas si simple.
5. J'ai quand même fais le 4x14 direct finalement :D
6. Pas la même cage donc pas exactement le même réglage.
7. RAS
8. RAS

Conclusion: Si je valide 28 tractions partielles, la séance suivante je donne TOUT pour faire les 30 direct ! Ce sera une belle progression en ayant prit peu de poids en plus.
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Messagepar AlanC le 19/11 16h34

19.11.19

1. Développé couché partiel: 4xmax à 60kgs: 28-14-11-14 / 3'
2. Développé décliné haltères: 4x12 à 25kgs / 1'30 / 7.5
3. Fly press incliné à 15°: 4x20 à 9kgs / 1'30 /
4. Ecartés à la poulie vis à vis: 3x22 à 3p / 1'30 /
5. Curl pupitre: 4x19 à 10kgs / 2' / 8.5
6. Curl marteau: 4x19 à 11kgs / 2' / 8
7. Curl incliné à 60°: 2x20 à 7.75kgs + 1x20 à 7.5kgs / 3' / 7
8. Bobine de Fabrice: 4x4 flexions/extensions à 7.75kgs / 2' / 9

1. Ce coup-ci j'y suis allé pour de vrai. Un peu de marge sur la première, les 30 reps à la prochaine séance peut-être. 20 reps sans RP puis 2 puis 1. Comme la dernière fois, je fais moins bien à la 3ème série qu'à la 4ème étonnamment ! Sinon, comme aux tractions, je passe direct à 3' de récup direct pour faire un nombre de reps convenables sur chaque série.
2. La charge et le nombre de séries sont bons pour débuter le cycle. Je cycle direct en 8-12 et non en 8-15 car les triceps sont mine de rien bien entamés après le bench malgré le partiel où je m'arrête juste avant l'ampli tri.
3. RAS
4. RAS
5. Je progresse bien sur ce trio de curl, de manière assez linéaire, c'est bon signe.
6. RAS
7. RAS
8. Je suis passé à 2' de récup ici, toujours aussi difficile :super_lol:

Conclusion: J'ai l'impression que j'arrive sur un programme qui me convient bien partout depuis la modification de format aux tractions et la refonte de la séance pec avec format similaire au bench.
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Messagepar AlanC le 21/11 19h55

21.11.19

1. Développé couché prise serré: 4x10 à 60kgs / 2' / 7
2. Dips: 3x12 à 7.5kgs / 2' / 6
3. Magic tRYCeps: 3x12 à 27.5kgs / 5 / 2'
4. Elevations latérales à la poulie avec cuffs: 4x28 à 1p + 3.75kgs / 1'30 / 8.5
5. Oiseaux à la poulie avec cuffs: 4x18 à 2p / 1'30 / 6
6. Rowing coudes ouverts: 4x13 à 12p / 1'30 / 6.5
7. Crunchs: 4x30 / 1'
8. Flexions latérales au BAL: 4x22 à 2.5kgs / 1' / 6

1. J'avais les insertions des pectoraux, et en particulier du droit, défoncé et ça tirait en bas. Je pense que c'est à cause du fly press sur banc incliné où j'ai du trop descendre. J'ai donc exécuté le mouvement relativement lentement pour rien risquer, ce qui a accentué la difficulté.
2. Ici aussi, exécution de papy.
3. RAS
4. RAS
5. RAS
6. RAS
7. RAS
8. RAS

Conclusion: Séance facile, ça tombait bien y a le tournoi samedi ! :)
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Messagepar Benjilehibou le 21/11 20h05

Nice!

J'ai fait quasi la même perf au magyc ce soir.
10x30/ 15x25/ 16x25 2'

D'ailleurs j'ai remarqué que cet exo fait congestionner de ouf (un peu comme le rowing 1 bras), pour moi bien plus que le DC, ca te fait ca aussi?
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Messagepar AlanC le 21/11 20h16



Oui ! Surtout en série longue :D Je le reprend tranquillement la, visuellement on voit vite la longue portion grossir quand on fait cet exo :)
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Messagepar AlanC le 22/11 15h16

22.11.19

1. Front squat: 5x8 à 90kgs / 2' / 7.5
2. Leg press: 3x20 à 170kgs / 2' / 8.5
3. Leg curl assis: 4x12 à 54kgs + 2.5kgs / 1'30 / 5
4. Extensions au BAL: 4x20 à 15kgs / 1'30 / 7.5
5. Hip thrust: 4x8 à 127.5kgs / 2' / 6
6. Mollets à la presse: 5x20 à 42.5kgs / 1' / 8
7. Crunchs à la poulie haute: 4x24 à 10p + 2.5kgs / 1' / 7

1. Premier objectif OK. Je passe à 2'30 de récup, comme prévu. Maintenant je dois au moins monter à 5x8 à 95 voir 100kgs avant de passer en 4x8.
2. RP à 11 à la dernière série, repère d'amplitude toujours au plus bas.
3. Je passe direct à 4x15 à la prochaine séance.
4. RAS
5. Facile.
6. Charges de m*rde mais je reste en contrôle, je veux pas me faire piéger à exécuter full rebond qui ne donnerait rien niveau muscle au final. Je RP les pieds sur le plateau.
7. RAS

Conclusion: Tout va bien ici :D
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Messagepar AlanC le 24/11 09h42

Petit retour sur les performances du Tournoi SP d'hier:

Développé couché: 19 x 65kgs
Rowing planche: 22 x 55kgs

L'année dernière j'avais fais 16x70kgs sales au couché en levant les fesses et ne tendant pas les bras, et au planche j'avais fais 21x50kgs.

Au planche, ayant arrêté le mouvement il y a plus d'un mois, je m'attendais à faire moins. Agréablement surpris donc.

En revanche, très déçu du développé couché où j'en attendais 20 minimum et idéalement 23 pour battre mes compatriotes SP. D'autant plus que je pousse de travers.

Au niveau des axes d'amélioration que je compte mettre en place:

- Je vais continuer la même "stratégie" pour le planche, c'est à dire ne pas en faire et compter uniquement sur la prise de muscle du dos pour progresser.

- Je vais continuer le cycle mis en place au Développé couché en long et partiel pour essayer d'améliorer la prise de muscle en détournant le problème du lourd où je ressens un vrai "mur".

- Il va falloir que je revoie et simplifie mon placement au DC pour corriger le problème du "poussée de travers", quitte à mettre un fatgripz si cela me fait perdre un peu en pontage et me crée de mauvaises courbatures.

Bon sinon rien à voir, mais je me suis un peu fais mal au dos, vraisemblablement à la PAC en ayant trop d'amplitude par rapport à ma mob. Je vais reprendre le repère du dessus, n'en déplaise au Modo ( :p ), et retravailler ma mobilité.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/11 08h26

AlanC a écrit:Petit retour sur les performances du Tournoi SuperPhysique d'hier:

Développé couché: 19 x 65kgs
Rowing planche: 22 x 55kgs

L'année dernière j'avais fais 16x70kgs sales au couché en levant les fesses et ne tendant pas les bras, et au planche j'avais fais 21x50kgs.

Au planche, ayant arrêté le mouvement il y a plus d'un mois, je m'attendais à faire moins. Agréablement surpris donc.

En revanche, très déçu du développé couché où j'en attendais 20 minimum et idéalement 23 pour battre mes compatriotes SuperPhysique. D'autant plus que je pousse de travers.

Jolie progression au planche !

Le couché t'es pas si loin de ce que tu t'étais fixé :)
AlanC a écrit:Bon sinon rien à voir, mais je me suis un peu fais mal au dos, vraisemblablement à la PAC en ayant trop d'amplitude par rapport à ma mob. Je vais reprendre le repère du dessus, n'en déplaise au Modo ( ), et retravailler ma mobilité.

Fais du low bar squat et mets lourd baltringue :idiot: :lol:
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Messagepar AlanC le 25/11 20h08

25.11.19

1. Tractions partielles (tête): 4xmax: 27-11-11-11 / 3'
2. Rowing à la T bar: 4x10 à 46kgs / 1'30 / 8
3. Rowing jojo: 4x10 à 54kgs / 2' / 8.5
4. Tractions à la poulie haute en prise neutre: 4x12 à 43kgs + 2.5kgs / 1'30 / 7
5. Rowing Tyran: 4x15 à 34kgs / 1' / 8
6. Soulevé de terre partiel: 1x10 à 92.5kgs + 2x10 à 90kgs / 1'30 / 7
7. Gainage planche: 3x45" à 5kgs / 1' / 8
8. Isométrie au BAL: 3x45'' à 10kgs / 1' / 7.5

1. Pas réussi à gratter une rep sur la première série mais séance le soir après le travail, en étant plus lourd dû à l'écart post-concours. J'essaierai de faire mieux la semaine prochaine, sur les autres séries j'ai gagné 2 reps en augmentant la récup. Vidéo de la 1ere série plus bas.
2. Je vais augmenter la récup à 2'.
3. RP à 8 à chaque série.
4. RAS
5. Difficile, va falloir s'arracher pour le 4x20 !
6. RAS
7. RAS
8. RAS

Tractions partielles: https://youtu.be/0SDXBO2GTZo

Jolie progression au planche !

Le couché t'es pas si loin de ce que tu t'étais fixé

Je me sens un peu nul quand même pour le couché, mais bon c'est pas grave :)

Fais du low bar squat et mets lourd baltringue

Haha ! Mais pour de vrai, j'aimerais bien (re)valider le Legend au Front et après je me laisserais bien tenter pour refaire un peu de back squat :D Avec ma morpho, les risques sont quand même bien réduit :o
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/11 08h51

AlanC a écrit:Je me sens un peu nul quand même pour le couché, mais bon c'est pas grave

Non c'est pas nul, c'est le bench qui est une vraie saloperie :p
AlanC a écrit:Haha ! Mais pour de vrai, j'aimerais bien (re)valider le Legend au Front et après je me laisserais bien tenter pour refaire un peu de back squat Avec ma morpho, les risques sont quand même bien réduit

Ah bah tu peux oui, si tu ne fais pas le fou y a pas de raison que tu te blesses, surtout que tu es plutôt fait pour ;)
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Messagepar AlanC le 26/11 14h15

26.11.19

1. Développé couché partiel: 4xmax: 30-12-12-12 à 60kgs / 3'
2. Développé décliné haltères: 4x8 à 26kgs / 1'30 / 6
3. Fly press incliné à 15°: 4x22 à 9kgs / 1'30 / 7
4. Ecartés à la poulie vis à vis à genoux: 4x24 à 3p / 1'30 / 6.5
5. Curl pupitre: 4x20 à 10kgs / 2' / 9
6. Curl marteau: 4x20 à 11kgs / 2' / 10
7. Curl incliné à 60°: 3x20 à 7.75kgs / 3' / 9
8. Bobine de Fabrice: 4x4 à 8kgs en flexions/extensions / 2' / 8.5

1. 30x60kgs validé sur la 1ère série, à fond. Je passe à 62.5kgs maintenant !
2. Facile.
3. J'ai essayé de réduire un peu l'amplitude d'étirement pour voir si c'est mieux sur les courbatures d'insertion.
4. Ça pumpe.
5. Difficile mais c'est une affaire réglé !
6. Un peu sale pour valider.
7. Avec l'inroad des deux autres, c'était la merde :D
8. Avants-bras énormes !

Conclusion: Entre les tractions et le développé couché, je fais deux Tournois SP chaque semaine :lol:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah bah tu peux oui, si tu ne fais pas le fou y a pas de raison que tu te blesses, surtout que tu es plutôt fait pour ;)


Oui voila, exactement :)
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Messagepar AlanC le 27/11 23h16

27.11.19

1. Front squat: 5x8 à 91kgs / 2'30 / 7.5
2. Leg press: 3x12 à 175kgs / 2' / 5
3. Leg curl assis: 4x15 à 52kgs + 2.5kgs / 1'30 / 5
4. Extensions au BAL: 4x20 à 17.5kgs / 1'30 / 6
5. Hip thrust: 4x8 à 130kgs / 2' / 6.5
6. Mollets à la presse: 5x20 à 42.5kgs / 1' / 8
7. Crunchs à la poulie haute: 4x26 à 10p + 2.5kgs / 1' / 7.5

1. Le gainage était un peu merdique, mais musculairement ça passe bien.
2. Amplitude réduire, du coup c'est vraiment facile.
3. Je suis passé directement de 4x12 à 4x15 mais c'était encore trop facile. Je rajoute 2.5kgs à la prochaine séance.
4. Encore facile.
5. Ça se corse discrètement
6. En contrôle, obligé de RP sur le plateau les deux dernière séries.
7. RAS

Conclusion: Le dos était pas encore complètement remis de la presse de l'autre fois. Je vais rester sur une ampli prudente même si cette dernière me parait courte du coup.
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Messagepar JM32 le 27/11 23h25

Beau combat sur les tractions partielles ! Bordel la violence de l'inroad quand même :lol:

Tu pourrais filmer le Bench à ta prochaine séance ?
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Messagepar AlanC le 29/11 20h53

29.11.19

1. Développé couché prise serré: 4x10 à 61kgs / 1'30 / 6
2. Dips: 3x14 à 7.5kgs / 2' / 7
3. Magic tRYCeps: 3x16 à 27.5kgs / 2' / 5
4. Elevations latérales à la poulie avec cuffs: 4x30 à 1p + 3.75kgs / 1'30 / 8.5
5. Oiseaux à la poulie avec cuffs: 4x20 à 2p / 1'30 / 7
6. Rowing coudes ouverts: 4x16 à 12p / 1'30 / 7
7. Crunchs: 4x30 / 1'
8. Flexions latérales au BAL: 4x22 à 2.5kgs / 1' / 7

1. Légèrement partiel.
2. Pas autant facile que prévu après avoir fait chauffer les tris au DCS.
3. Je suis passé de 3x12 à 3x16 mais c'est encore trop facile. Prochaine séance 3x20 directement et ensuite 30kgs, ma charge en 4x20 du précédent cycle avant que je n'arrête.
4. Enfin les deux plaques !
5. RAS
6. Je suis enfin à la bonne charge.
7. RAS
8. RAS

Conclusion: Ça avance sur les épaules et les tris je vais rapidement re-forcer :)

JM32 a écrit:Beau combat sur les tractions partielles ! Bordel la violence de l'inroad quand même

Tu pourrais filmer le Bench à ta prochaine séance ?


Ouais c'est abusé, dès la deuxième série je RP vers 6-8 :lol: Oui je te filmerais ça ! :D
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Messagepar AlanC le 02/12 14h45

02.12.19

1. Tractions partielles (tête): 4xmax: 25-13-13-12 / 3'
2. Rowing à la Tbar: 4x10 à 47kgs / 2' / 7
3. Rowing jojo: 4x10 à 55kgs / 2' / 8
4. Tractions à la poulie haute en prise neutre: 4x13 à 43kgs + 2.5kgs / 1'30 / 8
5. Rowing Tyran: 4x16 à 34kgs / 1' / 8
6. SDT JT: 3x12 à 60kgs / 1'30 / 5
7. Gainage planche: 3x45" à 5kgs / 1'
8. Isométrie au BAL: 3x50" à 10kgs / 1' / 8

1. Pas en forme, je travaille beaucoup en ce moment, j'ai régressé sur la premère série (27 précédemment) et progresser sur les autres. Les 30 reps me semblent difficilement accessibles à mon pdc actuel. Je pense que je vais me contenter de 25 reps sur la 1ere série avant de monter la charge sur ce cycle, et au prochain cycle je repartirais du début avec objectif 30 reps.
2. Mieux avec l'augmentation de la récup.
3. RAS
4. Je vais up la récup ici.
5. Ici j'hésite à up également, je me laisse la prochaine séance pour voir ce que ça donne.
6. J'ai remplacé le soulevé de terre partiel qui ne me semblait pas safe pour mon dos par du JT. Le fait qu'il n'y ai pas de départ arrêté à chaque rep me semble mieux et je vais regagner en souplesse des ischios avec ce dernier.
7. RAS
8. RAS

Conclusion: Pas la méga forme aux tractions mais bonne séance quand même :)
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Messagepar thomasR74 le 03/12 08h53

AlanC a écrit:
1. Pas en forme, je travaille beaucoup en ce moment, j'ai régressé sur la premère série (27 précédemment) et progresser sur les autres. Les 30 reps me semblent difficilement accessibles à mon pdc actuel. Je pense que je vais me contenter de 25 reps sur la 1ere série avant de monter la charge sur ce cycle, et au prochain cycle je repartirais du début avec objectif 30 reps.


Arf dommage pour les 30! mais c'est vrais que les 27 en vidéos était déjà une belle bataille :)

Si je comprend bien tu garde ta 1ère à 25 reps, en montant tes reps sur les autres séries (sur 1 séries chaque séance?) et une fois le nombres de reps souhaité atteint, tu recommence mais avec un lest en gardant les 25 rep sur la 1ère série ?
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Messagepar AlanC le 03/12 13h41

thomasR74 a écrit:Arf dommage pour les 30! mais c'est vrais que les 27 en vidéos était déjà une belle bataille :)

Si je comprend bien tu garde ta 1ère à 25 reps, en montant tes reps sur les autres séries (sur 1 séries chaque séance?) et une fois le nombres de reps souhaité atteint, tu recommence mais avec un lest en gardant les 25 rep sur la 1ère série ?


J'hésite encore ! :) Soit je fais ça en essayant de gratter sur les autres jusqu'à un nombre de reps cible (par exemple 15 reps), soit je passe à 2.5kgs de lest en visant les 25 reps sur la 1ère série comme actuellement ! :D

Pour les 30 reps, j'y reviendrai à un prochain cycle !
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Messagepar AlanC le 03/12 20h33

03.12.19

1. Développé couché partiel: 4xmax à 62.5kgs: 24-15-10-11 / 3'
2. Développé décliné haltères: 4x10 à 26kgs / 1'30 / 7
3. Fly press incliné à 15°: 4x24 à 9kgs / 1'30 / 7
4. Ecartés à la poulie vis à vis à genoux: 4x26 à 3p / 1'30 / 7
5. Curl pupitre: 4x12 à 11kgs / 2' / 5
6. Curl marteau: 4x12 à 12kgs / 2' / 6
7. Curl incliné à 60°: 3x20 à 8kgs / 3' / 7
8. Bobine de Fabrice: 4x4 à 8.25kgs / 2' / 8

1. Première série en vidéo. Pas tant partiel que ça finalement, j'ai encore de la marge pour réduire l'ampli si besoin.
2. Ici aussi, je fais légèrement partiel en haut, vu que j'ai les triceps cramés mine de rien.
3. RAS
4. RAS
5. Début d'incrémentation, facile.
6. Idem.
7. J'ai profité de ne pas avoir l'inroad des deux précédents pour sauter 3 semaines ici. Comme ça ce sera moins chiant pour charger les haltères.
8. RAS

Conclusion: On tient le bon bout !

Développé couché partiel (1ere série): https://youtu.be/dm78Gn-MrnA
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Messagepar Stephkaidi le 03/12 21h02

AlanC a écrit:1. Développé couché partiel: 4xmax à 62.5kgs: 24-15-10-11 / 3'
1. Première série en vidéo. Pas tant partiel que ça finalement, j'ai encore de la marge pour réduire l'ampli si besoin.

C’est ce que je me suis dis en voyant la vidéo : c’est pas si partiel que ça en fin de compte. T’es à quelle distance de ton torse?
C’est un bon entraînement pour les concours SP ça!
Tu comptes faire du long sur du long terme?
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Messagepar AlanC le 03/12 21h09

Stephkaidi a écrit:C’est ce que je me suis dis en voyant la vidéo : c’est pas si partiel que ça en fin de compte. T’es à quelle distance de ton torse?
C’est un bon entraînement pour les concours SuperPhysique ça!
Tu comptes faire du long sur du long terme?


Si je progresse bien sur ce format oui ! Le but est de court-circuiter les tri qui me limitent clairement et de faire plus de reps pour les pecs :) Je fais sans repère, c'est l'inconvénient. Mais globalement je pense que les reps sont les mêmes à peu de chose près !

Sinon oui, je pense que c'est pas mal dans un objectif tournoi SP !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/12 08h55

Effectivement je m'attendais à bien pire pour du partiel, il est à peu de choses près "normal" finalement :)
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Messagepar thomasR74 le 04/12 09h16

AlanC a écrit:
J'hésite encore ! :) Soit je fais ça en essayant de gratter sur les autres jusqu'à un nombre de reps cible (par exemple 15 reps), soit je passe à 2.5kgs de lest en visant les 25 reps sur la 1ère série comme actuellement ! :D

Pour les 30 reps, j'y reviendrai à un prochain cycle !


:) Dilem , c'est pour sa que je posais la question, à voir, peut être que si l'objectif est les 30 rep pour le prochain cycle, j'essayerais de privilégier les 25 rep en lestant et voir si cela à profiter pour avoir les 30 rep pour la suite. Et voir l'impact que sa donne sur les autres séries aussi :)


. Développé couché partiel: 4xmax à 62.5kgs: 24-15-10-11 / 3'


Jolie le DC, il faut essayer d'aller chercher les 25 sur la 1ère aussi ici ?
Et effectivement pas si partiel que sa .
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Messagepar AlanC le 04/12 13h27

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Effectivement je m'attendais à bien pire pour du partiel, il est à peu de choses près "normal" finalement :)

Ouais, quand il s'agira de forcer pour de vrai, je réduirais un peu plus !


Dilem , c'est pour sa que je posais la question, à voir, peut être que si l'objectif est les 30 rep pour le prochain cycle, j'essayerais de privilégier les 25 rep en lestant et voir si cela à profiter pour avoir les 30 rep pour la suite. Et voir l'impact que sa donne sur les autres séries aussi :)

Après teste la version de "base" et peut être que tu arriveras aux 30 reps ! Si tu arrives à faire 20-22 reps, normalement tu dois pouvoir monter aux 30 reps.

Jolie le DC, il faut essayer d'aller chercher les 25 sur la 1ère aussi ici ?
Et effectivement pas si partiel que sa .

Les 30 reps ! Comme le cycle de base aux tractions, que je modifie car pas assez fort/trop lourd :)
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Messagepar AlanC le 06/12 14h35

06.12.19

1. Développé couché prise serré: 4x10 à 62kgs / 1'30 / 7
2. Dips: 3x15 à 7.5kgs / 2' / 6
3. Magic tRYCeps: 3x20 à 27.5kgs / 2' / 7
4. Elevations latérales à la poulie avec cuffs: 4x12 à 2p / 1'30 / 5
5. Oiseaux à la poulie avec cuffs: 4x22 à 2p / 1'30 / 7.5
6. Rowing coudes ouvert: 4x17 à 12p / 1'30 / 7.5
7. Crunchs 4x30 / 1'
8. Flexions latérales au BAL: 4x24 à 2.5kgs / 1' / 7.5

1. De la marge grâce à ce mini partiel !
2. RAS
3. Facile encore, je continue le 12-16-20 jusqu'à arriver à ma charge.
4. Début des 2p.
5. RAS
6. La charge est bien la.
7. RAS
8. RAS

Conclusion: Tout roule.
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Messagepar AlanC le 07/12 15h00

07.12.19

1. Front squat: 5x8 à 85kgs / 2'30 / 8
2. Leg Press: 3x16 à 175kgs / 2' / 5
3. Leg curl assis: 4x16 à 52kgs + 5kgs / 2' / 6
4. Extensions au BAL: 4x20 à 20kgs / 1'30 / 6.5
5. Hip thrust: 4x8 à 132.5kgs / 2' / 6
6. Mollets à la presse: 5x20 à 47.5kgs / 1' / 7.5

1. Pas en forme, un peu malade. J'ai préféré deload au lieu des 92kgs, c'était pas facile pour autant.
2. Barre au bas du dos dès la mise en place, je tente de baisser les pieds sur le plateau, ça a l'air mieux. Avec la diminution d'ampli de la semaine dernière c'est beaucoup plus facile.
3. Encore facile malgré augmentation de la charge.
4. RAS
5. RAS
6. RAS

Conclusion: Pas eu le temps pour les crunchs, je les rattrape lundi.
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Messagepar AlanC le 09/12 15h29

09.12.19

1. Tractions pronation partielles (tête): 4xmax: 18-14-12-11 à 2.5kgs / 3'
2. Rowing à la T barre en pronation: 4x10 à 48kgs / 2' / 7
3. Rowing jojo: 4x10 à 56kgs / 2' / 7.5
4. Tractions à la poulie haute en prise neutre: 4x14 à 43kgs + 2.5kgs / 2' / 7.5
5. Rowing tyran: 4x17 à 34kgs / 1' / 8.5
6. Soulevé de terre jambes tendues: 3x15 à 62.5kgs / 1'30 / 6
7. Gainage planche: 3x45'' à 5kgs / 1'
8. Isométrie au BAL: 3x55'' à 10kgs / 1' / 9
9. Crunchs à la poulie haute: 4x28 à 10p + 2.5kgs / 1' / 7.5

1. Première séance avec 2.5kgs de lest, j'ai gardé une bonne rep de marge par série.
2. RAS
3. 2 séries sans RP ! Ça monte super bien !
4. Mieux avec les 2' de récup
5. Il faut que je fasse attention à ne pas vriller, c'était limite la. Je vais augmenter la récup à 1'15 aussi.
6. Énorme tarpé à la fin de l'exo !
7. RAS
8. RAS
9. Rattrapé de la dernière séance.

Conclusion: Le dos est matraqué comme il faut :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/12 16h27

AlanC a écrit:Rowing tyran

Bordel :lol:
AlanC a écrit:Énorme tarpé à la fin de l'exo !

On a le droit au SP Gym ??? :eek:

Image

:idiot: :lol:
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Messagepar mehdiB le 09/12 18h06

Le mec va rattraper le grand druide au Jojo ! Super les tractions partielles, ça progresse fort !
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Messagepar AlanC le 10/12 14h01

10.12.19

1. Développé couché partiel: 4xmax: 25-15-11-11 à 62.5kgs / 3'
2. Développé décliné avec haltères: 4x11 à 26kgs / 1'30 / 8
3. Fly press incliné à 15°: 4x26 à 9kgs / 1'30 / 8
4. Ecartés à la poulie vis à vis à genoux: 3x28 à 3p / 1'30 / 7.5
5. Curl pupitre: 4x14 à 11kgs / 2' / 7
6. Curl marteau: 4x14 à 12kgs / 2' / 8
7. Curl incliné à 60°: 1x20 à 8.25kgs + 2x20 à 8kgs / 3' / 8.5
8. Bobine de Fabrice: 4x4 à 8.5kgs en flexions puis extensions / 2' / 8.5

1. +1 rep sur la 1ere série et la 3ème serie. J'ai senti sur la 1ere série que j'étais mieux que la semaine passé, mais j'ai voulu trop enchaîné, après quelques RP, en voulant continuer 2 par 2 encore et ça m'a limité. Ça progresse bien en tout cas :)
2. Je monte la récup à 2'. Les triceps sont bien entamés après le 1er exo donc ça limite un peu.
3. RAS
4. RAS
5. 3 séries sans RP.
6. Ca se corse ici après le CP.
7. Léger mais dur en gardant une exécution stricte !
8. Toujours la torture hebdomadaire !

Conclusion: 294 reps pour le dieu PEK comme qui dirait :cool:

On a le droit au SuperPhysique Gym ???

Hahaha ce détournement de phrase de pro ! :lol:

mehdiB a écrit:Le mec va rattraper le grand druide au Jojo ! Super les tractions partielles, ça progresse fort !

4x15 à 70kgs le gros, y a encore de la marge avant de m'en rapprocher ! Haha Mais un jour, je le pète ! :idiot:
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Messagepar AlanC le 12/12 15h35

12.12.19

1. Front squat: 5x8 à 92kgs / 2'30 / 6.5
2. Leg press: 3x20 à 175kgs / 2' / 5
3. Fentes à la barre: 3x12 à 40kgs / 45" entre chaque jambe / 6
4. Leg curl assis: 4x18 à 52kgs + 5kgs / 1'30 / 7
5. Extensions au BAL: 4x20 à 22.5kgs / 1'30 / 7
6. Hip thrust: 4x8 à 135kgs / 2' / 6.5
7. Mollets à la presse: 5x20 à 50kgs / 1' / 7.5
8. Crunchs à la poulie haute: 4x30 à 10p + 2.5kgs / 1' / 7.5

1. Pas si dur ! Je passe direct à 94kgs à la prochaine séance. Je pensais passer en 4x8 une fois les 95kgs validé mais on va voir :)
2. En ayant réduit l'amplitude, ça m'a redonné beaucoup de marge. J'ai validé sans RP, je vais passer directement à 185kgs.
3. J'ai rajouté un troisième exo quad, qui me réussissait plutôt bien, ça me permettra de garder les fléchisseurs de hanche souples :)
4. Je repasse à 2' de récup.
5. RAS
6. RAS
7. En contrôle, sans rebond.
8. RAS

Conclusion: J'essaye de rentabiliser le surplus calorique en en faisant un peu plus ! Haha
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Messagepar Exocet911 le 12/12 15h50

Train_Hard_Win_Easy a écrit:On a le droit au SuperPhysique Gym ??? :eek:



J'ai bien mis 2-3min à comprendre ..Sacré Train , quel boute en train :o

:idiot: :lol:
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Messagepar AlanC le 13/12 15h44

1. Développé couché prise serré: 4x10 à 63kgs / 1'30 / 8
2. Dips: 3x16 à 7.5kgs / 2' / 8.5
3. Magic tRYCeps: 3x12 à 30kgs / 2' / 6
4. Élévations latérales à la poulie basse avec cuffs: 4x14 à 2p / 1'30 / 5
5. Oiseaux à la poulie basse avec cuffs: 4x24 à 2p / 1'30 / 8
6. Rowing coudes ouverts: 4x17 à 12p / 1'30 / 8
7. Crunchs: 4x30 / 1'
8. Fléxions latérales au BAL: 4x26 à 2.5kgs / 1' / 8

1. Je passe à 2' de récup.
2. Je passe à 3' de récup pour valider le 3x20.
3. RAS
4. RAS
5. J'arrive dans le dur !
6. L'exo commence à avoir son intérêt !
7. RAS
8. RAS

Conclusion: J'avais les pecs encore bien entamé de la séance de mardi, ce qui a certainement accentué la difficulté :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/12 15h53

AlanC a écrit:J'avais les pecs encore bien entamé de la séance de mardi, ce qui a certainement accentué la difficulté

Et oui mine de rien tu enchaînes 3 exos qui tapent plus ou moins les pecs là :)
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Messagepar AlanC le 15/12 20h53

15.12.19

1. Tractions pronation partielles (tête): 4xmax à 2.5kgs: 19-16-12-11 / 3'
2. Rowing à la T barre: 4x10 à 49kgs / 2' / 7
3. Rowing jojo: 4x10 à 57kgs / 2' / 9
4. Tractions à la poulie haute prise neutre: 4x15 à 43kgs + 2.5kgs / 2' / 8.5
5. Rowing tyran: 4x18 à 34kgs / 1'15 / 8
6. Soulevé de terre jambes tendues: 3x15 à 65kgs / 1'30 / 6
7. Gainage planche: 3x45" à 5kgs / 1'
8. Isométrie au BAL: 3x1' à 10kgs / 1' / Non fait

1. 1 rep de plus sur la 1ere série et 2 reps de plus sur la deuxième. Obligé de faire ma première RP à 10 sur la 1ere série pour me stabiliser, faut que j'accroche la ceinture différemment pour arranger ça. Dorsaux bien congestionnés après ça.
2. RAS
3. A fond, ou presque. Le passage en 4x8 est imminent !
4. C'est bouclé, on passe à la suite
5. Je ne vais pas forcer sur les tractions neutre les deux prochaines séances, ça va me redonner de la marge ici.
6. La barre est légère, je ne la sens pas, mais je me suis surpris à RP à 13 à la dernière série. Ça congestionne à fond toute la chaine postérieur le JT en long !
7. RAS
8. Je le décale à la prochaine séance.

Conclusion: J'ai du dormir 3h à tout casser les deux dernières nuits, mais la puissance était la ! LA MAAAASSSEEE !!!

Et oui mine de rien tu enchaînes 3 exos qui tapent plus ou moins les pecs là :)


Oui ! En plus je fais rien pour les épargner puisque je fais le DCS et les dips légèrement en partiel bas, mais bon de toute façon les triceps prennent bien même comme ça donc je suis pas contre remettre une petite claque sur les pecs :p
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Messagepar AlanC le 18/12 18h43

18.12.19

1. Développé couché partiel: 4xmax: 24-13-10-10 à 62.5kgs / 3'
2. Développé décliné haltères: 4x12 à 26kgs / 2' / 10
3. Fly press incliné à 15°: 4x28 à 9kgs / 1'30 / 9
4. Ecartés à la poulie vis à vis à genoux: 3x30 à 3p / 1'30 / 8.5
5. Curl pupitre: 4x15 à 11kgs / 2' / 7
6. Curl marteau: 4x15 à 12kgs / 2' / 8
7. Curl incliné à 60°: 2x20 à 8.25kgs + 1x20 à 8kgs / 3' / 7
8. Bobine de Fabrice: 4x4 à 8.75kgs en flexions/extensions / 2' / 10

1. J'ai fais moins bien sur la 1ere série d'une rep et moins bien sur toutes les autres. Pas en forme, je paye le manque de sommeil. Et surtout je pense j'ai trop tendu, ce qui a fait foiré ma série. Un pote présent n'avait même pas remarqué que je faisais en partiel. Je vais moins tendre dès la semaine prochaine, et réaugmenter un peu la diet aussi.
2. A fond ici, probablement en lien avec le forçage avant. Je vais passer en 3 séries, 4 aux haltères c'est trop.
3. Difficile, je RP tant bien que mal mains en pronation en haut. Gros pump en revanche.
4. Rien de facile cette séance.
5. Ici ça allait, ça progresse bien.
6. RAS
7. RAS
8. J'ai pas pu valider 4 allers sur la dernière série, je passe en 4x3 prochaine séance.

Conclusion: Séance de m*rde mais on va tâcher de rattraper ça !
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Messagepar AlanC le 19/12 15h14

19.12.19

1. Front squat: 5x8 à 94kgs / 2'30 / 8
2. Leg press: 3x12 à 185kgs / 2' / 5
3. Fentes à la barre: 3x12 à 42.5kgs / 45'' entre chaque jambe / Non fait
4. Leg curl assis: 4x20 à 52kgs + 5kgs / 2' / 7
5. Extensions au BAL: 4x20 à 25kgs / 1'30 / 6
6. Hip thrust: 4x8 à 137.5kgs / 2' / 7
7. Mollets à la presse: 5x20 à 52.5kgs / 1' / 7
8. Crunchs à la poulie haute: 4x15 à 11p / 1' / 6

1. Allez je me valide le 5x8 à 95kgs et en fonction de la difficulté je passerai soit à 3' soit à 4x8.
2. Facile mais ça me permet de m'habituer à la charge en attendant le 3x16 semaine prochaine.
3. Pas pu faire, grosse douleur dans chaque droit antérieur en poussant en bas, et surtout côté droit. Je vais bien masser et étirer en douceur, et repartir barre à vide si ça passe semaine prochaine pour bien me réadapter niveau mobilité. C'était facile la semaine passée mais j'ai eu de grosses courbatures d'étirement plusieurs jours.
4. RAS
5. RAS
6. Je me force, parce qu'à la fin de la séance c'est quand même un peu chiant. Mais ça me fait du bien, donc je continue.
7. RAS
8. RAS

Conclusion: Je paye le relâchement des étirements pour les fléchisseurs de hanche ! C'est rien de méchant, ça devrait rentrer dans l'ordre :D
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Messagepar AlanC le 21/12 15h18

21.12.19

1. Developpé couché prise serré: 10-10-10-8 à 64kgs / 2' / 10
2. Dips: 3x17 à 7.5kgs / 3' / 10
3. Magic tRYCeps: 3x14 à 30kgs / 2' / 9
4. Élevations latérales à la poulie avec cuffs: 4x16 à 2p / 1'30 / 6
5. Oiseaux à la poulie avec cuffs: 4x26 à 2p / 1'30 / 8.5
6. Rowing coudes ouverts: 4x19 à 12p / 1'30 / 8.5
7. Crunchs: 4x30 / 1'
8. Flexions latérales au BAL: 4x28 à 2.5kgs / 1' / 8

1. À fond, pas pu valider les 4x10. Encore courbaturé des pecs et cramé de la séance de mercredi. Je passe en 4x8.
2. À fond ici aussi, à cause du forçage au DCS.
3. Dans la lignée des deux précédents.
4. RAS
5. RAS
6. RAS
7. RAS
8. RAS

Conclusion: J'ai modifié les 4xmax au bench et tractions pour que la progression soit plus viable à moyen terme, je l'expliquerais sur le log lundi :)
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Messagepar AlanC le 23/12 20h45

23.12.19

1. Tractions pronation partielles (tête): 4xmax à 2.5kgs (Objectif 60 reps): 21/15/12/12 (60 reps) / 3'
2. Rowing à la T barre: 4x10 à 50kgs / 2' / 7
3. Rowing jojo: 4x10 à 58kgs / 2' / 10
4. Tractions à la poulie haute en prise neutre: 4x8 à 43kgs + 5kgs / 2' / 7
5. Rowing tyran: 4x19 à 34kgs / 1'15 / 8.5
6. Soulevé de terre jambes tendues: 3x15 à 67.5kgs / 1'30 / 6
7. Gainage planche: 3x45'' à 5kgs / 1'
8. Isométrie au BAL: 3x30'' / 1' / 6

1. J'ai modifié l'approche du 4xmax pour viser quelque chose qui me semble plus viable à moyen terme pour progresser et qui met en avant les 4 séries, et non uniquement la première. Je vise comme objectif 60 reps avant de passer à la charge suivante, de cette manière je vais pouvoir modifier les paramètres si besoin au fur et à mesure de l'avancement du cycle. (diminuer le nombre de reps en objectif ou augmenter la récup). Objectif validé, je passe à 3.75kgs.
2. RAS
3. A fond de chez à fond, je passe en 4x8.
4. Début d'incrémentation, difficulté un peu plus élevé que prévu mais j'ai écourté la récup.
5. Dur ! Vivement la semaine prochaine qu'on en finisse !
6. RAS
7. RAS
8. J'ai relancé complet car le 3x15 au JT me taxe déjà bien le gainage.

Conclusion: Bonne séance !
Carnet d'entrainement de la relève de Jean-Luc Favre:
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