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AlanC : Musculation Training Log

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AlanC : Musculation Training Log

Messagepar Hellraiser le 10/03 19h33

AlanC a écrit:6. Hip thrust: 8x240kgs + 3x8 à 180kgs / 2' / 5

6. J'avais envie de faire un topset lourd aujourd'hui :D J'ai filmé et mis plus bas. Les séries à 180kgs étaient vraiment légère après ça, une claque en tension à chaque dernière rep.

Hip thrust 8x240kgs: https://youtu.be/De-W1xjfBwU


Aller tu as bientôt rattrapé Killian ! :idiot:
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Messagepar Dylan.C le 10/03 22h19

Bientôt un boule de fitgirl Bilbon ! :cool:
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Messagepar thomasR74 le 11/03 09h18

Toujours des séance Jambes digne de se nom :) .
Intéressant la ceinture sur la PAC, j'y avais pensé aussi mais "peur" que sa me gêne pour respirer et que sa me fasse mal au niveaux des hanches.
Curieux d'avoir ton retour pour la suite ;)
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Messagepar JM32 le 11/03 22h27

AlanC a écrit:DD 1x105kgs: https://youtu.be/pSdds7E4lL0DD long dernière série: https://youtu.be/b9bSrC5_H_Y

GG le DD Alan, du lourd, du court, du long, du moins lourd : tout dans les pecs :cool:
Et costaud le HT, tout dans le … :idiot:
AlanC a écrit:Je remplis enfin les manches du T shirt XS qui est prêt à craquer !

:idiot: :idiot:
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Messagepar AlanC le 12/03 13h32

12.03.20

1. Tractions pronation à la PH: 4x8 à 72.5kgs + 33x48kgs / 2' / 5
2. Rowing à la T barre en pronation: 4x10 à 60kgs / 2'30 / 7
3. Rowing jojo: 4x12 à 47kgs / 2'30 / 6
4. Tractions neutre à la PH: 4x11 à 50kgs / 2' / 6.5
5. Rowing à la PB en prise pronation: 4x15 à 52kgs / 2' / 7
6. Rowing tyran RYC: 4x10 à 34kgs + 5kgs / 1'15 / 6
7. Gainage planche: Non fait
8. Crunchs: 4x30

1. Douleur au sus-épineux gauche dès l'échauffement. Je vais faire des modifications (voir plus bas)
2. Facile en ayant pas forcé avant
3. RAS
4. Ici ça a l'air d'aller niveau douleur en étant bien cambré.
5. Test, en vue de remplacer les tractions pro.
6. RAS
7. Pas fait pour éviter de relancer la douleur.
8. RAS

Conclusion:
Je traine cette inflammation au sus-épineux gauche depuis la période où j'ai trop forcé aux tractions prise (trop) large.
Je vais virer tous les exercices avec les bras au dessus de la tête: Tractions PH pronation, magic tryceps, extensions nuque, développé haltères.
Je ne garde que les tractions à la PH en neutre que je vais basculer en premier et le DIH (pour l'instant) , et ajouter un rowing pour remplacer les tractions pro.
Je vais remplacer le MT et les extensions nuque par du barre au front (à 15° pour garder un peu d'étirement, si non douloureux sinon à plat) et compenser en faisant plus de séries d'extensions aux élastiques.
Je vais remplacer le DH par des élévations frontales si celles-ci ne sont pas douloureuses.

En espérant que ça suffise à ne pas relancer l'inflammation et aide à guérir

Aller tu as bientôt rattrapé Killian !

On a pas la même hauteur de banc :ill:

Dylan.C a écrit:Bientôt un boule de fitgirl Bilbon !

Tristesse de n'être bon que au hip thrust...

thomasR74 a écrit:Toujours des séance Jambes digne de se nom .
Intéressant la ceinture sur la PAC, j'y avais pensé aussi mais "peur" que sa me gêne pour respirer et que sa me fasse mal au niveaux des hanches.
Curieux d'avoir ton retour pour la suite

A voir ce que ça donnera !

GG le DD Alan, du lourd, du court, du long, du moins lourd : tout dans les pecs
Et costaud le HT, tout dans le …

En espérant qu'il ne finisse pas par me buter celui la aussi !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/03 13h35

AlanC a écrit:Je vais remplacer le DH par des élévations frontales si celles-ci ne sont pas douloureuses.

Le reste OK mais pourquoi isoler le delto antérieur ? :wtf:
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Messagepar AlanC le 12/03 13h52

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le reste OK mais pourquoi isoler le delto antérieur ? :wtf:


Parce que sinon je vais rien faire de ma séance:

- Dips
- Barre front
- Ext triceps elastique
- Elevations latérales
- Oiseaux

La tristesse quoi :cry:

En plus, le deltoïde antérieur a un peu prit depuis que j'ai réintégré le DH, donc bon, je me dis que c'est pas mal de continuer à prendre un peu dessus.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/03 13h55

AlanC a écrit:Parce que sinon je vais rien faire de ma séance:

5 exercices c'est déjà pas mal :p
AlanC a écrit:En plus, le deltoïde antérieur a un peu prit depuis que j'ai réintégré le DH, donc bon, je me dis que c'est pas mal de continuer à prendre un peu dessus.

Si il ne prend pas trop d'avance sur le delto post pourquoi pas mais bon perso je préférerais faire un rowing coudes ouverts ;)
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Messagepar AlanC le 12/03 14h03

Train_Hard_Win_Easy a écrit:5 exercices c'est déjà pas mal :p

J'suis un bodybuilder moi :cry:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si il ne prend pas trop d'avance sur le delto post pourquoi pas mais bon perso je préférerais faire un rowing coudes ouverts ;)

Le problème du coudes ouverts, c'est que je l'avais déjà viré pour les mêmes raisons, je le suspectais à gauche de frotter le sus-épineux ou infra à cause de l'angle et de ce foutu acromion
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/03 14h09

AlanC a écrit:J'suis un bodybuilder moi

Tu fais du boudybouledingue avec ton hip thrust :idiot:
AlanC a écrit:Le problème du coudes ouverts, c'est que je l'avais déjà viré pour les mêmes raisons, je le suspectais à gauche de frotter le sus-épineux ou infra à cause de l'angle et de ce foutu acromion

Ah... Ceci dit je reste persuadé qu'il y a mieux à faire que ces élévations frontales de merde :p (sachant que même ne rien faire me semble mieux que cet exercice :idiot: ).
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Messagepar AlanC le 12/03 14h17

Ah... Ceci dit je reste persuadé qu'il y a mieux à faire que ces élévations frontales de merde :p (sachant que même ne rien faire me semble mieux que cet exercice :idiot: ).


A voir je vais tester... Sachant que DH, rowing menton, rowing coudes ouverts, c'est mort :rolleyes:
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Messagepar Dylan.C le 12/03 21h55

Tu penses que passer des ext nuques avec élastique supprimerai la douleurs car moins traumatisant pour les articulations ?
Intéressant en tout cas , si je continu à ressentir le sus épineux même en décalant le coude à fond je passerai sur cette variante pour finir pump à fond ! :p
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Messagepar AlanC le 12/03 22h07



Non car le problème n'est pas la charge ou la résistance mais simplement le fait de lever le bras sur cet angle :confused:
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Messagepar Anthony M. le 12/03 22h36

Putain lopette, je passe ici et je vois des élévations frontal, je vois des dips avec un sus epineux irrité, je vois un petit engagé texas (tu sais ce qu'il y a au Texas ?? t'es pas très taureaux sur le bord là, putain) :ill:

Le frontal tu risque de le regretter. Profites en pour faire plus de rowing. Non mais le mec a déjà l'épaule surement déséquilibré et il se dit "tient si je la niquais encore plus en la desequilibrait un max vers l'avant " (c'est du respect ca, mon garçon ??? Est ce que c'est du respect!!)
Faut des abaissement d'épaule a la poulie.
Travail ta coiffe.
Fais gaffe a la déclinaison du banc au dd

Concentré tout les exercices au dessus de la tête dans une même séance pour toujours (et ouais mon pti pote, c'est comme ça). Souvent dos et triceps. Fais même gaffe aux el, au pire tape sur un banc légèrement incliné

J'ai une fissure au supra. Elle est minuscule, bah elle m'emmerde de partout. Souvent ça peut être postural, anatomique ou un desequilibre. Trouve la cause et agit en conséquence, quelque chose ne va pas


J'ai tout donne. Au-revoir jeune bilbon :eek:
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Messagepar AlanC le 12/03 22h44



Hahaha :lol: Tu devais venir pendant que Yann est la, on t'attend toujours !! :super_lol:

Les dips ne me font pas mal, mais je verrais si ça persiste je les virerais également...
Les L-fly aggrave plus qu'il n'améliore j'ai l'impression, par contre oui je vais réintégrer du shrugs inversé à la place tu as raison !
Affaire à suivre...
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Messagepar Anthony M. le 13/03 06h54

Ils étaient pas dispo sur ma semaine :D
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Messagepar AlanC le 13/03 12h49

13.03.20

1. Haltères au front: 20x6kgs/H + 20x8kgs/H + 4x20 à 10kgs/H + 20x12kgs/H + 20x8kgs/H / 2'30
2. Extensions triceps élastique rouge: 4x1'10 non stop / 3'
3. Élévations latérales à la poulie avec cuffs: 4x20 à 2p + 1.25kgs / 1'30 / 6.5
4. Oiseaux sur banc incliné: 4x40 à 6kgs / 1'30 / 7
5. Élévations latérales avec haltères: 3x40 à 4kgs sans RP / 1'30 / 6
6. Shrugs inversé avec élastique jaune: 4 séries

1. Les dips étaient trop tendancieux, j'ai viré également. J'étais plus à l'aise avec les haltères plutôt que la barre pour faire cet exo, j'ai fais beaucoup de série pour compenser le peu d'exercice que j'allais faire et déterminer ma charge. Je vais partir sur à 10kgs (12kgs étaient trop lourd), 5x22 la semaine prochaine.
2. Ça crame et ça pump à fond, à la fin obligé de tricher sale haha
3. Pas de gêne ici.
4. Frottement subtile à la poulie, j'ai préféré viré direct au profit des haltères où aucune gêne. Ca m'a rappelé que les oiseaux aux haltères me faisaient bien plus congestionner qu'à la poulie étonnamment !
5. J'ai rajouté ça sur les conseils de Rudy, pas de gêne ça gonfle bien.
6. Je vais le faire à la fin de chaque séance pour l'instant, pour bien avoir les épaules basse et éviter un éventuel frottement lié à cela :)

Conclusion: Séance un peu miteuse, j'espère ne pas perdre de triceps et réussir à progresser malgré tout ça :(
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Messagepar Hellraiser le 13/03 13h08

AlanC a écrit:1. Les dips étaient trop tendancieux, j'ai viré également.


QUOI ?! Plus de dips ? Je veux pas d'un adversaire diminué au prochain tournois donc va falloir se reprendre en main et vite ! Je comptais me venger des 0.1s que tu m'as mis au rameur mais pas contre une demie-portion. :idiot: :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/03 13h38

AlanC a écrit:1. Les dips étaient trop tendancieux, j'ai viré également. J'étais plus à l'aise avec les haltères plutôt que la barre pour faire cet exo, j'ai fais beaucoup de série pour compenser le peu d'exercice que j'allais faire et déterminer ma charge. Je vais partir sur à 10kgs (12kgs étaient trop lourd), 5x22 la semaine prochaine.

Je viens de penser : tu peux aussi varier les angles avec cet exercice, tu as la version sur banc décliné, plat et incliné (pas plus de 45° je pense par rapport à tes soucis).

Je ferais plutôt 2 variations de cet exo plutôt que de multiplier les séries sur une seule mais à toi de voir, c'est toi le boudybouldeur :p
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Messagepar AlanC le 13/03 15h02

Hellraiser a écrit:QUOI ?! Plus de dips ? Je veux pas d'un adversaire diminué au prochain tournois donc va falloir se reprendre en main et vite ! Je comptais me venger des 0.1s que tu m'as mis au rameur mais pas contre une demie-portion. :idiot: :lol:


Hahaha ! Ben je ne ferais pas les tractions, donc les dips non plus de toute façon. Tant pis, l'histoire retiendra que je t'ai vaincu :cool:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je viens de penser : tu peux aussi varier les angles avec cet exercice, tu as la version sur banc décliné, plat et incliné (pas plus de 45° je pense par rapport à tes soucis).

Je ferais plutôt 2 variations de cet exo plutôt que de multiplier les séries sur une seule mais à toi de voir, c'est toi le boudybouldeur :p


J'y avais pensé, j'ai testé hier à 15°, mais je préfère choisir un angle 100% safe et rester dessus, au moins le temps que ça guérisse
En le faisant décliné finalement ça ressemblerait aux extensions élastique que je fais donc "doublon". Mais je garde en tête au cas où, merci !
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Messagepar AlanC le 13/03 22h28

Avant de perdre mes triceps et de redevenir maigre, je tenais quand même à vous faire deux petites photos :cool:

Image

Image
Fichiers joints

FAF55EF4-D6A5-45FB-9F80-A5D4BD613086.jpeg [ 660.15 Kio ]

85CA5997-2A14-4404-81E8-5A9195823C31.jpeg [ 583.21 Kio ]

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Messagepar Vovo le 14/03 09h21

Les triceps du dieu de la MASSE :evil:

Jolie! ;)
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Messagepar Mattecoco le 14/03 10h53

Un vrai saiyan! :lol:
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Messagepar Anthony M. le 14/03 13h08

Tu vas rien perdre.

Arrêté les exos qui te font mal. Les dips c'était sur. Ça va passer si tu fais pas le con, ou tu finiras comme moi ... mais la prévention ça sera a vie. Moi ça l'handicap pas a mort mais c'est chiant
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Messagepar AlanC le 14/03 13h35

Vovo a écrit:Les triceps du dieu de la MASSE :evil:

Jolie! ;)


Mattecoco a écrit:Un vrai saiyan! :lol:


Haha merci !

Anthony M. a écrit:Tu vas rien perdre.

Arrêté les exos qui te font mal. Les dips c'était sur. Ça va passer si tu fais pas le con, ou tu finiras comme moi ... mais la prévention ça sera a vie. Moi ça l'handicap pas a mort mais c'est chiant


Ouais mieux vaut perdre un peu de temps et guérir que de faire durer et aggraver...
En ayant bien testé ce matin, il semblerait que ce soit plus l'infra que le sus, ou bien l'insertion de la longue portion du triceps, quelque chose par la... J'ai encore fais des modifications de programme par rapport à ça, et puis on verra !
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Messagepar Dylan.C le 14/03 17h54

Anthony M. a écrit:Tu vas rien perdre.

Arrêté les exos qui te font mal. Les dips c'était sur. Ça va passer si tu fais pas le con, ou tu finiras comme moi ... mais la prévention ça sera a vie. Moi ça l'handicap pas a mort mais c'est chiant


J'ai l'impression que dès que tu te chope une merde un peu coriace tu traîne des séquelles un long moment voir à vie et lorsque tu sors du sentier battu la gêne te rappel vite à l'ordre :confused:
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Messagepar Anthony M. le 14/03 21h40

C'est juste que l'isolation lourde n'a rien de "naturel"
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Messagepar JM32 le 15/03 01h04

Jolis fers à cheval Alan :cool:
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Messagepar AlanC le 15/03 13h29


Merci ! :D
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Messagepar AlanC le 16/03 14h35

16.03.20

1. Développé décliné: Non fait.
2. Développé incliné haltères: 4 séries au hasard
3. Curl pupitre: 4x18 à 12kgs / 2'30 / 8.5
4. Curl marteau: 4x18 à 13kgs / 2'30 / 8
5. Brachial curl à la PH: 4x33 à 1p / 1'30 / 6.5
6. Rowing prise neutre à la PB: 20 à 43kgs/52kgs/61kgs / 2' / 7.5
7. Rowing à la T bar en pronation: 4x10 à 61Kgs / 2'30 / 8
8. Élévations latérales: 3x42 à 4kgs sans RP
9. Flexions de poignet: 4x20 à 34kgs / 1'30 / 7

1. Pas pu faire, ça me fait mal à l'infra.
2. Ici je n'ai pas de douleur.
3. RAS
4. RAS
5. RAS
6. J'ai fais un peu de dos pour compenser la séance minable.
7. Idem
8. Pas de douleur ici, ça montre bien que c'est l'infra et non le sus qui est touché.
9. RAS

Conclusion: Ça y est, l'infra me fait mal sur plein de mouvement. Je vais revoir tout mon programme, faire deux fois le dos par semaine pour compenser et ne garder plus que le développé incliné pour les pecs, le temps de bien guérir. Adieu la progression :rolleyes:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/03 14h52

Merde on n'est pas invincible en prise de masse ? :p

Remets toi bien ;)
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Messagepar Anthony M. le 16/03 15h57

raaah merde. La progression est pas finit, faut juste t'adapter, tu as de quoi faire .

l'iso doit passer.

Vise un programme classique avec moins de volume
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Messagepar AlanC le 16/03 16h28

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Merde on n'est pas invincible en prise de masse ? :p

Remets toi bien

:cry:

Anthony M. a écrit:raaah merde. La progression est pas finit, faut juste t'adapter, tu as de quoi faire .

l'iso doit passer.

Vise un programme classique avec moins de volume


J'ai réfléchis et je pense partir la dessus:

Lundi - Pecs/Dos:

- DIH: 4 séries
- Tractions poulie prise neutre serré: 4 séries (si non douloureux
- Rowing à la T barre en pronation: 4 séries
- Rowing jojo: 4 séries
- Rowing prise neutre serré: 3 séries

Mardi - Jambes:
- Idem qu'actuellement

Mercredi - Bras:
- Curl pupitre
- Curl marteau
- Brachial curl (tout comme actuellement pour les biceps)
- Haltères au front: 4 séries
- Extensions elastique: 4 séries

Vendredi - Dos/Epaules:
- Tractions à la PH en supi: 4 séries
- Rowing à la T barre en neutre: 4 séries
- Rowing à la poulie en pronation large: 4 séries
- Elevations latérales poulie: 4 séries
- Oiseaux haltères: 4 séries
- Elevations haltères: 3 séries

Presque rien sur les pecs, en essayant de maintenir et guérir sur ce qui ne fait pas mal
Deux séances dos, ça me permettra de m'entrainer quand même et d'aider à corriger la posture si défaut il y a, faire circuler le sang etc
Si un exo est douloureux ou douteux, je ferais des modifications au fur et à mesure
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Messagepar Dylan.C le 16/03 19h46

Du coup tu envisages de faire toujours autant de volume au niveau des rep range ou tu vas diminuer ?
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Messagepar AlanC le 16/03 20h22



Y a que aux développés que j'en faisais beaucoup, mais la j'ai plus que de l'incliné (et éventuellement du floor press si le test sera concluant)
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Messagepar AlanC le 18/03 20h08

20.03.20

1. Haltères au front: 6x22 à 10kgs/H / 3' / 7.5
2. Extensions élastique rouge, noir: 4 séries dégressives / 3'
3.Test Floor press: Essai à 40kgs
4. Test Ecartés élastique jaune, noir, rouge: 4 séries dégressives / 3'

1. Cet exo me remplace pour l'instant bien le MT, je peux bien forcer dessus et tricher, et les triceps gonflent aussi bien qu'avec les exos que je faisais avant.
2. Au hasard, pour rajouter du volume et du pump, à défaut de mieux.
3. Essai pour voir s'il pourrait convenir en deuxième exercice pecs, en attendant de guérir de ma blessure. L'exo en lui-même est pas trop mal et a l'air de bien localiser aux pecs, mais ça a légèrement relancer l'inflammation à l'infra donc pas pour l'instant à priori.
4. Essai de la version de Jules, en étant sur un banc avec les élastique qui passent derrière. Vraiment pas mal !

Conclusion: Pas de conclusion :evil:
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Messagepar thomasR74 le 19/03 10h06

Sa fait chié sa! :confused:
J'espère que tu va vite te remettre en canne!§
Tu pense que le gros volume globale d'entrainement que tu as peux être coupable de cette inflammation?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/03 10h13

AlanC a écrit:20.03.20

Tu as déjà fait ta séance de demain ? :idiot:
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Messagepar AlanC le 19/03 10h56

thomasR74 a écrit:Sa fait chié sa! :confused:
J'espère que tu va vite te remettre en canne!§
Tu pense que le gros volume globale d'entrainement que tu as peux être coupable de cette inflammation?


Possible oui... Mais je pense plutôt que c'est le forçage excessif aux tractions à un moment, du côté de mon acromion couvrant, puis la cascade sur d'autres exos :(

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as déjà fait ta séance de demain ? :idiot:


Oula oui je me perds dans les dates :lol:
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Messagepar AlanC le 19/03 14h17

19.03.20

1. Tractions à la PH en supi: 4x12 à 61kgs / 2' / 8
2. Rowing à la T barre en neutre: 4x12 à 45kgs / 2' / 7
3. Tractions à la PH à un bras: 4x12 à 22.5kgs / 1' / 7.5
4. Rowing jojo: 4x12 à 48kgs / 2' / 7
5. Rowing à la PB en pronation: 4x15 à 52kgs / 2' / 7
6. Élévations latérales à la poulie avec cuffs: 4x20 à 2p + 1.25kgs / 1'30 / 7
7. Oiseaux avec haltères: 4x44 à 6kgs / 1'30 / 7.5
8. Élévations latérales avec haltères: 3x44 à 4kgs sans RP / 1'30 / 8
9. Crunchs: 4x30 / 1'

1. Test, la prise avec la barre ne me fait pas du bien aux poignets malgré que ça fasse bien le dos, je ne vais pas garder cet exo.
2. Buste à 45° environ, tout dans les traps.
3. Test à la place des tractions supi, ça me semble pas mal du tout ! Je vais les remplacer par ce dernier à la prochaine séance !
4. En application pour l'instant
5. RAS
6. RAS
7. Dur après tous ces exos
8. Pas facile non plus sans RP !
9. Je ferais ça cette aprem !

Conclusion: Content pour l'instant, j'arrive à bien remplacer les exos douloureux pour l'infra :D
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