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AlanC : Musculation Training Log

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Messagepar Vovo le 19/03 15h36

Belle séance :cool:

Vous pouvez toujours vous entraîner au SP gym ?
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Messagepar LeShadoK le 19/03 19h04

Sacré volume cette séance Alan :eek: :eek:
I'm standing up,
I'mma face my demons,
I'm manning up,
I'mma hold my ground.

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Messagepar AlanC le 19/03 19h09

Vovo a écrit:Belle séance

Vous pouvez toujours vous entraîner au SuperPhysique gym ?


On a déménagé un peu de matériel :)

LeShadoK a écrit:Sacré volume cette séance Alan :eek: :eek:


Oui :rolleyes: Il fallait que je trouve un tirage qui remplace mes tractions pronation douloureuse, et vu que les tractions supi n'allaient pas j'ai fais le second test à un bras !
La prochaine fois je n'aurais que 4 exos dos, ça devrait mieux le faire je pense :super_lol:
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Messagepar LeShadoK le 19/03 19h11

Et dire que Train m'engueule quand je dépasse les 6 exos par séance :mad: :p
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Messagepar AlanC le 19/03 19h14



Haha ! Après c'est mieux au début de faire sa base de force sur peu d'exo, et après éventuellement diversifier.
Y a aussi le fait qu'avec le temps on se connait mieux, moi je progresse mieux en faisant pas mal de volume (à condition que parmi ce volume il n'y a pas un exo qui finisse par me blesser et sabote tout, ce qui a été le cas récemment :ill: )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/03 20h01

@LeShadoK : tu n'es pas Alan, il a déjà plus d'ancienneté dans la pratique, beaucoup plus d'expérience et de connaissances que toi : ancien élève de Rudy, s'entraîne au SP Gym, suit la méthode etc...

Bref ne te compare pas aux autres, suis ton propre chemin.
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Messagepar LeShadoK le 19/03 20h02

Je me doute ! Je taquinais un peu :p
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Messagepar AlanC le 21/03 12h13

20.03.20

1. Wattbike: 30' rythme cardio + 1' résistance 10 à fond
2. Mollets assis: 12x75kgs + quelques séries longues

Puis le soir...

3. Ecartés élastique RYC-Jules: 4 séries dégressives (élastiques jaune+rouge, jaune, rouge, noir) après électrostimulation des pecs

1. Pour le fun.
2. Idem bonus
3. Test

21.03.20

1. Curl pupitre: 4x19 à 12kgs / 2'30 / 10
2. Curl marteau: 4x19 à 13kgs / 2'30 / 7.5
3. Brachial curl à l'elastique noir: 4 séries à l'ultra instinct

1. A fond sur la dernière série à gauche. Pas habitué aux haltères qui sont fines. Mais il reste une seule séance donc on va y aller :)
2. Je l'ai fais à un bras car un peu galère d'avoir deux haltères équilibrés. A un bras c'est bien plus simple !
3. J'ai reproduis le brachial curl à la poulie mais avec élastique, je peux vous montrer la vidéo si ça vous intéresse :)

Conclusion: Enfin 40cm de tour de BRAS ! ... à chaud :idiot:
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Messagepar AlanC le 23/03 13h57

23.03.20

1. Développé décliné: 4x10 à 74kgs / 2' / 6.5
2. Développé incliné haltères: 3x10 à 24kgs / 2' / 6.5
3. Écartés élastique RYC-Jules: 4 séries dégressives
4. Tractions PH neutre: 4x12 à 61kgs / 3' / 7.5
5. Rowing à la T barre en pronation: 4x10 à 62kgs / 2'30 / 7
6. Rowing prise neutre serré: 3x20 à 61kgs / 3' / 7.5
7. Crunchs à la PH: 4x20 à 11p + 2.5kgs / 1' / 6

1. J'ai pas fait la semaine dernière, cette semaine j'ai pu refaire sans douleur, ce qui est super ! Pas vraiment perdu de force, mais c'est encore bien facile.
2. Reprise de la où j'en étais
3. Ça me crame autant les épaules, si ce n'est plus que les pecs, mais visuellement ces derniers se contractent bien. Je vais continuer comme ça et prendre d'où ça vient, avec de la chance ça fonctionnera aussi bien qu'en ne me prenant plus la tête pour les bras.
4. En premier exo dos je gagne de la marge et j'ai pu chargé plus. Bien strict et négative en contrôle.
5. Avec la ceinture, je me sens mieux.
6. Pas si simple.
7. RAS

Conclusion: J'ai testé le floor press aussi pour voir si ça allait, histoire d'avoir une cartouche de réserve. Mais l'angle ne me fait pas du bien à l'infra, pas grave.
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Messagepar JM32 le 23/03 16h02

AlanC a écrit:3. Écartés élastique RYC-Jules: 4 séries dégressives

AlanC a écrit:3. Ça me crame autant les épaules, si ce n'est plus que les pecs, mais visuellement ces derniers se contractent bien. Je vais continuer comme ça et prendre d'où ça vient, avec de la chance ça fonctionnera aussi bien qu'en ne me prenant plus la tête pour les bras.

Ahaha j'avais pas vu le nom :lol:
Pour les écartés, toute la difficulté (et toute l'astuce à mon sens), c'est de trouver une version qui ne surétire pas et qui ne te fait pas chauffer les tendons.
Maintenant, les épaules et les pecs bossant en synergie, à moins d'être fait pour les pecs (et on sait que c'est rare :lol: ), on sentira forcément les deux bosser. Donc je pense comme toi, vu que les pecs ont bien bossé sur les exos précédents, prenons ce qui vient sur les écartés, ils prennent forcément dans la gueule de toute façon !
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Messagepar AlanC le 24/03 14h20

24.03.20

1. Hack squat allongé: 4x12 à 145kgs / 2' / 7
2. Leg press: 3x20 à 215kgs / 3' / 8
3. Fentes à la barre: 3x12 à 50kgs / 45'' / 7
4. Leg curl assis: 4x18 à 61kgs + 2.5kgs / 2' / 7
5. Extensions au BAL: 4x25 à 10kgs / 2' / 6.5
6. Hip thrust: 4x8 à 190kgs / 2' / 8
7. Mollets à la presse: 5x20 à 85kgs / 1' / 7
8. Mollets assis: 5x20 à 35kgs / 1' / 6.5

1. RAS
2. J'ai changé de repère, légèrement plus haut.
3. Un peu dans le mal, mais ça a été.
4. RAS
5. RAS
6. Difficile aujourd'hui, mais la semaine dernière j'ai forcé sur des séries lourdes.
7. RAS
8. RAS

Conclusion: Il faut que je prenne mon petit déjeuner plus proche de la séance, car à chaque fois je suis dans le mal. Et vu que mon petit déjeuner est un peu "merdique" (muesli croustillant + whey), ça n'aide pas !

JM32 a écrit:Pour les écartés, toute la difficulté (et toute l'astuce à mon sens), c'est de trouver une version qui ne surétire pas et qui ne te fait pas chauffer les tendons.
Maintenant, les épaules et les pecs bossant en synergie, à moins d'être fait pour les pecs (et on sait que c'est rare :lol: ), on sentira forcément les deux bosser. Donc je pense comme toi, vu que les pecs ont bien bossé sur les exos précédents, prenons ce qui vient sur les écartés, ils prennent forcément dans la gueule de toute façon !


Ouais voila exactement ! D'où aussi le fait que je les fais au feeling, sans chercher à cycler :)
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Messagepar Vovo le 24/03 17h00

Quand je vois le nom des exercices, c'est là que je me dis que ma salle me manque....

Chanceux :cool:
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Messagepar thomasR74 le 25/03 10h38


La même :lol:

Sinon grosse séance! jolie la PAC!!
Tu m'étonne dis comme sa le petit dej ne reflette pas avec l'intensité de la séance :lol:
Training log:
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Messagepar AlanC le 25/03 13h16

25.03.20

1. Curl pupitre: 4x20 à 12kgs / 2'30 / 10
2. Curl marteau: 4x20 à 13kgs / 2'30 / 8.5
3. Brachial curl à l'élastique noir: 4 x max de reps
4. Haltères au front: 6x24 à 10kgs / 3' / 7.5
5. Extensions élastiques: 4 séries dégressives rouge puis noir

1. A fond, surtout à gauche !
2. A un bras vu que je n'ai passez pour deux haltères. J'ai filmé :)
3. Je l'ai fais en superset avec les haltères au front pour pas perdre le pump des biceps, l'objectif c'était d'avoir 41cm de bras à chaud :ill:
4. Je laisse légèrement partir les coudes en arrière durant la négative pour éviter qu'ils ne prennent trop cher.
5. RAS

Conclusion: 41cm de bras à chaud ! :D Petites photos de la mi-séance pour fêter ça :super_lol:

Vidéo Curl Marteau: https://youtu.be/kQdoImH23oI





Vovo a écrit:Quand je vois le nom des exercices, c'est là que je me dis que ma salle me manque....

Chanceux


thomasR74 a écrit:La même

Sinon grosse séance! jolie la PAC!!
Tu m'étonne dis comme sa le petit dej ne reflette pas avec l'intensité de la séance


The Mass will Survive :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/03 13h19

Ils prennent bien ces biceps finalement ! ;)
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Messagepar AlanC le 25/03 13h20



Ils prennent bien mieux sans CI ! Enfin, on voit que je prends surtout du brachial mais au final mieux vaut largement ça que rien du tout ! :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/03 13h29

AlanC a écrit:Ils prennent bien mieux sans CI !

Comme quoi ça ne sert à rien de s'acharner :)
AlanC a écrit:Enfin, on voit que je prends surtout du brachial mais au final mieux vaut largement ça que rien du tout !

C'est du détail ça, on s'en fout ça rend super bien ! ;)
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Messagepar LeShadoK le 25/03 15h39

Tu me prêtes un peu de tes bras Alan ? :super_lol:
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Messagepar Hellraiser le 25/03 16h08

Pas mal ces bras ! :cool:

Ne serait-ce pas les bracelets SP dont Rudy parlait que tu as autour de poignet ? :D
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Messagepar AlanC le 25/03 18h09

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Comme quoi ça ne sert à rien de s'acharner
C'est du détail ça, on s'en fout ça rend super bien !

Exactement ! Merci :)

LeShadoK a écrit:Tu me prêtes un peu de tes bras Alan ?


Hellraiser a écrit:Pas mal ces bras !

Ne serait-ce pas les bracelets SuperPhysique dont Rudy parlait que tu as autour de poignet ?


Merci !

Hé oui, en tout cas un des deux est le nouveau :cool:
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Messagepar Stephkaidi le 25/03 21h58

AlanC a écrit:The Mass will Survive

Elle va même faire bien plus que survivre avec ces entraînements ;)
Gros physique!
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Messagepar AlanC le 27/03 13h45

27.03.20

1. Tirage PH en unilatéral: 4x12 à 27kgs / 1'15 / 7.5
2. Rowing à la T barre en neutre: 4x12 à 46kgs / 2' / 5
3. Rowing jojo: 4x12 à 50kgs / 2' / 6.5
4. Rowing PB prise pronation: 4x10 à 57kgs / 1'30 / 5
5. Élévations latérales à la poulie avec cuffs: 4x22 à 2p + 1.25kgs / 1'30 / 7.5
6. Oiseaux avec haltères: 4x46 à 6kgs / 1'30 / 7.5
7. Élévations latérales avec haltères: 3x46 à 4kgs sans RP / 1'30 / 7.5
8. Crunchs à la PH: 4x24 à 11p + 2.5kgs / 1' / 7
9. Gainage planche: 3x45'' / 1'
10. Belt squat à la poulie: 8x40kgs + 8x50kgs + 8x60kgs + 8x70kgs + 8x80kgs + 6x90kgs

1. Pas si simple, à voir pour la suite.
2. RAS
3. RAS
4. RAS
5. RAS
6. Ca gonfle bien l'arrière d'épaule
7. RAS
8. RAS
9. RAS
10. TEST, ça tape tout dans les quads. Je vais l'intégrer en dernier exo quad pour voir un peu, mais plus léger car la j'étais à fond.

Conclusion: RAS

Stephkaidi a écrit:Elle va même faire bien plus que survivre avec ces entraînements ;)
Gros physique!

Merci !
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Messagepar AlanC le 30/03 12h52

30.03.20

1. Développé décliné: 4x10 à 75kgs / 2' / 7
2. Développé incliné haltères: 3x11 à 24kgs / 2' / 7.5
3. Écartés élastique RYC-Jules: 4 séries dégressives
4. Tractions à la PH en prise neutre: 4x13 à 61kgs / 2-3' / 8
5. Rowing à la T-barre en pronation: 4x10 à 63kgs / 2'30 / 8
6. Rowing à la PB en prise neutre: 3x20 à 62kgs / 2' / 7.5
7. Gainage planche: 3x45" / 1'

1. Pas si simple aujourd'hui, je n'aurais pas du réduire la diète le lendemain de l'écart de samedi, faut que ça me serve de leçon !
2. Idem
3. RAS
4. Difficile mais bien dans les dorsaux. J'ai pris 3' de récup sur les deux dernière série, je vais augmenter pour la semaine pro.
5. Avec la ceinture.
6. RAS
7. RAS

Conclusion: RAS
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Messagepar AlanC le 31/03 12h56

31.03.20

1. Hack squat allongé: 4x10 à 150kgs / 2' / 5.5
2. Leg press: 3x10 à 225kgs / 2' / 5
3. Fentes à la barre: 3x12 à 52.5kgs / 45'' / 5
4. Belt squat à la poulie: 20 à 50kgs/55kgs/60kgs / 2' / 7
5. Leg curl assis: 4x20 à 61kgs + 2.5kgs / 2' / 7
6. Extensions au BAL: 4x25 à 12.5kgs / 2' / 7
7. Hip thrust: 4x8 à 195kgs / 2' / 7.5
8. Crunchs à la PH: 4x24 à 11p + 2.5kgs / 1' / 7

1. Séance facile.
2. Je m'habitue au poids en 10 reps, vu que je ne sens pas l'exo 100% safe pour moi. J'ai fais les fentes avant du coup.
3. Facile en 2eme exo.
4. Ça y est j'ai intégré l'exo. Ça me semble vraiment intéressant comme variante pour l'instant. Je vais voir comment je vais progresser dessus.
5. RAS
6. Il faut que je remonte un peu davantage.
7. RAS
8. RAS

Conclusion: La séance devient chargé ! Je vais basculer les mollets sur la séance dos-épaule du coup ! 83kgs sur la balance ce matin :)
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Messagepar Vovo le 31/03 15h09

Sacré volume oui !

Beau bébé, ça commence à parler :super_lol:
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Messagepar thomasR74 le 31/03 17h31

AlanC a écrit: La séance devient chargé ! Je vais basculer les mollets sur la séance dos-épaule du coup ! 83kgs sur la balance ce matin :)


Oue la y a du volume avec de la charge!
Boom la masse :D , la barre des 80kg à bien été passé la !
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Messagepar AlanC le 31/03 19h45

Vovo a écrit:Sacré volume oui !

Beau bébé, ça commence à parler

Il faut accueillir le gras avec plaisir ! :D D'ailleurs toi qui disait avoir du mal à sentir les quadriceps, ça pourrait être sympa de tester cette version de belt squat. Vu que la charge te tire légèrement en avant, hé ben ça les isole particulièrement !

thomasR74 a écrit:Oue la y a du volume avec de la charge!
Boom la masse :D , la barre des 80kg à bien été passé la !

Il faut voir si j'arrive à tenir en forçant plus sur le hack, et en arrivant vers les 20 reps à la PAC !
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Messagepar Vovo le 31/03 20h02

A tester lors de la réouverture des salles, à domicile je vous pas comment faire.
Mais ça à l'air bien galère à mettre en place non ?
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Messagepar AlanC le 31/03 20h11

Ça va encore ! Je te filmerais à l'occasion :)
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Messagepar Vovo le 31/03 20h16

C'est ce que j'allais te demander, si tu peux filmer ça oui, ça serait top ! :)
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Messagepar Hellraiser le 31/03 21h03

A quand la photo des cannes en post training ? ;)
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Messagepar AlanC le 01/04 12h14

"]A quand la photo des cannes en post training ? ;)


J'ai pas tant de cannes que ça en vrai ! Cet été je ferais un posing, après avoir tondu ça rendra mieux ! :D
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Messagepar AlanC le 03/04 12h47

03.04.20

1. Tirage PH unilatéral: 4x15 à 20kgs / 1'15 / 6
2. Rowing à la T barre en neutre: 4x12 à 47kgs / 2' / 6.5
3. Rowing jojo: 4x12 à 51kgs / 2' / 7
4. Rowing à la PB en prise pronation: 4x12 à 52kgs + 2.5kgs / 2' / 7
5. Élévations latérales à la poulie avec cuffs: 4x24 à 2p + 1.25kgs / 1'30 / 8
6. Oiseaux avec haltères: 4x48 à 6kgs / 1'30 / 7.5
7. Élévations latérales avec haltères: 3x48 à 4kgs sans RP / 1'30 / 8.5
8. Mollets à la presse: 5x20 à 87.5kgs / 1' / 7.5
9. Mollets assis: 5x20 à 40kgs / 1' / 7

1. Je vais plutôt m'appliquer en série mi-longue ici, à 27kgs la semaine dernière ça ne travaillait pas bien les dorsaux. J'ai l'autre séance pour plus "bourriner".
2. RAS
3. RAS
4. RAS
5. Difficile d'être strict aujourd'hui.
6. Ça crame bien à l'arrière d'épaule
7. HARD sans RP !
8. RAS
9. RAS

Conclusion: RAS
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Messagepar Stephkaidi le 03/04 13h23

Sacré volume Alan !
T’es un acharné sur les épaules, EL à la poulie ET aux haltères ;)
Tu notes un travail différent entre les deux versions?
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Messagepar Anthony M. le 03/04 13h24

Toujours des séances digne d'un naturel ici . :ill:
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Messagepar Vovo le 03/04 13h51

Sacré niveau sur l'oiseau haltère. Tu inclines le banc à combien ?
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Messagepar AlanC le 03/04 15h54

Stephkaidi a écrit:Sacré volume Alan !
T’es un acharné sur les épaules, EL à la poulie ET aux haltères ;)
Tu notes un travail différent entre les deux versions?

Rudy qui m'avait conseillé de tester ! Les épaules gonflent plus aux haltères je trouve ! Et à la poulie j'ai l'impression que l'angle est légèrement différent !

Anthony M. a écrit:Toujours des séances digne d'un naturel ici

Hahaha :lol: D'ailleurs il faut que je trouve un endroit où fourrer les mollets, ils sont en trop sur cette séance !

Vovo a écrit:Sacré niveau sur l'oiseau haltère. Tu inclines le banc à combien ?

Merci Vovo ! Je suis incliné à 30°, je pense monter à 60-70 reps avant de passer aux 7kgs. J'étais deja monté à 8-10kgs aux oiseaux haltères en 12-50, mais la charge était trop lourde donc je vais allonger les séries pour voir.
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Messagepar Hellraiser le 03/04 16h14

Pour avoir fais pendant 1 an et demi des élévations latérales poulie + haltères (pas dans la même séance), je confirme qu'on ne le sens pas pareil ! En revanche j'ai le souvenir que je congestionnais mieux avec la poulie. :)
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Messagepar Julien13 le 03/04 16h21

Je passe juste pour confirmer que la tonte change tout :idiot:

C'est sympa le gros volume j'avoue :cool:
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Messagepar Hellraiser le 03/04 16h30

Julien13 a écrit:Je passe juste pour confirmer que la tonte change tout :idiot:

Vous aussi ça vous donne l'impression d'être plus musclé et d'avoir plus de définition ? :idiot: J'ai jamais testé sur les jambes, que le haut.
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