A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

AlanC : Musculation Training Log

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AlanC : Musculation Training Log

Messagepar Julien13 le 13/04 13h24

AlanC a écrit:13.04.20


4. Développé décliné: 1x95/100/105 + 4x10 à 77kgs / 2' / 8

7. Développé couché haltères en prise neutre: Quelques séries longues de 20-25 reps à 12kgs/14kgs

Conclusion: D'habitude je fais les pecs en premier donc j'ai du un peu plus forcé que prévu au décliné (sans compter la rep lourde avant)

Merci pour les coms sur les couiiisses (sauf Antho :cry: )


Tu vas repartir sur quoi pour le décliné ?

Pourquoi cette série de DC en neutre ?
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Messagepar AlanC le 13/04 13h29

Julien13 a écrit:Tu vas repartir sur quoi pour le décliné ?
Pourquoi cette série de DC en neutre ?


Normalement j'ai mis les commentaires sous les exo, ça t'affiche comme dans la citation ? La conclusion direct après les exos ? :eek:

Pour le DD, je vais continuer mon cycle tel quel mais juste rajouter une rep lourde avant mes séries pour me réhabituer :D

Pour le DCH neutre, je teste pour voir si ça me fait pas mieux les pecs en prise neutre qu'en prise pronation. Sur le papier ce n'est pas censé être le cas, mais vu que j'ai les pecs assez courts ils sont vite sur-étiré, pour l'instant entre l'incliné que je fais comme ça et ce test la ça a l'air pas mal !
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Messagepar Julien13 le 13/04 13h40

Sisi ça s'affiche mais je ne comprenais pas pourquoi tu faisais une rep beaucoup plus lourde que tes séries de travail !

À voir !
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Messagepar AlanC le 13/04 13h43

Ah ! C'est dans une optique de potentiation, pour sentir la barre légère ensuite ! Et puis c'est fun :D
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Messagepar AlanC le 14/04 14h19

14.04.20

1. Leg press: 14 à 225kgs + 2x20 à 225kgs / 3' / 7.5
2. Fentes à la barre: 3x12 à 57.5kgs / 45" / 7
3. Belt squat à la poulie: 3x20 à 50kgs / 3' / 7.5
4. Leg curl assis: 4x14 à 61kgs + 5kgs / 1'30 / 6
5. Extensions au BAL: 4x25 à 17.5kgs / 2' / 7.5
6. Hip thrust: 4x8 à 205kgs / 3' / 7.5
7. Crunchs à la PH: 4x30 à 11p + 2.5kgs / 1' / 8.5

1. J'ai viré le hack, je vais passer directement à 235kgs du coup.
2. Ça gonfle les couisses.
3. Je m'aide certainement des bras, mais bon en dernier exo et en série longue, ça fait vraiment bien les cuisses et ça monte lentement en fin de série.
4. RAS
5. Difficile aujourd'hui !
6. Je suis passé à 3' de récup ici.
7. Difficile !

Conclusion: RAS
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Messagepar Mattecoco le 15/04 11h15

AlanC a écrit:14.04.20

1. Leg press: 14 à 225kgs + 2x20 à 225kgs / 3' / 7.5
2. Fentes à la barre: 3x12 à 57.5kgs / 45" / 7
3. Belt squat à la poulie: 3x20 à 50kgs / 3' / 7.5
4. Leg curl assis: 4x14 à 61kgs + 5kgs / 1'30 / 6
5. Extensions au BAL: 4x25 à 17.5kgs / 2' / 7.5
6. Hip thrust: 4x8 à 205kgs / 3' / 7.5
7. Crunchs à la PH: 4x30 à 11p + 2.5kgs / 1' / 8.5

1. J'ai viré le hack, je vais passer directement à 235kgs du coup.
2. Ça gonfle les couisses.
3. Je m'aide certainement des bras, mais bon en dernier exo et en série longue, ça fait vraiment bien les cuisses et ça monte lentement en fin de série.
4. RAS
5. Difficile aujourd'hui !
6. Je suis passé à 3' de récup ici.
7. Difficile !

Conclusion: RAS

Simple et efficace !
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Messagepar AlanC le 15/04 12h07

15.04.20

1. Curl pupitre: 4x12 à 13kgs / 2'30 / 7.5
2. Curl marteau à un bras: 4x14 à 14kgs / 2'30 / 7
3. Curl incliné (30°): 3x20 à 6kgs
4. Brachial curl à l'élastique noir: Une dizaine de série entre les séries des exos triceps
5. Haltères au front: 6x30 à 10kgs / 3' / 9
6. Extensions triceps avec élastique: 4 séries dégressives avec élastique rouge et noir

1. Lourd !
2. RAS
3. Juste pour le plaisir de pumper encore plus.
4. RAS
5. Ça y est validé ! Je vais passer à 4x15 à 11kgs/H !
6. RAS

Conclusion: Test SUPER PUMP, donc j'en ai profité pour mettre le paquet et ajouter des séries pour la congestion ! Je pourrais faire ça toute la journée je crois :o

Mattecoco a écrit:Simple et efficace !


Moi qui me demandait justement "Pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué ? " :idiot: :D
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Messagepar Hellraiser le 15/04 12h08

AlanC a écrit:"Pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué ? " :idiot: :D

:lol: :lol: :lol:
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Messagepar Anthony M. le 15/04 12h18

Il est sympas votre belt squat, Rudy me l'a envoyé. Tu penses pouvoir charger ?
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Messagepar AlanC le 15/04 12h45



Oui assez content de cette découverte pour l'instant !

Vu que j'ai une bonne mob de cheville j'arrive à descendre en squat complet en bas pour m'installer et je me relève en m'aidant des bras à la première rep. Mais faut avouer que l'installation est foireuse, surtout si on est raide des chevilles !

J'ai testé à 90kgs, 6 reps à fond en étant bien penché en avant, étonnament c'est beaucoup beaucoup plus dur que du front à poids égal. À voir ce que ça donnera mais je mise gros dessus !
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Messagepar Moff Tarkin le 15/04 15h12



T'as pas testé à la Smith machine?
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Messagepar AlanC le 15/04 15h27

Moff Tarkin a écrit:T'as pas testé à la Smith machine?


On en a plus !
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Messagepar Moff Tarkin le 15/04 16h08

Bon ça règle la question :idiot:
Dommage parce que l'installation de NrV (qq a des nouvelles d'ailleurs?) avait l'air solide, stable, bref réuni les critères d'un bon exercice à long terme.
Moff Tarkin
 
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Messagepar AlanC le 15/04 16h55



Oui c'est clair !

Je crois qu'il a arrêté la muscu ou s'est mis à la méthode Lafaille ! :idiot:
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Messagepar Anthony M. le 15/04 20h40

Ok cool, je resterais quand je viendrais dans très très très longtemps lol :idiot:
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Messagepar AlanC le 17/04 13h07

17.04.20

1. Tirage PH unilatéral: 4x17 à 6p / alterné / 6.5
2. Rowing à la T barre en neutre: 4x12 à 49kgs / 2' / 7
3. Rowing jojo: 4x12 à 53kgs / 2' / 7
4. Rowing à la PB en pronation: 4x15 à 52kgs + 2.5kgs / 2' / 6
5. Élévations latérales à la poulie avec cuffs: 4x28 à 2p + 1.25kgs / 1'30 / 8
6. Oiseaux sur banc incliné: 4x52 à 6kgs / 1'30 / 7.5
7. Elevations latérales avec haltères: 3x52 à 4kgs sans RP + dégressive 2.5kgs dernière série / 1'30 / 8
8. Mollets à la presse: 5x20 à 92.5kgs / 1' / 7.5
9. Mollets assis: 5x20 à 47.5kgs / 1' / 8

1. Ça me congestionne bien les dorsaux pour entamer la séance.
2. RAS
3. RAS
4. Trop facile, je vais rajouter 5kgs direct en 4x10.
5. RAS
6. Pas si dur de faire la moitié sans RP, je devrais pouvoir monter jusqu'à 60 reps voir 70 reps sans trop de peine normalement.
7. Idem ici, la première série passe toute seule, la deuxième pique un peu et seule la dernière nécessite vraiment du mental. J'ai rajouté une dégressive à 2.5kgs sur la dernière série, juste pour congestionner un peu plus encore.
8. RAS
9. Plus droit, pas si facile.

Conclusion: Bien pumpé des épaules !

Anthony M. a écrit:Ok cool, je resterais quand je viendrais dans très très très longtemps


Mais non mais non pas si longtemps que ça !
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Messagepar AlanC le 20/04 12h40

20.04.20

1. Développé décliné: 1x100kg + 4x10 à 78kgs / 2' / 7
2. Développé incliné haltères: 3x14 à 24kgs / 3' / 9
3. Écartés avec élastique: 4 séries dégressives (jaune-rouge-noir)
4. Développé couché haltères (prise neutre): 3x25 à 14kgs + 25x26kgs
5. Tractions à la PH en prise neutre: 4x8 à 61kgs + 2.5kgs / 2' / 7
6. Rowing à la T barre en pronation: 4x10 à 66kgs / 2'30 / 8
7. Rowing à la PB en prise neutre: 3x20 à 65kgs / 2' / 8
8. Gainage planche: 3x45" / 1'

1. Plus facile que la semaine dernière ! J'ai mangé 100g de féculents en plus entre hier et ce matin, par erreur !
2. Difficile mais le 3x15 devrait passer.
3. RAS
4. Toujours dans une optique de test, en série longue et légère pour bien pumper les pecs.
5. RAS
6. Lourd mais ça monte avec ceinture et crochets.
7. RAS
8. RAS

Conclusion: Les pecs gonflent bien avec le décliné, et j'ai l'impression qu'ils gonflent mieux en prise neutre aux haltères (incliné et à plat), qu'en pronation !
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Messagepar thomasR74 le 20/04 13h40

AlanC a écrit:
1. Plus facile que la semaine dernière ! J'ai mangé 100g de féculents en plus entre hier et ce matin, par erreur !

ils sont tombé tous seul dans l'assiette :p , sa passe mieux sa que l'inverse surement avant les Pec !

Sinon il va bien se nouveau banc pour le décliner??
Il me donne envie si plus tard j'investie pour un home gym :)
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Messagepar AlanC le 20/04 13h48

thomasR74 a écrit:ils sont tombé tous seul dans l'assiette :p , sa passe mieux sa que l'inverse surement avant les Pec !

Sinon il va bien se nouveau banc pour le décliner??
Il me donne envie si plus tard j'investie pour un home gym :)


Oui je n'y pensais plus que j'avais fais le dos avant, ça a du joué aussi tu as raison !

Le banc est vraiment niquel, surtout pour le prix qu'il coûte ! :)

Pour les glucides, en faite Fanny a fait du pain maison que je mange le matin, sauf que machinalement je continuais à manger les flocons d'avoine que je prends à côté d'habitude ! Haha :lol:
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Messagepar thomasR74 le 20/04 13h58

AlanC a écrit:Oui je n'y pensais plus que j'avais fais le dos avant, ça a du joué aussi tu as raison !

1 exo en léger pour se chauffer sa peut faire du bien mais sinon se mettre une séance dos avant, oue je pense que sa joue, la sa va que tu semble facile encore,
mais arriver en fin de cycle :ill:

Le banc est vraiment niquel, surtout pour le prix qu'il coûte ! :)

Arf tu me met l'eau à la bouche sa donne envie :) , je vais y réfléchir

Pour les glucides, en faite Fanny a fait du pain maison que je mange le matin, sauf que machinalement je continuais à manger les flocons d'avoine que je prends à côté d'habitude ! Haha :lol:

Haha c'est bon sa tu profite! :lol:
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Messagepar AlanC le 21/04 13h30

21.04.20

1. Leg press: 3x12 à 235kgs / 2' / 6
2. Fente à la barre: 3x12 à 60kgs / 45'' / 7
3. Belt squat à la poulie: 3x20 à 51kgs / 3' / 7.5
4. Leg curl assis: 4x16 à 61kgs + 5kgs / 2' / 6
5. Extensions au BAL: 4x25 à 20kgs / 2' / 7
6. Hip thrust: 4x8 à 210kgs / 3' / 8

1. RAS
2. Ça gonfle les quads.
3. Tout dans les quads, le "bas des quads" en particulier. C'est dur mais moins d'effort de gainage et cardio, et avec les RP on peut faire des reps à l'infini.
4. RAS
5. Mal aux genoux, je testerai à un cran différent la semaine pro.
6. La barre commence à être bien lourde !

Conclusion: Road to Tom PLATZ :cool:

thomasR74 a écrit:1 exo en léger pour se chauffer sa peut faire du bien mais sinon se mettre une séance dos avant, oue je pense que sa joue, la sa va que tu semble facile encore,
mais arriver en fin de cycle :ill:

Arf tu me met l'eau à la bouche sa donne envie :) , je vais y réfléchir


Ouais normalement je devrais valider les 4x10 à 80kgs avec encore un peu de marge :)

Fonce sans hésiter pour le banc !!
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Messagepar Anthony M. le 21/04 13h52

putain j'ai tellement hate de le commander ce belt squat :eek:

Tu fous ton hip thrust en fin de training ? t'as le cul énorme ? :idiot:
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Messagepar AlanC le 21/04 14h01

Anthony M. a écrit:putain j'ai tellement hate de le commander ce belt squat

Tu fous ton hip thrust en fin de training ? t'as le cul énorme ?


Franchement, même si je n'ai assez de recul sur l'exo, pour l'instant je n'en vois que des avantages ! Surtout arrivé à des charges dangereuses sur les versions plus classique de squat !

Oui, le cul gonfle et même les ischios !
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Messagepar Stephkaidi le 21/04 14h39

AlanC a écrit:Franchement, même si je n'ai assez de recul sur l'exo, pour l'instant je n'en vois que des avantages

Salut Alan, tu fais ton belt squat à la poulie basse que vous avez au SuperPhysique Gym?

AlanC a écrit:Surtout arrivé à des charges dangereuses sur les versions plus classique de squat !

Justement tu étais arrivé à quelles charges en séries? Pour ma part je suis autour de 80kg en série de 10 et je sens que c'est pas la meilleure chose pour le dos. D'autant plus que ma morpho + manque de souplesse de cheville fait que je ne descends pas avec le dos très à la verticale!
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Messagepar AlanC le 21/04 16h13

Stephkaidi a écrit:Salut Alan, tu fais ton belt squat à la poulie basse que vous avez au SuperPhysique Gym?

Justement tu étais arrivé à quelles charges en séries? Pour ma part je suis autour de 80kg en série de 10 et je sens que c'est pas la meilleure chose pour le dos. D'autant plus que ma morpho + manque de souplesse de cheville fait que je ne descends pas avec le dos très à la verticale!


Salut Steph :) Oui c'est sur la poulie megatech sur laquelle on fait du rowing jojo :)

Au front, j'avais validé 10x110 et de souvenir 4x6 à 105kgs et le cycle suivant 5x8 à 100kgs avant de stopper l'exercice !

J'en avais marre d'être limité par la poigne, le cardio et le gainage, surtout que j'avais remarqué qu'aux alentours des charges Legend et + beaucoup finissaient par se blesser malgré qu'il soit plus "safe" que le back !
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Messagepar Moff Tarkin le 21/04 16h26

Oui, le cul gonfle et même les ischios !


J'ai remarqué que sur cet exercice, on avait besoin d'ischios supers forts pour pousser lourd.
Personnellement j'avais bien pris de là quand j'en faisais dans mon ancienne salle, plus qu'avec un mauvais leg curl. Bon après, 200kg, voilà quoi, j'en tapais 1 à 150.. même Platz met pas autant (oui bon il en faisait pas, un détail :lol: )
Dernière édition par Moff Tarkin le 21/04 16h42, édité 1 fois.
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Messagepar Stephkaidi le 21/04 16h37

Merci Alan pour ces précisions ;)
Bon ça va j’ai encore un paquet de semaine de front devant moi avant d’envisager un autre exercice...

Mais effectivement je pense qu’un belt squat est une des meilleures alternative au front squat!

Ça annonce du très lourd ça pour toi pour les mois / années qui viennent!
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Messagepar AlanC le 22/04 12h03

22.04.20

1. Curl pupitre: 4x13 à 13kgs / 2'30 / 8
2. Curl marteau à 1 bras: 4x15 à 14kgs / 2'30 / 6.5
3. Curl incliné: 3 séries à 6kgs pour le pump et la mobilité
4. Brachial curl à l'élastique: 4 séries à l'élastique noir
5. Haltères au front: 6x15 à 11kgs / 2' / 6
6. Extensions triceps aux élastiques: 4 séries dégressives rouge et noir

1. LOURD !
2. RAS
3. Bonus
4. RAS
5. RAS
6. RAS

Conclusion: RAS

Stephkaidi a écrit:Ça annonce du très lourd ça pour toi pour les mois / années qui viennent!


Ahah merci ! En espérant que ta prophétie se réalise !! :lol: :D
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Messagepar AlanC le 23/04 12h57

23.04.20

1. Vélo: 30'
2. Mollets à la presse: 4x30 à 65kgs
3. Mollets assis: 12x80 + ~10 séries de 20-30 reps
4. Mollets debout: ~10 séries de 20-30 reps à 30kgs

Conclusion:
Séance bonus
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Messagepar AlanC le 24/04 13h11

24.04.20

1. Tirage PH unilatéral: 4x18 à 6p / 1' / 6
2. Rowing à la T barre en neutre: 4x12 à 50kgs / 2' / 7
3. Rowing jojo: 4x12 à 54kgs / 2' / 7
4. Rowing à la PB en pronation: 4x10 à 61kgs / 2' / 6
5. Élévations latérales à la poulie avec cuffs: 4x30 à 2p + 1.25kgs / 1'30 / 8.5
6. Oiseaux sur banc incliné: 4x54 à 6kgs / 1'30 / 7.5
7. Élévations latérales avec haltères: 3x54 à 4kgs sans RP / 1'30 / 8.5
8. Élévations latérales à la poulie buste penché latéralement: 3 séries (Test)
9. Crunchs à la PH: 4 séries

1. En inclinant latéralement pour accentuer la contraction du GD. Ca me congestionne bien les dorsaux sans douleur à l'épaule.
2. RAS
3. RAS
4. RAS
5. On passe à la suite.
6. J'arrive à valider les moitiés de séries sans trop lutter encore.
7. La difficulté est surtout mentale ici.
8. J'avais encore envie de faire des séries donc j'ai fais ce petit test, je le garderai peut-être en fin de séance pour le fun.
9. Bonus

Conclusion: Bonne séance
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Messagepar Hellraiser le 24/04 15h31

AlanC a écrit:1. Tirage PH unilatéral: 4x18 à 6p / 1' / 6

1. En inclinant latéralement pour accentuer la contraction du GD. Ca me congestionne bien les dorsaux sans douleur à l'épaule.

Tu veux dire que tu te penches du côté opposé au bras avec lequel tu tires ? Tu restes dans cette position tout du long ou bien tu bouges durant le mouvement ? :)

J'avais passé quelque mois sur une machine de tirage vertical et en unilatéral (c'est le must l'unilatéral pour le dos je trouve) je penchais aussi du côté opposé et je revenais en fin de mouvement. Avec le recul pas sûr que ça valait la peine de revenir droit en fin de mouvement mais en tout ça donnait plus de force.
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Messagepar AlanC le 24/04 15h38

Hellraiser a écrit:Tu veux dire que tu te penches du côté opposé au bras avec lequel tu tires ? Tu restes dans cette position tout du long ou bien tu bouges durant le mouvement ? :)

J'avais passé quelque mois sur une machine de tirage vertical et en unilatéral (c'est le must l'unilatéral pour le dos je trouve) je penchais aussi du côté opposé et je revenais en fin de mouvement. Avec le recul pas sûr que ça valait la peine de revenir droit en fin de mouvement mais en tout ça donnait plus de force.


En faite je cherche l'étirement avec le grand dorsal en haut, sans tendre les bras, en m'inclinant côté opposé, puis au fur et à mesure que je fais le tirage je m'incline du même côté presque comme une flexion oblique pour accentuer la contraction :)

Oui je suis assez d'accord, quand on a du mal à recruter le grand dorsal ça apporte vraiment un truc !
Vu que je ne peux pas forcer en bilatéral en pronation (à cause de l'épaule), je vais chercher à m'appliquer en uni de cette manière, je pense que ça portera ses fruits
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Messagepar Hellraiser le 24/04 15h45

AlanC a écrit:En faite je cherche l'étirement avec le grand dorsal en haut, sans tendre les bras, en m'inclinant côté opposé, puis au fur et à mesure que je fais le tirage je m'incline du même côté presque comme une flexion oblique pour accentuer la contraction :)

Ah très bien je vois ! ;)
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Messagepar AlanC le 27/04 12h41

27.04.20

1. Développé décliné: 4x10 à 80kgs / 2' / 6
2. Développé incliné haltères: 3x15 à 24kgs / 3' / 9
3. Écartés élastique: 4 séries dégressives jaune-rouge-noir
4. Développé couché haltères en neutre: 30x14kgs + 25x16kgs/18kgs/16kgs + 30x14kgs
5. Tractions à la PH en neutre: 4x9 à 61kgs + 2.5kgs / 2' / 6.5
6. Rowing à la T barre en pronation: 4x10 à 67kgs / 2'30 / 8
7. Rowing à la PB en neutre: 3x20 à 66kgs / 2' / 7
8. Rowing à un bras avec haltère: 10x30kgs/34kgs/38kgs/40kgs

1. J'avais le POWER aujourd'hui, j'ai bien mangé ce week end ! Du coup j'ai sauté les 79kgs, et au final le 4x10 à 80kgs est passé plus facilement qu'à 78kgs, sans aucune RP :D
2. Dur mais ça passe, 25kgs maintenant :)
3. RAS
4. Je garde une trace de ce que j'ai fais mais c'est au feeling ici.
5. RAS
6. Je met un 8 pour la pression sur le dos qui commence à être présente, c'était pas si dur que ça en terme de "rowing".
7. RAS
8. BONUS ! J'avais encore envie d'en faire, à voir si je le garde !

Conclusion: En forme aujourd'hui grâce à la bouffe ! :D
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Messagepar AlanC le 28/04 13h35

28.04.20

1. Leg press: 3x14 à 235kgs / 2' / 5
2. Fentes à la barre: 3x12 à 62.5kgs / 45'' / 6
3. Belt squat à la poulie: 3x20 à 52kgs / 2' / 6
4. Leg curl assis: 4x18 à 61kgs + 5kgs / 2' / 7
5. Extensions au BAL: 4x25 à 22.5kgs / 2' / 7
6. Hip thrust: 4x8 à 212.5kgs / 3' / 8
7. Crunchs à la PH: 4x18 à 12p / 1' / 6

1. La charge m'a paru légère aujourd'hui.
2. De la marge ici aussi !
3. Mieux que la semaine dernière, je commence à m'habituer. Je vais accélérer un peu la progression.
4. RAS
5. Je suis passé à 30° plutôt que 45°, ça a l'air d'être mieux pour les genoux !
6. Ça commence à être lourd !
7. RAS

Conclusion: Bonne séance, en forme.
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Messagepar Anthony M. le 28/04 13h37

bientôt aussi beau que Pinto mon p'tit pote
Ad infinitum
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Messagepar AlanC le 28/04 14h02



Hahaha ! Je compte bien monter à 90kgs !!! :ill:
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Messagepar Moff Tarkin le 28/04 17h09

Hip thrust tu cycles en 12-10-8?
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Messagepar AlanC le 28/04 20h02



Yes :) Je pense pas finir en 6 reps ici.
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Messagepar AlanC le 29/04 11h41

29.04.20

1. Curl pupitre: 4x14 à 13kgs / 2'30 / 7.5
2. Curl marteau à 1 bras: 4x16 à 14kgs / 2'30 / 7
3. Curl incliné: 2x20 à 6kgs
4. Brachial curl à l'élastique noir: 4 séries
5. Haltères au front: 6x18 à 11kgs/H / 2' / 7
6. Extensions élastique: 4 séries dégressives rouge puis noir

1. Ça y est je commence à m'habituer à la charge :)
2. Je vais sangler à partir de la semaine pro.
3. Pour la souplesse et le pump.
4. RAS
5. RAS
6. RAS

Conclusion: Bras énormes !
Dernière édition par AlanC le 29/04 12h22, édité 1 fois.
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