AlanC : Musculation Training Log

[Mattecoco]

Toujours de belles séances Alan, c'est impressionnant le volume d'entraînement que t'arrives à supporter !

[Train_Hard_Win_Easy]

Il y arrive parce qu'il mange comme un gros sac

[AlanC]

Toujours de belles séances Alan, c'est impressionnant le volume d'entraînement que t'arrives à supporter !

Il y arrive parce qu'il mange comme un gros sac

Je suis chargé ! Chargé à la masse !

Blague à part, je me rend compte de plus en plus que le levier numéro 1 pour progresser est la bouffe, sans négliger l'importance des cycles. Mais tu peux faire les meilleurs cycles du monde, si tu ne bouffe pas assez ça ne progressera pas.

[Moff Tarkin]

Blague à part, je me rend compte de plus en plus que le levier numéro 1 pour progresser est la bouffe, sans négliger l'importance des cycles. Mais tu peux faire les meilleurs cycles du monde, si tu ne bouffe pas assez ça ne progressera pas.

Grave. Si tu bouffes pas, tu progresses bcp moins, tu récupères pas.
5kg/an, ça semble être un bon rythme, quitte à sécher par périodes si on sent qu'il faut.

Yes Je pense pas finir en 6 reps ici.

Pas de 10-20 dessus? Tu le considères pas comme de l'iso pour le cul?

[AlanC]

Pas de 10-20 dessus? Tu le considères pas comme de l'iso pour le cul?

En long il crame le droit antérieur je trouve
Et puis surtout, c'est un exo où on peut mettre lourd et où il faut mettre lourd même je dirais !
En dessous de 160kgs j'ai failli virer l'exo car il ne se "passait rien", la il finit par me faire tout le bas du corps, la chaîne postérieur en tout cas, ce matin je me suis même réveillé avec des courbatures aux mollets sans les avoir fait !

[Moff Tarkin]

En long il crame le droit antérieur je trouve
Et puis surtout, c'est un exo où on peut mettre lourd et où il faut mettre lourd même je dirais !
En dessous de 160kgs j'ai failli virer l'exo car il ne se "passait rien", la il finit par me faire tout le bas du corps, la chaîne postérieur en tout cas, ce matin je me suis même réveillé avec des courbatures aux mollets sans les avoir fait !

Ouais il étire le DA donc il peut un peu le congestionner.
Moi c'est surtout les ischios, j'adore le leg curl, niveau isolation-capacité à les contracter, y'a pas mieux, mais quand j'étais monté à 140kg au HT, bah ça m'avait fais bien prendre de là.
C'est pour ça que même si j'ai pas de banc à la hauteur optimale, bah j'ai quand même bien envie de le faire remonter dans l'ordre de mes exercices avant le leg curl, au moins jusqu'à une certaine charge quoi.

Puis j'avoue, vu le peu de risque qu'on prends en l'exécutant..ça fait quand même exercice indispensable pour le bas du corps avec la PAC/belt squat.

[AlanC]

Dans ce cas la je te conseille plutôt de le faire après le leg curl, pour bénéficier éventuellement de l'activation des ischios sur celui-ci et peut-être un meilleur recrutement sur le hip thrust !

[Moff Tarkin]

J'aurais justement fais l'inverse
HT avant, pour finir les fessiers, et commencer à taper les ischios en les potentiant légérement vu la charge, puis ensuite, leg curl pour finir en isolant.

[AlanC]

Franchement, si on peut taper les ischios sur le hip thrust, c'est tout bénéf vu la lourde charge

[Moff Tarkin]

200kg, une broutille
Kilian te juge

[Anthony M.]

Comme le disait une légende : De toute façon essayer d'isoler sur un exercice lourd, c'est comme espérer tuer une personne avec une bombe nucléaire :jeconnaistouteslespunchlinedeyann: :cestvaudou:

[Mattecoco]

Enorme

[AlanC]

30.04.20

1. Vélo: 15min
2. Mollets à la presse: 5x20 à 95kgs + 5 back-off sets / 1' / 6.5
3. Mollets assis: 5x20 à 55kgs + 5 back-off sets / 1' / 8
4. Belt mollets à la poulie: 5x20 à 50kgs + 5 back-off sets / 1' / 7.5
5. Crunchs à la PH: 5 séries à 10p
6. Abductions de hanche avec bandes élastique: 10 séries

1. Pour faire passer les courbatures.
2. RAS
3. RAS
4. RAS

Conclusion: On va voir si tout ça fait prendre des mollets

Comme le disait une légende : De toute façon essayer d'isoler sur un exercice lourd, c'est comme espérer tuer une personne avec une bombe nucléaire :jeconnaistouteslespunchlinedeyann: :cestvaudou:

Hahahaha

[AlanC]

01.05.20

1. Tirage PH unilatéral avec inclinaison: 4x15 à 8p / 1' / 7.5
2. Rowing à la T barre en neutre: 4x12 à 51kgs / 2' / 7
3. Rowing jojo: 4x12 à 55kgs / 2' / 7
4. Rowing à la PB en pronation: 4x12 à 61kgs / 2' / 6
5. Elevations latérales à la poulie avec cuffs: 4x12 à 2p + 2.5kgs / 1'30 / 5
6. Oiseaux avec haltères: 4x56 à 6kgs / 1'30 / 8
7. Élévations latérales avec haltères: 3x56 à 4kgs sans RP / 1'30 / 8
8. Elevations latérales penché sur le côté: 30x4kgs / 25x6kgs / 20x10kgs / 15x12kgs

1. Ça me localise vraiment bien le GD, un peu plus à droite qu'à gauche.
2. Pas les crochets aujourd'hui mais je suis encore facile
3. RAS
4. RAS
5. Assez strict malgré la charge.
6. C'est long et ça brûle
7. Petit stress avant de commencer ici
8. Test en bonus, c'est plus doux pour l'épaule et le sus-épineux, on peut mettre lourd plus en sécurité. A voir dans la durée.

Conclusion: Bonne séance

[Hellraiser]

Photo de profil signalée pour personnage incitant à la haine et au génocide.

[AlanC]

Hahaha Je me suis dis que ça faisait plus sérieux de distribuer des PLS avec cette photo de profil faisait plus sérieux qu'avec la photo de sim dans Astérix

[AlanC]

04.05.20

1. Développé décliné: 4x10 à 81kgs / 2' / 10
2. Développé incliné haltères: 3x8 à 25kgs / 2' / 7.5
3. Ecartés élastique: 4 séries dégressives
4. Développé couché haltères prise neutre: 3 séries longues
5. Tractions à la PH en prise neutre: 4x10 à 61kgs + 2.5kgs / 2' / 7
6. Rowing à la T barre en pronation: 4x10 à 68kgs / 2'30 / 7
7. Rowing à la PB en prise neutre: 3x20 à 67kgs / 2' / 8
8. Rowing à un bras avec haltère: 10x32kgs / 10x36kgs / 10x40kgs / 10x42kgs

1. A FOND ! Passé d'un RPE 6 à un RPE 10 en une semaine ça fait ch*er ! Pas assez manger ce week-end, faut que j'arrête de faire la flipette. Je vais passer à 3' de récup aussi.
2. Dur aussi
3. RAS
4. J'étais cuit.
5. RAS
6. Passé plus facilement que la semaine passée.
7. RAS
8. Road to 10x60kgs

Conclusion: Pas en forme ce jour.

[Moff Tarkin]

Plop, ton curl pupitre c'est en supination?
C'est bizarre, moi au CM, je sens bcp le brachio-radial pendant la série, et après celle ci, c'est le brachial qui gonfle..

Et ton test des différentes EL, concluant?
Je trouve que quand on les fais penchées, c'est bcp mieux localisé sur le deltoide.

[AlanC]

Ouais les deux gonflent dessus perso, mais surtout le brachial qui semble être le dominant des 3 agonistes

Faut voir, j'ai fais beaucoup de volume aux épaules et le lourd était en trop, j'ai eu légèrement mal à la suite de la séance ! Par contre j'ai bien courbaturé ! Je vais retester en plus léger

[Moff Tarkin]

Ouais les deux gonflent dessus perso, mais surtout le brachial qui semble être le dominant des 3 agonistes :

Faut voir, j'ai fais beaucoup de volume aux épaules et le lourd était en trop, j'ai eu légèrement mal à la suite de la séance ! Par contre j'ai bien courbaturé ! Je vais retester en plus léger :

Go vers le pic alors

Bah avec EL poulie, EL, EL penchées.. t'aurais pu ajouter des EL sur banc incliné

[thomasR74]

1. A FOND ! Passé d'un RPE 6 à un RPE 10 en une semaine ça fait ch*er ! Pas assez manger ce week-end, faut que j'arrête de faire la flipette. Je vais passer à 3' de récup aussi.

Oh merde sa fait chi** comme tu dis.
Tu pense retenter avec 3'?
Est-ce que tu mise pas un peux trop sur la bouffe, même si pour les développé pas trop de mystère
mais voir pour mieux anticiper le cycle.

[AlanC]

Oh merde sa fait chi** comme tu dis.
Tu pense retenter avec 3'?
Est-ce que tu mise pas un peux trop sur la bouffe, même si pour les développé pas trop de mystère
mais voir pour mieux anticiper le cycle.

Je l'ai validé mais à fond !

Franchement je ne pense pas, c'était imprévisible la, je n'avais pas forcé une seule fois depuis le début du cycle et la semaine dernière un RPE 6, et un vrai !

[Anthony M.]

Mange du miel ptit sarce

[AlanC]

>

[AlanC]

06.05.20

1. Curl pupitre: 4x15 à 13kgs / 2'30 / 7.5
2. Curl marteau à un bras: 4x17 à 14kgs / 2'30 / 7.5
3. Curl incliné: 2x20 à 6kgs
4. Brachial curl à l'élastique: 4 séries dégressives (rouge puis noir)
5. Haltères au front: 6x20 à 11kgs/H / 2' / 7
6. Extensions triceps élastique: 4 séries dégressives (rouge puis noir)

1. Un peu plus facile.
2. J'ai sanglé à partir de la 3eme série
3. RAS
4. RAS
5. RAS
6. RAS

Conclusion: Gros PUMP !

[AlanC]

07.05.20

1. Vélo: 15min
2. Mollets à la presse: 5x20 à 97.5kgs + 5 back off sets / 1' / 6
3. Mollets assis: 5x20 à 52.5kgs + 5 back off sets / 1' / 7.5
4. Belt mollets à la poulie: 5x20 à 60kgs + 5 back off sets / 1' / 7.5
5. Abductions avec bande élastique: 5x20 / 1' / 7
6. Hip thrust: 50x100kgs (sans pauser au sol)

1. RAS
2. RAS
3. RAS
4. RAS
5. RAS
6. Petit défi

Conclusion: RAS

[Mattecoco]

C'est quoi le belt mollets ??

Sympa le défi

[AlanC]

:cool: -->

[LeShadoK]

Salut Alan, sacré volume en effet, ça fait envie ! Tu as toujours fait autant ?

[AlanC]

Salut Shadok Non, durant la plupart du temps où Rudy m'a coaché je m’entraînais avec un volume "normal", sauf à la fin où on a testé l'hyperfréquence et où au contraire je ne faisais presque plus de volume

La en ce moment je mange beaucoup et je suis bien gras, donc je sens que je peux en faire plus !

Après, j'ai des exercices qui comptent vraiment, et d'autres "un peu moins" que je rajoute en bonus pour ne pas finir frustré à la fin de la séance ou augmenter encore la congestion (parce que la congestion c'est cool )

[Moff Tarkin]

Salut Shadok : Non, durant la plupart du temps où Rudy m'a coaché je m’entraînais avec un volume "normal", sauf à la fin où on a testé l'hyperfréquence et où au contraire je ne faisais presque plus de volume :

La en ce moment je mange beaucoup et je suis bien gras, donc je sens que je peux en faire plus !

Après, j'ai des exercices qui comptent vraiment, et d'autres "un peu moins" que je rajoute en bonus pour ne pas finir frustré à la fin de la séance ou augmenter encore la congestion (parce que la congestion c'est cool )

D'ailleurs, je crois que contrairement à rudy et Antho, tu as profité de l'hyper-fréquence pour bien progresser en force si je me trompe pas (ce qui confirme la répartition half pour les intermédiaires "avancés", et split pour les confirmés-"élite" d'ailleurs).
Qu'en était-il niveau hypertrophie? Douleurs articulaires? Diète?

T'as progressé aussi vite sur les autres exercices que les développés ou surtout dessus?

[AlanC]

D'ailleurs, je crois que contrairement à rudy et Antho, tu as profité de l'hyper-fréquence pour bien progresser en force si je me trompe pas (ce qui confirme la répartition half pour les intermédiaires "avancés", et split pour les confirmés-"élite" d'ailleurs).
Qu'en était-il niveau hypertrophie? Douleurs articulaires? Diète?

T'as progressé aussi vite sur les autres exercices que les développés ou surtout dessus?

J'ai bien progressé partout sauf au rowing planche perso

Pendant l'hyperfréquence j'ai validé le Gold aux tractions et dips, le legend au front squat et à une rep près j'aurais validé le Silver au bench C'est des perfs que je n'aurais pas validé aussi rapidement sans l'hyperfréquence c'est sûr.

Après, est-ce que j'ai progressé physiquement ? Un peu sûrement mais le plus gros était une progression nerveuse, que j'ai d'ailleurs perdu assez rapidement au développé couché ensuite en particulier.

Pour ce qui est des tractions, du rowing planche et des dips, on a vite tendance à faire des exécutions nerveuses qui ne travaillent au final plus grand chose. Au couché y a moins cet effet, mais on améliore sa technique donc on gagne aussi en force via des "moyens détournés".

Au front squat en revanche, y a un vrai retour physique sur le progrès car aucun moyen de gruge.

C'est peut-être mieux pour un débutant ou début intermédiaire qui doit gagner de la force à tout prix le plus rapidement possible sans avoir à se poser de questions de ressenti et de recrutement musculaire, mais ensuite je pense que ça montre ses limites

[Anthony M.]

Je confirme. Mais il faut aussi prendre en compte qu'à l'époque où je le faisais ma gamine avait un an. Les nuits étaient pas top et franchement j'avais pas le temps pour faire 2h30 de séance (ben oui parce qu'àvoir du squat, du DC et du dos dans la même séance c'est deux fois plus d'échauffement et de prophylaxie), du coup je devais bâcler certaines choses

[Moff Tarkin]

Oui donc pour la force, top, les points forts,pas besoin d'en dire plus, mais sinon ça reste limité si l'hypertrophie est le but final.

Ce qui explique pq au planche ça a moins marché, c'est un mouvement plus musculaire que nerveux.

[LeShadoK]

D'accord merci pour ta réponse ! Mais comment tu as pu carrément perdre au bench en passant de ton half à un Split ?

Actuellement je suis repassé en half depuis le confinement, je vais en profiter pour y rester un certain temps (le temps d'être autour du niveau silver, puis repasser en split), et ça me fait peur ce que tu dis

[AlanC]

Oui donc pour la force, top, les points forts,pas besoin d'en dire plus, mais sinon ça reste limité si l'hypertrophie est le but final.

Ce qui explique pq au planche ça a moins marché, c'est un mouvement plus musculaire que nerveux.

Au contraire pour moi le planche est un mouvement full nerveux ! Au fur et à mesure qu'on charge on triche beaucoup avec la technique (maintien des omoplates serrés tout le long, cambrure, rebond) et d'un coup la charge devient trop lourde

D'accord merci pour ta réponse ! Mais comment tu as pu carrément perdre au bench en passant de ton half à un Split ?

Actuellement je suis repassé en half depuis le confinement, je vais en profiter pour y rester un certain temps (le temps d'être autour du niveau silver, puis repasser en split), et ça me fait peur ce que tu dis

C'était pas un half mais plus une plannif de force adapté aux exos de muscu. En gros je faisais du DC/dips/front/RP/tractions trois fois par semaine en format court (<4rep) et "normal" (6-10 reps) avec un peu d'assistance à côté mais très peu. Plus vraiment de la muscu donc

Quand j'ai repris un volume de muscu normal avec plus d'isolation, le bench a pas suivi.

[Moff Tarkin]

Au contraire pour moi le planche est un mouvement full nerveux ! Au fur et à mesure qu'on charge on triche beaucoup avec la technique (maintien des omoplates serrés tout le long, cambrure, rebond) et d'un coup la charge devient trop lourde

Oui,vu ce que tu décris comme exécution, logique, mais c'était plus vraiment le mouvement avec la technique de base du coup.
Dips et tractions, t'as vu la diff?

Quand j'ai repris un volume de muscu normal avec plus d'isolation, le bench a pas suivi.

Logique, tu mettais toutes tes capacités dans le bench, et après tu les diluais ailleurs.

[AlanC]

Oui,vu ce que tu décris comme exécution, logique, mais c'était plus vraiment le mouvement avec la technique de base du coup.
Dips et tractions, t'as vu la diff?

Le problème c'est que quand tu force au planche, ça finit toujours comme ça Je ne connais quasiment que Rudy pour arriver à la fois à bien se placer, "cambrer" un peu ET faire un vrai mouvement de rowing en serrant et desserrant les omoplates.

Pour les dips, je sentais beaucoup moins la charge sur mes séries. Les tractions aussi mais rapidement la technique se dégrade et on tire avec tout ce qu'on a. Quand on est doué pour prendre des dorsaux c'est certainement top, mais sur moi ce n'est pas optimale car si je ne m'applique pas je prends que du GR (avec l'étirement lourd) et je crame des bras.

[AlanC]

11.05.20

1. Développé décliné: 4x10 à 82kgs / 3' / 8
2. Développé incliné haltères: 3x9 à 25kgs / 2' / 8
3. Écartés Kilian à un bras: 5 séries
4. Développé couché haltères en prise neutre: 3 séries
5. Tractions à la PH en prise neutre: 4x11 à 61kgs + 2.5kgs / 2' / 7
6. Rowing à la T barre en pronation: 4x10 à 69kgs / 2'30 / 7.5
7. Rowing à la PB en prise neutre: 3x20 à 68kgs / 2' / 8.5
8. Rowing à un bras avec haltères: 10x32kgs/36kgs/40kgs/45kgs
9. Gainage planche: 3x45' / 1'

1. Je vais devoir faire des modifications, ça ne va pas à -20°, ça me frotte l'infra épineux. J'ai quand même fait les 4 séries pour pas f*otter mais ce n'est pas viable. Je vais faire plusieurs tests dans les jours/semaines à venir:
Inclinaison à -10° avec fat grip
DC à plat avec fat grip
DI avec barre avec fat grip
Etc
2. Difficile ici...
3. J'ai testé cette version, l'autre me carbonisait les épaules. Beaucoup mieux !
4. Je vais voir si je garde ça aussi ou non. Si après mes différents tests il s'avère que rien ne va malgré tout, je testerai de faire uniquement cet exercice avec les écartés élastique, en forçant davantage.
5. RAS
6. Pas si dur.
7. Je monte à 70kgs puis j'augmenterai la récup.
8. Road to 60kgs !
9. RAS

Conclusion: Encore une fois dans une impasse pour les pecs Toujours emmerdé par quelque chose...

[Moff Tarkin]

Et en déclinant plus, et en amenant la barre plus bas sous les pecs?
Au début, je déclinais peu, en descendant aux tétons, du coup j'ouvrais bcp les coudes ça m'a flingué les épaules puis en déclinant plus, et en descendant au niveau des côtes flottantes, ça me force à rentrer les coudes, ça diminue l'amplitude, et c'est parfait pour les pecs et les épaules.