AlanC : Musculation Training Log

[AlanC]

25.05.20

1. Développé incliné haltères: 3x10 à 26kgs / 2' / 7
2. Développé incliné haltères long: 3x20 à 17kgs / 2' / 6
3. Écartés élastique: 6 séries (2 angles)
4. Tractions PH en neutre: 4x13 à 61kgs + 2.5kgs / 3' / 7.5
5. Rowing à la T barre en pronation: 4x10 à 71kgs / 2'30 / 7.5
6. Rowing à la PB en neutre: 3x20 à 70kgs / 2' / 9
7. Rowing à un bras avec haltères: 10x38kgs/42kgs/46kgs/49kgs

1. RAS
2. RAS
3. RAS
4. RAS
5. Pas si dur.
6. Je vais up la récup à 3' ici
7. Avec une haltère monté maison et des gros disques, moins pratique.

Conclusion: Le coude est toujours un peu gonflé et inflammatoire mais j'ai pu m’entraîner sans douleur, tant mieux.

[Hellraiser]

Mais bon sang tu as 50 ans ou 26 ans ? Tu es toujours cassé de partout !

D'ailleurs comment tu en es arrivé là et tu gères comment tout ça ? Tu consacres beaucoup de temps à la récupération ? J'ai l'impression que tu traînes toujours une saleté et que tu n'arrives pas à t'en débarrasser.

[AlanC]

Mais bon sang tu as 50 ans ou 26 ans ? Tu es toujours cassé de partout !

D'ailleurs comment tu en es arrivé là et tu gères comment tout ça ? Tu consacres beaucoup de temps à la récupération ? J'ai l'impression que tu traînes toujours une saleté et que tu n'arrives pas à t'en débarrasser.

Il y a eu l'infra probablement parce que j'ai fais le con aux tractions en prenant trop large et trop explosif, qui s'est répercuté sur beaucoup d'autres mouvements aussi et entretenu avec le décliné.

La je le sens plus du tout et je pense que je pourrais même reprendre les mouvements avec le bras au dessus de la tête, mais dans le doute je les laisse encore de côté Surtout que ça ne me gêne pas pour prendre du dos ou des triceps.

Après pour le coude la c'est un concours de circonstance, j'étais en fin de cycle aux EL poulie et en + j'ai mal mis le poids sur la poulie qui a frotté. Résultat au bout de 2-3 reps j'ai tendu le coude et paf.

Sinon oui, de manière général il y a une merde sur les développés, soit je m’entraîne sans me blesser mais physiquement il se passe rien, soit je trouve un truc qui marche et je finis par me niquer. Après bon, cage très plate, avants bras longs et humérus courts, pecs courts qui sur-étirent vite, on va pas faire des miracles.

Pour le dos, les triceps, les jambes, les épaules j'ai pas à me plaindre ça vient petit à petit.

C'est frustrant, mais je vais bien finir par trouver quelque chose qui me convient

[Anthony M.]

un concours de circonstance

fait du partiel sur la smith, voir si tu trouves une ampli qui te tape les pecs

[Julien13]

C'est parce que tu manges trop d'aliments morts ça

[AlanC]

un concours de circonstance

fait du partiel sur la smith, voir si tu trouves une ampli qui te tape les pecs

On a plus de smith La le DIH en m'arrêtant bras à la parallèle a l'air bien, à voir dans la durée !

C'est parce que tu manges trop d'aliments morts ça

Il faut que je synchronise mes ondes vibratoires avec la pleine lune et la saison des amours des grenouilles

[Anthony M.]

C'est parce que tu manges trop d'aliments morts ça

ou qu'il fait 6 exos polyarticulaires par séance

[AlanC]

26.05.20

1. Leg press: 3x10 à 250kgs / 2' / 5
2. Fentes à la barre: 3x12 à 72.5kgs / 45'' / 8.5
3. Bilbono squat: 3x20 à 60kgs / 3' / 8
4. Leg curl assis: 4x12 à 70kgs / 1'30 / 5
5. Hip thrust: 4x8 à 222.5kgs / 3' / 10
6. Glute ham raise: 4x8 / 1'30 / 6
7. Crunchs à la PH: 4x16 à 12p / 1' / 7

1. En 3x10 pour m'habituer à la charge et laisser un peu les genoux se reposer (toujours sans genouillère).
2. OUCH ici ça c'est corsé nette en une seule séance ! Je vais up la récup et certainement n'augmenter que sur une série maintenant.
3. La première ça va, les deux autres j'en chie.
4. RAS
5. Je n'arrivais plus à bien monter sur la 3ème série, je vais relancer parce que ça commence à devenir limite de toute façon niveau bénéfice/risque.
6. Pas si dur, j'ai voulu faire un peu de JT léger derrière, impossible j'avais l'impression que mes ischios allaient s'arracher !
7. RAS

Conclusion: RAS

ou qu'il fait 6 exos polyarticulaires par séance

Ça y est mon coude est comme neuf mec

[Anthony M.]

le premier qui valide une perf ?

[AlanC]

On fera des combats de perfs quand j'aurais le même physique que toi et les deux autres zigotos qui m'ont fait mon procès à table l'autre fois !!

[Anthony M.]

Met une perf à ton niveau, genre le gold au pecs, et je vise le legend

C'était pas un procès, on t'encourage à pas te blesser

[AlanC]

27.05.20

1. Curl pupitre: 4x18 à 13kgs / 2'30 / 9.5
2. Curl marteau: 4x20 à 14kgs / 2'30 / 9
3. Curl incliné: 2x20 à 6kgs
4. Brachial curl à la PH: 3x20 à 1 mini-plaque + élastique noir / 1'30
5. Haltères au front: 6x26 à 11kgs/H / 3' / 8
6. Extensions triceps à la poulie en uni: 4 séries + élastique noir

1. Vraiment dur, mais il faut que je valide les 4x20 !
2. Je ne vais monter que à 15kgs finalement.
3. RAS
4. Test à la poulie avec élastique, je vais essayer sur quelques séances.
5. Dur !
6. Idem que le brachial curl, test poulie + élastique.

Conclusion: RAS

Met une perf à ton niveau, genre le gold au pecs, et je vise le legend

C'est finis la course à la perf !

[Anthony M.]

justement le but c'est pas que ce soit une "course" pour toi

On confond souvent atteindre une perfs car ça va nous faire évoluer physiquement et atteindre une perf pour l'égo.

Je vais tenter un truc au dc, on verra

[AlanC]

justement le but c'est pas que ce soit une "course" pour toi

On confond souvent atteindre une perfs car ça va nous faire évoluer physiquement et atteindre une perf pour l'égo.

Je vais tenter un truc au dc, on verra

Oui tu as entièrement raison mais le problème c'est que je me laisse souvent emporter avec les exos du tableau... D'ailleurs, maintenant que je n'en ai plus aucun je trouve que c'est pas plus mal, ça m'évite de vouloir aller trop vite et/ou de la mauvaise façon je pense

Tu vas tenter quoi ? Evidemment tu ne me le diras pas !

[Anthony M.]

Oui tu as entièrement raison mais le problème c'est que je me laisse souvent emporter avec les exos du tableau... D'ailleurs, maintenant que je n'en ai plus aucun je trouve que c'est pas plus mal, ça m'évite de vouloir aller trop vite et/ou de la mauvaise façon je pense

Tu vas tenter quoi ? Evidemment tu ne me le diras pas !

Un truc qui a déjà marché avant. L'interet de noter ses entrainements c'est qu'on peut revenir dessus, pour voir ce qui a fonctionné ou non .

[AlanC]

28.05.20

1. Mollets à la presse: 5x20 à 105kgs + 5 back-off sets / 1' / 7
2. Mollets assis: 5x20 à 60kgs + 5 back-off sets / 1' / 7.5
3. Mollets au belt: 3x20 à 67.5kgs + 5 back-off sets / 1' / 7
4. Ecartés poulie + élastique noir avec cuffs: 10-12 séries avec plusieurs angles
5. Développé incliné haltères: 5-6 séries longues sans forcer
6. Leg curl assis: Une dizaine de série de 25 reps
7. Crunchs: 5 séries

1. RAS
2. RAS
3. Un peu merdique pour se lever du sol avec les courbatures aux cuisses, c'est limite pour les genoux, je vais peut-être changer d'exo.
4. Test et c'était pas si mal ! Je vais sûrement rester la dessus, sans chercher à cycler spécifiquement
5-6-7. Bonus

Conclusion: RAS

Un truc qui a déjà marché avant. L'interet de noter ses entrainements c'est qu'on peut revenir dessus, pour voir ce qui a fonctionné ou non .

Séries longues et partielles au bench ?

[AlanC]

29.05.20

1. Tirage PH unilatéral avec inclinaison: 4x19 à 8p / 1' / 7.5
2. Rowing à la T barre en neutre: 4x12 à 55kgs / 2' / 7.5
3. Rowing jojo: 4x12 à 59kgs / 2' / 8
4. Rowing à la PB en pronation: 4x10 à 66kgs / 2' / 6
5. Élévations latérales à la poulie avec cuffs: 4x25 à 1p / 1'30 / 7.5
6. Oiseaux avec haltères: 4x64 à 6kgs / 1'30 / 8
7. Elevations Shadok: 3x64 à 4kgs sans RP / 1'30 / 9
8. Elevations latérales à la poulie (derrière): 4 séries
9. Extensions au BAL 90°: 4x20
10. Obliques au BAL: 4 séries

1. RAS
2. Je vais bientôt mettre la ceinture.
3. Les 60kgs puis j'augmente la récup.
4. RAS
5. 100% strict c'était pas facile !
6. Dur.
7. Je pense monter jusqu'à 70 reps puis augmenter la charge, ça commence à être vraiment difficile sans RP.
8. Bonus
9-10. Je vais essayer d'ajouter ça en fin de séance pour limiter la prise de gras aux hanches.

Conclusion: Bonne séance, je vais réduire 50g de féculents le soir, je prends un peu trop de lard et vu que je suis en relance aux développés...

[Julien13]

Faudrait savoir pour ce gras ou pas ! Allez on a compris que tu prépares la playa

[AlanC]

C'est un peu trop la, je pense que ma limite max tolérable actuelle c'est 84kgs (ce qui fait deja taille + 8 donc bien salopé), je vais essayer de redescendre un peu et voir ce qu'il se passe niveau force

[AlanC]

01.05.20

1. Développé incliné haltères: 10x27kgs/26kgs/26kgs / 2' / 7
2. Développé incliné haltères long: 3x20 à 18kgs / 2' / 6
3. Ecartés poulie + élastique à un bras: 10-15 séries sur plusieurs angles
4. Tractions PH en neutre: 4x14 à 61kgs + 2.5kgs / 3' / 8.5
5. Rowing à la T barre en pronation: 4x10 à 72kgs / 2'30 / 7.5
6. Rowing à la PB en prise neutre: 3x20 à 71kgs / 3' / 8.5
7. Rowing à un bras: 10x40kgs/44kgs/48kgs/51kgs
8. Oiseaux sur rowing planche: 3x20 à 4kgs
9. Gainage planche: 3x45'' / 1'

1. Ça a été !
2. Facile encore, je passe directement à 19kgs.
3. A l'ultra instinct.
4. Difficile !!
5. Y a de la marge encore.
6. Ici par contre ça devient hard.
7. J'en ai encore sous le pied, 10x60kgs en ligne de mire
8. RAS
9. RAS

Conclusion: Bonne séance

[LeShadoK]

10x60 au rowing H

La masse !

[AlanC]

doK"]10x60 au rowing H

La masse !

[Train_Hard_Win_Easy]

3. Je vous ai filmé la 1ere série plus bas.

Putain ce trollage

6. Je teste une version de GHR dont on a discuté sur la méthode, en le combinant avec une extensions de hanche. Je vous ai filmé une série plus bas.

Le magic ischios

[Hellraiser]

Bilbono squat : https://youtu.be/9DrCl4Qyfy8

Ah le voilà enfin ce squat de hobbit ! Sympa l'idée. Avec plus de poids tu n'as pas peur d'être tiré vers l'avant et moins stable ?

Mais quel enfoiré, il te pourrit toutes tes vidéos ! Demande lui d'investir dans un belt squat pour le SP Gym plutôt que de faire le guignol.

8. Obliques au BAL S/S Extensions au BAL 90°: 4 séries

8. Pour faire circuler le sang dans ses zones

Quelque chose à voir avec la prise de masse ? Tu en es où d'ailleurs ? Me semblais que tu voulais lever le pied.

[AlanC]

Ah le voilà enfin ce squat de hobbit ! Sympa l'idée. Avec plus de poids tu n'as pas peur d'être tiré vers l'avant et moins stable ?

Mais quel enfoiré, il te pourrit toutes tes vidéos ! Demande lui d'investir dans un belt squat pour le SuperPhysique Gym plutôt que de faire le guignol.


Quelque chose à voir avec la prise de masse ? Tu en es où d'ailleurs ? Me semblais que tu voulais lever le pied.

Je suis un peu limité en amplitude basse mais c'est pas trop mal ! Je ne pense pas, j'ai testé à 90kgs et ça allait à peu près ! Enfin, c'est clair que ça vaut probablement pas une vrai belt squat machine mais bon

Ouais je stocke beaucoup dans les hanches donc je teste ça mais honnêtement je ne suis pas convaincu d'avoir l'assiduité pour faire ça dans la durée... La je suis à 83kgs, j'aimerais bien redescendre vers les 80kgs si cela ne nuit pas aux perfs pour pouvoir ré-augmenter au besoin

[AlanC]

03.06.20

1. Curl pupitre: 4x20 à 13kgs / 2'30 / 10
2. Curl marteau à un bras: 4x12 à 15kgs / 2'30 / 7
3. Brachial curl à la PH: 3x22 à 1 mini-plaque + élastique noir / 1'30 / 8
4. Haltères au front modifié: 6x30 à 11kgs/H / 3' / 7.5
5. Extensions triceps à la PH en unilatéral: 4 séries avec élastique noir dégressives

1. J'ai sauté les 4x19, qu'on en parle plus
2. RAS
3. Difficile malgré une faible charge mais la contraction est vraiment forte !
4. Plus facile que ce que je pensais cette semaine.
5. En ouvrant le coude, pour essayer (hypothétiquement) de plus recruter les vastes.

Conclusion: Tout seul à la salle donc un peu ennuyant, mais ça gonfle bien, séance gratifiante

[Hellraiser]

1. Curl pupitre: 4x20 à 13kgs / 2'30 / 10

1. J'ai sauté les 4x19, qu'on en parle plus

Je te comprends, ça écourte la souffrance !

Du coup tu en es où avec les élastiques ? Quand tu rajoutes du poids en même temps c'est pareil pour progresser mais avec seulement tes séries dégressives tu te contentes d'envoyer le plus possible ?

[AlanC]

Du coup tu en es où avec les élastiques ? Quand tu rajoutes du poids en même temps c'est pareil pour progresser mais avec seulement tes séries dégressives tu te contentes d'envoyer le plus possible ?

Je teste en ce moment l'association poulie + élastique pour voir si c'est viable

Pour l'instant, difficile d'envisager d'augmenter la charge, avec une plaque voir 1/2 plaque + l'élastique noir c'est déjà bien dur !

Pas sûr que je cherche à cycler dessus mais plus y aller au feeling et voir ce que ça dit !

[Anthony M.]

Il est normal ton ghr

[AlanC]

Y a un début de flexion de hanche, mais je suis bloqué par le boudin pour descendre plus, et pas moyen de régler de sorte à l'avoir sur le haut de la cuisse

[Anthony M.]

Le mouvement de base c'est avec la flexion de hanche. Après tu peux l'accentué. Je dois avoir des vidéos en séance jambes ou je le fais avec une grosse flexion !

[AlanC]

Ah oui ? je pensais que c'était juste la partie leg curl !

La je suis emmerdé parce que si je mets le boudin au niveau du haut de ma cuisse pour bien faire la flexion, je ne peux plus passer mes tibias

[Anthony M.]

Gundill le présente comme ça. Mais souvent on le voit faire en nordic hamstring curl

[AlanC]

04.06.20

1. Mollets à la presse: 5x20 à 107.5kgs + 5 back-off sets / 1' / 7
2. Mollets assis: 5x20 à 62.5kgs + 5 back-off sets / 1' / 8
3. Mollets debout à la PB: 5x20 à 70kgs + 5 back-off sets / 1' / 7
4. Ecartés unilatéral poulie + élastique: Environ 20 séries (plusieurs angles)
5. Leg curl assis unilatéral: 5-6x25
6. Extensions BAL 90°: 5 séries
7. Obliques au BAL: 3 séries

1. RAS
2. Difficile ici
3. RAS
4. RAS
5. RAS
6. RAS
7. RAS

Conclusion: RAS

[AlanC]

05.06.20

1. Tirage PH en unilatéral avec inclinaison: 4x20 à 8p / 1' / 7.5
2. Rowing à la T barre en neutre: 4x12 à 56kgs / 2'30 / 7.5
3. Rowing jojo: 4x12 à 60kgs / 2' / 8
4. Rowing à la PB en pronation: 4x11 à 66kgs / 2' / 7
5. Elevations latérales à la poulie avec cuffs: 4x27 à 1p / 1'30 / 7.5
6. Oiseaux avec haltères: 4x66 à 6kgs / 1'30 / 8
7. Elevations Shadok: 3x66 à 4kgs sans RP / 1'30 / 9
8. Obliques au BAL S/S Extensions au BAL 90°: 3 séries

1. RAS
2. J'ai mis la ceinture.
3. Je vais augmenter la récup ici.
4. RAS
5. Vraiment pas si facile en 100% strict !
6. C'est looong
7. C'est loooooooooong !!!!
8. RAS

Conclusion: RAS

[Train_Hard_Win_Easy]

Elevations Shadok

[AlanC]

08.06.20

1. Développé incliné haltères: 2x10 à 27kgs + 1x10 à 26kgs / 2' / 7
2. Développé incliné haltères long: 3x20 à 19kgs / 2' / 7
3. Ecartés poulie + elastique en uni: 12 séries sur plusieurs angles
4. Tractions PH en prise neutre: 4x15 à 61kgs + 2.5kgs / 3' / 10
5. Rowing à la T barre en pronation: 4x10 à 73kgs / 2'30 / 8
6. Rowing à la PB en prise neutre: 3x20 à 73kgs / 3' / 9
7. Rowing à un bras: 10x42kgs/46kgs/50kgs/53kgs
8. Oiseaux sur RP: 3x22 à 4kgs
9. Obliques au BAL S/S Extensions au BAL 90°: 3 séries

1. RAS
2. Mauvaise sensation dans l'épaule gauche, à surveiller.
3. RAS
4. A fond ici, mais validé !
5. C'est lourd !
6. J'ai mis la ceinture par précaution ici.
7. Je vous ai filmé les séries à 53kgs ici.
8. RAS
9. RAS

Conclusion: Ça progresse !

Rowing un bras 10x53kgs (gauche): https://youtu.be/dxc88x1oEsg
Rowing un bras 10x53kgs (droite): https://youtu.be/9VjL0zb36jU

[Train_Hard_Win_Easy]

7. Rowing à un bras: 10x42kgs/46kgs/50kgs/53kgs

Belle perf, surtout en dernier tirage de la séance !

[Hellraiser]

Ce volume de goret !

A 53 kg tu arrives à bien sentir le dos ? Sinon tu ne fais pas de rowing unilatéral à la machine ? Si je ne me trompe pas il y en à une.

[AlanC]

Belle perf, surtout en dernier tirage de la séance !

Merci

Ce volume de goret !

A 53 kg tu arrives à bien sentir le dos ? Sinon tu ne fais pas de rowing unilatéral à la machine ? Si je ne me trompe pas il y en à une.

Yes tout dans le dos !

J'avais essayé un temps de faire le rowing machine du SP gym mais il ne me faisait pas du bien aux biceps du tout même sans tendre. Une fois le lendemain, je ressentais comme des coups de couteau dans le biceps dès que je fléchissais ou étendais le coude, c'en était même inquiétant, je l'ai viré ensuite