AlanC : Musculation Training Log

[Mattecoco]

Fais gaffe dans 39kg je te rattrape bientôt au bucheron

[AlanC]

RPE 5 j'ai vu, faut que t'accélères !!

[Mattecoco]

RPE 5 j'ai vu, faut que t'accélères !!

RPE 3 hier
J'ai progressé sur la technique, et le chemin nerveux a du se faire depuis quelque mois

[Moff Tarkin]

RPE 3 hier :
J'ai progressé sur la technique, et le chemin nerveux a du se faire depuis quelque mois :

Tant que t'es pas rpe 7, tu peux accélérer le rythme sans souci

[AlanC]

09.06.20

1. Leg press: 3x14 à 250kgs / 2' / 6
2. Leg curl assis: 4x20 à 70kgs / 2' / 7
3. Hip thrust: 4x10 à 162.5kgs (pause en haut) / 3' / 7
4. GHR: 4x10 / 1'30 / 7
5. Crunchs à la PH: 4x30 à 12p / 1' / 7.5

1. J'ai fais que la presse aujourd'hui, et avec les genouillères. J'avais mal aux genoux depuis hier, je suspecte le banc à lombaire 90° de me faire mal aux genoux comme celui à 45°.
2. J'en ai profité pour faire le 4x20 direct ici.
3. Avec la mini-pause en haut toujours.
4. RAS
5. RAS

Conclusion: RAS

Tant que t'es pas rpe 7, tu peux accélérer le rythme sans souci

Ouais 100% d'accord.

La tu perds ton temps Matte à mon sens Dans quel but tu démarres si léger et si bas ?

Tu imagines il va te falloir des mois pour arriver RPE 7-8 à ce rythme, et si ça se trouve au bout de ces longs mois tu te rendras compte que pour X raisons le mouvement ne te convient pas, tu n'auras même pas pu commencer à prendre du muscle avec !

[Moff Tarkin]

Ouais 100% d'accord.

La tu perds ton temps Matte à mon sens :: Dans quel but tu démarres si léger et si bas ? :

Tu imagines il va te falloir des mois pour arriver RPE 7-8 à ce rythme, et si ça se trouve au bout de ces longs mois tu te rendras compte que pour X raisons le mouvement ne te convient pas, tu n'auras même pas pu commencer à prendre du muscle avec !

A la limite, démarrer bas pour la technique, ça s'entends, pendant quelques semaines, mais de toutes façons la technique parfaite n'existe pas, et dès que tu vas forcer tu ne seras plus content de ton exécution.
On fait surtout de la viande vers les rpe 7-8 en fait.

Ne pas faire de pyramidal, pq pas, c'est ce que j'ai fais au début (et ce que je refais là) en cherchant à progresser surtout en force en séries courtes, mais faut pas hésiter à monter plus vite dans ce cas.
Là sur certains exercices je monte de 5kg par semaine par exemple.

En plus t'es sec, tu peux bouffer si jamais tu coinces dans tes cycles, t'es plein de testo, alors bourrine, bouffe et basta.

[AlanC]

10.06.20

1. Curl pupitre: 4x10 à 14kgs / 2'30 / 7
2. Curl marteau à un bras: 4x14 à 15kgs / 2'30 / 7.5
3. Brachial curl à la PH + élastique: 3 séries
4. Haltères au front modifié: 6x12 à 12kgs/H / 2' / 5
5. Extensions triceps uni à la PH + élastique: 4 séries

1. Je suis reparti à 10 pour m'habituer à la charge.
2. RAS
3. Ça contracte fort avec l'élastique en + !
4. Je repars à 12 pour reposer un peu les coudes ici.
5. Bonne congestion

Conclusion: RAS

[AlanC]

11.06.20

1. Mollets à la presse: 5x20 à 110kgs + 5 back-off sets / 1' / 7
2. Mollets assis: 5x20 à 65kgs + 5 back-off sets / 1' / 7.5
3. Mollets à la poulie (belt): 5x20 à 72.5kgs + 5 back-off sets / 1' / 6
4. Ecartés uni à la poulie + élastique: 12-15 séries
5. Leg curl assis en uni: 5x30 à 25kgs

1. RAS
2. RAS
3. RAS
4. J'ai peté mon élastique qui s'est coincé dans la poulie
5. RAS

Conclusion: RAS

[Train_Hard_Win_Easy]

4. J'ai peté mon élastique qui s'est coincé dans la poulie

Toi aussi ? Décidément

[Anthony M.]

Meme l'élastique a préféré la mort a la séance mollet

[Arnaud V]

3 Exos mollets En voilà de la motivation
Même si les mollets a la presse et a la poulie font doublons

[AlanC]

Toi aussi ? Décidément

C'est le même

Meme l'élastique a préféré la mort a la séance mollet

On en reparlera quand j'aurais des mollets de dieux grecs !

3 Exos mollets, En voilà de la motivation
Même si les mollets a la presse et a la poulie font doublons

Je pense que les mollets ont besoin de manger beaucoup de volume pour prendre (à condition bien sûr que ceux-ci aient du potentiel sinon autant passer son chemin direct haha)

Les 3 exercices se complètent bien:

- Mollets à la presse : Fort étirement
- Mollets assis : Zéro étirement
- Mollets debout : Étirement "intermédiaire"

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est le même

Je m'en doutais

[Mattecoco]

Je suis d'accord avec vous Alan et Moff, j'ai décidé de bombarder et d'augmenter par kilos tant que j'ai de la marge, je commencerai à cycler plus tard

[AlanC]

tard

[Mattecoco]

Hé oui, les cycles ça doit être un plus et non limitant dans la progression

Là si on veut mon "problème" dans l'immédiat c'est que je navigue un peu à l'aveugle, vu que je sais pas encore à quel poids je vais pouvoir commencer à cycler.
Je ne sais pas comment vous faites pour trouver votre charge de travail sur un nouvel exercice, mais je pense que de toute façon ça ne servirait à rien sur moi, vu la marge de progression que j'ai.
Pour l'instant ma stratégie c'est de me mettre à la fin de tous les reps range sur les exos (20 si c'est iso) (15 pour les polys haltères) et d'augmenter de 1kg à chaque séance. On verra où ça me mène dans un premier temps

[Moff Tarkin]

Là si on veut mon "problème" dans l'immédiat c'est que je navigue un peu à l'aveugle, vu que je sais pas encore à quel poids je vais pouvoir commencer à cycler.
Je ne sais pas comment vous faites pour trouver votre charge de travail sur un nouvel exercice, mais je pense que de toute façon ça ne servirait à rien sur moi, vu la marge de progression que j'ai.
Pour l'instant ma stratégie c'est de me mettre à la fin de tous les reps range sur les exos (20 si c'est iso) (15 pour les polys haltères) et d'augmenter de 1kg à chaque séance. On verra où ça me mène dans un premier temps

Oui, ça, ça se fait de monter un max en poids au nombre de répétitions max de ton cycle pendant plusieurs séances le temps d'arriver à une charge qui te challenge pour débuter un cycle.
J'avais fais un peu ça à mes débuts, de toutes façons au début tout marche

[AlanC]

15.06.20

1. Développé incliné haltères: 3x10 à 27kgs / 2' / 8
2. Développé incliné haltères long: 3x20 à 20kgs / 2' / 6
3. Écartés poulie + élastique: 12-15 séries sur plusieurs angles à l'ultra-instinct
4. Tirage PH en prise neutre: 4x8 à 61kgs + 5kgs / 2' / 5
5. Rowing à la T barre en pronation: 4x10 à 74kgs / 2'30 / 7.5
6. Rowing à la PB en prise neutre: 3x20 à 74kgs / 3' / 7.5
7. Rowing à un bras: 10x44kgs/48kgs/52kgs/55kgs
8. Oiseaux sur rowing planche: 3x24 à 4kgs / 1'30 / 6.5

1. Pas si facile du tout, à voir où ce premier cycle va me mener sachant que je fais du partiel "milieu".
2. Étonnamment avec quelques kilos de moins et malgré que je fasse du long, ça passe beaucoup beaucoup mieux.
3. RAS
4. RAS
5. Encore un peu de marge, on vise les 80kgs !
6. Bien passé cette semaine !
7. Ici c'était dur, je vais passer la série lourde en premiere pour les deux prochaines séances. Objectif 10x57.5kgs puis 10x60kgs et je relance un cycle.
8. RAS

Conclusion: Le dos était bien cuit à la fin !

[AlanC]

16.06.20

1. Leg press: 3x16 à 250kgs / 2' / 7
2. Bilbono squat: 3x20 à 62kgs / 3' / 7.5
3. Fentes à la barre: 3x12 à 40kgs / 1'30 / 5
4. Leg curl assis: 4x12 à 72.5kgs / 1'30 / 5
5. Hip thrust: 4x10 à 165kgs / 3' / 7
6. GHR: 4x11 / 1'30 / 7
7. Crunchs à la PH: 4x15 à 12p + 2.5kgs / 1' / 5

1. Légère douleur au genoux à droite, pas si dur sinon.
2. Je l'ai placé en deuxième et j'ai resserré le bas. J'ai plus d'amplitude et je veux voir si ça soulage les genoux.
3. Je relance ici et en dernier, pour soulager les genoux.
4. RAS
5. Avec mini-pause en haut encore, ça me congestionne les fessiers +++ et les ischios ++
6. On va voir où ça va me mener.
7. RAS

Conclusion: RAS

[AlanC]

17.06.20

1. Curl pupitre: 4x11 à 14kgs / 2'30 / 7
2. Curl marteau à un bras: 4x15 à 15kgs / 2'30 / 7.5
3. Brachial curl à la PH en uni: 4 séries longues à 2p
4. Haltères au front: 6x14 à 12kgs / 1'30 / 5
5. Extensions triceps uni à la poulie avec cuffs: 4 séries longues et dégressives

1. RAS
2. RAS
3. Sans élastique car je l'ai peté et les stocks de décathlon sont vides. Ca m'a permit de voir que j'ai pris en force ici.
4. Volontairement facile pour laisser les coudes récupérer.
5. J'ai essayé à 3p mais c'est encore trop lourd, j'ai quand même pris en force ici aussi !

Conclusion: RAS

[AlanC]

18.06.20

1. Mollets à la presse: 5x20 à 112.5kgs + 5 back-off sets / 1' / 7
2. Mollets assis: 5x20 à 67.5kgs + 5 back-off sets / 1' / 8
3. Mollets debout: 5x20 à 75kgs + 5 back-off sets / 1' / 7
4. Ecartés poulie et élastique: 12-15 séries
5. Leg curl assis en uni: 5x30 à 26kgs
6. GHR: 4 séries
7. Obliques au BAL: 4 séries

1. RAS
2. RAS
3. RAS
4. RAS
5. RAS
6. RAS
7. RAS

Conclusion: RAS

[thomasR74]

16.06.20

1. Leg press: 3x16 à 250kgs / 2' / 7

La sa commence à faire pas mal!!! avec de la marge
bien joué

1. Légère douleur au genoux à droite, pas si dur sinon.
2. Je l'ai placé en deuxième et j'ai resserré le bas. J'ai plus d'amplitude et je veux voir si ça soulage les genoux.
3. Je relance ici et en dernier, pour soulager les genoux.

Toi aussi en galère avec les genoux en se moment?
qu'elle types de douleurs tu as? Tu pense avoir certaines pistes?

Et au faite le coude plus rien alors? retour à la normale.

[AlanC]

La sa commence à faire pas mal!!! avec de la marge
bien joué

Toi aussi en galère avec les genoux en se moment?
qu'elle types de douleurs tu as? Tu pense avoir certaines pistes?

Et au faite le coude plus rien alors? retour à la normale.

J'ai de la marge encore à la presse si les genoux la supporte ! J'ai remis les genouillères depuis 2 séances

Je pense que c'est surtout le bilbono squat car on est pas tout à fait en dessous de la poulie quand on le fait, mais on va virer l'assise la ce qui va peut-être solutionner le problème vu qu'on sera pile au dessus ! A voir

Le coude est sauvé, je ressuscite

[Mattecoco]

Le coude est sauvé, je ressuscite

Yea

[AlanC]

19.06.20

1. Tirage PH unilatéral avec inclinaison: 4x14 à 8p + 2.5kgs / 1' / 5
2. Rowing à la T barre en neutre: 4x12 à 58kgs / 2'30 / 7
3. Rowing jojo: 4x12 à 62kgs / 2'30 / 7.5
4. Rowing à la PB en pronation: 4x13 à 61kgs + 5kgs / 1'30 / 7
5. Élévations latérales à la poulie avec cuffs: 4x31 à 1p / 1'30 / 7
6. Oiseaux avec haltères: 4x70 à 6kgs / 1'30 / 8
7. Élévations Shadok: 3x70 à 4kgs sans RP / 1'30 / 9
8. Rowing planche: 10x70kgs (pour tester)

1. RAS
2. RAS
3. RAS
4. RAS
5. Strict.
6. Je vais charger ici.
7. Ici aussi je vais tenter de charger !
8. Test pour voir sans sangle et en essayant (tant bien que mal) de ne pas bloquer les pieds. Pas meilleur qu'avant ! Mais ça m'a rappelé que je déteste cet exo

Conclusion: RAS

[Train_Hard_Win_Easy]

Test pour voir sans sangle et en essayant (tant bien que mal) de ne pas bloquer les pieds. Pas meilleur qu'avant !

Avant tu ne le faisais peut-être pas en 8ème exercice et après 4 exos dos + 1 delto post

[AlanC]

Avant tu ne le faisais peut-être pas en 8ème exercice et après 4 exos dos + 1 delto post

Oui c'est sûr ! Mais bon, je vais quand même garder mes séances actuelles et oublier ce maudit exo

[Hellraiser]

Pourquoi tu n'aimes pas le rowing planche ?

[AlanC]

Si on ne bloque pas les pieds on a trop de dispersion, en plus de ça on a énormément de trajet sauf si on gruge en serrant les omoplates tout le long (perdant ainsi le bénéfice du rowing) et au final j'ai l'impression de plus cramer des avants bras/bras que de vraiment bosser mon dos !

L'exo donne l'impression d'être très nerveux et au final peu musculaire Vive le T bar et le bûcheron

[Vovo]

Décidément il fait grave débat le rowing planche. J'avoue que je n'ai pas encore eu le courage de lire le long topic en question

[Train_Hard_Win_Easy]

Raaah lis le ! Il est VRAIMENT mythique

Allez tiens je te le remets ici : topic43293.html

[Vovo]

Allez tiens je te le remets
topic43293.html

allez je le mets de côté pour plus tard !

[Anthony M.]

Le Row planche c'est la vie

La performance à tout prix c'est le cauchemar du cultô

[AlanC]

vie

La performance à tout prix c'est le cauchemar du cultô

[AlanC]

23.06.20

1. Leg press: 3x18 à 250kgs / 3' / 7
2. Bilbono squat: 3x20 à 63kgs / 3' / 9
3. Fentes à la barre: 1x12 à 42.5kgs + 2x12 à 40kgs / 1'30 / 6
4. Leg curl assis: 4x16 à 72.5kgs / 1'30 / 6
5. Hip thrust: 4x10 à 167.5kgs avec mini-pause en haut / 3' / 8
6. GHR: 4x12 / 1'30 / 7.5

1. Sans RP, par contre je me suis filmé je sors beaucoup le bide alors que je pensais justement bien le rentrer...
2. J'ai triché en tirant avec les bras sur la 18eme rep de la 3eme série, j'ai fais la rep de trop au lieu de rest-pause et j'ai été stoppé net en plein milieu !
3. RAS
4. RAS
5. Avec la mini pause c'est vraiment beaucoup plus difficile mais les ischios et les fessiers gonflent plus.
6. RAS

Conclusion: Je ferais les abdos demain, pas eu le temps.

[Hellraiser]

Ah donc ça filme des séries mais ça partage pas ? Bravo monsieur.

[AlanC]

Je ne vais pas m'auto-humilier !

En plus l'amplitude n'est pas homologué selon les critères du modo donc bon

[Hellraiser]

Arrête un peu de faire ton modeste.

[AlanC]

24.06.20

1. Curl pupitre: 4x12 à 14kgs / 2'30 / 7.5
2. Curl marteau à un bras: 4x16 à 15kgs / 2'30 / 8
3. Brachial curl à la PH: 3 séries dégressives
4. Haltères au front modifié: 6x18 à 12kgs/H / 2' / 8
5. Extensions triceps uni à la poulie avec cuffs: 4 séries dégressives
6. Crunchs à la PH: 4x17 à 12p + 2.5kgs / 1' / 7

1. RAS
2. Dur !
3. RAS
4. Je tendais pas assez, en m'appliquant plus ça s'est bien corsé.
5. RAS
6. RAS

Conclusion: RAS

[AlanC]

25.06.20

1. Mollets à la presse: 5x20 à 115kgs + 5 back-off sets / 1' / 7
2. Mollets assis: 5x20 à 70kgs + 5 back-off sets / 1' / 8
3. Bilbono mollets: 5x20 à 77.5kgs + 5 back-off sets / 1' / 8
4. Leg curl assis en unilatéral: 5x30 à 27kgs / 1'30 / 7.5
5. GHR: 4 séries
6. Ecartés élastique et poulie en uni: 12-15 séries

1. RAS
2. Ça devient bien sale haha
3. RAS
4. Ça crame sévère ici !
5. RAS
6. RAS

Conclusion: RAS