A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

AlanC : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

AlanC : Musculation Training Log

Messagepar AlanC le 23/07 13h45

23.07.20

1. Mollets à la presse: 5x20 à 125kgs + 5 back-off sets / 1' / 7
2. Mollets assis: 5x20 à 80kgs + 5 back-off sets / 1'30 / 8
3. Bilbono mollets: 5x20 à 87.5kgs + 5 back-off sets / 1' / 8
4. Ecartés poulie + élastique: Quelques séries

1. RAS
2. RAS
3. RAS
4. RAS

Conclusion: Pas fait les ischios car ça me tirait un peu à droite.
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Messagepar AlanC le 24/07 12h15

24.07.20

1. Tirage PH unilatéral avec inclinaison: 4x14 à 9p / 1' / 5
2. Tirage PH en pronation: Quelques séries longues
3. Rowing à la T barre en neutre: 4x12 à 63kgs / 2'30 / 7
4. Rowing jojo: 4x10 à 67kgs / 2'30 / 8.5
5. Rowing à la PB en pronation: 4x13 à 70kgs / 2' / 7.5
6. Élévations latérales à la poulie avec cuffs: 4x41 à 1p / 1'30 / 8
7. Oiseaux avec haltères: 4x38 à 7kgs / 1'30 / 7
8. Élévations latérales avec haltères: 3x34 à 5kgs sans RP / 1'30 / 7

1. RAS
2. J'en profite que les dorsaux sont bien sensibilisés pour faire quelques séries pour le plaisir.
3. Lever la barre du sol à la 1ere rep risque d'être rapidement limitant ici.
4. Il faut que je monte la récup.
5. RAS
6. Pas évident en série vraiment longue.
7. RAS
8. Dropset sur la dernière série pour prolonger la brûlure.

Conclusion: RAS
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Messagepar Vovo le 26/07 10h18

AlanC a écrit:23.07.20

1. Mollets à la presse: 5x20 à 125kgs + 5 back-off sets / 1' / 7
2. Mollets assis: 5x20 à 80kgs + 5 back-off sets / 1'30 / 8
3. Bilbono mollets: 5x20 à 87.5kgs + 5 back-off sets / 1' / 8
4. Ecartés poulie + élastique: Quelques séries

1. RAS
2. RAS
3. RAS
4. RAS


Il faut être motivé pour faire une séance comme ça :super_lol:
Ça fait longtemps que tu la fais? Tu as vu une évolution sur tes mollets?
Rudy doit être jaloux de tes mollets :idiot:
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Messagepar AlanC le 26/07 11h54

Vovo a écrit:Il faut être motivé pour faire une séance comme ça :super_lol:
Ça fait longtemps que tu la fais? Tu as vu une évolution sur tes mollets?
Rudy doit être jaloux de tes mollets :idiot:


Quand je faisais les mollets avec un seul exercice et peu de série je ne voyais aucune différence, du coup je me suis dis que soit il faut mettre le paquet, soit arrêter complètement de les faire ! La ça doit faire 4 mois que j'ai commencé ce format :)

Ça va peut être en faire rire certains mais je sens que mes joggings me sers plus au niveau des mollets ! :D

Après normalement ça devrait venir comme ça, mon père a des mollets énormes alors qu'il ne les entraine absolument pas !
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Messagepar AlanC le 27/07 16h31

27.07.20

1. Développé incliné haltères: 3x8 à 29kgs / 3' / 8.5
2. Développé couché avec FG: 3x18 à 55kgs / 2' / 6
3. Écartés poulie + élastique: 10 séries
4. Tractions PH neutre: 6x7 à 61kgs + 7kgs / 2' / 7
5. Rowing à la T barre en pronation: 12x62kgs ; 10x70kgs ; 8x80kgs ; 6x85kgs
6. Rowing à la PB en neutre: 3x20 à 81kgs / 3' / 8.5
7. Rowing à un bras: 10x36kgs/40kgs/44.5kgs/48.5kgs
8. Oiseaux sur RP: 3x36 à 4kgs / 1'30 / 7

1. Mieux passé que la semaine précédente même si la dernière était dur ! Un petit 3x8 à 30kgs pour finir le cycle ce serait beau :D
2. Facile, pas eu besoin de RP.
3. RAS
4. RAS
5. Flo (Flodel) m'a chauffé pour qu'on se fasse une petite pyramide ! Pas si dégueu même si je redresse forcément le buste :)
6. Je pousse jusqu'à 85kgs ici, si j'y arrive.
7. Pas les bonnes haltères réglables, je sais pas où elles sont passé. C'était plus merdique du coup.
8. RAS

Conclusion: Bonne séance !
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Messagepar Hellraiser le 27/07 17h03

AlanC a écrit:1. Développé incliné haltères: 3x8 à 29kgs / 3' / 8.5

1. Mieux passé que la semaine précédente même si la dernière était dur ! Un petit 3x8 à 30kgs pour finir le cycle ce serait beau :D

Aller motive toi je te talonne là ! ;)
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Messagepar AlanC le 28/07 15h17

28.07.20

1. Leg press: 3x18 à 260kgs / 3' / 7
2. Bilbono squat: 3x20 à 68kgs / 3' / 8
3. Fentes à la barre: Non fait
4. Leg curl assis: 4x20 à 70kgs + 5kgs / 2' / 7
5. Hip thrust: 4x10 à 185kgs / 3' / 7
6. GHR: 4x17 / 1'30 / 7.5

1. Passé en me forçant à ne pas RP, y a de la marge.
2. Éprouvant ici !
3. J'étais cuit, j'ai sauté les fentes pour cette fois.
4. Ca me tire dans l'ischio droit sur le leg curl depuis une semaine, à surveiller.
5. La séance devenait vraiment éprouvante à ce stade même si c'était pas si dur.
6. Ici aussi.

Conclusion: Ischio droit à surveiller
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Messagepar AlanC le 29/07 13h05

29.07.20

1. Curl pupitre: 4x17 à 14kgs / 2'30 / 9
2. Curl marteau à un bras: 4x11 à 16kgs / 2'30 / 8
3. Curl barre avec élastique (vert): 3x12 à 15kgs + élastique
4. Brachial curl à un bras à la PH: 3 séries dégressives
5. Haltères au front modifié: 6x28 à 12kgs/H / 3' / 9
6. Extensions triceps à la PH + élastique en uni: 4 séries dégressives

1. Dur, je vais up la récup.
2. Ici je vais passer en 8-15, le kilo de plus m'a mis une claque.
3. Toujours en test ici, c'est pas mal !
4. RAS
5. Dur !
6. RAS

Conclusion: RAS
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Messagepar Moff Tarkin le 29/07 20h33

L'élastique t'apporte quoi?
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Messagepar AlanC le 29/07 21h44

Il accentue la contraction sur le mouvement :)
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Messagepar Vovo le 30/07 08h49

J'ai pas fais gaffe mais tu as abandonné le travail des abdos pendant la PDM ? :p
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Messagepar Turøk le 30/07 09h03

Salut,

Tu utilises un élastique au curl barre car tu ne veux pas charger plus lourd ?
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Messagepar AlanC le 30/07 12h48

Vovo a écrit:J'ai pas fais gaffe mais tu as abandonné le travail des abdos pendant la PDM ? :p


Haha :lol: Mais non !! Je fais toujours du crunch à la PH une à deux fois par semaine, mais la j'ai zappé hier et aujourd'hui :o

Turøk a écrit:Salut,

Tu utilises un élastique au curl barre car tu ne veux pas charger plus lourd ?


Je vais charger plus lourd petit à petit, ça fait deux semaines que je le teste la :) L'idée c'est d'accentuer la contraction avec l'élastique et de rajouter du volume sans risque de blessure, vu mon biceps très court.

L'élastique rajoute de la résistance dans la partie du mouvement la plus intéressante et me permet de garder une charge légère sur la partie la moins safe : On sent que le risque de blessure est proche de zéro mais on peut vraiment bien forcer puisque la partie haute est vraiment pas facile.

Après cet exo la et le brachial curl sont vraiment des "bonus" que je fais sans cycler, parce qu'ils me font plaisir et me font vraiment bien congestionner. La base vraiment "solide" de cette séance c'est le curl pupitre, le curl marteau et l'haltère au front modifié (style magic try) :)
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Messagepar AlanC le 31/07 12h33

31.07.20

1. Tirage PH en unilatéral avec inclinaison: 4x16 à 9p / 1' / 6
2. Tirage PH en pronation: 4 séries longues strictes en dos
3. Rowing à la T barre en neutre: 4x12 à 64kgs / 2'30 / 8
4. Rowing jojo: 4x12 à 51kgs / 2' / 7
5. Rowing à la PB en pronation: Pas fait (trop de monde)
6. Elevations latérales à la poulie avec cuffs: 4x43 à 1p / 1'30 / 8
7. Oiseaux sur banc incliné: 4x40 à 7kgs / 1'30 / 7.5
8. Elevations latérales avec haltères: 3x36 à 5kgs sans RP + dropset dernière série / 1'30 / 7

1. Ca gonfle !
2. Vraiment sympa avec les dorsaux bien sensibilisés du premier exo.
3. Ca devient difficile !
4. J'étais à fond à 68kgs, je relance.
5. Vraiment trop de monde aujourd'hui, mais pas grave :)
6. RAS
7. RAS
8. RAS

Conclusion: RAS
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Messagepar AlanC le 03/08 12h18

03.08.20

1. Développé incliné haltères: 8x30kgs + 3x12 à 24kgs / 2' / 7
2. Développé couché avec FG: 3x20 à 55kgs / 2' puis 3' / 10
3. Écartés élastique + poulie: 12-15 séries
4. Tirage PH en neutre: 6x8 à 61kgs + 7kgs (dropset dernière série) / 2' / 8.5
5. Rowing à la T barre en pronation: 4x12 à 64kgs / 3' / 7
6. Rowing à la PB en neutre: 3x20 à 61kgs (dropset dernière série) / 2' / 7
7. Rowing à un bras: 3x10 à 30kgs
8. Oiseaux sur RP: 3x38 à 4kgs / 1'30 / 7.5

1. Je vais garder la série lourde en topset et voir jusqu'où ça me mène
2. A fond ! Pas une rep de plus sur la dernière alors que c'était assez facile la semaine passée ! J'ai même du prendre 3' pour assurer le coup.
3. RAS
4. J'ai inversé celui-ci et le T bar aujourd'hui car y avait du monde sur la poulie. Dernière série en dégressive pour le fun.
5. RAS
6. Je relance ici, sans ceinture j'ai plus d'amplitude donc c'est pas si simple ! Dégressive en dernière série également.
7. J'ai pas forcé ici aujourd'hui, j'étais pas très en forme car malade les derniers jours.
8. RAS

Conclusion: J'aime bien ce bench en long ! J'espère avoir les avantages du format que je faisais il y a quelques temps sans les inconvénients (douleur aux épaules et longs biceps) grâce au FG !
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Messagepar AlanC le 04/08 12h16

04.08.20

1. Leg press: 3x20 à 260kgs / 3' / 8.5
2. Bilbono squat: 3x20 à 69kgs / 3' / 7.5
3. Fentes bulgares: 3x10 à 20kgs/H / 1'30 / 7
4. Leg curl assis: 4x14 à 79kgs / 1'30 / 6
5. Hip thrust: 4x10 à 190kgs / 3' / 7
6. GHR: 4x18 / 1'30 / 7

1. Beaucoup moins facile que le 3x18 !
2. Ici c'était plus facile musculairement parlant que la semaine passée mais ça reste éprouvant d'enchainer des gros exos comme ça.
3. Test pour remplacer les fentes. Je vais peut-être les mettre en fin de séance parce qu'après ces trois la il me faut 20 minutes pour attaquer la suite.
4. RAS
5. Facile.
6. Facile aussi !

Conclusion: La séance est difficile, je sens que la gerbe est pas loin. Faut que j'agence différemment :)
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Messagepar AlanC le 05/08 11h36

05.08.20

1. Curl pupitre: 3x18 à 14kgs / 3' / 9
2. Curl marteau à un bras: 4x12 à 12kgs / 2' / 7.5
3. Curl barre avec élastique: 3x12 à 16kgs + élastique / 1'30 / 8
4. Brachial curl à la PH: 3 séries dégressives
5. Haltères au front modifié: 6x30 à 12kgs/H / 3' / 9
6. Extensions triceps poulie + élastique: 3 séries dégressives

1. Je suis passé à 3 séries, la dernière était vraiment limite.
2. Je décharge ici, c'est trop lourd.
3. RAS
4. RAS
5. On passe à 13kgs.
6. Je repasse en bilatéral sans cuffs ici, ça me fera gagner du temps.

Conclusion: RAS
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Messagepar AlanC le 07/08 11h48

07.08.20

1. Tirage PH en unilatéral avec inclinaison: 4x18 à 9p / 1' / 6
2. Tirage à la PH en pronation: 5 séries
3. Rowing à la T barre en neutre: 4x12 à 65kgs / 2'30 / 7.5
4. Rowing machine bilatéral en semi neutre: 15x35kgs + 12x40kgs + 10x45kgs + 8x50kgs (par côté)
5. Rowing à la PB en pronation: 4x15 à 70kgs / 2' / 8
6. Élévations latérales à la poulie avec cuffs: 4x45 à 1p / 1'30 / 8
7. Oiseaux avec haltères: 4x42 à 7kgs / 1'30 / 8
8. Élévations latérales avec haltères: 3x38 à 5kgs sans RP + dropset dernière série / 1'30 / 6

1. RAS
2. RAS
3. Ça commence à être lourd pour le bas du dos
4. J'en avais un peu marre du rowing jojo, je teste celui ci.
5. RAS
6. C'est long autant de reps en uni !
7. RAS
8. Facile

Conclusion: RAS

J'arrête de poster la séance mollets parce que bon on s'enfout un peu mais je continue à la faire ! :D
Dernière édition par AlanC le 08/08 16h03, édité 1 fois.
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Messagepar Vovo le 07/08 16h05

Tu en es où niveau diète et PDM au faite?
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Messagepar AlanC le 08/08 10h29

Vovo a écrit:Tu en es où niveau diète et PDM au faite?


La j'ai un peu réduis pour laisser tout doucement descendre le poids en essayant de ne pas perdre niveau perf et de perdre du gras inutile :)

J'étais monté au plus haut à 84kgs (pour 1m76) et la je suis vers les 82kgs, je vais voir si je peux continuer comme ça jusqu'à 78-80kgs puis cet hiver je remangerais un peu plus :D

En tout cas je constate que ça m'a vraiment aidé d'être "gras" pendant une période (je le suis encore), physiquement ça a un peu bougé, je pense donc réitérer ! :)
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Messagepar Julien13 le 08/08 13h44

Qu'appelle tu gras plus exactement ? Au niveau du visuel tour de taille etc ?

Si tu l'es, comment être certain que ton physique a bougé en " muscle"?
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

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Messagepar AlanC le 08/08 16h02

Julien13 a écrit:Qu'appelle tu gras plus exactement ? Au niveau du visuel tour de taille etc ?

Si tu l'es, comment être certain que ton physique a bougé en " muscle"?


Je stocke majoritairement aux hanches, donc j'ai de bonnes hanches on va dire la :D

Je vois visuellement, et malgré qu'il y ai plus de gras aussi, que j'ai pris du muscle :) Les épaules, les dorsaux, les bras, les cuisses ... Bon les pecs j'ai eu quelques complications donc ça ça bouge moyennement :super_lol:

Et puis je suis beaucoup plus fort en série tout en faisant plus de volume durant mes séances, c'est corrélé :)

Je pense plus que jamais maintenant que la bouffe c'est vraiment le pré-requis indispensable. On peut cycler le plus précisément qu'on veut ou avoir le meilleure programme, si on ne mange pas assez (et pour certains ça signifiera peut-être accepter d'être "gras"), ça ne servira à rien :)
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Messagepar Mattecoco le 09/08 15h29

AlanC a écrit:Je pense plus que jamais maintenant que la bouffe c'est vraiment le pré-requis indispensable. On peut cycler le plus précisément qu'on veut ou avoir le meilleure programme, si on ne mange pas assez (et pour certains ça signifiera peut-être accepter d'être "gras"), ça ne servira à rien :)

Hmmm moi d'il y a 1an lisant ça : :cry:
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Messagepar Julien13 le 10/08 09h21

AlanC a écrit:Je stocke majoritairement aux hanches, donc j'ai de bonnes hanches on va dire la


Faut monter le maillot sur la plage :cool:

AlanC a écrit:Je vois visuellement, et malgré qu'il y ai plus de gras aussi, que j'ai pris du muscle Les épaules, les dorsaux, les bras, les cuisses ... Bon les pecs j'ai eu quelques complications donc ça ça bouge moyennement

Et puis je suis beaucoup plus fort en série tout en faisant plus de volume durant mes séances, c'est corrélé


Normalement oui !!!

AlanC a écrit:Je pense plus que jamais maintenant que la bouffe c'est vraiment le pré-requis indispensable. On peut cycler le plus précisément qu'on veut ou avoir le meilleure programme, si on ne mange pas assez (et pour certains ça signifiera peut-être accepter d'être "gras"), ça ne servira à rien


Entre cette " méthode" et "celle" de quelques uns ici ( Train, moi etc..) mon coeur balance ! Can't wait mi septembre le livre de Rudy !
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
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Messagepar AlanC le 10/08 16h06

10.08.20

1. Développé incliné haltères: 3x31kgs + 1x12 à 25kgs et 2x12 à 24kgs / 2' / 7.5
2. Développé couché avec FG: 3x12 à 57.5kgs / 2' / 7
3. Ecartés haltères sur banc decliné: 4 séries (6kgs-8kgs-10kgs-10kgs)
4. Tirage PH neutre: 6x9 à 61kgs + 7kgs / 2' / 8
5. Rowing à la T barre: 4x12 à 65kgs / 3' / 7.5
6. Rowing à la PB en neutre: 3x20 à 62kgs / 2' / 7
7. Oiseaux avec haltères sur RP: 3x40 à 4kgs / 1'30 / 6

1. J'ai voulu continuer mais j'aurais du me contenter de ma fin de cycle à 30kgs :D Les haltères pesaient une tonne, j'ai préféré arrêter la sur la série lourde !
2. Zéro explosivité ici mais le format me convient bien.
3. Pour changer un peu des écartés poulie et élastique, 4 séries longues.
4. RAS
5. RAS
6. RAS
7. RAS

Conclusion: On a plus les bons haltères réglables à la salle, du coup plus vraiment motivé pour le bûcheron.

Mattecoco a écrit:Hmmm moi d'il y a 1an lisant ça : :cry:


Tu débutais donc ça ne te concernait pas vraiment :)

Julien13 a écrit:
Faut monter le maillot sur la plage

Entre cette " méthode" et "celle" de quelques uns ici ( Train, moi etc..) mon coeur balance ! Can't wait mi septembre le livre de Rudy !


Pas de plage ! :D

C'est rien d'extraordinaire je pense comme "méthode", aucun mec de la team actuelle ou de l'ancienne n'est devenu aussi balaise sans passer par des grosses PDM.

Après, souvent on ose pas y aller parce qu'on se dit qu'on est pas assez fort ou autre, que ce n'est pas de notre niveau, mais je pense qu'on a tous un potentiel de force différent et que c'est bête de se brider pour ses raisons la.

Pour ma part, sur le haut en tout cas, je ne suis ni fort ni explosif donc si j'attends de faire 3x10 à 100kgs au bench pour me dire "La PDM est mérité", je ne la ferais jamais ! :D
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Messagepar Hellraiser le 10/08 17h32

Je pense d'ailleurs lancer une pdm bientôt. :D Jules et toi étiez en train de me chauffer et lorsque Rudy a annoncé la sortie de son livre j'avais plus d'excuses malheureusement. :lol:

A réception du livre je commencerai à appliquer petit à petit. Mais j'avoue que quand tu dis être monté à presque taille +10 je prends peur pour le rendu. :confused:
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Messagepar AlanC le 10/08 17h36

Hellraiser a écrit:Je pense d'ailleurs lancer une pdm bientôt. :D Jules et toi étiez en train de me chauffer et lorsque Rudy a annoncé la sortie de son livre j'avais plus d'excuses malheureusement. :lol:

A réception du livre je commencerai à appliquer petit à petit. Mais j'avoue que quand tu dis être monté à presque taille +10 je prends peur pour le rendu. :confused:


C'est temporaire, qu'est-ce que tu risque à part être "moche" pendant quelques temps ? Rien du tout :D

D'ailleurs, Yann de la team est déjà monté à taille +30 quasiment, c'est pour dire :)

Après, rien ne t'oblige à prendre autant, tu n'en auras pas forcément besoin d'ailleurs vu comme tu es déjà balaise !
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Messagepar Julien13 le 10/08 17h41

Et Alan relança la mode des grosses PDM sur SP :lol:
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

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Messagepar Hellraiser le 10/08 17h45

AlanC a écrit:C'est temporaire, qu'est-ce que tu risque à part être "moche" pendant quelques temps ? Rien du tout

Le célibat. :idiot: Plus sérieusement je me demande ce que ça va donner, on verra bien.

En fait le truc qui me fait peur c'est la digestion qui pourrait prendre un coup et la fatigue. Si je finis amorphe la moitié du temps ça va être compliqué à gérer.

AlanC a écrit:Après, rien ne t'oblige à prendre autant, tu n'en auras pas forcément besoin d'ailleurs vu comme tu es déjà balaise !

Arrête un peu. :p :lol:

Julien13 a écrit:Et Alan relança la mode des grosses PDM sur SuperPhysique :lol:

Je suis tellement influençable. :idiot:
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Messagepar AlanC le 11/08 13h55

11.08.20

1. Leg press: 3x10 à 270kgs / 2' / 7.5
2. Bilbono squat: 3x20 à 70kgs / 3' / 7.5
3. Leg curl assis: 4x16 à 79kgs / 1'30 / 7
4. Hip thrust: 4x10 à 195kgs / 3' / 7
5. GHR: 4x19 / 1'30 / 7
6. Fentes bulgare: 3x10 à 20kgs/H / 1'30 / 8

1. Ça m'a semblé bien lourd, j'ai dû RP à la 3eme et 4eme série. On va voir si je m'habitue à la charge :)
2. RAS
3. RAS
4. Des records vont encore tombé !
5. RAS
6. Placé en dernier exo pour voir si la séance est moins un calvaire, car c'est deja difficile d'encaisser presse + bilbono.

Conclusion: RAS

Julien13 a écrit:Et Alan relança la mode des grosses PDM sur SuperPhysique :lol:


Hahaha :lol:

Hellraiser a écrit:
En fait le truc qui me fait peur c'est la digestion qui pourrait prendre un coup et la fatigue. Si je finis amorphe la moitié du temps ça va être compliqué à gérer.


Ouais c'est chiant au bout d'un moment de se sur-alimenter, d'avoir le bide gonflé etc Par contre tu vas congestionner x1000 :D

En gros, en PDM quand tu fais ta séance tu as l'impression d'être un Mister Olympia et le soir avant de te coucher d'être un obèse sédentaire :D
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Messagepar Vovo le 11/08 18h58

Ouais c'est chiant au bout d'un moment de se sur-alimenter, d'avoir le bide gonflé etc Par contre tu vas congestionner x1000

En gros, en PDM quand tu fais ta séance tu as l'impression d'être un Mister Olympia et le soir avant de te coucher d'être un obèse sédentaire


Clairement le gros inconvénient :lol: On se sent lourd toute la journée
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Messagepar thomasR74 le 12/08 07h54

AlanC a écrit:11.08.20

1. Ça m'a semblé bien lourd, j'ai dû RP à la 3eme et 4eme série. On va voir si je m'habitue à la charge

En même temp c'est pas comme si il y avait 270 kg :idiot: :lol:
Bien joué en tous cas pour le 3x20 à 260kg c'est enorme!

tu arrive à gérer le +10kg arriver cette charge ? tu pense que +5kg aurais été plus judicieux?

4. Des records vont encore tombé !

Haa sa prévoit quoi ???


Belle progression au bilbono squat :-)
70kg sa pèse!
je me rappel à 40kg quand tu ma fait tester j'étais déjà en sueur :lol:
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Messagepar AlanC le 12/08 16h34

12.08.20

1. Curl pupitre: 3x20 à 14kgs / 3' / 10
2. Curl marteau à un bras: 4x20 à 10kgs / 2' / 7.5
3. Curl barre ez + élastique: 3x12 à 18kgs + élastique / 2' / 9
4. Brachial curl PB à un bras: 3 séries dégressives
5. Haltères au front modifié: 6x14 à 13kgs/H / 2' / 7
6. Extensions triceps poulie + élastique: 4 séries dégressives
7. Crunchs à la PH: 4x15 à 13p / 1' / 5

1. A fond, à voir ce que ça va donner à 15kgs je vais peut-être repartir à 3x8 pour m'habituer.
2. Ici je préfère décharger et essayer de monter à 30 reps pour rester bien strict.
3. Dur dur mais ça monte !
4. J'avais pas mon mini élastique aujourd'hui
5. RAS
6. J'ai mis les FG, ça pumpait vraiment un max !
7. RAS

Conclusion: Big pump !

Vovo a écrit:Clairement le gros inconvénient On se sent lourd toute la journée


Haha ! :D

thomasR74 a écrit:En même temp c'est pas comme si il y avait 270 kg
Bien joué en tous cas pour le 3x20 à 260kg c'est enorme!

tu arrive à gérer le +10kg arriver cette charge ? tu pense que +5kg aurais été plus judicieux?

Haa sa prévoit quoi ???

Belle progression au bilbono squat :-)
70kg sa pèse!
je me rappel à 40kg quand tu ma fait tester j'étais déjà en sueur


Ouais ça aurait sûrement été plus judicieux de ne rajouter que 5kgs !! :D

Je dois reprendre mon record de la salle au hip thrust, temporairement prit par Rudy mais bon le pauvre ne sait pas ce qui l'attend, je vais le laminer ! (Oui je sais que tu me lis, je vais te laminer :idiot:)

Yes ça commence à faire au bilbono ! Vraiment pas déçu de l'exo pour l'instant !
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Messagepar Mattecoco le 12/08 22h07

Quel est l'intérêt pour toi d'utiliser des fat grips sur tes dvp et ici aux extensions triceps ?
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Messagepar AlanC le 13/08 07h07

Mattecoco a écrit:Quel est l'intérêt pour toi d'utiliser des fat grips sur tes dvp et ici aux extensions triceps ?


Pour le développé je m'en sers pour réduire l'amplitude :) D'ailleurs je me sers pas vraiment d'un FG mais d'un rouleau de mousse coupé qui m'enlève 5cm d'amplitude, j'ai beaucoup moins de mauvaises courbatures avec :)

Et pour les extensions triceps je m'en sers pour augmenter le diamètre de la prise, en théorie plus tu as une surface importante de préhension sur les extensions pour les triceps et plus tu es fort :)
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Messagepar Mattecoco le 13/08 15h53

AlanC a écrit:Pour le développé je m'en sers pour réduire l'amplitude :) D'ailleurs je me sers pas vraiment d'un FG mais d'un rouleau de mousse coupé qui m'enlève 5cm d'amplitude, j'ai beaucoup moins de mauvaises courbatures avec :)

Et pour les extensions triceps je m'en sers pour augmenter le diamètre de la prise, en théorie plus tu as une surface importante de préhension sur les extensions pour les triceps et plus tu es fort :)

Ok merci pour l'explication!
Je savais pas pour les triceps tiens!
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Messagepar AlanC le 14/08 12h56

14.08.20

1. Tirage PH unilatéral avec inclinaison: 4x20 à 9p / 1' / 7
2. Tirage PH en pronation: 4 séries
3. Rowing à la T barre en neutre: 4x12 à 66kgs / 3' / 8
4. Rowing machine en bilatéral: 15x37.5kgs + 12x42.5kgs + 10x47.5kgs + 8x52.5kgs / 2' / 7.5
5. Rowing à la PB en pronation: 4x10 à 70kgs + 2.5kgs / 1'30 / 7
6. Elevations latérales à la poulie avec cuffs: 4x47 à 1p / 1'30 / 8
7. Oiseaux avec haltères: 4x44 à 7kgs / 1'30 / 8
8. Elevations latérales avec haltères: 3x40 à 5kgs sans RP / 1'30 / 6

1. Je vais passer à 10p direct si la transition est pas trop lourde.
2. Pour bien pump des dorsaux.
3. Je vais passer en 4x10 ici.
4. Je me méfie encore de celui la pour les biceps.
5. RAS
6. C'est long de monter à 50 reps ici !
7. Difficile ici.
8. Facile encore.

Conclusion: RAS
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Messagepar AlanC le 17/08 12h02

17.08.20

1. Développé incliné avec haltères: 2x12 à 25kgs + 12 à 24kgs / 2' / 7.5
2. Développé couché avec FG: 3x14 à 57.5kgs / 2' / 7
3. Ecartés décliné avec haltères: 6 séries (8kgs/10kgs/12kgs/10kgs/8kgs)
4. Tirage PH en neutre: 6x10 à 61kgs + 7kgs / 3' / 8
5. Rowing à la T barre: 4x12 à 66kgs / 3' / 7.5
6. Rowing à la PB en neutre: 3x20 à 63kgs / 3' / 7
7. Oiseaux sur RP: 3x42 à 4kgs/H / 1'30 / 7

1. RAS
2. Encore facile en 14 reps.
3. Entre 20 et 40 reps.
4. J'aime bien ce format.
5. Pas si simple
6. RAS
7. RAS

Conclusion: Bonne congestion des pecs après ce trio, ça fait plaisir !
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Messagepar AlanC le 18/08 11h54

18.08.20

1. Leg press: 3x12 à 270kgs / 2' / 7
2. Bilbono squat: 3x20 à 71kgs / 3' / 7
3. Leg curl assis: 4x18 à 79kgs / 1'30 / 7
4. Hip thrust: 4x10 à 200kgs / 3' / 7.5
5. GHR: 4x20 / 1'30 / 8
6. Fentes bulgares: 10x21kgs + 2x10 à 20kgs / 1'30 / 7.5
7. Crunchs à la PH: 4x15 à 13p / 1' / 7

1. Je l'ai senti moins lourde !
2. Facile aujourd'hui.
3. RAS
4. RAS
5. J'ai filmé plus bas, certaines reps un peu moins belles mais ça va globalement.
6. RAS
7. RAS

Conclusion: J'étais en forme aujourd'hui !

GHR (Dernière série): https://youtu.be/mB5dMcmIHVo
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Messagepar AlanC le 19/08 10h32

19.08.20

1. Curl pupitre: 3x8 à 15kgs / 2' / 7
2. Curl marteau à un bras: 4x22 à 10kgs / 2' / 7.5
3. Curl barre ez avec élastique: 3x12 à 19kgs / 2' / 9
4. Brachial curl à la PH avec élastique: 3 séries dégressives
5. Haltères au front modifié: 6x16 à 13kgs/H / 2' / 7.5
6. Extensions triceps à la PH avec élastique: 4 séries dégressives

1. Je repars à 8 pour m'habituer à la charge.
2. Bien mieux en allégeant la charge et en allongeant les séries, je peux forcer en étant bien strict.
3. Ici c'est dur ! Je vais essayer de valider à 20kgs et je déchargerais en allongeant un peu.
4. RAS
5. RAS
6. RAS

Conclusion: Big pump aux bras !
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