AlanC : Musculation Training Log

[AlanC]

21.08.20

1. Tirage PH en uni avec inclinaison: 4x14 à 9p + 2.5kgs / 1' / 6
2. Tirage PH en pronation: 5 séries
3. Rowing à la T barre en neutre: 4x10 à 67kgs / 2'30 / 8
4. Rowing à la machine en bilatéral: 15x40kgs + 12x45kgs + 10x50kgs + 8x55kgs / 1'30 / 8
5. Rowing à la PB en pronation: 4x11 à 70kgs + 2.5kgs / 1'30 / 7
6. Élévations latérales à la poulie avec cuffs: 4x50 à 1p / 1'30 / 8.5
7. Oiseaux avec haltères: 4x46 à 7kgs / 1'30 / 8
8. Élévations latérales avec haltères: 3x42 à 5kgs sans RP + dropset dernière série / 1'30 / 7

1. RAS
2. Strict en dos.
3. Mieux en 10 reps.
4. On va voir où ça me mène
5. RAS
6. Je rajoute 0.5kg, je suis pas pressé et ça me permet de rester bien strict en épaules.
7. RAS
8. RAS

Conclusion: RAS

[Vovo]

[b]3. Ecartés décliné avec haltères: 6 séries (8kgs/10kgs/12kgs/10kgs/8kgs)

Tu as de bonnes sensations sur cette version décliné?

Je faisais des écartés incliné avec haltères récemment que j'ai remplace par des écartés élastiques, car je trouve la congestion aux haltères pas folle et ça commençait à tirer dans les bras/épaules. Quel est ton retour car il me semble que tu le faisais aux élastiques avant?

Les élastiques c'est sympa mais niveau repère de progression, pas idéale par rapport à la fonte.

Je testerais cette version décliné à l'occaz !

[AlanC]

24.08.20

1. Développé incliné haltères: 3x12 à 25kgs / 2' / 7
2. Développé couché avec FG: 3x16 à 57.5kgs / 2' / 7
3. Convergente du pauvre S/S Écartés déclinés: 5 séries très longues
4. Tirage PH en neutre: 6x11 à 61kgs + 7kgs / 3' / 7.5
5. Rowing à la T barre en pronation: 4x12 à 67kgs / 3' / 8
6. Rowing à la PB en neutre: 3x20 à 64kgs / 2' / 8
7. Oiseaux sur RP: 3x44 à 4kgs / 1'30 / 7

1. RAS
2. RAS
3. Je teste ça, c'est pas mal pour finir.
4. RAS
5. RAS
6. RAS
7. RAS

Conclusion: Bien pump des pecs

Tu as de bonnes sensations sur cette version décliné?

Je faisais des écartés incliné avec haltères récemment que j'ai remplace par des écartés élastiques, car je trouve la congestion aux haltères pas folle et ça commençait à tirer dans les bras/épaules. Quel est ton retour car il me semble que tu le faisais aux élastiques avant?

Les élastiques c'est sympa mais niveau repère de progression, pas idéale par rapport à la fonte.

Je testerais cette version décliné à l'occaz !

Je fais pas mal de test, puisque maintenant j'ai tendance à considérer ces derniers exos comme de la finition alors plutôt que de cycler et de faire des débuts de cycle "trop faciles" et des fins "trop durs" (parce qu'on s'obstine à vouloir valider le chiffre), je préfère rechercher et résister à la brûlure à chaque séance

J'ai tendance à penser que c'est finalement plus productif de cette façon pour ce genre d'exercice et après les exos les plus utiles

Du coup les ecartés déclinés je les fais sur un banc vraiment très décliné, à -20°, je trouve ça beaucoup mieux, sécuritaire et ça congestionne mieux que sur un banc moins décliné !

La je teste de faire avant ça " la convergente du pauvre ", en gros c'est un espèce d'hybride écartés/développé avec les élastique sur lesquels je mets un FG sur chaque pour me faire une poignée
De cette façon, ça me sensibilise bien les pecs pour les écartés qui suivent et me permet de mettre moins lourd dessus !

Pour un dernier exo finition, ça me semble pas si mal

[AlanC]

25.08.20

1. Leg press: 3x14 à 270kgs / 2' / 7
2. Bilbono squat: 3x20 à 72kgs / 3' / 7
3. Leg curl assis: 4x20 à 79kgs / 2' / 7

1. Je la sens lourde.
2. De la marge encore.
3. RAS

Conclusion: J'ai pas fais la suite, je sentais que j'étais en "pré-gerbe" Je vais tenter de splitter ma séance cuisse en deux ("quads" et chaine post séparé) à partir de la prochaine séance, et essayer de rattraper le reste dans la semaine

[AlanC]

26.08.20

1. Curl pupitre: 3x9 à 15kgs / 3' / 7
2. Curl marteau à un bras: 4x24 à 10kgs / 2' / 7.5
3. Curl barre ez avec élastique: 3x12 à 20kgs (+ élastique vert)
4. Brachial curl à la PH + élastique: 3 séries
5. Haltères au front modifié: 6x16 à 13kgs/H / 2' / 6
6. Extensions triceps à la PH + élastique: 4 séries dégressives (+ élastique vert)

Conclusion: Big PUMP

[AlanC]

27.08.20

1. Hip thrust: 7x250kgs + 3x10 à 205kgs / 3' / 10 & 7
2. GHR: 4x21 / 2' / 7.5
3. Crunchs à la PH: 4x17 à 13p + 2.5kgs / 1' / 7

Conclusion: Ma performance a tellement impressionné Rudy qu'il a abandonné le duel et reconnu publiquement ma supériorité sur l'exo !

28.08.20

1. Tirage PH uni avec inclinaison: 4x16 à 9p + 2.5kgs / 1' / 7
2. Tirage PH en pronation: 5 séries longues
3. Rowing à la T barre en neutre: 4x10 à 68kgs / 2'30 / 8
4. Rowing machine en bilatéral: 15x42.5kgs - 12x47.5kgs - 10x52.5kgs - 8x57.5kgs / 2' / 10
5. Rowing à la PB en pronation: 4x12 à 70kgs + 2.5kgs / 2' / 7.5
6. Élévations latérales à la poulie avec cuffs: 4x20 à 1p + 1kg / 1'30 / 6.5
7. Oiseaux debout, buste légèrement penché: 4x25 à 6kgs / 1'30 / 6
8. Élévations latérales avec haltères: 3x44 à 5kgs sans RP + dropset dernière série / 1'30 / 7.5

1. RAS
2. RAS
3. Ça commence à être assez difficile.
4. C'est trop lourd ici, je vais décharger et voir comment vraiment bien cycler.
5. RAS
6. RAS
7. Je change ici pour voir, parce que j'ai du mal à vraiment bien sentir et isoler l'arrière d'épaule sur l'autre.
8. Un peu plus difficile avec la modification de variante d'oiseau juste avant

Conclusion: RAS

[Mattecoco]

Conclusion: Ma performance a tellement impressionné Rudy qu'il a abandonné le duel et reconnu publiquement ma supériorité sur l'exo !

BootyAlan wins

[AlanC]

31.08.20

1. Développé incliné haltères: 12x26kgs + 2x12 à 25kgs / 2' / 8
2. Développé couché avec FG: 3x18 à 57.5kgs / 3' / 8
3. Ecartés élastique S/S Écartés décliné: 5 séries d'environ 30 répétitions
4. Tirage PH en neutre: 6x12 à 68kgs / 3' / 9
5. Rowing à la T barre en pronation: 4x10 à 68kgs / 3' / 7.5
6. Rowing à la PB en neutre: 3x20 à 64kgs / 2' / 8
7. Oiseaux buste penché à 90°: 3x46 à 4kgs / 1'30 / 7

1. La première série est bien passée !
2. Les 3x20 ne vont pas être si faciles ! En tout cas, je suis sur la bonne amplitude pour moi.
3. Grosse brûlure et congestion aux pecs, les deux se complètent vraiment bien. Par contre j'ai besoin d'être très décliné sinon ça tabasse les insertions direct.
4. Pour l'instant le rep-range 6-12 avec plus de séries pour compenser me semble vraiment bien ici pour rester sur les dorsaux.
5. RAS
6. Me suis trompé, j'ai refais pareil que la semaine dernière.
7. Le RP était prit.

Conclusion: J'ai l'impression de trouver ce qui me convient pour les pecs mais la on est dans de l'ultra-personnalisation, espérons que ça paye !

BootyAlan wins

[Hellraiser]

1. Hip thrust: 7x250kgs + 3x10 à 205kgs / 3' / 10 & 7

250 kg ça chiffre pas mal !! Bravo !

[Mattecoco]

3. Grosse brûlure et congestion aux pecs, les deux se complètent vraiment bien. Par contre j'ai besoin d'être très décliné sinon ça tabasse les insertions direct.

Quand tu dis que ça tabasse les insertions c'est que tu sens l'étirement des pecs spécialement au niveau des tendons ? Ou juste le fait de sentir l'étirement des pecs sur un exercice signifie que l'on sur-étire déjà ?

[AlanC]

250 kg ça chiffre pas mal !! Bravo !

Pas assez encore !!

Quand tu dis que ça tabasse les insertions c'est que tu sens l'étirement des pecs spécialement au niveau des tendons ? Ou juste le fait de sentir l'étirement des pecs sur un exercice signifie que l'on sur-étire déjà ?

Sur le coup déjà je sens que ça sur-étire les pecs et les biceps, et le lendemain j'ai les pecs défoncés au niveau insertion + grosses courbatures aux delt antérieur

En faite sur les écartés, j'ai vraiment une très faible amplitude utile et je ne dois vraiment pas chercher à charger dessus, sinon direct ça me flingue

[Mattecoco]

Sur le coup déjà je sens que ça sur-étire les pecs et les biceps, et le lendemain j'ai les pecs défoncés au niveau insertion + grosses courbatures aux delt antérieur

En faite sur les écartés, j'ai vraiment une très faible amplitude utile et je ne dois vraiment pas chercher à charger dessus, sinon direct ça me flingue

Ok merci pour ton retour

[AlanC]

01.09.20

1. Leg press: 3x16 à 270kgs / 2' / 9-10
2. Bilbono squat: 3x20 à 73kgs / 3' / 7
3. Fentes bulgares: 3x10 à 21kgs/H / 1'30 / 6
4. Leg extension: 20x25kgs/32kgs/39kgs/45kgs / 1'30 / 9

1. 1ère série sans RP, en revanche je suis pas sûr qu'à la dernière série je pouvais rajouter une rep, vraiment dure !
2. J'ai un peu moins d'ampli avec la nouvelle ceinture.
3. Pas si dur.
4. Etant donné que je splitte la séance cuisse, je vais rajouter un peu de leg extension en fin de séance en essayant d'exploiter un peu la relation tension longueur comme je peux avec la machine. Faut que je m'habitue à la brûlure !

Conclusion: Il faut que je mange plus, la je sens le contrecoup de la baisse de la diète. D'autant plus qu'en ce moment je suis assez écoeuré de la bouffe, et j'ai tendance à manger encore moins surtout au petit déj.
Je vais tout modifier et réagencer et on the road again to the MASS

[Mattecoco]

4. Etant donné que je splitte la séance cuisse, je vais rajouter un peu de leg extension en fin de séance en essayant d'exploiter un peu la relation tension longueur comme je peux avec la machine. Faut que je m'habitue à la brûlure !

Le début de la dissidence

[Hellraiser]

Il faut que je mange plus, la je sens le contrecoup de la baisse de la diète. D'autant plus qu'en ce moment je suis assez écoeuré de la bouffe, et j'ai tendance à manger encore moins surtout au petit déj.

Ecoeuré ? C'est-à-dire ? Du mal à faire passer les quantités ou bien tu n'arrives plus à avaler certains aliments ?

Tu gères comment les différentes les difficultés que tu rencontres en prise de masse (je tâte le terrain tavu ) ?

[AlanC]

Le début de la dissidence

A cause du leg extension ?

Ecoeuré ? C'est-à-dire ? Du mal à faire passer les quantités ou bien tu n'arrives plus à avaler certains aliments ?

Tu gères comment les différentes les difficultés que tu rencontres en prise de masse (je tâte le terrain tavu)?

Le matin surtout, vraiment du mal à manger

Mais la j'ai tout revu et réorganisé, finis les conneries

Allez go en PDM, tu vas exploser !

[Hellraiser]

Le matin surtout, vraiment du mal à manger

Mais la j'ai tout revu et réorganisé, finis les conneries

Allez go en PDM, tu vas exploser !

Le matin c'est ce qui me fait peur d'ailleurs !

Patience chaque chose en son temps, je vais démarrer tranquille et perfectionner tout ça une fois le bouquin de Rudy entre les mains.

[Mattecoco]

A cause du leg extension ?

Oui même si c'est pas juste tu peux faire signer ta dérogation par Rudy toi

[AlanC]

Oui même si c'est pas juste tu peux faire signer ta dérogation par Rudy toi

Rudy en fait aussi

Faut voir en fonction de chacun, du leg extension j'en ai pas mal fais avant et j'ai jamais eu de douleurs aux genoux perso, après il faut le prendre pour ce qu'il est : Un exo de fin de séance pour rajouter encore un peu de stress avec la brûlure et la congestion (ou bien en début de séance comme "pré-fatigue" des quads)

[Mattecoco]

Rudy en fait aussi

Faut voir en fonction de chacun, du leg extension j'en ai pas mal fais avant et j'ai jamais eu de douleurs aux genoux perso, après il faut le prendre pour ce qu'il est : Un exo de fin de séance pour rajouter encore un peu de stress avec la brûlure et la congestion (ou bien en début de séance comme "pré-fatigue" des quads)

Oui faut pas le diaboliser non plus c'est sûr
Il peut servir pour la rééducation, la pré-fatigue dans certains cas, en finition comme tu dis, le tout c'est de ne pas trop "forcer" dessus, et toujours utiliser la relation TL pour limiter les risques au niveau du genoux.

Ce qui est pas acceptable c'est les YouTeubeurs qui t'expliquent que t'auras des cuisses énormes juste avec le leg ext. en superslow contraction volontaire tempo 5041

[AlanC]

02.09.20

1. Curl pupitre: 3x10 à 15kgs / 3' / 8
2. Curl marteau à un bras: 4x26 à 10kgs / 2'30 / 7
3. Curl barre ez + élastique: 3x10 à 21kgs + élastique S / 2' / 9
4. Brachial curl PH + élastique: 3 séries dégressives + élastique XS
5. Haltères au front modifié: 6x20 à 13kgs/H / 2' / 8
6. Extensions triceps PH + élastique: 4 séries dégressives + élastique S
7. Pompes serrés: 3 séries

1. Pas simple, je suis pas encore habitué à la charge
2. Ca gonfle à fond le long supi et le brachial ici ! J'arrive à repousser la RP assez loin tout en étant strict.
3. Très difficile !
4. RAS
5. 3' jusqu'à 30 reps maintenant ici.
6. RAS
7. RAS

Conclusion: Je crois que les bras c'est ce qui congestionne le plus chez moi !

Oui faut pas le diaboliser non plus c'est sûr
Il peut servir pour la rééducation, la pré-fatigue dans certains cas, en finition comme tu dis, le tout c'est de ne pas trop "forcer" dessus, et toujours utiliser la relation TL pour limiter les risques au niveau du genoux.

Ce qui est pas acceptable c'est les YouTeubeurs qui t'expliquent que t'auras des cuisses énormes juste avec le leg ext. en superslow contraction volontaire tempo 5041

Oui voila

[AlanC]

03.09.20

1. Leg curl assis: 4x16 à 79kgs + 2.5kgs / 1'30 / 7
2. GHR: 22 reps + 50 reps (filmé) + 22 reps / 2' / 8
3. SDT roumain avec haltères: Quelques séries puis topset à 10x30kgs
4. Hip thrust: 4x10 à 210kgs / 5' / 7.5

1. RAS
2. Après la 1ere série je me suis chauffé avec pour objectif de faire 50 reps sur la seconde, je vous ai filmé ça !
3. Je vais voir pour l'intégrer.
4. Je pensais décharger en l'ayant déplacé en fin de séance mais finalement en augmentant la récup ça a été.

Conclusion: RAS

GHR (50xBW) : https://youtu.be/zrTQmod0iFw

[Mattecoco]

03.09.20

1. Leg curl assis: 4x16 à 79kgs + 2.5kgs / 1'30 / 7
2. GHR: 22 reps + 50 reps (filmé) + 22 reps / 2' / 8
3. SDT roumain avec haltères: Quelques séries puis topset à 10x30kgs
4. Hip thrust: 4x10 à 210kgs / 5' / 7.5

1. RAS
2. Après la 1ere série je me suis chauffé avec pour objectif de faire 50 reps sur la seconde, je vous ai filmé ça !
3. Je vais voir pour l'intégrer.
4. Je pensais décharger en l'ayant déplacé en fin de séance mais finalement en augmentant la récup ça a été.

Conclusion: RAS

GHR (50xBW) : https://youtu.be/zrTQmod0iFw

Bien la perf au GHR, j'ai jamais testé mais ça doit être difficile !

5' de RIS au HT, la séance qui n'en finit plus

C'est une bone séance axée chaîne postérieure ça

[Julien13]

Ça a du tourner après 2 minutes de série !!!!

[Hellraiser]

C'est la preuve que tu es encore trop léger !

Bien joué pour la série, même pas de rest pause en plus.

[AlanC]

04.09.20

1. Tirage PH en uni avec inclinaison: 4x18 à 9p + 2.5kgs / 1' / 8
2. Tractions avec élastique M: 5x8
3. Rowing à la T barre en neutre: 2x10 à 69kgs + 2x10 à 45kgs / 2'30 / 10
4. Rowing machine en bilatérale: 3x15 à 40kgs + 15 à 35kgs / 2' / 9
5. Rowing PB en pronation: 4x13 à 70kgs + 2.5kgs / 1'30 / 8.5
6. Élévations latérales à la poulie avec cuffs: 4x22 à 1p + 1kg / 1'30 / 6
7. Oiseaux buste penché avec haltères: 4x27 à 6kgs / 1'30 / 6.5
8. Élévations latérales avec haltères: 3x46 à 5kgs sans RP / 1'30 / 7

1. Pas facile aujourd'hui.
2. Pour changer un peu du tirage PH pronation (que je ne cycle pas), bien strict en dos.
3. Trop lourd, j'ai déchargé.
4. Je lance un cycle ici, les premières séries étaient trop lourdes je vais partir à 35kgs en 12-20.
5. Beaucoup d'inroad des exos précédents mais c'est à prévoir.
6. RAS
7. Je me sens bien mieux que sur le banc !
8. RAS

Conclusion: Bonne séance

Ça a du tourner après 2 minutes de série !!!!

Je m'en suis même pas rendu compte qu'elle a duré aussi longtemps sur le coup !

Bien la perf au GHR, j'ai jamais testé mais ça doit être difficile !

5' de RIS au HT, la séance qui n'en finit plus

C'est une bonne séance axée chaîne postérieure ça

C'est vraiment bien le GHR oui ! D'ailleurs j'ai de grosses courbatures aux ischios aujourd'hui !

Vu que j'ai splitté ma séance cuisses en deux (quads et chaine post en quelque sorte), j'en profite pour prendre mon temps au HT. D'ailleurs je trouve que plus je prend en force au HT et plus ça se répercute sur tous mes exos du bas du corps !

C'est la preuve que tu es encore trop léger !

Bien joué pour la série, même pas de rest pause en plus.

Yes c'était l'objectif de ne pas RP, torture !

Je monte à 4x30 et je charge ensuite !

[AlanC]

07.09.20

1. Développé incliné haltères: 2x12 à 26kgs + 12 à 25kgs / 2' / 8
2. Développé couché avec FG: 2x20 à 52,5kgs + 3x20 à 57.5kgs / 3' / 9
3. Ecartés élastique S/S Ecartés décliné haltères: 5 séries longues
4. Tirage PH neutre: 6x6 à 70kgs / 2' / 6
5. Rowing à la T barre en pronation: 4x10 à 69kgs / 3' / 7.5
6. Rowing à la PB en neutre: 3x20 à 65kgs / 2' / 7.5
7. Oiseaux sur RP: 3x48 à 4kgs / 1'30 / 7

1. 1 RP à chaque série.
2. Les deux premières séries me semblaient bien faciles, forcément j'avais oublié 5kgs ! J'ai pris 5-10min et j'ai donc enchainé sur mes 3 vraies séries, j'ai pris 5' pour la dernière sinon ça ne passait pas. Bien congestionné après ça !
3. Vraiment bien cet enchainement !
4. Facile.
5. L'impression que la bouffe m'a fait du bien ici.
6. RAS
7. RAS

Conclusion: Bonne séance

Petite pensée pour Mr Steph T. qui est cloué au lit et lis tendrement mon log en cachette, on pense à toi mec

[NicolasWrgt]

Salut ! Je suis impressionné par les séances que tu te mets, et notamment sur les jambes.

Je me demandais, le fait de te dire allez j'envoie des séries longues, et je force, et je fais une prise de masse avec un régime hypercalorique, c'est venu progressivement avec l'expérience et la pratique de l'entraînement ? Ou un matin tu t'es réveillé et tu t'es dit "allez j'envoie tout" ? Je vois peu de séances aussi fournies, et tu as l'air de prendre plaisir à forcer, quand je vois que tu avais à moitié la gerbe sur ta séance jambes c'est intriguant

[AlanC]

Salut Nicolas !

En faite mon "cas" est un peu particulier parce que je suis assez doué et assez fort sur le bas du corps, et sur le haut globalement c'est l'inverse

Ça a été une frustration pendant longtemps et quand j'ai démarré un coaching avec Rudy après plusieurs années d'entrainement déjà, j'avais des cuisses en faisant à peu près n'importe quoi mais zéro haut du corps.

En revanche ça a eu l'avantage de m'obliger à persister et c'est ce qui fait que maintenant j'ai autant accroché avec la muscu.

Après pour tout ce qui est pdm, séries longues, j'ai commencé par lire beaucoup de bouquins que Rudy m'a filé (guide pratiques du BB de Texier, mondes du muscle, devenez champion du monde de Jean Luc Favre, ...) et ça a contribuer à me faire prendre conscience que mon entrainement était clairement perfectible.

Je bourrinais trop sans notion de chercher à localiser le bon muscle, je confondais explosivité et pitrerie, comme on en voyait parfois sur le club ces derniers temps.

Je m’entraînais de manière générale trop lourd par rapport à ma force réelle (notamment sur le haut du corps) car forcément quand tu vois des gars jouer avec des haltères de 20kgs au CI, tu te dis que c'est impossible que ta force à toi soit inférieure à 10kgs et pourtant c'était bien le cas

Après en étant au SP gym, j'ai la chance de voir du monde et parfois des personnes très inspirantes dans leur entrainement à commencer par Rudy (forcément), Yann de la Team qui a passé quelques mois, d'autres gens de passage. Quand je vois quelqu'un de balaise, j'observe tout l'entrainement et l'approche générale, je pose des questions et j'essaye de comprendre les petites subtilités qui font que ça marche au delà simplement du fait que la personne soit douée ou non.

Ensuite je fais des tests petit à petit, en gardant une base solide pour pas me disperser, et si ça me convient je l'intègre dans mon entrainement

[NicolasWrgt]

Merci pour ce retour détaillé Ça m'intéresse de voir le cheminement des autres sportifs, j'espère que c'est pas de la curiosité mal placée
J'avais cru comprendre que tu avais les jambes en point fort en lisant ce log mais je pensais pas que c'était au point de pouvoir faire "n'importe quoi" et prendre quand même.
Donc maintenant si tu as un programme réfléchi et personnalisé pour tes jambes c'est par souci de perfectionnisme, ou parce que pour passer un "cap" supplémentaire, tu sens que malgré le gros point fort tu ne dois rien laisser au hasard ?

Bonne journée !

[AlanC]

08.09.20

1. Leg press: 3x18 à 270kgs / 3' / 9
2. Bilbono squat: 3x20 à 74kgs / 3' / 7.5
3. Fentes bulgares: 1x10 à 22kgs + 2x10 à 21kgs / 1'30 / 7
4. Leg extension: 4x20 à 39kgs / 1'30 / 8

1. Vraiment difficile, j'hésite à prendre 5' de récup pour assurer le 3x20 la semaine pro.
2. Un peu galère avec la nouvelle ceinture de belt, je manque d'ampli. Je vais peut-être repasser à la ceinture de lest normale.
3. Pas vraiment lourd mais un peu la gerbe après les deux précédents.
4. Ça crame ici !

Conclusion: Bien content d'avoir splitter la séance cuisse en deux, parce que déjà la c'est vraiment limite !

Merci pour ce retour détaillé ! Ça m'intéresse de voir le cheminement des autres sportifs, j'espère que c'est pas de la curiosité mal placée
J'avais cru comprendre que tu avais les jambes en point fort en lisant ce log mais je pensais pas que c'était au point de pouvoir faire "n'importe quoi" et prendre quand même.
Donc maintenant si tu as un programme réfléchi et personnalisé pour tes jambes c'est par souci de perfectionnisme, ou parce que pour passer un "cap" supplémentaire, tu sens que malgré le gros point fort tu ne dois rien laisser au hasard ?

Bonne journée !

Non pas du tout aucune curiosité mal placée t'inquiète

Ouais c'est ça, l'idée c'est de faire tout au mieux pour atteindre le niveau max en terme de prise de muscle à terme ! D'où le fait que j'essaye de tout optimiser pour ça, avec parfois des ratés mais bon c'est ce qui fait avancer aussi !

[AlanC]

09.09.20

1. Curl pupitre: 3x11 à 15kgs / 3' / 7.5
2. Curl marteau à un bras: 4x28 à 10kgs / 2'30 / 7.5
3. Curl barre ez avec élastique: 3x10 à 22kgs + élastique S / 2' / 9
4. Brachial curl à la PH: 3 séries dégressives + élastique XS
5. Haltère au front modifié: 6x22 à 13kgs/H / 3' / 7.5
6. Extensions triceps à la PH + élastique: 4 séries dégressives + élastique S / 1'30
7. Pompes prise serré: Non fait

1. Ça me semble compliqué d'arriver à 20 reps !
2. J'arrive à vraiment repousser la rest-pause et rester strict, ça gonfle bien.
3. Je vais voir jusqu'où ça me mène.
4. RAS
5. RAS
6. RAS
7. Pas pu faire, mauvaises courbatures pecs-épaules.

Conclusion: RAS

[AlanC]

10.09.20

1. Leg curl assis: 4x18 à 79kgs + 2.5kgs / 2' / 7.5
2. GHR: 2x23 / 2' / X
3. SDT roumain avec haltères: Pyramide jusqu'à 12x32kgs/H / 1'30 / 6
4. Hip thrust: 3x10 à 150kgs / 3'
5. Crunchs à la PH: 4x21 à 13p / 1' / 7

1. RAS
2. J'ai commencé à avoir un étirement douloureux dans le mollet droit pendant la deuxième série et j'ai arrêté pendant la 3eme série. Je vais voir ce que ça donne, dans tous les cas je vais réduire le volume et augmenter la charge ici.
3. Toujours en test ici.
4. Plus trop de motivation au HT, je vais le faire en dernier car il me fait quand même du bien au dos et voir si je cherche à progresser dessus ou non. Ca me permettra peut être de garder cette récup pour le haut
5. RAS

Conclusion: Pas trop la motiv aujourd'hui, beaucoup de choses à penser en ce moment.

[AlanC]

11.09.20

1. Tirage PH unilatéral avec inclinaison: 4x20 à 9p + 2.5kgs / 1' / 8
2. Tractions avec élastique jaune: 5x10 / 1'30 / 7
3. Rowing à la T barre en prise neutre: 4x12 à 46kgs / 2' / 5
4. Rowing à la machine en bilatéral: 4x16 à 35kgs / 2' / 7.5
5. Rowing à la PB en pronation: 3x14 à 70kgs + 2.5kgs / 2' / 9
6. Élévations latérales à la poulie avec cuffs: 4x24 à 1p + 1kg / 1'30 / 7
7. Oiseaux debout buste penché: 4x29 à 6kgs / 1'30 / 7
8. Élévations latérales avec haltères: 3x48 à 5kgs sans RP / 1'30 / 7.5

1. RAS
2. Je vais lancer un cycle ici, 100% strict en dos. Je vais essayer de rajouter une série par semaine jusqu'à 10x10 puis redescendre à 5x11, etc.
3. Facile avec la relance.
4. Pas si simple mais j'aime vraiment bien !
5. Celui la est en trop, j'ai fais que 3 séries. Je vais voir si je le garde, le met dans l'autre séance ou l'enlève complètement.
6. RAS
7. Vraiment plus à l'aise sur cette variante !
8. RAS

Conclusion: Bonne séance !

[AlanC]

14.09.20

1. Développé incliné haltères: 3x12 à 26kgs / 2' / 7.5
2. Développé couché avec FG: 3x12 à 60kgs / 2' / 7
3. Ecartés élastique S/S Ecartés décliné: 5 séries longues
4. Tirage PH neutre: 6x7 à 70kgs / 2' / 6
5. Tirage PH en pronation: 3x12 à 61kgs / 2' / 7
6. Rowing à la T barre en pronation: 4x10 à 70kgs / 3' / 7.5
7. Rowing à la PB en neutre: 3x20 à 61kgs + 4kgs / 2' / 8.5
8. Oiseaux sur RP: 3x50 à 4kgs / 1'30 / 7.5

1. En forme aujourd'hui ! Une seule RP à la dernière série !
2. Seulement +2.5kgs en redescendant à 12 reps et ça m'a semblé bien lourd ! Je vais m'habituer dans les semaines à venir mais il faudra que j'envisage de reprendre à 10 ou 8 reps les fois suivante pour bien m'habituer
3. Le combo qui pumpe à mort !
4. RAS
5. Finalement je ré-organise mes deux séances différemment (voir plus bas). J'ai inversé deux exercices aujourd'hui.
6. RAS
7. Les crochets se barrent c'est chiant.
8. RAS

Conclusion: Bonne séance !

Finalement je vais virer le rowing PB en pronation et rajouter le tirage PH en pronation en le cyclant, voici donc mes deux séances dos avec les modifications:

Séance 1 :

- Tirage PH en neutre: 6x6-12
- Rowing à la T barre en pronation: 4x12-10-8
- Tirage PH en pronation: 3x8-15
- Rowing PB en neutre: 3x20

Séance 2 :

- Tirage PH uni avec inclinaison: 4x12-20
- Tractions élastique: 5-10x10-11-12-13...
- Rowing à la T barre en neutre: 4x12-10-8
- Rowing machine en bilatéral semi-neutre: 4x12-20

[AlanC]

15.09.20

1. Leg press: 3x20 à 270kgs / 5' / 9
2. Bilbono squat: 3x20 à 75kgs / 3' / 8
3. Fentes bulgares: 2x10 à 22kgs/H + 1x10 à 21kgs/H / 1'30 / 7
4. Leg extension: 4x20 à 40kgs / 1'30 / 8

1. J'ai pris 5' pour assurer le coup et c'était pas de trop !
2. J'ai repris la ceinture de lest normal pour avoir plus d'ampli.
3. RAS
4. Ça brûle à fond ici !

Conclusion: Maintenant je vais me reposer en 3x8 à la presse pour prendre un peu d'élan

[Dylan.C]

15.09.20

1. Leg press: 3x20 à 270kgs / 5' / 9

J'me barre quelques mois et quand je reviens le mec claque un 3x20 à 270kg normal
Bien joué franchement, gros niveau !

Sinon j'ai vu Curl barre élastique, dans quel but tu fais ça ?

[AlanC]

Pour voir ce que ça donne en accentuant la contraction grâce a l'élastique En plus ça me permet de mettre moins lourd et d'avoir moins de risque en bas sur l'amplitude "dangereuse" pour mon biceps court !

[AlanC]

16.09.20

1. Curl pupitre: 3x12 à 15kgs / 3' / 8.5
2. Curl marteau à un bras: 4x30 à 10kgs / 2' / 8.5
3. Curl barre ez + élastique: 3x10 à 22kgs + élastique S / 2' / 9.5
4. Brachial curl PH + élastique: 3 séries + élastique XS
5. Haltères au front modifié: 6x24 à 13kgs/H / 3' / 8.5
6. Extensions triceps PH + élastique: 4 séries dégressives + élastique S
7. Pompes prise serré: 3x12 / 2'

1. Difficile !
2. Pump de fou après ça !
3. Les 6 premières sans RP puis une à une en trichant, c'est hard !
4. RAS
5. Difficile ici.
6. RAS
7. RAS

Conclusion: BIG PUMP

[Dylan.C]

Pour voir ce que ça donne en accentuant la contraction grâce a l'élastique En plus ça me permet de mettre moins lourd et d'avoir moins de risque en bas sur l'amplitude "dangereuse" pour mon biceps court !

Ça marche merci pour l'info Alan !