AlanC : Musculation Training Log

[Train_Hard_Win_Easy]

Hahaha la gestapo d'insta c'est tellement ça ! J'ai du mal à comprendre le raisonnement de ces gens et dans quel objectif ils s'entrainent vraiment parce que vraisemblablement c'est pas pour le muscle !

Ah ils s'entraînent tu crois ?

[AlanC]

30.09.20

1. Curl pupitre: 4x15 à 10kgs / 3' / 6
2. Curl marteau à un bras: 4x17 à 11kgs / 3' / 7.5
3. Curl barre ez + élastique: 3x14 à 13kgs / 2' / 7.5
4. Brachial curl avec élastique: 3 séries
5. Haltères au front modifié: 5x20 à 13kgs/H / 3' / 10

1. Relance.
2. Pas facile, le changement d'haltères est perturbant ici.
3. J'ai refais la même chose car je n'avais pas l'appoint au niveau charges.
4. RAS
5. J'ai relancé légèrement ici mais ça n'a pas suffit à le rendre plus facile ! La modification d'haltères sabote tout, j'ai stoppé ici car la séance s'éternisait et vu que je manque de calories je sentais que ce n'était plus utile.

Conclusion: Ca va être de la bidouille tant que je ne serais pas rentré ...

Enorme la séance.
Bravo Alan, super Spirit comme dirait Fabrice.

Tu as une presse chez toi ?

Merci Piranas ! C'est la presse de mon ancien homegym dans lequel je m'entraine temporairement

En parlant de partiel une vidéo de tes curls ça m'intéresse grandement. Je sais que tu as aussi tendance à bien les saloper si nécessaire pour progresser. J'ai un peu la même problématique.

En tout cas chapeau de garder la motivation de t'entraîner. Prend bien soin de ton papa.

J'ai hésité à te filmer aujourd'hui mais vu que je relançais je me suis dis que ça n'avait pas trop de sens vu que c'était bien strict !

Niveau "salopage", au pupitre je réduis pas mal l'ampli basse ! Ca choquerait peut-être la gestapo en le voyant (:lol:), mais finalement je l'adapte vraiment à moi et mon biceps assez court !
Par contre le CM je l'ai pas mal salopé quand j'étais vers les 16kgs, et avec du recul et la relance je suis pas sûr que c'était si productif que ça !

Merci en tout cas !

Ah ils s'entraînent tu crois ?

Je sais pas trop ce qu'ils font !!

[AlanC]

01.10.20

1. Triset: Leg curl assis - Fentes glissés - SDT roumain haltères: 20 tours environ

1. Pas de matos adéquat, pas envie de lancer des cycles pour 2-3 semaines donc on se fait plaisir

Conclusion: Dur !

[NicolasWrgt]

Après la prise de masse, tu travailles le cardio ?

[AlanC]

Après la prise de masse, tu travailles le cardio ?

Hahaha ! On pourrait croire, d'ailleurs le cardio a été mis à mal

Petit physique update des cuisses d'ailleurs, avant qu'elles ne fondent définitivement

Les photos quads sont du jour, et les ischios d'il y a une semaine environ

[Vovo]

avant qu'elles ne fondent définitivement

Pourquoi ça ?

[NicolasWrgt]

Sympathiques les cuissots ! Sur la troisième photo, rien qu'en regardant, on imagine que ça doit peser lourd

[AlanC]

Pourquoi ça ?

Non j'abuse, mais je ne sais pas quand je serais de retour au SP gym et pour l'instant c'est un peu de la bricole mes séances !

Sympathiques les cuissots ! Sur la troisième photo, rien qu'en regardant, on imagine que ça doit peser lourd

J'aurais préféré un point fort haut du corps mais bon c'est mieux que si je n'avais rien eu du tout !

[Train_Hard_Win_Easy]

J'aurais préféré un point fort haut du corps mais bon c'est mieux que si je n'avais rien eu du tout !

Mais non c'est trop la classe d'avoir des bons cuissots

[Hellraiser]

De grosses cuisses !

Par contre c'est normal le posing ischios sauvage dans la cabine d'essayage ?

[AlanC]

02.10.20

1. Tractions délestés: Environ 20 séries
2. Rowing PB neutre: Environ 10 séries

Conclusion: Chaque série en forçage strict pour le dos, grosse congestion !

Mais non c'est trop la classe d'avoir des bons cuissots

De grosses cuisses !

Par contre c'est normal le posing ischios sauvage dans la cabine d'essayage ?

La base, non ?

[AlanC]

03.10

1. Élévations latérales haltères: 10-15 séries
2. Oiseaux avec haltères: 10-15 séries

Conclusion: RAS

[Mattecoco]

C'est bien que tu continues Alan, et force à toi l'ami.

[AlanC]

04.10.20

1. Mollets à la presse: Environ 10 séries
2. Mollets assis à la smith machine: Environ 10 séries

Conclusion: RAS

05.10.20

1. Développé incliné haltères: 3x10 à 28kgs / 8
2. Développé couché partiel: 3x18 à 60kgs / 8
3. Développé décliné au guidé: 5 séries longues entre 55 et 65kgs
4. Tirage PH neutre: 10-15 séries longues
5. Rowing PB neutre: 5 séries longues

Conclusion: Entrainement en partie instinctif sur ce que je peux difficilement reproduire du SP Gym, en série longue voir très longue. Quel kiff ! Ca gonfle à fond, je localise et j'arrive à bien forcer sur les bons muscles, j'y prend goût ! Pas trop gêné aux développés malgré la bouffe hasardeuse en ce moment.

Photo du dos à chaud:



Mea culpa pour les hanches de la PDM

EDIT:

Merci Matte

[NicolasWrgt]

Une vraie armoire

[Hellraiser]

Entrainement en partie instinctif sur ce que je peux difficilement reproduire du SP Gym, en série longue voir très longue. Quel kiff ! Ca gonfle à fond, je localise et j'arrive à bien forcer sur les bons muscles, j'y prend goût !

N'y prend pas trop goût non plus parce que sinon tu vas te faire botter le cul à ton retour.

Quand le mec va au travail il lui faut une piste d'atterrissage pour se poser.

[Dylan.C]

Sacré cuisses et sacré dos Alan
Les séries longues vaincrons !

[Vovo]

Massif ce dos

Tu as pas mal de matos dans ton home gym, de quoi bien s'entraîner finalement

[AlanC]

07.10.20

1. Curl pupitre: 4x16 à 10kgs / 2' / 5
2. Curl marteau à un bras: 4x19 à 11kgs / 2' / 6.5
3. Curl barre ez: 3x14 à 14kgs + élastique / 2' / 6.5
4. Curl barre pronation: 3x20 à 14kgs / 2' / 7
5. Magic tRYCeps: 10x20 à 24kgs / 2' / 8
6. Pompes serrés: 3x15

Conclusion: Je vais monter à 25 reps au CP sur ce cycle. Gros pump à la fin de la séance

08.10.20

1. Triset Leg curl allongé - Fentes glissés - SDT JT: 8 tours

Conclusion: J'ai rajouté un élastique sur le leg curl allongé pour avoir de la résistance en haut Assez éprouvant et cardio ce circuit mais fun En plus j'ai eu des courbatures pendant presque une semaine aux ischios à cause de la précédente séance !

Sacré cuisses et sacré dos Alan
Les séries longues vaincrons !

Vive les séries longues !

Massif ce dos

Tu as pas mal de matos dans ton home gym, de quoi bien s'entraîner finalement

Grâce à la contraction volontaire Oui, c'était un bon homegym ! Tout va partir dans les jours à venir la.

[AlanC]

09.10.20

1. Tractions pronation délestés: ~ 10 séries
2. Tractions neutre délestés: ~8-10 séries
3. Rowing à un bras: ~5 séries à 26kgs (strict)

Conclusion: RAS

[Vovo]

3. Rowing à un bras: ~5 séries à 26kgs (strict)

La relation cerveau/muscle?

[AlanC]

12.10.20

1. Développé incliné haltères (unilatéral): 3x15 à 22kgs
2. Développé couché haltères: 3x50 à 18kgs (partiel bas)
3. Dips délestés: 3x20
4. Elévations latérales haltères: 4 séries à 8kgs
5. Tractions pronation delestés: 4x15
6. Tractions neutre delestés: 5x10
7. Oiseaux haltères: 4 séries à 8kgs

1. En unilatéral car plus assez de poids (vu que j'ai vendu presque tout mon matériel)
2. Idem, séries longues pour compenser le manque de poids
3. J'ai voulu faire au PDC mais ça me tirait à fond sur le long biceps à droite
4. RAS
5. RAS
6. J'ai fais deux séries en supi pour finir mais je sens que le valgus kiffe pas à droite
7. RAS

Conclusion: De la bricole en attendant de rentrer, la motivation n'est plus vraiment au RDV mais ça reviendra.

[AlanC]

14.10.20

1. Curl pupitre: 4x17 à 10kgs / 2' / 5-6
2. Curl marteau à un bras: 4x21 à 11kgs / 2' / 5-6
3. Curl barre ez: 3 séries très longues/longues à 16kgs (50-40-30 reps)
4. Magic tRYCeps: 4 séries longues
5. Extensions nuque à un bras: 3x15 à 10kgs

Conclusion: Je peux maintenir les cycles sur les exos biceps malgré le manque de matériel. A partir du curl barre j'ai dû finir en baclant parce que j'ai eu des imprévus. J'ai hâte de rentrer pour pouvoir reprendre les choses comme il faut.

[NicolasWrgt]

Bon courage !! Le retour au SP gym va te faire du bien

[AlanC]

17.10.20

1. Pompes mains légèrement sur-élevés: 10-15 séries de 30 répétitions
2. Rowing à la Yates: 5 séries de 20 répétitions
3. Tractions prise pronation: 5 séries de 15 répétitions délestés
4. Tractions prise neutre: 3 séries de 12 répétitions délestés
5. Elévations latérales: 3 séries de 20 répétitions à 8kgs
6. Curl marteau: 3 séries longues à 10kgs (>30 reps)
7. Extensions nuque à un bras: 3 séries longues à 6kgs (>30 reps)

Conclusion: J'ai fais les exos en Superset, en gardant les pompes et en changeant le deuxième exo au fur et à mesure. Gonflé de partout à la fin, c'est bon signe c'est que j'arrive à mieux manger ces derniers jours
Je vais essayer de faire une séance jambes prochainement.

Bon courage !! Le retour au SP gym va te faire du bien

Yes je pense ! Merci

[AlanC]

29.10.20

1. Leg curl assis: 4x20 à 79kgs / 2' / 7
2. GHR: 4x8 / 2' / 6
3. Fentes glissés: 15x8kgs/12kgs/14kgs/16kgs/18kgs/20kgs
4. Hip thrust: Quelques séries et un topset à 160kgs
5. Extensions au BAL: 4x20 avec glute band
6. Crunchs à la PH: 20x10p/11p/12p/13p

1. Facile.
2. Reprise tranquille.
3. Nouvel exo que je vais intégrer car j'ai bien kiffé durant mes séances bricoles.
4. Pour me ré-habituer après 5 semaines sans, vraiment facile.
5. Pour réapprendre à mon c*l à bien se contracter, j'ai eu pas mal de douleurs au dos et aux genoux en ayant stopper le bas du corps et la chaine post.
6. RAS

Conclusion: J'ai l'impression de n'avoir perdu quasiment aucune force malgré 5 semaines d'arrêt de ces exercices et 2 semaines complètes sans faire le bas du corps.

J'ai donc arrêté les jambes durant les deux dernières semaines comme je le disais, par manque de matériel et de temps (et la flemme de bricoler du front squat à 40kgs).

Je me suis concentré sur le haut du corps en répétant la séance suivante tous les 2-3 jours:

- Pompes mains légèrement sur-élevé en superset avec tractions pronations/neutre
- Dips en superset avec rowing à la yates
- Elevations latérales en superset avec oiseaux
- Curl haltères/666 en superset avec extensions nuque à un bras

Je ne comptais pas les séries ni les répétitions, je m'arrêtais une à deux reps avant l'échec et je bourrais ça pendant deux heures. C'était assez sympa et d'ailleurs je n'ai jamais fais un exercice qui me gonfle autant les pecs que cette variante de pompes (Ils ont même gonflé un peu en 2-3 semaines de cet entrainement).

Vu que ça me plait bien comme entrainement, je vais garder la séance suivante le vendredi (je la ferais donc à la maison):

- Pompes mains sur-élevés en superset avec tractions pronation/neutre
- Elévations latérales
- Oiseaux

Pour le reste je vais reprendre mon programme qui me convenait très bien

[AlanC]

30.10.20

1. Pompes mains sur-élevés: 20-30 reps à vide / 5kgs / 10kgs / 15kgs / 10kgs / 5kgs / à vide
2. Tractions: Environ 10 séries avec deux dégressives à l'élastique
3. Rowing à la T barre: 3x15 à 40kgs / 3' / 6
4. Élévations latérales à la poulie avec cuffs: 4x25 à 1p / 1' / 7
5. Oiseaux buste penché: 4x20 à 8kgs / 1'30 / 7
6. Élévations latérales avec haltères: 3 séries bonus
7. Crunchs à la PH: 4 séries / 1'

1. Première fois que je teste en lesté, vraiment pas mal ! Si je continue il faudra que j'envisage d'acheter un accessoire spécifique Ca gonfle bien aux pecs et ça me motive à progresser dessus, du coup je vais augmenter progressivement la charge sur les séries en tâchant de valider au moins 20 reps par série.
2. J'ai fais 2 séries en supi à la fin, le reste en pronation. Je cherche pas spécialement la progression ici, je m'arrête un peu avant l'échec et je cherche à bien localiser aux dorsaux.
3. Je reprends le T bar car j'aimais bien quand même et ça me faisait du bien en terme de gainage, cette fois-ci sur une fourchette de 12-15 reps.
4. RAS
5. RAS
6. Bonus, séries à 8kgs/10kgs/8kgs
7. RAS

Conclusion: RAS

[NicolasWrgt]

1. Pompes mains sur-élevés

Pour isoler le bas de pecs ?

Blague à part, intéressé de voir ce que ça va donner pour toi là-dessus. Je fais aussi des pompes lestées en premier exercice d'une de mes séances UPPER, et c'est à partir de là que j'ai commencé à avoir (un tout petit peu) de pecs ! Pourtant, dans une vidéo récente sur les pompes, Rudy déconseille de mettre les pompes en premier exercice. Donc je ne suis pas sûr de savoir quoi en penser ?

[AlanC]

02.11.2020

1. Développé incliné haltères: 3x12 à 24kgs / 2' / 5
2. Développé couché avec FG: 3x20 à 60kgs / 3' / 7
3. Ecartés déclinés: 3 séries longues
4. Tirage PH neutre: 6x8 à 70kgs / 2' / 7.5
5. Rowing machine en bilatéral: 4x15 à 35kgs/bras / 2' / 7
6. Rowing poulie basse neutre: 3x20 à 61kgs / 3' / 7
7. Oiseaux sur rowing planche: 3x30 à 6kgs / 1'30 / 5

1. Je m'attendais à plus dur pour une reprise !
2. J'ai fais les reps un peu plus partielles que d'habitude pour assurer la reprise mais je n'ai pas l'impression d'avoir perdu de force ici (étonnamment)
3. RAS
4. Je relance un peu ici pour m'y refaire
5. Idem
6. Idem

Conclusion: Content, je m'attendais à une claque sur les développés

Pour isoler le bas de pecs ?

Blague à part, intéressé de voir ce que ça va donner pour toi là-dessus. Je fais aussi des pompes lestées en premier exercice d'une de mes séances UPPER, et c'est à partir de là que j'ai commencé à avoir (un tout petit peu) de pecs ! Pourtant, dans une vidéo récente sur les pompes, Rudy déconseille de mettre les pompes en premier exercice. Donc je ne suis pas sûr de savoir quoi en penser ?

Je me sentais plus à l'aise et plus sur les pecs sur cette variante ! Et d'ailleurs j'ai essayé les pompes classiques quelques séances après avoir intégrer les pompes déclinés, ça me tire dans l'épaule et le long biceps

C'est intéressant ton retour sur les pompes ! A la base je les ai intégrés car je manquais de matériel et finalement je pense qu'elles me conviennent vraiment bien, à voir au fur et à mesure du lest !

Tout dépend du niveau j'imagine, c'est sûr que si tu bench à 120kg en séries, faire les pompes en premier ça risque de chatouiller plus qu'autre chose !

[AlanC]

03.11.20

1. Bilbono squat: 3x20 à 70kgs / 3' / 8.5
2. Leg press: 3x12 à 200kgs / 2' / 8
3. Fentes bulgares: 3x12 à 12kgs / 1'30 / 6
4. Leg extension: 4 séries
5. MPAC: 5x20 à 120kgs / 1' / 6

1. Lourd pour une reprise, plus habitué à l'effort.
2. Idem, grosse claque.
3. RAS
4. RAS
5. RAS

Conclusion: Bilbono + presse ça fait beaucoup, je vais peut-être n'en garder qu'un des deux (probablement le bilbono qui me plait davantage), les quads n'étant pas ma priorité.

[NicolasWrgt]

Tout dépend du niveau j'imagine, c'est sûr que si tu bench à 120kg en séries, faire les pompes en premier ça risque de chatouiller plus qu'autre chose !

C'est clair !! Quoique si on imagine un mec qui bench à 120kg, qui fait 90 kilos et qui arrive à se lester avec un sac à dos robuste à 30kg, en séries longues les pompes peuvent commencer à faire travailler ! Mais après pour forcer c'est mieux le DC, avec les pompes tu peux vite cambrer le dos arrivé sur la fin de ta série

[AlanC]

04.11.20

1. Curl pupitre: 4x20 à 10kgs / 2' / 7
2. Curl marteau à un bras: 4x20 à 11kgs / 2' / 7.5
3. Curl barre ez + élastique: 3x15 à 13kgs / 2' / 8.5
4. MT haltères: 6x20 à 12kgs/H / 2' / 8.5
5. Extensions triceps + élastique: 4 séries dégressives
6. Crunchs PH S/S Crunchs swiss ball: 4 séries

1. Sans RP, je vais monter à 25 reps comme j'avais prévu au départ
2. Plus difficile que le CP
3. Test de lancer un vrai cycle ici, en 10-20
4. Vraie reprise
5. Ici aussi
6. RAS

Conclusion: Plus habitué à autant de reps, je pouvais plus bouger les bras

C'est clair !! Quoique si on imagine un mec qui bench à 120kg, qui fait 90 kilos et qui arrive à se lester avec un sac à dos robuste à 30kg, en séries longues les pompes peuvent commencer à faire travailler ! Mais après pour forcer c'est mieux le DC, avec les pompes tu peux vite cambrer le dos arrivé sur la fin de ta série

Vu comme ça c'est vrai !

[PassionETProgression]

Sacre volume sur les biceps , ça a du bien gonfler !

[AlanC]

05.11.20

1. Leg curl assis: 4x12 à 79kg + 2.5kg / 2' / 6
2. GHR: 4x9 / 2' / 7
3. Hip thrust: Gamme montante jusqu'à 160kg

Conclusion: Très pressé et grosses courbatures aux quads (reprise) qui m'ont gênés sur tous les exos !

06.11.20

1. Pompes mains sur-élevés: Séries de 20-30 reps à PDC / 7.5kg / 12.5kg / 17.5kg / 12.5kg / 7.5kg / PDC / PDC
2. Tractions pronation: 5-10 séries dégressives (PDC / élastique faible / élastique fort)
3. Élévations latérales à la poulie avec cuffs: 4x27 à 1p / 1'30 / 7
4. Oiseaux avec haltères: 4x20 à 8kgs / 1'30 / 6
5. Élévations latérales avec haltères: 20x8kg-8kg-10kg (Bonus)

1. Les pecs gonflent ! Moins en forme que la semaine dernière mais j'ai eu du mal à avoir mes calories hier.
2. RAS
3. RAS
4. Facile
5. RAS

Conclusion: RAS

Sacre volume sur les biceps , ça a du bien gonfler !

Yes ! Après pas mal de tests, je progresse mieux sur ce genre de format vraiment longs !

[Hellraiser]

Ca fait plaisir de te voir relancé, force à toi !

Au niveau de la reprise tu te sens comment ? Ca reprend correctement ou tu peines sur certains points ?

[AlanC]

09.11.20

1. Développé incliné haltères: 3x12 à 26kgs / 2' / 5
2. Développé couché avec FG: 3x10 à 62.5kgs / 2' / 6
3. Ecartés déclinés: 4 séries
4. Tirage PH en neutre: 6x9 à 70kgs / 2' / 9
5. Rowing machine en bilatéral: 4x16 à 35kgs/bras / 2' / 8
6. Rowing PB en neutre: 3x12 à 61kg + 2.5kg / 2' / 9
7. Oiseaux buste penché: 4x22 à 8kg / 1'30 / 7

1. Du jus à fond, explications probables plus bas.
2. Je repars à 10 pour me faire à la charge.
3. RAS
4. Duuuuur, je suis peut-être reparti un peu haut.
5. Pas simple non plus.
6. Idem, possiblement reparti un peu haut.
7. Je vais faire les oiseaux buste penché deux fois par semaine à la place des oiseaux RP.

Conclusion: Je sens que j'ai pris en force au développés car le DIH est "anormalement" facile à cette charge. Je pense que c'est les pompes qui ont cet impact, espérons que ça dure Par contre pour le dos, grosse claque !

Ca fait plaisir de te voir relancé, force à toi !

Au niveau de la reprise tu te sens comment ? Ca reprend correctement ou tu peines sur certains points ?

Ben j'ai perdu en force quasiment nul part, y comprit les développés, sauf concernant les quads et le dos ou la je suis obligé de deload (et pas qu'un peu d'ailleurs !)

[NicolasWrgt]

Ben j'ai perdu en force quasiment nul part, y comprit les développés, sauf concernant les quads et le dos ou la je suis obligé de deload (et pas qu'un peu d'ailleurs !)

C'est là où tu mettais le plus lourd peut-être comparativement au reste ? Ou peut être une indication que les séries longues marchent bien que sur certains mouvements (pour toi en tout cas). Intéressant dans tous les cas !

Je me demande si pour moi à mon petit niveau je vais avoir du mal à reprendre mes cycles. J'ai prévu de faire seulement une vraie semaine de décharge, puis sur la deuxième semaine sur quasiment tous les exercices revenir à la dernière séance pré-confinement, et sur la 3e reprendre la progression. J'espère que ça passera mais je pense que oui car j'étais majoritairement sur des débuts de cycle

[AlanC]

C'est là où tu mettais le plus lourd peut-être comparativement au reste ? Ou peut être une indication que les séries longues marchent bien que sur certains mouvements (pour toi en tout cas). Intéressant dans tous les cas !

Je me demande si pour moi à mon petit niveau je vais avoir du mal à reprendre mes cycles. J'ai prévu de faire seulement une vraie semaine de décharge, puis sur la deuxième semaine sur quasiment tous les exercices revenir à la dernière séance pré-confinement, et sur la 3e reprendre la progression. J'espère que ça passera mais je pense que oui car j'étais majoritairement sur des débuts de cycle

La plus grosse claque c'est à la presse où même avec 70kg en moins c'était très très dur ! Mais bon, ça me fait une bonne excuse pour la virer au profit du bilbono squat

Ouais ça dépend de comment tu forçais surtout, si c'était facile ça devrait revenir vite

[PassionETProgression]

Top pour la prise de force

[AlanC]

10.11.20

1. Bilbono squat: 3x20 à 71kg + 2x20 à 45kg / 3' / 8-9
2. Fentes bulgares: 3x10 à 18kg/H / 1'30 / 6
3. Leg extension: 4 séries
4. Mollets assis: 5x25 à 40kg / 1' / 5
5. Crunchs PH S/S Crunchs Swiss ball: 4 séries

1. Difficile, ça crame vraiment fort et sensation de lourd ! J'ai mis le mousqueton au plus haut sur la ceinture pour avoir l'ampli max, je casse donc pas mal la parallèle. J'ai rajouté deux séries plus légères sans RP pour remplacer la presse, je ne cyclerais pas dessus je pense et ferait peut-être plus léger et plus long.
2. Encore facile ici, dès qu'on recevra notre nouvel accessoire magique j'en profiterai pour virer les haltères
3. RAS
4. Reparti très facile ici pour me laisser un peu de temps à me re-motiver car d'avoir décrocher les mollets pendant quelques semaines c'est dur de s'y remettre !
5. J'aime vraiment bien ce superset !

Conclusion: RAS

Top pour la prise de force

Espérons que ça dure !