AlanC : Musculation Training Log

[AlanC]

Salut à tous,

Je m'appelle Alan, j'ai 25 ans, et je mesure 1m76 pour 74kgs. Je pratique la musculation depuis bien trop d'années pour m'en vanter mais sérieusement depuis 3 ans dont 2 ans et demi de coaching avec Rudy. Je m'entraine au SP Gym depuis janvier.

Je profite de l'arrêt du coaching pour créer un log et partager mes futurs aventures !

Pour les personnes possédant la méthode superphysique ou étant sur la rubrique, je suis plutôt un gorille large et plat en terme de morpho-anatomie.

Au niveau des points forts: Tout le bas du corps, avec un ascendant quads/ischios, les triceps
Au niveau des points faibles: Les biceps (insertion basse ET haute courte ), les pectoraux pour l'instant qui bien que non parasité par les épaules souffrent de la cage extra plate
Le reste est moyen

Je vous partagerai des photos quand j'en aurais des potables sous la main

Mes meilleures perfs à ce jour:
Front Squat: 10x110kgs (Niveau Legend): https://www.youtube.com/watch?v=SlqPledAb3s
Dips: 10x35kgs (Niveau Gold): https://www.youtube.com/watch?v=OHMX30CukiA
Tractions pronation: 10x15kgs (Niveau Gold): https://www.youtube.com/watch?v=IB8zDMYY6-s
Soulevé de Terre semi tendues: 10x110kgs (Niveau Gold): https://www.youtube.com/watch?v=K1WdVKpDl7E
Développé couché: 9x85kgs (FAIL Silver): https://www.youtube.com/watch?v=tJ5SD7NPzTs
Développé couché: 1x100Kg: https://www.youtube.com/watch?v=-T9wd8kGEC8
Rowing planche: 18x60kgs: https://www.youtube.com/watch?v=klj_k6RntBk

Je vous partage ma diet, elle ne vaut pas le coup de lui consacrer un log diet pour le peu qu'elle change:

Matin:
- 100g de farine (avoine, riz, millet, ...)
- 3 oeufs
- 1 banane
- 1 yaourt 0%

Midi:
- 150g de féculents
- 150g de viande/poisson
- Légumes
- 1 càs d'huile

Collation:
- 100g de farine (avoine, riz, millet, ...)
- 3 oeufs
- 1 banane
- 1 yaourt 0%
- 30g de chocolat noir > 85%

Soir:
- 150g de féculents
- 150g de viande/poisson
- Légumes
- 1 càs d'huile

[AlanC]

09.07.19

1. Développé Couché (pieds en l'air): 4x8 à 65kgs / 3' / 6
2. Dips: 4x8 à 15kgs / 3' / 6
3. Magic tRYCeps: 4x14 à 28kgs / 2' / 7
4. Extensions triceps: 4x12 à 7 plaques / 1'30 / 6
5. Curl Pupitre: 4x11 à 9kgs / 2' / 6
6. Curl Marteau: 4x11 à 10kg / 1'30 / 6.5
7. Curl incliné à 60°: 3x20 à 6kgs / 2'30 / 7
8. Gainage oblique: 3x1' à BW / 1' / 5
9. Rameur: 6x250m rythme 1'48/500m / 1'30 / 7

Commentaires:

En plein deload au bench et dips, ça repose.

Je réintègre le CI qu'on avait virer non par dangerosité malgré mes biceps courts mais parce que je ne progressais pas dessus et ne prenait pas en biceps. Je fais un essai en dernier exo format fixe à 3x20 en rajoutant 0.250g par semaine sur une seule série par semaine et en réduisant l'inclinaison car je suspecte qu'à 30°, malgré bonne mobilité, ça recrutait plus le tendon que le biceps en lui-même du fait de l'étirement prononcé.

Je rattrapais le rameur que je n'avais pas fais plus tôt dans la semaine haha.

[Rudy]

Un bon niveau Bronze !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut Alan et bienvenue, ça fait plaisir de te retrouver ici

[AlanC]

Un bon niveau Bronze !

Je me rendais pas compte à quel point Micky est doué en photoshop, t'es bien plus balaise en logo qu'en vrai Doudou !

Salut Alan et bienvenue, ça fait plaisir de te retrouver ici

On va bien s'amuser

[JM32]

Bienvenue Alan, en effet c'est cool de te voir poster ici !

[AlanC]

11.07.19

1. Hack Squat allongé: 4x10 à 202.5 / 2' / 7
2. Leg press: 4x12 à 177.5kgs / 2' / 8
3. Leg curl assis: 4x12 à 61kgs +3.75kgs / 1'30 / 5
4. SDT JT (barre au sol): 4x10 à 82.5kgs / 2' / 6
5. Hip thrust: 4x10 à 110kgs / 1'30 / 6.5
6. Crunchs à la poulie haute: 4x28 à 12 plaques / 1' / 9

Inroad important sur la presse après le hack. Ce dernier me donne un sacré mal de crâne à chaquz fois malgré que musculairement il soit "facile".

Le reste monte bien.

Merci Jules ! :grinning:

[Train_Hard_Win_Easy]

Ce dernier me donne un sacré mal de crâne à chaquz fois malgré que musculairement il soit "facile".

C'est le fait d'être allongé qui fait monter le sang à la tête, fais gaffe c'est pas optimal pour la congestion des cuisses ça

[AlanC]

Ne t'inquiète pas pour ma congestion Haha

J'ai assez donné avec le front pour un moment

[Train_Hard_Win_Easy]

Ahah tu m'étonnes

Sinon pourquoi 2 mouvements d'extension de hanches (JT + hip) dans ta séance ? Tu veux un gros boule ?

[AlanC]

J'ai repris le JT récemment à la place du sumo que je faisais en mobilité, le hip monte bien donc je l'ai gardé
Mais bon, pas convaincu que je prenne tant de cul que ça haha

[AlanC]

12.07.19

1. Développé couché: 1x94kgs + 4x3 à 89kgs / 3' / 10
10x6 à 55kgs / 1'30 / 5
2. Dips: 4x3 à 43kgs / 3' / 10
3. Elevations latérales à la poulie avec cuffs: 4x30 à 1 plaque +1.25kgs / 1'30 / 9
4. Oiseaux à la poulie avec cuffs: 4x20 à 1 plaque +2.5kgs / 1'30 / 7
5. Rowing menton: 4x17 à 20kgs / 1'30 / 7

1. La barre était lourde à toutes les chauffes, et bien trop lourde à 94kgs en comparaison de ce qu'elle devrait être, c'était quasi un maxi. Je n'ai pas fais les autres séries, je suis cramé. Je démarre directement le prochain cycle que j'avais prévu sous les conseils de Rudy: Un casabianca modifié en 10x6-5-4 deux fois dans la semaine. Je suis parti vraiment léger pour relancer.
Je remet un Développé couché à la claque léger en plus le jour où je fais le rameur pour bien me reconditionner sur l'exo.

2. Ici aussi, complètement grillé. Je garde mes deux dips mais je passe celui-ci en 10-15.

3. Fin de cycle.

4. Ça va commencer à se corser.

5. RAS

[Train_Hard_Win_Easy]

Quelle saloperie d'exo le bench

[lars forel]

Salut à toi
Malgré la difficulté belles perfs déjà en poussée !
Bon courage pour le nouveau cycle le 10x6 10x5 10x4 avait super bien marché sur moi j adore ce genre de cycle!
A plus

[AlanC]

13.07.19

1. Developpé couché à la claque: 5x5 à 60kgs / 3' / 5
2. Crunchs: 4x30 / 1' / 6
3. Gainage oblique: 3x45'' / enchainé / 6
4. Isométrie au bal: repoussé
5. Rameur: repoussé

1. Reprise de la claque légère pour améliorer la technique

Je ne vais pas mettre tous mes exos abdos/gainage sur une seule séance finalement car c'est trop chiant, mais rester comme avant finalement. Je ferais juste bench à la claque et rameur.
Je le ferais début de semaine après une séance pour cette fois la.

Train: Ouais, c'est dur se projeter sa progression dessus

Lars: Merci ! J'ai bon espoir avec ce cycle

[lars forel]

comme je te comprends pour les abdos gainage^^

[Train_Hard_Win_Easy]

Je ne vais pas mettre tous mes exos abdos/gainage sur une seule séance finalement car c'est trop chiant

Ouais, un peu à la fin de chaque séance c'est bien, ça prend 5min c'est moins galère

[AlanC]

15.07.19

1. Rowing planche: 1x6 à 77kgs + 3x12 à 59.5kgs / 2' / 7.5
2. Tractions pronation prise large: 4x10 à BW+1.25kgs / 2' / 10
3. Rowing jojo: 4x12 à 35kgs / 1'30 / 5
4. Rowing à un bras sur machine: 4x10 à 39.5kgs / 1'30 / 7
5. Soulevé de terre partiel: 3x10 à 97.5kgs / 1'30 / 7
6. Gainage planche: 3x45'' à 5kgs / 1' / 7
7. Isométrie au BAL: 3x50'' à 16kgs / 1' / 7.5

1. 2 RP sur la série lourde, j'aimerais bien valider 6x80kgs !
2. La 10ème rep de la dernière série ne passe pas, je ne suis pas encore assez fort pour cycler en 10 reps. Je vais partir sur un 10x5 lesté.
3. Début de cycle.
4. Je dois me concentrer pour ne pas tendre à fond car la semaine dernière j'ai eu des courbatures violentes aux insertions du coude des deux biceps.
5. RAS

Train et Lars: Ouais c'est vraiment chiant les abdos et le gainage haha

[lars forel]

C est pas mal tout ça
Les tractions c est vraiment dur de progresser dessus je trouve mais en insistant ça va venir tkt et perso comme sur le couché là déclinaison du 10x5 avait super bien marché !

[Train_Hard_Win_Easy]

1. 2 RP sur la série lourde, j'aimerais bien valider 6x80kgs !

Tu bloques les pieds ou pas sur ton planche ?

2. La 10ème rep de la dernière série ne passe pas, je ne suis pas encore assez fort pour cycler en 10 reps. Je vais partir sur un 10x5 lesté.

J'hallucine : le mec est legend au front squat mais pas foutu d'aligner un 4x10 aux tractions avec un si petit lest

Tu pèses combien au fait Alan ?

Rowing à un bras sur machine

Y a pas d'haltères dans ta super salle ?

Soulevé de terre partiel

Et encore un mouvement d'extension de hanches => road to boule qui chamboule

Isométrie au BAL

Je m'excuse d'avance pour ce troll...

[Exocet911]

Y lui faut pas grand chose pour troller , le train

[AlanC]

Train: Toutes les extensions de hanche du monde ne me donneront pas ton booty de fit girl !
Pour le rowing planche j'ai tendance à bloquer quand je force oui.
Pourquoi veux-tu que je fasse du rowing haltère alors que j'ai une divine machine unilatéral ? Pour travailler les muscles " stabilisateurs " ? <3
Je pèse 74kgs de skinny fat haha

[Train_Hard_Win_Easy]

Toutes les extensions de hanche du monde ne me donneront pas ton booty de fit girl !

Elles donnent quoi chez toi ?

Pour le rowing planche j'ai tendance à bloquer quand je force oui.

Bien ^^

Pourquoi veux-tu que je fasse du rowing haltère alors que j'ai une divine machine unilatéral ? Pour travailler les muscles " stabilisateurs " ?

Pour avoir des muscles FONCTIONNELS avec un mouvement NATUREL

Rowing haltère > all, tu sais bien

Je pèse 74kgs de skinny fat haha

Ah ouais t'es plus lourd que moi, j'aurais pas cru ! Remarque t'es un peu plus grand aussi (enfin 2cm quoi ).

[AlanC]

16.07.19

1. Développé couché: 10x5 à 58kgs / 1'30 / 5
2. Dips: 4x8 à 18kgs / 3' / 7
3. Magic tRYCeps: 4x15 à 28kgs / 2' / 8
4. Extensions triceps: 4x13 à 7p / 1'30 / 6.5
5. Curl pupitre: 4x12 à 9kgs / 2' / 6
6. Curl marteau: 4x12 à 10kgs / 1'30 / 7
7. Curl incliné à 60°: 1x20 à 6.25kgs + 2x20 à 6kgs / 2'30 / 8

1. Les vacances. Les pecs gonflent malgré la charge ridicule.
2. Instable, mais repartir sur un cycle normal sur la deuxième séance avec plus de reps devrait aider.
3. Je vais essayer de monter à 20.
4. RAS
5. RAS
6. RAS
7. Je force avec rien haha. Ca pumpe bien après les deux autres exos.

Rowing haltère > all, tu sais bien

Rémi a enclenché le début de ta conversion de Judoka fonctionnel à bodybuilder, je suis venu ici pour achever celle-ci

[Train_Hard_Win_Easy]

Développé couché: 10x5 à 58kgs

Objectif : inverser ces chiffres : 5x10 à 85kg

Les vacances. Les pecs gonflent malgré la charge ridicule.

Mes quads gonflent avec 50kg au FS, comme quoi

3. Je vais essayer de monter à 20.

ça sera une belle perf

Je force avec rien haha. Ca pumpe bien après les deux autres exos.

Bah ouais après 2 autres curls c'est pas étonnant ^^

Tu montes de 0,25 à la fois, pour le coup c'est hyper progressif

Rémi a enclenché le début de ta conversion de Judoka fonctionnel à bodybuilder, je suis venu ici pour achever celle-ci

[AlanC]

18.07.19:

1. Hack Squat: 4x10 à 205kgs / 2' / 7
2. Leg Press: 4x12 à 180kgs / 2' / 7
3. Leg curl assis: 4x13 à 61+3.75 / 1'30 / 5
4. SDT JT barre au sol: 4x10 à 85kgs / 2' / 6
5. Hip Thrust: 4x10 à 112.5kgs / 1'30 / 6
6. Crunchs à la poulie haute: 4x30 à 12p / 1' / 10

1. Pas de maux de tête cette semaine.
2. Mieux passé que la semaine précédente.
3. RAS
4. RAS
5. RAS
6. Hyper dur, la poigne lâche. Je mettrais les crochets à l'avenir.

Train:
5x10 à 85kgs, je serais énorme quand je ferais cette perf ! Haha
Tu gonfles à fond car tu fais de la tension continu au front, et ça c'est horrible !
Pour le CI oui, ça me fera incrémenter à un rythme similaire à un cycle classique mais en faisant 20 reps chaque semaine. On verra ce que ça donnera dans un schéma comme ça, si ça prends mieux et/ou progresse mieux en charge.

[Train_Hard_Win_Easy]

1. Pas de maux de tête cette semaine.
2. Mieux passé que la semaine précédente.

RAS quoi

5x10 à 85kgs, je serais énorme quand je ferais cette perf ! Haha

Tu devrais être pas mal là ouais !

Tu gonfles à fond car tu fais de la tension continu au front, et ça c'est horrible !

Ouais j'enchaîne les reps, faudrait que je reteste en prenant une petite pause entre chaque mais j'avais pas aimé la dernière fois, j'avais un peu galéré niveau cardio et un peu gainage et tenue de la barre aussi, du coup j'avais trouvé ça "moins pire" d'enchaîner.

Pour le CI oui, ça me fera incrémenter à un rythme similaire à un cycle classique mais en faisant 20 reps chaque semaine. On verra ce que ça donnera dans un schéma comme ça, si ça prends mieux et/ou progresse mieux en charge.

On va suivre ça

[AlanC]

18.07.19

1. Développé couché: 10x4 à 61kgs / 1'30 / 5
2. Dips: 3x15 à BW / 1'30 / 7.5
3. Elevations latérales à la poulie avec cuffs: 4x12 à 1p +2.5kgs / 1'30 / 5
4. Oiseaux à la poulie avec cuffs: 4x22 à 1p +2.5kgs / 1'30 / 8
5. Rowing menton: 4x18 à 20kgs / 1'30 / 8.5
6. Crunchs: 4x30 / 1' / 7

1. Je ne note jamais en dessous de 5 mais ça vaut moins haha. Je vais en profiter que c'est facile pour être très technique et faire rep par rep, sur les conseils de Rudy.
2. Un peu surpris par la reprise de série longue mais j'étais mieux au fil des séries.
3. Ça fait du bien de repartir sur du facile
4. Ça va commencer à être dur dans les prochaines semaines
5. RAS

[Train_Hard_Win_Easy]

Rowing menton

Tu le fais debout à la barre EZ ?

[AlanC]

Oui !

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah et t'arrives à bien localiser sur les épaules ?

[AlanC]

19.07

1. Developpé couché à la claque: 5x5 à 62kgs / 2' / 5
2. Rameur: 7x250m rythme 1'48/500m / 1'30 / 7.5

1. Ça y est la technique et la stabilité reviennent ! Je suis vraiment bien avec trois benchs, y a plus qu'à maintenant

2. Pas si dur mais faut que je me mette un coup de pied au c*l pour le faire.

Train:
Je sais pas vraiment. Il me remplace le Rowing RYC qui me pince le sus-épineux et le DH qui me crame "inutilement" les triceps. On verra avec le temps

[Train_Hard_Win_Easy]

Je suis vraiment bien avec trois benchs

Forcément 3 benchs à RPE 5 t'es bien, on en reparlera plus tard

Je sais pas vraiment. Il me remplace le Rowing RYC qui me pince le sus-épineux et le DH qui me crame "inutilement" les triceps. On verra avec le temps

Si le rowing RYC te pince, il y a de fortes chances que ça arrive avec celui-ci aussi, prudence...

Au pire t'as ptet pas besoin de le remplacer ce row, les EL et l'oiseau ça suffit pour les deltos. En plus tu as le risque de développer plus les traps sups qu'autre chose et c'est pas forcément une bonne chose pour la santé des épaules comme tu le sais certainement

[AlanC]

Non justement, c'est assez bizarre d'ailleurs, mais le rowing menton classique même lourd ne me pince pas le sus contrairement au RYC.

Quand je faisais l'hyperfréquence avec Rudy je n'ai jamais autant progressé au bench qu'en en faisant 3x par semaine, malgré qu'à la fin chaque séance était lourde
Le gain en technique et en stabilité me permet de forcer moins et donc de cramer moins vite sur la durée. En plus, je ne vais pas forcer sur la séance à la claque

[Train_Hard_Win_Easy]

Non justement, c'est assez bizarre d'ailleurs, mais le rowing menton classique même lourd ne me pince pas le sus contrairement au RYC.

Peut-être la rotation externe qu'on fait à la poulie qui te faisait ça ?

Quand je faisais l'hyperfréquence avec Rudy je n'ai jamais autant progressé au bench qu'en en faisant 3x par semaine, malgré qu'à la fin chaque séance était lourde
Le gain en technique et en stabilité me permet de forcer moins et donc de cramer moins vite sur la durée. En plus, je ne vais pas forcer sur la séance à la claque

Bon road to 5x silver alors

[AlanC]

21.07.19

1. Rowing planche: 6x78kgs + 3x12 à 60kgs / 2 / 10
2. Tractions: 10x5 à BW / 1'30 / 6.5
3. Rowing jojo: 4x12 à 36kgs / 1'30 / 6
4. Rowing unilatéral à la machine: 4x10 à 40kgs / 1'30 / 7.5
5. Soulevé de terre partiel: 3x10 à 100kgs / 1'30 / 7
6. Gainage planche: 3x45'' à 5kgs / 1' / 7
7. Isométrie au BAL: 3x55'' à 16kgs / 1' / 9.5

1. A fond sur la série lourde, j'effleurais le banc à chaque rep. Deux à trois rest-pause sur chaque série "légères". Je vais repartir sur 4x10 à 60kgs la semaine prochaine, pour redonner de la marge vu que je rajoute une série longue.

2. Début de cycle.

3. RAS

4. Ça se corse un peu. Je suis obligé de rester concentrer pour décrocher l'épaule sans tendre à fond le bras, sinon je sens que ça va être la punition direct le lendemain aux tendons du biceps

5. Je trouve cette version plus dure que le JT barre au sol. Je pense que c'est lié au fait que je ne puisse pas vraiment poussé en bas mais que tout se fait en tirage, ou presque

6. RAS

7. Les 3x1' semaine prochaine s'annonce corsé.

Pesée à jeun: 74.7kgs (j'avais oublié cette semaine)
Je vais monter un peu la diet car je suis tout le temps fatigué en ce moment. On verra ce que ça donne.

Peut-être la rotation externe qu'on fait à la poulie qui te faisait ça ?

Oui c'est exactement ça; la fin de l'ampli haute. Au rowing menton classique, je m'arrête avant et je compte pas forcer à la mort, c'est du bonus de fin de séance.

[Train_Hard_Win_Easy]

5. Je trouve cette version plus dure que le JT barre au sol. Je pense que c'est lié au fait que je ne puisse pas vraiment poussé en bas mais que tout se fait en tirage, ou presque

Ah oui là t'es juste sur l'extension de hanches, t'as pas l'élan donné par les quads quand la barre est au sol

[AlanC]

23.07.19

1. Développé couché: 10x6 à 58kgs / 1'30 / 5
2. Dips: 4x8 à 20kgs / 3' / 7
3. Magic tRYCeps: 4x16 à 28kgs / 2' / 8
4. Extensions triceps à la poulie: 4x14 à 7p / 1'30 / 6
5. Curl pupitre: 4x13 à 9kgs / 2' / 6
6. Curl marteau: 4x13 à 10kgs / 1'30 / 7.5
7. Curl incliné à 60°: 2x20 à 6.25kgs + 1x20 à 6kgs / 2'30 / 8
8. Gainage oblique: 3x1' à BW

1. Une à une et technique. C'est marrant, il se passe rien pendant 10 séries et pouf ça congestionne.
2. Il faut que j'accélère les répétitions.
3. Les 20 reps vont être une épopée.
4. RAS
5. RAS
6. Ça commence à se corser.
7. Ça fait vraiment golfeur et plus encore à cette charge, mais je force !
8. RAS

+35° au SP Gym pendant la séance, en condition similaire à la forêt amazonienne. J'ai bu 2L d'eau que je n'ai toujours pas pissé, et que je ne pisserais probablement jamais haha.

[lars forel]

Le curl incline c est une salop***e pour tout le monde t inquiete ^^ mais on adore ça quand même !

[AlanC]

Ouais. Bon la clairement c'est du bonus, j'ai cyclé plus de 2 ans dessus à 30° et ça n'a rien donné malgré grosses courbatures régulières. Et surtout je stagnais à 13kgs en série au mieux, même en forçant une à une à partir de la moitié à chaque série.
Je teste ce format en 3x20 chaque semaine avec moins d'inclinaison, et incrémentation très douce, mais les exos qui me donneront des bras à coup sûr sont le pupitre et le marteau. On verra