Salut Auxi, d abord GG pour ton évolution
Outre le fait que sur Superphysique, on ne te recommandera pas spécialement de faire un ppl (surtout x2), car une des clés de la progression c est aussi le repos (tendineux, articulaire autant que musculaire), quelques remarques (qui valent pour tous les programmes) :
- ton ratio poussée/tirage est en défaveur des tirages: or, trop d exos de poussée te mèneront à une mauvaise posture, voire pire à une blessure aux épaules.
- trois variantes de sdt dans une même semaine, c est...beaucoup. Pour la santé de tes lombaires, il y a des mouvements d extensions de hanche tout aussi bons : hip thrust, extensions sur banc à lombaires par exemple.
- pour faire suite à la remarque précédente, méfie toi du rowing barre : excellent exercice pour le dos certes, mais paradoxalement il aura vite fait de te le détruire si ton gainage n est pas suffisant. En appui ventral sur un banc plat ou incliné, barre ou haltères, il est bien plus intéressant en cela qu il est plus sécuritaire en plus d offrir une meilleure "isolation" des muscles du dos (car tu ne t aides plus des jambes).
- le leg curl travaille les ischios et le leg extension les quadriceps, et pas l inverse (mais ptet que c'était une faute d inattention).
- oublie les histoires de tempo, descente en trois secondes et tout le tralala : un mouvement réalisé avec une bonne technique est suffisant (et on peut même s accorder quelques libertés en fin de cycle quand il faut bourrer). Le temps sous tension se joue principalement sur le nombre de reps durant tes séries : et ca tombe bien car il s avère être un des 3 principaux facteurs pour l hypertrophie.
- pas forcément utile de monter à 5 séries sur les exos (surtout si c'est pour créer des déséquilibres) : 3 à 4 séries suffisent généralement, sauf cas très spécifique.
- dans l ensemble (mais c'est ptet dû à ce format de ppl à la noix), tu as trop d exos différents qui font doublon : les développés barres/haltères, les sdt, tes exos d isolation des bras, les exos d abdos...
Choisis des exos pour lesquels tu es fait (de par ta morphologie et tes longueurs musculaires) et BOURRE DESSUS, sans t éparpiller ailleurs.
C est pas si compliqué que ça la muscu, mais trop de gens (influenceurs et youtubers) donnent masse d infos inutiles, inventent des formats soit disant miracles et perdent le pratiquant qui passe alors des heures à se concocter un programme qui ne marchera pas sur le long terme.
Alors certes, ce que tu as fait a marché jusqu'à maintenant mais je t assure qu avec un volume pareil et ces choix d exos, tes articulations lâcheront tôt ou tard, voire pire. Et ce n est pas ce qu on veut, pas vrai ?
Auxi a écrit: pour les pectoraux, le dos et les jambes je suis globalement entre le silver et le gold mais pour les bras et les épaules je suis plus entre le bronze et le silver voir même le bronze pour certains exos..
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as fait beaucoup de PPL j'imagine...
Je rejoins JM, la récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation, ne la néglige surtout pas.
Auxi a écrit:Je le vois clairement oui mais c'est pas tant le format PPL mais plus le format superset pour les bras et l'absence d'exo épaule (même un simple développé militaire ou élévation latéral) ...
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il y a les 2 : en PPL tu fais les triceps après les exercices pour les pecs qui les fatiguent déjà bien, idem pour les épaules (le développé militaire après les pecs il prend cher...), idem pour les biceps après le dos donc tes perfs pour ces muscles sont plus faibles que si tu faisais un split tel que nous le recommandons (par exemple pecs/biceps et dos/triceps) et qui permet de travailler les bras et les épaules quand ils sont encore "frais". Si tu optimises tes performances pour ces muscles (et leur récupération), tu optimises leur développement, c'est pas plus compliqué que ça.
Auxi a écrit:Un split du genre ça existe :
pecs/biceps/abdos
Dos/épaules/triceps
Jambes/abdos
JM32 a écrit:Un exemple parmi d autres :
Dos / abdos
Pecs / biceps
Repos
Jambes / abdos
Épaules / triceps
Repos
Repos
JM32 a écrit:Amen
En split en plus tu bénéficies de "rappels" pour certains muscles : par exemple, en faisant du DCS, tu travailles tes triceps mais tes pecs travaillent aussi. Du coup, on a souvent une fréquence ×2 sur les muscles dans la semaine, si le split est bien reflechi.
Un exemple parmi d autres :
Dos / abdos
Pecs / biceps
Repos
Jambes / abdos
Épaules / triceps
Repos
Repos
(D autres combinaisons sont possibles)
Auxi a écrit:C'est vraiment pas possible de bosser chaque muscle 2x dans la semaine en laissant 48h de repos ?
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