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Sam20 : avis sur mon programme de musculation

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Sam20 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sam20 le 10/07 04h51

Bonjour;
J’ai commencé la musculation il y a quelques mois, or je suis un ectomorphe et j’ai décidé de faire une bonne prise de masse ayant comme objectif de prendre un maximum de volume corporel. De plus, afin d’optimiser celle-ci, je compte bien évidemment adapter mon régime alimentaire avec un excès calories entre 500 et 1000 calories par jour. En revanche, la partie Workout me pose quelques soucis et c’est donc là que votre aide pourrait intervenir.

J’hésite entre un half-body 2 lower/2 uppers OU un half-body 2 lower/3 uppers (par semaine). Je ne voudrais pas faire trop afin d’éviter d’empêcher mes muscles de se reposer et de se former, mais je voudrais éviter de ne pas en faire assez afin de tout de même prendre un maximum de masse de façon optimale.
Ensuite je me demande quel est le volume d’entrainement par muscle est le plus optimal. Voici un entrainement que j’ai pu rapidement établir à l’aide d’internet qui serait pour un half-body : 2 uppers/2 lower par semaine.
Qu’en pensez-vous ? Le volume d’entrainement par muscle sur la semaine est-il optimal ? Les exercices sont-ils adaptés ? Si non, quel exercice devrais-je remplacer ?

UPPER BODY WORKOUT :
Chest : Incline Dumbbell Press (4*8)
Chest : Decline Dumbbell Press (2*8)
Biceps : Curls (2*6)
Biceps : Prise marteau (2*7)
Triceps : DB kickbacks incline bench + retroversion (2*7)
Triceps : Barbell Triceps Extension (2*6)
Dos : Chest Supported Row (3*8)
Dos : Traction (3*MAX)
Epaules : Standing Overhead Press (3*8)
Avant-Bras / Poignets : Flexions/Extension des poignets avec altères (2*10)

À titre informatif, je ne souhaite pas forcément privilégier un muscle en particulier. Pour ce qui est du dernier exercice, c’est simplement à titre personnel ;)
Pour la partie lower, j’ai finalement décidé de l’enlever car elle n’est pas si bien, donc si vous avez des propositions intéressantes à ce sujet, n’hésitez surtout pas.
Tous les conseils sérieux sont les bienvenus, si vous avez même des conseils qui n’ont pas de rapport avec mes questions ou un simple avis en tant qu'ectomorphe vous-même, n’hésitez pas.

Merci d’avance,
Sam
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Sam20 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/07 07h15

Salut,
Sam20 a écrit:je suis un ectomorphe

Les morphotypes n'existent pas : https://www.rudycoia.com/les-morphotype ... sculation/
Sam20 a écrit:j’ai décidé de faire une bonne prise de masse ayant comme objectif de prendre un maximum de volume corporel.

Ton objectif devrait être avant tout de faire monter le poids de tes barres. Se focaliser sur sa prise de poids corporel c'est le meilleur moyen de foirer sa prise de masse.
Sam20 a écrit:De plus, afin d’optimiser celle-ci, je compte bien évidemment adapter mon régime alimentaire avec un excès calories entre 500 et 1000 calories par jour.

C'est sûrement trop. Ta maintenance est à combien ?
Sam20 a écrit:J’hésite entre un half-body 2 lower/2 uppers OU un half-body 2 lower/3 uppers (par semaine).

Ici on conseille de ne pas dépasser 4 séances de musculation par semaine donc 2 upper + 2 lower ça sera très bien.
Sam20 a écrit:UPPER BODY WORKOUT :
Chest : Incline Dumbbell Press (4*8)
Chest : Decline Dumbbell Press (2*8)
Biceps : Curls (2*6)
Biceps : Prise marteau (2*7)
Triceps : DB kickbacks incline bench + retroversion (2*7)
Triceps : Barbell Triceps Extension (2*6)
Dos : Chest Supported Row (3*8)
Dos : Traction (3*MAX)
Epaules : Standing Overhead Press (3*8)
Avant-Bras / Poignets : Flexions/Extension des poignets avec altères (2*10)

Tu en fais un peu trop pour les bras et l'ordre n'est pas très judicieux (fatiguer les biceps avant le dos). Pour le nombre de séries, je pense que 3 par exercice est un minimum.

Voici un modèle type de half :
haut :
2 mouvements de poussée (développé couché barre + développé incliné haltères ou développé décliné/dips + développé couché haltères)
2 tirages (1 rowing horizontal + tractions ou tirage poulie haute)
1 iso épaules (élévations latérales)
1 iso biceps (curl incliné ou curl pupitre vertical)
1 iso triceps (magic tryceps/barre au front)

bas :
2 exercices polyarticulaires (front squat + fentes arrière, presse + split squat,...)
1 mouvement de flexion de genoux (leg curl)
1 mouvement d'extension de hanches (banc à lombaires à 45°, hip thrust,...)
1 exo mollets (à la presse à cuisses)
2 exos abdos/gainage (crunch poulie haute + gainage latéral, reverse crunch + pavlov press,...)
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Sam20 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sam20 le 10/07 17h50

Salut, merci d'avoir répondu!

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est sûrement trop. Ta maintenance est à combien ?

Ma maintenance est à 1800 environ, que proposes-tu en tant qu’excédent calorique ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ici on conseille de ne pas dépasser 4 séances de musculation par semaine donc 2 upper + 2 lower ça sera très bien.

Très bien, j’opterai donc pour 2uppers / 2lowers (par semaine).

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu en fais un peu trop pour les bras et l'ordre n'est pas très judicieux (fatiguer les biceps avant le dos). Pour le nombre de séries, je pense que 3 par exercice est un minimum.

Voici un modèle type de half :
haut :
2 mouvements de poussée (développé couché barre + développé incliné haltères ou développé décliné/dips + développé couché haltères)
2 tirages (1 rowing horizontal + tractions ou tirage poulie haute)
1 iso épaules (élévations latérales)
1 iso biceps (curl incliné ou curl pupitre vertical)
1 iso triceps (magic tryceps/barre au front)

bas :
2 exercices polyarticulaires (front squat + fentes arrière, presse + split squat,...)
1 mouvement de flexion de genoux (leg curl)
1 mouvement d'extension de hanches (banc à lombaires à 45°, hip thrust,...)
1 exo mollets (à la presse à cuisses)
2 exos abdos/gainage (crunch poulie haute + gainage latéral, reverse crunch + pavlov press,...)

Merci pour tous ces détails!

Pour le développé couché à la barre je n’arrive vraiment pas à forcer sur les pecs donc je pense plus favoriser ces exercices, pour le dos j’ai corrigé à la manière dont tu me l’as proposé, pareil pour les épaules, simplement encore de l’hésitation sur les exercices bras (biceps/triceps) qui pour moi sont chacun assez important pour n’en faire qu’un seul par muscle. Voilà les deux possibilités que j’en ai tiré, dis-moi ce que tu en penses, lequel serait le plus adapté ? Et quoi changer....

Workout unique upper :
Chest : Decline Dumbbell Press (4*8) & Incline Dumbbell Press (4*8)
Dos : Rowing Horizontal (3*8) & Traction (3*MAX)
Triceps : DB kickbacks incline bench + retroversion (2*8) & Barbell Triceps Extension (2*8)
Biceps : curl incliné (2*8) & prise marteau (2*8)
Epaules : Standing Overhead Press (4*8)

Ou alors :

Workout Upper A :
Chest : Decline Dumbbell Press (4*8) & Incline Dumbbell Press (4*8)
Dos : Rowing Horizontal (3*8) & Traction (3*MAX)
Triceps : DB kickbacks incline bench + retroversion (4*8)
Biceps : Prise marteau (4*8)
Epaules : Standing Overhead Press (4*8)

Workout Upper B :
Chest : Decline Dumbbell Press (4*8) & Incline Dumbbell Press (4*8)
Dos : Rowing Horizontal (3*8) & Traction (3*MAX)
Triceps : Barbell Triceps Extension (4*8)
Biceps : Curl incliné (4*8)
Epaules : Standing Overhead Press (4*8)

Or, je ne sais pas si 2 plans seraient défavorables à l’évolution du biceps et du triceps qui comme tu le sais est composé de 3 parties.
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Sam20 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/07 18h58

Sam20 a écrit:Ma maintenance est à 1800 environ, que proposes-tu en tant qu’excédent calorique ?

ça me semble vraiment très peu (sauf pour une femme à la rigueur, et encore). Tu mesures et pèses combien ?
Sam20 a écrit:Or, je ne sais pas si 2 plans seraient défavorables à l’évolution du biceps et du triceps qui comme tu le sais est composé de 3 parties.

Et comme tu le sais il est impossible d'isoler totalement une portion d'un muscle et donc l'ensemble des faisceaux travaille quel que soit l'exercice.

Vu que tu débutes je te recommanderais la séance unique que tu répètes 2 fois dans la semaine. Quand tu auras bien progressé tu pourras varier les exercices. Commence par le curl incliné qui est le meilleur exercice pour les biceps et le magic tryceps pour les triceps (barre au front amélioré) et ça sera très bien dans un premier temps ;)
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Sam20 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sam20 le 10/07 22h02

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et comme tu le sais il est impossible d'isoler totalement une portion d'un muscle et donc l'ensemble des faisceaux travaille quel que soit l'exercice.

Vu que tu débutes je te recommanderais la séance unique que tu répètes 2 fois dans la semaine. Quand tu auras bien progressé tu pourras varier les exercices. Commence par le curl incliné qui est le meilleur exercice pour les biceps et le magic tryceps pour les triceps (barre au front amélioré) et ça sera très bien dans un premier temps ;)


Très bien, donc voilà à quoi ressemblerait le workout upper body réalisé 2 fois par semaine :

Chest : Decline Dumbbell Press (3*8) & Incline Dumbbell Press (3*8)
Dos : Rowing Horizontal (3*8) & Traction (3*MAX)
Triceps : Barbell Triceps Extension (4*8)
Biceps : curl incliné (2*8) & curl incliné prise marteau (2*8) [du coup j'ai divisé par deux et gardé les deux, ece possible ?]
Epaules : Standing Overhead Press (4*8)

Pourrais-tu me confirmer les exercices, le nombre de séries-reps ainsi que les temps de récupération ?


Pour ce qui est du lower body, voilà ce que j’ai pu imaginer. Encore une fois, je ne sais pas si le volume d’entraînement est correct, si les exercices s’enchainent bien et les temps de récupérations conseillés, si tu as la capacité de répondre à ça ce serais parfait ;)

Voila le lower body workout imaginé :

Quadriceps et fessiers : Squat (5*8) & Fente avant (5*8)
Ischio-jambiers : Soulevé de terre (5*8) & Hip trust (5*8)
Molets : Extensions mollets debout (4*8)
Abdos : Crunch (3*20) & Crunch oblique (2*20)
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Sam20 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/07 07h27

Sam20 a écrit:Pourrais-tu me confirmer les exercices, le nombre de séries-reps ainsi que les temps de récupération ?

Alors pour les exercices :

- pecs et dos ça va (même si j'aurais fait au moins un des 2 développés à la barre),

- triceps OK,

- biceps tu auras très certainement moins de résultats avec 2 malheureuses séries de 2 curls qu'avec 4 séries de curl incliné (faut arrêter de pinailler sur des détails, surtout pour des muscles qui ne sont pas "à angle"),

- épaules il vaut mieux faire des élévations latérales plutôt qu'un développé militaire qui, en plus de ne pas être productif après 2 autres développés et de ne pas être très utile pour le développement des épaules, déséquilibre ton ratio poussées/tirages et risque donc à terme de te créer un déséquilibre postural qui provoquera des douleurs voire une blessure.


Pour les formats :

- les développés avec haltères : 4x8 à 15 reps (tu démarres à 3x8, séance suivante 3x9 etc jusqu'à 3x15 puis tu augmentes modérément la charge, c'est à dire 0,5 à 1kg max par haltère et tu repars sur 3x8),

- le rowing horizontal, si c'est à la poulie ou avec un haltère, idem que ci-dessus,

- les tractions, comme pour tout exercice, on évite le max de reps, on essaie toujours de mettre en place un cycle de progression. Tu es capable d'en faire combien au poids de corps ?

- les bras, même principe que les développés avec haltères mais en 12-20 reps,

- les élévations latérales pareil mais en 20-30 reps.


Pour les temps de repos tu ne les as pas indiqués mais 1min30 à 3min suivant tes besoins.


Pour les jambes :

- le front squat est plus intéressant pour les quadriceps et moins risqué que le squat classique,

- le split squat mieux que les fentes, notamment pour l'aspect "santé" (étirement du psoas), gainage, stabilité et équilibre, donc un excellent exercice d'assistance pour tout ce qui est squat,

- le soulevé de terre après du squat et des fentes ça fait beaucoup, le hip thrust suffira, éventuellement tu peux ajouter un leg curl assis mais si tu ne peux pas c'est pas grave,

- les abdos, plutôt du gainage latéral (que tu pourras lester avec un haltère) à la place du crunch oblique.


Pour les formats :

- squat/front squat : 4x10 (pas besoin de faire 5 séries) et augmentation de la charge à chaque séance (1 à 2kg à la fois), quand ça bloque tu montes les temps de repos (3min max) et quand t'es au max de temps de repos tu passes à 4x8 puis 4x6,

- fentes : 4x8-15 comme pour les développés haltères,

- hip thrust même principe que les fentes mais en 4x8-12 reps,

- mollets : idem mais 12-20 reps

- abdos idem mollets, gainage 30" à 1min puis augmentation du lest.
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Sam20 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sam20 le 11/07 14h10

Parfait, je te remercie, je pense avoir bien compris tout ce que tu as mentionné, et j'en conclu ce programme :


Séance A - Upper Body Workout :

Chest : Decline Dumbbell Press (3x8-15)
Chest : Incline Dumbbell Press (3x8-15)
Dos : Rowing Horizontal (3x8-15)
Dos : Traction (3x8)
Triceps : Barbell Triceps Extension (4x12-20)
Biceps : Curl incliné (4x12-20)
Epaules : Elevations latérales (4x20-30)


Séance B - Lower Body Workout :

Quadriceps et fessiers : Front squat (4x10)
Quadriceps et fessiers : Split squat (4x8-15)
Ischio-jambiers : Hip trust (4x8-12)
Molets : Extensions mollets debout (4x12-20)
Abdos : Crunch (3x12-20)
Abdos : Gainage latéral (2x30s-60s)


Si tu peux me confirmer tout ceci une dernière fois ainsi que si les nombre de series par exercice sont corrects sachant que j'ai mis 4 series par exercice sauf pour : les pecs et le dos à 3 series car j'ai un double exercice (ainsi que pour les abdos).
Peut-être que je devrais faire pareil avec les deux exercices de squat ?

Merci pour ton aide,
Sam
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/07 15h04

Sam20 a écrit:Traction (3x8)

Prévois un cycle de progression sur cet exercice également.
Sam20 a écrit:j'ai mis 4 series par exercice sauf pour : les pecs et le dos à 3 series car j'ai un double exercice (ainsi que pour les abdos).
Peut-être que je devrais faire pareil avec les deux exercices de squat ?

Tu peux faire 4 séries partout si tu as le temps et que tu t'en sens capable, à toi de voir.

Sinon ça me semble bon tout ça ;)
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