Bonjour;
J’ai commencé la musculation il y a quelques mois, or je suis un ectomorphe et j’ai décidé de faire une bonne prise de masse ayant comme objectif de prendre un maximum de volume corporel. De plus, afin d’optimiser celle-ci, je compte bien évidemment adapter mon régime alimentaire avec un excès calories entre 500 et 1000 calories par jour. En revanche, la partie Workout me pose quelques soucis et c’est donc là que votre aide pourrait intervenir.
J’hésite entre un half-body 2 lower/2 uppers OU un half-body 2 lower/3 uppers (par semaine). Je ne voudrais pas faire trop afin d’éviter d’empêcher mes muscles de se reposer et de se former, mais je voudrais éviter de ne pas en faire assez afin de tout de même prendre un maximum de masse de façon optimale.
Ensuite je me demande quel est le volume d’entrainement par muscle est le plus optimal. Voici un entrainement que j’ai pu rapidement établir à l’aide d’internet qui serait pour un half-body : 2 uppers/2 lower par semaine.
Qu’en pensez-vous ? Le volume d’entrainement par muscle sur la semaine est-il optimal ? Les exercices sont-ils adaptés ? Si non, quel exercice devrais-je remplacer ?
UPPER BODY WORKOUT :
Chest : Incline Dumbbell Press (4*8)
Chest : Decline Dumbbell Press (2*8)
Biceps : Curls (2*6)
Biceps : Prise marteau (2*7)
Triceps : DB kickbacks incline bench + retroversion (2*7)
Triceps : Barbell Triceps Extension (2*6)
Dos : Chest Supported Row (3*8)
Dos : Traction (3*MAX)
Epaules : Standing Overhead Press (3*8)
Avant-Bras / Poignets : Flexions/Extension des poignets avec altères (2*10)
À titre informatif, je ne souhaite pas forcément privilégier un muscle en particulier. Pour ce qui est du dernier exercice, c’est simplement à titre personnel
Pour la partie lower, j’ai finalement décidé de l’enlever car elle n’est pas si bien, donc si vous avez des propositions intéressantes à ce sujet, n’hésitez surtout pas.
Tous les conseils sérieux sont les bienvenus, si vous avez même des conseils qui n’ont pas de rapport avec mes questions ou un simple avis en tant qu'ectomorphe vous-même, n’hésitez pas.
Merci d’avance,
Sam