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Faire des tractions seulement 2 fois par mois ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Faire des tractions seulement 2 fois par mois ?

Messagepar titi91190 le 11/07 12h55

Bonjour à tous,

Ayant une douleur à l'épaule, je dois modifier mon entrainement afin de ne pas réveiller cette dernière.

D’après Gundill (cf méthode delavier 3), il serait plus judicieux de limiter les exercices avec les bras au dessus de la tête si l'on veut préserver ses épaules.

Même si à priori, ce ne sont pas les tractions mais plutôt les développés pour pectoraux qui me font mal, je me demande si c'est judicieux, dans un soucis de longévité et étant donné que le bûcheron et les tractions travaillent principalement le grand dorsal, d'appliquer la méthodologie suivante:

Séance actuelle : 3 séries de bucherons, 4 séries de tractions et 4 séries de rowing coudes ouverts (séance tirée du guide de musculation au naturel)

Séance envisagée : 7 séries de bucherons et 4 séries de rowing coude ouvert puis la séance d'après 7 séries de tractions et 4 séries de rowing coudes ouverts

Bien évidemment, si je remarque une perte tolérable lors des 7 séries de bucherons ou tractions, je diminuerai le nombre de séries et mettrai un autre exercice focus grand dorsal.

J'attend vos retours.
Merci pour votre lecture
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Messagepar Rudy le 11/07 13h24

Bonjour Titi,

Tout dépend quelle douleur tu as à l'épaule ?
Quels tendons ou muscles est touché et quels exercices te font mal exactement ?
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Messagepar titi91190 le 11/07 15h35

Ma douleur se réveille surtout avec du développé couché (incliné, décliné ou non), tous les cross-over, les dips en position basse. Elle se situe plus au niveau de la clavicule.

Je pratique des auto massages, étirements et applique des HE même si je sais qu'il faudrait tout simplement que j’arrête de travailler les pectoraux tant que j'ai la douleur.
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Messagepar Rudy le 12/07 07h04

Il n'y a pas un développé qui te fait plus mal qu'un autre ?
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Messagepar titi91190 le 12/07 09h04

Celui qui me fait légèrement plus mal, c'est le développé incliné
pour les cross over, c'est le cross-over avec la poulie en position basse pour finir en position haute qui me fait plus mal que les autres.
Le seul exercice pour pectoraux qui ne me provoque pas de douleurs c'est le pull-over.
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Messagepar carrera13 le 12/07 13h22

Je pense que tu fais fausse route: le soucis n'est pas ta séance actuelle, et pourtant tu veux la modifier… (alors qu'elle est très bien)
Ton soucis est sur les pecs (et surement épaules) c'est plutôt là qu'il faudrait analyser et modifier, si tu veux durer.
Serres tu les omoplates aux développés, et aux cross over poulie basse (ça sent l'exo où on sort ses épaules ça…)?
Ce genre de douleurs ressemble à celles d'un déséquilibre postural avec les épaules trop en avant, et un déséquilibre delto antérieur vs moyen et postérieur...
carrera13
 
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Messagepar titi91190 le 12/07 13h43

Oui, je serre bien les omoplates au DC, après j'ai surement dû les desserrer pour terminer une répétition. D’ailleurs, il me semble que ma douleur s'est vraiment aggravée lorsque je faisais du floorpress à la smithmachine (manque de materiel) et je pense que je n'étais pas aligné.

Je ne pense pas avoir de déséquilibres posturaux, ayant lu les ouvrages de christophe carrio, j'ai des mes débuts en musculation compris l'importance de la ceinture scapulaire et je n'ai jamais pratiqué d'élévations frontales et j'ai toujours privilégié les élévations postérieures, rowing coudes ouverts, etc

Pour les tractions, je me demandais juste si je pouvais progresser en pratiquant le mouvement seulement 1 fois toutes les 2 semaines. Ce n'est pas parce que le mouvement ne me procure pas de douleurs maintenant qu'il ne m'en procurera pas dans le futur.
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Messagepar Rudy le 12/07 13h59

Il y a peu de chances de se faire mal avec des tractions strictes.
A priori, c'est ton sus-épineux qui souffre là vu ce qui te fait le plus mal :)
Je donne les solutions dans cette Formation - https://www.rudycoia.com/produit/format ... erepaules/
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Messagepar carrera13 le 12/07 14h45

C'est pas 4séries de tractions/semaine qui te créeront une pathologie…
Et pour éviter une future éventuelle pathologie tu hésites donc à faire 7séries/toutes les 2semaines plutôt que 4séries/semaine (soit 8/les 2semaines)… car tu penses que dans 1cas tu préserveras tes épaules, et dans l'autre tu les détruiras...
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Messagepar titi91190 le 12/07 15h48

Merci pour vos réponses.

Non, je ne pense pas "détruire" mes épaules avec des tractions mais c'était plus pour les préserver étant donné que je veux continuer la pratique sportive le plus longtemps possible.

Je tiens à préciser que je ne suis pas à l'origine de cette réflexion. M.Gundill dit de mémoire que c'est l'accumulation des exercices avec l'humérus au dessus de la tête qui à long terme créera des pathologies. Il conseillait donc de limiter les tractions/ développés à 1 fois toutes les semaines voir toutes les 2 semaines. Il dit que ce n'était pas un problème de volume mais de fréquence?

Dans le programme de Rudy, il n'y a pas beaucoup de ce type d'exercice: traction, développé militaire et développé incliné.
-J'adore les tractions, j'ai de bonnes sensations et elles ne me provoquent pas de douleurs. Si je dois diminuer la fréquence dans un soucis de "longévité" cela ne me dérange pas.
-Je déteste le développé militaire et je le trouve plus dangereux qu'autre chose, donc le remplacer ne me dérange pas.
-Le développé incliné me fait très mal à l'épaule et il est presque impossible pour moi de le pratiquer régulièrement (les bancs étant occupés 95% du temps dans ma salle), donc le remplacer ne me dérange pas non plus.

Après ce post était plus fait pour avoir vos avis. Etant donné que beaucoup d'entre vous on beaucoup plus d’expérience que moi.
A ce que je vois vous n'avez pas l'air de penser que c'est une bonne idée. Mais pourquoi? La progression sera t'elle vraiment impossible?
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Messagepar carrera13 le 12/07 16h45

1/ tu progresseras mieux en réalisant 4série/semaine que 7/tous les 2semaines.
2/ pour la préservation sur d'éventuelles futures pathologies entre 4/semaines et 7/tous les 2semaines aucune différence notable
3/ en revanche dans un soucis de préservation il est bien plus utile de remplacer les exercices qui engendrent des douleurs…
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Messagepar titi91190 le 12/07 18h03

Okay c'est noté!
Je vais continuer mes tractions et me concentrer sur mon rétablissement :)
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