tifil : avis sur mon programme de musculation

[tifil]

Bonjour à tous,

J'ai quelques questions à propos d'un programme que je me suis fait. Depuis un peu plus d'un an je vais à la salle 4 à 5 fois par semaine.
J'ai suivi un programme de 4 mois avec un coach en ligne il y a de cela 3 mois maintenant. Et depuis j'ai comme l'impression de m'être un peu perdu ^^
Du coup, je me suis fait un petit programme, donc si vous pouviez me dire ce que vous en pensez, ça serait top Et voici mes questions:

1) Si je travaille une seule partie par jour, est-ce correct ? Par exemple, le lundi ne faire que le dos, le mardi que bras, mercredi que pecs etc.
2) J'ai hélas meintenant que 45 minutes de temps libre le matin pour faire mes séances, est-ce que cela suffit ou pensez-vous que non ?

Voici mon programme perso:

Lundi: Jambes
- Hack squat
- Mollets
- Leg curl
- Leg extension

Mardi: Dos
- Tirage verticale pronation
- Low row machine
- Tirage horizontale

Mercredi: Biceps / triceps
- Curl poulie verticale
- Curl Barre Z
- Triceps poulie Pronation biset supination
- kickback triceps

Jeudi: Pecs / épaules
- Développé couché haltères banc droit
- Développé couché haltères banc incliné
- Ecarté à la machine

Vendredi: Epaules
- Dévellopé épaules
- Arnold
- Elevations latérales bras tendus


Qu'en pensez-vous ?

3) Est-ce que selon-vous, par exemple une seule séance de bras dans la semaine, c'est suffisant ou il en faudrait deux ? Idem pour les autres parties.
Car, dans ce sens, il y a donc une semaine d'écart entre chaque séance bras, chaque séance jambes etc. Est-ce que c'est trop ?

Merci beaucoup pour vos conseils les amis

[JM32]

Salut tifil, quel est ton niveau ? Sur le tableau SP, où te situes tu (plutôt bronze, silver...) ?
https://www.clubsuperphysique.org/tableaux/

[tifil]

Salut, en regardant le tableau, je dirais bronze.

[JM32]

Du coup, je regroupe quelques questions :

1) Si je travaille une seule partie par jour, est-ce correct ? Par exemple, le lundi ne faire que le dos, le mardi que bras, mercredi que pecs etc.

3) Est-ce que selon-vous, par exemple une seule séance de bras dans la semaine, c'est suffisant ou il en faudrait deux ? Idem pour les autres parties.Car, dans ce sens, il y a donc une semaine d'écart entre chaque séance bras, chaque séance jambes etc. Est-ce que c'est trop ?

Au vu de ton niveau qui est "semi-débutant" (ce n'est pas péjoratif ) et que tu disposes de 4 jours par semaine (c'est bien souvent inutile de faire plus), tu pourrais faire un half body, en suivant les deux séances que propose cet article, à répeter deux fois dans la semaine :
https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

Ca te permettra de répéter les mouvements deux fois dans la semaine (dont ceux pour les bras ) et donc de parfaire ta technique en même temps que progresser sur les charges (et donc prendre du muscle).

2) J'ai hélas meintenant que 45 minutes de temps libre le matin pour faire mes séances, est-ce que cela suffit ou pensez-vous que non ?

C'est court surtout si tu t'échauffes convenablement. Après, il faut essayer : tu peux toujours passer à trois séries sur tes exos au lieu de 4, pourquoi pas.

[tifil]

Je vais essayer par rapport au lien que tu m'as donné. C'est vrai que ça peut être pas mal par rapport à mes contraintes.

[BelgianSpartan]

Salut !

1) Si je travaille une seule partie par jour, est-ce correct ? Par exemple, le lundi ne faire que le dos, le mardi que bras, mercredi que pecs etc.

Oui c'est correct, par contre tu devras revoir l'organisation de ta semaine selon moi. Par exemple, tu places les bras le mercredi et le jeudi les pecs. Ce n'est pas le plus judicieux car tu risques d'avoir encore quelques courbatures au niveau des triceps pour ta séance pecs, du coup tu risques d'être moins performant.

Tu pourrais par exemple faire :
Lundi : Dos
Mardi : Jambes
Mercredi : Pecs
Jeudi : Épaules (ou bras)
Vendredi : Bras (ou Épaules)

2) J'ai hélas meintenant que 45 minutes de temps libre le matin pour faire mes séances, est-ce que cela suffit ou pensez-vous que non ?

C'est réalisable, même en 45 minutes. Il faut que tu sélectionnes vraiment les exos qui sont essentiels. Tu peux, dans certains cas (les bras par exemple), travailler en superset (enchaîner directement un exercice biceps et triceps). Ce n'est pas toujours évident de s'organiser mais si tu savais gagner encore 15-30 min ça serait top !

Mercredi: Biceps / triceps
- Curl poulie verticale
- Curl Barre Z

Ces deux exos sont assez similaires si ce n'est que la tension est constante avec la poulie. Tu pourrais remplacer la poulie par un curl incliné ce qui fera varier le faisceau qui sera travaillé.

Vendredi: Epaules
- Dévellopé épaules
- Arnold
- Elevations latérales bras tendus

Il n'y a pas d'exo pour travailler le faisceau postérieur des deltoïdes, genre l'oiseau.

3) Est-ce que selon-vous, par exemple une seule séance de bras dans la semaine, c'est suffisant ou il en faudrait deux ? Idem pour les autres parties.
Car, dans ce sens, il y a donc une semaine d'écart entre chaque séance bras, chaque séance jambes etc. Est-ce que c'est trop ?

Ce n'est pas grave en soi... puisque tu vas tout de même solliciter tes biceps avec ta séance dos et tes triceps avec ta séance pecs. Et puis, avec 45 minutes, ça sera difficile de faire autrement ou alors tu risques de délaisser un autre muscle pour travailler 2x tes bras.

[tifil]

Le plan qui tu as mis me semble top, je vais donc suivre ce dernier.
Oui c'est vrai qu'en enchainant des muscles oposés, en 45 minutes ça peut finalement le faire. C'est ce que je vais faire.

Pour les deltoides, Elevations latérales bras tendus n'est pas correct ?

[Le bossu]

Sur 4 jours:

-Pecs/biceps
-Jambes
-repos
-Dos/abdos
-Triceps/épaules

Et mieux vaut ne pas oublier l'échauffement.

On déconseille généralement le développé haltères (ou autres variante de dvp vertical) pour les débutants, surtout si tu manques de temps. L'avant d'épaule travaille aux développés pecs, comme les triceps, comme les biceps sur les tirages, les pecs au développé couché prise serré, etc.
Avec les bons choix d'exercices, tu ne travailleras pas tes muscles une seule fois par semaine, en dehors des jambes peut être.

Le développé "Arnold" ça n'a aucun sens.

[JM32]

Hmmm faire un brosplit sur 5 jours à base de superset quand on est quasi débutant, je suis pas sûr de la chute

A ton stade, je persiste à dire que le half body serait la meilleure option (pour tous les avantages cités dans l'article, pas besoin que je les paraphrase).

Et concernant les superset, en fin de half pour gagner du temps quand tu travailles les bras, pourquoi pas, mais à long terme (parce que c'est de ça dont il s agit en musculation), ca va devenir difficile de progresser proprement (un exo et/ou un groupe musculaire va forcément pâtir du premier exo du superset).

Je pense que tu peux prioriser certains exos de ton half en les plaçant en premier une fois sur deux (une fois les pecs, une fois le dos pour les séances haut du corps) et vois combien de temps ca te prend au final.

[Le bossu]

Hmmm faire un brosplit sur 5 jours à base de superset quand on est quasi débutant, je suis pas sûr de la chute

la chute

A ton stade, je persiste à dire que le half body serait la meilleure option (pour tous les avantages cités dans l'article, pas besoin que je les paraphrase).

Je suis pour mais si il n'a vraiment qu'une heure, est ce que ce sera pas trop juste pour un half?

Et concernant les superset, en fin de half pour gagner du temps quand tu travailles les bras, pourquoi pas, mais à long terme (parce que c'est de ça dont il s agit en musculation), ca va devenir difficile de progresser proprement (un exo et/ou un groupe musculaire va forcément pâtir du premier exo du superset).

Meh koman cha? suffit pas de cramer avec une barre à vide pour chopper du 40 de tdb?

Je pense que tu peux prioriser certains exos de ton half en les plaçant en premier une fois sur deux (une fois les pecs, une fois le dos pour les séances haut du corps) et vois combien de temps ca te prend au final.

Pas top pour la planif ça non? A terme en tout cas, pour un débutant qui se connait pas trop ça ira peut être

[JM32]

Edit pour message du Bossu:

Si le half te prend trop de temps, tu peux t en sortir avec 4 ou 5 exos avec la répartition qu il te propose (et ainsi gagner peut être du temps).

[JM32]

Edit post 2e message du Bossu :

la chute

Je suis pour mais si il n'a vraiment qu'une heure, est ce que ce sera pas trop juste pour un half?

Faudrait que tifil essaie et nous dise. Mais ta répartition peut être un bon compromis

Meh koman cha? suffit pas de cramer avec une barre à vide pour chopper du 40 de tdb?

En contractant volontairement ça devrait bien se passer

Pas top pour la planif ça non? A terme en tout cas, pour un débutant qui se connait pas trop ça ira peut être

Je faisais ça quand j'étais en half, mais oui effectivement ça dure qu'un temps. C'est pour ça d'ailleuirs que je suis passé au split ensuite car même si je gardais le même ordre, le deuxième gros poly pâtissait du premier (nerveusement, j'avais moins de jus, moins de motiv...), mais j'avais déjà atteint quelques perfs silver pour te donner un ordre d'idée.

[Le bossu]

Edit post 2e message du Bossu

Faudrait que tifil essaie et nous dise. Mais ta répartition peut être un bon compromis

Avec le minimum en sachant que ce ne sera pas optimal, mais que faire d'autre que ce qu'il y a mieux à faire hein

En contractant volontairement ça devrait bien se passer

T'inquiète pas ça va bien s'passer

le deuxième gros poly pâtissait du premier

C'est ce que je pensais ouais

mais j'avais déjà atteint quelques perfs silver pour te donner un ordre d'idée.

Fort le Jules

[JM32]

Avec le minimum en sachant que ce ne sera pas optimal, mais que faire d'autre que ce qu'il y a mieux à faire hein

#deepthoughtbruh

T'inquiète pas ça va bien s'passer

Bien s passer hein, ne t'inquiète pas

Fort le Jules

Oui mais alors non pas vraiment

[tifil]

Le programme: Pecs/biceps
-Jambes
-repos
-Dos/abdos
-Triceps/épaules

me tente vraiment, je vais suivre celui-ci, en suivant aussi tous les conseils que vous m'avez donné.

Je vous tiendrais au courant.

Encore merci

[tifil]

Re salut à tous : )

Je vais finalement suivre ce plan à partir de lundi:

Lundi : Dos
Mardi : Jambes
Mercredi : Pecs
Jeudi : Épaules (ou bras)
Vendredi : Bras (ou Épaules)

Par contre j'aimerais bien faire deux séances de jambes dans la semaine, car c'est un peu mon point faible, du coup si je met ce plan ainsi, est-ce que ça va ?

Lundi: Jambes
Mardi: Pecs
Mercredi: Epaules /Dos
Jeudi: Bras
Vendredi: Jambes

Aussi, est-ce que c'est bon de travailler les épaules et dos le même jour ?

Merci : )

[JM32]

Bon finalement tu n'auras pas pris en compte nos considérations

Par contre j'aimerais bien faire deux séances de jambes dans la semaine, car c'est un peu mon point faible, du coup si je met ce plan ainsi, est-ce que ça va ?

C'est rare de lire ça, généralement ce sont les pecs ou les bras qui sont en retard

Si tu n'as vraiment que 45 min pour tes séances, que tu tiens absolument à faire ton programme en 5 jours (ce que, je le précise à nouveau, l'on ne conseille pas ici, surtout pour un débutant), que tu veux faire les jambes deux fois et qu'apparemment tu ne peux pas t'entraîner le Week-end (ça en fait des contraintes!) tu peux plutôt mettre les cuisses le jeudi, pour laisser du temps entre ta séance dos/épaules et ta séance bras :

Lundi: Jambes
Mardi: Pecs
Mercredi: Epaules /Dos
Jeudi: Jambes
Vendredi: Bras

Je retente quand même mais sur 4 jours tu peux faire aussi :

Lundi : Pecs / biceps / delto postérieur (avec deux exos pecs, deux exos biceps et de l'oiseau), ca peut rentrer dans les 45 min).
Mardi : Jambes.
Repos
Jeudi : Dos / triceps / delto latéral (avec deux exos dos, deux exos tris et des élévations latérales)
Vendredi : Jambes.
Repos samedi et dimanche

Pour le chois des exos, tu peux check l'excellent topic du camarade Le Bossu : topic41807.html

[Train_Hard_Win_Easy]

Bon finalement tu n'auras pas pris en compte nos considérations

C'est agréable n'est-ce pas ?

tu tiens absolument à faire ton programme en 5 jours (ce que, je le précise à nouveau, l'on ne conseille pas ici, surtout pour un débutant)

+1.

Lundi : Pecs / biceps / delto postérieur (avec deux exos pecs, deux exos biceps et des élévations latérales), ca peut rentrer dans les 45 min).
Mardi : Jambes.
Repos
Jeudi : Dos / triceps / delto latéral (avec deux exos dos, deux exos tris et de l'oiseau)
Vendredi : Jambes.
Repos samedi et dimanche

Nickel ça. Enfin à un ou 2 détails près... (Lundi - delto postérieur : élévations latérales... Jeudi - delto latéral : oiseau... ).

[JM32]

C'est agréable n'est-ce pas ?

Je vis ça tous les jours au boulot, je suis immunisé

Nickel ça. Enfin à un ou 2 détails près... (Lundi - delto postérieur : élévations latérales... Jeudi - delto latéral : oiseau... ).

Aaaaarf , bien vu (je modifie dans mon post initial aussi)

[tifil]

J'ai pris en considérations tous vos conseils, le programme sur 5 jours que je viens de mettre, c'est l'un d'entre vous qui me l'as mis.
Et aussi, je n'ai pas beaucoup de temps, donc si je fais une séance avec uniquement 2 exos de pecs, donc 2 exos de pecs dans la semaine, ça ne fais pas juste ?

Cela fait plus plus d'un an et demi que j'ai commencé a muscu.

[Train_Hard_Win_Easy]

Et aussi, je n'ai pas beaucoup de temps, donc si je fais une séance avec uniquement 2 exos de pecs, donc 2 exos de pecs dans la semaine, ça ne fais pas juste ?

Sachant qu'habituellement on en fait 3 et que le dernier c'est du pull over ou un écarté (donc un exercice pas efficace pour prendre des pecs), à mon avis 2 ça peut suffire (après si tu fais des dips ou du couché serré dans ta séance triceps ça en ferait un 3ème hein, idem si tu fais des tractions supination pour les biceps ou un rowing coudes ouverts pour le delto post à la place de l'oiseau tu as un 3ème exo dos).

Après tu as tes contraintes de temps alors il faut faire au mieux avec ce qu'on a.