BelgianSpartan : avis sur mon programme de musculation

par **BelgianSpartan** le 14/07/2019 16h49

Bonjour tout le monde,

Je viens de débarquer sur le forum de SP même si ça fait pas mal de temps que je fais de la lecture sans vraiment être actif. J'aurais voulu avoir votre avis sur mon programme d'entrainement actuel qui est découpé en PPL sur 5 jours. Celui-ci se place dans ma phase de dégraissage et cible également mes points faibles (jambes/épaisseur du dos/épaules surtout le faisceau postérieur).

Pull

Tractions poulie haute supi. x 3 10-12 reps
Rowing à un bras avec haltère 3 10-12 reps
Rowing barre à la Yates en supi. x 3 12 reps
Rowing à la T-Bar x 3 10-12 reps
Tirage poulie basse prise serrée x 3 10-12 reps
Oiseau avec haltères x 3 10-12 reps
Curl barre EZ x 4 10-12 reps
Curl marteau à la poulie (corde) x 3 10-12 reps
Mollets assis jambes tendues x 6 15 reps

Legs

Fentes en marchant x 2 longueur de salle
Front Squats x 3 10-12 reps
Squats à la machine x 3 20 reps
Presse à cuisse inclinée x 3 10-12 reps
Hack Squat (jambes écartées) x 3 10-12 reps
Squat Bulgare 2 10-12 reps (lourd)
Leg Extensions x 4 20 reps
Abductors x 2 20 reps superset avec Adductors x 2 20 reps
Mollets assis jambes tendues x 3 20 reps

Push

Développé Incliné avec haltères x 3 10-12 reps
Développé couché avec haltères x 3 10-12 reps
Développé décliné avec haltères x 3 10-12 reps
Ecarté incliné avec haltères x 3 10-12 reps
Squeeze press décliné x 3 10-12 reps
Extension Triceps nuque avec haltère x 3 10-12 reps
French Press x 3 10-12 reps
Développé couché prise serrée x 3 10-12 reps

Legs

Presse à cuisse (pieds serrés et sur le dessus) x 4 10-12 reps
Hack Squat x 4 10-12 reps
Extension hanche x 3 10 reps
Presse inclinée x3 10 reps
Leg Curl debout à une jambe x 2 10-12 reps
Deadlift avec haltères x 2 10-12 reps
Adductors machine x 2 20 reps super set avec Abductors machine x 2 20 reps

Push

Développé épaules à la machine conv. x 3 10-12 reps
Arnold Press x 3 10-12 reps
Élévations latérales à la poulie x 3 10-12 reps
Oiseau à la machine x 3 10-12 reps
Élévations frontales avec disque x 3 10-12 reps
Dips lestés x 3 10-12 reps
Extension des triceps à la poulie x 3 10-12 reps
French Press x 3 10-12 reps

Au niveau ABS, je fais 2 à 3 séances par semaine en circuit et je fais 4 séances de cardio par semaine en fin de séance.

Je vais également posté ma diète actuelle et tenir un training log.

Bon dimanche à tous !

par **carrera13** le 14/07/2019 17h15

En français ça donne quoi tous ces exos…
Pour ce qui est de ta fourchette de répétition (10-12) elle est bien trop faible, privilégie 8-12 (voire 15) pour les exo polyarticulaires, et 12-20 (voir plus) pour les monos

par **BelgianSpartan** le 14/07/2019 17h20

Vrai, j'ai pas pensé à les traduire, je fais ça de suite

Edit : Voila la traduction, je pense que ça doit être plus ou moins correct

par **Le bossu** le 14/07/2019 19h13

Salut

Si tu continues à lire SP, les forums, livres, etc. tu verras que ton programme est très loin d'être cohérent avec ce qu'on recommande.

par **BelgianSpartan** le 14/07/2019 20h26

Le bossu a écrit:Salut

Si tu continues à lire SuperPhysique, les forums, livres, etc. tu verras que ton programme est très loin d'être cohérent avec ce qu'on recommande.

A quel niveau ? Tu parles d'un point de vue de l'organisation en PPL, du choix des exos ou des séries ?

par **Le bossu** le 14/07/2019 20h37

BelgianSpartan a écrit:A quel niveau ? Tu parles d'un point de vue de l'organisation en PPL, du choix des exos ou des séries ?

Les trois, et tu ne parles pas de ta stratégie de progression?

On ne sait pas ce que tu faisais avant ni où ça t'a mené mais on peut dire que ça ne mènera à rien de bien pour la plupart des gens.

par **BelgianSpartan** le 14/07/2019 20h39

Avant d'adopter ce programme, je bossais de la manière suivante (split), mais je n'avais plus énormement de sensations.
Pecs :
DC haltères - 5 séries@8-15
DC incliné - 4 séries @8-15
DC haltères décliné - 4 séries @8-15
SuperSet :
Ecarté à la poulie - 3@10
Pull Over - 3@10

Dos :
Tirage poitrine prise large - 4@8-15
Rowing Yates - 4@8-15
Rowing Poulie haute - 4@8-15
Rowing machine - 4@8-15
Extension lombaires - 4@8-15

Biceps/Triceps (superset)
Curl incliné - 4@8-15
DC prise serée - 4@8-15
Spider curl haltères - 4@8-15
Extension triceps nuque avec haltère - 4@8-15
Curl marteau - 3@8-15
Extension triceps poulie corde - 3@8-15

Ischios-Épaules :
Presse inclinée - 5@8-15
Leg curl à une jambe - 4@8-15
DeadLift avec haltères - 4@8-15
SS : Adducteurs + Abducteurs - 3@15-20
Développé Arnold - 4@8-15
Tirage verticale menton - 4@8-15
Elevations latérales haltères - 4@8-15
Oiseau haltères - 4@8-15
Oiseau machine - 4@8-15

Quadri-Mollets :
Presse inclinée - 5@8-15
Leg extension : 4@8-15
Fentes : 3@12 (longueur de salle)
Squat : 4@8-15
Extension mollets assis : 4@15-20
Extension mollets machine : 3@20

Avec le nouveau programme en PPL, j'ai nettement plus de courbatures mais si je dois rebosser certains points je suis à l'écoute de tous les conseils. C'est la première fois que je fais un PPL.

J'ai toujours bossé en split jusqu'à présent avec de bons résultats mais je stagne depuis quelques temps. Mon objectif est de "débloquer" la situation en stressant les différents muscles d'une nouvelle manière ce qui semble fonctionner après cette première semaine vu les courbatures.

Ayant un point fort au niveau des bras, je les laisse un peu de côté avec ce programme et j'accentue les grands groupes musculaire pour cibler ce qui a plus de "retard".

par **Le bossu** le 14/07/2019 20h45

Est ce que les sensations et courbatures font parties des facteurs les plus importants de la prise de muscle?
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

par **BelgianSpartan** le 14/07/2019 20h49

Le bossu a écrit:Est ce que les sensations et courbatures font parties des facteurs les plus importants de la prise de muscle?

Non, ils font juste partie de mon facteur motivation :super_lol:

si je m'entraine sans sensations, sans ressentir la congestion ou les courbatures, je n'ai pas l'impression d'avoir tout donné.

Mais comme je l'ai dit, c'est principalement l'aspect stagnation qui m'a poussé à changer de programme.

par **Le bossu** le 14/07/2019 21h16

Est ce que tu planifies ta progression à l'entrainement? Comment?

par **BelgianSpartan** le 14/07/2019 22h06

Alors là, c'est assez complexe mais je fonctionne de la manière suivante :

Je planifie ma progression année par année en divisant celle-ci en macro-objectifs (6 mois), eux-mêmes divisés en Méso-cycles (8 semaines chacun), qui se divisent en Micro-cycles (4 semaines).

Les Macro-cycles reprennent les grands objectifs (masse/sèche...)
Les Méso-cycles reprennent les objectifs ciblés pour parvenir au Macro (Dvlpt d'un groupe musculaire en particulier/Poids à atteindre/Entrainement en HIIT...)
Les Micros-cycles précisent les Méso-cycles en indiquant les séances par semaine (Deux séances deltos par semaine/x minutes de cardio sur la semaine...).

Je ne planifie pas d'objectifs liés à des charges car je préfère mettre mon égo de côté et me concentrer sur mon reflet dans le miroir. Si celui-ci ne me convient pas (poids, retard sur un groupe musculaire), je fais en sort de planifier ma progression par rapport à cela.

Je sais pas si c'est clair :confused: