BelgianSpartan : avis sur ma diète pour la musculation

par **BelgianSpartan** le 14/07/2019 16h55

Bonjour

Voici ma diète actuelle. Elle s'inscrit dans une phase de dégraissage. En la démarrant, j'étais à 94kg (il y a deux semaines). Je suis maintenant à 90,5kg. Je mesure 184cm, j'ai 31 ans et je pratique la muscu depuis quelques temps déjà (plusieurs années) mais avec plusieurs interruptions pour blessures + ou - importantes (arrachements osseux, fractures...).

Repas 1
300g blanc d'œufs ou 35g whey (poids cuit)
65g (poids sec) avoine
50g fruits rouges ou légumes mixtes
1 cas vinaigre de cidre de pomme
thé aux herbes ou eau ou café noir ou boisson zero cals
2g losalt

Repas 2
125g blanc de poulet (poids après cuisson) ou dinde ou 45g whey ou 350g blanc d'oeufs
25g (poids sec) riz blanc, avoine, polenta, quinoa, bulgur, pâtes intégrales
12g huile d'olive ou de coco ou 18g noix ou beurre de noix 100% ou 65g avocat
100g salade ou légumes mixtes (poids cru)
1 cas vinaigre de cidre de pomme
thé aux herbes ou eau ou café noir ou boisson zero cals
2g losalt

Repas 3
150g thon naturel ou poisson blanc maigre (pangasius, cabillaud etc) ou 150g crevettes ou 300g blanc d'oeufs (poids après cuisson)
100g (poids sec) pomme de terre ou patate douce
12g huile d'olive ou de coco ou 18g noix ou beurre de noix 100% ou 65g avocat
100g légumes mixtes ou salade
thé aux herbes ou eau ou café noir ou boisson zero cals
2g losalt
1 cas vinaigre de cire de pomme

Repas 4
125g blanc de poulet (poids après cuisson) ou dinde ou 45g whey ou 350g blanc d'oeufs
25g (poids sec) riz blanc, avoine, polenta, quinoa, bulgur, pâtes intégrales
12g huile d'olive ou de coco ou 18g noix ou beurre de noix 100% ou 65g avocat
100g légumes mixtes ou salade
thé aux herbes ou eau ou café noir ou boisson zero cals
2g losalt
1 cas vinaigre de cidre de pomme

Repas 5
150g blanc d'œuf + 75g bœuf 5% gras ou 65g saumon ou sardines ou maquereau
25g (poids sec) riz blanc, avoine, polenta, quinoa, bulgur, pâtes intégrales
12g huile d'olive ou de coco ou 18g noix ou beurre de noix 100% ou 65g avocat
100g légumes mixtes ou salade
thé aux herbes ou eau ou café noir ou boisson zero cals
2g losalt
1 cas vinaigre de cidre de pomme

Compléments :
Vit D3 - 5000iu/jour
Vit C 1g matin 1g soir
Vit B Complex 100mg/jour
Multi Pack (Vit. + Min.) avec repas après entrainement
Omega 3: 6g par jour (3g réveil 3g dodo)
Créatine: 5g les jours off avec déjeuner
Enzymes digestives avec les repas
Collagène: suivant indications du pot

Suppléments:

25-30min avant entrainement: pre work out ou café noir + 10g acides aminés + 1g losalt
Pendant: eau 1 ou 2 l + 1g losalt
Juste après: 25g whey iso ou hydro + 5g creatine + 1g losalt
45 min après ça: repas

Merci d'avance pour vos avis

par **Stephkaidi** le 14/07/2019 21h44

Salut,

Au niveau des quantité, il faut simplement voir si elles te correspondent.

BelgianSpartan a écrit: 300g blanc d'oeufs (poids après cuisson)
....
12g huile d'olive ou de coco ou 18g noix ou beurre de noix 100% ou 65g avocat

Pour les oeufs, je trouve toujours assez dommage de ne pas consommer les jaunes d'oeufs surtout que par ailleurs tu rajoutes des lipides par l'huile d'olive / beurre qui de mon point de vue sont moins nutritifs que les jaunes d'oeufs. Pour moi les jaunes d'oeufs sont très complémentaires aux blancs.

BelgianSpartan a écrit:100g légumes mixtes ou salade

Je pense que tu peux augmenter tes portions de légumes autour de 150/200g surtout si ce sont des légumes type haricots verts, brocolis, chou fleur, asperge etc. qui sont très peu calorique.

Autre point je ne vois aucun fruit frais dans ta diète, c'est dommage vu ce qu'ils peuvent t'apporter en terme de fibres, de glucides de bonne qualité et vitamines...

Sinon le reste à l'air cohérent. Tu arrives à quel total calorique avec quel répartition au niveau des macros?

par **BelgianSpartan** le 14/07/2019 21h58

Stephkaidi a écrit:Au niveau des quantité, il faut simplement voir si elles te correspondent.

Pour le moment, je restreint un max tout en gardant un bon apport de protéines (200g) et lipides (90g). Niveau glucides, je dois être aux alentours de 100g par jour.

Pour les oeufs, je vais regarder aux jaunes, il faudrait voir niveau apports en macro ce que je peux retirer en huile d'olive ou noix pour permettre d'ajouter les jaunes alors

Pour les fruits, c'est vrai que je devrait en ajouter car hormis au petit-déj, il n'y en a pas... Le fructose a-t-il un impact négatif pour une sèche ou est-ce une idée reçue ?

par **Stephkaidi** le 14/07/2019 22h08

Stephkaidi a écrit:Pour les fruits, c'est vrai que je devrait en ajouter car hormis au petit-déj, il n'y en a pas... Le fructose a-t-il un impact négatif pour une sèche ou est-ce une idée reçue ?

post1486312.html?hilit=bonnefond#p1486312
En résumé, c'est bien une idée reçue. Au contraire les fruits sont excellents pour la santé lorsqu'ils sont consommés en quantité raisonnable. Surtout en période de sèche car ils ont un effet coupe-faim!

par **Julien13** le 16/07/2019 16h44

Holà !

BelgianSpartan a écrit:Repas 1
300g blanc d'œufs ou 35g whey (poids cuit)
65g (poids sec) avoine
50g fruits rouges ou légumes mixtes
1 cas vinaigre de cidre de pomme
thé aux herbes ou eau ou café noir ou boisson zero cals
2g losalt

Même remarque que mon collègue, ne jette pas les jaunes. Et baisse les quantités d'huile qui sont beaucoup moins intéressantes que les jaunes.

Pourquoi le vinaigre ?

BelgianSpartan a écrit:Niveau glucides, je dois être aux alentours de 100g par jour.

Très peu, surtout en début de régime. tu es était à quel total kcal avant de débuter ?

BelgianSpartan a écrit:125g blanc de poulet (poids après cuisson) ou dinde ou 45g whey ou 350g blanc d'oeufs
25g (poids sec) riz blanc, avoine, polenta, quinoa, bulgur, pâtes intégrales
12g huile d'olive ou de coco ou 18g noix ou beurre de noix 100% ou 65g avocat
100g salade ou légumes mixtes (poids cru)
1 cas vinaigre de cidre de pomme
thé aux herbes ou eau ou café noir ou boisson zero cals
2g losalt

BelgianSpartan a écrit:150g thon naturel ou poisson blanc maigre (pangasius, cabillaud etc) ou 150g crevettes ou 300g blanc d'oeufs (poids après cuisson)
100g (poids sec) pomme de terre ou patate douce
12g huile d'olive ou de coco ou 18g noix ou beurre de noix 100% ou 65g avocat
100g légumes mixtes ou salade
thé aux herbes ou eau ou café noir ou boisson zero cals
2g losalt
1 cas vinaigre de cire de pomme

Repas 4
125g blanc de poulet (poids après cuisson) ou dinde ou 45g whey ou 350g blanc d'oeufs
25g (poids sec) riz blanc, avoine, polenta, quinoa, bulgur, pâtes intégrales
12g huile d'olive ou de coco ou 18g noix ou beurre de noix 100% ou 65g avocat
100g légumes mixtes ou salade
thé aux herbes ou eau ou café noir ou boisson zero cals
2g losalt
1 cas vinaigre de cidre de pomme

Repas 5
150g blanc d'œuf + 75g bœuf 5% gras ou 65g saumon ou sardines ou maquereau
25g (poids sec) riz blanc, avoine, polenta, quinoa, bulgur, pâtes intégrales
12g huile d'olive ou de coco ou 18g noix ou beurre de noix 100% ou 65g avocat
100g légumes mixtes ou salade
thé aux herbes ou eau ou café noir ou boisson zero cals
2g losalt
1 cas vinaigre de cidre de pomme

Stephkaidi a écrit:Je pense que tu peux augmenter tes portions de légumes autour de 150/200g surtout si ce sont des légumes type haricots verts, brocolis, chou fleur, asperge etc. qui sont très peu calorique.

Autre point je ne vois aucun fruit frais dans ta diète, c'est dommage vu ce qu'ils peuvent t'apporter en terme de fibres, de glucides de bonne qualité et vitamines...

Rien à ajouter de la remarque !

Pour le moment, je restreint un max tout en gardant un bon apport de protéines (200g)

Passe à 180 et mets ces 20 gr en glucides dèja.

BelgianSpartan a écrit:Compléments :
Vit D3 - 5000iu/jour
Vit C 1g matin 1g soir
Vit B Complex 100mg/jour
Multi Pack (Vit. + Min.) avec repas après entrainement
Omega 3: 6g par jour (3g réveil 3g dodo)
Créatine: 5g les jours off avec déjeuner
Enzymes digestives avec les repas
Collagène: suivant indications du pot

Pourquoi autant de vitamine ? Carence

O3, pas de poissons gras ?

Pourquoi les enzymes ?

Juste après: 25g whey iso ou hydro + 5g creatine + 1g losalt
45 min après ça: repas

La whey est ici inutile.

par **Julien13** le 16/07/2019 16h49

Pour les fruits :

par **BelgianSpartan** le 16/07/2019 19h28

Salut,

Pourquoi le vinaigre ?

J'en prends pour ses nombreux bienfaits : action probiotique, régularisation de l'équilibre acido-basique, élimination des toxines, régulation du taux de glycémie dans le sang, lutte contre les inflammations et action antioxydante. En gros, j'en mets une cuillère sur mes légumes à chaque repas.

Très peu, surtout en début de régime. tu es était à quel total kcal avant de débuter ?

Au départ, en maintien 3100 kcal, j'ai débuter la phase de dégraissage à 99kg, j'étais à 2600kcal. J'ai réduit progressivement (250 par 250).

Pourquoi autant de vitamine ? Carence
O3, pas de poissons gras ?

Pourquoi les enzymes ?

Oui, mauvais résultats à la prise de sang, je prends pas tout ça en tant normal

une fois régularisé, je pense qu'une alimentation saine et variée est suffisante.

Si si, poisson gras au repas 5 (saumon, sardines). Pas tous les jours mais 3 fois semaine environ.

Pour les enzymes : ce sont des probiotiques en fait, cela facilite la digestion et donc l'assimilation des macros.

La whey est ici inutile.

Inutile du fait que je prends mon repas moins d'1 heure après l'entrainement ? Ou pour une autre raison ?

merci pour tes réponses

par **Julien13** le 16/07/2019 23h19

- pour le vignaire il me semblait que c'était assez exagéré mais je me suis plus pencher dessus depuis, si Mat passe par là ! Après si tu aimes le goût alors continue

- tu as baissé car tu ne perdrais plus donc ?

- okok, essaye de rechercher la cause des carences en vitamines minéraux du coup.

- tu as des problèmes de digestion du coup ?

- tu peux te passer des O3 si tu manges du poisson gras.

- oui exact elle ne sert à rien car tu manges rapidement après !

par **BelgianSpartan** le 17/07/2019 15h21

Julien13 a écrit:- tu as baissé car tu ne perdrais plus donc ?
- okok, essaye de rechercher la cause des carences en vitamines minéraux du coup.
- tu as des problèmes de digestion du coup ?

-Oui j'ai baissé car j'étais bloqué à 96kg. Maintenant je suis à 89,5kg sans avoir trop de masse musculaire à première vue. Hormis mon tour de taille, il n'y a pas eu de grands changements ailleurs.

-Pour la carence, c'est dû à des troubles enzymologiques d'après mon médecin. Du coup, enzymes et vitamines pour redresser le coup

-Et donc oui, soucis de digestion ou plutôt d'assimilation des nutriments si j'ai bien tout compris... Je dois refaire une prise de sang fin août pour jauger la situation.