GainForLife : avis sur mon programme de musculation

par **GainForLife** le 15/07/2019 17h06

Bonjour,

Pratiquant de niveau intermédiaire, âgée de 22 ans, j'ai débuté la musculation il y'a 4 ans 1/2, et je suis SP depuis maintenant 1 an. J'ai tout d'abord acheté le libre de Rudy, puis j'ai continué mes recherches en parcourant le forum, en écoutant les podcast...

Aujourd'hui je souhaiterais avoir un avis sur mon programme, afin de savoir si tout est bien équilibré.

Je précise que je m'entraîne en salle et j'ai donc pas mal de matériel à disposition.

Lundi : PECS / BICEPS

- Développé décliné barre : 3x6-10
- Développé incliné haltères : 3x8-12
- Pull over : 3x10-20
- Curl incliné : 3x10-20
- Curl pupitre supination (80°) : 3x10-20
- Curl marteau poulie corde : 3x10-20
- Relevé de bassin sur banc incliné : 3x12-50

Mardi : CUISSES / FESSIERS

- Front squat : 4x6-10
- Presse incliné : 4x15
- Leg curl assis : 4x10-20
- Hip Thrust : 4x10-20
- Gainage latéral lesté : 3x20"-1min
- Gainage planche lesté : 3x20"-1min

Jeudi : DOS / MOLLETS

- Tractions pronations : 4x8-10
- Rowing barre EZ banc incliné en supination : 4x8-12
- Rowing poulie basse prise neutre assis sur banc incliné : 4x10-15
- Mollets à la presse à cuisses : 4x10-20
- Mollets assis à la machine : 4x8-15
- Obliques sur banc à lombaires : 3x10-30

Vendredi : EPAULES / TRICEPS

- Oiseau unilatéral poulie basse : 4x15-40
- Élévation latérale unilatéral poulie basse : 4x20-50
- Magic Tryceps : 3x10-20
- Dips assis à la machine : 3x8-15
- Extension poulie haute corde : 3x10-20
- Crunch poulie haute : 3x15-30

Précisions choix des exercices :

*DD : J'ai une morphologie de sauterelle (long bras et cage thoracique étroite), lorsque je fait du DC j'ai d'énormes courbatures à la jonction deltoïde-pectoraux, ainsi que des douleurs aux épaules, le DD me permet de sentir mes pectoraux et de progresser en charge.

*DIH : Malgré ma morphologie, j'arrive à bien sentir le faisceau claviculaire lors de cet exercice, en réduisant l'amplitude (bras jusqu'à la //)

*Rowing barre EZ supination sur banc incliné : Sur conseil de Rudy qui me préconisais un rowing en supination j'ai inclus cet exo qui permet d'avoir un rowing en charge libre ou je peux forcer sans me soucier du gainage.

*Rowing poulie basse assis sur banc incliné : Il s'agit de cet exercice : https://www.facebook.com/RudyCoia/video ... 883774968/

*Dips assis machine : J'arrive à mieux forcer et sentir mes triceps qu'à la version libre du fait d'être assis.

Voilà merci par avance.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/07/2019 17h18

Salut !

Ah ça faisait longtemps que je n'avais pas vu un programme avec si peu de choses à dire dessus, ça fait plaisir de voir quelqu'un qui a lu SuperPhysique avant de poster :super_lol:

Bon sinon :

- tu peux faire du 8-15 reps sur ton développé incliné haltères,

- dommage de pas faire de rowing un bras avec haltère dans ta séance dos (ou au pire dans ta séance biceps, en virant le dernier curl, perso j'aime bien caser un tirage avec les biceps),

- les dips à la machine je suis pas fan, je préfère les "vraies" dips ou le couché prise largeur d'épaules.

GainForLife a écrit:DIH : Malgré ma morphologie, j'arrive à bien sentir le faisceau claviculaire lors de cet exercice, en réduisant l'amplitude (bras jusqu'à la //)

Faudrait voir si ton mouvement n'est pas trop partiel mais pourquoi pas.

GainForLife a écrit:Dips assis machine : J'arrive à mieux forcer et sentir mes triceps qu'à la version libre du fait d'être assis.

Bosse ton gainage sur la version libre, fainiasse

par **GainForLife** le 15/07/2019 17h30

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Ah ça faisait longtemps que je n'avais pas vu un programme avec si peu de choses à dire dessus, ça fait plaisir de voir quelqu'un qui a lu SuperPhysique avant de poster

Ahah merci c'est sympa ! :lol:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bon sinon :

- tu peux faire du 8-15 reps sur ton développé incliné haltères,

Actuellement je suis sur un cycle ou je fais 3x10rep et j'augmente de 1kg par bras (avec des lests de poignet) sur une série par séance.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:- dommage de pas faire de rowing un bras avec haltère dans ta séance dos (ou au pire dans ta séance biceps, en virant le dernier curl, perso j'aime bien caser un tirage avec les biceps),

Je faisais du rowing un bras haltère jusqu'à maintenant et arrivé à 40kg, je l'ai remplacé par le rowing barre banc incliné supination.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:- les dips à la machine je suis pas fan, je préfère les "vraies" dips ou le couché prise largeur d'épaules.
Bosse ton gainage sur la version libre, fainiasse

Effectivement je préférais faire des libres mais lorsqu'en j'en faisais je ressentais une douleur dans l'épaule droite au niveau de l'acromion donc je suis passé à la machine.. $:\$
Le DCS je suis pas fan, je sens plus les épaules que les triceps...

Je n'est pas inclus de développé haltères/machine pour les épaules, penses-tu que le travail avec oiseau et élévations latérale est suffisant ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/07/2019 17h51

GainForLife a écrit:Actuellement je suis sur un cycle ou je fais 3x10rep et j'augmente de 1kg par bras (avec des lests de poignet) sur une série par séance.

Pourquoi pas, après il me semble que Rudy et Fabrice sont d'accord pour dire qu'un cycle en progressant en répétitions puis en charge se prête un peu mieux sur les exercices avec haltères que les cycles où on monte la charge à chaque séance (sans doute à cause de la plus grande instabilité des haltères par rapport à la barre).

Ton cycle n'est pas forcément mauvais ceci dit, tu peux aller au bout puis tester le 8-15 quand tu auras fini celui-là si tu veux.

GainForLife a écrit:Je faisais du rowing un bras haltère jusqu'à maintenant et arrivé à 40kg, je l'ai remplacé par le rowing barre banc incliné supination.

Ah oui tu avais atteint une belle charge avec haltère, d'où le passage à la barre sans doute.

GainForLife a écrit:Effectivement je préférais faire des libres mais lorsqu'en j'en faisais je ressentais une douleur dans l'épaule droite au niveau de l'acromion donc je suis passé à la machine..

Si même avec un mouvement correct tu avais mal, je comprends mieux ton choix en effet.

GainForLife a écrit:Le DCS je suis pas fan, je sens plus les épaules que les triceps...

Ah oui j'oubliais, point fort épaules à priori.

GainForLife a écrit:Je n'est pas inclus de développé haltères/machine pour les épaules, penses-tu que le travail avec oiseau et élévations latérale est suffisant ?

Si tu as suivi les podcasts, en effet on recommande de se focaliser sur les élévations latérales et l'oiseau (et le L-fly, et éventuellement un rowing coudes ouverts) car le deltoïde antérieur est très souvent en avance sur les autres portions de l'épaule donc on déconseille les développés verticaux (et les élévations frontales évidemment) qui travaillent majoritairement le faisceau antérieur.

par **GainForLife** le 15/07/2019 18h17

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pourquoi pas, après il me semble que Rudy et Fabrice sont d'accord pour dire qu'un cycle en progressant en répétitions puis en charge se prête un peu mieux sur les exercices avec haltères que les cycles où on monte la charge à chaque séance (sans doute à cause de la plus grande instabilité des haltères par rapport à la barre).

Ton cycle n'est pas forcément mauvais ceci dit, tu peux aller au bout puis tester le 8-15 quand tu auras fini celui-là si tu veux.

Je prends note !

Train_Hard_Win_Easy a écrit: Ah oui tu avais atteint une belle charge avec haltère, d'où le passage à la barre sans doute.

Effectivement

Train_Hard_Win_Easy a écrit: Si même avec un mouvement correct tu avais mal, je comprends mieux ton choix en effet.

En faite j'ai remarqué que la douleur venait lorsque j'essaie de rester le plus droit possible. J'avais lu que pour solliciter un maximum les triceps il fallait éviter de pencher le buste et prendre une prise serrée.

Je vais re-tester cette semaine et j'aviserais

Train_Hard_Win_Easy a écrit: Si tu as suivi les podcasts, en effet on recommande de se focaliser sur les élévations latérales et l'oiseau (et le L-fly, et éventuellement un rowing coudes ouverts) car le deltoïde antérieur est très souvent en avance sur les autres portions de l'épaule donc on déconseille les développés verticaux (et les élévations frontales évidemment) qui travaillent majoritairement le faisceau antérieur.

C'est bien ce qu'il me semblait pour les développés.
Je fais des L fly à la poulie à l'échauffement, 2 séries de 15-20 avant chaque séance (sauf la séance jambes).

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/07/2019 18h27

GainForLife a écrit:En faite j'ai remarqué que la douleur venait lorsque j'essaie de rester le plus droit possible. J'avais lu que pour solliciter un maximum les triceps il fallait éviter de pencher le buste et prendre une prise serrée.

Je vais re-tester cette semaine et j'aviserais

Perso je ne suis pas pour cette histoire de se pencher en avant pour faire plus les pecs ou de se forcer à rester droit pour les triceps. Etant donné le peu de différence qu'il y a entre les 2, je pense qu'il faut se mettre dans la position où on est le plus à l'aise pour forcer, c'est la meilleure façon d'aller le plus loin possible tout en augmentant ses chances de ne pas se faire mal avec cet exercice selon moi

GainForLife a écrit:Je fais des L fly à la poulie à l'échauffement, 2 séries de 15-20 avant chaque séance.

Bien.

par **GainForLife** le 19/07/2019 10h57

Petit retour après ma séance de ce matin.

J'ai re-tester les dips lestés "libre" en pensant à ouvrir la cage et descendre les épaules (ce que je ne faisais pas...) et je me suis penché naturellement en avant, sans essayer de rester droit et résultat zéro douleur aux épaules. :cool:

Sinon j'ai également supprimé les obliques au banc à lombaires qui m'ont occasionné des douleurs en bas du dos (carré des lombes), que j'ai remplacées par du développé Paloff (exo gainage anti-rotation), je pense qu'à terme il faut éviter de travailler les obliques en flexions/rotations de buste.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/07/2019 11h14

GainForLife a écrit:J'ai re-tester les dips lestés "libre" en pensant à ouvrir la cage et descendre les épaules (ce que je ne faisais pas...) et je me suis penché naturellement en avant, sans essayer de rester droit et résultat zéro douleur aux épaules.

Oui il faut penser à garder les épaules en arrière ET en bas, comme pour tout exercice de développé. Bon c'est une bonne nouvelle en tout cas !

GainForLife a écrit:Sinon j'ai également supprimé les obliques au banc à lombaires qui m'ont occasionné des douleurs en bas du dos (carré des lombes), que j'ai remplacées par du développé Paloff (exo gainage anti-rotation), je pense qu'à terme il faut éviter de travailler les obliques en flexions/rotations de buste.

Effectivement il vaut mieux travailler ses obliques en gainage pour préserver son dos. Les exercices en dynamique avec de la charge finissent généralement par faire mal.

par **GainForLife** le 19/07/2019 11h23

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Effectivement il vaut mieux travailler ses obliques en gainage pour préserver son dos. Les exercices en dynamique avec de la charge finissent généralement par faire mal.

Je le faisait sans charge en plus, en séries longues (20-30 reps) et en fait il suffit de mal se pencher, en forçant un peu et les douleurs peuvent vite arriver !